Carter
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25012019 (C10W2D3)
5min Waterrower
Agile 8
Jumps & Throws
Bench
40/10
45/5
55/5
65/5
72,5/5
82,5/10
Press
30/10
37,5/10
42,5/8
50/6
Single Leg KB Deadlift 20 / 5x10
Superset w/
Chin ups BW / pronated 10, supinated 10, parallel 8+2, pronated 7+3, rope 6+2+2
Dips BW / 10, 6
Superset w/
Lying Triceps Extensions 37,5 / 10, 7
Superset w/
Triceps Push Downs (V-Grip) 10 / 12, 10
10min Crosstrainer
15min Foam Rolling, Mobility, Stretching
Workout war okay. 9 Reps auf der Bench im +Set waren richtig gut, die letzte dann mit deutlich langsamerem Barspeed. Beim Press waren die letzten beiden Sets fordernd. Die Single Leg Kettlebell Deadlifts haben mich ordentlich mitgenommen, meine Beine waren von den Hillsprints gestern Morgen wohl noch nicht wieder erholt. Chin ups waren okay, anfangs wirklich gut, am Ende dann doch recht schwer, aber es wird besser. Für das letzte Set nehme ich ja normalerweise mein Handtuch und hänge es über die Klimmzugstange, heute habe ich einfach mal eine der Battleropes genommen, um einen anderen Grip auszuprobieren. Geht auch gut.
In der Push-Kategorie habe ich dann etwas Ähnliches wie schon am Mittwoch in der Pull Kategorie gemacht, einfach drei Übungen im Superset, ähnlich wie ein Dropset. Die Dips im zwieten Set mit wirklich ausgebranntem Trizeps waren echt ätzend anstrengend
.
Morgen dann wieder ein längerer Metcon.
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24012019
30 min Run
Mehr oder weniger inklusive 3 Hill Sprints, von denen 2 steile und lange Treppen waren und der andere ein echt steiler Anstieg, bei dem an "Sprinten im engeren Sinn" nicht mehr zu denken war. Zum Ende hin, also je mehr hochintensive Belastungen dabei waren, desto besser wurde meine Lauftechnik und desto höhe auch die Geschwindigkeit, ohne merklich mehr zu belasten.
Alles in allem bin ich bald soweit, in ein neues Paar Laufschuhe zu investieren
.
Nach dem Laufen dann noch ein bisschen Foam Rolling und Shoulder Prehab mit einem Theraband.
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vor 2 Stunden schrieb Robkay:
Generell finde ich dieses 'nicht eb gebashe' gerade total nervig, weil die Leute aus diesem Kreis immer aufschreien, wenn irgendetwas nicht ganz konform geht mit der aktuellen Studienlage. Dazu sei natürlich gesagt, dass von denen keiner eine Studie lesen kann oder gar diese noch zu interpretieren und in den richtigen Kontext zu setzen (ich natürlich auch nicht).
Dabei ist es eigentlich nur nachplappern von den Meinungen der Leute, die sich auf die Fahne schreiben eb zu sein.
Damit sind sie einfach die Gegenseite der bros. Reden nämlich das nach, was der andere Teil des Spektrums sagt und sind damit keinen deut besser als die bros, aber sie stellen sich so dar und sprechen immer in absoluten.
Ich schiebe einen Beitrag zu diesem Thema schon seit längerer Zeit vor mir her, weil mir einfach die Zeit fehlt, aber hier würde ich mehrere Likes geben, wenn ich könnte! Ja, auch wenn wir uns hier in einem grundsätzlich evidence based Forum befinden.
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23012019 (C10W2D2)
5min Waterrower
Agile 8
Jumps & Throws
Power Hang Clean
30/10
35/5
42,5/5
50/5
57,5/5
65/5
Deadlift
65/10
80/5
100/5
112,5/5
130/5
145/12
Squat
55/10
67,5/10
77,5/8
90/6
Hanging Leg Raises BW / 12, 12, 11, 10, 10
Superset w/
Dips BW / 10, 10, 8+2, 6 (+8 Push ups), 12 Push ups
Superset 1
Parallel Grip Chin up BW / 8
BB Curl 30 / 12
Alternate DB Curl 2x12 / 10
Superset 2
Pronated Grip Chin up BW / 5
BB Curl 30 / 8
Alternate DB Curl 2x12 / 10
10min Crosstrainer
15min Foam Rolling, Mobility, Stretching
Heute lief es wieder besser. Das Volumen bei den Cleans nicht zu umfangreich zu gestalten hat sich bei den Deadlifts und Squats auf jeden Fall gut angefühlt. Deadlifts liefen auch gut, zumindest bin ich im e1RM wieder jenseits der 200er Grenze gelandet. Squats haben sich auch in den Nanos heute gut und stabile angfühlt. Die letzten beiden Reps im 90er Set waren dann auch noch "paused".
Insgesamt waren die ersten drei Übungen ganz entspannt. Habe mir die Hammerstrength Plattform und das Halfrack mit einem anderen Trainierenden geteilt, der vermutlich noch eine AK höher ist, als ich. War ein sehr entspannter Typ und seine Deadlift Form war so sauber, dass ich einfach nicht anders konnte, als ihn dafür zu loben. Er meinte, er wäre auch schon eine ganze Weile dabei.
Im Functional Bereich, wo ich dann meine Leg Raises und die Dips gemacht habe, war gerade ein TRX Kurs und irgendwie ist das Rig nicht klug konstruiert. Es ging, aber es war irgendwie eng zwischen den ganzen Slingtrainern. In der Pull Kategorie habe ich heute einfach mal mit Klimmzügen angefangen, gleich danach BB Curls und gleich danach noch DB Curls gemacht. Quasi wie ein Dropset - aber insgesamt auch nur 2x. Ich wollte ein bisschen Zeit sparen und möglichst auf die Pausen verzichten.
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21012019 (C10W2D1)
5min Waterrower
Agile 8
Jumps & Throws
Press
25/10
30/5
37,5/5
42,5/5
50/5
55/7
Bench
45/10
55/10
65/10
72,5/6
Superset w/
DB Rows 34 / 4x10
Bulgarian Split Squats +2x10 / 5x10
Superset w/
Lateral Raise / 4x15
Face Pulls 10 / 2x20
Superset w/
Rope Push Downs 10 / 20, 12
10min Crosstrainer
15min Foam Rolling, Mobility, Stretching
Schwacher Press, limitierend war der untere Rücken. Irgendwie macht der mir in letzter Zeit Probleme ... vielleicht liegt es an meinem neuen Bürostuhl?
Bench hat sich gut angefühlt, Rows waren auch okay. Die Split Squats habe ich dieses Mal nicht auf einer der Bänke absolviert - die sind mir alle zu niedrig dazu - sondern auf der Sitzfläche eine Plate Loaded Incline Press - die ist auch noch schräg, was die ganze Sache deutlich bequemer gemacht hat - und die Sitzfläche ist auch noch höhenverstellbar. Die BSS liefen dann schon deutlich besser als in W1, aber sie sind trotzdem ziemlich fies. Die Lateral Raises waren fast schon easy - zum Schluss war noch ein wenig Zeit übrig, um die Pulls noch voll zu machen und bei den Pushes noch ein bisschen mehr als nur Lateral Raises zu machen.
Insgesamt okay, aber der schwache Press ärgert mich ein wenig. Das e1RM war exakt das von W1.
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Glückwunsch zu den neuen PRs! Habt ihr auch eine Wertung oder ein Ranking gemacht? Gewichts- oder Altersklassen?
Bzgl. des Logs schließe ich mich @Robkay an.
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19012019
5min Waterrower
Agile 8
Jumps & Throws
Pull ups, Push ups, Airsquats
For Time
500m Row
10x Cluster @ 2x10kg
10x KB Swing @ 20kg
10x Wall Ball @ 8kg
1min Rest
500m Row
10x Cluster @ 2x10kg
10x KB Swing @ 20kg
10x Wall Ball @ 8kg
1min Rest
500m Row
10x Cluster @ 2x10kg
10x KB Swing @ 20kg
10x Wall Ball @ 8kg
1min Rest
500m Row
10x Cluster @ 2x10kg
10x KB Swing @ 20kg
10x Wall Ball @ 8kg
1min Rest
500m Row
10x Cluster @ 2x10kg
10x KB Swing @ 20kg
10x Wall Ball @ 8kg
1min Rest
6x Pull up
6x Box Jump
8x Push up
8x Airsquat
1min Rest
6x Pull up
6x Box Jump
8x Push up
8x Airsquat
1min Rest
6x Pull up
6x Box Jump
8x Push up
8x Airsquat
1min Rest
6x Pull up
6x Box Jump
8x Push up
8x Airsquat
1min Rest
6x Pull up
6x Box Jump
8x Push up
8x Airsquat
1min Rest
Time: 0:39:13
L-Sit 3x20sec
Side to Side bend Knee ups 2x20
Renegade Rows 2x22 / 2x12
Weighted Chin ups (V-Grip) +10kg / 3x5
Superset w/
Weighted Dips +10kg / 3x5
Single Arm Scott Curls 15kg / 10, 10kg / 12
Superset w/
Triceps Push Downs 15kg / 15, 15
Lateral Raise 2x8kg / 2x20
Farmers Walk 2x20kg / 2x60m
20min Crosstrainer
15min Foam Rolling, Mobility, Stretching
Ein Samstagsworkout nach meinem Geschmack und ohne Zeitdruck. Mit dem Waterrower werde ich einfach nicht warm, immerhin war der korrekt kalibrierte frei. Die ersten 3 Runden habe ich einen 500m Split unter 2:00min gehalten, in der 4. Runde genau 2:00min und in der 5. Runde ein bisschen langsamer. Die Cluster waren super anstrengend, aber anders, als ich sie in Erinnerung hatte, sie haben mich heute mehr systemisch fertig gemacht, als lokal in der Schulter. Die KB Swings gingen ganz gut und immer unbroken. Die Wall Balls ... nunja ... ich mag Wall Balls und würde gerne viel öfter welche machen, leider haben die meisten Gyms einfach nicht die richtigen Medizinbälle dafür oder die Deckenhöhe ist nicht hoch genug. In dem Gym, in dem ich im Moment trainiere haben sie Life-Fitness Medizinbälle und die taugen für mich leider nicht - die Deckenhöhe ist aber okay
. Das Problem an den Medballs ist 1. Sie sind hart und aus Gummi, ähnlich wie ein Basketball, auch mit einer ähnlichen Oberfläche, und springen sehr gut (eigentlich könnte man fast sagen, es sind schwere Basketbälle) und 2. Und das ist das viel größere Problem: Sie haben zwei Griffe (mehr oder weniger Aushöhlungen, damit die insgesamt immernoch "runde Form" erhalten bleibt). Bei Wall Balls sollte man den Ball, wenn er wieder runter kommt, aber direkt fangen und in den Frontsquat gehen - das geht mit "weichen Leder-Medballs" auch problemlos, bei diesen harten Gummi-Dingern ist die Verletzungsgefahr hingegen (Finger!) extrem hoch. Dazu kommen noch diese Griff-Aushöhlungen, in denen man sich bei der Übung super leicht den Finger nicht nur umknicken, sondern auch brechen kann. Und natürlich springen sie nicht sauber von der Wand weg, wenn die Aushöhlung der erste Kontaktpunkt ist (naja ... immerhin Reaktionstraining 
). Insgesamt waren die Wall Balls aber okay. Der Bodyweight Circuit war auch okay. Für die Box jumps gibt es im Functional Bereich leider keine Boxen, sondern nur eine höhenverstellbare Plattform, die an dem riesigen Rack befestigt ist ... und wenn man darauf springt, wackelt die ganze Konstruktion (trotz locker 2,5x6m Grundfläche). Bei den Airsquats war ich froh, dass ich die Reps bewusst so niedrig angesetzt hatte, denn
ich spürte recht plötzlich die 2500m auf dem Rower, die 50 Frontsquats in den Clustern, die Kettlebell Swings und natürlich auch die 50 Frontsquats von den Wall Balls.
Mit der Zeit lag ich aber perfekt im angepeilten Zeitumfang (ich hatte mir maximal 40-45min vorgenommen).
Danach habe ich noch ein bisschen Krafttraining gemacht, 3 statt nur (wie meistens am Samstag) 2 Bauchübungen und noch etwas für den Oberkörper. Bei den Chins und Dips habe ich die Reps niedrig gehalten, denn ich war schon recht platt. Der Hammerstrength Powertower, an dem ich die Dips gemacht habe, hat mir überhaupt nicht gefallen, die Griffbreit war für mich viel zu schmal.
Zum Abwärmen habe ich mir dann auch mal die doppelte Zeit auf dem Crosstrainer gegönnt. Bei gleicher Leistung (gemessen in Geschwindigkeit) hat sich mein Puls dabei (verglichen immer beim Abwärmen) von Montag bis heute um knapp 10 BPM verringert (von 136 BPM am Montag auf 126 BPM heute), 115 bis 130 ist für mich beim Abwärmen der Zielbereich.
Danach gab es dann erstmal einen PWO Shake mit Whey, Dextrose und Wachsmaisstärke. Zum Mittagessen gab es wenig später einen Smoothie aus Banane und Erdbeeren mit Whey, Buchweizen und Mandelmilch, dazu Rührei aus 6 Eiern mit Grünkohl, Spinat und Tomaten auf 2 Scheiben Vollkorntoast.
Nachher nehme ich noch ein heißes Bad mit Mineralsalzen, morgen ist Restday - aber wenn das Wetter so bleibt, dann werde ich einen ausgedehnten Spaziergang machen.
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18012019 (C10W1D4)
5min Waterrower
Agile 8
Jumps & Throws
Power Hang Clean
30/10
35/8
42,5/5
47,5/5
52,5/5
60/12
Squat
45/10
55/5
67,5/5
72,5/5
82,5/5
95/11
Deadlift
65/10
80/10
100/10
112,5/10
Incline DB Press 2x20 / 10, 2x22/ 10, 10, 10, 10
Superset w/
Hanging Leg Raises BW / 12, 12, 10, 10, 10
Chin ups BW / 10, 6+2
DB Curls 2x14 / 10, 10
Reverse DB Flies 2x10 / 12, 12
10 min Crosstrainer
15min Foam Rolling, Mobility, Stretching
Workout war heute nicht so meins. Ich glaube ich werde die AMRAP Sets bei den Cleans (auch, wenn ich kein wirkliches All out Set gemacht habe, weder heute noch am Montag vor den Deadlifts) sein lassen und es bei 5 Reps gut sein lassen. Die 12 Reps waren am Montag vor den Deadlifts nicht gut und heute vor den Squats auch nicht.
In der Summe mit dem Mainlift und dem (zumindest bei 10 Reps) schweren Topset beim Supplemental Lift (112,5 kg Deadlift mit 10 Reps) ist das im Moment zu viel für mich.
Auch bei dem Assistance Kram werde ich an D2 und D4 bis auf die Leg Raises ausschließlich auf leichten Kram umsteigen (Arm Isos, Facepulls, Reverse Flies vielleicht noch Push ups etc.).
Beim Squatten wurde ich irgendwie nicht richtig warm und mein unterer Rücken hat nicht so mitgemacht, wie gewohnt, was ich bei den Deadlifts dann auch noch zu spüren bekommen habe. Abhaken, morgen gibt es einen nächsten Workout.
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17012019
32min LISS Run
Ich tippe mal auf irgendwas um die 5,5-6km. Pace ein bisschen zügiger als letzte Woche.
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vor 35 Minuten schrieb Ghost:
Oh... das überrascht mich, in Anbetracht deiner sonstigen Leistungen... wo hat es gehakt?
Nicht im Sinne von "zu schwer" zum Ausführen, aber doch zu schwer im Sinne von "Ich mache davon einfach mal so ein paar extra nebenbei im Warm up" - der Press stand ja auch auf dem Programm und ich wollte meine Schulter nicht "vorermüden". Wie ich hier und dort schon mal geschrieben habe, ist meine Schultermobilität auch eine meiner Schwächen und beim TGU führt jeder Winkel im Schultergelenk zu einem Hebelarm, was den TGU dann auch gleich viel anstrengender macht.
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Ich nehme in der Regel TK Obst wie Erdbeeren, Heidelbeeren oder eine Smoothiemischung, dazu Haferflocken oder geschrotetes Quinoa oder Buchweizen, dazu TK Spinat oder Grünkohl, mit Stevia gesüßtes Whey und ungesüsste Mandelmilch. Schmeckt auch meiner besseren Hälfte. Hat aber auch nicht gerade wenig Carbs.
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16012019 (C10W1D3)
5min Waterrower
Agile 8
Jumps & Throws
Bench
40/10
45/8
55/8
60/5
67,5/6
77,5/13
Press
25/10
30/10
37,5/10
42,5/7+2+1
Single Leg Kettlebell Deadlift 24 / 10, 10 20 / 10, 10, 10
Superset w/
Chin ups BW / supinated 10, parallel 10, pronated 7+3, supinated 6+2+2, towel grip 6+2+2
Triceps Push Downs 12,5 / 15, 15; 10 / 15, 15
10min Crosstrainer
15min Foam Rolling, Mobility, Stretching
Im Warm up habe ich auch noch einen Turkish Get up pro Seite gemacht, aber die KBs waren mit mit 10kg dafür dann doch zu schwer, da muss ich erstmal wieder mit weniger Gewicht anfangen. Einer der zwei (2! - nur 2!) Waterrower hat ein kaputtes Display ... oder ist nicht vernünftig kalibriert. Ich bin mit einer 2:08er Pace (auf 500m, Standardangabe bei Ruderergometern) gerudert und nach 5 Minuten standen dann 349m auf der Uhr, ja, genau.
Bench lief ganz gut, hat sich stabil angefühlt und die ersten 12 Reps waren gut, die 13. dann ein bisschen schwer, eine 14. Rep wäre sehr unsicher gewesen. Press hat leicht angefangen, aber die 10er Sets haben mich ab 37,5kg ziemlich fertig gemacht, das letzte, schwere Set habe ich gar nicht geschafft - dabei habe ich ja ein Setback über 3 Cycles gemacht ... ich hoffe, das geht beim nächsten Mal besser.
Die Single Leg Kettlebell Deadlifts waren okay, ich hätte direkt mit 20 kg einsteigen sollen, die 24 waren ein bisschen zu viel. Die Balance muss da erstmal wieder kommen ... und scheinbar sind meine Ad- und Abduktoren nicht gleichmäßig stark, ich habe bemerkt, dass ich die Hüfte rechts anders bewege als links. Da gibt es Arbeit, eine Dysbalance würde ich gerne vermeiden.
Die 15er Sets bei den Push Downs waren okay. Ich habe mir den Kabelturm jetzt noch mal genauer angesehen und festgestellt, dass es Kabelzüge mit direkter Übertragung (die ich bisher in dem Gym bisher immer genutzt habe) und solche mit Seilzug gibt (mit denen man deutlich mehr Gewicht bewegt, welches aber eine kürzere Strecke zurücklegt). In meinem alten Gym haben wir nur die letztgenannten, deshalb liegen die Gewichte so weit voneinander entfernt. Rein subjektiv scheint mir der Kabelzug mit direkter Übertragung mehr Spannung im Gelenk zu erzeugen, als der mit Seilzug - bei ähnlicher Muskelerschöpfung (unter Last, in derselben Reprange, versteht sich). Hat da schon jemand ähnliche Erfahrungen gemacht?
Der Rest war dann ja nur noch Abwärmen. Wenn ich morgen früh früh genug aus dem Bett komme, gehe ich wohl wieder eine Runde Laufen.
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vor 3 Stunden schrieb MiMi:
Wobei es denke ich, viel zu wenig Probanden sind um wirklich Aussagekraft zu haben, trotzdem wäre es vllt einen Versuch wert.
Innerhalb einer Gruppe ist die Anzahl schon okay, viel wichtiger wäre eine Kontrollgruppe gewesen (eine Testgruppe mit kcal Angabe, eine Kontrollgruppe ohne) oder, wenn man nach der Hälfte der Bilder mit kcal Angabe weitermachen will, dann eine Gruppe, die mit anfängt und eine die ohne anfängt - dann idealerweise aber noch zwei weitere Gruppen, eine mit und eine ohne und ohne Wechsel, damit der Einfluss der Gesamtmenge der Essensbilder bei der Interpretation der Daten berücksichtigt werden kann.
Ansonsten würde ich argumentieren, dass allein die Anzahl von so vielen Fastfood-Bildern die Probanden zum Wählen gesunder Nahrungsmittel veranlasst, unabhängig von der kcal-Angabe.
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- Dies ist ein beliebter Beitrag.
- Dies ist ein beliebter Beitrag.
Carter's GPP
in Logs
Das Gym, in dem ich die letzten knapp drei Jahre trainiert habe, wir im Februar wiedereröffnet. Gute Neuigkeiten
.
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Am 1/11/2019 um 10:55 AM schrieb Max93:
Bitter schmeckende Zucchinis und Kürbisse
Sollte man gar nicht verzehren, da die enthaltenen Giftstoffe auch durch Garen nicht entfernt werden. Ich hatte mal eine solche Vergiftung.
Ob Grüne Bohnen vorgegart sind oder nicht, liegt daran, ob man sie vorgegart (im Glas oder der Konserve) oder roh (in der Frischgemüse Abteilung oder TK) kauft.
Spinat und Grünkohl sind TK eine gute Wahl für Smoothies.
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14012019 (C10W1D2)
5min Waterrower
Agile 8
Jumps & Throws
Power Hang Clean
30/10
35/8
42,5/5
47,5/5
52,5/5
60/12
Deadlift
65/10
80/5
97,5/5
105/5
120/5
137,5/12
Squat
45/10
55/10
67,5/10
77,5/10
Hanging Leg Raises BW / 12, 12, 10, 10, 10
Superset w/
Dips BW / 10, 10, 8+2 - Push ups BW / 15, 12
BB Curls 30 / 15, 12, 10
Hammer Curls 2x12 / 8, 8
10min Crosstrainer
15min Foam Rolling, Mobility, Stretching
Workout war nicht ohne, ich bin das Volumen auf jeden Fall nciht mehr gewohnt. Die Cleans mache ich jetzt im 5/3/1 Schema - es wären auch mehr als 12 drin gewesen, aber die Deadlifts (oder Squats an D4) sind für mich der Mainlift, die Cleans nur eine nette Ergänzung, also wollte ich da lange nicht all out gehen (und es zu einem Minimetcon machen). Ich bin gespannt, wie die Cleans sich mit der 5/3/1 Progression entwickeln, bei den 60kg ist auf jeden Fall viel Luft nach oben. Die ersten Sets waren mir fast zu leicht, aber ich gehe erstmal mit dem Volumen, auch wenn die Intensität erstmal noch gering ist.
Mit en Deadlifts bin ich nicht zufrieden, die 12 Reps sind nur ein e1RM von 192kg, das habe ich in Cycle 2 oder 3 gehoben. Evtl. sind die Cleans dran Schuld - oder eine leichte Rückenverspannung, die mich seit Samstag Abend plagt (alles Foam Rolling und Stretching hat bisher nicht geholfen, es könnte mein neuer Bürostuhl sein).
Die Squats waren okay, aber im letzten Set verhältnismäßig anstrengend. Die Core- und die Push-Exercises habe ich dann aus Zeitgründen im Superset absolviert, die Hanteln (zum Curlen) sind leider in einem anderen Raum, ansonten hätte ich die drei miteinander verbunden. Leg Raises wurden ab Set 3 schwer, bei den Dips habe ich nicht mal 3x10 geschafft, weshalb ich danach auf Push ups umgestiegen bin. Die kurzen Rest-Zeiten zwischen den Sets haben da aber ihr übrigens getan, mehr als die 15 und 12 Reps waren nicht mehr drin.
Curls waren auch schwer ...
Erschreckend, wie schnell man aus der Form kommt, mag aber auch am Alter liegen ...
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12012019
5min Waterrower
Agile 8
Kettlebell Swings, Battle DB& Jumps
Metcon 1
21-15-9
Deadlifts @ 90kg
Burpees
Time: 8:25
Metcon 2
6 RFT
10x DB Thruster @ 2x10
250m Row
Time: 13:41
Metcon 3
10min AMRAP
5x Pull up
10x Push up
15x Airsquat
6 Rounds + 5 Pull ups +8 Push ups
10min Crosstrainer
15min Foam Rolling, Mobility, Stretching
Das Foam Rolling war heute schon besser als gestern. Bei den Metcons hänge ich meiner Leistung von vor nur 5 Wochen ziemlich hinterher, aber ich gehe davon aus, dass sich das schnell wieder geben wird. Die Deadlifts waren gar nicht schwer, aber die Burpees waren die Hölle. Bei den Thrustern haben meine muskelkatergeplagten Quads geweint und mit der Zugergonomie auf dem Waterrower (mit falsch montiertem Griff) werde ich nicht warm. Die Pull ups waren okay, die Push ups zäh und langsam und die Squats ... kann man sich nach den letzten Workouts wohl denken.
Mein heißes Bad schaffe ich erst morgen, den Rest des Tages verbringe ich zur Hälfte in der Küche (stehend ... ich bin jetzt seit 2,5 Stunden am Rotieren und merke es schon in den Beinen) und abends haben wir das Haus voll mit Gästen zum Dinner.
Morgen ist Rest Day und am Montag geht es dann mit dem D2 weiter. Wie mein Training am Dienstag weitergeht, weiß ich noch nicht, meine Trainingsmodalitäten sind da noch zu sehr eingeschränkt
.
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11012019 (C10W1D1)
5min Waterrower
Agile 8
Press
25/10
30/8
37,5/5
40/5
47,5/5
52,5/9
Bench
37,5/10
45/10
55/10
65/10
Superset w/
DB Row 34 / 4x10
Bulgarian Split Squats 2x10 / 5x10
Superset w/
Lateral Raise 2x10 / 3x15
Superset w/
Facepulls 7,5 / 3x15
Scott Curls 30 / 15, 7
Superset w/
Rope Push Downs 15 / 15, 6
10 min Crosstrainer
15min Foam Rolling, Mobility, Stretching
Das Foam Rolling war mit dem Muskelkater recht schmerzhaft - aber das sollte sich ja bald wieder gelegt haben. Mein e1RM im Press war heute 6kg unter meinem Maximum, ich gehe aber davon aus, dass die Kraft schnell zurückkommen wird. Auf der Bench waren die Gewichte eigentlich zu leicht. Die Rows waren tough, die Kurzhanteln in dem Gym haben einen ziemlich hohen Griffumfang, sozusagen automatische Fat Gripz und insbesondere mit den wenigen Pausen im Supersatz waren sie ganz schön anstrengend. 35er Kurzhanteln gibt es nicht, dafür 2kg Schritte (34, 36 usw., evtl. nehme ich erstmal wieder 30 oder 32 kg).
Die nächsten drei Assistance Exercises habe ich dann alle in drei Supersets zusammengefasst, wobei danach noch 2 Sets Split Squats übrig waren. Irgendwie waren mir die Bänke zu niedrig, mit 186cm bin ich ja nicht gerade klein und der hintere Fuß war mir für eine gute Ausführung irgendwie zu niedrig. Da muss ich mir noch etwas anderen überlegen. Auf jeden Fall haben die mich ordentlich - wie von @Robkay vorhergesagt - fertig gemacht.
Danach habe ich noch jeweils zwei Supersets Curls und Push Downs gemacht, mich auf dem Crostrainer abgewärmt und dann ausgerollt etc.
Ich habe auch den Studioleiter auf die falsch montierten Griffe an den Rowern hingewiesen. Er wollte mir nicht glauben ... sondern lieber diskutieren und es ausprobieren (und meinte es wäre doch alles super) - und hat mir ein Video vom Hersteller gezeigt ... als ich dann mal an der richtigen Stelle auf Pause gedrückt habe, hat er es letztendlich doch eingesehen. Morgen (oder nachher, ist ja eigentlich schon morgen) werde ich keinen langen Metcon machen, sondern mehrere kurze, um erstmal wieder reinzukommen und trotzdem genug Volumen zu akkumulieren. Voraussichtlich zuerst einen leichten und nur halben Donnie (Deadlifts und Burpees), dann ein Couplet aus Thrustern und Rower auf Zeit und dann noch ein Bodyweight Circuit aus 3-4 Übungen als AMRAP. Wenn es denn gut läuft.
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vor 2 Stunden schrieb Robkay:
Beintraining mit ordentlichem Muskelkater ist das schlimmste überhaupt.....
Schön, dass du dich für mich freust
.
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Nach einem sehr langen Bürotag habe ich gestern Abend ungewöhnlich plötzlich einen ordentlichen Muskelkater in den Oberschenkeln bekommen. Keine Ahnung, ob der von den Squats oder vom Laufen oder der Mischung kommt - aber ich freue mich schon auf die Bulgarian Split Squats heute Abend...
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10012019
ca. 5k Run
Die genaue Distanz habe ich nicht gemessen, meine Forerunner ist unauffindbar, aber gefühlt war es eine Pace zwischen 5:40 und 6:00 und da ich etwas unter einer halben Stunde unterwegs war (Achillessehne hat keine Probleme gemacht), müsste das hinkommen.
Vorstellung und gleich die ersten Fragen zu KFA und TP
in Beratung - was sollst du tun?
Geschrieben
In so einem Gym würde ich ja auch gerne trainieren ... wobei ich auf die Harley und den Metal verzichten könnte.
Ausgehend von deinen Bildern ist es meiner Meinung nach egal, ob du mit FEM oder FER beginnst, Hauptsache du beginnst mit dem Training und hörst auf zu viele Artikel zu lesen und dein Training zu zerdenken. Nimm einfach das Programm, das deiner Meinung nach besser zu dir und deinem Ziel (?) passt.