Glinner

Ja - und kommt drauf an. Die Juli-Fotos sind schwerer zu beurteilen, und trotzdem glaube ich, dass Du Fortschritte gemacht hast. Wie nennenswert die sind, ist Ansichtssache. Die drei Monate waren jedenfalls nicht umsonst. Meiner Meinung nach. Ich bezog mich darauf, dass Bastian in Deinem "Gewichtsabnahme stagniert"-Thread geschrieben hatte, dass Du angesichts gleichbleibenden Körpergewichts offenbar nicht mehr im Defizit warst mit 1846 kcal. Das hattest Du da anfangs noch angezweifelt. Jetzt bist Du ja noch mal deutlich niedriger gegangen mit den Kalorien. Hörst also doch Mach das bitte.

So, jetzt bin ich heiß genug und starte auch mal ein Log. Zu meiner Person: Ich bin 44 Jahre alt, mit Bodybuilding/Krafttraining habe ich 1986 begonnen. Damals gab's nur Split-Programme (natürlich nicht, aber gefühlt), und so habe ich auch die meiste Zeit trainiert. Die Weider-Prinzipien waren damals ebenfalls schwer in Mode, zumindest bei Sportrevue-Lesern wie mir; sie waren in der Rückschau allerdings nicht so effektiv wie annonciert. Ich habe bis etwa 2000 immer wieder den selben Zyklus durchlaufen: Phasen relativ fleißigen Trainings abgewechselt mit Phasen der Inaktivität. Dazu muss ich sagen, dass ich nie besonders große Motivation daraus gezogen habe, irgendwie oder wie irgendwer auszusehen. Das Training selbst war es, das mir Spaß machen musste. Und das war nicht immer der Fall bzw. nicht in dem Maße, dass ich es über mehr als zwei Jahre konsequent durchgezogen hätte. Nach 2000 habe ich dann nur noch sporadisch trainiert (andere Interessen, Arbeit mit Pendeln etc.), im Jahr 2005, wie mir mein treues Trainings-Tagebuch mitteilt, noch etwas öfter, dabei immerhin Ganzkörpertraining. Danach so gut wie gar nicht mehr. Vor zwei Jahren, im November 2013, hat es mir dann gereicht mit meiner Schwäche. Es ist mir egal, wenn ich fett bin, aber wenn ich so schwach bin, wie man es ohne Training eben ist, nervt mich das. Ich habe mir im Keller ein kleines Heimstudio eingerichtet (Langhantel, Gewichte, Power Rack mit Klimmzugstange, verstellbare Bank, Dipsholme, etwas später auch zwei Olympische Kurzhanteln). Dort habe ich dann zwei- bis (seltener) dreimal in der Woche nach einem variablen Ganzkörperprogramm (Übungen wie bei FE Muskelaufbau/SS) trainiert. Nach einer zum Glück nicht schwerer wiegenden Verletzung im unteren Rücken Anfang Januar 2015, erlitten bei einem Maximalversuch im Kreuzheben - das erste Mal überhaupt, dass mir so etwas passiert ist, deswegen erwähne ich es -, habe ich Ende März mit Wendler-531 begonnen. Ich wollte eine "professionellere" Progression und ein strukturierteres Training, als ich es zuvor gemacht hatte. Wendler hat sich gut angelassen, beim Kreuzheben und Überkopf war ich auf einem Weg zu Alltime-Rekorden. KH wären das 175 kg, ÜK (über) 70 kg. Bankdrücken lief wie erwartet nicht so toll, das war immer meine schwächste Übung. Kniebeugen kamen so langsam (in den Anfängerbereich , da war ich früher doch deutlich stärker). Leider habe ich im August von heute auf morgen Schmerzen im linken Nacken bekommen, die sich sukzessive in den linken Trizeps zogen. Damit einher ging ein extremer Kraftverlust im linken Arm (Strecker). Diagnostiziert wurde eine Foramenstenose/Spinalkanalstenose. Das Ende vom Lied: Am 7. September wurde ich an der HWS operiert. Die OP ist gut verlaufen, ich habe keine Schmerzen mehr, und langsam kommt auch die Kraft im Arm wieder. Ich möchte in den nächsten Wochen wieder mit dem Training beginnen. Ein Plan, den mein Physio, selbst Kraftsportler, unterstützt. Normalerweise sollte man nach drei Monaten wieder voll belastbar sein, das wäre also Anfang Dezember. Da ich laaangsam anfangen werde, steige ich vielleicht schon ein wenig früher ein. Ich will dann einen FEM machen, den ich vielleicht mit (leichtem) Kraftumsetzen vulgo Power Cleans ergänze. Bankdrücken und Überkopfdrücken aus naheliegenden Gründen mit Kurzhanteln. Ich wollte Euch mit dieser epischen Einleitung mental auf meine ersten Logeinträge vorbereiten, für Bemerkungen/Vorschläge/Rants bin ich natürlich vorher schon dankbar.

Siehst Du. Bei höherer Helligkeit und relativer Blässe ist es schwieriger, Details zu erkennen. Das meinte ich damit. Es hat schon seinen Grund, warum sich Wettkampfbodybuilder bräunen und direkt vor dem Wettkampf noch mit Farbe zuschmieren. Aber das fände ich übertrieben in Deinem Fall Wenn das Gewicht gleich geblieben ist - hast Du ja vielleicht doch etwas aufgebaut. Deshalb habe ich die Anekdote aus meinem früheren Trainingsleben gebracht. Ich glaube, es geht, im (vermeintlichen) Defizit Muskulatur aufzubauen. Das bei Dir womöglich kein Defizit mehr war, was sich daran zeigt, dass Du nicht mehr abgenommen hast. Wenn ich mich recht erinnere, hat Bastian in Deinem Diät-Post diese Vermutung auch geäußert. Viel mehr Muskeln können es natürlich nicht sein, aber der Vorteil eines "Lauchs" ist eben, dass man kleine Veränderungen besser sieht. Und damals lagen die Schätzungen hier auch schon bei 13-14 %. Dann kannst Du von 10 % nicht mehr weit entfernt sein. Ist doch in Ordnung, oder? Dann bin ich mal gespannt.

An den Fotos Das Licht auf den Vergleichsfotos ist wie gesagt brutal - aber auf den neuen siehst Du muskulöser aus. Die Trizeps in der Lat-Pose, der Lat, die innere Brust... Ist nicht zu erwarten, richtig. Aber Du hast auch nicht abgenommen seit sechs (?) Wochen - trotz Defizit. Ich habe den Post dazu auch gelesen, wenn Du Dich erinnerst. Vielleicht bist Du gar nicht (mehr) im Defizit? Was das jetzt heißt... keine Ahnung. Du hast ja gefragt, was wir sehen, und das habe ich Dir gesagt. Ich erzähle Dir mal einen Schwank aus meinem Leben, wenn ich darf. Kein Beweis für irgendetwas und auch keine BroScience, daher hoffenlich erlaubt . Ich habe vor 18 Jahren (Mann bin ich alt!) mal so um die fünf bis sechs Kilo abgenommen über vier Monate etwa. Von 78 auf 72/73 Kilo. War eine Basic Moderate Low Carb Geschichte mit Bier und Schweinebraten am Wochenende . In der Zeit hat sich mein Armumfang erhöht, selbstverständlich nur wenig, aber messbar. Bauch ist weniger geworden, klar, alles andere ziemlich gleich geblieben. Möglich ist also so einiges. Hast recht. Vielleicht tröstet Dich, dass ein gewisser Arnold S. auch nie ein "traditionelles" Six Pack hatte. Das war auch mehr ein Four Pack. Ich glaube man kann sagen, dass der Bauch nie Deine beste Muskelgruppe wird. Davon kann ich Dich nicht abhalten. Will ich auch nicht. Meine Empfehlung wäre es nicht, aber solange Du nicht auf die Idee kommst, wieder zu bulken, ist alles gut.

Den absoluten "Master Cue" für High Bar gibt es nicht. "Push through the heels" wäre vielleicht ein gutes Bild bei High Bar. Das könnte auch Deine kleinen Schwierigkeiten mit den Hacken beheben. "Die Brust leitet die Bewegung ein" habe ich auch schon gehört, das trifft es aber nicht, weil die Kraft beim Kniebeugen immer "von unten" kommen sollte. Wenn man sehr vertikal ist bei den Kniebeugen, kann man schon "mit der Brust führen". Das ist jedoch im Grunde nicht gemeint. Wenn Du es so beibehältst wie in Deinem ersten Video und (wichtig!) das dann auch bei schwereren Gewichten durchhältst, sehe ich keine großen Probleme für Dich. Ganz gut fand ich dies (wenn ich hier verlinken darf): http://barbellacademy.com/how-to-high-bar-squat-your-guide-to-proper-form/ Kannst Du ja mal durchlesen, da steht auch das mit dem Spiegel und wo Du hinschauen solltest: Im Bankdrück-Video 2.5 sieht man es ab der dritten Wiederholung ziemlich gut. Wenn's nicht am Aufnahmewinkel liegt, aber das glaube ich nicht. (Man kann's mit der tiefen Ablage schon so praktizieren, aber dann müsste die Brücke höher sein. Und in die Feinheiten des KDK müssen nur die wenigsten einsteigen.)

Du beugst High Bar, oder? Dann ist Hip Drive für Deine Ausführung nicht der richtige Cue. Sagt Rippetoe selber (schaust Du nach bei Squat Variations, Olympic Squats, weiter hinten in SS). Und ich weiß nicht, ob das In-den-Boden-Schauen für diese Ausführung so ideal ist. Gefiel mir vorher, als Du auf einen Punkt vor Dir geschaut hast, vom Rücken(winkel) her eigentlich besser. Das zweite war jetzt nicht grob oder so, Dein Rücken schau stabil aus; ist halt low-bariger . Wenn's Dir so besser passt (Stichwort Hacken), wäre ich persönlich aber da nicht allzu dogmatisch. Definitiv niemals solltest Du in einen Spiegel schauen. Lassen sich die Ablagen an den beiden anderen, momentan hinteren, Pfosten anbringen, so dass Du im Rack mit dem Rücken zum Spiegel stehst? Dann mache das. Sonst ist es blöd. Beim Bankdrücken lässt Du, so sieht es jedenfalls aus, in der Abwärtsbewegung die Hantel sehr weit nach unten kommen. Fast zum Oberbauch. Dadurch sind die Ellbogen nicht mehr unter der Stange. Sollte nicht sein. Wie gesagt, sieht so aus. Vielleicht liegt's am Aufnahmewinkel.

Sorry, es sollte natürlich am Anfang @Dominik heißen! Edit: Ist korrigiert.

@Dominik: Ich dachte ja zuerst er schon wieder... Aber die neuen Fotos sehen definitiv besser aus. Auf den Vergleichsfotos vom Juli ist natürlich auch das Killerlicht des Todes für Deine doch eher blasse Hautfarbe. Ich denke allerdings, es hat sich schon etwas getan muskulär. Nicht viel, aber das ist klar, wenn Du nicht zunimmst. Und das willst Du ja auch gar nicht. Ich glaube generell, dass Du mit Deiner Schätzung von 15 % KFA zu hoch liegst. Schon auf den Juli-Fotos. Du darfst da nicht nur nach der Sichtbarkeit der Bauchmuskeln gehen. Die Realität angesichts Deiner Trainingserfahrung und vor allem der diversen Fotoserien ist wahrscheinlich einfach, dass Du zum "Massemonster" nicht geboren bist. Das weißt Du, und es entspricht auch nicht Deiner Zielsetzung. Was uns zur Bauchfrage bringt. Könnte sein. Bastian hat es gesagt, und ich bin da ganz bei ihm. Ich war schon sehr lange auf keinem Bodybuilding-Wettkampf mehr, aber wenn mich mein Gedächtnis nicht total im Stich lässt, gab/gibt es durchaus Athleten, bei denen man im entspannten Zustand (der auf der Bühne wohlgemerkt nie voll entspannt ist) relativ wenig von den Bauchmuskeln sieht. Auch wenn sie gut definiert sind. Gegenfrage: Was exakt möchtest Du im normalen Zustand sehen, wenn Du offensichtlich wenig Muskeln, und das heißt auch am Bauch wenig Muskeln hast? Dass Du Bauchmuskeln hast, sieht man in der Bauch-/Beine-Pose. Die so heißt, weil der Athlet dabei den Bauch maximal anspannen kann. Wenn Du an die Funktion der Bauchmuskulatur denkst (Flexion der Wirbelsäule nach vorn und Drehbewegungen des Oberkörpers), wird es klarer. Mit dem Mageninhalt hat das eher nichts zu tun, denke ich. Lasse mich da aber gern eines Besseren belehren. Ich glaube daher nicht, dass Du bei Deinem jetzigen Stand mit noch weniger KFA - ungünstige Fettverteilung, wenn es tatsächlich daran liegt, hin oder her - zu einer sichtbaren Bauchmuskulatur in "normalem" Zustand kommst. Das halte ich tatsächlich für unrealistisch. Sonst traue ich Dir allerdings viel zu

Echt? Aber dieser Ralf Äss oder wie er heißt testet die doch auch immer... Und der nimmt doch bestimmt nichts Verbotenes Aber ernsthaft, ich befürchte, Workout-Booster fallen ziemlich eindeutig in die Kategorie Geldschneiderei. Und wenn Du, lusi, noch ganz am Anfang stehst, brauchst Du erst recht keinen. Halte Dich einfach an die Supplement- und generell an die Ernährungsempfehlungen hier auf Fitness Experts. Die sind mehr als solide.

Denke ich auch. Ich hoffe auf Deine/Eure Beiträge, wenn ich in näherer Zukunft auch mal ein Log starte.

Da Du mich auch noch mal ansprichst... Ich habe mich in meinem Post missverständlich ausgedrückt. Ich halte Rippetoe bestimmt nicht für das "be all, end all of training advice". IMHO ist er ein besserer Buchautor als Trainer. (Und Selbstvermarkter sowieso. Woran nichts grundlegend Falsches ist.) Ich kann meine Einschätzung natürlich nur auf seine Videos stützen, und sollte ich falsch liegen, entschuldige ich mich schon einmal vorsorglich. Ich finde aber nebenbei bemerkt auch - und da sind wir uns sicher einig - dass ein (deutlicher) Butt Wink, wie in Rippetoes Videos teilweise zu sehen ist, ein gravierender Fehler ist. Womöglich gravierender, als wenn das Setup nicht exakt seinen Vorstellungen (erwähnte ich den Low-Bar-Fetisch?) entspricht. Food for Thought. Außerdem habe ich Dich verstanden Meine Grundaussage deckt sich im wesentlichen mit der von Bastian: Tut mir leid, wenn das anders rübergekommen sein sollte. Ach ja, wen's interessiert als Ergänzung zur Butt-Wink- und Tiefenproblematik noch ein, wie ich finde, ganz instruktiver Artikel: http://deansomerset.com/butt-wink-aout-hamstrings/

So, dann schmeiße ich auch noch einmal meine 5 Cents dazu... Ich finde Deine Kniebeugen auch seicht. Zu seicht? Darüber kann man diskutieren. Ich bin allerdings nicht TPZs Meinung, dass Die IPF-Regeln sind mir genauso wie Dir absolut gleichgültig. Es geht darum, dass tiefe(re) Kniebeugen produktiver (das ROM-Argument) UND sicherer sind als seichte, weil man mit Kniebeugen above parallel die hintere Muskelkette nicht oder nicht so stark aktiviert und die Belastung dann (mehr) auf die Quadrizeps, leider aber auch auf die Knie geht. Das erklärt Rippetoe - mit dem ich sonst nicht immer konform gehe, siehe seinen Low-Bar-Fetisch - in Starting Strength sehr gut. Sollte für Dich als Knie-Vorgeschädigten auf jeden Fall eine Erwägung wert sein. Jetzt kommt natürlich sofort das Argument "Butt Wink". Ich sehe in Rippetoes (der schon wieder!) Squat-Videos teilweise erstaunlich ausgeprägte Butt Winks, die er nie korrigiert. Heißt jetzt nicht viel, und schon gar nicht, dass einem ein Butt Wink egal sein sollte. Aber ich glaube, dass man dem Butt Wink mit anderen Mitteln zu Leibe rücken sollte, als die Tiefe auf above parallel zu reduzieren. Das halte ich für keinen guten Risikoausgleich (Knie gegen Rücken, wenn man so will). Verstehe mich nicht falsch, Deine Kniebeugen sehen nicht schrecklich aus, und Du machst ja auch keine halben oder dreiviertel Wiederholungen. Ich persönlich würde halt gern ein bisschen mehr Tiefe sehen, auch im Hinblick auf Deine Ziele. Ich bin übrigens explizit nicht der Meinung, dass jeder ATG oder "so tief wie möglich" gehen muss. Ich glaube, das ist für viele Trainierende strukturell gar nicht (mehr) machbar. Ebenso wie es Leute gibt, die vielleicht besser gar keine Kniebeugen machen sollten. Aber zu diesen Personengruppen zähle ich Dich ganz sicher nicht. Wie gesagt, kann man über die Tiefe diskutieren. Die Sache mit den Sicherheitsstangen empfinde ich da als wesentlich problematischer. Ich glaube Dir gern, dass Du die Körperspannung gut halten kannst. Man sieht allerdings gerade im zweiten Video, dass Du nicht nicht immer auf beiden Seiten gleichzeitig ablegst. Ist auch nicht möglich, und schon gleich gar nicht im sechsten Satz mit zehn Wiederholungen. Ich habe dabei nun die ganz konkrete Befürchtung, dass Du Dich am Rücken verletzt, wenn bei einer Wiederholung die Belastung durch das Touchieren der Sicherheitsstangen zu ungleichmäßig wird. Du trainierst hohes Volumen mit für Dein Körpergewicht ganz ordentlichen Gewichten. Da kann nicht jede Wiederholung absolut hunderprozentig sauber und konzentriert sein. Ich neige nicht zu Dramatisierungen wie "A Desaster waiting to happen". Aber mir wäre das ehrlich zu gefährlich. Ich würde also wie von den anderen empfohlen eine Stufe tiefer gehen und die Stangen nicht touchieren. Ach ja: Die für Dich richtige Tiefe erreichst Du zuverlässig, wenn Du bei den Wiederholungen auf einen Punkt vor Dir schaust, der dann auf Augenhöhe ist, wenn Du unten angekommen bist. Verstanden? Momentan schaust Du nach oben, was allgemein nicht (mehr) empfohlen wird. Ich hoffe, ich konnte Dir ein paar Anregungen geben. So oder so werde ich Deine Einträge/Dein Log weiter mit großem Interesse verfolgen.

Einspruch, Bastian, Euer Ehren. Du hast es ja selbst gesagt: Für manche Leute ist es extrem schwer, einen wirklich niedrigen KFA zu erreichen. Wenn ich mich ein halbes oder ganzes Jahr quälen muss, um auch nur annähernd so auszusehen wie beispielsweise ein Bruce Lee - und das dann vielleicht nur für drei Tage - würde ich mir das sehr gut überlegen. Außerdem, wer würde das überhaupt wollen?! (Das war ein Scherz!) Dominik, du musst immer bedenken, dass ein Bruce Lee (wieder nur als Beispiel) wahrscheinlich jeden oder fast jeden Tag intensiv trainiert hat. Schon allein deshalb finde ich deine Zielsetzung sehr ambitioniert. Zudem wissen wir alle nicht, ob der immer so ausgesehen hat oder nur für seine Fotoshootings/Filme. Ich bin jedenfalls ziemlich sicher, dass viele Fitnessmodels/YouTube-"Stars" durchaus nicht immer so aussehen, wie sie sich auf Videos/Fotos präsentieren. Auch mit "Zaubertrank" ganzjährig. Bei Wettkampf-Bodybuildern, vor allem in höheren Gewichtsklassen, ist das definitiv so. Außerhalb der Saison sind da einige nicht wirklich ansehnlich. Da du, Dominik, die Variable Ernährung offenbar gut im Griff hast, solltest du an der Variable Training etwas ändern. Ich wäre an deiner Stelle geneigt, Bastians Rat hierbei anzunehmen. Ohne dafür die Hand ins Feuer legen zu wollen

Ich finde auch, dass das insgesamt ganz gut aussieht. Wesentlich besser als bei deinen ersten Videos. Ich hätte über TPZs Tipps und Anregungen hinaus noch drei Sachen zum Kreuzheben anzumerken: - Warum der Kreuzgriff? Das Gewicht sieht für dich nicht so schwer aus, als dass du nicht auch links den Obergriff nehmen könntest. Ist nicht "spielentscheidend", aber ich würde mir den Kreuzgriff für die wirklich schweren Sätze aufsparen. Im Obergriff trainierst du deine Griffstärke auch besser als im Kreuzgriff mit. Ein guter Griff ist nie schlecht. - Die Griffweite sieht immer noch etwas breit aus. Sieht man deutlich, wenn du aufrecht stehst. Die Beine dürfen die Arme im Setup ruhig berühren - du schiebst die Knie bei der Aufwärtsbewegung ja sowieso aus dem Weg. Je enger du greifen kannst, desto effizienter wird die Kreuzhebebewegung, weil du den Hebeweg verkürzt. Hat deine Stange innen einen Bereich ohne Rändelung? Dann versuch mal, knapp außerhalb dieses Bereichs zu greifen. Klappt bei mir ganz gut, und ich bin nicht sonderlich schmal gebaut. - Deine Schuhe sehen irgendwie wabbelig aus. Kannst du bei dir im Studio in Socken oder barfuß heben? Würde ich empfehlen. Manche heben wohl auch in Chucks, weil da offenbar die Sohle recht dünn ist. Ich kenne die Teile allerdings nicht, habe ich nur öfter gelesen. Aber du bist auf einem guten Weg, und Power hat du ja.

"Die" für alle Heber perfekte Startposition gibt es nicht. Kommt wie gesagt sehr auf die Proportionen an. Wenn die Höhe der Hantel stimmt, und davon gehe ich nach Deinen Ausführungen aus, dann ist das eben erst mal Deine Startposition. Mach Dir darüber also keinen großen Kopf. Möglicherweise musst Du bei steigenden Gewichten noch daran feilen, aber das müssen sehr weit fortgeschrittene Kreuzheber durchaus auch. Zumindest bist Du definitiv nicht zu tief mit der Hüfte. Wie TPZ sehr richtig schreibt. Du kannst da das von Dir gepostete Mädel als Referenz nehmen. Das sieht ganz gut aus bei der. Und 109 Kilo bei 56 Kilo Körpergewicht sind eine ordentliche Leistung. Wobei man diskutieren könnte, ob sie den Nacken nicht etwas überstreckt. (Auch wenn es manche - viele? - Kreuzheber und Gewichtheber so praktizieren.) Zum Bankdrücken-Setup: Da musst Du für Dich selbst herausfinden, wie Du von "unten" her am besten Spannung aufbauen kannst. Manche haben den ganzen Fuß am Boden, manche nur den Vorderfuß und dafür die Füße mehr Richtung Hintern gezogen, v.a. wenn sie eine starke Brücke praktizieren. Der Punkt ist der: Das Gewicht jetzt ist für Dich noch sehr gut zu bewältigen. Wenn die Gewichte zunehmend schwer(er) werden, solltest Du mehr und mehr versuchen, "mit dem ganzen Körper" zu drücken. Das fängt nun mal von den Füßen her an - der berühmte Leg Drive. Je eher Du Dich darauf konzentrierst, desto leichter fällt es Dir dann auch bei anspruchsvollen Gewichten.

Eines muss man sagen, an Beweglichkeit fehlt's Dir nicht... Was ja schon mal nicht schlecht ist. Tja, das Kreuzheben... Zuerst einmal: Warum die Scheiben unter der Hantel? Die Scheiben, die Du (als Gewicht) verwendest, sehen vom Durchmesser doch ziemlich richtig aus. Sollten 45 Zentimeter sein. Oder täuscht das? Auch wegen dieser wahrscheinlichen Erhöhung der Hantelstange bist Du sehr weit oben mit der Hüfte. Sieht fast wie die Ausgangsposition beim Reißen aus. (Oder wie beim Kreuzheben mit gestreckten Beinen in Starting Strength. Ich würde Rippetoe aber nicht als absolute Autorität bei dieser Übung ansehen.) Wobei das Setup natürlich auch vom Verhältnis Arm- zu Beinlänge des jeweiligen Athleten abhängt. Die Torsolänge spielt ebenfalls eine Rolle. Das mit dem Beine zuerst strecken stimmt schon. Aber man macht das, um die Knie aus den Weg zu bekommen, damit die Hantel gerade nach oben gehen kann und man sie nicht um die Knie herumführen muss. Du dagegen streckst erst die Beine voll durch (warum eigentlich?), wodurch die Hantel sich nach (oben und) hinten bewegt, und machst dann effektiv Kreuzheben mit gestreckten Beinen. Leider sieht man, sobald Du die Beine gestreckt hast, Deinen Rücken nicht mehr. So ist nicht zu sagen, ob Du ihn eventuell einrundest. Kniebeugen finde ich ganz okay. Die Abwärtsbewegung könnte kontrollierter sein, sicher, aber der Rücken ist in Ordnung, die Ellbogen passen. Kann man drauf aufbauen. Beim Bankdrücken ist das Setup augenscheinlich nicht so stabil wie gewünscht. Nach der vierten Wdh. ruckelst Du mit dem Hintern, das solltest Du nicht machen (können). Du solltest bombenfest auf der Bank liegen, bevor Du die Hantel aus der Ablage nimmst, und dann so bleiben. Das kommt aber mit zunehmender Routine, wenn Du drauf achtest. Zu den Schulterblättern lässt sich über das Video wenig sagen (sieht jedenfalls nicht falsch aus). Der Bar Path wirkt etwas "unrund", was allerdings auch normal ist. Du bist da auf dem richtigen Weg.

Die 3x5 beziehen sich auf alle drei Übungen, richtig? Also jeweils 5 Wdh. mit der Stange und 5 Wdh. mit dem halben Arbeitsgewicht vor den Arbeitssätzen?

Du machst insgesamt 15 Sätze. Dann sind 35 Minuten recht flott. Wenn Du allgemeines Aufwärmen, falls Du eines machst, schon eingerechnet hast, ist das sehr flott. Sobald die Gewichte anspruchsvoller werden, wirst Du durch die längeren Pausen zwischen den Arbeitssätzen wahrscheinlich mehr Zeit brauchen. Dann mach zwei. Zwingen kann Dich ja keiner. Ich fände es allerdings eine gute Idee, bei höheren Gewichten mehr Aufwärmsätze zu machen. Wie willst Du Dich beispielsweise für 80 Kilo in zwei Sätzen sinnvoll aufwärmen? Geschweige denn bei 100 Kilo? 120? Dann machst Du etwas falsch. Wie sehen Deine Aufwärmsätze denn aus?

Bankdrücken: - Ist aufgrund der Einstellung nicht gut zu sehen, aber ich mutmaße mal, Du liegst zu weit oben auf der Bank (Kopf hinter, nicht unter der Stange). Dadurch drückst Du gezwungenermaßen von der Brust zu gerade nach oben (andernfalls würdest Du mit der Stange an die Ablage kommen). Wenn die Hantel in der Ablage liegt, sollten Deine Augen lotrecht darunter sein, so dass Du bei geradem Kopf genau auf die Stange schaust. Danach sieht es bei Dir nicht aus, das könnte allerdings auch am Kamerawinkel liegen. Der Oberarmwinkel ist von der Brust okay. - Definitiv brauchst Du eine deutlich stabilere Position auf der Bank. Du musst die Füße richtig in den Boden stemmen, sie sollten sich am besten gar nicht bewegen. Dadurch kannst Du von einem wesentlich stabileren Fundament drücken. Drücken/Kreuzheben: Wie TPZ schon sagte.