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Lily

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Alle erstellten Inhalte von Lily

  1. Lily
    Mensch, gestern war es ein etwas merkwürdiges Training, zwar gut aber so kurz! Na ja, kein Wunder, wenn ich nur je 2 X 8 Wdh mit nur 60 Sekunden Pause gemacht habe!. Trotz Aufwärmsätzen ist man da sehr schnell durch, in ca. 45 Minuten. 2 X 8 mit 60 Sekunden Pause: 1. Latzug mit 45 kg 2. Reverse-Hack-Squats mit 25 kg zusätzlich (PR + 5 kg) 3. KH-Schrägbankdrücken mit je 15 kg (PR + 2,5 kg) 4. Good Mornings mit 30 kg 5. Beinbeuger liegend mit 30 kg 6. Seitheben mit 6 kg Wieder ordentlich gesteigert, Reverse-Hack-Squats knallen bei mir dermaßen gut, ich liebe die Übung! Ich merke sie so gut im Po, das habe ich bei freien KB nicht. KH-Schrägbank ist natürlich klasse, das freut mich sehr, wie ich mich steigern konnte. Essen: Auf Tracken habe ich momentan kein Bock, ich gucke nur auf Eiweiß. Das Gewicht geht langsam aber stetig nach oben, dümpelt momentan um die 49-49,2 kg rum. Wenn ich meine Wasserbüffeltage hinter mir habe, wird es sich vermutlich noch etwa um ca. 500 g nach unten korrigieren. Mit der Form bin ich aber sehr, sehr zufrieden, immer noch streifige Schultern, ABs noch leicht sichtbar, an den Beinen habe ich sichtlich Muskeln zugelegt, Po wandert immer weiter nach oben. Ich war noch nie so schwer bei solchem KFA, früher hätte ich um die 45 kg haben müssen. Deswegen bin ich auch deutlich entspannter was das Gewicht angeht und wenn ich am Ende mehr als 500 g im Monat zugenommen habe, finde ich es auch nicht so schlimm. Ich merke deutlich den Unterschied zwischen "Aufbau light" im Sommer und jetzt, wo ich essenstechnisch mehr Gas gebe, denn ich habe das Gefühl den Muskeln förmlich beim Wachsen zusehen zu können. Das ist so toll, warum habe ich es nicht schon früher so gemacht?
  2. Lily
    Ich habe schon länger Creatin daheim, habe es bisher aber noch nicht genommen. Irgendwie verpasse ich immer den günstigen Moment. Da ich als Frau meine zyklusbedingte Wassereinlagerungen berücksichtigen muss, macht es Sinn mit der Einnahme am Anfang des Zyklus anzufangen. Mal sehen, evtl. wird es mir diesmal gelingen und dann werde ich berichten. Allerdings werde ich nach einer kurzen Ladephase nur 3 g täglich nehmen, das ist bei meinen unter 50 kg sicher mehr als ausreichend.
  3. Lily
    Das Training gestern: 1. Reverse-Hack-Squats mit 20 kg zusätzlich (PR, + 3Wdh) 2. KH-Schrägbankdrücken mit je 12,5 kg (PR, + 3 Wdh) 3. Latzug mit 35 kg (PR, + 3 Wdh) 4. Good Mornings mit 20 kg 5. Beincurls liegend mit 22,5-20 kg 6. vorgebeugtes Seitheben mit 4 kg (PR, + 3 Wdh) Bin sehr zufrieden, in 4 Übungen habe ich mich verbessert, v.a. KH-Schrägbank geht bei mir in diesem Zyklus durch die Decke, ich hätte nie gedacht, dass ich ziemlich locker die 12,5 kg 18x schaffe.
  4. Lily
    Für jemanden, der evtl. noch in der Essstörung steckt ist ein 3er-Split 6mal pro Woche das "Paradies", denn so kann sie so viel Zeit wie möglich im Studio verbringen. Womöglich macht sie auch noch Cardio und isst nicht genug... der Weg zurück in die schlimmere Essstörung ist vorprogrammiert. Abgesehen davon, dass der Plan für sie als Anfängerin Quatsch ist, ist eine ausreichende kcal-Zufuhr bei so einem Trainingspensum ein MUSS, da sonst die Regeneration nicht gewährleistet ist.
  5. Lily
    Na ja, ich weiß es nicht genau, da ich durch die Spirale keine Tage habe, aber von dem Zeitpunkt her würde es passen. Heute ist wieder gut, ich gehe jetzt gleich ins Training.
  6. Lily
    Eigentlich wollte ich heute trainieren gehen und ich war schon fertig angezogen als ich plötzlich wie aus dem nichts heftige Krämpfe im Unterbauch bekam. Ich konnte mich kaum aufrichten und es war klar, das heute nichts läuft Also sofort mit Buscopan und warmem Kirschkernkissen auf die Couch und jetzt ist es schon besser. Ich ärgere mich aber, dass ich das Training verpasst habe, denn heute kann ich nicht mehr gehen, erst morgen. Hoffentlich kommt es nicht wieder, k.A. was es genau war, auf jeden Fall aber irgendein Frauenkram.
  7. Lily
    @laylasarah94 Ich würde bei dir um die 28 % schätzen. @Crees Ich denke 16% trifft es ganz gut. Auf jeden Fall eine schöne Muskelmasse, die Vorderseite kann sich sehen lassen.
  8. Lily
    Guten Morgen! Schnell das Training vom WE eintragen, das Letzte von der 4. Woche. Die Gewichte habe ich nicht verändert (bis auf Hip-Thrusts, aber da geht es immer), in diesem Wdh-Bereich war die nächste Steigerung nicht drin. 3 X 15 mit je 120 Sekunden Pause: 1. KB mit 35 kg im Wechsel mit Glute-Ham-Raises 2. T-Bar-Rudern mit 15 kg im Wechsel mit BD mit 30 kg 3. Hip-Thrusts mit 50 kg 4. SD mit KH je 8 kg Am WE habe ich nicht getrackt, mal sehen wohin die Reise geht. Heute ist das erste Training der 5. Woche dran, 5. & 6. Woche sind die "leichten" Wochen mit der niedrigsten Satzzahl.
  9. Lily
    Dankeschön! Ich würde gerne bis Frühjahr noch mindestens zwei Zyklen schaffen. Das Programm liegt mir wirklich, v.a. das Grundgerüst mit 3X Training pro Woche und die bunte Übungsauswahl. Ich würde sagen, dass ich es schaffe mich zu ca. 90% an das Programm zu halten, lediglich die Übungsauswahl bei den Single-Joint-Übungen habe ich geringfügig an die weiblichen Bedürfnisse angepasst und das Antagonisten-Training klappt auch nicht immer zu 100%. Aber es funktioniert und das ist das Wichtigste.
  10. Lily
    Guten Morgen! Training: 4 X 8 mit je 90 Sekunden Pause: 1. T-Bar-Rudern mit 22,5 kg zusätzlich (PR + 2,5 kg) im Wechsel mit BD mit 40 kg (PR, 1 Satz mehr beim gleichen Gewicht) 2. KB mit 45 kg (nicht gesteigert, da fertig von BD & Rudern) 3. SD mit KH je 12,5 kg (PR + 3 Wdh) 4. Hip-Thrusts mit 70 kg (PR + 10 kg) im Wechsel mit Beincurls stehend mit je 15 kg pro Bein (PR + 5 kg) Ich habe heute meinen bisherigen persönlichen Rekord in BD geschafft, da ich einen Satz mehr mit 8 Wdh geschafft habe und es lief echt gut! Ich bin gespannt, ob in zwei Wochen auch die 3 X 8 Wdh mit 42,5 kg drin sind. Oder ich bestelle/kaufe mir die kleinen 0,5 kg Scheiben, muss mich mal umschauen. Ich habe ein immer besseres Gefühl bei BD und ich kann mittlerweile gut differenzieren, wann ich mehr die Arme/Trizepse beanspruche und wann ich richtig aus der Brust heraus drücke. Wenn ich mich gut konzentriere, kann ich die Brust sehr gut ansteuern. Über meine Leistung in SD war ich ganz aus dem Häuschen, obwohl die letzte Wdh im letzten Satz gerade noch so ging, aber ich habe mich tatsächlich um 3 Wdh gesteigert! KB liefen gestern eher suboptimal, ich musste sehr auf die Technik achten. Ich vermute, dass ich von den anderen beiden Übungen schon erschöpft war, die Leistung in KB ist bei mir nur dann optimal, wenn ich sie als erste Übung mache, aber das ist ja irgendwie klar. Beim Essen habe ich gestern so was von zugeschlagen: ca. 2500 kcal, aber ich hatte einfach nur Hunger ohne Ende. Aber so muss es sein, die Muskeln sollen ja wachsen. Aber ich merke gerade bei den Schultern, dass sie sehr gut ansprechen, was bei einer Schwachstelle nicht unbedingt selbstverständlich ist.
  11. Lily
    Ich drücke ganz fest!
  12. Lily
    Spontan sind mir "Cable Pullthroughs" eingefallen: https://www.youtube.com/watch?v=Z0ofCQ_MGTU Falls du sie noch nicht schon im Programm hast, wäre es evtl. eine gute Alternative.
  13. Lily
    Ich glaube gelesen zu haben (Sportphysiologie), dass beide Prozesse (Abbau und Aufbau) parallel laufen, nur wenn man eine ausreichende Proteinmenge nach dem Training zuführt, der Aufbau dann den Abbau übersteigt und man so die Muskeln aufbauen kann.
  14. Lily
    Der Plan für die Woche 5 & 6: 1. Reverse-Hack-Squats 2. KH-Schrägbankdrücken 3. Latzug 4. Good Mornings 5. vorgebeugtes Schulterheben 6. Beincurls liegend Woche 7 & 8: 1. KB 2. BD 3. Rudern am Kabelzug horizontal 4. KH gestreckt 5. Facepulls 6. Hip Thrusts Essen: ca, 2200 kcal, 80 g Eiweiß, 310 g Carbs, 60 g Fett Dominiks Log hat mich auf die Idee gebracht meine Kraftwerte mit ExRx-Standards zu vergleichen: Hier meine Werte aktuell bei ca. 48 kg: BD = 51 kg (Advanced ab 45 kg) KH = 75 kg (Intermediate, Advanced ab 85 kg) KB = 61 kg (Intermediate, Advanced ab 65 kg) SD = ich mache nur KH-Drücken, aktuell bin ich bei 1 RM = 30 kg, ich gehe davon aus, dass ich mit LH ca. zwei kg mehr drücken würde, von daher bin ich an der Schwelle zum Advanced, was ab 32,5 kg anfängt) Das gefällt mir! Vor allem die KB haben sich enorm verbessert, ich bin bei 1 RM von 49 kg gestartet! Ebenso KH, da fing ich mit 59 kg an.
  15. Lily
    Heute 4 X 5 Wdh im Antagonisten-Modus soweit es geht, mit je 60 Sekunden Pause: 1. KB mit 47,5 kg (PR + 5 kg bei gleicher Wd-Zahl) 2. BD mit 40 kg im Wechsel mit T-Bar-Rudern mit 22,5 kg zusätzlich (PR + 2,5 kg) 4. SD mit KH je 12,5 kg 5. Beincurls stehend mit 15 kg (PR + 2,5 kg) im Wechsel mit Hip-Thrusts im 70 kg (PR + 10 kg) (nicht Antagonisten, aber es hat sich angeboten, da dieselbe Maschine) Insgesamt: ca. 2200 kcal, 85 g Eiweiß, 300 g Carbs, 60 g Fett Obwohl ich mich so gut steigern konnte, war das Gefühl im Training heute nicht so gut, mir fehlte ein wenig die Konzentration. Bei SD gingen die 12,5 kg so was von flott, schade, dass die nächste Steigerung schon 15 kg sind und nicht etwas weniger. Ich stelle immer wieder fest, dass das Training im 5er-Bereich einfach nicht so ganz meins ist. Klar, ich bewege schon ziemlich schwere Gewichte, aber paradoxerweise fühlt sich das Training zwar anstrengend aber nicht so heftig an, dafür bin ich am Tag danach einfach nur fertig. Bei den höheren Wdh-Zahlen ist es umgekehrt: das Training fühlt sich super heftig an, ich regeneriere aber schneller und bin nicht so kaputt. Für mich eine interessante Beobachtung.
  16. Lily
    Guten Morgen! Nach einem Monat wieder der Messtag! Brust: 84 cm (gleich) Schultern drumrum: 98 cm (+0,5 cm) Taille (schmalste Stelle): 60 cm (+0,5 cm) Bauch am Bauchnabel: 64 cm (gleich) Hüfte an den Hüftknochen: 72 cm (+0,5) Popo: 90 cm (+1 cm) Oberschenkel dickste Stelle: 54 cm (+0,5 cm) Quadrizeps angespannt: 52 (+0,5 cm) Wade angespannt: 33 cm (gleich) Bizeps angespannt: 30 cm (gleich) Navy spuckt 20% KFA raus, passt. Gewicht war heute jenseits von Gut und Böse, 1 kg mehr drauf seit vorgestern, endgültig in der 2 Zyklushälfte angekommen Mal abwarten, wie es sich einpendelt, aber unter diesen Umständen eine vernünftige Aussage über die Gewichtszunahme zu treffen ist nicht möglich. Mit den Zuwächsen bin ich zufrieden, die Bilder habt ihr ja gesehen. Ich finde, dass ich meinem Ziel die Schultern aufzubauen damit sie besser zu den Armen passen, deutlich näher gekommem bin (3 cm mehr mittlerweile und immer noch Streifen dran ).
  17. Lily
    Wenn ich deine Kraftwerte mit den FE-Standards vergleiche, bist du überall im Fortgeschrittenen-Bereich (es gibt ja auch andere, strengere Standards). Ich denke, dass es für Leangains-TP eine gute Basis ist. Ich habe nach dem Leangains-Template von FE in der Defi trainiert und war sehr zufrieden. Meine Kraftwerte konnte ich halten und das Training hat Spaß gemacht. Aber als ich in die Erhaltungsphase überging, habe ich schnell gemerkt, dass es mir zu wenig ist, deswegen habe ich mich für Waterburys Total Body Training entschieden. Ich könnte mir vorstellen, dass man den LG-Plan auch für den Aufbau als Grundgerüst nehmen kann, dann aber mehr Assistance-Übungen aufnehmen muss. Aber ich bin da keine Expertin, spreche nur aus persönlicher Erfahrung. Für mich ist aber ganz klar: für den klassischen Aufbau halte ich die von dir genannten Templates mit dem relativ geringen Volumen eher für ungeeignet. Für mich war es auch irgendwann - mit mehr Power - unbefriedigend, denn ich trainiere gerne auch im höheren Wdh-Bereich (10-15) und in höherer Frequenz. Noch zu RPT: mir hat es gefallen und es hat auch funktioniert. Mittlerweile habe ich festgestellt, dass ich mich bei niedrigeren Wdh-Zahlen (5-8) im 3. oder 4. Satz, wenn ich dasselbe Gewicht in allen Sätzen nehme, leichter tue. Der (vor)letzte Satz fühlt sich oft am Besten an, so als würde ich etwas Zeit mit dem Arbeitsgewicht brauchen um die Muskeln ganz anzusteuern. Natürlich mache ich Aufwärmsätze, aber das alleine scheint nicht ganz zu reichen. Das kann aber nur bei mir persönlich so sein und auch damit zu tun haben, dass ich als Frau etwas anders reagiere. Auf jeden Fall finde ich es interessant. Edit wegen falscher Schlussfolgerung: mit RPT ist das Gesamtgewicht was bewegt wird u.U. sogar höher, mir ging es eher um das Muskelgefühl beim Training. Es fühlt sich gut an, wenn man während der Sätze merkt, dasselbe Gewicht leichter bewegen zu können, quasi das schon als eine kleine Steigerung erlebt.
  18. Lily
    Danke euch! Mir gefällt es viel besser als am Ende der Diät, da war ich einfach zu dürr, finde ich. Ich will nie wieder nur 45 kg wiegen, ich will Kraft und Substanz!
  19. Lily
    Guten Morgen! Heute schon trainiert, die Kombi: früh + hoher Wdh-Bereich ist heftig, ich war froh, dass es vorbei war. 3 X 15 mit je 120 Sekunden Pause: 1. T-Bar-Rudern mit 15 kg 2. KB mit 35 kg 3. BD mit 30 kg 4. Glute-Ham-Raises (statt Beincurls) 5. Hip-Thrusts mit 45 kg 6. SD mit KH je 8 kg (hat mich gekillt )
  20. Lily
    Gute Besserung! Hoffentlich ist es dann endgültig ausgestanden. Fühle dich gedrückt!
  21. Lily
    Hier zwei Bilder von der aktuellen Form, + 3 kg, seit 4 Monaten im Aufbau (Fotos ohne Pump heute nachmittag):
  22. Lily
    Lunges sind meine Hass-Übung, deswegen mache ich sie nicht. Bin gespannt auf deinen Bauch-Muskelkater , ich hatte letztens leichten Muskelkater am Bauch, obwohl ich keine Bauchübungen mache, vermutlich von KB & Rudern.
  23. Lily
    Guten Morgen! Das Training gestern war gut, aber anstrengend. Kein Wunder, es ist das längste Training des ganzen Zyklus, ich habe fast 1,5 Stunden gebraucht. 4 X 8 mit je 90 Sekunden Pause: 1. BD mit 37,5 kg (lief gut, mehr hätte es aber nicht sein können) 2. KB mit 45 kg 3. SD mit KH je 10 kg 4. T-Bar-Rudern mit 20 kg zusätzlich (PR + 3 Wdh) 5. Hip-Thrusts mit 60 kg (PR + 3 Wdh) 6. Beincurls stehend mit je 10 kg pro Bein Ich bin ein bisschen stolz auf mich, weil es mir gestern zum ersten Mal gelungen ist ohne Polster schwer zu beugen. Ich habe es früher immer wieder versucht, aber es tat zu sehr weh, so habe ich es sein gelassen. Jetzt endlich scheine ich genug eigene Polster auf den Schultern zu haben um es zu tolerieren. Es fühlt sich natürlich von der Technik her viel besser an und ich bin stabiler. Ich bin zuversichtlich, dass ich in diesem Zyklus die 50 kg auf Reps knacken werde! Essen gestern: ca. 2100 kcal, 100 g Eiweiß, 60 g Fett, 280 g Carbs
  24. Lily
    Ab zum Training, ich freue mich so!
  25. Lily
    Auf jeden Fall, ich habe z.B. im Urlaub sogar deutlich über 2200 kcal gegessen und kaum ein Kilo zugenommen, korrigiert (Wasserverlust rausgerechnet) sogar nur 400 g. Ich esse weiter meine 2200 kcal und schaue.
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