Glinner

Hallo, das soll keine grundsätzliche Diskussion werden. Ich komme auf die Frage, weil mich gestern beim Heben der Griff im Stich gelassen hat - bei 122,5 im ersten Satz, pfui! - und ich deshalb für die beiden nächsten Sätze Zughilfen genommen habe, was ich normalerweise vermeide. Ich mache momentan ein 3x5, falls jemand fragt. Mich würde interessieren, wie die regelmäßigen Heber hier im Forum das handhaben.

19.2. Low Bar Kniebeugen 75x5/5/4 Kh.-Bankdrücken 30x5x3 Klimmzüge mit Widerstandsband schräger Griff 10/4 (ohne)/7 Latziehen Obergriff 60x5/5 Clean Pulls aus Kniehöhe 52,5x3, 57,5x3x5 Reverse Hypers 15x16/16/15 22.2. Kreuzheben 122,5x3/5/5 Oberkopfdrücken stehend Langhantel 45x5x3 Rudern sitzend mit gerader Stange 70x5x3 Hammercurls sitzend 13x12/12 Zwei gute Einheiten, bis auf die Kniebeugen und das Kreuzheben. Bei den KB ist die Technik von Wiederholung zu Wiederholung ziemlich inkonstant, wobei man auf dem Video keine gravierenden Unterschiede bemerkt. Low Bar ist für mich immer noch relativ neu, der Bar Path nicht so eingeschliffen, wie ich es gerne hätte. Dass ich (momentan, kann sich ja noch ändern) ein grottenschlechter Kniebeuger bin - in meiner "Jugend" war ich "nur" ziemlich unterdurchschnittlich - hilft der Sache auch nicht weiter. Beim Kreuzheben hat mich der Griff im ersten Satz im Stich gelassen. Ich hatte auch irgendwie nicht den Willen, mich durch den Schmerz beim Hook Grip zu kämpfen. Ich habe dann Zughilfen genommen, obwohl ich kein großer Befürworter davon bin, und damit ging es vom Gewicht her relativ gut.

11.2. (noch leicht erkältet, daher verkürztes Training) Low Bar Kniebeugen 75x5/3 Kh.-Bankdrücken 29,25x5/5 Latziehen Obergriff 60x5/5 16.2. Kreuzheben 120x5x3 Kh.-Schulterdrücken sitz. 22,5x5x3 Rudern sitzend mit gerader Stange 67,5x5x3 Hammercurls sitzend 12,5x12/12 Seit dieser Woche bin ich wieder voll auf dem Damm. Das (verkürzte) Kniebeugen-Training habe ich vor allem gemacht, damit sich der Kraftverlust in Grenzen hält. Dafür war es ganz okay. Für das Latziehen muss ich mir etwas überlegen, da es mich bei 60 kg aushebt (ich habe keine Beinfixierung an dem Latzug). Kreuzheben etc. gestern war gut. Insgesamt ist die lineare Progression bislang ordentlich gelaufen. Bin gespannt, wie lange noch.

Doch nicht so hirnlos, die Hantelheberei, was? Ich will mich jetzt nicht anmelden bei dem Rechner, aber da gibt es die Option "Steigerung nach Wendler hinzufügen". Gibt der Rechner nicht die nächsten Zyklen aus, wenn Du den ersten speicherst? Sonst wäre die Option ja sinnlos...

Ich dachte mir auch, dass das doch High Bar ist. Der Bewegungsablauf ist allerdings ziemlich Low Bar, das passt nicht gut zusammen. Mir kommt es ein bisschen vor, als wäre decents Ablage auf den Schultern nicht ganz konstant von Video zu Video. Ist aber nur schwer zu sehen, und ich kann mich auch sehr gut täuschen.

Kann gut sein, was Tonne schreibt... Ist aber ziemlich konservativ. Was nicht verkehrt ist, nicht falsch verstehen. Bei mir ist die Formel, die ich seit langem benutze, immer ziemlich gut aufgegangen. Jedenfalls beim Kreuzheben und Kniebeugen. Ich habe 155 drei Mal gezogen und im selben Zeitraum 172,5 einmal. Hat ziemlich gestimmt (155 mal 1,12). Nach dieser Formel würdest Du 205 ziehen (175 mal 1,18).

Genau, das Video zu T-Bar-Rudern auf der Seite zeigt die wesentlichen Punkte. Zu 1.: Die Bewegung startet nicht vom Boden. Mit kleineren Scheiben kannst Du die Stange näher zum Körper ziehen = mehr Bewegungsumfang. Die Idee ist nicht so schlecht. Zu 2.: Die Idee schon. Warum man den Hebelarm verkürzen (verlängern? Physik ist nicht meine Stärke) sollte, leuchtet mir nicht ein. Mach es so wie immer. Zu 3.: Dazwischen. Siehe das Video.

Okay. Zu 1) Nein. Du fängst im ersten Zyklus mit 90 oder sogar nur 85 % von Deinem Maximum an. Das ist extrem wichtig! Von diesem errechneten submaximalen "1-Rep-Max" nimmst Du die Prozentzahlen für die jeweiligen Wochen. Im nächsten Zyklus schlägst Du auf dieses Submaximum 5 bzw. 2,5 kg auf und nimmst von dieser Zahl wieder die Prozentsätze. Usw. In "Beyond 5 3 1" empfiehlt Wendler übrigens nur alle zwei Zyklen einen Deload. Zu 2) Du bist doch kein absoluter Anfänger mehr, oder? Wenn Du diese Steigerungen schaffst, gratuliere ich Dir herzlich. Speziell beim Schulterdrücken. Zu 3) Völlig unwesentlich. Deswegen heißen sie "Assistenzübungen". Steigere so, dass Dich die Assistenzübungen nicht in der Entwicklung der Hauptübungen beeinträchtigen. Und dass aus Gründen der Balance das Volumen in den Zugübungen nicht wesentlich gegenüber den Druckübungen zurückbleibt. Der Artikel würde Dir auch nicht viel helfen, fürchte ich. Forschen ist toll, aber Du musst irgendetwas machen. Wenn's nicht funktioniert bzw. für Deine Situation (Muay Thai) nicht geeignet ist, machst Du etwas anderes. Anders geht es nicht. Wendler ist auch deshalb gut, weil man es auf die unterschiedlichsten Bedürfnisse anpassen kann: Training zwei- bis viermal in der Woche, Assistenzübungen mehr oder weniger nach Wunsch. Sollte sich mit Kampfsport im Grunde gut vertragen...

Nachtrag: 1.2. Low Bar Kniebeugen 72,5x5x3 Kh.-Bankdrücken 28,5x5x3 Clean Pulls aus Hang 52,5x3, 55x3x4 Klimmzüge mit Widerstandsband schräger Griff 10/4 (ohne Band)/7 Latziehen Obergriff 60x5 Facepulls am Latzug 25x15/15 6.2. Kreuzheben 117,5x5x3 Kh.-Schulterdrücken sitz. 21,75x5x3 Rudern sitzend mit gerader Stange 65x5x3 Hammercurls sitzend 11,75x12/12 Letzte Woche ist mein Arm besser gewesen. Sieht man in den Klimmzügen. Kreuzheben in drei Sätzen wird allmählich richtig schwer. Ich musste dabei einen Hakengriff verwenden, sonst wäre es von der Griffkraft nicht mehr gegangen. Momentan bin ich erkältet, hoffe, dass ich morgen wieder trainieren kann.

Ich kann Deinen Ausführungen leider überhaupt nicht folgen. Wendler erklärt doch genau, wie das Steigern in seinem System funktioniert... Nicht so, wie Du schreibst auf jeden Fall. Die 5x10 in den Nicht-Hauptübungen *musst* Du auch nicht machen. Es gibt etliche Templates von ihm, auch im Internet. Für so ziemlich jeden Verwendungszweck. Wendler ist kein bzw. nicht das ideale System für Dich, wenn Du Dich noch linear - von Einheit zu Einheit - steigern kannst. Dann ist das Steigern über vier Wochen "zu wenig". Nö.

Du möchtest Rumänisches Kreuzheben machen, richtig? Dann mach es so wie in Deinem Video. Dazu: Es sieht so aus, als ob Du kurz vor dem "Umkehrpunkt" an Spannung verlierst. Wenn das Ziehen im hinteren Oberschenkel nachlässt, bist Du schon zu tief, das heißt der untere Rücken beginnt einzurunden. Ist im Grunde selbsterklärend. Bzw. wie TZP geschrieben hat Zu den Kniebeugen: Nein, die sind nicht parallel bei Dir. Ich würde dringend anraten, erstmal weniger Gewicht zu nehmen. Musst Du allerdings, wie alle hier, selber wissen.

Ist ja fast eine halbe Tonne...

Du bist ja "der" Tonne, also keine Angst

Dann hätten die Profis 25 cm Handgelenke. Was ganz offensichtlich nicht der Fall ist. Und die "Formeln" aus früheren Tagen, Muskelumfänge nach dem Handgelenksumfang zu "berechnen", wären total für die Tonne...

Bist Du Dir da ganz sicher? Ich glaube nicht, dass der derzeitige Forschungsstand so ein Pauschalurteil hergibt. Wenn Du mir eine entsprechende Studie am "lebenden Objekt" zeigen kannst, sieht das vielleicht ja anders aus. Ganz abgesehen davon würde ich auch keine "Old-School"-Einheiten mit 500 Roman-Chair-Situps empfehlen...

Wäre erstrebenswert, ja. (Die meisten/alle) guten Kreuzheber "scheuern" die Hantel richtiggehend an den Schienbeinen entlang. "Kannst" du prinzipiell schon... Die verändern allerdings den Winkel im Sprunggelenk, und man steht "höher", was man beim Kreuzheben eher nicht will. Natürlich gibt es Leute, die auch mit Gewichtheberschuhen ziemlich gut ziehen. Persönlich würde ich keine Schuhe bzw. (siehe Habis richtigen Hinweis) ganz flache Schuhe (mit fester Sohle) benutzen. Oder du legst eine (Gummi-)Matte unter.

Sieht nicht so schlecht aus. Dass Du den Kopf überstreckst, kann ich nicht erkennen. In der Ausgangsposition macht es den Eindruck, als ob die Hantel zu weit weg von den Schienbeinen liegt (mehr vor dem Fuß als mittig, wie es sein sollte). Bei der ersten Wiederholung versuchst Du das noch etwas zu korrigieren, indem Du die Stange ein wenig zu Dir hinziehst. Bei Dir bewirkt das dem Augenschein nach, dass die Hantel während der Bewegung keinen Kontakt zu den Schienbeinen hat. Sie scheint beim Ziehen dadurch einen Tick vor dem Schwerpunkt zu sein. Das kann auch zu Deinem fehlenden Lockout führen.

19.1. Kreuzheben 107,5x5x3 Kh.-Schulterdrücken sitz. 20x5x3 Rudern sitzend mit gerader Stange 60x5x3 Reverse Hypers 15x16/15/14 Hammercurls sitz. 11x12x2 26.1. Low Bar Kniebeugen 72,5x3, 70 x5/4 Kh.-Bankdrücken 27,5x5x3 Clean Pulls aus Hang 50x3/3, 52,5x3x3 Klimmzüge mit Widerstandsband schräger Griff 5 abgebrochen Facepulls am Latzug 25x17/16/16 29.1. Kreuzheben 112,5x5x3 Kh.-Schulterdrücken sitz. 21x5x3 Rudern sitzend mit gerader Stange 62,5x5x3 Reverse Hypers 15x16/16/15 Kabelcurls 20x12/10 Die letzten beiden Wochen war ich eher inaktiv, wie man sieht. Das hat sich bei den Kniebeugen gleich mal negativ ausgewirkt, die gingen sehr schwer (und grinden wollte ich nicht). Bei den Klimmzügen hat mich mein weher Unterarm gebremst. Aus dem selben Grund bin ich von Kurzhantelrudern auf Rudern sitzend umgestiegen, das ist weit weniger schmerzhaft (und außerdem lohnt sich so die Investition in den Latzug mehr).

Ah ja, gut. Dann alles Gute für Dich, Dominik. Aber schrei nicht so rum beim Training. Das ist ja albern

Nein, die Knie gehen nicht zu weit vor. Deine Beuge ist High Bar, das ist schon in Ordnung so. Und ja, der untere Rücken rundet ein. Auf das letzte Stück Tiefe kannst Du vorerst verzichten, bis Du da stabiler bist.

Sicher geht das. @Boxz: Du solltest nicht mit Gewichtheberschuhen beugen. Mit denen gehen bei Dir im Setup die Knie zu weit nach vorne, so dass Du bei der Aufwärtsbewegung erwähnte "Kurve" um die Knie machen musst. Bei der Abwärtsbewegung ist es das selbe. Sonst finde ich auch, dass es gut aussieht. Vielleicht die Hüfte im Setup etwas höher, aber das ist bei Dir nur ein kleines Detail.

"Sehr viel" definierter wohl nicht. Ich sehe Dich nicht wesentlich über 15% KFA. Schaut schon ganz okay aus.

"Zum Glück" (in Deinem Fall ja nicht wirklich) bestätigt McDonald das, was ich schon länger vermute... mir hättest Du es sicher nicht geglaubt Wenn man Deine lange Diät in Deinem Log verfolgt, muss man jedenfalls fast zu dem Schluss kommen, dass es Dir auf längere Sicht schwer bis unmöglich fallen wird, immer so "ripped" wie auf Deinem Avatar-Bild auszusehen. Mit dieser Erkenntnis kannst Du die Sache vielleicht auch mal etwas entspannter angehen, wie Bastian ja bereits öfter geraten hat. Ich wünsche Dir wie immer viel Erfolg dabei.

Das "Problem" ist, dass Du nach einigen Monaten Pause wieder mit einer relativ anspruchsvollen Übung begonnen hast - die Du vorher laut eigener Aussage auch nicht richtig beherrscht hast. Da halte ich "Ferndiagnosen" zu mangelnder Mobilität oder ähnlichem, so gut sie auch gemeint sein mögen, für reichlich verfrüht. Für die Umstände sehen Deine Kniebeugen so schlecht nicht aus, "lächerliches" Gewicht hin oder her. Du solltest jetzt einfach mal ein paar Einheiten machen - ohne oder mit nur ganz wenig Gewichtssteigerung. "Mehr Gewicht" sollte dabei überhaupt nicht im Vordergrund stehen. Steigern kannst Du, wenn die Bewegung sitzt, immer noch. Und zwar besser und mit viel weniger Risiko.

Videos her