Glinner

@JayvH: Du und Dein Knee Slide @Captain: Die Ausführung sieht ziemlich nach High Bar mit Low Bar Ablage aus, bis auf den komischen "Hip Shake" am Anfang. Die Ellbogen sind weit unten, Knie- und Hüftbeugung sind, wie von TZP gesagt, bis ins "Loch" mehr oder weniger simultan, und Rippetoes geliebten Hip Drive kann ich eigentlich auch nicht ausmachen... Da ich, wie meine "Vorschreiber" bezeugen können, kein Starting Strength-Junkie bin, sehe ich persönlich das nicht so dramatisch. Du hast einen leichten Butt Wink drin, da fehlt es also noch an etwas Mobilität oder - wahrscheinlich eher - an Stabilität in der tiefsten Position - sonst sind das ganz ordentliche Kniebeugen. Ich könnte mir allerdings vorstellen, dass Du mit 115 Kilo ganz schön kämpfen müsstest. Für einen Deload-Satz sieht das recht schwer aus. Das kann aus der Entfernung natürlich auch täuschen.

Kurzfassung: Ja, kannst Du machen. Etwas anderes wäre es, wenn Du zweimal so oft drücken (Bank/Military) wie ziehen (Rudern/Klimmzüge) würdest. Das wäre unbalanciert. Ob's besonders sinnvoll oder gar optimal ist (aber was ist das schon?), steht auf einem anderen Blatt. Es hat seine guten Gründe, warum diese (alternierenden) Programme so gestaltet sind. Man müsste natürlich dazu wissen, warum und wie Du Dich beim Kniebeugen verletzt hast (siehe Sa-bines Hinweis). Und warum Du überhaupt Frontkniebeugen machst. So unproblematisch ist die Übung dann auch nicht. Du könntest das Original-Template (abab) auch dahingehend abändern, dass Du beim jeweils zweiten Kniebeugen-Training eine Alternativübung für FKB wählst. Von mir aus etwas einbeiniges wie Bulgarian Split Squats. Ich glaube, das wäre nicht der große Game Changer.

Früher hätte man halt gesagt, Du bist übertrainiert. Das darf man nicht mehr sagen heute, oder? Es klingt allerdings nach Deiner Beschreibung ganz danach. Vor allem, da es Dich vor der nächsten Einheit graust. Das ist auf jeden Fall ein Anzeichen dafür, dass man etwas ändern sollte. Kniebeugen und Bankdrücken 3x pro Woche kann man wohl machen, wenn man die Intensität so verteilt wie Du. Dazu aber noch zwei Mal in der Woche Kreuzheben nach Bank und Kniebeuge, noch dazu im 5x5 bzw. 3x10... ich weiß nicht. Es hat seinen Grund, warum beispielsweise Rippetoe in Starting Strength nur einen schweren Satz im Kreuzheben verordnet. Oder guckst Du mal hier (Kurzfassung: Kreuzheben eignet sich nicht für mehr als zehn schwere Wiederholungen in einer Einheit. Dabei gehe ich davon aus, dass Du Dich beim Kreuzheben nicht mit den Gewichten "spielst"): http://danjohn.net/2014/09/realistic-reps-and-the-rule-of-ten/ Bei dieser Trainingseinteilung in Verbindung mit körperlicher Arbeit und einem auch sonst aktiven Lebensstil (der für Büroarbeiter als Ausgleich ja nützlich sein mag) wundert es mich nicht, dass Du Dich total erschöpft fühlst. Da wundert es mich fast mehr, dass Du es zwei Zyklen lang durchgehalten hast. Also: Eine Woche Pause, wie von Tonne vorgeschlagen, ist auf jeden Fall sehr sinnvoll. Ein 2er-Split, ob Oberkörper-Unterkörper oder vorne-hinten (Push-Pull, wenn es englisch sein soll), dürfte Deinem Lebensstil mehr entgegen kommen, wenn Du denn viermal trainieren willst. Ein solcher Split hat daneben den Vorteil, dass Du das Volumen (Wiederholungen) per Körperteil via Assistenzübungen leichter anpassen kannst. Ist wahrscheinlich für Muskelaufbau auch besser, als sich auf mittlere Sicht in Grund und Boden zu trainieren. Deine Periodisierung kannst Du bei Bank und Kniebeuge auch bei jeweils zwei Einheiten pro Woche beibehalten. Bei Kreuzheben wäre ich, wie gesagt, vorsichtiger.

Worte der Weisheit. War das Dein erster Zyklus mit dem Programm?

12.1. Kreuzheben 102,5x5x3 Kh.-Schulterdrücken sitz. 19,25x5x3 Rudern Kh. einarmig 31x5x3 Reverse Hypers 15x15/14/12 Hammercurls sitz. 10x12x2 15.1. Low Bar Kniebeugen 70x5x3 Kh.-Bankdrücken 26x5x3 Umsetzen aus Hang 50x1/3/2/3/1/1 Klimmzüge mit Widerstandsband schräger Griff 9/3 (ohne Band)/7 Facepulls am Latzug 22,5x15x3 Diese Woche zweimal traininert. Ich habe schon seit etlichen Wochen Schmerzen im linken Unterarm/Ellbogen. Die sind im Nachgang zu meiner OP aufgetreten, noch bevor ich wieder mit dem Training begonnen habe. Langsam wird es besser (rede ich mir zumindest ein), aber mit dem Umsetzen sollte ich doch mal aussetzen. Das Hauptproblem ist, dass ich die Hantel in Ermangelung von Bumper Plates nicht fallenlassen kann. Das ist schon schmerzfrei ab etwa 50 Kilo eher unangenehm; jetzt ist es vollkommen madig. Wobei meine heutige "Darbietung" erneut eher an technischen Schwierigkeiten lag. Ich werde beim nächsten Mal Clean Pulls probieren, so kann ich normalerweise weiter am zweiten Zug arbeiten, ohne mir gefühlt die Ellbogen zu schrotten. Der Rest war okay.

6.1. Kreuzheben 97,5x5x3 Kh.-Schulterdrücken sitz. 18,5x5x3 Rudern Kh. einarmig 30x5x3 Reverse Hypers 12,5x18/17/16 Hammercurls sitz. 7,5/10x12 8.1.16 Low Bar Kniebeugen 67,5x5x3 Kh.-Bankdrücken 25x5x3 Umsetzen aus Hang 50x3/2/2/2/2 Klimmzüge mit Widerstandsband schräger Griff 8/3 (ohne Band)/7 Facepulls am Latzug 20x15x3 So langsam wird's anspruchsvoll mit den Gewichten. Was zu erwarten war. Ärgerlich ist allerdings, dass ich beim Umsetzen im 2. und 3. Satz jeweils die dritte Wiederholung verkackt habe. Beim vierten habe ich dann nur zwei gemacht. Beim fünften Satz ging die zweite schon nicht mehr, so dass ich aus Ärger noch eine drangehängt habe. Können schon fies sein, die Quick Lifts. Muss mir wohl gut überlegen, wie ich da sinnvollerweise weitermache.

Nicht so. Wenn Du von kleinen Schwankungen im Bereich von einen oder zwei Zentimetern Umfang ausgehst, hast Du recht. Das ist beim Gewicht aber doch genauso, wenn man Deine weiteren Faktoren (Essen, Tageszeit) hinzuzieht - die "Subjektivität" bewirkt die Waage, wenn man so will. Im vorherigen Post hast Du von Deiner Hosenweite gesprochen. Stellst Du Dich jeweils immer anders hin, wenn Du eine neue Hose anprobierst?

30.12. Kreuzheben 92,5x5x3 Kh.-Schulterdrücken sitz. 18x5x3 Rudern Kh. einarmig 28,75x5x3 Reverse Hypers 12,5x17/16/16 4.1.16 Low Bar Kniebeugen 65x5x3 Kh.-Bankdrücken 23,5x5x3 Umsetzen aus Hang 47,5x3x5 Klimmzüge mit Widerstandsband schräger Griff 7/3 (ohne Band)/6 Facepulls am Latzug 15/20/20x15 Wie man sieht, war ich in der Weihnachtswoche faul. Über Neujahr auch. Egal, Hauptsache, ich mache jetzt weiter. Es war wahrscheinlich nicht die beste Idee, nach zwei Wochen Pause die Gewichte weiter zu steigern. Der Kreuzhebetag ging so weit ganz gut, aber die Kniebeugen waren eigentlich zu schwer für meinen derzeitigen Trainingsstand. Klingt komisch, ist aber so.

Gutes neues Jahr! Na ja, "ekelhaft" ist schon etwas anderes Das Problem ist, dass Du mit dem hohen Gewicht so gut wie gar nicht "muskulös und stark" aussiehst. Ich habe generell den Verdacht, dass "Bulken" oder "Massephasen" für genetisch weniger Begünstigte (und nach meiner Erfahrung sind das viele oder sogar die meisten Trainierenden) einfach nicht geeignet sind. Insofern liegst Du mit Deiner Vorgehensweise völlig richtig. Viel Glück weiterhin dafür.

Ergänzend zu den Tipps von TZP kann ich Dir von meinen Erfahrungen berichten. Bei mir gab es vor etwa 30 Jahren die selbe Diagnose vom Arzt: Ich habe im Grunde wegen dieser Diagnose mit dem Training begonnen und trainiere jetzt mit längeren Unterbrechungen schon fast 30 Jahre. Dabei habe ich auch (teilweise relativ schwer) Kreuzheben und Kniebeugen gemacht. Dadurch hat sich die Symptomatik bei mir rein subjektiv verbessert, obwohl die Ausführung leider oft suboptimal war. Ich hätte mich im Rückblick jedenfalls an diese Empfehlung von TPZ halten sollen: Aber ich war jung und dumm. Inwieweit Deine Situation die verwendeten Gewichte limitiert oder limitieren sollte, wie TPZ meint, bzw. welche Übungen Du machst oder weglässt, musst Du schlussendlich für Dich selbst entscheiden. Alternativlos ist natürlich keine Übung. Kenne ich. Ich denke jedoch nicht, dass der obere Rücken einrundet. Er ist rund, das ist ja die Krux beim Scheuermann. Ich kann Dir dazu nur aus persönlicher Erfahrung sagen, dass speziell Kreuzheben die Symptomatik bei mir nicht verschlimmert hat. In welchem Maße die Haltungsschäden in Deinem Alter noch zu reduzieren sind - völlig zu beheben sind sie mit Sicherheit nicht -, vermag ich nicht zu beurteilen. Der Tipp mit dem Physio ist ebenfalls sehr sinnvoll. Allerdings solltest Du Dir einen suchen, der sich mit "richtigem" Krafttraining (dazu gehört auch Kreuzheben) auskennt.

Deine Beobachtungen stimmen. Mangelnde Beweglichkeit wird schnell als Begründung dafür genommen, und Mobilitätsübungen können allgemein ja auch nicht schaden (zumindest habe ich noch nie etwas in der Richtung gehört). Wenn man allerdings nicht gerade Ass-to-Grass beugt, braucht man nicht höllisch viel Beweglichkeit für eine Kniebeuge, auch wenn dieser Eindruck immer wieder vermittelt wird. Dem Anschein nach fehlt's Dir eher an Kontrolle. Das merkt man daran, dass die Sätze mit 70 Kilo durchaus besser aussehen als der mit 75 Kilo, obwohl man da auch einige Sachen bemängeln könnte (Knie fallen ein zum Beispiel). Du solltest also, auch wenn es schwer fällt, mit dem Gewicht runter. Steigern kannst Du dann immer noch, wenn die Bewegung besser sitzt.

14.12. Low Bar Kniebeugen 60x5x3 Kh.-Bankdrücken 21x5x3 Umsetzen aus Hang 42,5x3x5 Klimmzüge mit Widerstandsband enger Parallelgriff 6/2 (ohne Band)/6 Facepulls 15/15/15 (mit Band) 16.12. Kreuzheben 87,5x5x3 Kh.-Schulterdrücken sitz. 17,5x5x3 Rudern Kh. einarmig 27,5x5x3 Reverse Hypers 12,5x16/16/15 18.12. Low Bar Kniebeugen 62,5x5x3 Kh.-Bankdrücken 22,5x5x3 Umsetzen aus Hang 45x3x5 Klimmzüge mit Widerstandsband schräger Griff 7/3 (ohne Band)/6 Facepulls am Latzug 10/15/20x15 Ziemlich gute Woche. Besonders freut mich, dass schön langsam wieder Klimmzüge gehen. Drei Wiederholungen ist nicht der Hit, aber da vor vier Wochen noch nicht einmal an eine zu denken war, ist es schon in Ordnung so. Ach ja, der Latzug ist angekommen. Macht einen guten Eindruck, in Anbetracht des Preises (inklusive Versand 137 Euro) sogar einen sehr guten.

Sind das Trainingstage gewesen? Dann setzt Du Deinen Tagesbedarf also bei 2600-2700 an, sehe ich das richtig? Ein Nicht-Trainingstag, nehme ich an? Wie viele Kalorien waren das dann?

Kreuzheben: Die Hüfte ist deutlich zu tief. Beim Aufwärmsatz machst Du Kniebeugen mit der Stange am Boden, kein Kreuzheben. Bei den Arbeitssätzen versuchst Du dieselbe "Technik", hierfür ist das Gewicht aber zu schwer und Du führst die Bewegung aus wie von Galen beschrieben. Wobei es nach mehrmaliger Betrachtung gar nicht soo verheerend aussieht, wie ich anfangs dachte. Auf jeden Fall: Arsch höher! Schulterdrücken: Stabil ist anders, hast Du selbst bemerkt. Du musst zuerst einmal die Beine strecken und gestreckt lassen. Eine rudimentäre Push Press gilt nicht. Dein ganzer Körper muss die stabile Plattform sein, von der aus Du drückst.

Danke JayvH. nochmal @Jan: Ich besitze die erste Langhantel, die im FE-Heimstudio-Guide genannt ist. Bis auf die von mir schon erwähnten Punkte bin ich ganz zufrieden damit. Ich würde mir jetzt dennoch die nächstgenannte kaufen: die ist technisch fast gleich, nur eben aus Federstahl (und genau 20 Kilo schwer und ein bisschen dünner im Griff - 29 statt 30 mm). Die Black-Oxid-Beschichtung ist allerdings nicht jedermanns Sache; sie sieht nach einer gewissen Zeit relativ ranzig aus. Dafür mag ich persönlich das Griffgefühl. Ist mir lieber als eine verchromte Stange. Das verwendete (Kugel-)Lager ist übrigens relativ träge, falls es Dich interessiert. Stört also nicht beim Bankdrücken etc. Wobei JayvH grundsätzlich recht hat.

"Bearing" bezieht sich auf die verwendete Technik für die drehbaren Scheibenaufnahmen bei einer Olympia-Langhantel. Dabei handelt es sich um ein (oft Nadel-)Lager (bearing eben). Eine "Bushing Bar" verwendet dagegen eine Buchse (bushing). Das ist höchstwahrscheinlich nicht "spielentscheidend" für Deine Zwecke. Kauf Dir eine Langhantel aus Federstahl, dann dürftest Du nie Probleme bekommen, auch wenn Dir die Hantel mal runterfällt. Die vom Megafitness Shop, an die Du vielleicht denkst, schauen von den Werten her ganz gut aus, aber es gibt bei den anderen Shops oder bei Amazon genauso Federstahl-Langhanteln, die dann auch preislich (ab 200, 220 Euro) und von der Belastbarkeit her alle recht ähnlich zu sein scheinen. Ich glaube nicht, dass es bei normaler Beanspruchung, also bei den von Dir anvisierten Kraftwerten, einen Unterschied macht, welche genau Du nimmst. Da Du nicht zu den Sparfüchsen gehört, die denken, dass es eine 30er-Stange "schon tut", kannst Du da wenig falsch machen. Zwei, nein drei Sachen: Die Hantel sollte genau 20 Kilo wiegen und einen Griffdurchmesser von 28/29 Millimeter haben. Außerdem sollte sie nicht zu viel "Whip" haben, das heißt sehr flexibel sein. Das ist beim Gewichtheben gewünscht, beim KDK nicht. Es steht allerdings normalerweise dabei, ob die Stange speziell fürs Gewichtheben gedacht ist. Ich habe eine etwas günstigere Stange (kein Federstahl), die für mich vollkommen ausreicht, jedoch "nur" 17,5 Kilo wiegt und 30 Millimeter Griffdurchmesser hat. Das ist halt etwas umständlich, wenn man auf "runde" Gewichte kommen will. Und die Stange fühlt sich tatsächlich ein bisschen dick an. Klingt komisch, ist aber so.

Das ist genau die richtige Einstellung. Aber Du brauchst Dich deswegen nicht kleiner (oder schwächer) machen, als Du bist. Hmm. Ich glaube, Du wärst überrascht, wie nicht wenige aussehen, die - womöglich sogar ordentlich - stoffen. Und wie "stark" sie dabei sind. (Hinweis: Nicht gut und nicht besonders.) Zum Kfa: Dominik dürfte mit 18-19% ziemlich richtig liegen. Du hast eine ungünstige Fettverteilung (vor allem um die Hüfte), die Dir bei Gewichts- und damit unweigerlich Fettzunahme ziemlich schnell die Optik zerstört. Das sieht man besonders, wenn Du entspannt stehst. Ich würde mich an Deiner Stelle beim Diäten (machst Du doch gerade?) am Bauchumfang orientieren. Wenn Du dann den selben Umfang hast wie auf den Mai-Fotos, die übrigens ganz gut aussehen, siehst Du am Gewicht im Vergleich, was Du muskelmäßig aufgebaut hast.

Ganz realistisch: Ich weiß nicht, wie Du auf diese Idee kommst. Du beugst 150, drückst über 120 und ziehst gut 200 nach Deinem Log. Das sind 470 im Dreikampf bei knapp über 80 Körpergewicht. Ohne spezialisiertes Dreikampf-Training. Schau Dir mal die Ergebnislisten von regionalen Dreikampfwettbewerben an. Da wärst Du nicht so schlecht dabei. Und die Athleten dort trainieren in aller Regel speziell dafür. Dazu drückst Du Dein Körpergewicht über Kopf. Das alles ohne Stoff, nehme ich an. Wenn das nicht "gut" ist, weiß ich es auch nicht.

Glinner - Landshut (Bayern)

8.12. Low Bar Kniebeugen 57,5x5x3 Kh.-Bankdrücken 20x5x3 Umsetzen aus Hang 40x3x5 Klimmzüge mit Widerstandsband breiter Parallelgriff 5/6/5 Facepulls 15/15/15 (mit Band) 10.12. Kreuzheben 82,5x5x3 Kh.-Schulterdrücken sitz. 16,75x5x3 Rudern Kh. einarmig 25x5x3 Reverse Hypers 12,5x15x3 So könnte das die nächsten Wochen aussehen. Kniebeugen fühlten sich besser an (Daumen um die Stange gelegt diesmal). Beim Umsetzen habe ich die Steigerung verpasst, da war ich unaufmerksam. Klimmzüge werden leichter... Ich werde mir (dennoch) einen billigen Latzug zulegen demnächst. Gruß an TPZ Ach ja, die Drückübungen gehen nach wie vor gut. Werde noch mindestens zwei Monate bei den Kurzhanteln bleiben. Wenn die Progression so hinhaut, wie ich es mir vorstelle, kann ich danach ja mal wieder Bankdrücken/Military probieren.

Wer sind diese Fitnessyoutuber? Vielleicht muss ich mir doch mal ein Programm von denen kaufen...

Na ja, da relativierst Du zweimal: Das technisch saubere Lat-Ziehen und den unsauber ausgeführten Klimmzug. Damit hast Du recht, keine Frage. Ich habe allerdings (und Du sicher auch) schon ganz "interessante" Übungen am Lat-Zug gesehen, die mit Lat-Ziehen wenig zu tun hatten. Und ich meine jetzt kein Trizepsdrücken am Kabel. Als Alternative, wenn man noch keine oder nur wenige Klimmzüge schafft, oder als Möglichkeit, (zusätzlich zu Klimmzügen) mehr Volumen ins Training zu bekommen, ist das Lat-Ziehen auf jeden Fall sehr nützlich. Wenn man es richtig ausführt. Die Frage also an Shehulk: Kommst Du an einen Lat-Zug ran?

Stimmt, habe ich vergessen. (Habe ich nicht daheim.) Wäre mir dabei allerdings nicht sicher, ob der Übertrag auf Klimmzüge so nennenswert ist.

Ach nö... Ich habe Dir doch schon mal gesagt, dass ich mir diese Ar...mleuchter nicht anschaue Das zumindest wäre ja gar nicht so schlimm, oder? Wenn sie dann auch jahrelang hart trainieren und sich konsequent ernähren würden... So oder so bleibt es moralisch gesehen Betrug.

Ja, die Klimmzüge... Fiese Sache. Erfahrungsgemäß (nicht nur bei mir) fällt die Leistung nach dem ersten Satz rapide ab, wenn der Satz (fast) maximal ist, man also keine weitere Wiederholung mehr schaffen würde. Erlebst Du gerade bei Deinen 10 Negativwiederholungen. Zum weiteren Vorgehen: Setback würde ich nicht unbedingt empfehlen. Kann naturgemäß nicht "schaden", bringt Dich aber voraussichtlich auch nicht viel weiter. Du könntest es mit einem Wiederstandsband probieren, das Dir die Klimmzüge erleichtert und positive Wiederholungen ermöglicht, mit denen Du dann progressiv weitertrainieren kannst. So mache ich es momentan (schaffe nach einer HWS-OP auch gerade mal einen Klimmzug). Ein anderes Vorgehen wäre, über den Tag verteilt - sofern Du irgendwie die Möglichkeit dazu hast - immer wieder (negative) Klimmzüge zu machen. Dabei nicht bis zum (Fast-)Muskelversagen trainieren, sondern einfach Wiederholungen akkumulieren. Also z.B. vier negative alle paar Stunden machen. Klimmzüge neigen dazu, mit höherer Frequenz bei angepasster Intensität immer leichter zu werden. Sprich, je öfter Du sie machst, desto besser wirst Du. Oder Du machst "Old School": In jedem Training eine Wiederholung mehr. Das heißt, Du zählst nicht Sätze, sondern Wiederholungen. In Deinem Fall könntest Du mit 30 anfangen - beispielsweise 3x8 und 1x6 negative. Beim nächsten Mal dann vielleicht 1x9, 2x8, 1x6. Dann 2x9, 1x8, 1x6 (oder 1x9, 2x8, 1x7). Und so weiter. In welchem Satz Du die eine Wiederholung mehr machst, spielt dabei keine Rolle. Cluster, wie gerade von Paxxis beschrieben, klingen auch nicht schlecht. Da Du allerdings nur 1 ganze schaffst, sind die wahrscheinlich anfangs für Dich nicht so praktikabel. Das Prinzip für Klimmzüge - solange man noch nicht viele am Stück schafft - ist eigentlich immer: Wiederholungen, Wiederholungen, Wiederholungen.