Bodo

Zwei Neuigkeiten: Eben beim Arzt gewesen wegen den Schmerzen im rechten Bein/Gluteus. Arzt meinte sofort, dass es sich nach dem Ischiasnerv anhört und hat mich ein wenig verrenkt um dies zu bestätigen. Er meinte aber, man könne da in dem Stadium nicht viel machen, außer mir eine Spritze geben, wenn ich das möchte. Hab dann nachgefragt, ob das auch nachhaltig Besserung verschaffen könnte. Manchmal sei es wohl so, meinte er. Insofern zwie Spritze in den unteren Rücken bekommen. Er meinte außerdem ich könne weiterhin mein Krafttraining absolvieren - kommt mir ein bisschen komisch vor. Ich denke wenn es nicht besser wird, werde ich einen anderen Arzt aufsuchen müssen... Außerdem habe ich gestern ein Push-Training absolviert: DB Incline Bench 3x22,5x10 Chest flys 73x10/8; 68x9 BB Decline Bench 3x70x5 Press 50x3; 45x6/7/6 Tricep Pushdowns (Rope) 36x15/12/12 Training war noch nicht ganz nach "Plan" und ab und an habe ich mich im Gewicht vergriffen. Während ich beim Kurzhantel Schrägbankdrücken auch zur 25kg Hantel hätte greifen können, waren die 50kg beim Press viel zu viel - was mich eigentlich sehr wundert. Naja ist halt so. War noch sehr mitgenommen vom Wochenende, insofern gingen einige Kraftverluste sicher auch damit einher!

Gestern gabs das erste Pull-Training: Chinup +5kg 5x6 Cablerow 3x64x8 Butterfly reverse 41x12; 36x12/10 Scottcurls 3x12 Abs 4x Hat sich alles in allem gut angefühlt. Bin auf den Fortschritt bei den Klimmzügen gespannt! Gewicht heute morgen: 78kg, damit jetzt 5,5-6kg abgenommen. Bauchumfang hab ich nicht gemessen. Vielleicht morgen wieder.

Vielen Dank TPZ für deine EInschätzung. Habe gestern das erste Pull Training folgendermaßen absolviert: Klimmzüge eng UG +5kg 5x6 Wdh (Pause ca. 3 Minuten) Rudern eng neutraler Griff 3x64x8 (Pause ca. 2-3 Minuten) Butterfly Reverse 41x12; 36x12/10 (Pause ca. 2 Minuten) Scottcurls 3x12 (Gewicht ka, war ne SZ-Stanze + 8,75 je Seite; Pause ca. 1,5 Minuten) Bauch Fünf Sätze Klimmzüge sind neu für mich gewesen, entsprechend etwas weniger Gewicht angehängt. Hat eigentlich perfekt gepasst, da gerade die letzte Wiederholung im letzten Satz quasi "Muskelversagen" war, ich hab sie aber noch geschafft. Nächstes Mal vielleicht +7,5kg. Beim Rudern hatte ich mich vertan, sollte eigentlich im OG sein. Wahrscheinlich muss ich dann das brustgestützte Rudern im Pull2 ändern, da das nur im OG sinnvoll auszuführen ist, ich aber auf jeden Fall auch eine vertikale Zugübung im OG machen möchte. Dann hätte ich am Pull1 Tag enge Klümmzüge im UG und enges Rudern im neutralen Griff und am Pull2 Tag Rudern weit im OG und Lat-Zug weit im OG... Mal sehen! Ansonsten passt das Butterfly Reverse glaub ganz gut. Find das aber ne ekelhafte Übung, weiß auch nicht weshalb Hatte mir eigentlich noch vorgenommen "Shurgs" mit der LH zu machen - auch damit die Griffkraft für das Kreuzheben nicht zu sehr nachlässt, hab es aber vergessen. Alles in allem kann ich mich gut mit dem ersten Pull Tag anfreunden! Einzig muss ich noch eine schwere Bauchübung finden, die sich vernünftig ausführen lässt. Die Bauchmaschine ist nicht so das wahre und die HLR sind viel zu leicht.... Deine Tipps für die Push Tage werde ich auf jeden Fall übernehmen. Meinst du da wird die Brust genug getroffen? Von meinem ersten Push-Tag (welchen ich allerdings etwas anders als o.g. durchgeführt hatte) spüre ich zumindest nichts, lediglich in der Schulter. Im Grunde genommen würde ich die zwei Push-Tage genau so übernehmen wollen und mal schauen wie sich das anfühlt. Deine Abwandlung mit den Kurzhanteln hört sich allerdings auch interessant an

Du könntest die Squats bzw. das Kreuzheben auch einfach mit geringerer Intensität ausführen. So habe ich es lange gemacht und habe dadurch gute Fortschritte erzielt. Also beispielsweise am ersten UK-Tag schweres Kreuzheben und danach leichte Squats bzw. Beinpresse und am nächsten UK-Tag dann schwere Squats und leichte SLDL.

Hallo zusammen, ich wollte vorübergehend von meinem UK/OK Plan (LBR) auf einen Push/Pull-Plan switchen. Das liegt vor allem daran, dass ich momentan meine Beine nicht trainieren kann, da ich Schmerzen im Gluteus bzw. im rechten Hamstring habe. Am Montag habe ich einen Arzttermin, mal sehen was dabei rauskommt... Insofern macht ein UK/OK Plan keinen Sinn, weil er nur aus einem OK bestehen würde. Meines Erachtens macht es dabei mehr Sinn, die Push und die Pull Übungen des OK Tages auseinander zu ziehen und an separaten Tagen zu trainieren. Außerdem hat es den Vorteil, dass ich das Beintraining auch schnell wieder integrieren könnte, sofern es wieder möglich ist. Ich habe bisher an folgenden Plan gedacht: Push1: Bankdrücken 5x4-6 Flys an der Maschine 3x6-8 Schulterdrücken 3x6-8 Dips od. Negativbank 3x6-8 Trizepsiso 2x10-12 Push2 wie Push1 nur an Stelle des normalen Bankdrückens Schrägbankdrücken und evtl. Abwechslung von Dips mit Negativ Bankdrücken (ist ja eine ähnliche Bewegung) bzw. Schulterdrücken mit der LH und der KH. Pull1: Klimmzüge UG 5x4-6 Rudern Turm 3x6-8 Facepulls od. Butterfly Reverse 3x10-12 Curls 3x12 Bauch 4x6-8 Pull2: Rudern brustgestützt 5x4-6 Lat-Zug OG 3x6-8 Facepulls od. Butterfly Reverse 3x10-12 Curls 3x12 Bauch 4x6-8 Das Ganze dann 3-4 Mal die Woche (geplant ist jeden zweiten Tag zu trainieren). Meine Ziele bei der Erstellung des Planes waren vor allem die Betonung der Brust und der Arme (Schwäche), sowie auf ein Mix aus dem Kraftbereich und dem Hypertrophiebereich. Außerdem habe ich versucht, den einzelnen Muskelgruppen insgesamt genug Volumen zu geben (ca. 100-120 Wdh für die großen Muskelgruppen). Bei der Intensität dachte ich mir, lediglich (wenn überhaupt) im letzten Satz ans Muskelversagen zu gehen. Als Pausenzeiten sind so ca. 3-4 Minuten bei den schweren Sätzen und 2-3 Minuten bei den leichten Sätzen gedacht (Maximal zwei Minuten bei den Isos). Was haltet ihr von dem Plan? Habt ihr ggf. Verbesserungsvorschläge? Bin für jeden Tipp dankbar. Ein Dank geht in diesem Zusammenhang auch gleich an TPZ, der mir bei meinen ersten Überlegungen in meinem Log schon geholfen hat!

Danke dir TPZ für die Tipps. Werde zunächst mehr Wert auf die Ästhetik legen und danach wieder auf Kraft. Für so viele Trainingseinheiten hätte ich ohnehin nicht die Zeit Habe gestern meine erste Push-Einheit absolviert. Dabei habe ich einfach mal ein wenig herumgespielt - war noch nicht so stimmig alles... Mal sehen! Heute werde ich mich dann wohl vermutlich an die erste Pull-Einheit machen.

im Prinzip ist die gbr relativ flexibel. ich würde aber die rep range schon einhalten, mal so die ersten beiden Übungen schwer (6-8) ausführen. Ansonsten sehe ich kein Problem mit den flys. Ich würde zwar eher facepulls bevorzugen, aber ich denke das geht auch klar

Ich kenn das nur zu gut ... gute Besserung!

Hätte mir die Bilder nicht ansehen dürfen, jetzt habe ich Hunger und das in der DIät

Also ich habe es aus dem DM. Du cremst damit die entsprechende Stelle ein und es wird richtig heiß, das hat mir sehr gut geholfen! Melde mich nach längerer Zeit wieder. Gibt eigentlich nicht viel neues... Kann immer noch kein Beintraining machen, mache regelmäßig mein OK Training. Letztes Training vorgestern: Press: 52,5x5/4/4 ChinUp: 10/8/8 Bench: 60x10/8/7 Rudern Maschine 70x10/10/12 Musste für das Training ein anderes Studio aufsuchen, da ich meine Eltern besucht hatte. Entsprechend gab es keinen Gurt um Gewichte anzuhängen bzw. meine übliche Rudermaschine (bzw. die Bank für das brustgestützte Rudern) nicht. Press war im ersten Satz relativ gut, im zweiten hat irigendwas mit der Technik nicht ganz gepasst und im dritten war dann tatsächlich die Kraft weg... Diät läuft auch soweit. Gewicht heute morgen war bei 78,7kg, Bauchumfang bei 84. Das ganze wird jetzt wohl noch ca. 1 Woche gehen und dann müsste das auch passen. Merke natürlich, dass ich kein Beintraining absolvieren kann -> Alles ist ein wenig langsamer. Dennoch möchte ich mich nicht beschweren. Da ich nun eine Weile kein Beintraining machen kann und ja bald wieder in den Bulk wechsle, wollte ich - zumindest vorübergehend - auf einen Push/Pull Plan umsteigen. Ich sehe dadurch eigentlich hauptsächlich drei Vorteile: - ich kann mehr als nur alle drei/vier Tage (wie momentan) einen OK-Training absolvieren - dementsprechend auch mehr Volumen für den Oberkörper (momentan ja weniger weil alles an einem Tag trainiert wird) - ich könnte mich mehr auf meine Schwachstellen Brust und Arme konzentrieren Sobald ich wieder ein Beintraining absolvieren kann, wollte ich ggf. wieder auf einen Kraftplan wie zB Texas Method umsteigen. Ich habe dem ganzen noch nicht allezuviel Gedanken gewidmet, dachte aber an sowas wie: Push: Bankdrücken 3x6-8 Schräges/Negatives Bankdrücken 3x8-10 Butterfly 3x8-12 Military Press 3x6-8 Trizepsdrücken am Kabelzug 2x10-15 Bauch Pull: Klimmzüge 3x6-8 Rudern 3x6-8 Lat-Zug 3x8-12 Butterfly-Reverse 3x8-12 Bizepscurls 2x10-15 ggf. Bauch Das Ganze jeden zweiten Tag alternierend, sowie ggf. mit unterschiedlichen Push/Pull Einheiten (also Wechsel der Übungsreihenfolge und ggf. der Wiederholungen). Was haltet ihr davon? Hat jemand für meine aktuellen Situation ggf. eine bessere Idee oder irgendwelche Tipps? Bin für jeden Tipp dankbar

Besten Dank für die Genesungswünsche, lieb von euch! Steifer Nacken war aufgrund von Voltaren und Tiger Balm (Teufelszeug!) schnell in den Griff bekommen, sodass ich mich entschlossen habe, gestern ein OK-Training zu absolvieren. In Anbetracht eines sehr exzessiven Wochenendes mit zwei Tagen die aus viel Alkohol und wenig Schlaf bestanden, der kleinen Trainingspause und dem Defizit (naja im WE in Anbetracht des Alkohols wohl eher nicht ), war ich zufrieden: Press: 52,5x5/5/5 ChinUp: +10kgx4/4/4 Bench: 60x6/6/6 Row: 57,5x10/10/10 Mein rechtes Bein schmerzt leider immer noch, insbesondere beim Strecken... Vielleicht steig ich morgen dennoch mal leicht wieder ins UK-Training ein... Gewicht lag am Freitag bei 79,8kg, am Sonntag dann bei 81,3kg und ist heute wieder auf 79,7kg runter.

Leider wenig erfreulich Nachrichten von mir. Habe mich eben im Studio wieder verletzt. Nichtmal bei einer Übung, sondern einfach nur zwischendurch als ich den Kopf blöd gedreht habe. Es hat mir richtig ekelhaft in den Nacken gezogen, so dass ich den Kopf nicht mehr bewegen kann. Das hatte ich schonmal, allerdings ist es letztes Mal nicht beim Training passiert. Außerdem habe ich schon seit letzter Woche Schmerzen im rechten Hamstring, sowie im rechten Gluteus. Muss wohl was muskuläres sein und ich dachte, es geht von selbst weg. Doch seit dem letzten UK-Tag wurde es nur schlimmer... Wird wohl mindestens ne Woche Pause bedeuten. Natürlich wieder zur Unzeit... Naja kann man nichts machen...

@Bastian, hast du dazu dann auch immer Magenschutz genommen? Als ich damals wegen meinem Knie Diclos verschrieben bekommen habe, meinte der Orthopäde, ich soll unbedingt Magenschutz dazu und nicht länger als eine Woche lang insgesamt nehmen.... @Elija: Mir ist gerade dein 1RM bei OHP aufgefallen. 77kg? Das ist ja krass. Was machst du da auf den Satz? 70x5 ? Zum Kortison kann ich sagen, dass es halt ein paar Tage bis Wochen schmerzfrei sein lässt, mehr aber auch nicht. Zumindest bei mir war es so beim Knie...

Hast du mal den Hook-Grip versucht? Bin gerade dabei mir den anzueignen, mittlerweile gehts einigermaßen.. Beim schweren Kreuzheben gehts zwar noch nicht, aber dafür bei den Aufwärmsätzen bzw. beim gestreckten Kreuzheben...

Gestern: Deadlift 142,5x4; 140x3/4 FSquat 80x5/5/5 Legcurl 55x10/10 Legext. 91x8/8 - 50x8 (einbeinig) Calfraises 110x8/8/9 Bei den Deadlifts habe ich mich leider mit der Steigerung etwas übernommen. Habe aber wenigstens 4 Wdh geschafft. Die drei danach waren natürlich eine Katastrohpe, lag aber glaub an zu wenig Pause... Frontsquats ziemlich gut und va relativ leicht. Außerdem gab es ausnahmsweise mal Leg Extensions für die Quads. Das Behalte ich im Defizit evtl. bei, denn sonst habe ich Angst, dass der untere Rücken in Mitleidenschaft gezogen wird. Allerdings ist das Gewicht für die Maschine ein Witz, sodass ich die Maschine "einbeinig" benutzen muss - sieht zwar etwas komisch aus, geht aber nicht anders Außerdem wurde ich gestern zum ersten Mal darauf hingewiesen, dass wir doch das Gewicht beim Kreuzheben leiser ablegen sollen. Anscheinend gibt es "von oben" eine Anweisung an die Trainer, Verwarnungen zu erteilen, wenn man das Gewicht zu laut absetzt. Junge Junge, was ein Blödsinn.... Gewicht heute morgen 80,3kg. Damit jetzt in 1,5 Wochen über 3kg abgenommen - und das mit 3000Kcal an Trainingstagen

Eben: Bench 65x5/5/5/5 "Technikarbeit" Row: 64x6/8/8 Press: 45x9/8/8 ChinUp: 8/6/4 Tricep + Bicep Heute ausnahmsweise mal mittags trainieren gewesen. Das gute war, dass das Studio ziemlich leer war. Das schlechte hingegen, dass ich irgendwie nicht ganz fit war. Leider hat beim letzten Satz Bankdrücken die rechte Schulter angefangen ein wenig zu zwicken, deshalb auch etwas weniger beim Schulterdrücken. Chinups gingen hingegen schwerer als gedacht. Bankdrücken mit "neuer" Technik relativ anspruchsvoll. Hätte evtl. noch die 67,5 geschafft, dann ist aber Ende. Mal gespannt wie sich das entwickelt... Gewicht immer noch 81kg, allerdings merken sowohl ich im Spiegel, als auch meine Freundin deutliche Änderungen. So kann es weiter gehen!

Ja, danke

Heute uk2 Squats 120x5/5/5 Sldl 100x8/8/8 Fsquats 60x10/10 Legcurl 55x10/10 Calves 110x8/8 Wie angekündigt die 3x5 mit den 120kg, hab mich echt gefreut,auch wenn uich bei der letzten rep fast gestorben wäre. Ansonsten alles paletti!

Willkommen zurück. Zur Skoliose und zum Beckenschiefstand kann ich dich ggf. ein wenig beruhigen. Habe das seit meiner Kindheit (sogar relativ deutlich - Wirbelsäule in drei Richtungen krumm und ein Bein deutlich kürzer als das andere -> entsprechend auch der Beckenschiefstand). Wenn du dich ordentlich aufwärmst und die Technik sitzt, dürften Kreuzheben und Kniebeugen kein Problem sein. Zumindest haben mir das zwei Orthopäden gesagt (die auch meinten, dass mehr als 50% der Deutschen einen Beckenschiefstand haben und das halb so wild sei). Ansonsten viel Erfolg in der Diät.

Gestern OK2: Press: 57,5x3/2,5; 55x3 ChinUp: +10kgx4/4/4; 7 ohne Gewicht Bench: 60x8/8/7 - "Technikarbeit" Row (Chestsupp.): 60x9/8/7 Tricep + Bicep Bei Press wieder 57,5 versucht und wieder gescheitert. Also der Schritt von 55 auf 57,5 hat es bei mir echt in sich. Ich denke im Kcal-Defizit muss ich froh sein, wenn ich die 55x5 halten kann. Chinup ganz ok. Ich denke nächstes Mal muss 3x5 mit +10kg aufgrund sinkenden Gewichts drin sein. Der Satz ohne Gewicht hat sich richtig leicht angefühlt. Beim Benchen wieder an der Technik gearbeitet. Greife jetzt deutlich enger, versuche den Lat mehr mitzunehmen und von unten raus explosiver zu sein. Spüre es zwar während der Ausführung in der Brust, habe aber nie Muskelkater. Mal sehen wie sich das entwickelt... Gewicht heute: 81,2kg. Bauchumfang ist seit "DIät"-Beginn um 2cm runter... Morgen fallen die 3x5 bei den Squats mit 120kg

Auch von mir Glückwunsch zu den PRs und das in der Diät. Wie entwickelt sich das Gewicht eigentlich?

So, eine Weile lang nicht gemeldet. Hatte mal wieder Prüfungen und insofern nicht so viel Zeit. Aber ich hol die Training hiermit mal kurz nach: OK2: Press: 57,5x3; 55x3/3/3 - richtig schlecht ... ChinUp: +5kgx5/5/6 Bench: 60x5/5/5 - "Technikarbeit" Row: 55x10/10/9 UK1: Squat: 120x5/5/4 SLDL 100x8/8/8 Legpress: 200x10/10 Legcurl: 50x10/10 Calfraises: 100x8/8/8 OK1: Bench: 60x5/5/5/5 - "Technikarbeit" Row: 69x6/6/6 Press: 45x10/10/9 Chinup: 8/6/4 UK2: Deadlift: 140x5/5/4 FSquat: 70x5/5; 80x5 Legcurl: 55x10/10 Legpress: 240x10/10 Calfraises: 110x8; 100x8/8 Seit Sonntag, dem 8.3. bin ich ca. 1000 Kcal im Defizit. Entsprechend nehme ich an NTT 2500Kcal und an TT ca. 2800-3000Kcal zu mir. Dabei halte ich mich an folgende Makroverteilung: NTT: 40-60g Fat, 160-180g Protein, Rest Carbs - TT: bis zu 50g Fat, bis zu 160g Protein, Rest Carbs. Am Sonntag morgen hat die Waage nach Stuhlgang (wie üblich) ca. 83,8 kg angezeigt. Heute morgen hatte ich 81,2kg drauf. Wird natürlich einiges an Wasser dabei sein, aber ich denke es "läuft" schon mal ganz in Ordnung. Geplant sind insgesamt 4-5 Wochen in diesem Defizit zu sein. Hungergefühl hält sich einigermaßen in Grenzen, zumal ich zusätzlich viel Gemüse esse und damit das Essen vom Volumen her wohl ähnlich ist wie im Bulk. In den beiden Trainings, die ich bisher im Defizit hatte, habe ich natürlich sofort gemerkt, dass ich im Defizit bin, konnte mich aber teilweise dennoch leicht steigern. Beim Bankdrücken trainiere ich momentan mit etwas weniger Gewicht, um ein wenig mit der Technik zu spielen, in der Hoffnung, dass doch irgendwann mal der Knoten platzt und es endlich mal ordentlich aufwärts geht. Heute Abend gibts wieder OK2.

Ja Micha, genauso mach ich es auch. Wenn ich nicht sogar während dem Satz wechsle, wechsle ich zumindst zwischen den Sätzen. Beim Aufwärmen benutze ich jetzt immer den Hook-Grip, einfach um mich mal daran zu gewöhnen. Mal sehen was daraus wird. Wenn ich sehe, dass beim mir im Fitness manche schon bei 120kg mit Straps anfangen, dann wird mir schlecht . Gestern hat einer gleichzeitig wie ich gehoben. 140kg, Straps, "Touch n Go". Mich würde mal interessieren, was der ohne Hilfemittel und mit Ablegen heben würde... Ich habe noch zwei Trainings zu loggen: Samstag war OK-Tag: Bench: 70x5/5/5 Row: 69x7/7/7 Press: 45x10/10/10 Chinup: 7/6/5/5/5 Tricep + Bicep Außerdem habe ich noch zwei Sätze an der Butterfly-Maschine drangehängt, weil meine Brust doch schon arg hinterher hinkt. Alles in Allem war das Training ok dafür, dass ich mich die Tage dafür nicht ganz fit gefühlt habe. INsbesondere am Mittwoch Abend ging es mir relativ "schnell" scheiße, sodass ich befürchtet hatte, die Grippe zu bekommen. Am Samstag habe ich entsprechend nicht "Vollgas" gegeben. Die 70 auf der Bank gingen "relativ" leicht. Butterfly-Maschine habe ich auf Anraten des Traininers aufgenommen, der mir auch schon den Hookgrip nahe gelegt hat. Ebenso die 5 Sätze Chinups. Gestern gabs UK: Deadlift: 140x5/4/3 Squat: 80x5/5/5 Legcurl: 50x10/10 FSquat: 50x10/10 Waden + Bauch Joa, nachdem die 120 Squat schon geklappt hatten, habe ich die 140 DL versucht, was zumindest im ersten Satz sogar geklappt hat. Haben sich richtig gut angefühlt. Danach Squats mit dem gebotenen leichten Gewicht, damit der Rücken nicht wieder in ein paar Wochen zu macht. Ich geh momentan schwer davon aus, dass der Rücken vor ein paar Wochen, als ich Schmerzen hatte ganz einfahc überlastet war. In einer Woche fange ich vermutlich mit dem Kcal-Defizit an.

Doppelpost

Glückwunsch zum PR! Habt ihr ein Video gemacht? Wahnsinns Gewicht! Meist du 300kg sind natural möglich?