Carter
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15112018
Swim 3,5km
Heute war Punktesammeln für die Herbst Challenge angesagt und ich habe die mir vor der Arbeit zur Verfügung stehende Zeit versucht maximal auszureizen. Inkl. Umziehen, Duschen usw, habe ich ca. 1 Std. 45 Min. Zeit - 20 Minuten davon benötige ich minimal für Umziehen, Duschen usw., es bleiben alo netto 1 Std. 25 Min. Trainingszeit. Und eben diese habe ich heute komplett mit Bahnenschwimmen verbracht. 2-2,5 km war mein angepeiltes Minimalziel, aber danach war noch recht viel Zeit und auch Kraft übrig.
Die ersten 3km (120 Bahnen) bin ich mit einem Schnitt von ca. 25 Min. / km geschwommen, danach hatte ich die Wahl, in dem Tempo weiterzuschwimmen und 3250m für die Wertung zu registrieren oder nochmal ein bisschen Gas zu geben und in den verbleibenden ca. 10 Min. noch 500m zu schaffen und auf 3500m zu kommen. Ich habe mich dann zum Gas geben entschieden und war selbst von meiner Leistung überrascht. Das war fast die Ironman Distanz ... das bin ich zum letzten Mal in einer Einheit geschwommen, als ich noch im Schwimmverein war und jede Woche mehrmals beim Schwimmtraining war (so Mitte-Ende der 2000er?).
Bis zum Mittagessen (und damit dem Fastenbrechen) habe ich dann aber auch einen sogar für meine Verhältnisse enormen Hunger entwickelt und gespürt, wie durch das kcal Defizit meine Körperwärme-Regulation auf Sparflamme geschaltet hat.
Aber definitiv eine Top-Leistung für mich (vor allem am Morgen nach einer schweren Squat-Einheit) und 14 Punkte für mein Team
(das Training gestern Abend hat dagegen gerade mal 8 Punkte gebracht).
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14112018 (C9W2D4)
Power Hang Clean
37,5/8
47,5/8
57,5/8
67,5/5
Squat
50/10
60/5
72,5/5
85/5
97,5/5
110/10
Deadlift
70/10
102,5 / 5x10
Hanging Leg Raises BW / 12, 12, 12, 10, 10
Superset w/
Good Mornings 45 / 5x10
Front Foot Elevated Reverse Lunge BW /3x15
Plank +20kg, 20s on, 20s off x10
Bicycles 50/40
Seit dem erholsamen Wochenende habe ich sehr darauf geachtet, immer ein bisschen mehr zu Essen, als notwendig - und heute hat sich das wohl in einer guten Squat Session manifestiert. Die 97,5 kg fühlten sich extrem stabil und leicht an und die 10x110kg sind mit einem e1RM von 147kg auch ein neuer PR. Deadlifts waren aushaltbar, ebenso wie die Lunges. Am Ende habe ich noch ein bisschen mehr Bauch-Volumen drangehängt, um mich für die Plank Challenge vorzubereiten. Die Challenge scheint auch gut anzukommen, heute sind wieder alle mit ihren Wertungskärtchen herumgelaufen und haben Punkte verglichen - und wenn das, was ich dabei so gesehen habe, den Durchschnitt darstellt, dann sind wir (also mein Team) auf einem guten Weg
- aber es ist durchaus möglich, dass uns ein paar Schwimmer oder Triathleten noch einen Strich durch die Rechnung machen. Im Pool ist das Punktesammeln pro 250m einfach einfacher. Morgen werde ich also einfach mal locker drauflos schwimmen und schauen, was für ein Distanz ich in der Session vor der Arbeit absolvieren kann. Das kommt zwar der Volumen/Intensitätsplanung meines Conditionings zwischen der 3+ und der 1+ Woche nicht wirklich entgegen, aber den einen Aureißer werde ich wohl verkraften.
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vor 8 Minuten schrieb Ghost:
Und ich hätte dir fast dafür ein "gefällt mir" gegeben...
Vielleicht kannst du ihn ja dadurch motivieren, das du genau das noch nachholst?
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13112018
Warm up (Rower, Agile 8, Jumps & Throws, Running, Pull ups, DB Swings)
"Helen"
3 Rounds for Time
400m Run
21x Kettlebell Swing 1.5 Pood
12x Pull up
Time: 11:38
Glute Bridge 3x20s
Plank +40kg 20s on 20s off x4
Cool down (Walking, Foam Rolling, Mobility, Stretching)
Helen habe ich heute zum ersten Mal gemacht - ich habe das Laufen ja allgemein in den letzten 2 Jahren aufgrund meiner Achillessehnenverletzung komplett weggelassen. Kettlebells haben wir (noch) nicht im Gym, also habe ich einfach eine 25kg Kurzhantel genommen, die liegt natürlich nicht so gut in der Hand, aber etwas anderes haben wir nicht ...
Der limitierende Faktor war bei mir wieder das Laufen bzw. die Sauerstoffaufnahme dabei, um mich von den anderen beiden Modalitäten zu erholen. Ich habe das Laufband zu Beginn des WODs auf 14 km/h und 2° Incline eingestellt (und es hat ewig gedauert, bis das Ding in Fahrt gekommen ist), aber in der dritten Runde die Geschwindigkeit erst auf 13 und dann auf 11 km/h gedrosselt. Aber ich bin zuversichtlich, dass es mit dem Laufen bald wieder besser werden wird, wenn ich wiederzum Laufen komme. Die Swings und die Pull ups habe ich alle unbroken durchgeführt - wobei ich mir zwischen den einzelnen Modalitäten durchaus auch mal ein paar Sekunden gegönnt habe, um zu Atem zu kommen.
Generell eher ein WOD, dass nicht zu brennenden Muskeln führt, sondern eher dazu, dass man einfach nicht genug Luft bekommt.
Die Planks waren hart, 20s Pause sind echt kurz bei dem Gewicht. Ab Morgen werde ich dann das Zusatzgewicht reduzieren und dafür das Volumen erhöhen, um zum Ende der Herbstchallenge ein paar Punkte gut zu machen. Ich habe schon von ambitionierten Plänen von anderen Teilnehmern gehört, da wurde von Minuten gesprochen und die Zahlen 6 und 10 waren angepeilte Benchmarks - das ist für mich glaube ich utopisch.
Morgen endet dann die 3+ Woche mit dem Squat Day und Donnerstag geht es definitiv in den Pool. Da kann ich in der Zeit vor der Arbeit definitiv mehr Punkte holen, als im Gym. Ich denke wir sind mit unserem Team auf einem guten Weg. Das Training am Wochenende fällt für mich leider aus, habe Termine.
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vor 12 Stunden schrieb Ghost:
... wenn das noch so korrekt ist...
Ohne konkret in Forever nachzulesen würde ich von ja ausgehen. Warum eigentlich SSL bei Wiedereinsteigern und mit demselben Volumen wie FSL? Die Prozente sind doch relativ hoch?
vor 12 Stunden schrieb Ghost:Irgendwie geht da aber IMHO der Charme von SST verloren...
Worin liegt denn für dich der Charme von SST? Ich finde ja gerade die Gestaltung der % und die DUP interessant - völlig unabhängig von dem programmierten Lift.
vor 11 Stunden schrieb Ghost:... Hattest du dir mal die Beyond Artikelreihe angesehen (wie immer Werbung ignorieren)?
Kurz reingeschaut. Die Präsentationsform finde ich sehr unübersichtlich und ich bin mir relativ sicher, dass ich OK und UK nicht als Main- und Supplemental-Lift in einer Einheit kombinieren will, also eher so wie @_-Martin-_, aber ich habe weder Probleme damit, das ".. but different" wegzulassen, noch bei der Assistance quasi Full Body zu machen.
vor 11 Stunden schrieb Ghost:... und irgendwie hatte ich ja auch immer mal gehofft, irgendjemand (hier oder in einem anderen Forum) würde sich mal an die Beach Body Challenge wagen.
Ich hatte den Artikel mal gelesen, aber aufgrund meines Conditioning-Programms lassen sich die Challenges allgemein für mich nicht so gut in mein Training einfügen.
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vor 12 Stunden schrieb Ghost:
Bei BBB macht man aber (normalerweise) die Hauptübung nochmal, bei SST (Simplest Strength Template) nicht. Und wenn du die Übung nicht exakt wiederholst, passt das Argument mit der Spezifität nicht so richtig. (Bei SST würdest du dann eben Benchpress mit CGBP und Press mit Incline Benchpress machen, statt BP/Incline BP und Press/CGBP.) Und allein das veränderte Schema bei Supplemental bei SST reißt es jetzt im Vergleich zu FSL/SSL o. ä. auch nicht unbedingt raus.
Ich habe jetzt noch mal in der 2nd Edition und in Forever nachgelesen und herausgefunden, warum ich dir nicht folgen konnte. Ich bezog mich zunächst nur auf Forever (welches du ja noch nicht kennst). In der 2nd Edition programmiert Wendler für SST immer einen quasi-Überkreuz Lift mit Carryover auf einen der Mainlifts, aber nie den Mainlift selbst (Press+CGBP, Deadlift+Frontsquat, Bench+Incline Press, Squat+Deadlift Variation) - in Forever jedoch nicht mehr, da folgt dem Mainlift SST mit demselben Mainlift (siehe Forever 106+107), und zwar sowohl im Leader (im Bsp. mit 5's Pro) wie auch im Anchor (im Bsp. mit 5/3/1 und PR Sets).
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12112018 (part 2, C9W2D3)
Bench
40/10
47,5/5
57,5/5
67,5/5
77,5/5
87,5/10
Press 42,5 / 5x10
Superset w/
Chin ups BW / 5x10 (pronated 10, parallel 10, supinated 10, parallel 8+2, towel 7+3)
Reverse DB Flies 10 / 3x15
Single Arm Preacher Curls 12,5kg / 12, 10, 10kg / 12, 7,5kg / 12, 12
Superset w/
Rope Push Downs 45kg / 18, 11, 40kg / 10, 35kg/ 12, 12
Rotator Cuff 6 / 4x10
Plank vs. 30s +40kg / 45x, 30s, 20s, +20kg / 20s
Jump Rope, Push ups
Cool down
Ich bin gut erholt in die neue (kalendarische) Woche gestartet. Bench war okay, bei einer 11 Rep hätte der Spotter wohl eingegriffen, also habe ich sie sein lassen. Chin ups liefen gut, Press war schwer. Bei den Arm Isos habe ich ein bisschen Volumen drangehängt. Dann habe ich noch ein bisschen Zeit gutgemacht, in dem ich noch ein wenig geplanked habe und noch ein bisschen Zeit mit dem Springseil und Push ups totgeschlagen habe. Die Mobility Routine habe ich auch ein wenig ausgedehnt. Fühle mich gut. Morgen früh gibt es wieder ein klassisches Benchmark WOD, eines der Girls!
Die Challenge scheint übrigens gut anzukommen, heute hatten irgendwie alle die Punktekarten dabei - und es gibt ernstzunehmende Konkurrenz! Was mich natürlich freut. 2 Meiner Teammitglieder habe ich auch getroffen, eine der mir unbekannten war wohl auch da, ich habe sie aber noch nicht kennengelernt.
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vor 1 Stunde schrieb Ghost:
Mit SST (überkreuz oder nicht) hast du die gewünschte Häufigkeit bei den Hauptübungen auch nicht
Da kann ich dir gerade nicht folgen. Ob ich nun BBB oder SST überkreuz mache ändert doch nichts an der Häufigkeit.
Hat jemand eine Erklärung dafür, warum Wendler SSL gefolgt von FSL empfiehlt (und nicht anders herum)?
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vor 1 Stunde schrieb Ghost:
Die Überkreuz-Gestaltung wird wohl nur noch bei wenigen Templates so gemacht (dort notiert), aber ansonsten nicht mehr... Spart einerseits Zeit und andererseits hat man mit dem neuen Assistance-Schema sowieso immer GK-Tage und alle Muskelgruppen oft genug trainiert. Allein das Üben der Technik bleibt noch als Argument für die Überkreuz-Gestaltung.
Ja, das stimmt natürlich, aber ich möchte keine Grundübungen in den Assistanceslot programmieren - und dennoch von der Spezifizität profitieren. Und die meisten Templates gehen eben auch von 4d/week, also einer Frequenz von 1x/week pro Mainlift aus.
vor 1 Stunde schrieb Ghost:Du kannst natürlich auch überlegen (wie im Primer skizziert), ob du auf 3/5/1 umsteigen willst (im Anchor) o. ä., um die Gesamtbelastung besser zu steuern...
Im Moment komme ich mit den Percentages (und wenn ich weniger Stress im Berufsalltag habe auch mit der Regeneration) auch bei 5's Pro noch ganz gut klar. Bevor ich 3/5/1 ausprobiere (was ich sicher irgendwann tun werde), steige ich vermutlich erstmal auf das klassische 5/3/1 Repscheme um.
vor 1 Stunde schrieb Ghost:Was sind deine konkreten Ziele?
An meinen langfristigen Zielen hat sich nichts geändert. Kurz- und mittelfristig geht es mir jetzt darum, nach mehreren Monaten mit recht hohem Volumen, das Volumen schrittweise zu reduzieren und die Intensität zu erhöhen, daher die Idee mit dem Umstieg von 5x10 @60% auf bspw. 3x8/5x5 FSL oder SST. Man könnte sagen, ich habe seit April daran gearbeitet, das Fundament (meiner Fitness-Pyramide) zu verbreitern, jetzt will ich mal wieder mehr in die Höhe Bauen. (und bei der heute beginnenden Challenge gut abschneiden, versteht sich
)
12112018 (part 1)
Um bei der Plankchallenge gut abzuschneiden (jeder Teilnehmr hat nur 1 Versuch), habe ich mich entschieden mal ein bisschen mehr für den Core zu tun. Heute Abend ist die Bench-Einheit dran, also nichts für den Core dabei - deshalb habe ich heute Morgen einfach mal mein Abwheel zur Hand genommen.
Abwheel BW / 25
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vor 9 Stunden schrieb Robkay:
Du machst doch derzeit, wenn ich das richtig in Erinnerung habe, ein 4 Tage Template mit 3d/w, sodass ein Cycle sechs Wochen geht oder?
Korrekt. (edit: wobei ich nur jeden 2. Cycle einen Deload mache, von daher sind es eher 4 statt 3 Wochen für W1-3).
Im Moment ist die Progressionsrate im Press am schlechtesten (wie erwartet, nach einigen Cycles ohne Setback bei gleicher Steigerungsrate wie auf der Bench), im Deadlift am schnellsten (es läuft da gerade gut). Wenn ich jetzt bei diesen beiden Lifts die Frequenz reduzieren würde, würde ich eine meiner Schwächen unbeachtet lassen (Press) und beim Deadlift vorhandenes Entwicklungspotential ungenutzt lassen (bzw. auf später verschieben bzw. verlangsamen) - und zusätzlich natürlich noch diese beiden Lifts am selben Trainingstag absolvieren, was dazu führen würde, dass der Press noch mehr auf der Strecke bleibt, wenn ich vorher gehoben habe. Ein Fokus auf Bench und Squat ist bei meinen sonstigen Schwächen natürlich generell keine schlechte Idee - aber ich glaube genau dafür ist das Template da. Leute, denen Press und Deadlift eher egal sind und die sich aus welchen Gründen auch immer auf Squat und Bench konzentieren wollen.
Ein 3d/week Plan würde aber auch eine kürzere Cycle-Dauer mit sich bringen, d.h. das TM würde schneller steigen, als im Moment. Ich bin nicht sicher, ob das in meinem Alter (40+) im Moment (bei dem ganzen Conditioning) sinnvoll ist. Ich habe ja aus dem Grund auch bewusst ein 4d Template auf 3d/week verteilt.
Aber vielen Dank für deinen Input @Robkay. Aus welchem Grund hast du dich denn gerade für dieses Template entschieden?
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11112018
Rest Day
Heute steht Erholung im Fokus. Ausschlafen, entspannt Kaffeetrinken, ein halbstündiger Spaziergang, dann Fastenbrechen mit Whey und Creatine, gefolgt von einem Vollkorn Sandwich mit einer halben Avocado, 3 Eiern, ein bisschen Lightkäse, Rucola, Tomate, angebratenen roten Zwiebeln, auf einem extra Teller dann noch gebratene Rinderleber mit Zwiebeln und Apfelscheiben, als Getränk Saftschorle mit Cranberrysaft, Schwarzer Johannisbeerensaft und Rote Beete-Saft. Als Snack gab es später noch ein bischen Sushi.
Zur Entspannung eine heiße Badewanne mit Mineralsalzen und Arnikaöl - gefolgt von einem Nap von ca. 45 Minuten.
Am Nachmittag ein bisschen Kakao und ein Protein Schokoladen Cookie - und dabei auf dem Sofa chillen.
Zum Abendessen dann Vollkornnudeln mit selbsgemachter Bolognese mit Hack aus der (mageren) Rinderbrust (vom Metzger bzw. einem regionalen Bauernhof) und einem relativ hohen Gemüseanteil (Sellerie, Karotten, Zwiebeln, Knoblauch und, auch wenn sie nicht in eine Bolognese gehört: Zucchini) - dazu ein kräftiger Rotwein und ein bisschen Grana Padano.
Morgen geht die Herbst-Challenge im Gym los, ich kenne zwei unser Teammitglieder noch gar nicht, werde sie aber wohl im Laufe der Woche kennenlernen. Für morgen steht die Bench Einheit der 3+ Woche auf dem Plan, am Donnerstag werde ich definitiv Schwimmen gehen, einfach, weil das Punkteverhältnis unverhältnismäßig gut ist (1 Punkt für 250m - zum Vergleich: 20 Minuten Training im Gym bringen auch 1 Punkt).
Ich habe mich auch dazu entschlossen, nach diesem Cycle, bzw. nach dem anstehenden Deload (für den ich mir noch kein Protokoll ausgesucht habe, evtl. gehe ich mal das 7th Week Protocol an) auf den in Forever vogrschlagenen Rhythmus von 2 Leader / 1 Anchor umzusteigen. Die letzten beiden Cycles nutze ich wohl auch schon als die Leader. Als Anchor liebäugle ich für den Supplemental Slot mit 3x8 oder 5x5 FSL oder SST - wobei ich vorerst (auch, weil ich bie 3d/week bleibe) auf jeden Fall bei der Überkreuz Gestaltung der Trainigstage bleiben werde, um die höhere Frequenz der Mainlifts beizubehalten (also D1: Mainlift: Press, Supplemental: Bench, D2: Mainlift: Deadlift, Supplemental: Squat etc.).
Ansonsten werde ich ein paar kleine Änderungen vornehmen, z.B. die Leg Curls auf dem Bosu Ball durch liegende Leg Curls ersetzen, Bradford Press durch Seitheben u.ä. Das Conditioning werde ich in Zukunft auch weniger an der Intensität der jeweiligen Trainingswoche (5+, 3+, 1+, Deload) festmachen, sondern mehr daran, ob ich gerade im Leader oder Anchor bin, wobei ich innerhalb dieser Struktur weiterhin auch die Trainingswoche wie bisher als Anhaltspunkt nehmen werde.
Vorschläge zur Gestaltung oder Feedback zu meinen ersten Ideen sind gern gesehen (@Ghost, @Robkay).
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10112018
Warm up (Rower, Agile 8, Jumps & Throws, Burpees, Pull ups, Push ups, Airsquats)
GWM - 8 rounds for time
5 Burpees
10 DB Cluster @2x12,5kg
500m Row
Time: 32:56
Ein Cluster ist eine Mischung aus Hang Clean und Thruster, man steht also im Hang, cleaned die Hanteln in die Front Rack Position, macht einen Frontsquat und beendet eine Rep mit einem Push Press. Ich dachte mir nichts dabei, die Übung zu programmieren (bisher hatte ich sie nur ausprobiert), Hang Cleans liegen mir einigermaßen und Thruster mache ich regelmäßig und nicht wenige. Ein Cluster ist aber dann doch noch mal deutlich anstrengender als ein Hang Clean und ein Thruster. Insbesondere die exzentrische Phase des Frontsquats ist viel anstrengender als bei einem normalen Thruster. Ich nehme an, es liegt an der unterschiedlichen Bewegung im Vorfeld. Während bei einem Thruster vor der exzentrischen Phase (des Frontsquats), die exzentrische Phase des Push Press kommt - die Schultern also unter Spannung stehen, die dann im Squat nur gehalten werden muss, ist die Bewegung im Cluster eine komplett andere (der Clean in die Frontrack Position) - mit einer ganz anderen Belastung in der Schulter. Bei mir - und meinem Trainingspartner - gingen sie voll auf die Schultern (und wir hatten noch überlegt, mit 15kg Hanteln zu trainieren...).
Glute Bridge 3x20s
Plank (als spezifische Vorbereitung für die Challenge
) +40kg / 45s, 20s, +20kg /45s
Side to Side bent Knee-ups BW / 30, 20
Chin ups +15kg /10, 8
Superset w/
Dips +15kg / 10, 10
Fat Gripz single arm Scott Curls 10 / 12, 12
Superset w/
Clos Grip Bench Press 60 / 12, 12
1 Arm Hang 3x15s
Farmers Walk 2x20kg 45m, 45m, 60m
Die 9,5 Stunden Schlaf in der letzten Nacht haben sich ausgezahlt, bin recht erholt ins Training und das lief ganz gut. Im Metcon (der viel anstrengender war als er aussieht) habe ich meinen Trainingspartner um 1:47 hinter mir gelassen, den Vorsprung habe ich mir aber hauptsächlich in den letzten beiden Runden erarbeitet, vorher waren wir fast die gesamte Zeit gleichauf. Ich glaube er hat am Anfang einfach ein wenig overpaced und am Ende fehlte ihm dann die Kraft, die ich noch übrig hatte. In der ersten Runde bin in ich einen 1:48er Split gerudert, danach wurde ich langsamer, die schlechteste Runde war Nr. 5 mit 1:58/500m (immerhin noch unter 2min), danach ging es mit 1:55, 1:55 und im Endspurt noch mal 1:54/500m noch mal ein wenig besser. Die Cluster habe ich ab Runde 3 aufgesplittet.
Der Rest war Standardkram. Und ich habe noch weitere Teammitglieder für die Challenge rekrutiert.
Noch sind wir aber nicht vollzählig.
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09112018 (C9W2D2)
Power Hang Clean
37,5/8
47,5/8
57,5/8
67,5/5
Deadlift
70/10
85/5
102,5/5
120/5
137,5/5
155/10
Squat
50/10
72,5/ 5x10
Hanging Leg Raises BW / 12, 12, 12, 10, 10
Superset w/
Good Mornings 45 / 5x10
Bosu Ball Leg Curls BW / 3x15
Die eher lockere Einheit gestern hat wohl ganz gut getan, heute war zwar kein super Tag, aber das Training war okay. 10 Reps habe ich im letzten cycle auch schon mit 2,5 kg mehr auf der Hantel in der 1+ Woche gehoben - und da liefen die Reps besser als heute, aber die letzten Wochen stecken mit (arbeitsbelastungstechnisch) ziemlich in den Knochen und ich merke, dass meine Regenerationsfähigkeit ziemlich darunter leidet - entsprechend ist der Progress im Moment eher slow.
Im Gym gab es heute allerdings 2 wirklich tolle Neuigkeiten (für mich zumindest). Ab Montag startet eine zweiwöchige Challenge, bei der man in 5er Teams Punkte sammeln kann (Trainingszeit, Bahnenschwimmen, Kurse und eine Plankchallenge werden gewertet). Ein anderes Teammitglied habe ich heute schon "rekrutiert", mal sehen, ob mein Trainingspartner für die Crossfit WODs auch mit dabei ist. Ich denke, da hätten wir solide Chancen, zumindest oben mit dabei zu sein. Ist noch nicht lange her, da hatte ich so etwas in der Art mal einem der neuen Trainer vorgeschlagen, der selbst aus dem Functionalbereich kommt - allerdings war mein Vorschlag stärker Performance-orientiert, nicht nur Zeit-basiert. Passt aber so vermutlich besser zur Klientel des Gyms.
Die andere Neuigkeit ist aber noch besser! Im Dezember wird der Freihantelbereich erweitert - wir bekommen einen Gummiboden, einen Functionalbereich und Racks oder ein Rig - und weitere Trainingstools. Ich kenne noch keine Details, aber ich gehe von Kettlebells, Plyoboxen und Battleropes aus. Nice!
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1
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08112018
15min Run, 10km/h, 2°, 2,48km, 213 cal
15min Row 3483m, 2:10/500m, 213 cal
15min Crosstrainer 1,75km, 132 cal
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07112018 (C9W2D1)
Press
27,5/10
35/5
42,5/5
47,5/5
55/5
62,5/4
Bench 57,5 / 5x10
Superset w/
DB Row 35 / 5x10
Bradford Press 25 / 3x15
Superset w/
Facepulls 25 / 3x15
BB Curls 37,5 / 12, 10+2, 9+3
Superset w/
Triceps Push Downs 60 / 12, 12, 12
Heute war definitiv mal wieder ein less than stellar day. Ich habe den a.m. Workout von gestern noch in den Knochen. Insbesondere in den Hamstrings und im Trapezius - letzteres hat sich wohl auch ungünstig auf den Press heute ausgewirkt. Ich hatte eigentlich mit 5 oder 6 Reps gerechnet (ursprünglich - dass das heute wohl nichts wird hatte ich mir schon heute Nachmittag gedacht). Sogar die 57,5 kg auf der Bench waren anstrengend (die Burpees von gestern ...), DB Rows und der Rest waren eigentlich okay.
Morgen werde ich die Cardio-Einheit ein bisschen lockerer angehen.
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Der Workout von gestern hat mich ganz schön mitgenommen. Den Rest des Tages hatte ich quasi permanent Hunger ... und heute habe ich - was für mich durchaus ungewöhnlich ist (Ausnahmen bestätigen die Regel) - Muskelkater.
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Ich hätte einfach den Cut um eine Woche verschoben - hauptsächlich wegen der Erholung. Alternativ kann man den Deload natürlich auch einfach weglassen (wenn man ihn sowieso so wenig nötig zu haben scheint).
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06112018
Warm up (Rower, Agile 8, Jumps & Throws, Deadlifts, Burpees)
21 – 15 – 9 Reps for Time
Deadlifts @ 100kg
Burpees
Time: 07:44
Glute Bridge 2x20s
L-Sit 2x20s
Cool down (Laufband, Foam Rolling, Mobility, Stretching)
Ich hatte mich heute Morgen nach nicht mal 6 Stunden Schlaf noch nicht so richtig von der gestrigen Squat-Einheit erholt (ich gehe von eingeschränkter Regenerationsfähigkeit durch das Wochenende aus), wollte aber das Training trotzdem nicht ausfallen lassen.
Eigentlich ist das auch nur die Hälfte des eigentlichen Workouts („Donnie“ 21 – 15 – 9 – 9 – 15 – 21), an den ich mich im Moment aber eher langsam herantaste. Im September habe ich den heutigen Metcon schon einmal absolviert, allerdings mit lediglich 85 kg, anstatt der 100 kg (R’x), dafür hatte ich 07:10 benötigt.
Die ersten 21 Deadlifts habe ich noch unbroken durchgeführt (was noch erstaunlich leicht von der Hand ging), aber schon die 21 Burpees danach haben meinen Puls so hochgetrieben, dass ich in Runde 2 bei den Deadlifts nur noch 6-4-5 Reps absolvieren konnte. Mein Trainingspartner war bei den Deadlifts immer ein bisschen langsamer als ich, konnte bei den Burpees aber immer wieder ein wenig aufholen, und war kurz nach mir mit dem Workout durch. Erstaunlich, da er mit den 85 kg beim Deadlift fast 1 Minute langsamer war als ich. Wahrscheinlich hatte er damals einen schlechten Tag und ich hatte den heute (bzw. bin einfach noch nicht erholt).
Wenn wir den Workout das nächste Mal auf dem Programm haben, werden wir wieder 85 kg nehmen, dafür aber die kompletten 2x90 Reps abspulen (also 21 bis 21 Reps) – das wird sich sicherlich noch mal ganz anders anfühlen.
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Cut im Deload?
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1
-
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05112018 (C9W1D4)
Power Hang Clean
32,5/8
42,5/8
52,5/8
62,5/8
Squat
50/10
60/5
72,5/5
80/5
90/5
102,5/12
Deadlift
70/10
102,5/5x10
Hanging Leg Raises BW / 12, 12, 12, 10, 10
Superset w/
Good Mornings 45 / 5x10
Front Foot Elevated Reverse Lunge BW / 3x15 (per Leg)
Nach einem anstrengenden Wochenende mit wenig Schlaf, eher schlechtem Essen und moderat bis viel Alkohol
bin ich mit dem Workout sehr zufrieden. Beim Squat habe ich mal wieder ein e1RM von 143kg bestätigt, die Deadlifts waren auch okay und auch Leg Raises, Good Morning und Lunges waren aushaltbar.
Morgen früh gibt es einen fiesen Metcon mit Burpees und Deadlifts als Couplet.
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02112018 (C9W1D3)
Bench
40/10
47,5/5
57,5/5
62,5/5
72,5/5
82,5/11
Press 42,5 / 10, 10, 10, 10, 8+2
Superset w/
Chin ups BW / 5x10 (pronated 10, parallel 10, supinated 10, pronated 9+1, towel 7+3)
Reverse DB Flies 10 / 3x15
Single Arm Preacher Curls 10 / 13, 11, 10
Superset w/
Rope Push Downs 40 / 16, 13, 11
Rotator Cuff 6 / 4x10
Gym war angenehm leer, aber es war nicht mein Tag. Bei der 12ten Rep auf der Bench hat meine Spotterin extrem früh eingeriffen, der Barspeed hat sich minimal verlangsamt und schon hat sie eingegriffen, also zähle ich nur 11 Reps. Press mit 42,5 kg war extrem schwer. Schon das zweite Set war sehr anstrengend, das letzte konnte ich nicht an einem Stück absolvieren.
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01112018
10min Crosstrainer
10min Rower
10min Laufband
10min Spinning Bike
Heute wirklich mal Active Rest aber mit wechselnden Modalitäten, damit es nicht zu langweilig wird. Ich wollte in Bewegung bleiben und auch leicht ins Schwitzen kommen, ohne aber irgendwie auch nur in die Nähe von „schwer atmend“ zu kommen. Auf dem Rower musste ich mich noch am meisten Bremsen.
Wenn man den Cardio-Geräten Glauben schenken würde, dann hätte ich in den 40 Minuten ganze 554 kcal verbrannt.
Am Wochenende bin ich unterwegs und komme nicht zum Sport, morgen wird der Bench-Workout auf den Vormittag verlegt.
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Nein, das war durchaus ernst gemeint. Ich habe mir schon häufiger gedacht, dass du evtl. mehr Fleisch (oder generell abwechslungsreicher) essen solltest. Von daher: Daumen hoch.
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31102018 (C9W1D2)
Power Hang Clean
32,5/8
42,5/8
52,5/8
62,5/5
Deadlift
70/10
85/5
102,5/5
112,5/5
127,5/5
145/12
Squat
40/10
70/5x10
Hanging Leg Raises BW / 12, 12, 12, 10, 10
Superset w/
Good Mornings 45 / 5x10
Bosu Ball Leg Curls BW / 3x15
Hang Cleans waren easy, Deadlift hat sich bis zur 12ten Rep stark angefühlt, wahrscheinlich wäre eine mehr noch recht locker gegangen, so war es ein eher schwaches e1RM. Beim Squat habe ich mich vertan, hätte nach Plan eigentlich um 2,5kg steigern müssen, habe das beim übertragen in mein Trainingslog aber falsch eingetragen und so nur 5x10Reps mit 70kg gebeugt.
Die Good Mornings gingen auch mit 5kg mehr, der Unterschied war auf die Dauer definitiv spürbar, auch wenn das Gewicht eigentlich relativ niedrig ist.
Carter's GPP
in Logs
Geschrieben
16112018 (C9W3D1)
Press
27,5/10
35/5
42,5/5
52,5/5
57,5/5
65/4
Bench 57,5 / 5x10
Superset w/
DB Rows 35 / 5x10
Bradford Press 25 / 3x15
Superset w/
Facepulls 25 / 3x15
BB Curls 37,5 / 3x12
Superset w/
Triceps Push Downs 60 / 3x12
Scott Curls 20 / 12, 12, 10
Superset w/
Push ups BW / 15, 15, 15
Plank +20kg, 20sec on - 10sec off x6
60sec break
Plank BW, 30sec on - 10sec off x3
Training läuft, das zusätzliche Volumen, das ich mir aufgrund der Herbst Challenge auferlege scheint sich nicht negativ auszuwirken - im Gegenteil. Trotz der 3,5km Schwimmen von gestern (heute Morgen habe ich es in den Schultern gespürt ...), sind die 65kgx4 im Press ein neuer PR im e1RM mit 74kg. Bei Bench & Rows hatte ich heute etwas längere Pausen, weil ich mich auf der Bank mit jemandem abwechseln musste, dadurch ware nauch die Rows nicht so anstrengend wie sonst.
Bradford Press war bis zum Ende ertragbar, bei den BB Curls konnte ich alls 12er Sets durchziehen (in der W2 Woche musste ich bei demselben Gewicht die letzten beiden Sets aufsplitten). Nach den Arm Isos habe ich noch ein bisschen Pull und Push Volumen mitgenommen und auch noch mal ein wenig geplanked.
Mein Teamkollege hat heute schon seine Plank-Wertung für die Challenge notieren lassen. Das war auch das erste, was der Trainer mir berichtete, als ich ins Gym kam. Er meinte, wenn er nicht selbst die Zeit gestoppt hätte, dann würde er es nicht glauben. Bevor ich aber einfach so verrate, wie lange mein Teamkollege geplanked hat, möchte ja vielleicht noch jemand einen Tipp abgeben?
Ich habe heute auch schon das Gerücht gehört, dass wir mit sehr großem Abstand weit in Führung liegen und es unwahrscheinlich ist, dass irgendein anderes Team uns noch gefährlich werden kann.
Aber man soll den Tag ja nicht vor dem Abend loben - noch ist die Challenge nicht mal halb vorbei und zumindest ich schaffe es am Wochenende nicht ins Gym. Ich werde aber zu Hause ein paar Burpees machen und Planken.