Glinner

Für die Bank ist Luma der Experte. Überkopf kann man wenig sagen von vorne. Der Griff sieht allerdings tatsächlich ein bisschen eng aus. Direkt von der Seite wäre besser, dann sieht man auch, wo die Ellbogen sind. Rudern hat Garen das Wesentliche gesagt. Die Klimmzüge... sind definitiv zu kurz. Du lässt Dich nicht annähernd weit genug runter. Ich persönlich finde, ganz runter zu gehen ist wesentlich wichtiger, als mit dem Kinn deutlich über die Stange zu kommen, wie Du es machst. Ist aber vielleicht auch nur meine Meinung.

Ach ja, am Max Day (1 x 5) könntest Du Dich für Sq, BP bzw. OHP analog zum Kreuzheben aufwärmen. Von mir auch aus mit Doubles und Singles in vier bis sechs progressiv gesteigerten Sätzen. Doesn't really matter. Faustregel: Je höher das Endgewicht, desto mehr Aufwärmsätze.

Christian hat das Wesentliche gesagt. Nur noch ein paar Anmerkungen. Wenn ich den Artikel von Rippetoe lese, glaube ich, dass bei den Drück-Übungen das Schema gemeint ist, das Christian skizziert hat. Sonst ergibt es nämlich keinen Sinn. Korrigiere, Rippetoe schreibt es auch selbst. Siehe hier: "For example, if your 5-rep max squat is 345, then 315 x 5 x 5 would be Monday's squat workout. The bench press and the overhead press respond this way also – alternate between one exercise and the other each Monday for 5 x 5 with about 90% of 5RM." Und: "Overhead Press (if you bench pressed Monday) 3 x 5 * or Bench Press (if OHP on Monday) 3 x 5 @ 90% previous 5 x 5 weight * at slightly lighter load than previous OHP weight" (Zitate direkt aus dem Artikel) Dein Vorgehen bei den Deadlifts, wenn ich Dich richtig verstehe, entspricht (5x5) Ramped Sets. Von denen würde ich Dir in diesem Template, speziell am Montag nach 5 x 5 Kniebeuge, strikt abraten. Außer Du willst die TM nach vier Wochen beenden. Weil Du schlicht nicht mehr kannst. Deadlifts ist in der TM genau ein Arbeitssatz von 1x5. Rippetoe nochmal: "Experience with this has shown that it's best to do just one heavy set of five deadlifts on Monday, after squats and benches or overhead presses are finished. It won't be a "true" 5RM, since it follows all the squat work [deswegen auch die 90%], but it should increase every week." Sagen wir, der geplante schwere Satz wäre 5 x 130 kg, dann würdest Du Dich etwa so dafür aufwärmen: nur Stange x 5 x 2 Sätze (kannst Du auch weglassen nach all den Kniebeugen ), 60 x 5, 80 x 4, 100 x 3, 110 x 2, 120 x 2 oder 1. Alles andere ist Kraftverschwendung. Zum Austausch von Übungen kann ich Christian nur zustimmen.

Hast Du das Template selbst erstellt? Sieht so aus. Texas Method it is not, es sei denn, Rippetoe hätte seit Practical Programming das Template entscheidend verändert, was ich nicht weiß. Die original TM ist jedenfalls bei den Oberkörperübungen-Microcycles auf zwei Wochen ausgelegt. Dein Template hat jedenfalls zwei Fehler: bei den Deadlifts und bei Schrägbank. Die Prozentzahlen am Volume Day (5x5) basieren auf dem Rep Max vom Max Effort Day (1x5), an dem Du Dich nach Möglichkeit von Woche zu Woche steigerst. Dieses RM hast Du aber nicht etabliert bei den beiden Übungen, wenn Du 90 Prozent (wovon?) machst. Da kannst Du am Mittwoch eher noch mal Bankdrücken (statt Schrägbank) und das Gewicht analog zu den Kniebeugen wählen. Deadlift sollte ein 1x5 Max Day sein, auf das man allerdings nicht so steigert, wie Du es praktizierst, und das in der originalen TM auf Freitag gelegt ist. Aus guten Gründen: Am Volume Day noch mal ein 5-Rep-Max Kreuzheben finde ich nicht besonders empfehlenswert. Entscheidender als diese technischen Details sind aber TPZs grundsätzliche Anmerkungen. Das Programm ist sehr anspruchsvoll nach ein paar Wochen, das würde ich mir in Deiner Situation sehr gut überlegen. Zumal wenn Du noch Assistance Work machen willst. Ach ja: Dips nach 5x5 Bank finde ich auch eher unglücklich. Wissen musst Du es natürlich selbst. Nur meine 2 Cent.

Ach ja, Starting Strength... Im Grunde genommen hast Du von Februar bis Mai zum ersten Mal "richtig" SS gemacht, d.h. mit entsprechendem Kalorienüberschuss. Laut Rippetoe wohlgemerkt. Jeweils plus 7,5 kg beim Bankdrücken und Schulterdrücken bei über 10 kg mehr Körpergewicht klingen für mich allerdings nicht nach gutem Fortschritt, so leid es mir tut. Ich glaube, das Programm ist einfach nichts für Dich. Ohnehin sehe ich die Kraftwerte, die mit SS "wohl ohne weiteres möglich sind ohne genetisch besonders bevorteilt zu sein (150 kg Kniebeuge z.B.)" - Dein Zitat - sehr skeptisch. Das ist Rippetoe-Marketing, nichts anderes. Ich kann Dir wie TPZ auch nur dringend raten, ein anderes Programm zu machen nach Deiner Diät, speziell im Hinblick auf Dein Ziel, nackt gut auszusehen.

Kreuzheben: Die Bewegung sieht immer noch verdächtig nach dem ersten Zug beim Reißen aus. Ich bin daher ziemlich sicher, dass Du relativ weit greifst. Das ist nicht verkehrt an sich, aber es ist auch nicht das, was man unter "regulärem" Kreuzhaben verstehen würde. Sonst ist es schwierig, bei diesem relativ leichten Gewicht etwas definitiv zu sagen. Es ist natürlich richtig, dass man leicht anfangen soll. Aber Fehler oder Schwächen in der Bewegung sind dadurch schwerer auszumachen. Drücken: Die Hantel steht im Lockout immer noch sehr weit hinten. Es ist die Frage, ob Du ein höheres Gewicht so oben halten könntest. Optimal ist es sicher noch nicht. Und gewöhne Dir eine zügigere Bewegungsausführung an. Du brauchst die Stange unten nicht so lange auf der Brust/den Schultern halten. Bei den späteren Wiederholungen ist es besser.

Nö. Manche greifen weit, manche eng, manche mittig... das hat mit richtiger oder falscher Technik nur sehr bedingt etwas zu tun. Zu Deiner Frage: Ich spüre beim Kreuzheben am meisten den oberen Rücken, wenn das Gewicht schwerer wird. Beine und Po, so wie Du es meinst, ganz sicher nicht. Wie Christian sagt, hat das "Spüren" der Muskeln mit der korrekten Ausführung bei Verbundübungen/Grundübungen wenig zu tun. Speziell beim Kreuzheben, wo unterschiedliche Proportionen/Hebel bei unterschiedlichen Athleten für jeweils unterschiedliche Muskelaktivierung sorgen. Anders liegt der Fall bei Isolationsübungen: Wenn man bei Konzentrationscurls den Bizeps oder bei Beinstrecken den Quadrizeps nicht spürt, sollte man definitiv etwas ändern.

Es bleibt natürlich Dir überlassen, wie tief Du gehen willst bei den Beugen. Aktuell "rollst" Du Dich allerdings im "Loch" unten förmlich zusammen und bleibst kurz sitzen. Zwei Sachen, die Du explizit nicht machen solltest (letzteres ist bei Pause Squats üblich, das ist aber eine andere Art der Übungsausführung). Wenn Du am für Dich untersten Punkt angekommen bist, solltest Du die Bewegung unverzüglich umkehren. Du wirst jetzt vielleicht sagen, wieso, geht doch so auch?! Sicher, aber nicht bei schwereren Gewichten.

Sodele... Beuge soll mal jemand anders bewerten. Bank schaut ganz okay aus. Nö. Und hängt auch von der Griffweite ab. Rudern soll auch jemand anders sagen. Deadlift ist schwer zu sehen so... Aber: Die Stange liegt zu tief, so passt das Setup nicht. Ich würde auch wetten, du bist (deshalb) mit der Hüfte zu tief. Sieht ein bisschen wie Beugen mit der Stange in den Händen aus. Und wahrscheinlich hältst du die Stange zu "tief" in der Handfläche. Die Hände sind beim Kreuzheben eher wie Haken. Press: Die Ellbogen sollten eher nach vorn zeigen. Bei dir "wandern" sie auf die Seite, deshalb sind sie hinter und nicht mehr unter oder leicht vor der Stange (wenn man die Bewegung direkt von der Seite sehen würde).

6.5. Power Cleans aus Kniehöhe (Hang Cleans) 37,5 x 3, 42,5 x 3, 47,5 x 3, 50 x 3, 52,5 x 1, 52,5 x 1 Low Bar Kniebeugen 82,5 x 5 / 5 / 4 Bankdrücken 67,5 x 3 -- 47,5 x 3 x 5 (explosiv) Klimmzüge breiter Parallelgriff 3 (mit Widerstandsband) / 5 (ohne) / 4 (ohne) / 8 (mit) Latziehen Untergriff 50 x 8, 55 x 8, 60 x 8 11.5. Überkopfdrücken stehend Langhantel 42.5 x 5 x 3 -- Setback Kreuzheben 110 x 5 x 3 -- Setback Rudern vorgebeugt (Kopf aufgestützt) 57,5 x 6, 62,5 x 5 x 2 Klimmzüge Obergriff (mit Band) 8 / 7 13.5. Power Cleans aus Kniehöhe (Hang Cleans) 37,5 x 3, 42,5 x 3, 47,5 x 3, 50 x 3, 52,5 x 3, 55 x 2 Low Bar Kniebeugen 82,5 x 5 x 3 Bankdrücken 52,5 isometrisch, 57,5 isometrisch Klimmzüge enger Parallelgriff 3 (mit Widerstandsband) / 5 (ohne) / 5 (ohne) / 8 (mit) / 7 (mit) Ich hoffe, ich kann mich jetzt wieder regelmäßiger zum Training aufraffen. So geht's ja nicht weiter. Beim Bankdrücken wird's mit dem Plan wohl nicht weitergehen. Deshalb habe ich ein bisschen was ausprobiert mit Iso-Wiederholungen. Bei den Kniebeugen mache ich ein Setback, wie bei Überkopf und Kreuzheben. Das Umsetzen heute ging erfreulich gut. Werde ich künftig immer am Anfang machen, da es die anderen Übungen auch nicht groß beeinträchtigt.

22.4. Überkopfdrücken stehend Langhantel 52.5 x 5 / 5 / 4 Kreuzheben 135 x 5 / 5 / 4 Seal Rows auf Schrägbank Kurzhanteln 22,5 x 5 x 3 29.4. Power Cleans aus Kniehöhe (Hang Cleans) 37,5 x 3, 42,5 x 3, 47,5 x 3 Low Bar Kniebeugen 82,5 x 5 / 4 / 4 Bankdrücken 67,5 x 4 / 3 Bankdrücken eng 57,5 x 5 x 2 Klimmzüge Schräggriff 3 (mit Widerstandsband) / 5 (ohne) / 4 (ohne) / 8 (mit) / 7 (mit) Facepulls 20 x 12 x 3 Training ist zur Zeit im Hintergrund wegen neuen Jobs. Deswegen lässt sich schwer etwas sagen zur Progression. Die Tainingsfrequenz ist für Steigerungen einfach zu gering.

Ich möchte Unbekannts Meinung nicht schlechtreden, daher nicht falsch verstehen, aber ich kann seinem letzten Beitrag leider überhaupt nicht zustimmen. Bastian hat schon wesentliche Sachen dazu gesagt, deshalb nur ein paar Anmerkungen. Ich behaupte mal, dass Kreuzheben bei entsprechenden Körperproportionen (lange Arme, kurzer Oberkörper) und Ausführung (konventionell) definitiv eine Rückenübung ist. Für die von Bastian angesprochene Rückentiefe womöglich sogar die effektivste. Bei Sumo mag das anders aussehen, wobei Dein Vergleich mit einer High Bar Kniebeuge leider wieder völlig fehl geht. Es sei denn, Du zeigst mir irgendjemand, bei dem Sumokreuzheben wie eine ATG-Kniebeuge aussieht. Deine Diskussion um eine "natürlichere" Bewegung führt ebenso tief in den Wald hinein. Ich bin mir ziemlich sicher, dass viele untrainierte Büromenschen beim Aufheben eines Gewichts den gefürchteten Katzenbuckel machen. Wieso? Weil durch die vorrangig sitzende - westliche - Lebensweise natürliche Bewegungsmuster verloren gehen. Ist bei der Kniebeuge übrigens genauso. Da bleibt dann nicht mehr viel übrig von einem "unbewussten Bewegungsablauf". Bei der Kniebeuge geht es also darum, das Gewicht abzulassen? Oder wie meinst Du das konkret? Und die Technik sollte nicht einmal "ca." gleich sein. Deine Ausführungen zur "Königin der Übungen" sind mir leider unverständlich. Wobei das vollkommen egal ist. Für viele sind Kniebeugen "King", für andere Kreuzheben; für Sig Klein war es die Bent Press. Als Fazit verweise ich auf Bastians letzte Antwort.

15.4. Überkopfdrücken stehend Langhantel 52.5 x 5 / 4 Kreuzheben 135 x 5 / 4 Langhantel-Rudern vorgebeugt 70 x 5 x 2 19.4. High Bar Kniebeugen 57,5 x 5, 65 x 5 x 2 Bankdrücken 66 x 5 x 3 Klimmzüge enger Parallelgriff 3 (mit Widerstandsband) / 5 (ohne) / 4 (ohne) / 8 (mit) / 5 (mit) Power Cleans aus Kniehöhe (Hang Cleans) 37,5 x 2, 47,5 x 2, 50 x 2, 52,5 x 1, 55 x 1, 55 x 1 Komme zur Zeit zu wenig zum Training. Letzte Woche wieder nicht richtig fit gewesen, deshalb die Kreuzheben-Einheit am Freitag verkürzt auf zwei Arbeitssätze pro Übung. Rudern mit Langhantel hatte ich lange nicht gemacht; ist nach Kreuzheben nicht so prickelnd, muss ich sagen. Das Training heute war ganz in Ordnung. Mal wieder High Bar Kniebeugen gemacht. Vielleicht ist es ja zu etwas gut. Beim Bankdrücken die 3 mal 5 geschafft mit 66. Gilt das Training mit kleinen Steigerungen eigentlich noch als FEM? Wahrscheinlich nicht. Ist aber auch egal.

5.4. Überkopfdrücken stehend Langhantel 52.5 x 5 / 4 / 4 (im Wechsel mit) Facepulls 17,5 x 12 x 2 Kreuzheben 135 x 5 / 4 / 4 Rudern sitzend breiter Obergriff 77,5 x 5 / 4 / 4 8.4. Low Bar Kniebeugen 82,5 x 4 / 3 / 3 Bankdrücken 66 x 5 / 4 / 4 Klimmzüge Obergriff 3 (mit Widerstandsband) / 4 (ohne) / 4 (ohne) / 7 (mit) (im Wechsel mit) Hüftgürtel-Kniebeugen 35 x 8 / 8 Power Cleans aus Kniehöhe (Hang Cleans) 37,5 x 2, 47,5 x 2, 50 x 2, 52,5 x 2, 55 x 1 Nach überstandener Grippe von letzter Woche war das zweimal eine zähe Angelegenheit. Hab mich gut gefühlt, aber die lineare Progression wird jetzt doch langsam schwierig. Überkopf und Kreuzheben sind ganz okay, Bank und Beugen enttäuschend. Na ja, mal sehen, was mit dem Programm noch geht.

24.3. Überkopfdrücken stehend Langhantel 51 x 5 x 3 Kreuzheben 132,5 x 5 x 3 Rudern sitzend mit Seil (oder so) 70 x 4 x 3 Trizepsstrecken stehend am Latzug 20 x 12, 25 x 12, 30 x 8 (im Wechsel mit) Langhantelcurls 27,5 x 12, 32,5 x 8 28.3. Low Bar Kniebeugen 80 x 5 x 3 (im Wechsel mit) Facepulls am Latzug mit Seil 20 x 12 x 3 Bankdrücken 67,5 x 4, 66 x 5 / 4 Klimmzüge breiter Parallelgriff 3 (mit Widerstandsband) / 5 (ohne) / 4 (ohne) / 9 (mit) / 7 (mit) Power Cleans aus Kniehöhe (Hang Cleans) 37,5 x 2, 45 x 2, 50 x 2, 52,5 x 2 / 1 Letzte Woche nur einmal im Training gewesen. Hatte die Woche(n) davor ziemliche Schmerzen im linken Knie. Sonst sind die eher im rechten. Habe mir jedenfalls die Kniebeugen-Einheit gespart. War wohl ganz gut, da ich gestern beim Kniebeugen nichts mehr gemerkt habe davon. Mein Seil-/Schlaufen-Provisorium fürs Rudern ist leider nicht zukunftsträchtig. Werde doch mal nen Zwanni in einen engen Parallellgriff investieren.

Äh, nein. Ganz sicher nicht. Diese Werte sind außerhalb von Kraftdreikampfzirkeln (ohne Ausrüstung) bzw. bei nicht-(semi-)professionellen Sportlern völlig in Ordnung. Da legst Du völlig falsche Maßstäbe an.

Ah okay. Grundsätzlich kannst Du einen dreiwöchigen Zyklus (jede Übung einmal pro Woche im 5-3-1) bis auf sechs Wochen strecken (jede Übung alle zwei Wochen im 5-3-1). Konkret könntest Du in Deiner angespannten Situation BD und KB diese Woche laut Plan fertigmachen (zwei Trainingstage) und dann nächste Woche sehen, ob du einen Deload einlegst. Den kannst du zur Not auch auf zwei Wochen strecken. Wäre ein bisschen schade, weil es gerade so gut gelaufen ist, aber da Du das 5 x 10 und damit jede Übung (BD, KB, ÜK, KH) sowieso mindestens einmal pro Woche machst, solltest du keinen Krafteinbruch erleiden. So oder so viel Glück!

Keine sehr gesunde Einstellung grundsätzlich. Siehst du? Kann sein. Und ja, natürlich kannst du das so machen. Die Frage ist eben, ob es mittel- und langfristig sinnvoll ist. Kann beides sein. Ganzkörper, 2er, 3er, 4er, 5er Splits... Was heißt wirklich? Kann man so nicht beantworten, dazu gibt es zu viele Variablen - Übungen, Intensität, Volumen, Erholung, Ernährung, Schlaf... Ohne weitere Angaben zu Deinen Voraussetzungen (Alter, Gewicht, Trainingsgewichte, Traininserfahrung, um nur einige zu nennen) und Zielen (nur Kraft oder Richtung Bodybuilding z.B.) werden wir dir nicht weiterhelfen können.

Hallo Astrid, du warst doch schon in der 5/3/1-, d.h. der 3. Woche, oder? Steht da nicht sowieso der Deload an (wenn nötig, und das nötig kann sich natürlich auch auf externen Stress beziehen)?

18.3. Low Bar Kniebeugen 80 x 5 / 5 / 4 Bankdrücken 65 x 5 x 3 Klimmzüge enger Parallelgriff 3 (mit Widerstandsband) / 5 (ohne) / 3 (ohne) / 8 (mit) Power Cleans aus Hüfthöhe (Hip Power Clean) 37,5 x 3, 42,5 x 3, 45 x 3 Facepulls am Latzug mit Seil 20 x 12 x 3 In Ordnung. Meinem linken Unterarm geht es besser, deshalb habe ich mich mal ans Umsetzen gewagt. Diesmal eben aus Hüfthöhe. Ging gut.

So, der Threadtitel ist geändert. Danke TPZ!

11.3. Low Bar Kniebeugen 77,5 x 5 x 3 Bankdrücken 65 x 5 / 5 / 4 Klimmzüge mit Widerstandsband schräger Griff 3 / 4 (ohne) / 3 (ohne) / 11/2 (+ 5 kg) / 8 Clean Pulls aus Kniehöhe 57,5 x 3 / 3, 65 x 3 x 5 Facepulls am Latzug mit Seil (oder so) 25 x 12, 20 x 12 / 12 15.3. Überkopfdrücken stehend Langhantel 51 x 5 / 5 / 4 Kreuzheben 130 x 5 x 3 Rudern sitzend mit Seil (oder so) 67,5 x 5 x 3 Hammercurls sitzend 15 x 11 / 11 War jeweils okay. Die eineinhalb Klimmzüge mit Zusatzgewicht waren ein bisschen wacky, wollte nur sehen, ob ich überhaupt hochkomme. Das "Seil" sind die Befestigungen für die Langhantel an meinem Hüftgürtel (für Kniebeugen). Man muss an Equipment halt nehmen, was da ist. Falls jemand hier mitliest: weiß jemand, wie ich den Logtitel ändern kann? Der jetzige trifft nicht mehr zu, die OP ist mittlerweile ja sechs Monate her.

4.3. Low Bar Kniebeugen 77,5 x 5/5/4 Bankdrücken 62,5 x 5 x 3 Klimmzüge mit Widerstandsband schräger Griff 11 / 4 (ohne) / 3 (ohne) / 8 Clean Pulls aus Kniehöhe 55 x 3/3, 62,5 x 3 x 5 Reverse Hypers 15 x 17/16/16 Facepulls am Latzug 25 x 15/13/13 8.3. Oberkopfdrücken stehend Langhantel 50 x 5 x 3 Kreuzheben 127,5 x 5 x 3 Rudern sitzend mit gerader Stange 75 x 5 x 3 Hammercurls sitzend 14,25 x 12/12 Bei den Kniebeugen habe ich mir bei der vierten Wh. im 3. Satz ein bisschen zu viel Zeit in der Abwärtsbewegung genommen. Dann hätte mich das Gewicht fast geplättet. Der Rest war alles in Ordnung.

26.2. Low Bar Kniebeugen 75x5x3 Bankdrücken 65x3, 60x5/5 Klimmzüge mit Widerstandsband schräger Griff 10/4 (ohne)/9/7 Clean Pulls aus Kniehöhe 55x3/3, 60x3x5 Reverse Hypers 15x16x3 Trizepsdrücken am Latzug 20x12,25x12 Facepulls am Latzug 25x12x3 1.3. Kreuzheben 125x5x3 Oberkopfdrücken stehend Langhantel 47,5x5x3 Rudern sitzend mit gerader Stange 72,5x5x3 Hammercurls sitzend 13,5x12/12 Die zwei Einheiten waren ganz in Ordnung. Beim Bankdrücken hätte ich mir allerdings mehr erwartet. Na ja, warten wir mal ab, wie es da weiterläuft.

Ich habe das grundsätzlich auch so gehandhabt wie Du, TPZ, habe allerdings in der Regel nur einen Topsatz gemacht. Der Kreuzgriff war dann nur im letzten oder in den beiden letzten Sätzen nötig. Jetzt im 3x5 wird mir das gefühlsmäßig zu viel. Weniger wegen den Ellbogen wie bei Bastian, ehe wegen der ungleichmäßigen Belastung, die ich gern (oder besser ungern) im unteren Rücken merke. Wenn der Hook Grip geht, nehme ich den Hook Grip. Gestern ging's nicht. In solchen Fällen werde ich also künftig guten Gewissens auf Straps zurückgreifen