Lugh

Nimm Option B. Gegen einen normalen Kniebeugenständer gibt es nichts auszusetzen. Viele Studios haben keine Power Racks, in so einem Fall muss man einfach mit dem arbeiten was man hat. Man sollte halt einfach sein Ego im Griff haben und realistische Gewichte/Wiederholungen wählen (wie bei jeder Übung). Nur weil man nicht jedes Training bis zum Versagen geht, heisst das nicht, dass man lasch trainiert. Ich hab den Großteil meiner Kniebeugen in einem ganz normalen KB-ständer gemacht und hab in meiner ganzen Trainingskarriere nicht eine KB-Wiederholung verfehlt. Abgesehen davon kann man im Zweifelsfall immer noch andere Leute fragen ob sie sich kurz hinter einen stellen wollen. Ich kann mir immer noch nicht genau vorstellen, was für eine Konstruktion Option C sein soll. Findest du vielleicht ein Foto auf Google oder so? Wie auch immer, von geführten Stangenl würde ich pauschal auch abraten.

Haha, ja war ein Tippfehler. 80 kg solltens sein

Kniebeuge 150x5 135x5 aus der Ruhe 100x3x3 Good Mornings 80x5x5 Bauch: 4x10 Wieder ein richtig gutes Training. Die Gewichte sind schnell und sauber nach oben gegangen. So kanns weitergehen.

Warum zählst du die Pausen überhaupt mit? Bei einem 3x5 Plan kommt es weiss Gott nicht darauf an, irgendwelche Zeiten einzuhalten, sondern einzig und allein die Gewichte für den Tag zu heben.

Klar kannst du Satzpausen erhöhen. Du machst hier Krafttraining, kein Cardio. Sollte halt vielleicht nicht unbedingt über die 10 Minuten hinausgehen, aber sonst kein Problem.

Bankdrücken 90x5x3 Bodendrücken 75x5x5 Klimmzüge 5,4,3,3,3

Ich sag dir, was du machst: Du machst diesen Plan: http://fitness-experts.de/trainingsplaene/fe-muskelaufbau-trainingsplan Genau so wie er dasteht, keine Änderungen, keine Übungen auswechseln, gar nichts. Außerdem kannst du noch locker einiges zunehmen finde ich. Mit 72 kg auf 1,86 wirst du es kraftmäßig nicht weit bringen.

Kniebeuge 130x5x5 Kreuzheben 180x5 Rack Pulls 150x5x2 Bauch: 4x10 Hallelujah, ich weiss wieder wie man Kniebeugen macht. Die Gewichte haben sich schon wesentlich besser als beim letzten Mal bewegt. Wurde auch mal wieder Zeit für ein gutes Training. Nächste Woche hol ich mir 185x5.

Das ist definitiv zu hoch. Lass außerdem die Hantelscheiben weg. Was ich bis jetzt gesehen habe, liegen viele Fehler nicht an zu wenig "Mobility" oder was auch immer, sondern einfach an falscher Technik. Mehr Körperspannung, vor allem im oberen Rücken. Zieh die Stange in dich rein als wolltest du sie verbiegen und drück die Ellbogen in den Körper. Es sollte nicht angenehm sein. Taste dich auch nicht so vorsichtig nach unten. Geh ruhig etwas aggressiver runter aber lass dich nicht fallen.

Bankdrücken 100x5 90x5 Skullcrusher 45x6x3 LH Rudern 90x5x4 Hammer Curls: 4x10 Face Pulls: 4x10 Seitheben: 3x10 Fliegende: 2x20

Warum? 2,5 kg Steigerung in einer Woche kann doch locker drin sein.

Kniebeuge 145x5 130x5 Good Mornings 75x5x5 Bauch:3x10 Beinbeuger: 3x12 Hab mich entschlossen, Woche 1 nochmal zu machen. Heute wars schon etwas besser, aber ich verliere in der Hocke dauernd die Spannung. Vielleicht geh ich einfach nur zu tief, werd das nächstes mal testen.

OK, der Plan für die nächsten 6 Wochen sieht folgendermaßen aus: Übungsaufteilung: TE 1 Kniebeuge 1-4x2-5 Good Mornings 5x5 TE 2 Bankdrücken 1-4x2-5 LH Rudern 4x5 Skullcrusher 3x6 TE 3 Kniebeuge 3x3-5 Kreuzheben 1x1-5 Rack Pulls 2x5 TE 4 Bankdrücken 3x3-5 Bodendrücken 5x3-5 Klimmzüge Außerdem werden an jedes Training noch diverse Pump-Übungen angehängt, hauptsächlich um die Gelenke intakt zu halten. Zeug wie Rückenstrecker, Curls, Fliegende usw. Progression Kniebeuge/Bankdrücken: Jeweils ein schwerer und ein mittelschwerer Tag. Progression schwerer Tag (wochenweise) : 1x5, 2x5, 2x3, 3x3, 3x2, 4x2. Anschließend wird das gleiche nochmal mit 90% gemacht (z.B. Woche 1 Bankdrücken 100kgx5, danach 90kgx5). Mittelschwerer Tag: Woche 1-3 3x5, Woche 4-6 3x3. Beuge wird jede Woche um 5 kg gesteigert, Bank um 2,5 kg. Kreuzheben: Jeweils nur 1 Satz: Woche 1&2 5 RM, Woche 3&4 3 RM, Woche 5&6 1 RM. Anschließend 2x5 Rack Pulls. Hab festgestellt, dass ich beim Kreuzheben immer die meisten Fortschritte gemacht hab, wenn ichs mit sehr wenig Volumen aber dafür so schwer wie möglich trainiert hab und dafür mit Variationen ein bisschen mehr Volumen reingebracht hab. Assistance Übungen Einfach nur jedes mal mehr Gewicht und bei Bedarf die Wiederholungen runterfahren. So das wars soweit, hoffe es ist einigermaßen verständlich.

Habs heute wieder zum ersten Mal seit einer Weile gemacht, also schwer zu sagen bis jetzt. In ein paar Wochen kann ich mehr sagen.

Richtig, manche Leute machen Liegestütze, ich drücke den Boden nach unten. ...oder so ähnlich. http://youtu.be/UZ5q5msWeVk

Bankdrücken 90x5x3 Bodendrücken 70x5x5 Klimmzüge 15 Curls: 3x10 Pull-Aparts: 5x20 Pushdowns: 3x15

Jetzt ist wieder 6 Wochen niedrige Wiederholungen und höheres Gewicht angesagt. Wenn Interesse besteht, kann ich gerne alles genau aufführen. Grad bin ich aber zu faul

Kniebeuge 130x5x3 Kreuzheben 180x5 Rack Pulls 140x5x2 Bauch: 4x8 Beinbeuger: 4x10 Rückenstrecker: 3x10 Kniebeugen waren immer noch nicht gut, aber ich glaub ich weiss jetzt wo der Fehler liegt. Kreuzheben war ganz gut, bin zuversichtlich, dass nächste oder übernächste Woche 185x5 gehen. Werd ab jetzt auch immer Beugen vor Heben machen. Zuerst Heben beeinträchtigt meine Leistung beim Beugen später ziemlich, andersrum scheint es nicht so zu sein.

Wie bei jeder Übung sollte man natürlich gesunden Menschenverstand walten lassen und speziell bei der Übung keine Maximalversuche unternehmen. Dann sollte normalerweise nichts schief gehen.

Bankdrücken 100x5 90x5 LH Rudern 90x5x4 Skullcrusher 40x6x3 Immer noch nicht das Gelbe vom Ei. Ich hoffe, dass es beim nächsten Mal wieder "klick" macht.

Zu Waden: Aus dem gleichen Grund, warum die anderen kleinen Muskelgruppen am Anfang auch nicht einzeln trainiert werden. Mich würds wundern, wenn man die Waden beim Kniebeugen/Kreuzheben nicht wenigstens ein bisschen beansprucht. Meine kriegen auf jeden Fall was ab. Trizeps: http://youtu.be/-rh3MHnRI_I oder http://youtu.be/5CaorvWCNkM

Im Kreuzgriff hebst du schon? Magnesium mal ausprobiert?

Kniebeuge 145x5 130x5 Good Mornings 70x5x5 Bauch 70x8x5 Beinbeuger, einbeinig 15x10x4 Hab mich heute gefühlt, als hätte ich zum ersten Mal in meinem Leben gebeugt. Was so eine 2-wöchige Auszeit anrichten kann... Good Mornings waren ziemlich leicht, da geht noch einiges. Beinbeuger scheint meinem Knie gut zu tun, wird auch erstmal drin gelassen.

1) Wenn du unbedingt noch Ausdauertraining machen musst, dann nicht direkt vorm Krafttraining. Vielleicht solltest du aber auch einfach Prioritäten setzen. Du willst gleichzeitig Kraft aufbauen, Fett verlieren, Ausdauer verbessern und Football spielen? Konzentrier dich auf 1-2 Sachen und mach die dafür richtig. 2) Wie oft ich das hier schon gelesen hab. Ich garantiere dir, dass du in ein paar Wochen anderer Meinung sein wirst. 3) Klar. 4) Ja, ganz normal.

Kniebeuge 130x5 140x3 Bankdrücken 100x3x2 Klimmzüge 3,5,3,3 Lockere Einheit um wieder reinzukommen. Gewichte haben sich trotzdem schwer angefühlt, aber das war zu erwarten. Am Montag gehts dann wieder richtig los.