Carter
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vor 4 Stunden schrieb ExKugelStosser:
Und als Triathlon Newbie möchte ich dir das Rennradln ans Herz legen. Probiers mal 3 Monate aus, evtl transformiert das deinen UK nochmal stärker als reines KT.
Ich glaube nicht, dass das bei ihren Zielen ein zielführender Vorschlag ist.
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vor 5 Stunden schrieb ExKugelStosser:
Bin kurz zum Triathlon zuschauen gejoggt. 8kmh, nach 12 Minuten / 1.6km wars schon eher anstrengend.
Dann hast du bis zu deinem Triathlon wohl noch einiges vor dir, denn dann musst du ja vorher noch Schwimmen und Radfahren.
Ich wünsche dir auf jeden Fall viel Erfolg!
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23062018
Interval Weight Training
12x Jump Squat @ 60kg
500m row (1:46.6/500m)
2min Rest
12x Jump Squat @ 60kg
500m row (1:47.1/500m)
2min Rest
12x Jump Squat @ 60kg
500m row (1:50.1/500m)
2min Rest
12x Trapbar Deadlift @ 95kg
1,5km Bike (1:55)
2min Rest
12x Trapbar Deadlift @ 95kg
1,5km Bike (1:58)
2min Rest
12x Trapbar Deadlift @ 95kg
1,5km Bike (1:56)
2min Rest
10x Pull Up
15x Push Up
10x Box Jump
15x Airsquat
60sec Rest
10x Pull Up
15x Push Up
10x Box Jump
15x Airsquat
60sec Rest
10x Pull Up
15x Push Up
10x Box Jump
15x Airsquat
60sec Rest
10x Pull Up
15x Push Up
10x Box Jump
15x Airsquat
60sec Rest
Time: 0:45:29 h
Glute Bridge 2x20s
L-Sit 4x15s
Renegade Rows 25kg/2x12
Fat Gripz DB Curl 10kg/3x15 (Superset w/)
Triceps Push Downs 50kg/3x15
1 Arm Hang 2x20s
Farmers Walk 2x2x5kg 45m + 15m, 2x20kg 2x30m
Plate Hold 2x10kg 2x10s
Ich habe gester nAbend ein wenig zu lange gefeiert und auch zu viel getrunken ... deshalb bin ich heute erst nachmittags ins Gym und auch nicht fasted. Das IWT war okay. Die Jump Squats haben meine Quads ziemlich fertig gemacht, was ich vor allem im 3. Set und danach auf dem Rower bemerkt habe. Auf dem Rower wollte ich eigentlich eine Pace von 1:45-1:50min/500m anpeilen, was in der 3. Runde nicht mehr ganz drin war.
Die Trapbar Deadlifts und die jeweils 1,5km auf dem Bike waren angenehmer. Bei dem Gymnastcis Circuit musste ich nach den Box Jumps immer kurz innehalten, ich hatte enorm viel Laktat in meinem System und offenbar konnte ich es nicht ausreichend puffern (vermutlich wegen des Alkohols gestern Abend) - fast hätte ich Besuch von einem in der Crossfit Community recht bekannten Clown bekommen ...
soweit kam es dann aber doch nicht. In der letzten Runde musste ich die 15 Push Ups in 10 und 5 splitten und bei den Squats war ich auch enorm langsam.
Ich war auf jeden Fall froh, als es vorbei war und habe mir dann erstmal 10 Minuten Pause gegönnt, bevor es weiterging.
Coretraining war soweit okay und danach habe ich mir, wie auch schon letzte Woche, meinen PWO Shake gegönnt, zumindest zur Hälfte (mit Carbs - die ich nach der Glykogen-Depletion im IWT ziemlich nötig hatte).
In den letzten 2 Wochen habe ich mehrmals erwähnt, dass meine Unterarme ein wenig geschwächelt haben, deshalb gab es heute da einen stärkeren Fokus. Erst die DB Curls mit Fat Gripz, den One Arm Hang und danach ein bisschen Varianz beim Farmers Carry und Plate Hold. Beim Farmers Carry habe ich zwei 5kg Scheiben in jede Hand genommen, die ich von oben gegriffen habe, also die ganze Zeit über zusammenpressen musste, damit ich sie über die Strecke überhaupt halten kann. Zum Abschluss habe ich das noch mal im Stehen mit 2 10er Scheiben pro Hand gemacht, aber da war nicht mehr viel zu holen.
Alles in Allem bin ich auf jeden Fall zufrieden.
Und morgen ist Rest Day.
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22062018
Restday
Ich fühle mich den ganzen Tag über, eigentlich schon seit gestern, ein wenig leichter - und habe die ganze Zeit über latent Hunger. Wahrscheinlich habe ich einfach zu wenig gegessen...
Ich freue mich auf jeden Fall auf das Grillen heute Abend.
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Ich habe mich da falsch ausgedrückt, du hast vollkommen Recht.
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vor einer Stunde schrieb Robkay:
Würde es persönlich besser finden, wenn du diesen Log weiterführst. Ist immer interessant zu sehen, wie die Fortschritte über die ganze Zeit sind.
Dem schließe ich mich an. Ich bin auch mit dem neuen Log Bereich nicht warm geworden.
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Gut, Henselmans, ein Name der im evidenzbasierten Bodybuilding Bereich natürlich ein gewisses Gewicht hat und jemand, der eindeutig großartige Erfolge vorweisen kann, hält aufgrund der vorliegenden Datenlage nichts von BCAAs. Der von @Ghost bereits erwähnte Martin Berkhan, ebenfalls eher dem evidenzbasierten Lager zuzurechnen und wohl derjenige, auf den der den Hype um IF in der Fitness-Szene zurückzuführen ist und der ebenfalls großartige Erfolge vorweisen kann, sieht die Sache anders. Berkhan empfiehlt nach wie vor BCAAs für Fasted Training auf Leangains.com.
Aber Ghost spricht einen weiteren wichtigen Punkt an: Wozu sind die BCAAs gedacht? Wenn es darum geht, den Proteinbedarf zu decken, dann bin ich 100%ig bei Henselmans (und Berkhan glaube ich auch) und würde auf jeden Fall zum Steak raten - aber darum geht es hier ja nicht, außerdem ist es bei den meisten von uns, die hier aktiv sind (und ca. 2g Protein/kg Körpergweicht oder sogar mehr zu uns nehmen), wohl sowieso so, dass eine nicht unerhebliche Menge der unserem Körper zur Verfügung stehenden Aminosaäuren nicht für die Proteinsynthese genutzt werden, sondern auch zur Energiegewinnung - ob nun direkt oder über den Umweg der Gluconeogenese - und der Stickstoff einfach wieder ausgeschieden wird, weil wir mehr zu uns nehmen, als wir tatsächlich benötigen.
Es geht hier ja darum, bei einer eigentlich gesicherten Versorgung mit ausreichend AAs, die Muskulatur während des Trainings zu schützen, wozu Leucin und Isoleucin (und Valin eher weniger) - nach meinem Wissensstand - durchaus geignet sind.
Dabei sollten wir auch nicht vergessen, dass die MPS bei naturals in der Regel nicht während des Trainings loslegt, sondern erst danach, zu einem Zeitpunkt, zu dem man wahrscheinlich auch als jemand, der nüchtern mit BCAAs trainiert, bereits eine Mahlzeit aus echter Nahrung (hoffentlich mit Steak!
) zu sich genommen hat. Es besteht also keine Gefahr, dass die AAs, die in den Quads benötigt werden, aus dem mühsam antrainierten Bizeps stammen - wobei es natürlich durchaus möglich ist, dass während der Trainingssession ein Teil des Energiebedarfs aus Muskleproteinen gedeckt wird.
Was empfiehlt Henselmans denn für eine Trainingseinheit auf nüchternen Magen? Ich kann ja schlecht ein Steak essen und dann nüchtern trainieren. Oder rät er komplett davon ab? Sind Berkhans Erfolge und die seiner Kunden dann trotz der BCAAs entstanden?
Wir sollten uns auch bewusst machen, dass der Unterschied zwischen Fasted Training mit BCAAs vs. Fasted Training ohne BCAAs sich mit großer Wahrscheinlichkeit extrem gering ist - vor allem für Hobbysportler wie uns.
Das Video schaue ich mir vielleicht am Wochenende mal an und es ist durchaus möglich, dass ich dann meine Meinung ändere.
edit:
Korrektur des Verbleibs von überschüssigem Protein nach Robkays Einwand.
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Flüssige Carbs, z.B. Wachsmaisstärke in deinem Wheyshake oder Obst Smoothies mit Haferflocken/Instantflocken. Da kommt schnell einiges zusammen. Trockenobst geht auch gut. Wenn nichts mehr geht, vollfette Milch oder Sahne. Butter ans Gemüse oder jeden Tag eine Avocado sind auch noch gute Tipps. Dabei solltest du natürlich auf deine Makros achten - aber wenn du so viel im low intensiyt Bereich verbrennst, dann sollten mehr Fette kein großes Problem sein.
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21062018 p.m. (C5W2D1)
MP
25/10
32,5/5
37,5/5
45/5
50/5
57,5/8
Bench - DB Row (Superset) 55 - 35/5x10
Bradford Press - Facepulls (Superset) 22,5 - 20/3x15
Incline DB Curl 2x12,5 - Lying Triceps Extensions 40 (Superset)/ 14, 14, 14 - 12, 12, 12
Standing DB Curl 2x 7,5 - Lying Triceps Extensions 27,5 (Superset)/ 20 - 16
Der zweite Workout am heutigen Tag lief überraschend gut - es hat sicherlich geholfen, dass es 1. wieder etwas abgekühlt ist und 2. dass ich mir vor dem Mittagessen einen extra PWO Shake mit Whey und Wachsmaisstärke gegönnt habe, um meine Regeneration vom Schwimmworkout heute morgen zu verbessern.
Beim Press liefen die ersten 7 Reps gut, die 8. war definitiv ein struggle und ich bin dabei auch ein wenig in Rückenlage gekommen, aber ich wollte die 8. Rep, um eine Rep mehr als im letzten Cycle in Week 1 (an dem Tag habe ich vergessen zwei 2,5kg Scheiben von der Stange zu nehmen und habe so am 5+ Tag das Gewicht des 1+ Tages gedrückt) und Week 3 absolviert zu haben.
Die Rows waren wie immer schwer ... und bei der Bradford Press, insbesondere im 3. Set, habe ich ganz deutlich die akkumulierte Ermüdung vom Schwimmen und dem Main Lift (und den 5x10 auf der Bench) gespürt.
Zum Abschluss gab es dann noch ein wenig Schwachpunkt-Training - Arme.
Heute Abend gibt es entsprechend des Workloads viele Carbs
.
Morgen gibt es einen Rest Day außer der Reihe und Samstag wieder eine längere Conditioning Einheit.
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Ich bekomme auch mehr Hunger, wenn ich anfange Kohlenhydrate zu essen. Der Effekt ist umso stärker, je früher am Tag ich damit beginne. Kohlenhydrate zum Frühstück haben mich früher mittags vor Hunger durchdrehen lassen - da kam mir IF gerade recht.
vor 3 Stunden schrieb honkytonk:Probleme bei BCAAs:
1. Nach einer Fastenphase sind nicht genügend Aminosäuren im Körper verfügbar für eine effektive Proteinsynthese.
2. Leucin schüttet am meisten Insulin aus! Man ist mit Bcaas oder Whey nicht mehr im Fasten-Zustand.
Folglich spart man mit Whey Geld und hat keine Nachteile. Wer trotzdem das Geld ausgeben will greift zu EAAs und hat ein vollständiges Aminosäureprofil
1. Die Proteinsynthese muss ja nicht immer laufen, wenn ich mich recht erinnere, dann ist es sogar ganz gut, wenn der mTOR pathway mal nicht läuft.
2. Leucin hat zwar im Vergleich zu anderen Aminosäuren einen stärkeren insulinogenen Effekt, aber wie viel Insulin ausgeschüttet wird, hängt nicht nur davon ab, sondern auch von der Gesamtmenge an Protein - und nicht alle AAs haben denselben antikatabolen Effekt, wie Leucin (oder zumindest nicht so stark). Whey enthält außerdem meistens auch noch Carbs, wenn auch wenige, und auch Fette - was sich dann auch wieder in der kcal Bilanz niederschlägt. Wenn man dann weniger Carbs und Fette will, muss man zu einem Isolat oder einem Hydrolysat greifen und dann zieht das PReisargument bald auch nicht mehr.
Zumindest ist das mein Wissensstand, aber ich habe mich sicherlich auch schon 2 Jahre nicht mehr wirklich mit der neuesten Literatur auseinandergesetzt.
BCAAs sind sicherlich nicht perfekt, aber wenn man einen möglichst hohen antikatabolen Effekt für Training im Fastenzustand mit einem möglichst geringen insulinogenen Effekt haben möchte, dann sind sie eine gute Wahl, oder besser gesagt, das geringste Übel. HMB ist wohl eine Alternative, aber ich habe irgendwann mal einen Artikel gelesen, der HMB und BCAAs für fasted Training vergleicht, ich kriege das zwar nicht mehr zusammen bzw. weiß nicht mehr warum, aber nach der Lektüre habe ich mich entschieden, bei BCAAs zu bleiben.
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Du kannst die Intensität natürlich auch mit Joker Sets in den Main Lifts noch erhöhen.
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BBB liegt bei 50-60% des TM, FSL bei 65, 70 oder 75% des TM, je nach Woche.
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Gerade eben schrieb Dosenjohannes:
Ergänzend möchte ich schreiben, dass hier auch Whey geht. Hat man halt gleich noch alle Aminos dabei und nicht nur 3.
Aber auch einen (noch) stärkeren insulinogenen Effekt, den man ja vermeiden will - viel wird sich da aber vermutlich nicht tun.
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Volumen und Intensität kann’s du ja nicht nur über das (von allein steigende) TM steuern, sondern bei Leader/Anchor auch über die Assistance: 5‘s Pro + BBB = hohes Volumen / niedrige Intensität vs. 5/3/1 + FSL 3x5 = niedrigeres Volumen/ höhere Intensität.
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IF mache ich jetzt seit ca. 4 Jahren und es passt einfach viel besser zu meinem Rhythmus als schon morgens zu essen. In meinem Log habe ich dazu auch ein paar Zeilen geschrieben.
Bis zum Mittagessen trinke ich nur Wasser und schwarzen Kaffee, wenn ich nüchtern zum Training gehe, kommen noch BCAAs dazu.
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Ich habe mir bisher nie paused deadlifts angesehen, aber ich wäre jetzt davon ausgegangen, dass man wenn überhaupt, dann nicht die Hantel ablegt und dann bis zur nächsten Rep „pausiert“. Das „paused“ soll die Übung ja schwerer machen (wie bei paused squat und bench) und nicht leichter, oder?
Aber interessant (nach der Unterarm-Training Diskussion) dass du im Kreuzgriff hebst!
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vor 45 Minuten schrieb ExKugelStosser:
Nach 2-3 aktiveren Tagen häng ich durch und lümmel erstmal wieder rum.
Das hängt natürlich auch am Programming. Bei mir sind die Einheiten bzgl. Volumen und Intensität aufeinander abgestimmt und folgen einer wellenförmigen Periodisierung. Das Volumen habe ich aber natürlich auch nicht von heute auf morgen gepackt, sondern gezielt erarbeitet.
Wie ist es denn bei dir? Du hast ja sogar zwei Personaltrainer, wissen die, was der jeweils andere programmiert? Werden die Einheiten aufeinander abgestimmt? Wenn nicht, dann wundert mich das nicht. Es scheint dir ja an der notwendigen Regeneration zu mangeln. Alternativ sind Volumen und/oder Intensität nicht deinem Trainingsstand angemessen.
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Wendler würde da sagen:
ZitatDiscipline over Motivation
Und ich stimme ihm da zu. Ich habe mich gerade neulich mit jemandem im Gym darüber unterhalten. Sie meinte, sie könnte die Motivation nicht aufbringen, die ich an den Tag lege. Ich habe ihr geantwortet, dass das eigentlich nichts mit Motivation zu tun hat, zumindest nicht in dem Sinn, den die meisten Leute im Kopf haben, wenn sie an Motivation denken, sondern mit Disziplin.
Ich habe mir ein Ziel gesetzt und beschlossen, dieses Ziel zu erreichen. Dazu habe ich für mich meinen Trainingsplan erstellt und z.B. festgelegt, dass Mo., Mi. und Fr. Krafttraining stattfindet. Diese Termine sind bei mir auch für andere Tätigkeiten geblockt, solange ich nicht umplane (wie heute). Dienstreisen und Events kommen da natürlich mal dazwischen, aber ich versuche das Mögliche dann eben auch möglich zu machen.
So ist es für mich viel einfacher. Wen nich mich jedes mal aufraffen müsste und überlegen würde, ob ich heute nun zum Training gehe oder nicht, dann würde ich das nicht schaffen (Motivation). Da ich aber einfach festgelegt habe, dass es nun so ist, fällt es mir leicht, meinen Trainingplan auch durchzuziehen (Disziplin).
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vor 3 Stunden schrieb ExKugelStosser:
eine generelle physische (und mentale) Wiederstandsfähigkeit kann man dir schon zuschreiben
Hut ab.
Danke, aber woran machst du das jetzt genau fest?
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21062018 a.m.
Swim
1x400m
2x50m
2x400m
1300m total
Angenehm, bin nach den 1300m auch noch mal kurz ins kalte Becken, um mich abzukühlen, bevor ich dann im Whirlpool für ein paar Minuten relaxed habe.
Heute Abend geht es dann weiter.
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Im Moment schwanke ich zwischen
2x500m
oder
3x400m
Zwischendrin (nach der ersten langen Strecke) noch 2x50m oder 4x25m. Insgesamt also 1100-1300m. Danach noch ein bisschen im Whirlpool chillen.
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1
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20062018 (C5W1D4)
Hang Power Clean
30/5
40/5
50/5
60/5
Squat
45/10
55/5
65/5
75/5
85/5
95/15
Deadlift
60/10
97,5/5x10
Hanging Leg Raise - Good Morning (Superset) BW - 45/5x10
Front Foot Elevated Reverse Lunge BW/2x15
Heute war es mal wieder extrem heiß im Gym und die Sonne hat durch die Glasfront echt unerbärmlich auf den Freihanelbereich und in den Gymnastikraum (in dem ich vor dem eigentlichen Training nach ca. 1200m auf der Concept 2 Rower meine Mobility Routine / Agile 8 mache) geschienen. Schon beim Aufwärmen bin ich leicht dizzy geworden. Zwischen den Sets habe ich mich dann immer in den schattigen Bereich des Gym zurückgezogen, was echt einen Riesenunterschied ausgemacht hat. Bei den Pausen habe ich mir alle Zeit genommen, die ich zu brauchen meinte, was bei der Hitze sicherlich eine gute Entscheidung war. Im Supplemental Slot habe ich dann aber das letzte Set weggelassen, weil ich irgendwann auch mal nach Hause wollte, aber nicht ohne vorher meinen normalen Cool Down und meine Mobility Routine nach dem Training noch zu absolvieren. Die 15 Reps im 5+ Satz mit 95 kg waren übrigens ein neuer PR im e1RM (142 kg)
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Morgen wird ein tougher Tag, ich habe am Freitag Abend anderweitige private Verpflichtungen (BBQ
) und schaffe es deshalb nicht zum Training, deshalb habe ich mich für einen two-a-day am Donnerstag entschieden - auch ein Grund das letzte Set bei den Reverse Lunges einfach wegzulassen, es ist einfach nicht so wichtig. Morgen früh geht es in den Pool und Abends ins Gym. Eigentlich wäre mal wieder eine andere monostrukturelle Cardio-Belastung als Schwimmen dran, aber das wird mir zu viel Sportkram, den ich für zwei Einheiten mitschleppen müsste (direkt vor und direkt nach der Arbeit), die Badehose und die Schwimmbrille sind da platzsparender. Ich werde aber auch im Pool die Distanz morgen gering halten, damit ich abends noch meine Press Einheit (C5W2D1 - also die 3+ Einheit) sinnvoll absolvieren kann.
5/3/1 - My Journey To Advanced Stats
in Logs
Geschrieben
Ich bin gespannt, wie es bei dir weitergeht! Unsere TMs sind im Moment sehr nah beieinander (bei mir im C5: 62,5 / 160 / 90 / 110). Machst du im Moment noch irgendeine Art von Conditioning an off days? Wie schwer bist du im Moment und wie sieht die Ernährung aus?