Bodo

Heute wieder das erste "reguläre" UK-Training. Squat: 110x5; 115x5; 120x4 SLDL 100x8/8/8 Legpress: 200x8/8 Legcurl: 55x10; 50x10 Calfraises: 100x8/8/8 Bauch Heute Lust gehabt auf Low-Bar. Angepeiltes Gewicht waren 110kg. Die waren, genauwie 115kg relativ leicht, sodass ich im letzten Satz die 120kg versucht habe. Hat relativ gut geklappt. Denke, dass es im ersten Satz die fünf geworden wären. Frag mich jetzt ob das an den Low-Bar Squats oder am Deload lag - denk aber schon eher dass man mit Low-Bar Squats schon um die 10kg mehr bewegen kann. SLDL mach ich am Squat Tag nur noch relativ leicht, damit ich ein bisschen Belastung vom unteren Rücken wegnehme. Im Großen udn Ganzen ein gutes Training. Habe mich heute mit einem Training unterhalten, von dem ich glaube, dass er auch Ahnung hat. Zumindest beugt und hebt er über 200kg. Er meinte, dass die Schmerzen im unteren Rücken von "Dysbalancen" durch den Kreuzgriff beim Kreuzheben kommen könnten und hat mir den "Hook-Grip" nahe gelegt. Habe es prompt mal bei den SLDL ausprobiert, musste aber nach 3 Reps wieder auf den Kreuzgriff umswitchen, weil der Daumen doch schon sehr arg weg getan hat...Jemand Erfahrungen damit?

Gestern: Press: 55x5/5/5/5 ChinUp: +5kgx5/5/4 Bench: 65x10/8/7 Row: 55x10; 57,5x9; 55x10 Tricep + Bicep Alles in Ordnung soweit.

Danke euch beiden. Werde mich mal mit einem 5/3/1 Plan beschäftigen. Zunächst muss ich aber auch erstmal meine Kraftwerte zurück erhalten, ohne dabei Schmerzen zu haben. Eine Rekomposition kommt nicht in Frage, weil ich eigentlich relativ schnell wieder aus dem Defizit raus möchte. Es liegt gerade nur daran, dass ich mich jetzt mit größer werdendem Bauch unwohl fühle und auch kaum noch Klamotten passen. Dh es sollen 4-5kg in ca. 4 Wochen runter, was bei mir mit einer Aufnahme von 2500Kcal an NTT und 3000kcal an TT zu erreichen sein sollte. Gestriges Training (Schmerzfrei): Deadlift: 125x5/5/5 Squat: 100x5/5/5 Legcurl: 50x12; 55x12 Legpress: 240x8/8/8 Waden + Bauch Morgen steht wieder ein OK-Training an.

Mal eine Frage an die Experten hier: Lohnt es sich auf einen Kraftplan ala 5x5 oder 5/3/1 umzusteigen, um bei den Grundübungen stärker zu werden, wenn ich plane in den nächsten 2-3 Wochen ein wenig (Aufnahme von nur ca. 2500-3000 Kcal) ins Kaloriendefizit zu gehen? Der Sinn sollte dabei sein, die Kraft während der "Diät" zu erhalten oder sogar noch ein wenig stärker zu werden.

Heute: Bench: 72.5x3/3; 70x3 Row: 73x5; 69x6; 64x7 Press: 45x9/8/8 Chinup: 6/6/4 Tricep + Bicep Scheiß Tag. Wenn es so weiter geht, drücke ich bald Überkopf gleichviel wie auf der Brust...

Vorhin: Squat: 90x5/5/5 SLDL: 90x6/6/6 Frontsquat: 40x10/10 Legcurl: 50x10; 55x10 Waden + Bauch Unterer Rücken ist wieder steif und meine rechte Arschbacke schmerzt. Ich habe das Gefühl die Sache kommt von der Hüfte.... Damn!

Gestern gabs wieder einen OK-Tag: Press: 55x5/4/4/3 Chinup: 8/7/7 Bench: 65x8/6 Row: 55x9/9/9 Tricep + Bicep Press im ersten Satz stark, da wären noch 1-2 mehr gegangen. In den folgenden Sätzen dann wieer schlechter. Bench Katastrohpe, ich schieb es mal auf die vier Sätze Press mit höherem Gewicht. Row dafür relativ gut. Morgen gehts im einem Deload-Tag Squats weiter...

So, zunächst die letzten Training: OK: Bench: 70x5/5/5/4/3 Row: 60x7/6 57,5x7 Press: 45x8/7/8 Chinup: 6/6/6 Tricep + Bicep UK: Deadlift: 110x5/5/5/5 Legpress: 240x6; 260x6/6 Legcurl: 50x10/10 Calfraises + Abs Habe mir nach den Rückenschmerzen zunächst mal zwei Tage komplett Auszeit genönnt, bevor ich dann wieder mit einem OK Training eingestiegen bin. Ich versuche mal ein höheres Volumen, um zu schauen ob es mich weiter bringt beim Benchen weiter bringt. Für Press war natürlich der Saft dann raus. Weil so viel los war, hab ich dieses Mal brustgestütztes Rudern gemacht (normalerweise nur am anderen OK Tag). Chinups das übliche. Im ersten Satz wöre noch mehr gegangen, im letzten gerade noch so. Dann zum UK Tag gestern. Habe erstmal ordentlich Gewicht reduziert und anstelle der Squats wieder die Legpress gemacht. Ich muss zugeben, ich hatte schon ein wenig Angst nach der Geschichte letztes Mal - ich bin aber einfach nicht ganz so weit runter wie früher. Rücken hat gut mitgemacht, hab keinerlei Beschwerden. Kann mir gut vorstellen, dass der untere Rücken einfach nicht mehr richtig regenerieren konnte wegen den (für mich) hohen Gewichten in letzter Zeit. Werde in Zukunft die "Assistance" Übungen leichter machen, also zB die SLDL am Squattag. Vielleicht sollte ich zwecks Unterkörper/Beinen auf einen anderen Plan zurück greifen... Naja, auf jeden Fall wird jetzt bei den UK-Übungen wieder langsam gesteigert. Gewicht ist übrigens zwischenzeitlich bei 81,5-82kg. Hab auch ordentlich gefressen in letzter Zeit...

Ne also Muskelkater hatte ich keinen mehr. Hatte mich auch relativ "fit" gefühlt. Das war dann nach dem ersten Satz aber "vorüber". Es fühlt sich an, wie wenn der unteren Rücken "steif" wäre. Nach einer Weile stehen usw geht es einigermaßen. ABer wenn ich dann wieer eine Weile sitze/liege, fühle ich mich wieder "steif".

Bereits vorgestern gab es den UK/Squat Tag. Bin leider erst 1h bevor das Studio zu macht ins Studio gekommen und musste das Training entsprechend verkürzen. Squat: 115x5/4/4 SLDL: 115x7/8/7 Sehr sehr komisches Training. Erster Satz ging wahnsinnig locker, so dass ich dachte, dass ich im zweiten Satz erhöhe, was ich gott sei dank dann auch gelassen habe, denn der zweite Satz war vollkommen scheiße. Zum einen hatte ich bei der ersten Rep das Gewicht irgendwie nach vorne verlagert. Bei der dritten Rep bin ich irgendwie zur Seite gekommen. Und die fünfte Rep hab ich schließlich nicht mehr alleine geschafft, mein TP hat ein wenig geholfen. Fünfter Satz war ein wenig besser und hätte ich wahrschienlich auch gerade noch alleine geschafft, dennoch hatte mein TP die Hänge dran, so dass ich nur vier gelten lasse. Die SLDL danach waren auch nicht besonders, da der Rücken schon sehr fertig war. Zuhause haben dann die Schmerzen im unteren Rücken angefangen, konnte mich teilweise nur sehr schwer bewegen und hatte selbst beim liegen Schmerzen. Auch heute spüre ich die Schmerzen noch. Ich hatte zwar nach dem letzten Kreuzheben einen "Schmerz"/ ein Druckgefühl auf dem unteren Rücken, da dachte ich aber es wäre ein Muskelkater. Jetzt kann ich mir leider nicht vorstellen was das ist. Werde wohl die nächsten UK-Trainings entweder komplett aussetzen oder mal weniger Gewicht nehmen udn schauen wie sich der Rücken verhält. Das komische ist, dass ich in letzter Zeit so gut wie keinen Muskelkater in den Beinen hatte, sondern immer im unteren Rücken. Das selbe Gefühl hatte ich auch bei den Kniebeugen. Die Beine waren nicht das Problem... Heute setze ich auch das OK-Training aus. Dh erst morgen gibt es wieder Training

Ja ich bin auch mal gespannt, wie lange ich Kreuzheben noch ohne Zughilfe packe. Momentan geht zumindest das normale noch ganz gut. Beim gestrecken Kreuzheben habe ich die Hantel ja sehr lange in der Hand und lege sie ja den ganzen Satz nicht ab und habe deshalb schon mehr Probleme. Gestern gabs wieder einen OK-Tag: Press: 52,5x5/5/5/3 Chinup 8/8/6 Bench 65x8/8/7 Row 52,5x9/9/7 Tricep + Bicep Press hat sich schwerer angefühlt als ich dachte. Beim zweiten Satz hat der TP minimal geholfen, ich hätte es aber auch alleine gepackt. Auch deshalb gab es einen vierten Satz als Bonus. Dennoch geh ich nächstes Mal auf 55kg. Chinups sehr komisch. Im ersten Satz wären gefüühlt auch 10 gegangen, im zweiten hab ich die 8 gerade noch so sauber geschafft und im dritten bin ich nach 6 schon völlig abgeschmiert. Bench richtig schlecht, vielleicht war ich einfach zu stark durch die Press vorermüdet. Und bei den Rows war die Luft leider komplett draussen. Hab gestern Abend meine Freundin noch ein Bild machen lasse. Kreuz kommt ganz gut, wie ich finde!

Meins gehört auch zum Unisport. Vor ein paar Wochen gab es sogar vom Studio aus noch solche blauen Behälter mit Magnesia drin. Mittlerweile soll es komplett verboten sein. So ein Schwachsinn ^^ Also ich musste vor ein paar Wochen, als das Fitnessstudio sich entschlossen hatte, dass es kein Magnesia mehr gibt, Kreuzheben. Da hatte ich mein eigenes nicht dabei. Der erste Satz Kreuzheben hat sich so scheiße angefühlt, dass ich 5 kg runter musste und hatte auch da noch Probleme in den nächsten Sätzen. Zumindest bei mir macht es also ordentlich was aus! Man denkt halt die ganze Zeit auch dran, usw. Ich finde gerade beim Kreuzheben sollten die Gedanken überall, nur nicht beim Griff liegen! Und ich wollte dich damit natürlich nicht verunsichern. Mit Zughilfen sollte das natürlich kein Problem sein! Und mein Kommentar hat sich auf das Kreuzheben bezogen Noch ein Nachtrag zu gestern: Hatte zwar nicht den "schweren" Squat Tag, es waren aber immerhin insgesamt ja fünf Sätze Squats. Bin dieses Mal ein wenig enger gestanden und habe die Fußspitzen etwas mehr nach innen gedreht. Weder gester noch heute habe ich ein ziehen verspürt. Vielleicht lag es ja tatsächlich daran. Abgesehen davon ist der schwere Kreuzhebe-Tag für meinen unteren Rücken zu krass. Früher habe ich ja an dem Tag zweimal Beinpresse gemacht, was den Rücken wesentlich weniger beeinträchtigt. Zwar mache ich ja Frontsquats, die gefühlt weniger auf den unteren Rücken gehen als Backsquats und die Backsquats auch nur "relativ" leicht mit 85kg. Dennoch ist die Belasltung für den unteren Rücken extrem. Hat jemand eine Idee, wie ich den TP "umbauen" könnte, damit die Belastung etwas vom unteren Rücken genommen wird? Und nein, die Beinpresse ist für mich erstmal gestorben

Das bist du wohl die einzige die richtig trainiert Wie soll man da denn bitte richtig trainieren? M.E. macht das mindestens 5-10kg Unterschied. Ist das so ein "Wellness"-Fitnessstudio? Gestern Abend nach dem Training gut reingehauen. 400g Dinkelvollkorn-Nudeln, 250g Lachs, 150g Datteln, eine Banane, ein Glas Milch und noch ein wenig Öl. Da war lange noch nicht Ende, dürften aber gut über 2500 Kcal gewesen sein. Ich tracke zwar momentan nicht, insgesamt waren es gestern dann aber sicher um die 4500-5000 Kcal. Heute gab es demzufolge als Bonus 0,2kg mehr auf der Waage Heute ist NTT, ich werde aber dennoch 4000Kcal essen - einfach nur um zu sehen, ob ich den Gewichtsverlust der letzten Tage kompensieren kann. Außerdem will ich morgen die 3x5 mit 52,5kg bei der Military Press drücken.

So heute war wieder Training: Deadlift 135x5/5/5 Frontsquat 80x5/5/5 Legcurl 50x10/10 Squat 85x10/10 Ja war ok. Ich denke Kreuzheben kann nächstes mal erhöht werden. Gefühl jeder benutzt das Magnesia einfach weiter Bislang keine Probleme ANsonsten stand heute wieder 80kg auf den Waage.

Das mit den Fettzellen hatte ich auch mal irgendwo gelesen. Kann aber nicht sagen, ob da auch wirklich was dran ist. Ich war schon immer schmal und dürr und kann es deshalb auch nicht aus eigener Eerfahrung sagen ^^ Und ich bin Student. Normalerweise bewegt man sich da schon mal ab und zu. Momentan bin ich aber zwecks Hausarbeit viel in der Bibliothek unterwegs. Meine einzige Bewergung ist der Weg zum Studio und zur Bib und eben das Training selber! Wie groß bist du eigentlich?

Krass, du wiegst 30kg mehr als ich und nimmst mit so wenig Kalorien nicht ab. Da kann eigentlich etwas nicht stimmen. Mal so zum Vergleich: Ich habe in den letzten Tagen an die 4000kcal an TT und 3500 an NTT gegessen und knapp ein Kilo verloren

Also an der Standweite kann es eigentlich nicht liegen, weil ich relativ eng stehe. Muss ich aber dennoch mal beobachten. Außerdem geh ich relativ langsam runter, die letzten paar cm sind dann vielleicht etwas unkontrolliert. Müsste mich da aber selber mal auf einem Video sehen. Wäre momentan nicht so viel los im Studio, würde ich vielleicht mal ein Video machen. Chubbo, dank dir für den Tipp. Werde mein Chalk aber so lange weiter benuten, bis gemeckert wird. Danach werde ich dann auf solche Späße zurück greifen.

Ach, was ich noch vergessen hatte. Habe seit dem vorletzten Mal, als ich die 115kg gebeugt habe, ein ziehen in den linken Leiste. Es hat zwar früher auch schon ein wenig geschmerzt, insbesondere als ich mit der Blackroll drüber bin, es war aber auszuhalten und hat mich nicht behindert. Doch seit die Kniebeugen "schwerer" werden, habe ich es mehr und mehr gespürt. Jemand eine Idee, was das sein könnte?

Also bisher hat noch niemand was gesagt - ich werde es darauf ankommen lassen. Stange putzen ist keine Option Hier die letzten zwei Trainings: UK Squat 115x5/5/3 SLDL 115x6/6/7 Zeitbedingt nur diese beiden Übungen OK Bench 70x5/5/4 Cablerow 64x7/7/6 Press 42,5x10/10/9 Chinup 6/5/5 Trizeps+Bizeps Beide Trainingseinheiten waren bescheiden. Insbesondere gestern beim OK-Tag hatte ich null Kraft. Gewicht zeigt in den letzten Tagen komischerweise auch nach unten. Da muss gegen gesteuert werden. Morgen Kreuzheben. Mal gespannt was da nach fast zwei Wochen so geht...

Nach dem letzten Training hab ich mir leider einen Infekt eingefangen, vermutlich habe ich mich deswegen auch schon an dem Tag so kaputt gefühlt. Mehr Gewicht schön und gut, normalerweise bin ich selbst da nicht so platt... Naja, gab mal wieder eine Woche Zwangspause und gestern bin ich wieder eingestiegen: Press: 50x6/6/6 ChinUp: 7/6/6 Bench: 62,5x11/10/11 Row: 50x10/10/10 Bicep + Tricep Bis auf Press war ich relativ überrascht wieviel Kraft doch da war, zumal ich mich noch ziemlich müde gefühlt hab. Doofe Botschaft: Gym erlaubt kein Magnesia mehr. Geht insbesonder beim Kreuzheben garnicht! Mal sehen wann ich zum ersten Mal ärger bekomme...

Training heute: squats 115x5/5/5 sldl 115x6/6/7 fsquat 72,5x10/10 legcurl + waden Jau beim dritten Satz squats wäre uch fast gestorben..

Loggen ist doch eine Art Selbstmotivation! Werde mir die Übungen mal ansehen, danke dir! Gestern gabs wieder Training: Press: 55x4/4/3 ChinUp: 7/7/7 Bench: 62,5x10/9/8 Row: 50x11/10/9 Tricep + Bicep War ok, hatte mir aber von der Press mehr erwartet. Insbesondere merke ich, dass bei höheren Gewichten die Technik nachlässt. Daran muss ich auf jeden fall nochmal arbeiten. Bin aber zuversichtlich, dass nächstes Mal die 5 Reps fallen! ChinUp relativ leicht eine Rep mehr, trotz höherem Gewicht. Bench nicht so gut wie letzte Woche, als die 60kg 3x12 locker weg gingen.

Dann warte ich aber immer noch auf den nächsten Log EIntrag Mich würde beispielsweise interessieren, welche Übungen du machst. Immer noch Agile 8 ? Vorgestern war wieder Training angesagt: Kreuzheben: 135x5/5/3 Frontsquat: 80x5/5/5 Legcurl: 50x10/10 Backsquat: 82,5x10/10 Ich habe die 140 im Auge

Chubbo, in der Tat, du sagst es! Wie geht es dir eigentlich? Immer noch Probleme mit dem Knie? Training heute (bzw mittlerweile gestern): Bench: 70x5/5/5 Cablerow: 64x7/6/6 Press: 42,5x10/10/9 ChinUp: 6/6/6 Trizeps + Bizeps Heute das erste Mal 70kg 3x5 auf der Brust gedrückt. Laut 1RM-Rechner müsste ich allerdings 7x70kg schaffen (würde 60x12 entsprechen, was ich letztes Mal sogar dreimal geschafft habe)- no way Mal sehen wie nächstes Mal die 72.5 aussehen. Wenigstens steht mal eine 7 davor Ziel: Keine Diät, bevor die 80 nicht mindestens 5 mal gedrückt wurde? Habe übrigens während meiner Verletzungszeit angefangen mich regelmäßig zu dehnen bzw. generell mobility training, insbesondere für die Fußgelenke und die Hamstrings/den unteren Rücken. Merke schon deutliche Besserungen, zB fühle ich mich bei den Kniebeugen als auch beim Kreuzheben sicherer!

Bin seit ca. zehn Tagen wieder zurück im Training. Nachdem mit der Rippe wieder alles ok war, verging nicht lange Zeit, bis ich eine Sehnenentzündung im rechten Ellenbogen hatte. Konnte meinen rechten Arm teilweise kaum heben. Naja, das Verletzungspech bleibt mir erhalten. Jedenfalls läuft das Traning im neuen Jahr schon wieder richtig gut. Folgende Kraftwerte sind aktuell: Kreuzheben: 3x130x5 Kniebeugen: 3x112,5x5 Bankdrücken: 3x65x8 Schulterdrücken: 50x7/7/6 Trainiert wird immer noch nach LBR. Habe beschlossen ein wenig mehr auf Kraft zu gehen und insofern bei den Kniebeugen und beim Kreuzheben auf maximal 5 Wiederholungen zu gehen, Bankdrücken und Schulterdrücken werden wir noch sehen. Ich glaub da liegen mir die 5 WIederholungen weniger. Mittlerweile werde ich auch gut "Fett", hatte zwischenzeitlich 81kg drauf, heute morgen waren es wieder 80,3kg. Diät gibts erst wenn ich mich komplett unwohl fühle.