Carter

Wenn es um Bodyweight Training geht, dann würde ich eher zu "Overcoming Gravity" von Stephen Low raten, als zu "Convict Conditioning". Habe beide gelesen und Overcoming Gravity (gibt es mW auch auf Deutsch) ist mit Abstand das beste Buch über Bodyweight Training / Calisthenics inkl. langfristiger Trainingsplaung, das ich bisher gelesen habe (und dabei auch nicht zu kompliziert, obwohl auch komplexe Zusammenhänge auch für den Laien/nicht Sportwissenschaftler sehr verständlich dargestellt werden). Eine absolute Empfehlung meinerseits! Wenn es dir um langfristig intelligentes und gesundes Training geht, dann wären Core Performance von Mark Verstegen und die Bücher zu Functional Training von Michael Boyle meine Empfehlungen. Beide bilden ein sehr ausgewogenes Trainingsprogramm ab, welches nicht "nur Kraft" oder "nur Ausdauer", sondern beides beinhaltet und dazu noch um Mobility, Prehab und Regeneration ergänzen. Beide Autoren kommen aus dem Athletiktraining professioneller Sportler, bei denen eine der allerwichtigsten Prämissen überhaupt das verletzungsfreie Training darstellt - aber eben trotzdem Leistungssteigerungen notwendig sind.

Ich benutze eine Weste von 5.11 Tactical mit 20 lbs Zusatzgewicht. Das ist die Weste, die im Crossfit die größte Verbreitung hat. Sie ist sehr gut gepolstert und bequem und man kann damit Laufen gehen und ich benutze sie auch für Kniebeugen, Push ups, Klimmzüge etc. - Wandern war ich damit auch schon. Ja, das sieht ein bisschen komisch aus, war mir aber egal . Der Plate Carrier von Rogue ist vermutlich ähnlich bequem und sieht eine ganze ecker "ziviler" aus. Beide Westen könne jeweils eine Gewichtsplatte vorne und hinten aufnehmen und sind im Prinzip wie Schutzwesten konstruiert. Gewichtsmäßig sind sie aber nicht dazu gedacht, eine maximale Last aufzunehmen, sondern nur soviel, dass man damit noch Laufen (nicht Gehen!) und Springen kann und eine Menge Bodyweightübungen ausführen kann. Ich meine das geht so bis 35 lbs. Wenn du mehr Gewicht in der Westeunterbringen willst, dann wirst du eine nehmen müsen, in die du kleine Einzelgewichte stecken kannst. Der Vorteil dabei ist, dass du das Gewicht sehr gut einstellen kannst und relativ hohe Gewichte erreichen kannst (ich meine ide größeren Modelle gehen so bis 40 oder 45kg), allerdings sind die Westen meistens weniger bequen und bieten vor allem deutlich weniger Bewegungsfreiheit.

30042021 p.m. C25W3D4-Corona 5min Echobike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Power Snatch 20/5 22,5/5 27,5/5 35/5 40/3 45/3 Sandbag Backsquat 80 lbs / 14 160 lbs / 14, 14, 14, 14, 17 Deadlift 1' 70 / 5 105 / 5 135 / 5x5 Hanging Leg Raises +4,5kg / 5x8 Superset w/ Single Arm DB Press 1x22,5kg / 5x8 (per Arm) KB Gorilla Row 40kg / 2x10 (per Arm) Superset w/ DB Curls 2x15kg / 15, 15 DB Reverse Flys 2x15kg / 12, 10 10min Echobike In den letzten Wochen hatte ich sehr viel Stress bei der Arbeit und habe sehr viele Überstunden gemacht, das hat sich negativ auf meinen Schlaf und auf meine Regeneration ausgewirkt. Wer hier regelmäßig reinschaut hat davon vielleicht schon einen Eindruck gehabt. Ich habe mich schon nach der Hälfte dieses Cycles nach dem Deload gesehnt, weil ich mit der Regeneration nicht hinterhergekommen bin. Gestern hatte ich dann einen wichtigen Projektabschluss, was mich wirklich sehr erleichtert hat. Ich habe sehr gut geschlafen und meine HRV ist auch direkt angestiegen. Es scheint, als war das eine wirklich harte Belastung, die sich recht deutlich auch körperlich ausgewirkt hat. Heute bin ich schon den ganzen Tag recht entspannt gewesen ... und das Training lief sehr, sehr gut. Entweder hatte ich also einen dieser "stellar days", oder der weggefallene Stress hat diesen Effekt gehabt. Ich fühle mich auf jeden Fall gut. Beim Snatch sind die leichten Gewichte eigentlich alle ein bisschen zu leicht, ich hatte bei 35 und 40 kg das beste Gefühl. Da kann ich das Gewicht also bei den wenigen Reps im nächstne Cycle wieder steigern. Beim Squat habe ich wieder 1 Rep pro Set draufgepackt und im Topset 17 Reps geschafft. Meine Quads waren danach zwar "on fire", aber das war okay. Bei den Deadlifts habe ich die 5 Sets across mit jeweils nur 1min Pause zwischen den Sets absolviert. Das war hart, aber machbar. Die Leg Raises waren heute geradezu easy, was aber auch an den etwas längeren Pausen lag, die sich durch den Single Arm Press ergeben haben - bis man mit beiden Armen durch ist, dauert es einfach ein bisschen länger, als wenn man beide Arme gleichzeitig benutzt... Press war auch okay. Da kann ich bald mal wieder mit de 32,5ern herumexperimentieren, denke ich. Zumindest im ganz niedrigen Repbereich. Bei den Curls habe ich im zweiten Set ein bisschen kämpfen müssen, aber mal die 15 Reps in beiden Sets voll zu machen, war gut. Bei den Reverse Flys habe ich jetzt nach mehreren Monaten mit 2x10kg auch mal 2x15kg probiert. Da geht die Leistung schon im 2. Set rapide runter, aber ich denke, die Erhöhung passt. Sogar beim Abwärmen war ich gut dabei ... ich achte dabei immer darauf, das mein Puls in den mittigen 120ern oder darunter landet und maximal 130 BPM erreicht, trotzdem habe ich den 10min etwa 10cal mehr zusammenge-echobiked als sonst im Schnitt. Läuft. Jezt kommt der Deload... wobei ich mich morgen früh entscheiden werde, ob ich morgen noch einen regulären Metcon mache und dann nach dem Restday am Montag mit dem Deload im engeren Sinne starte, oder ihn schon auf morgen vorziehe.

30042021 a.m. 23min ROMWOD

29042021 p.m. 45min ROMWOD Warrior Routine

29042021 a.m. 5min Echobike 6,64km Run 114m Ascend 50:34min ave/max HR: 129/146 BPM Training Effect: aerob 2,1 / anaerob 0,0 Triple Threat 2x15 5min Echobike Neue Laufstrecke ausprobiert... knackige Höhenmeter, der Anstieg war recht steil mit einigen "Minihügeln" zwischendurch, der Abstieg hingegen lang und flach, aber die dadurch recht lange exzentrische Belastung habe ich zu spüren bekommen. Für mein Herzkreislaufsystem war der langsame Lauf ziemlich easy (okay, es gab ein paar Peaks an den steileren Anstiegen, da kann man hier in der Gegend kaum etwas dran ändern), aber meine Beinmuskulatur ist an das Laufen im Moment mal wieder nicht so adaptiert ... aber vielleicht hypertrophieren ja jetzt meine Typ I Fasern in den Waden ... .

28042021 p.m. C25W3D3-Corona 5min Echobike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Bench 42,5/10 52,5/8 62,5/5 77,5/5 87,5/5 97,5/8 Press 37,5 / 5x10 Single Leg DB Deadlift 32,5kg / 5x10 (per Leg) Superset w/ Pull ups BW / 5x10 Ring Dips BW / 12, 12, 8 Superset w/ DB Skull Crusher 2x15kg / 12, 10, 8 BB Curls 37,5kg / 10, 10 Superset w/ Single Leg KB Deficit Calf Raise 40kg / 10, 8 (per Leg) 10min Echobike Heute direkt mal alle 3 Paare 5e eingeweiht. Bench lief ganz gut, das e1RM ist zwar dasselbe wie letzte Woche, aber mit dem höheren Gewicht bei dem improvisierten "Rack" bin ich trotzdem happy. Press gesteigert, war schwer, ging aber. Bei den Single Leg Deadlifts und Pull ups geht es voran. Die Deadlifts sind systemisch nicht mehr so zerstörerisch und bei den Pull ups komme ich mit den 5x10 immer besser zurecht. Ich rechne das einer Ergänzung meines Warm ups an, bei dem ich am Ende - nach den Swings und Jumps - noch 2 Runden Cindy dranhänge (jeweils 5 Pull ups, 10 Push ups und 15 Airsquats). Das mache ich Mo.-Mi. und Fr.-Sa., und so kommt über die Woche natürlich noch einiges an Bodyweight-Volumen zusammen (immerhin 50 Pull ups, 100 Push ups und 150 Airsquats) - nicht wirklich "Greasing the Groove", aber etwas in der Richtung.

28042021 a.m. 23min ROMWOD

27042021 p.m. 23min ROMWOD Heute Nachmittag sind auch meine 5er Plates eingetroffen.

27042021 a.m. 5min Echobike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Hill Sprints 2,5km Run: 250m Warm up 10x 100m Hill Sprint 60-90s Rest (& Return) 250m Cool down ave/max HR: 141/156 BPM Training Effect aerob 2,7 / anaerob 1,0 5min Echobike Garmin hat leider im Moment ein Problem mit der Darstellung von Lap Times, ich kann meine Daten also gar nicht wirklich einsehen . Der erste Sprint lag so bei 25 Sekunden, die meisten danach bei 23-24 Sekunden. Beim letzten habe ich noch mal Gas gegeben und war nach 20 Sekunden oben angekommen. Die relativ kurzen Pausen - ich muss ja erstmal den Hügel wieder runterlaufen, was so 45-50 Sekunden dauert, meistens bin ich dann nach weiteren 20-30 Sekunden wieder hochgerannt - hatten es zum ende hin in sich. Den Höhenunterschied kann aufgrund der fehlenden Laps nicht genau einsehen, aber da der Unterschied zwischen dem niedrigsten und dem höchstne Punkt auf der Strecke etwa 33m beträgt, würde ich bei dem Hügel auf einen Höhenunterschied von etwa 12-15m auf einer Strecke von ca. 100m ausgehen.

26042021 p.m. C25W3D2-Corona 5min Echobike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Hang Power Clean 30/5 35/5 42,5/5 52,5/5 60/3 67,5/3 Deadlift 72,5/10 90/8 110/5 135/5 155/5 172,5/6 Sandbag Backsquat 80 lbs / 4x18 Hanging Leg Raises +4,5kg / 5x8 Superset w/ Deficit Ring Push ups w/ Elevated Feet BW / 5x12 Weighted Pull ups +4,5kg / 10, 8, 7 Superset w/ DB Curls 2x15kg / 12, 12, 10 10min Echobike Das erste so richtig schwere Deadlift Training seit März 2020. Ich hatte vor den 172,5kg großen Respekt und wusste so gar nicht, was mich erwarten würde. Die 150kg gingen zuletzt ja immer recht easy, aber 22,5kg mehr ist schon recht viel auf einmal. Ich hatte überlegt, mich langsam wieder an die hohen % heranzutasten, aber dann doch entschieden, es einfach auszuprobieren. Mehr als dass ich die Hantel nicht gehoben bekomme kann ja kaum passieren (okay, von einer Verletzung mal abgesehen, aber meine Form ist gut und ich habe eine gute Basis, deshalb hatte ich da keinerlei Befürchtungen). Ich habe dann mal vom e1RM ausgehend berechnet, dass 5 Reps meiner aktuellen Leistung entsprechen würden. Mit 3 Reps wäre ich auch schon total zufrieden gewesen, denn so hart musste mein ZNS lange nicht arbeiten, aber die ersten 3 Reps waren so leicht, dass ich dann einfach mal weitergemacht habe. Meine Freundin wollte mich noch zu einer 7ten Rep motivieren, aber ich hatte das Gefühl, dass meine Nase beginnt zu laufen und habe befürchtet, dass ich Nasenbluten aufgrund des hohen Blutdrucks oder so bekommen habe (hatte ich beim Training aber noch nie), also habe ich aufgehört und es war auch nur meine Allergie . Danach habe ich bei den Backsquats mit den kurzen Pausen gekämpft und bei den Pull Übungen trotz des ungewohnt hohen Gewichts beim Deadlift heute ein paar Reps mehr machen können. Alles in allem ein sehr zufriedenstellendes Training und ich bin auch gar nicht so zerschossen, wie ich letzte Woche befürchtet hatte. Morgen kommen dann die neuen Bumper (3 Paare 5kg Scheiben) ... fehlt noch der Kniebeugeständer...

26042021 a.m. 20min ROMWOD

25042021 p.m. Rest Day 23min ROMWOD

25042021 a.m. Rest Day 30min Echobike 15,45km ave/max HR: 106/122 BPM

24042021 a.m. 5min Echobike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Alactic Capacity EMOM 8min 6x KB Swing @40kg 5 Rounds for Time 250m Burden Run w/ 80 lbs Sandbag 15x Double KB Cluster @ 2x16kg 250m Burden "Run" w / 160 lbs Sandbag 20x Russian KB Swing @ 32kg Time: 43:49 ave/max HR: 143/156 BPM Training Effect: aerob 3,3 / anaerob 2,0 10min Echobike Nach meinen Erfahrungen mit einer Reduktion des Trainingsvolumens (in meiner momentanen Situation) vom letzten Samstag habe ich auch für heute entschieden, keinen 3-teiligen Workout zu absolvieren, sondern neben dem alactic capacity EMOM nur einen längeren Metcon zu machen. Leztzterer sollte aber entsprechend der Trainingswoche (W3) entsprechend "intensiv" sein, also eher in Richtung "heavy" gehen. Das EMOM war gut, wieder eine Minute mehr als beim letzten Mal, aber es soll ja auch nicht "anstrengend" im herkömmlichen Sinne sein. Den langen Metcon habe ich an der frischen Luft und im Sonnenschein auf einem nahen Parkplatz mit meinem Trainingspartner absolviert. Der erste Burden Run mit dem leichten (oder besser gesagt: "leichteren", ich habe ja einen noch leichteren Sandsack, das hier war der mittlere) Sandbag war relativ easy, aber er treibt natürlich trotzdem Puls hoch, auch wenn man nur relativ langsam läuft. Die Double KB Cluster waren für mich der schwerste Teil des Workouts, 2x16kg sind gar nicht so leicht. Ich hatte dabei auch Gelegenheit, mal die E-Coated Kettlebells von Rogue auszuprobieren, ich selbst habe ja nur die Standard Version, letztere gefällt mir aber tatsächlich besser. Die E-Coated sind mir persönlich zu glatt und die Form "ruiniert" für mich den Schwerpunkt (sie sind einfach zu "kurz"). Außerdem macht ein bisschen Rost die Kettlebells erst so richtig "griffig" ... aber ich bin da bestimmt auch biased . Auf die Cluster, die ich von Anfang an in 3x5 gesplitted habe und mir dabei großzügige Pausen gegönnt habe, folgte dann der "Burden Run" mit dem schweren Sandbag, den ich normalerweise zum Squatten benutze. Ich habe die "" ganz bewusst gesetzt, denn mit dem Gewicht ist es - zumindest für mich innerhalb eines langen Metcons - nicht wikrlich möglich, noch zu "Laufen" (war aber auch so gedacht). Schnelles Gehen mit vielleicht mal dem einen oder anderen Laufschritt sind da das höchste der Gefühle. Für meinen Trainingspartner war aber auch schon das Cleanen des Sandbags, um ihn überhaupt auf die Schultern zu bekommen, ein Problem, das ihn eine Menge Zeit gekostet hast. Nicht, dass es für mich einfach war, ich finde das auch "sackschwer", aber ich hatte keine Fails bei meinen Versuchen, den Sandbag auf die Schultern zu bekommen. Wenn so ein "Lift", der relativ nah an der eigenen Kapazitätsgrenze liegt, dann Teil eines Metcons ist, dann macht das den Metcon natürlich nicht gerade einfach, auch, wenn es nur 5 Reps verteilt über einen recht langen Zeitraum sind. Dieser eine "heavy Clean" folgte ja auch direkt auf die Cluster, also "highrep" Cleans mit deutlich weniger Gewicht, die quasi eine Vorermüdung für den schweren Clean waren. Aber mein Trainignspartner hat sich trotzdem durchgekämpft! Die Kettlebell Swings - die ja auch Russian Swings waren, also nur bis auf Schulterhöhe - waren dann relativ leicht, ich habe sie aufgrund der Gesamtbelastung trotzdem immer in 2 10er Sets gesplittet. Insgesamt aber ein cooles Workout mit relativ hohen Bealstungsspitzen, aber eben auch entsprechenden Pausen, die man (ich zumindest) machen muss, um die Belastungsphasen durchzustehen. Hauptsächlich ging das Metcon auf die Unterarme und den unteren Rücken und natürlich Rumpfsstabilisierung, also ziemlich viel "core".

23042021 p.m. C25W3D1-Corona 5min Echobike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Press 25/10 32,5/8 37,5/5 47,5/5 55/5 60/7 Bench 50 / 10 70 / 5x10 Superset w/ Ring Row from Deficit Hang BW / 5x12 Front Foot Elevated (17,4cm) Reverse Lunge w/ 80 lbs Sandbag / 16, 12, 12, 12, 12 Superset w/ DB Curls to Press 2x15kg / 10, 8, 8, 6, 6 DB Lateral Raise 2x10kg / 15, 14 Superset w/ Single Leg Deficit KB Calf Raise 32kg / 13, 11 10min Echobike Wer die Gewichte beim Press genauer angesehen hat, hat es vielleicht schon bemerkt ... ich habe jetzt noch ein Paar 1,25er Scheiben. Ich war gestern noch kurz bei der Box um die Langhantel und die Bumperplates zurückzubringen (habe noch ein Paar 5er behalten - bis meine kommen - sowie das Paar 2,5er) und mir dann (für-die-angenehmere-Progression) noch die 1,25 kg Scheiben ausgeliehen. War schön mal vorbeizuschauen und ein paar Gesichter zu sehen, die ich lange nicht gesehen habe. Mit dem Press bin ich auch ziemlich zufrieden, die 7 Reps bei 60kg sind +2kg im e1RM. Die Lunges haben mich mal wieder fertig gemacht ... und die Curls to Press bei dem Gewicht - und der Vorbelastung durch Press und Bench - haben meinen Schultern kurzzeitig den Rest gegeben. Da war nichts mehr zu holen, ab Set 3 waren die Sets alle "to failure" - aber hey, es ist W3. Ich war recht überrascht, dass ich nach 2min Pause dann bei den (leichten) Lateral Raises noch so viele Reps herausholen konnte.

23042021 23min ROMWOD

22042021 p.m. 27min ROMWOD Die ROMWOD Session war - wie jeden Donnerstag - eigentlich eine "Warrior Routine", so werden bei ROMWOD die besonders langen und intensiven Sessions genannt, die meistens so zwischen 40 und 50 Minuten liegen. Bei dieser Routine gab es nach einigen 4min Positionen einen sogenannten "Rebound", eine Ruhephase, die normalerweise am Ende einer Routine stattfindet (und grundsätzlich im Yoga üblich ist, aber nicht immer so genannt wird), aber nicht nur am Ende, sondern auch mittendrin ... und naja ... ich bin einfach auf meiner Yogamatte eingeschlafen .

22042021 a.m. 5min Echobike Movement Prep 5,9km LISS Run 102m Ascend 43:55 ave/max HR: 121/134 BPM Training Effect: aerob 2,0 / anaerob 0,0 Triple Threat 2x15 10min Echobike Ein langsamer Lauf bei schönem Wetter ... die Belastung für das Herzkreislaufsystem sollte trotz der Höhenmeter niedrig sein, ich bin also echt langsam gelaufen und meine Heartrate ist entsprechend auch niedrig geblieben. Meine Beine sind allerdings noch ein bisschen schwer von gestern Abend, lokal war die Belastung aufgrund der "Vorerschöpfung" durch den Legday von gestern also doch sehr spürbar. Gestern habe ich mal wieder eine Notification für wiederverfügbare Ware bekommen und entsprechend noch ein paar 5kg Bumperplates geordert. Insgesamt komme ich damit (wenn sie denn da sind) auf 210 kg mit Bumpern. Das wird eine ganze Weile ausreichen. Fractional Plates (1,25er, 2,5er) habe ich aber immer noch nicht, lediglich meine alten 0,5 kg Scheiben (aber auch nur 4 Stck.). Die Progression ist mit den Plates also immernoch "so eine Sache".

Ich finde es toll, wie diszipliniert du hier am Ball bleibst! Wir sind ja in einem ähnlichen Alter, du bist auch noch Mutter von drei Kindern und dazu kommt noch die momentane Situation, die ja für niemanden einfach ist - da ist so eine Zusatzbelastung durch eine Diät wie die HSD nicht ganz ohne. Und auch wenn die HSD gut strukturiert und sehr sinnvoll (für das Ziel des maximalen Fettverlustes) aufgebaut ist, ist sie ja keine Diät, die einfach durchzuhalten ist, man liest ja hier oft genug von große Zielen, dann wird ein neuer Log eröffnet, aber nach drei Einträgen ist es dann auch schon wieder vorbei ... Von daher an dieser Stelle mal ein großes Lob an dich und weiter so!

21042021 p.m. C25W2D4-Corona 5min Echobike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Power Snatch 20/5 22/5 27/5 32/3 37/3 42/3 Sandbag Backsquat 80 lbs / 13 160 lbs / 13, 13, 13, 13, 16 Deadlift 70 / 5 100 / 5 127 / 5x5 Hanging Leg Raises +2kg / 5x10 Superset w/ DB Press 2x15kg / 5x12 KB Gorilla Row 32kg / 14, 12, (per Side) Superset w/ DB Curls 2x15kg / 12, 12 DB Reverse Flys 2x10kg / 2x15 10min Echobike Power Snatch mit der neuen Barbell war gut - angenehmer, ruhiger Spin, Knurling super griffig ohne dabei in die Hand zu schneiden. Hier ist vor allem meine ausbaufähige Technik wohl mein Problem. Für die leichten Sets bin ich zu stark, für die schweren Sets ist meine Technik nicht gut genug. Natürlich gehen die alle, aber es fühlt sich nicht "smooth" an. Dazu kommt das vorsichtige Absetzen auf dem Wohnzimmerfußboden, das eben doch eine exzentrische Belastung der Erektoren mit sich bringt, die mir dann beim Squatten und Deadliften fehlen (das Problem hatte ich in der Box nicht, wo ich einfach droppen konnte. Squats waren bei den Reps hart. Deadlifts liefen gut, auch da hat sich das Knurling der Ohio Bar hervorgetan, ich habe zwar Kreide benutzt, aber das Knurling hat sich trotzdem ganz anders angefühlt als bei der Barbell, die ich in den letzten Wochen benutzt habe. Meine Hände klebten förmlich an der Hantel und ich habe alle Sets im Obergriff ohne Hookgrip gehoben (ja, und natürlich auch ohne Zughilfen ). Zwischen den Sets habe ich mir aber immer mindesten 2min Pause gegönnt. Der Rest lief gut.

Du trainierst doch im Momentmit Kurzhanteln, oder? Also auch die Kniebeugen, nicht wahr? Dann solltest du dir bzgl. der korrekten Technik, die unter der Zuhilfenahme eines Rucksacks potenziell leiden würde, keine zu großen Sorgen machen. Es gibt eine Menge verschiedener Squat-Varianten und so lange du keine Langhantel hast, kannst du unterschiedliche Varianten nutzen, die sich auch technisch leicht unterscheiden. Ein Rucksack mit Gewicht wird deinen Körperschwerpunkt ein wenig nach hinten verlagern, um das auszugleichen wirst du deinen Oberkörper stärker nach vorne lehne müssen - im Endeffekt ist dass der Unterschied zwischen einer Highbar-Kniebeuge und einer Lowbar-Kniebeuge, wobei, mit zwei Kurzhanteln jeweils rechts und links gehalten eher der Unterschied zwischen einem squat-lastigen (kniedominanten) Trapbar-Deadlift und einer Lowbar-Kniebeuge. Im Grunde geht es für dich im Moment aber vor allem darum, deinem Körper das Signal zu geben, dass er auf keinen Fall auf die Muskulatur verzichten kann - trotz des großen kcal-Defizits - und dafür ist ein Overload notwendig, der normalerweise mit einem hohen Gewicht (bei relativ wenigen Wiederholungen) erreicht wird. Probiere es also mit dem Rucksack ruhig mal aus und prüfe für dich selbst, ob das für dich mit einer "guten Haltung" geht (die sollte sich gut und stabil anfühlen - auch in der Lendenwirbelsäule, welche dabei nicht in die Flexion, also die Beugung, kommen, sondern neutral bleiben sollte). Deine Trainingsgewichte sind ja auch noch in einem Bereich, in dem Kurzhanteln oder Rucksack jetzt keinen so dramatischen Unterschied machen, was technische Feinheiten betrifft (wobei ein Technik-Check per anonymisiertem Video nie schaden kann). Ich habe selbst zwar eine Langhantel zur Verfügung, aber kein Rack (und meine Trainingsgewichte sind - für mich - für den Backsquat zu hoch, als dass ich die Hantel sicher wieder auf den Boden bekomme), also squatte ich im Moment mit einem Sandsack. Schadet da meiner Squattechnik? Nunja, meine Technik mit einer Langhantel einen Backsquat auszuführen wird dabei bestimmt nicht besser, aber es ist immer noch besser so (und mit entsprechender Intensität) zu squatten, als nicht zu squatten. Und wenn der Kniebeugeständer da ist, kann ich mich auch wieder auf die Technik mit der Langhantel konzentrieren. Alterativ kannst du auch versuchen, mit höheren Wiederhoungszahlen zu trainieren. Wenn das Gewicht nicht ausreicht, dann musst du einfach durch die Wiederholungen näher ans Muskelversagen heran (mache ich mit dem Sandsack auch so), um einen ähnlichen Reiz zu setzen.

21042021 a.m. 21min ROMWOD

Du meinst vermutlich, welches der hormonellen Stabilisierung mehr entgegen "kommt", oder? Nicht entgegen "wirkt"... Template 5 stabilisiert vermutlich besser, das ist ja auch Ziel des Templates (neuere Forschungsergebnisse deuten darauf, dass mehrere Refeedtage am Stück evtl. effektiver sind, als immer nur ein einzelner Refeedtag). Mit Template 4 nutzt du aber eben noch andere Mechanismen (durch das Proteinfasten) zur Fettmobilisierung, aber bei Template 4 must du eben auch an Diättagen Trainieren (können). Hast du schon mal an Trainingstagen auf Carbs weitestgehend verzichtet? Das ist durchaus ... anstrengend. Ich persönlich komme damit z.B. nicht so gut klar - obwohl mein Hunger direkt nach dem Training erstmal komplett ausbleibt (siehe Burn 4). Vermutlich ist bei deiner Entscheidung auch noch wichtig, ob das für dich jetzt eine kurzfristige Intervention oder eine langfristige Ernährungsform sein soll. Ich orientiere mich z.B. auch in meiner täglichen Ernährung durchaus an Template 3 - auch, wenn ich gar keine "Diät" im Sinne einer Intervention zum Fettverlust mache. Das kann ich sehr gut auch langfristig machen und wenn ich "diäten" will, dann reduziere ich einfach global kcal und muss ansonsten keine Gewohnheiten umstellen. Aber das ist natürlich nur persönliche Präferenz.

20042021 p.m. 21min ROMWOD