Carter
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21092018 (C7W4D1 - DELOAD)
Military Press
25/10
32,5/5
37,5/5
42,5/3
47,5/3
55/3
Bench 55 / 3x10
Superset w/
DB Rows 35 / 3x10
Bradford Press 22,5 / 2x15
Superset w/
Facepulls 20 / 2x15
BB Curls 35 / 2x12
Sueprset w/
Triceps Push Downs 50 / 2x12
50 SU
Erste Deload Einheit. Schon bei den Jumps & Throws im Warm up habe ich das Volumen um 2/5 reduziert. Ansonsten habe ich mich für den Deload 3 entschieden, der im Main Lift anstatt der üblichen 5/3/1 % nur 40% / 50% / 60% vorsieht, auch noch jeweils 3 Reps bei 65% / 75% / 85%. So bleibt das Volumen gering, der +Satz fällt weg, aber die Intensität landet nicht total im Keller, was ich persönlich bevorzuge. Das mag aber auch daran liegen, dass ich nur 3d/week mache, mein Deload also auch noch mal ein bisschen länger dauert.
Im Supplemental Slot habe ich das Volumen um 2 (von 5 auf 3), im Assistance Slot um jeweils 1 Set (von 3 auf 2) reduziert. Hat sich gut angefühlt und ich war relativ schnell mit dem Training durch. Vor dem Cool down habe ich noch 50 Single Unders rangehängt.
Die Samstags Einheit fällt morgen aus, evtl. mache ich aber zu Hause ein paar Burpees oder so.
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Nein, aber schau mal in Bastians Log, da müssten die irgendwo sein.
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Ich benutze für conventional Deadlifts Neopren Sleeves für die Unterschenkel, die hatte Bastian hier mal verlinkt. Die sind wirklich super. Bei Sumo Deadlifts finde ich sie eher unnötig, da die Hantel ja nicht wirklich am Schienbein entlangschrammt, also nicht am Knochen.
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20092018
Warm up
5min Rower
"Agile 8" (Foam Rolling, Static & Dynamic Stretching)
Jumps & Throws
Distraction (Hip)
Airsquats
Push ups
Pull ups
30min Crosstrainer 3,5km
3x12 Scapular Retractions
2x25 Band Pull aparts
2x20s Glute Bridge
2x10 Ab Wheel
Cool down
Foam Rolling
Static Stretching
Gestern war die letzte Einheit in der Week 3, heute Morgen gab es dann entsprechend auch nur eine ganz leichte Cardio-Einheit mit einem Fokus auf Mobility.
Angenehm.
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vor 1 Stunde schrieb Dosenjohannes:
Rechnest du deine PRs eigentlich auch einfach mit der Formel von Wendler? (1+0,03333*Reps)*weight ?
Ich finde ja die hakt immer ein wenig wenn man die mal im Extremfall für eine Rep anwendet?
Ja, genau die. Früher habe ich die von Mayhew et al. benutzt, aber so weit liegen die ja alle nicht auseinander, zumindest in einem gewissen Reprange.
Wer e1RMs anhand von einzelnen Reps berechnet, ist selber schuld
. Ich nehme in solchen Fällen einfach das Gewicht, das ich bewegt habe - unabhängig von RPE oder RIR.
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19092018 (C7W3D4)
Power Hang Clean
30/8
40/5
Hang Squat Clean
40/5
50/5
Squat
45/10
55/5
67,5/5
82,5/5
95/5
105/11
Deadlift
65/10
97,5/ 5x10
Hanging Leg Raises BW / 12, 12, 12, 10, 10
Superset w/
Good Mornings 40 / 10, 10, 10, 10, 10
Front Foot Elevated Reverse Lunge BW / 3x15 (/leg)
100 SU
Das war die letzte schwere Einheit im Cycle 7, jetzt kommt erstmal der Deload (Deload 3 aus Beyond mit 3x3 bis 85% vom TM). Mit den Squats bin ich sehr zufrieden. Die Hüftprpoblematik ist noch nicht wieder vom Tisch, aber die ganze Mobilisation der Gelenkkapsel hat auf jeden Fall schon mal geholfen. die 105 für 11 Reps sind auch ein neuer PR im e1RM - aber dann doch nur um 1kg
- ich freue mich trotzdem darüber, vor allem, weil ich mich von dem Metcon von gestern Morgen noch gar nicht so richtig komplett regeneriert habe.
Der Rest des Workouts war dann Standardkram, bei den Legraises geht das 3. Set nun auch mit 12 Reps ganz gut, bei den Good Mornungs wäre es wohl mal an der Zeit, über eine Gewichtssteigerung nachzudenken, aber sicherlich nicht im Deload. Evtl. probiere ich das in Cycle 8 aber mal aus.
Nach den Lunges, die meine Oberschenkel wie immer noch mal richtig mit Blut vollgepumpt haben, habe ich mich noch an der Jumprope versucht, aber die 100 Single Unders gingen nicht unbroken, über 40 bin ich in keinem Set gekommen. Ich war aber am Ende des Workouts auch ziemlich erledigt.
Morgen früh ist schon die erste Einheit im Deload, auch wenn das eine Cardio-Einheit ist. Da wird dann der Fokus auf Bewegung liegen und Intensität spielt keine Rolle.
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vor 42 Minuten schrieb Dominik S.:
8x 115 kg Kniebeugen @ 70 kg Körpergewicht
Du hast mal mehr als dein doppeltes Körpergewicht (146kg) als 1RM gebeugt? Zumindest rechnerisch?
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vor einer Stunde schrieb Dominik S.:
Ähnlich wie bei mir ist das freie Testosteron bei Jobrah auch sehr niedrig, weil der Großteil des Gesamttestosterons (welches bei uns beiden ohnehin nur Mittelmaß ist) durch die Transportproteine Albumin und (vor allem) SHBG gebunden wird. Daher bleibt nur wenig freies Testosteron (welches auf hormoneller Seite für Hypertrophie relevant ist) übrig.
Ich habe es irgendwo schon mal geschrieben. Hänge dich, bzw. hängt euch nicht zu sehr daran auf. Ich habe meine Werte (SHBG über dem Referenzwert, dadurch niedriger FAI, niedrig = unterhalb der Normwerte) hier auch mal in @Dominik S. Blutwerte Thread gepostet und die sind in einem ähnlichen Bereich wie bei ihm - und ich habe keine Probleme mit ausbleibendem Muskelwachstum, die ich darauf zurück.
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18092018
Warm up
21-15-9 for Time
Deadlifts @85kg
Burpees
Time: 07:10
Am 16.9.2018 um 2:53 PM schrieb Carter:Am Dienstag steht ein interessanter Metcon auf dem Programm, bei dem ich noch so gar nicht abschätzen kann, wie lange ich dafür benötigen werde, aber er wird Deadlifts und Burpees mit bis zu 21 Reps pro Set beinhalten, also zwei +/- full body Übungen, mit einer ganz unterschiedlichen Turnover-Rate und spezifischen Intensität (Deadlift schwer und langsamer Turnover, Burpee leicht und schneller Turnover - sowas erledigt mich in der Regel recht schnell).
War ein ziemlich cooler Workout und ich hatte Recht mit den Auswirkungen der Wechsel in der Turnover-Rate.
Ich hatte mir eigentlich vorgenommen, die Deadlifts zu splitten, erst die 21 Reps in 3 7er Sets, dann die 15 Reps in 3 5er Sets und dann die letzten 9 Reps unbroken durchzuziehen. Bei den Burpees hatte ich kaum eine Vorstellung davon, wie ich mich nach so vielen Deadlifts dabei fühlen würde und hatte mir vorgenommen, langsam aber stetig vorzugehen und mich an den Deadlift-Sets zu orientieren.
50 Burpees, wusste ich, schaffe ich unter 7 Minuten. Grob hatte ich eine Zeit zwischen 8 und 10 Minuten angepeilt.
Dann ging es los ... die Deadlifts waren in Runde 1 so easy, dass ich alle 21 unbroken gemacht habe (44 Sekunden). Für die 21 Burpees hatte ich mir ca. 2 Minuten vorgenommen und habe den stetig-Plan umgesetzt, aber vergessen auf die Uhr zu sehen. Allerdings haben die Burpees mich so geschafft, dass ich die nächsten 15 Deadlifts wie geplant gesplittet habe, die darauf folgenden Burpees ebenso. In der letzten Runde habe ich dann nochmal so viel Gas gegeben, wie noch da war. Deadlifts: unbroken, Burpees: 3x3 mit kurzen Atempausen. Mit der Zeit bin ich sehr zufrieden, ich war auch fast eine ganze Minute schneller als mein Trainingspartner.
Beeindruckend, wie viel man in 7 Minuten schwitzen kann. Retrospektiv betrachtet war das Gewicht aber zu leicht. Beim nächsten Mal also entweder mehr Reps (21-15-9-9-15-21) oder mehr Gewicht (100kg). Ziel ist natürlich beides in einem Metcon.
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17092018 (C7W3D3)
Bench
37,5/10
45/5
55/5
67,5/5
77,5/5
87,5/10
Military Press 37,5 / 5x10
Superset w/
Chin ups BW / 5x10 (pronated 10, parallel grip 10, supinated 10, 8+2, towel grip 6+4)
Reverse DB Flys 10 / 3x15
BB Curls 35 / 13, 10, 8
Superset w/
Triceps Push downs 50 / 20, 15, 12
Rotator Cuff 6 / 4x10
Der Muskelkater im Bizeps ist noch nicht ganz wieder weg, heute kam auch noch ein Hauch von Muskelkater im Lat dazu - dennoch lief die einheit heute eigentlich sehr zufridenstellend. Die 10 Reps auf der Bench sind mit eine me1RM von 117kg eigentlich ein neuer PR, allerdings war die 9 Rep schon ein wenig langsam und die 10 durchaus ein Kampf - ohne Spotter hätte ich die Hantel auch nach der 9ten Rep weggelegt, aber hey, solange er nicht eingreifen muss ...
An den Press in dem Rerange habe ich mich wohl gewöhnt. Wenn ich bei 60% bleibe, dann sind das ab Cycle 8 dann 40kg für 5 Sets x10. Bei den Chin ups schein ich irgendwie festzuhängen, da tut sich irgendwie nicht viel. Die Curls waren schwer (okay, nach Chin ups sind Curls immer schwer ...) aber bei den Push downs hatte ich irgendwie noch ziemlich viel Luft. Die 20 Reps haben mich durchaus überrascht, da muss mehr Gewicht her.
Wenn jetzt übermorgen noch die Squat Einheit gut läuft, bin ich mit Cycle 7 sehr zufrieden. Ich sehe aber auch, das die Steigerungsrate in meinen durchschnittlichen e1RMs abnimmt (okay, Cycle 6 nach dem Urlaub hat da natürlich deutliche Auswirkungen gehabt, den Einfluss will ich nicht unterschätzen). Eigentlich wollte ich den Plan so beibehalten, bis ich mit den Reps in den +Sets unter Wendlers Empfehlungen falle (und dann das Volumen reduzieren und die Intensität erhöhen), aber da ich so niedrig eingestiegen bin, bin ich mit den 3d/week eben auch schon recht lange mit demselben Plan dabei.
Ich denke ich werde noch mindestens einen Cycle so weitermachen und mir ansehen, ob Cycle 8 eher so wird wie Cycle 7 oder eher so wie Cycle 6 und dann eine Entscheidung treffen.
Ich freue mich auf den Deadlift-Burpee-Metcon morgen früh - aber jetzt gibt es erstmal ein Steak.
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@Dominik S. hört sich gut an. Ich mache ja eigentlich 5‘s Pro und den +Satz, d.h. es wären weniger Reps und eben der fehlende +Satz.
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vor 1 Minute schrieb Dosenjohannes:
Was interessiert euch so?
Struktur des Trainings, Sets & Reps & bewege Gewichte, deine Gedanken zu dem jeweiligen Workout (Zielsetzung und wie es dann während der Einheit war) und meinetwegen auch Details zur Ernährung. Bei Letzterem sind genaue g/kcal angaben weniger interessant für mich als das große Ganze.
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vor 46 Minuten schrieb trisomeyr:
und wieviel Stunden soll man dann mit Foamrolling verbringen, statt mit Training? xD
Ich bräuchte ca. 4 Std. pro Oberschenkel, wenn ich Quads, Hamstrings, IT-Band und Abduktoren ausrolle. Wenn ich beide Beine berücksichtige und dann noch ein bisschen Gluteus und Waden hinzunehme, ist meine Trainingszeit für die Woche weg. Spielt für sie wohl keine Rolle - so oft ist sie aber auch nicht im Gym.
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vor 9 Minuten schrieb Dominik S.:
dort werde ich erstmals den Deload 3 (3x 65/75/85%) ausprobieren, da mir die Gewichte beim Deload 2 zu niedrig sind und bei dem High Intensity Deload zu hoch; bzw. ich finde das Hinarbeiten auf einen 1-Rep-Satz irgendwie merkwürdig für eine Deloadweek.
Dann hatten wir einen sehr ähnlichen Gedankengang.
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Dass du beim Ablassen der Hantel beim Kreuzheben zu früh in die Knie gehst, ist mir auch direkt ins Auge gesprungen.
vor 24 Minuten schrieb Fathor:Tag A: Kniebeuge, Dips, Rudern
Tag B: Kreuzheben, Schulterdrücken, Klimmzüge
Hm ... sieht irgendwie vertraut aus (wenn man Dips durch Bankdrücken ersetzt), woran das wohl liegen mag
. Damit wollte ich sagen: Ja, das ist ein sinnvoller Plan.
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16092018
Rest Day
Das heiße Bad mit Mineralsalzen gab es schon gestern, abends dann noch selbstgemachte Burger mit Rucola und Kräutersaitling - dazu Pale ales und IPA.
Heute stand ein Active Rest Spaziergang mit 3km und ein paar Höhenmetern auf dem Programm und eben gab es mit dem Mittag die erste Malzeit des Tages:
Whey Shake, Vollkorn Sandwiches mit Rührei, Avocado, Rucola und Tomate, und dazu noch ein Salat aus Gurken Tomate und Skyrella.
Morgen wird dann noch zum Abschluss der 1+ Woche gebenched und Mittwoch gesquatted, danach steht der Deload an. Ich bin zwar der Meinung, dass mir die Pause gut tun wird, aber die 40/50/60% sind mit ein bisschen zu wenig, high Reps will ich aber auch vermeiden. Ich glaube der Deload 3 aus Beyond p. 52 wäre etwas für mich (3 Reps bis 85% des TMs). Der High Intensity Deload sieht zwar interessant aus, aber ich bin noch etwas skeptisch, warum ich im Deload ein höheres Gewicht bewältigen sollte, als in den normalen Trainingswochen (das TM anstatt maximal 95% des TMs in der 1+ Woche, Ausnahmen wie Joker Sets oder das 7th Week Protocol nach einem Anchor nicht berücktsichtigt). Klar, der Umfang ist geringer, aber die Last für das ZNS ja dennoch hoch.
Hat hier schon mal einer der 5/3/1 Veteranen (@Ghost, @chrisnbr, @Dominik S.) den Deload 3 ausprobiert?
Neben der 5/3/1 Sets & Reps reduziere ich gewöhnlich das Volumen der Supplemental Lifts von 5x10 auf 3x10 und der Assistance Work von 3x10-15 auf 2x10-15. Im den Metcons stehen Bodyweight Exercises bei überschaubarem Umfang auf dem Plan (z.B. 10 Rounds for time, 10x Push ups, 10x Walking Lunge wie übernächste Woche), beim zyklischen Ausdauertraining gibt es dann eher sowas wie acive recovery, also z.B. 45 Minuten auf dem Crosstrainer bei niederiger Intensität (HR <120).
Am Dienstag steht ein interessanter Metcon auf dem Programm, bei dem ich noch so gar nicht abschätzen kann, wie lange ich dafür benötigen werde, aber er wird Deadlifts und Burpees mit bis zu 21 Reps pro Set beinhalten, also zwei +/- full body Übungen, mit einer ganz unterschiedlichen Turnover-Rate und spezifischen Intensität (Deadlift schwer und langsamer Turnover, Burpee leicht und schneller Turnover - sowas erledigt mich in der Regel recht schnell). Der soll der spezifischen Vorbereitung auf ein Hero WOD dienen, auf das ich im Moment hinarbeite. Das kommt in einer der Samstagseinheiten am Ende des nächsten Cycles (C8W3).
Kleiner Nachtrag:
Ich habe Muskelkater im Bizeps
- aber nur da. Das waren wohl entweder die 100 Pull ups oder die (für mich) recht schweren Cable Curls von gestern.
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Mir ist etwas derartiges letzte Woche beim Foamrolling passiert als ich meine Quads nach Triggerpunkten abgesucht habe. Da mischte sich eine Frau ein und meinte, ich dürfe maximal 1cm pro Minute rollen, sonst mache ich es falsch und es bringt nichts.
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vor 19 Stunden schrieb Robkay:
Die Bulgarian Split Squats hatte ich auch mal ausprobiert letztes Beintraining und ich Fand die echt super.
Ich hatte sie 2016 und Anfang 2017 selbst schon mal im Plan, habe aber lange keine mehr gemacht. Für eine intensivere Single Leg Variante mache ich normalerweise weighted Pistols, als high-rep Single Leg Variante Lunges - jetzt suche ich eben irgendwas dazwischen und da scheinen sie mir perfekt zu passen. Lunges mit mehr Gewicht wären aber natürlich auch eine Möglichkeit.
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vor 1 Minute schrieb Robkay:
Das mit den russian Leg curls ist normal. Liegt auch viel an der Ansteuerung. Wenn du die ein paar mal gemacht hast, wirst du merken, dass du sehr schnell besser in der exzentrischen wirst.
Ich werde demnächst (so in 2-3 Cycles) ein paar Dinge in meinem Trainingsplan umstellen und schaue mich schon nach (intensiveren) Alternativen um. Anstatt der Front Foot Elevated Reverse Lunges werde ich wohl entweder auf Walking Lunges mit Gewicht oder Bulgarian Split Squats umsteigen. Bei den Leg Curls bin ich noch recht unentschlossen, deshalb habe ich die Russian Leg Curls mal ausprobiert. Ich wollte aber eigentlich irgendwo im 10-12 Rep Bereich landen - und das wird auf absehbare Zeit mit den Russian Leg Curls glaube ich nocht nichts
.
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vor 4 Stunden schrieb Fabber:
Zum letzten Teil finde ich kommts auf die Zielsetzung an.
Verstehe mich bitte nicht falsch - ich habe nicht gesagt, dass Flys am Kabelzug keine Berechtigung haben, die haben sie auch in meinen Augen (mehr oder weniger je nach Zielsetzung). Aber in allem Gyms, in denen ich bisher trainiert habe, habe ich schon viele Leute mit schmerzverzerrtem Gesicht am Kabelzug und danach beim Posen vor dem Spiegel gesehen, aber deutlich seltener auf der Bench. Langfristig haben diese Leute nicht wirklich (viel) Fortschritt gemacht, gehen aber davon aus, dass das "Spüren des Muskels im und nach dem Satz" die Effektivität des Trainings widerspiegelt.
(Trainierende, die Bankdrücken mit angemessenem Volumen durch Isolationsübungen wie Flys ergänzen, profitieren natürlich durch das zusätzliche Volumen, aber die Notwendigkeit ist dabei mW idR abhängig vom Trainingsstand).
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15092018
Warm up (mit Distraktion für die Hüftgelenkkapsel)
Handstand practice
"Angie" for time
100x Pull up
100x Push up
100x Sit up
100x Airsquat
Time 27:42
Glute Bridge 3x20s
L-Sit 4x15s
Renegade Rows 2x25kg / 2x12
Cable Curls 45kg / 15, 14, 12
Superset w/
Clos Grip Bench Press 65kg / 15, 11, 10
1 Arm Hang 5x10s / Arm
Farmers Walk 2x20kg / 2x60m
Plate Hold 2x10kg/ Hand / 30s, 25s
Wrist Roller 8kg / 3x1
Cool Down
Angie war ganz cool. Bei den Pull ups hatte ich ein paar No-Reps dabei und habe so im Endeffekt mehr als 100 Reps gemacht, die überzähligen aber eben mit schlechter Form bzw. nicht hoch genug über die Stange. Die Pull ups waren am schwersten, die Airsquats haben am meisten gebrannt. Wenn ich mir eine sinnvollere Strategie für den Workout zurechtlege, kann ich bestimmt noch ein paar Minuten herausholen.
Der L-Sit war nach den vielen Sit ups (mit den Beinen zur Seite, um den Hüftbeuger möglichst rauszunehmen) echt brutal, gerade das 4te Set, aber es ging gerade noch so. Bei den Curls und der Glos Grip Bench habe ich jeweils 5kg draufgelegt und exakt dieselben Reps absolviert. Es ist aber möglich, dass meine Pausenzeiten nicht ganz identisch sind, aber ich bin damit erstmal sehr zufrieden.
Der Ganze Kram für die Unterarme wird nun auch langsam leichter. Das Hängen an einem Arm war relativ entspannt - da bin ich gespannt, wie es sich anfühlt, wenn ich wieder auf 2x20s gehe. Beim Plate Hold habe ich mich gut steigern können. Beim Wrist Roller habe ich heute 2 kg mehr genommen, dafür aber immer nur 1x hoch und wieder runter (anstatt 2x) und auch 3 Sets gemacht (anstatt nur 2) - insgesamt also weniger Volumen, höhere Intensität.
Alles in allem eine echt gute Einheit.
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- Dies ist ein beliebter Beitrag.
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Technik mit einem Video checken lassen.
Mir geht es aber ebenso, meine Brust spüre ich nicht besonders deutlich beim Bankdrücken, d.h. aber nicht, dass die Muskeln nicht arbeiten oder das Training isch nicht auszahlt. Gerade im low Rep Bereich "spürt" man die arbeitende Muskulatur immer weniger als z.B. bei Isolationsübungen in einem höheren Rep-Bereich (deshalb benutzen ja so viele Leute den Kabelzug - weil sie ihre Brust dadurch "richtig spüren" und irrtümlicherweise glauben, dass das mehr bringt als Bankdrücken).
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Am 11.9.2018 um 4:35 PM schrieb Dosenjohannes:
Wenn du Richtung KDK gehst, ... dann vielleicht einen KDK-Plan hernehmen oder n Template von Wendler fürs Powerlifting.
Das und vielleicht noch mal nachlesen, was Wendler zum Press sagt.
Willst du denn wirklich Wettkämpfe bestreiten oder einfach nur nach einem KDK Plan trainieren. Wenn die Antwort auf den ersten Teil der Frage "Nein" lautet, dann würde ich dir zu mehr Balance im Training raten.
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14092018 (C7W3D2)
Power Hang Clean
30/8
40/8
50/5
60/5
Deadlift
65/10
80/5
100/5
120/5
137,5/5
152,5/10
Squat 67,5 / 5x10
Hanging Leg Raises BW / 12, 12, 10, 12, 10
Superset w/
Good Mornings 40 / 5x10
Bosu Ball Leg Curls BW / 3x15
Deadlift Einheit war gut. Es wäre wohl noch eine Rep mehr gegangen, aber schön wäre die nicht mehr geworden. So ist es absolut im Rahmen und ergibt dasselbe e1RM wie die 145kg für 12 Reps aus der W2 dieses Cycles.
Squats waren okay, die Hüfte ist immer noch nicht wieder fit. Vor dem 4ten Set bei den Leg Raises habe ich ein wenig zu lange gequatscht und aufgrund der längeren Pause dann auch 2 Reps oben draufgelegt.
Zwischen dem 2ten und dem 3ten Set der Leg Curls habe ich mal Russian Leg Curls ausprobiert - aber da habe ich schon bei der exzentrischen Phase Probleme, ich denke ich bin zu schwer dafür, bzw. meine relative Stärke ist dafür einfach noch nicht groß genug.
Morgen wollte ich eigentlich einen High-Rep-Bodyweight Metcon machen, aber aufgrund der Hüftproblematik scheue ich vor den vielen Airsquats zurück. Vielleicht überlege ich mir da noch eine Alternative.
Carter's GPP
in Logs
Geschrieben
Wie es scheint, bekomme ich heute doch noch einen Workout eingeplant. Es wird aber aufgrund mangelnder zur Verfügung stehender Zeit keine so lange Einheit, wie ich sie samstags gewöhnlich absolviere - aber das passt mir im Deload natürlich ganz gut.