Rafa

Vielen Dank für eure Antworten. Vermutlich wäre im Moment doch ein anderer Plan zweckmäßiger. Was wäre denn eine Alternative? Der 3x5 alternierende GK würde mich vermutlich auch nach kurzer Zeit überlasten, oder?

Also zunächst mal vorab. Practical Programming habe ich überflogen, kann aber nicht das ganzen im Detail anschauen. Ich habe mich natürlich shcon etwas mehr mit der TM beschäftigt, bevor ich damit angefangen habe. Es geht einfach darum, dass ich ein vernünftiges 5x5 intermediate Programm testen wollte und TM oftmals als eines der besten genannt wird. Änderungen habe ich ja keine allzu großen gemacht. Die Assistance-Übungen würde ich ohnehin leicht ausführen, so dass sie die Erholung nicht beeinträchtigen sollten. Der Ersatz der Backsquats durch die Frontsquats habe ich ja oben erklärt. Wenn es ein passenderes Programm geben sollte, wäre ich über Tipps dankbar. @Glinner: Das ist im Prinzip das Original Template von Marc Rippetoe (s. dazu auch den Link zu seinem Artikel auf T-Nation). Ich würde auch lieber die Deadliftes am Freitag ausführen - doch das wäre dann tatsächlich "fucking with the plan". Schrägbank habe ich davor ausgeführt und kann deshalb ungefhr mein 90% des 5RM abschätzen, sodass ich mein 5x5 Gewicht udn damit auch mein Mittwochs-Gewicht habe. Bei der Press wäre es ja genau ähnlich - verstehe ich das Problem nicht? Ne Frage noch dazu: Am Freitag geht man ja mit Doubles und Singles an sein 5RM - wieviele Sätze werde hier gemeinhin gemacht?

Guten Morgen, ich habe am Montag nach längerem Überlegen mit der Texas Method angefangen, habe jetzt allerdings noch ein paar Fragen dazu. Ich wollte zunächst mal den Plan kurz vorstellen: Montag Frontsquat 5x5@90% Bankdrücken 5x5@90% Deadlift 1x5@90% Op.: Dips 3x10 Mittwoch Frontsquat 2x5@70% Schrägbank 3x5@90% Back Extention 3x10 Chinups 3xAMRAP Freitag Frontsquat 1x5@100% Bankdrücken 1x5@100% Power Cleans 5x3 So habe ich mir nun das Template zurecht gemacht. Allerdings habe ich vor, da noch ein paar Änderungen einzubauen, bzw habe dazu ein paar Fragen. Zunächst generelle Fragen: Ist der Tausch von Backsquats durch Frontsquats in Ordnung? Ich wollte ohnehin mal bei den Frontsquats stärker werden und erhoffe mir dadurch auch, dass ich nicht ganz so platt bin wie bei den Backsquats (da ich bei denen doch um einiges mehr Gewicht bewege). Habe in vier Wochen Staatsexamen und würde mich gerne bis dahin nicht überlasten. Die nächste Frage wäre, ob der Tausch von Perss auf Schrägbank passt. Da ich auf der Schrägbank ohnehin nur ca. 20% mehr an Gewicht bewege wie bei der Press und meine Kraftwerte beim Bankdrücken ohnehin nicht so hoch sind, dachte ich, dass man das machen können müsste. Ist der Mittwoch mit 3x5@90% zu hoch angesetzt? Fragen zum Freitag: Was könnte ich an Stelle der Power Cleans machen? Ich hätte generell Lust Cleans zu machen, aber da ich sie noch nie so wirklich gemacht habe, müsste ich da erstmal rein kommen. Habe ich richtig verstanden, dass man sich in Singles und Doubles auf sein angesetztes 1x5 Gewicht hocharbeitet? Wieviel Sätze werden bis dahin gemacht? Frage zu den Deadliftes am Montag: Ich habe mich beim ersten Training jetzt wie folgt hoch gearbeitet: Zunächst 2-3 Aufwärmsätze, dann mit 100kg den ersten "Arbeitssatz", dann 110/115/120/125kg. Mein 5RM davor (bzw. 3x5) war ca. 140kg, insofern habe ich bei Steigerung von 5kg die Woche in drei Wochen mein "normales Gewicht" erreicht. Sind die Gewichte zu hoch gewesen bzw. die Steigerungen zu gering, d.h. hätte ich bspw eher 80/90/100/110/125 machen sollen? Fragen zu Assistance Übungen: Ich habe jetzt Montags noch Dips rein gemacht, die plane in den Pausen der Deadliftes zu machen. Ist das zu viel Volumen? An welchem Tag könnte ich Facepulls, Rudern (brustgestützt), Schulterdrücken mit den Kurzhanteln und ggf. Bizeps und Trizeps Isos einbauen? Ich hätte jetzt generell Mittwochs zumindest die Facepulls und die Bizeps Iso gemacht. So das ist jetzt einiges, ich hoffe ich konnte das einigermaßen verständlich darstellen. Vielleicht kennt ja jemand auch eine Seite mit guten Infos, wo schon einige Dinge beantwortet werden.

Habe zwischenzeitlich mit der Diät begonnen und verfolge nun ein ähnliches Konzept wie die "Renegade" oder "Warrior" Diät, d.h. ich nutzen intermittend fasting, nehme meine Kalorien praktisch nur in zwei großen Mahlzeiten zu mir, wärend die erste etwas mehr Fette und die zweite etwas mehr Kohlenhydrate enthält. Trainiert wird vor der zweiten großen Mahlzeit abends. Wenn der Heuschnupfen nachlässt, werde ich ggf. wieder mit etwas Cardio morgens anfangen. Als Defizit peile ich ca. 20% der verbrannten Kalorien an. An Tagen, bei denen ich nicht so aktiv bin also etwas weniger und an aktiven Tagen etwas mehr. Die Ernährung ist weitestgehend "clean", d.h. vor allem unverarbeitete Lebensmittel damit ich auch satt werde und weiterhin alle wichtigen Nährstoffe gedeckt habe. Supplementiert wird Zink, Omega3, Grüntee-Extrakt, Vitamin D3 und abends Magnesium. Habt ihr Anmerkungen zu meinem Konzept?

Ich habe in der Tat nicht sehr viel Erfahrung. Aber ich denke halt, dass ich mit einem Defizit von 1000 Kcal noch ca. 2500 Kcal essen könnte, was eigentlich genug ist. Habe eben nur Angst, dass es schnell stagnieren könnte.

Danke für deine Tipps. Im Wochenschnitt habe ich einen Kalorienverbrauch von ca. 3500 Kcal, also wären die 20% ca. 700 Kcal. Meinst du höhere Defizite schießen meinen Hormonhaushalt ab?

Auch ich muss hier noch etwas loswerden: Ist doch klar, dass der Kalorienverbrauch alleine nicht für den Testsieg ausschlaggeben sein kann? Wenn du dir den Test genau anschaust, siehst du, dass der Schrittzähler, der Pulsmesser und der Kalorienverbrauch gleich gewertet wurden. Da aber natürlich nicht nur Genauigkeit in den Test eingeht, sondern auch andere Dinge, landet das Fitbit eben auf dem vierten Platz. Einzig die Genauigkeit der Schritte soll gut sein, so dass das die Zwischennote bei den Fitnessfunktionen bei 2,7 liegt. Immer noch kein besonders gutes Ergebnis, oder? Und warum soll ich irgendeinem Fitness Youtuber, der offensichtlich darauf aus ist, dass die Leute auf seinen Amazon-Affiiate-Link klicken, mehr glauben schenken als Stiftung Warentest? Ich habe übrigens auch noch nie Probleme mit der Hygiene gehabt. Wenn übrigens jemand weitere Infos möchte, wie man das Bodymedia weiter nutzen kann, kann sich gerne per PN bei mir melden!

So Leute, in 1-2 Wochen soll es losgehgen mit der DIät. Aktuell habe ich ca. 86,5 kg drauf. Ich denke bei Ditäbeginn werden es so 87kg sein. Der Kfa dürfte sich dann aber auch im Bereich 17-18% bewegen. Ich würde gerne auf ca. 10-12% runter. Wie würdet ihr es am besten angehen? Konstant ca. 500 Kalorien Defizit und dass dann eben durchziehen bis das gewünschte Resultat da ist oder Anfangs ggf. ein höheres Defizit, um dann in ein paar Wochen wenn es in die tieferen KFA-Bereiche geht (<13 %) dann das Defizit zu verringern? Folgende Berechnungen habe ich aufgestellt: Ausgangsgewicht: 87kg Ausgangs-Kfa: 18% Wunsch-Kfa: ca. 10% Damit Zielgewicht: ca. 80kg Bei einem Defizit von ca. 500 Kcal würde ich ca. 14 Wochen benötigen. Bei 600 ca. 12 Wochen. Was meint ihr?

Danke euch! Ja MiMi die Artikel sind gut und die habe ich auch schon durch

Ich habe auch schon seit Dezember (als ich noch dachte, das Bodymedia kann nicht mehr benutzt werden) das Fitbit und trage es seither gleichzeitig. Total unterschiedliche Werte und habe auch schon alles versucht, also lockerer tragen, beim Training fester tragen, etc. Genauso bei meiner Freundin. Auch im Fitness habe ich zwei angesprochen und die tragen es heute nicht mehr, weil es einfach nur nervig sei (jeden zweiten Tag laden, ungenau, und nervig am Handgelenk, etc.). Beim Joggen habe ich es mit einem HR-Gurt zusammen getragen und auch da unterschiedliche Werte. Aber wie gesagt, einige berichten auch, dass es bei ihnen gut passt, von dem her möchte ich da jetzt auch nicht zu schlecht darüber reden. Im Prinzip ist es mir egal, wei les für mich sowieso eher ein Spielzeug ist...Du kannst dich auf jeden Fall glücklich schätzen, dass es bei dir so gut läuft Das Bodymedia wurde nicht getestet weil es nicht "aktuell" ist. Eigentlich schon ein Armutszeugnis, dass ein so alten Gerät immer noch das genaueste ist... Aber ich glaube es sind einfach zwei unterschiedliche Zielgruppen und diese modernen Spielzeuge verkaufen sich besser... PS: [gelöscht]

Ich habe auch schon größere Defizite gefahren beim Lernen und hatte keine Probleme. Auch von meiner Freundin habe ich keine Probleme gehört. ABer probiers mal aus, wenn du merkst, dass du dich nicht mehr konzentrieren kannst oder dass du müde bist, dann kannst du ja immer noch auf Erhaltungskalorien gehen

Ich mache es wie Bastian. Solange es geht Obergriff, wechsle dann aber auf Kreuzgriff bzw. Straps. Habe auch schon die Erfahrung gemacht, dass ich probleme im Bizeps / dem Ellenbogen bekommen habe durch den Kreuzgriff. Vor allem krieg ich davon oftmals Verspannungen im Nacken (hat das noch jemand und ggf. Tipps dagegen?). Ich denke auch, dass nichts gegen Straps spricht (oftmals kannst du dann sogar noch etwas mehr heben )

Hallo miteinander, ich bin Rafael, neu hier und möchte mit euch meine Trainings teilen, da ich die Hauptseite auch schon lange verfolge (und oftmals weiterempfehle). Ich betreibe seit ca. 2 Jahren Krafttraining im Fitness-Studio. Angefangen habe ich mit Starting Strength, über den FEM-Plan, hin zu einem 2er Split Oberkörper/Unterkörper. Meine Daten: 28 Jahre, 181cm, ca. 84kg schwer. Aktuelle Kraftwerte (mit dem Rechner berechnet): Kniebeugen ca. 140kg, Kreuzheben ca. 170kg, Bankdrücken ca. 100kg. Ich plane in 4-6 Wochen auf Diät zu gehen und bin noch am überlegen, wie ich diese gestalte bzw. was für eine Diät ich mache. Vielleicht hat ja jemand Tipps Bei Fragen zu mir oder meinem Training, immer raus damit! VG Rafa

Also in der Diät sollst du ja sowieso etwas runterfahren mit dem Volumen / der Frequenz. Bin auch der Meinung, dass 2x die Wochen Training ausreichend sein dürfte

Hallo zusammen, ich bin gerade auf dieses Thema hier aufmerksam geworden und möchte dazu vielleicht noch ein zwei Sätze sagen (auch wenn der letzte Beitrag jetzt schon über 2 Monate her ist). Zunächst zu den anderen Fitness Armbändern (Fitbit Charge HR und co): Im Januar gab es einen Test zu diesen ganzen neuen Armbändern von Stiftung Warentest (https://www.test.de/Fitnessarmbaender-Nur-zwei-von-zwoelf-sind-gut-4957497-0/). Das Ergebnis war, dass die Armbänder sehr ungenau sind ("Die Ergeb­nisse sind aber oft unpräzise", "diesen Werten sollte man nicht vertrauen"). Vereinzelt gibt es aber Leute (u.A. Youtuber, aber da vertraue ich eh den meisten nicht, weil man nie weiß, für was sie jetzt wieder Werbung machen) bei denen das Fitbit relativ genau war. Oftmals sprechen die Leute aber von einem "Wochenschnitt", wo sich die beiden Geräte im Schnitt relativ genau kommen sollen. Aber ehrlich gesagt bringt es mir in einer Diät nichts wenn ich einen Tag mal +/- 300-500 Kcal Abweichung habe, im Wochenschnitt es sich aber ausgleicht. Nur meine Meinung wie gesagt. Auch von der Messtechnik können die Geräte garnicht so genau sein, weil sie nur über Puls und die Anzahl der Schritte die Kalorien berechnen. Das Bodymedia hat hingegen fünf Sensoren, womit der Energieverbrauch berechnet wird. Außerdem wurde seine Genauigkeit schon durch diverse Studien bestätigt. Deshalb ist es meines Erachtens auch das einzige Armband auf das man Vertrauen kann. Auch wieder nur meine eigene Meinung! Nun zum Bodymedia: Ich habe selbst eine Möglichkeit gefunden das Bodymedia auszuwerten. Es ist kein Abo mehr notwendig und die Ergebnisse sind noch genauer als vorher (jeder der eines besitzt weiß, dass der Activity Manager in den letzten Monaten etwas gesponnen hat). Auf jeden Fall weiß ich nun, dass das Bodymedia 1 zu 1 das in Deutschland für 1.200 EUR vertriebene Sensewear ist (eigentlich schon echt frech). Wer Interesse daran hat sich ggf. ein Bodymedia auszuleihen oder sonstige Fragen dazu hat, kann mir gerne eine Nachricht schreiben. Wenn ein Moderator oder Admin es erlaubt, kann ich gerne auch meine Internetseite posten. Viele Grüße