Carter
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vor 45 Minuten schrieb Ghost:
Eigentlich heißt es da "I never go..., especially" also "Niemals..., besonders nicht, bei Assistance-Übungen..."
"Programmkonform" wäre, wenn du an der Stelle mit Joker-Sets (10%-Steigerung und 5Wdh. pro Satz) weitermachen würdest... wobei er bei Joker-Sets ja enorm zurück gerudert ist... aber für Tage, wo es richtig gut läuft und du dich danach fühlst, wäre das eine Option, da du ja nicht 5`s Pro machst, weil du Anfänger bist oder nach einer längeren Pause oder Verletzung wiedereinsteigst.
@GhostJa, das Zitat ist natürlich korrekt, wie du es schreibst, andererseits wäre die Relativierung und damit die Aufweichung der Aussage durch "especially" nicht notwendig, wenn er mit never wirklich never gemeint hätte. Egal, das wird nur er wissen. Ich habe mich bewusst gegen "Programmkonform" entschieden, weil ich eine Weile keine schweren Sätze machen will und Joker Sets damit ausgeschlossen sind. Ansonsten hätte ich auch einfach mit höheren TMs einsteigen können.
vor 49 Minuten schrieb Ghost:Das verstehe ich nicht ganz? Du meinst, dass du in der 3er-Woche so wenig Wdh. schaffst, dass der daraus erreichnete e1RM niedriger ausfällt, als in der 5er und der 1+ Woche?
Ich glaube, mir sind immer die 5er-Wochen am schwersten gefallen und die 3er haben mir tendenziell am Besten gelegen.
Exakt das meine ich. Würden die Tendenzen eine klare Richtung aufweisen, dass bspw. 5er und 3er höher ausfallen, als die 1er oder andersherum, dann würde ich es der Trainingshistorie ggf. noch einer Veranlagung zuschreiben. Deshalb auch die Nachfrage, ob euch ähnliches aufgefallen ist oder ihr rigendwelche Tendenzen feststellen konntet.
Ich habe in der Vergangenheit (bei den compound lifts) z.B. eher Sets mit 5 oder 6 Reps gemacht, da wäre eine Tendenz, das diese höhere e1RMs zulassen, naheliegend. Aber das gerade die 3er am schlechtesten ausfallen, hat mich verwundert.
Da werde ich mal einen Blick riskieren.
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Heute Abend folgt die erste Einheit mit den % der 3er Woche. Da die Gewichte in den 5/3/1 Sets im Moment noch recht niedrig sind (s.o. ich habe meine TMs bewusst niedrig angesetzt) und weil ich bei der niedriegen Intensität das Volumen erhöhen wollte, habe ich mich ja für die 5er Sets entschieden, mache aber trotzdem die Plus-Sätze. Wendler rät eigentlich davon ab, bezieht sich dabei aber hauptsätzlich auf 5's Pro als Assistance work (Beyond p. 51).
Ich habe jetzt die Tage mal einen Blick auf die theoretischen und auf den Repmaxes des Plus-Sätze basierenden 1RMs geworfen und dabei ist mir aufgefallen, dass die e1RMs, die auf den Repmaxes der Sätze basieren, die ich mich den % der 3+ Sätze ausführe, tendenziell niedrieger ausfallen, als die e1RMs der 5+% und der 1+% Sätze.
Wie sieht das bei anderen aus, die nach 5/3/1 trainieren oder in der Vergangenheit trainiert haben?
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vor 6 Minuten schrieb Kritischer Geist:
was für Hühnerbrustfilets mit mehr als 5g Fett nutzt du? Das hat normalerweise erheblich weniger...
Das sind wohl 5g auf 540g Hähnchenbrust.
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12042018
rower 4x2000m, 2min rest (steady pace across), 8:03; 8:00; 7:59; 8:01
7:59 (single bout, lvl 68, average)
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11042018 (C3W1D4)
Squat
40/10
50/5
60/5
65/5
75/5
85/19
DL 90/5x10 Bei den Deadlifts wird 5x10 mit Pausen von 1min langsam aber sicher anstrengend.
HLR - GMs (Superset) BW/35 5x10 Die letzten beiden Sets bei den Leg Raises waren in den letzten Reps wie immer ziemlich hart, bei den GMs ist der Stretch in den Armen noch mein größtes Problem.
Bosu Ball Leg Curls BW/3x15
Bei den Squats ist wie man sieht noch sehr viel Luft nach oben. Ich finde die 5x10 @ 60% mit Setpausen von 60sec, insbesondere, wenn es Supersets sind, im Moment deutlich anstrengender als die Plus-Sätze.
Bei den Deadlifts bin ich am Überlegen, ob ich für 1-3 Cycles für die 5x10 mal auf einen Trap Bar umsteigen sollte, um den größeren carryover zum Squat zu nutzen. Hat damit schon jemand Erfahrungen gemacht?
Morgen A.M. dann ein bisschen Conditioning mit niedriger Intensität auf dem Rower.
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Am 10.4.2018 um 6:53 PM schrieb Ghost:
Wenn es Probleme mit dem Setup gibt würde ich eher von RDL ausgehen, um v. a. ersteinmal den sog. "hip-hinge" vernünftig zu lernen und dabei die neutrale Rückenposition zu halten. Dann im Zweifel so hoch anfangen, dass der Rücken neutral bleibt (Block Pulls bzw. Rack Pulls) und die ROM-Progression durchführen, bevor man Gewichte steigert.
Das was Ghost schreibt.
Aber erstmal runter mit dem Gewicht, seine Rückenstrecker (M. erector spinae) sind nicht in der Lage, seine Wirbelsäule in einer neutralen Position zu halten. Deshalb wird sein Rücken gleich zu Beginn des Lifts rund, sobald er vom eigentlichen Setup in den Lift geht.
Ansonsten kann er natürlich auch erstmal mit anderen Übungen für eine Grundlage in dem Bereich sorgen.
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Ich nehme BCAAs wenn ich im Fastenzustand trainiere, insbesondere Leucin wirkt dabei antikatabol. Ob sich das für mich letzten Endes gelohnt hat oder lohnt? Vielleicht im Nachkommastellen-Prozentbereich. Wichtiger sind definitiv andere Dinge.
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10042018
21-15-9 Reps for time
Power Hangclean @ 40
DB Thruster @ 2x10
Toes to bar
BW Dips
14min04sec (lvl5, beginner)
Der Metcon sollte zwischen 15 und 20 Minuten dauern und grob eine Ganzkörper-Pull und eine Ganzkörper-Push Bewegung neben einem OK-Press beinhalten, der die 5/3/1-Bencheinheit von gestern noch um ein wenig Volumen ergänzt. Die Gewichte sollten so sein, dass ich zwar schwer atmen muss, letztendlich aber eher die lokale Muskelausdauer der limitierende Faktor sein wird.
Den obigen Metcon habe ich laut meinem Trainingslog am 19122017 zum letzten Mal gemacht und dabei 17min26sec gebraucht. Mein Plan war die Cleans und die Thruster möglichst unbroken zu machen, bei dem Gewicht sollte das gerade so möglich sein. Die T2B und die Dips wollte ich in den ersten beiden Runden in 3 Sets aufteilen und im 3. Set sehen, was noch geht.
Die Strategie ging gut auf. Die Cleans waren recht easy, in den ersten beiden Sets war die Griffkraft noch am ehesten der limitierende Faktor, ich denke die vielen Deadlifts @60% haben da einen guten Tiel zu beigetagen. Die Thruster waren wie erwartet fordernd und meine Geschwindigkeit bei den Reps nahm über das jeweilige Set immer deutlich ab. Die T2B liefen ziemlich gut, was ich auf die vielen HLRs (5x10) an jedem 5/3/1 UK-Tag (D2 und D4) zurückführe, dennoch habe ich wie geplant die ersten beiden Sets in jeweils 3 Mini-Sets aufgeteilt, das 9er Set ging unbroken. Die Dips waren okay, hatte ich länger nicht gemacht, das letzte Set musste ich in ein 6er und ein 3er Set splitten.
Obwohl ich die letzten beiden Nächte nicht besonders gut geschlafen habe und der Muskelkalter vom Samstag noch nicht ganz weg war, konnte ich meine Zeit um mehr als 2min deutlich verbessern und bin entsprechend zufrieden. Danach noch 2x Hip Bridge und L-Sit, Cooldown auf dem Laufband, Foamrolling und Stretching.
Über den Tag hat sich der Muskelkater in den Beinen dann auch vollständig verabschiedet.
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Ich hatte Ende letzten Jahres ähnliche Symptome und dieselbe Diagnose, gute Besserung.
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1
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09042018 (C3W1D3)
BP
35/10
42,5/5
50/5
57,5/5
65/5
72,5/16 (die 16. Rep hätte ich sein lassen sollen, der Lockout war elendig langsam und die MP danach wurde dadurch unnötig schwer, insbesondere im Superset mit den Chin ups)
MP - Chin ups (Superset) 35/BW 5x10 (Chin ups mit Griffvariation: sup, sup, pro, parallel, towel, die letzten 3 Sets gingen nicht unbroken und waren alle 5+3+2 Reps, als Superset mit 1min Pause nach den Chin ups für mich immernoch eine Herausforderung - bei den HLR-GM Supersets an D2 und D4 habe ich mich relativ schnell an das Volumen gewöhnt, auch wenn es ab Set 4 immernoch sehr anstrengend wird)
Reverse db flys 7,5/3x15
Rotator cuff 5/4x10
Die Front foot elevated reverse lunges vom Samstag merke ich heute noch.
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Am 8.4.2018 um 3:55 PM schrieb Ghost:
Grundsätzlich kann man halt die Frage stellen, ob z. T. technisch sehr anspruchsvolle Übungen überhaupt geeignet sind, auf Zeit ausgeübt zu werden... aber Grundsatzdiskussionen diesbezgl. halte ich hier im Thread eher für fehl am Platze...
Sowas wird mMn gerne pauschalisiert und ich kenne die gängigen Kritikpunkte (insbesondere bzgl. OL), da ich mein Programming aber überwiegend selbst mache, liegt es allein an mir, wie technisch die Übungen werden und wie viele davon auf dem Programm stehen. Es gibt ja auch zahlreiche WODs, die wenig oder kaum technisch anspruchsvolle Bewegungen beinhalten. Und natürlich hängt es auch von der individuellen Erfahrung ab, wie technisch eine Übung für einen Athleten ist. Für einige ist ein Squat technisch anspruchsvoll, für andere fängt es erst bei gymnastischen Übungen an Ringen und OL an. Aber ich gebe dir Recht, dies ist nicht der Ort dafür.
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So habe ich es auch verstanden. Man ersetzt das Volumentraining (Assistance & Supplemental - ggf. nur teilweise) durch ein WOD (oder den Zirkel mit den von ihm vorgeschlagenen Übungen). Warum er ein WOD nicht als Conditioning (anstatt Hillsprints oder Prowler) emfpiehlt, verstehe ich nicht, denn die Anforderungen an Kraft und Ausdauer sind je nach Programming durchaus vergleichbar. Ich versteh also nicht, warum er nicht einfach WODs (mit entsprechend geringen Gewichten) als Conditioning an den Offdays empfiehlt.
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040418 (C3W1D1)
MP
25/10
30/5
35/5
40/5
45/5
50/11
BP - DB Row (Superset) 52,5/32,5 5x10
Bradford Press - Facepulls (Superset) 20/20 3x15
Und weil mein Trainingspartner noch nicht durch war:
Curls - Rope Push Downs (Superset)
050418
45min Crosstrainer (LISS)
060419 (C3W1D2)
DL
60/10
75/5
90/5
100/5
120/5
130/12
Squat 62,5/5x10
HLR - GMs (Superset) BW/35 5x10
Bosu Ball Leg Curls 3x15
Das war einer der Tage, die Wendler als 'less than stellar day' bezeichnen würde, hatte schon den ganzen Tag ein Zwicken im LWS Bereich, was sich auf die DL ausgewirkt hat und auch die Squats nicht angenehmer gemacht hat.
070418
Skillwork: Handstand, DB Power Hangclean & Jerk
Interval Weight Training:
3 Rounds of
DB Hangclean & Jerk 2x 15kg x15 (15, 15, 15)
Spinning Bike 3min (max. sust. effort) (2,25km, 2,32km, 2,36km)
2min Rest
3 Rounds of
Alternating Front Foot Elevated Reverse Lunge 2x10kg DB x 30 (30, 30, 30)
Row 3min (max. sust. effort) (789m, 788m, 781m)
2min Rest
10 Rounds of
Pull ups x5
Box Jumps x5
Air squats x10
Push ups x10
60s Rest
Core, Weakpoints, Gripstrength:
L-Sit max Time x2 (25/23 sec)
Renegade Rows 25/ 2x12
DB Curls - CCBP (Superset) 17,5/60 3x10
1 Arm Hang max Time x2 (20/17 sec)
Loaded Carry 60m 2x20kg x2
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Carter's GPP
in Logs
Vorbemerkung
Ich habe mich schon länger mit dem Gedanken getragen, hier mal einen Log zu führen und habe es aus Zeitgründen bisher nicht getan. An meiner Zeit, die ich dafür aufbringen kann, hat sich zwar nichts geändert, aber aufgrund der aktuellen Beliebtheit von 5/3/1 und weil ich mir erhoffe, hier noch einiges an Input zur Kombination von Krafttraining und Ausdauertraining zu bekommen, mache ich es jetzt einfach trotzdem. Da ich hier in eher unregelmäßigen Abständen meine Einheiten loggen werde, habe ich mich gegen den neuen Log-Bereich entschieden.
Zielsetzung & Background
GPP steht, für diejenigen, denen diese Abkürzung kein Begriff ist, für General Physical Preparedness. Mein Trainingsziel sind allgemeine Fitness und Athletik, aber auch mentale Stärke und meine Trainingseinheiten beinhalten dementsprechend auch viel Conditioning und andere Dinge. Ich verfolge kein ästhetisches Ziel und meine Definition des Begriffs ‚Fitness‘ ist wohl auch eine andere als bei den allermeisten in diesem Forum. Ziemlich gut trifft es für mich die Definition von Greg Glassman (cardiovascular/respiratory endurance, stamina, strength, flexibility, power, speed, coordination, agility, balance, accuracy).
Ich komme eigentlich aus dem Ausdauerbereich (Triathlon bis ca. 20, später eher Laufen 5K bis HM und Langstrecken Schwimmen zum Ausgleich) und habe auch ein paar Jahre Kampfsport gemacht. Ende 2014 habe ich mein Ausdauertraining um gezieltes Krafttraining in eher niedrigen Repranges ergänzt und konnte meine HM Zeit dadurch recht schnell und signifikant verbessern, was aufgrund meines Backgrounds wenig verwunderlich ist, schließlich hatte ich den Bereich bisher immer komplett vernachlässigt. Dann bin irgendwie hängengeblieben.
Hauptsächlich habe ich (im Krafttraining) nach GK Plänen und 2er/3er Splits trainiert, wobei ich insbesondere bei den Splits das UK Volumen aufgrund der zusätzlichen Belastung aus dem Ausdauertraining eher niedrig gehalten habe (ähnlich wie bei DeFancos WS4SB). Bei dem 3er Split (Push/Pull/Legs) habe ich dann aber den Leg-Day noch einmal gesplittet (heavy Squat, light Deadlift & heavy Deadlift, light Squat), weil mir schwere Sets bei Squats und Deadlifts in einer Einheit einfach zu ‚heavy‘ wurden.
Mit einem GK Plan, der DUP Elemente ähnlich der Texas Method (wo die Undulation hauptsächlich für den Squat verwendet wird) auch für andere komplexe Übungen umsetzt, habe ich 2017 bisher wohl die besten Erfolge (im Sinne der Rate) mit Bezug auf Kraftsteigerungen erzielt. Meinem Trainingspartner war das Progressionsmodell aber zu kompliziert und bei mir klaffte die Lücke zwischen Pull und Push immer weiter auseinander. Erstere liegen mir mehr und sind im Vergleich unverhältnismäßig stark. Bench und insbesondere der Squat sind im Vergleich schwach, mit dem Press bin ich hingegen recht zufrieden.
Für die Zukunft habe ich einen Trainingsplan gesucht, der (tendenziell) höhere Intensitäten bei push-exercises (insbesondere Squat und Bench) mit für mich passenden Umfängen und Intensitäten bei pull-exercises kombiniert, so dass ich in den pull-exercises zumindest langsam weiter vorankomme und keine großen Einbußen erleide. Ich habe mich dann an 5/3/1 und Wendlers "Push like a powerlifter, back like a bodybuilder." (oder so ähnlich) erinnert, was ja in die für mich richtige Richtung geht. Um mich da noch mal einzulesen, habe ich nach längerer Abwesenheit dann hier mal wieder vorbeigeschaut - wo ich über Ghosts sensationellen 5/3/1 Primer gestolpert bin (die aktuellen 5/3/1 Logs von @Dominik E. und @chrisnbr habe ich aber auch interessiert studiert).
Eigentlich hätte ich gerne 5/3/1 Forever (und die 2nd Ed. & Beyond als Grundlage) gekauft, aber die Versandkosten waren mir erstmal zu hoch, also habe ich zu den ebooks der 2nd Ed. und Beyond gegriffen und bin nicht nur von Wendlers 5/3/1 Programm, sondern von seinem Ansatz insgesamt sehr angetan.
Ich habe mich dazu entschieden, wie bisher, bei einer Frequenz von 3d/week zu bleiben, das ist logistisch für mich am günstigsten und verträgt sich gut mit den conditioning Einheiten und den Öffnungszeiten des Gyms, in dem ich trainiere.
Training
Meine Woche sieht nun folgendermaßen aus:
3 Tage / Woche Krafttraining, 3 Tage / Woche Conditioning
Mo: Krafttraining
Di: conditioning (High Intensity, anaerobic)
Mi: Krafttraining
Do: conditioning (‚Easy‘, aerobic Conditioning; LISS / Active Rest):
Fr: Krafttraining
Sa: conditioning (Moderate Intensity)
So: rest day / active rest
(Dienstreisen und Urlaub kommen natürlich manchmal dazwischen)
Warmup & Cooldown
Mein Warmup besteht aus 5 Min. Cardio, gefolgt von einer Abwandlung von DeFrancos Agile8, bei der ich Elemente und Empfehlungen von Michael Boyle (Functional Fitness) mit aufgenommen habe bzw. berücksichtige (1. Foam Rolling, 2. statisches Stretching, 3. Muskelaktivierung), danach kommen noch 5x3 bis 3x5 Reps von plyometrischen Sachen wie Medball Throws, Standing Broad Jumps, Depth Jumps.
Mein Cooldown besteht in der Regel aus ca. 10 Minuten lockerem Cardiotraining/Monostructural Training gefolgt von 10-15min Foam Rolling und Stretching.
Bei den Donnerstags-Einheiten lasse ich das in der Regel weg und Warmup und Cooldown sind in die eigentliche Einheit integriert. Wenn ich Dienstags schwimme, sind Warmup und Cooldown aus offensichtlichen logistischen Gründen sportspezifisch.
Strength
Ich experimentiere noch ein wenig mit der Übungszusammenstellung und einem passenden TM herum. Conditioning/Agility/Mobility etc. bleibt, wie bereits erwähnt, ein wichtiger Teil meines Trainings – ein weiterer Grund, warum ich von Wendlers Büchern sehr angetan bin. Mit Sled und Prowler trainiere ich sowieso gerne (auch wenn ich dafür immer in eine andere Stadt fahren muss, ich wohne eher ländlich), aber leider zu selten und Wendlers ganzheitlicher Ansatz (train like an athlete, eat for performance) kommt mir ebenfalls entgegen.
Für den Einstieg habe ich mich für 5's Pro und BBB entschieden, wobei ich die Assistance Lifts überkreuze, um die Frequenz der einzelnen Lifts bei 3d / week zu erhöhen. Die TMs habe ich bewusst niedriger angesetzt, als von Wendler empfohlen, um mich von schweren Gewichten erstmal ein wenig zu erholen, was aber auch der Grund war, warum ich mich für 5's Pro und BBB entschieden habe – insgesamt also ein Ansatz mit tendenziell eher niedriger Intensität, dafür aber höherem Volumen. Bei den BBB Lifts bin ich mit 50% eingestiegen, habe das aber schon in C1W3 auf 60% erhöht, weil mir die Gewichte dann doch zu leicht waren. Dazu kommt dann noch ein wenig Supplementalwork. Deloads habe ich wie in Beyond beschrieben erstmal nur für jeden 2. Cycle eingeplant. Wenn die Intensität mit der Zeit steigt, werde ich aber vermutlich auf jeden Cycle umsteigen. Die 5/3/1 Einheiten sind in der Regel p.m. workouts.
Conditioning
Mein conditioning folgt bis auf den Rest Day zwar in etwa Wendlers Empfehlungen ‚on non-training days‘, weicht aber im Inhalt ab:
High Intensity Conditioning:
- Klassische CrossFit MetCons mit einer Dauer von ca. 5 bis 20 Minuten, je kürzer, desto höher die Intensität
- Monostructural Training, eher als Teil eines MetCons und seltener als klassisches HIIT (row, bike, run, elliptical) mit einem work:rest ratio zwischen 2:1 und 1:3
‚Easy‘, aerobic Conditioning (LISS / Active Rest):
- 45-60 Min. LISS, in der Regel monostructural (row, bike, run, elliptical, swim)
- 10k row
- Extensive Intervalle mit Intervalllängen zwischen 2 bis 4 Minuten und einem work:rest ratio zwischen 2:1 und 1:1
Moderate Intensity Conditioning:
- Diese Einheiten haben sich mittlerweile zu meinem favorisierten Trainingstag entwickelt, nach dem Aufwärmen mache ich meistens irgendeine Art von Skill- oder Agilitywork, gefolgt von einem der beiden folgenden Elemente und danach noch ein wenig Schwachpunkttraining sowie etwas für den Core und meine Gripstrength.
- Klassische CrossFit MetCons mit einer Dauer von mehr als 20 Minuten, je nach Länge auch ggf. 2 mit einer Pause von 5-15 Minuten, je nach Tagesform, Volumen ist hier wichtiger als Performance.
- Lange Ausdauereinheiten mit moderater bis hoher Intensität (z.B. ein 10k run oder row in Richtung Wettkampftempo)
Die Intensität und das Volumen der einzelnen Conditioning Einheiten orientiert sich an der 5/3/1 Progression. Während der W1 Einheiten ist das Volumen eher höher und die Intensität niedriger als in den W2 oder W3 Einheiten. Wendlers Empfehlung für eine Kombination von 5/3/1 und CrossFit weicht deutlich von meiner Vorgehensweise ab, allerdings nutze ich CrossFit MetCons in erster Linie für das Conditioning und nicht ‚um stärker zu werden‘ (ich mache auch eher wenige 'schwere MetCons'), während CrossFit eigentlich viel mehr beinhaltet (z.B. klassisches Krafttraining und nicht nur MetCons). Warum Wendler CrossFit anstatt der Assistance/Supplemental-Work empfiehlt und für das Conditioning andere Dinge, habe ich bisher nicht verstanden (vielleicht kann @Ghost mir da aber mit einem Link weiterhelfen?), denn im Endeffekt sind Hillsprints oder Prowler Push einem MetCon sehr ähnlich (aber deutlich weniger variierbar). Die meisten Conditioning Einheiten mache ich als a.m. Workout und fasted (mit 10g BCAAs pre und 10g BCAA intra Workout).
Nutrition
Ich esse überwiegend unverarbeitete Lebensmittel und habe in den letzten Monaten im Schnitt ca. 3.500 kcal / Tag zu mir genommen. Als Richtwerte dienen mir ca. 200-250g Protein, 300+ g Kohlenhydrate und 100g Fett, wobei ich die Mengen auf zwei Mahlzeiten und einen Snack verteile, die ich innerhalb von 6-10 Std. etwa ab der Mittagszeit zu mir nehme. Intermittent Fasting mache ich seit knapp 4 Jahren, ich nutze es aber nicht in erster Linie als Diät-Tool, sondern weil es sehr gut zu meinem Tagesrhythmus passt und ich festgestellt habe, dass mein Blutzucker sich dadurch extrem stabilisiert hat. Wenn ich früher ein kohlenhydratreiches Frühstück zu mir genommen habe, wurde ich spätestens gegen 12:00 Uhr mittags von wirklich großem Hunger geplagt, was dazu führte, dann ich nach dem (entsprechend groß ausfallenden) Mittagsessen oft Müde wurde (Berkhan hat in dem Zusammenhang eine interessante Hypothese bzgl. einer Interaktion mit dem circardianen Cortisol-Rhythmus aufgestellt). Das hat sich mit IF komplett gelegt.
Dienstreisen, Urlaub und Co. machen mir bei der Ernährung manchmal einen Strich durch die Rechnung. Ich gehe die Sache dann relativ entspannt an und frühstücke dann auch, vor allem, wenn ich nicht absehen kann, ob ich etwas Vernünftiges zum Mittag bekomme. Meine Wahl fällt dann meist in Richtung ketogen, bzw. high protein/high fat aus (Klassiker: Eier und Bacon oder Räucherlachs, dazu Nüsse und Kerne).
Insgesamt gehe ich meine Ernährung aber sehr entspannt an, ich tracke zwar, erlaube mir aber (in Maßen) eigentlich alles, wenn ich es möchte. Ernährungstechnisch habe ich allerdings auch einige große Schwächen, gute Burger und Eis, die ich mir von Zeit zu Zeit einfach ohne schlechtes Gewissen und auch in großer Menge gönne.
Strength & Endurance Standards (nach strengthstandards.co und WOD Time Calculator)
Neben den hier gerne gesehenen Kraftwerten, ergänze ich auch mal ein paar weitere Leistungsparameter:
Deadlift: 5RM 165 kg, 1RM 180kg (lifted, intermediate), e1RM 196kg (calc., intermediate)
Squat: 5RM 110kg, 1RM 125kg (lifted, novice), e1RM 139kg (calc., intermediate)
Press: 5RM 65kg, 1RM 72,5kg (lifted, intermediate), e1RM 76kg (calc., intermediate)
Benchpress: 5 RM 92,5kg (lifted, intermediate), e1RM 115kg (calc., intermediate)
Barbell Row: 5RM 97,5kg (lifted, intermediate), e1RM 114kg (calc., intermediate)
Chin up: 6RM +32,5kg, 3RM +42,5, 1RM +50 kg (lifted)
10k (run): 0:48 h:mm (lvl 93, advanced)
10k (row): 42:29 mm:ss (lvl 72, average)
1k (swim): 22:23 mm:ss (lvl 93, advanced)
HM: 1:47 h:mm (@ 94kg bw) (lvl 92, advanced)
Cindy (20min AMRAP, 5 pull ups, 10 push ups, 15 air squats): 418 reps (lvl 49, beginner), 480 reps (lvl 68, average, 08052018)
Andere Faktoren
Alter: 41
Größe: 186cm
Gewicht: 95-96 kg
KFA: kA, um die 15%
Schlaf: Nacht zu Mo., Mi. Fr.: 7-9 Std., Nacht zu Di. & Do. 5-6 Std., Sa. & So. 9-11 Std.
Regeneration: soweit meine Zeit es erlaubt, nehme ich am WE ein heißes Bad (20-30min) mit Mineralsalzen zur Entspannung der Muskulatur
Beruflich: Projektleitung, zusammengefasst ein stressiger Bürojob mit überwiegend sitzender Tätigkeit und recht vielen Überstunden
Schwachpunkte
Squat - im Verhältnis mein schwächster Mainlift, ich denke, es könnte mit meinem Ausdauer-Background zusammenhängen, meine Quads sind dafür recht Fatigue-resistant und im Kraftausdauerbereich im Verhältnis zu anderen Muskelgruppen ganz ok.
Eingeschränkte Schultermobilität - ich arbeite daran, aber Overhead Squats und Snatch sind z.Zt. nicht drin.
Chronische Achillessehnen-Entzündung - ein Problem, dass ich schon lange mit mir herumtrage und das mich seither auch vom Lauftraining abhält, Physio hat nichts gebracht, Stoßwellentherapie war schmerzhaft, hat aber nicht zu einer Linderung geführt, Flossing ist immer wieder mal angenehm, im Moment mache ich täglich exzentrische Gymnastik für das Sprunggelenk, was bisher mit Abstand die besten Therapieerfolge erzielt hat. Die allermeisten Belastungen verkaftet die Sehne gut und schmerzfrei (sogar Box Jumps im mod. Reprange), Lauftraining wird aber mit 1-3 Tagen mit Schmerzen begleitet.
Erste Erfahrungen mit 5/3/1
Ich habe mit sehr niedrigen TMs und 5‘s Pro mit BBB angefangen, wobei ich die Übungen wie oben bereits erwähnt überkreuzt habe (also z.B. Deadlift 5/3/1 und Squat 5x10 @ 60%), um bei 3 Tage/ Woche die Frequenz der einzelnen Lifts zu erhöhen. Die 10er Sätze verlangen mir insbesondere als Supersatz (db rows vs. bench) viel ab, aber das liegt vermutlich daran, dass ich genau diese Reprange (bei der Intensität und Pausen von nur 1min) nicht gewohnt bin. Insgesamt läuft es aber sehr zufriedenstellend und die auf den Repmaxes basierenden kalkulierten e1RMs nehmen relativ stetig zu.
Nachtrag - kopiert aus einem Post vom 19042018
Ich habe eine für mich interessante App entdeckt: WOD Time Calculator. Mit der App kann man die ungefähre Dauer eines WODs in unterschiedlichen Fitness-Leveln (Beginner, Average, Advanced etc.) grob prognostizieren, anderseits die eigenen Zeiten aber auch bewerten (ähnlich wie Kraftstandards im Kraftsport). Ich werde das mal retrospektiv für meine Workouts machen. Ein erster Eindruck ist, dass meine Schwimm- und Cardio-Workouts besser abschneiden, d.h. ich in den Disziplinen weiter fortgeschritten bin, als in klassischen WODs, wobei ich meine Zeiten auch darin nicht als hervorstechend empfinde. Andererseits habe ich da vielleicht auch Vergleichs-Zeiten von "Früher" im Kopf, die natürlich biased sind, denn selbstverständlich ist ein nur-Läufer in der Regel ein besserer Läufer als ein Multisport-Athlet, letzterer hingegen ist der bessere Allrounder. Evtl. bekomme ich durch die Bewertung mit dem Tool einen objektiveren Eindruck meiner Leistung in unterschiedlichen Bereichen, bisher ist das alles zumindest tendenziell subjektiv, und habe dadurch einen besseren Eindruck von meinen Schwächen.
Ich werde das auch im Eingangspost ergänzen und dann bei den Workouts, die ich "abrechnen kann" mal nachtragen.
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Die Grafik, die du @Dominik E. gepostet hast, ist schon mal eine wichtige Grundlage. Hinzu kommt bei einem Intervalltraining aber noch der work:rest ratio (und die Intensität bzw. in dem Fall eines Fahrradergometers der Widerstand), denn die Länge der Erholungsphase bestimmt, inwieweit sich die Energiebereitstellungssysteme der Muskelzellen erholen können (die unterschiedlichen System regenerieren auch unterschiedlich schnell). Kürzere Pausenzeiten führen dazu, dass das nächste Belastungsintervall mit weniger vollständig regenerierten Muskelzellen gestartet wird, außerdem steigt die Laktatkonzentration schneller, was mehr oder weniger ein Tool darstellt, mit dem du die Intensität erhöhen kannst.
Wenn du jetzt einfach nur (bei gleichbleibender Intensität im Sinne des Widerstands) die Belastungsdauer auf 10s reduzierst, trainierst du wahrscheinlich, wie du selbst festgestellt hast, zu einem großen Teil im Bereich des Phosphocreatine-Systems (welches sich schnell erholt und kein Laktat produziert). Da du aber das Gefühl eines muscle-pump hattest, haben die kurzen Pausenzeiten offensichtlich ausgereicht, um mit zunehmender Intervall-Anzahl eine anaerobe Energiebereitstellung zu erfordern. Hättest du die Pausenzeiten nicht verkürzt, wäre das evtl. nicht oder nur zu einem geringerem Maß eingetreten. Daher auch meine Empfehlung, die Pausenzeiten weiter zu verkürzen - if you're chasing the pump. Bei den meisten Intervall-Protokollen in diesem Intensitäts- und Zeitbereich ist eine sehr hohe Laktat-Produktion/Sauerstoffschuld auch das Ziel und Grundlage für den Trainingseffekt.
Wie lang oder wie kurz die Pausen sind, sollte aber auch von der Intensität des Widerstands abhängen. Bei all-out Sprints auf der Laufbahn können das auch mal mehrere Minuten sein (wie bei einem 1RM), auf dem Fahrradergometer ist die Belastung aber deutlich niedriger.
Mit was für einer Trittfrequenz trainierst du denn bei deinen HIIT Intervallen? Wenn du deutlich über 110 liegst, solltest du den Widerstand erhöhen, 100W erscheinen mir auch für eine HIIT Einheit recht niedrig, wenn man bedenkt, dass du eigentlich schon jahrelang Sport machst.
Für kurze HIIT Einheiten auf dem Fahrrad Ergometer sind meine GoTo Protokolle (nach dem Aufwärmen):
4min: 8x 20s on / 10s off (klassisches Protokoll nach Tabata)
10-20min 30s on / 60-90s off (100-110 RPM / 90-100 RPM)
10-20min 60s on / 60s off (100-110 RPM / 90-100 RPM)
(Die Intensität bei dem Tabata Protokoll sollte so hoch sein, dass das erste Intervall sich noch ok anfühlt, das zweite sollte anstrengend sein, die letzten beiden sollten sich so anfühlen, dass man eigentlich aufhören will. off bedeutet hier lockeres Treten bei geringem Widerstand, die RPM halte ich aber auch hier zwischen 80 und 100.)
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Wenn es dir darum geht, verkürze die Pausenzeiten zwischen den Sprints.
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Dass 20 Sekunden lang sind, bildest du dir nur ein und niemand hat gesagt, dass HIIT einheiten locker von der Hand gehen
.
10 Sekunden sind schon recht kurz, wenn die Intensität stimmt, sollte es aber kein generelles Problem sein. 10x 100m Sprint (Laufen) ist ebenfalls ein recht gängiges Protokoll und hat dieselbe Belastungsdauer. Allerdings solltest du dich nach den 10 Sekunden ähnlich elend fühlen (oder noch schlechter), wie nach den 20 Sekunden, ansonsten war die Intensität zu gering.
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@Ghost ja, habe ich. Ich habe mit sehr niedrigen TMs (eine Pause von schweren Gewichten war notwendig) und 5‘sPro mit BBB angefangen, wobei ich die Übungen gekreuzt habe, um bei 3 Tage/ Woche die Frequenz der einzelnen Lifts zu erhöhen. Die 10er Sätze verlangen mir insbesondere als Supersatz (db rows vs. bench) viel ab, aber das liegt vermutlich daran, dass ich genau diese reprange nicht gewohnt bin. Insgesamt läuft es aber sehr zufriedenstellend und die auf den repmaxes basierenden kalkulierten 1RMs nehmen stetig zu. Gestern war der Tag mit den 5/3/1 Prozenten beim Squat im 2. Cycle, jetzt folgt der deload (den ich wie in beyond beschrieben erstmal nur jeden zweiten Cycle mache, da die Trainingsgewichte im Moment noch recht niedrig sind).
Ich habe auch schon einen Post in Arbeit, in dem ich das alles genauer beschreibe, auf das conditioning eingehe, Ernährung und Kraftwerte zusammenfasse etc., aber wie bereits beschrieben, habe ich eigentlich zu wenig Zeit dazu, weshalb sich das ein wenig zieht...
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Die negativen pull ups sind schon mal ein guter Anfang. Vorgebeugte butterflys sind eine nette Ergänzung, werden dich aber wahrscheinlich nicht wirklich zum Ziel (push ups und pull ups for reps) bringen. Die Übung auf dem GHD werden wahrscheinlich back extensions sein, da glute ham raises und GHD sit ups nicht viel mit pull ups und push ups zu tun haben.
Wie sieht es denn mit ring rows und skalierten push up-Varianten aus? Was machst du da genau, d.h. wie viele sets und reps wie oft in der Woche? Führst du die ring rows mit einer quasi horizontalen Position des Oberkörpers aus (und hast nur die Fersen auf dem Boden) oder stehst du eher noch in einer Schräglage und machst dann die rows?
Du solltest mit den skalierten Übungsausführungen beginnen, die du sauber mit mehreren Wiederholungen ausführen kannst. In diesen Übungen erhöhst du zunächst die Umfänge, d.h. du arbeitest daran, die Anzahl an Wiederholungen pro set zu verbessern. Das geht am Anfang meistens recht schnell und dann immer langsamer. Dann ist es Zeit, zu der nächst schwereren Übungsauführung voranzuschreiten (z.B. ring rows in 45° Schräglage zu 30° Schräglage oder push ups mit den Händen auf einer 30" box zu push ups mit den Händen auf einer 24" box). Dabei wirst du zunächst einige Wiederholungen einbüßen und du fängst wieder damit an, die Anzahl an Wiederhlungen pro set zu erhöhen und irgendwann zur nächsten Übung zu wechseln.
Generell solltest du bei allen Übungen aus dem gymnastics Bereich solche Progressionen durchlaufen, auch wenn nicht immer eine derartige Übung Teil einer Einheit ist, aber da ist das programming von Box zu Box unterschiedlich und gymnastics sind nicht Teil jeder Einheit - das ist auch nicht notwendig. Sprich ggf. mit deinen Coaches, ob ihr im skill Teil gesondert an diesen, deinen individuellen Zielen arbeiten könnt.
Wichtig: Diese Sachen sind Teil deines skill/strength Teils deiner Trainingseinheit - NICHT Teil der MetCons / WODs am Ende eurer Trainingseinheiten. Viele Leute denken, dass man beim CrossFit immer nur MetCons macht und dabei leidet die Technik und Ausführungsqualität tatsächlich - diese MetCons werden aber in der Regel mit deutlich geringeren Gewichten ausgeführt, als die, die im strentgh Teil benutzt werden (siehe auch Aeeps Beschreibung einer typischen Trainingseinheit oben).
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Was sagen denn die Coaches in deiner Box? Die sollten eigentlich deine allerersten Ansprechpartner sein. Normalerweise fängt man beim CrossFit ja bei den Übungen, die man aus irgendwelchen Gründen nicht ausführen - sei es nun wegen der Kraft oder Mobility - mit einer skalierten Variante an und arbeitet sich dann entlang einer Übungsprogression an die eigentliche Übung heran.
Bei pull ups sind das gewöhnlich ring rows, band assisted pull ups oder chin ups, negative pull ups etc.; bei den push ups fängt man entweder auf den Knien an oder beginnt mit einer erhöhten Position der Hände, um den Winkel zu verändern und die Übung einfacher zu machen. Dann arbeitet man sich wie bei den pull ups immer weiter bis zu der normalen Ausführung vor.
Dass du hspus ausführen kannst, aber keinen einzigen push up (okay, mit kipping, aber trotzdem) lässt mich etwas ratlos zurück. Wenn du einen Handstand ausführen kannst, das kipping bei hspus raus hast und beim snatch keine Probleme mit der core stability hast, dann liegt es mMn eher weniger an deiner Rumpfstabilität sondern viel eher an deiner Kraft bei Press-Varianten, siehe auch dein 1RM beim Benchpress.
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Es ist völlig normal, dass man bei Mehrgelenksübungen (bin mir nicht sicher, wie stark der Effekt bei Isolationsübungen ist), bei denen eine exzentrische Phase der konzentrischen vorangeht, stärker ist, wenn man sie als "touch'n'go" durchführt. Das liegt am Stretch-Reflex. "Paused-Varianten" werden eigentlich gezielt benutzt, um diesen Reflex auszuschalten.
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Hat Lyle McDonald bei der Tabelle Referenzen angegeben? Ansonsten findest du bestimmt welche bei pubmed. Die ganzen genannten hormonellen Veränderungen werden sich wahrscheinlich erst mit der Zeit ergeben. Klar, einige Veränderungen (z.B. Cortisol oder Leptin) werden zunächst relativ zügig von statten gehen, andere benötigen länger, und ihr jeweiliges Maximum oder Minimum werden die meisten wohl erst über längere Zeit erreichen, so dass der Körper eine Weile benötigt, bis er den (bzw. seinen optimalen) "overall anabolic state" erreicht.
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vor 15 Stunden schrieb Dominik E.:
Ohne direkt zu viel vorwegnehmen zu wollen, glaube ich, dass Ansatz 2.) auf physiologischer Ebene ein paar Vorteile bietet.
Stichworte: Hormonelle Anpassungen bei anhaltendem Kaloriendefizit.
Cortisol, Ghrelin, Leptin, Testosteron etc. scheinen sich bei extremen und/oder langanhaltenden Kaloriendefiziten zum Negativen zu verändern.
Mit einer zyklischen Variante wie im o.g. Ansatz 2.) beschrieben würde man diesen negativen Anpassungen nach meinem Verständnis entgegenwirken können.
Die von dir genannten negativen Auswirkungen treten aber nur bei einem lang anhaltenden oder extremen Defizit auf. Ein langanhaltender Überschuss bringt diese Probleme nicht mit sich (dass es keinen Sinn macht, einen Überschuss bis zu einem hohen KFA beizubehalten, weilk dies negative Auswirkungen auf die Gesundheit mit sich bringt, brauchen wir glaube ich nicht zu diskutieren).
Ein langanhaltender Überschuss bringt aber eine Reihe für den Muskelaufbau positive hormonelle Änderungen mit sich (siehe z.B. die von dir zitierte Tabelle). Deshalb würde ich tendenziell eher längere Phasen des (langsamen) Aufbaus präferieren und dann eine Diätphase anschließen, die so angelegt ist, dass die negativen Auswirkungen möglichst effektiv eliminiert werden (strategische Refeeds, kurze Diät, Diätpausen mit Maintenance Phasen). Also quasi ein Ansatz 1b).
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Ich gehe davon aus, dass du nach drei Wochen mit einem geringen Überschuss einfach noch keine Diät brauchen wirst, weil dein KFA nicht sofort in die Höhe schnellen wird. Wenn du jetzt aber schon fest einen Diätzyklus einplanst, wirst du daran festhalten und deinen Körper dadurch in seinem Wachstum (mMn unnnötig) ausbremsen. Wenn du hingegen (langsam) kontinuierlich zunimmst, kannst du irgendwann entscheiden, wann du wieder eine kurze Diätphase einschiebst, ohne diese vorher fest eingeplant zu haben.
Und wenn du wirklich Angst hast, zu schnell zu viel fett aufzubauen, mach an deinen off days einfach noch 15 min AMRAP Burpees als conditioning Einheit, die kannst du ja auch zu Hause machen.
Carter's GPP
in Logs
Geschrieben
13042018 (C3W2D1)
MP
25/10
30/5
35/5
42,5/5
47,5/5
52,5/11
Bench - DB Curl (Superset) 52,5/32,5 5x10
Bradford Press - Facepulls (Superset) 20/20 3x15
Habe danach noch 2 Minisets Arm Isos gemacht.
Gym war heute angenehm leer, nachdem der Parkplatz total voll war, hatte ich eigentlich mit dem Schlimmsten gerechnet, aber die waren wohl alle im Wellnessbereich. Die Plus-Sets beim Press in diesem Cycle (W1 und W2) entsprechen im Moment auf die Rep genau den W2 und W3 Tagen aus dem letzten Cycle (50 und 52,5kg, immer 11 Reps), bin gespannt, wie es weitergeht.
Morgen wieder eine eher lange Conditioning Einheit.