Carter
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06092018
Swim
2 km
Ich bin underrecovered und habe mich definitiv nicht mal annähernd von der Deadlift Einheit von gestern Abend erholt (obwohl ich danach eine groteske Menge Rinderhackfleisch mit Süsskartoffeln und Brokkoli gegessen habe - eine Salatschüssel voll
).
Ich habe mich deshalb gegen 3x600m entschieden und bin stattdessen einfach drauflos geschwommen. Eigentlich hatte ich grob 1500m angepeilt, aber ich hatte noch ein bisschen Zeit. So ist es eine klassische LISS Einheit geworden.
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05092018 (C7W2D2)
Power Hang Clean
30/12
40/10
50/8
Deadlift
60/10
80/5
100/5
115/5
130/5
145/12
Squat 67,5 / 5x10
Hanging Leg Raises BW / 12, 12, 10, 10, 10
Superset w/
Good Mornings 40 / 10, 10, 10, 10, 10
Bosu Ball Leg Curls BW / 3x15
100 SU (unbroken)
Die Einheit heute war ziemlich anstrengend, ich nehme mal an, dass ich mich von dem Metcon gestern Morgen noch nicht ganz erholt habe, der war ja sehr Quad-dominant und das habe ich heute durchaus gespürt. Insbesondere die Squats waren dadurch hart. Die Deadlifts waren okay und entsprechend meiner Erwartungen (e1RM 203kg). Die Leg Curls auf dem Bosu Ball waren wie immer fies. Danach wollte ich ein wenig locker werden - vor dem Cool down - und habe noch 100 Single Unders gemacht, die gingen sogar unbroken, da bin ich also auch technisch zufrieden.
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04092018
5 2-Minute Rounds of
10x DB Thruster @ 2x12,5kg
200m Row
Max Rep DB Thrusters @ 2x12,5kg
Rest 3 Minutes b/w Rounds
Round 1 10+17 Thruster
Round 2 10+10 Thruster
Round 3 10+8 Thruster
Round 4 10+8 Thruster
Round 5 10+7 Thruster
Total: 100 Thruster, 1000m Row
Das war ein überraschendes WOD heute Morgen. Meine Oberschenkel haben so heftig gebrannt wie lange nicht mehr. Die ersten 10 Thruster waren easy und schnell absolviert (17-19 Sekunden). Auf dem Rower wurde es ab Runde 2 schon etwas anstrengender. Ab Runde 3 habe ich nach ca. 100m schon gespürt, wie die Leistung nachlässt. Die Thruster nach dem 200m Row waren dann einfach nur noch hart. In meinen Samstags WODs habe ich ja manchmal ähnliche Konstellationen, aber da absolviere ich den Thruster-Teil immer "fresh" und steige danach auf den Rower / das Bike - mache danach aber keine Thruster mehr. In dem Reprange in dem "fatigued-state" Thruster zu machen ist eine offensichtliche Schwäche, an der ich arbeiten werde.
Mein Trainingspartner hat insgesamt 6 Reps mehr absolviert als ich.
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Warum fragst du für die +Sets nicht einen anderen Trainierenden, ob er dich eben kurz spotted?
Mache ich eigentlich immer, auch wenn ich in 99% der Fälle keine Hilfe benötige.
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03092018 (C7W2D1)
Nach meinem Standard Warm up, den ich mit ein paar Jumps und Medball Throws abschließe, habe ich noch ein paar Kastensprünge (allerdings nur mit einem Stepper, also recht niedrig) mit Innehalten und Hops (einbeinige Kastensprünge), frontal, medial und lateral, ebenfalls mit Innehalten, ausgeführt. Laut Boyle ist so ein Programm sinnvoll zum Aufbau von exzentrischer Kraft, insbesondere als Vorbereitung für plyometrisches Training und zur Vorbeugung von Kreuzbandverletzungen. Ich bin am Überlegen, das noch irgendwie 2-4x in meinem Trainingsplan unterzubringen und wollte es mal ausprobieren.
Military Press
25/10
32,5/5
37,5/5
45/5
50/5
57,5/7
Bench 55 / 5x10
Superset w/
DB Rows 35 / 5x10
Bradford Press 22,5 / 3x15
Superset w/
Facepulls 20 / 3x15
Incline DB Curls 7,5/20 - 12,5/12, 10 - 10/12
Superset w/
Rope Push Downs 25/20 - 40/12 - 35/12 - 30/12
Vor dem eigentlich Cool down habe ich dann noch 5 Minuten Jump Rope eingeschoben, ich war allerdings schon recht erledigt, vor allem meine Schultern.
Beim Press habe ich mich heute eigentlich recht stark gefühlt und auch die 50kg waren eigentlich noch recht easy, so dass ich zuversichtlich war, 7 bis 8 Reps mit den 57,5kg zu schaffen. Irgendwo bei Rep 6 habe ich dann aber meine Spannung im Rumpf verloren. Die 7. Rep ging noch, die 8. habe ich nicht in den Lock out gebracht.
Bench und Rows waren okay. Die Bradford Press lief heute ziemlich gut, auch das 3. Set ging noch ohne in die Nähe des Versagens zu kommen. Wenn das in der kommenden Woche so bleibt und nicht Tagesform-abhängig war, dann werde ich da im nächsten Cycle mal 2,5kg steigen. Bei den Facepulls evtl. ebenfalls, aber da wäre es ein 5kg Schritt, was Back-to-Back mit der Bradford Press in dem Rep Bereich durchaus anstrengend werden könnte. Danach noch ein paar Arm-Isos.
Das Seilspringen (in der moderaten Dosis vom Samstag) hat meine Achillessehne scheinbar ganz gut weggesteckt, weshalb ich da noch mal ein bisschen drangehängt habe.
Abendessen:
Ein Riesenteller Geschnetzeltes vom Schweinefilet mit Paprika, Blumenkohl, Brokkoli, Erbsen, Ingwer, Knoblauch, Frühlingszwiebel in selbstgemachter Teriyaki Sauce (gesüßt mit Stevia) mit Reis. Dazu ein kaltes Pale Ale. Ich denke, ich werde noch ein bisschen Obst (carbs!) nachlegen, damit meine Glykogenspeicher für morgen früh gut geladen sind. Weintrauben und eine Banane oder so.
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02092018
Restday
Ich habe mir am Sonntag noch ein zusätzliches heißes Bad mit Mineralsalzen gegönnt.
Abends gab es Hähnchenbrustgeschnetzeltes in einer creolischen Sauce mit Tomaten, Knoblauch, roter Paprika, Zwiebeln, Curry und Mango - mit Reis.
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01092018
Warm up
Handstand Practice
IWT
10x DB Power Hang Clean & Push Press @ 2x17,5kg
5x Burpee
1,5km Bike (1:55)
2min Rest
10x DB Power Hang Clean & Push Press @ 2x17,5kg
5x Burpee
1,5km Bike (1:53)
2min Rest
10x DB Power Hang Clean & Push Press @ 2x17,5kg
5x Burpee
1,5km Bike (1:50)
2min Rest
10x Trapbar Deadlift @ 100kg
5x Burpee
500m Row (1:48)
2min Rest
10x Trapbar Deadlift @ 100kg
5x Burpee
500m Row (1:51)
2min Rest
10x Trapbar Deadlift @ 100kg
5x Burpee
500m Row (1:52)
2min Rest
8x Box jump
10x Push up
12x Airsquat
10x Pull up
1min Rest
8x Box jump
10x Push up
12x Airsquat
10x Pull up
1min Rest
8x Box jump
10x Push up
12x Airsquat
10x Pull up
1min Rest
8x Box jump
10x Push up
12x Airsquat
10x Pull up
1min Rest
8x Box jump
10x Push up
12x Airsquat
10x Pull up
1min Rest
Time: 41:09
Glute Bridge 3x20sec
L-Sit 4x15sec
Renegade Rows 2x25kg/ 12, 12
Cable Curls 35kg / 15, 15, 13
Superset w/
Close Grip Bench Press 60kg / 15, 11, 9
1 Arm Hang 3x15sec each
Farmers Walk 2x20kg / 2x 60m
Plate Hold 2x10kg / Hand / 2x20sec
Wrist Roller 5kg / 2x2x up & down
Cool down
Die ersten 3 Runden waren ein Walk-in-the-Park. In dem Repbereich kann ich für die DB Power Hang Clean & Push Press (oder auch Jerk) auf jeden Fall auch mal 20kg pro Hand ausprobieren. Auf dem Bike hätte ich noch einen höheren Widerstand wählen sollen, ich bin im Schnitt bei ca. 116-118 RPM gewesen, was eigentlich ein bisschen zu schnell ist. Die 1,5km sollten etwa im 2-Minuten-Bereich liegen, was wunderbar aufgegangen ist. Die Burpees waren auch nicht weiter schlimm.
Bei den Deadlifts hatte ich es schon ein bisschen schwerer, was vermutlich an den Squats (5+ Woche) und Deadlifts (5x10 mit 97,5kg) von gestern Abend liegt. In Runde 4-6, vor allem in Runde 6, wurden dann auch die Burpees langsamer. Die 500m Rower-Intervalle haben sich gefühlt endlos hingezogen, aber die Zeiten sind "fatigued" zufriedenstellend und vom Pacing her offensichtlich gut eingeteilt (kaum Leistungsabfall über die 3 Runden).
Die 5 Runden Bodyweight Circuit waren ein Sprint - bis auf die Squats. Da hat sich meine zwickende Hüfte gemeldet. Ich hatte das Gefühl, dass ich auf der linken Seite nicht so tief in den Squat komme, wie sonst bzw. rechts, was den Squats am Ende der exzentrischen Phase einen kleinen Schlenker verpasst hat. Ich hoffe das gibt sich bis Dienstag wieder (da stehen Thruster auf dem Programm, eine Bewegung, die einen Frontsquat beinhaltet).
Core war business as usual. Im einarmigen Hängen habe ich Zeit und Volumen von 2x20sec auf 3x15sec geändert (also insgesamt 5sec mehr Volumen insgesamt) und werde das in Zukunft häufiger tun und mehr variieren (5-6x10sec, 3x15sec, 2x20sec - angepasst an den Rest der Volumen/Intensitätskurve des Trainings). Ähnlich werde ich auch beim Farmers Walk verfahren und nicht immer nur 2x60m mit jeweils 20kg pro Hand, sondern auch mal 3x45m oder 5x30m etc. Beim Wrist Roller (danke @Ghost für die korrekte Bezeichnung) habe ich heute mal zwei Sets gemacht - meine Unterarme waren aber nach dem Hängen, den Farmers Walks und den Plate Hold bereits "fried".
Jetzt genieße ich erstmal meinen Smoothie (heute mit einer extra Banane, ich brauche mehr carbs) und danach gibt es wieder Vollkorntoast mit Avocado und Ei. Heute Abend gibt es dann ein großes Ribeye Steak.
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31082018 (C7W1D4)
Power Hang Clean
30/12
40/8
Hang Clean
40/5
50/5
60/1
Clean 60/1
Squat
45/10
55/5
67,5/5
77,5/5
85/5
95/14
Deadlift
65/10
97,5/5x10
Hanging Leg Raises BW / 2x12, 3x10
Superset w/
Good Mornings 40/5x10
Front Foot Elevated Reverse Lunge BW / 3x15
Mit den Squats in der heutigen Einheit bin ich zufrieden, der Rest hat sich sehr schwer angefühlt (auch die Deadlifts). Ich habe gestern Abend vermutlich deutlich zu wenig Kohlenhydrate gegessen und auch nicht lange genug geschlafen. Und ich habe ein leichtes Zwicken in der linken Hüfte, ich habe diese Woche wohl nicht ausreichend regeneriert - war aber arbeitstechnisch auch eine recht stressige Woche. Morgen noch eine Einheit, dann gibt es ein Regenerations-Bad. Nächste Woche beginnt dann die 3+ Woche.
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vor einer Stunde schrieb Robkay:
Ich meine klar ist das verständlich, dass die Leistung etwas darunter leidet. Jetzt ist nur die Frage, wie ich mit dem nächsten Cycle damit umgehe. Ist ja fraglich ob es Sinn macht die Gewichte zu erhöhen. Ich denke eher nicht.
Je nachdem wie deine Leistung im letzten Cycle war, würde ich das gar nicht mal unbedingt so sehen. Eventuell kansnt du durchaus noch einen weiteren Cycle steigern. Klar, es wird dann erstmal ordentlich anstrengend und evtl. rennst du demnächst gegen eine Wand - aber wenn du dann ein Setback machst (sowohl Gewichte wie auch Umfang beim Conditioning) und dann lansgam beides wieder steigerst, wird sich das plötzlich ganz anders anfühlen.
Aber du kannst natürlich auch direkt ein Setback machen und z.B. die letzten 1-2 Cycles wiederholen, diesmal inkl. Conditioning.
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Wenn du mit dem Conditioning gerade erst anfängst und in dem Bereich eher untrainiert bist, dann wird diese ungewohnte Ergänzung deines Trainingsplans sich natürlich auch auf deine Regeneration auswirken und seinen Teil davon benötigen. Dass andere Übungen darunter leiden können, sollte nicht überraschen.
Aber du wirst dich schon an das Volumen gewöhnen (vor allem in deinem Alter sollte das noch schnell gehen).
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vor 4 Stunden schrieb Dosenjohannes:
Ich fühle mich angesprochen!
Dein Essen klingt wirklich immer gut... Und nicht mal so großartig komplex, aber trotzdem abwechslungsreich und lecker.
So war es gedacht und Danke, ich bemühe mich. Ich koche eigentlich total gerne, aber es ist natürlich nicht immer einfach, ein sinnvolles Maß an Komplexität zu finden. Oft fehlt unter der Woche einfach die Zeit und dann muss es etwas ‚Einfaches‘ sein (Fisch oder Fleisch, Stärkebeilage, Gemüse). Am Wochenende oder an den Tagen, an denen ich morgens trainiere, ist dann etwas mehr Zeit. Am Dienstag habe ich beispielsweise eine sehr große Portion Chili con Carne gekocht, die es dann jeweils mit Reis zweimal zum Abendessen und zweimal zum Mittagessen gab (Hackfleisch aus dem Bug vom Rind vom Metzger, damit ich auch das Fleisch vor dem Fleischwolf sehen kann, ich esse ansonsten kein Fleisch, bei dem ich nicht mehr erkennen kann, wie es mal gewachsen war, Bug ist auch recht fettarm).
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Sockeye Lachs ist magerer, schmeckt trotzdem sehr gut (mir besser), ist leider etwas teurer.
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30082018
10min Crosstrainer 1,21km
100 Single unders
10min Bike 7,1km
100 Single unders
10min Rower 2519m
2x25 Pull aparts
Heute ging es eigentlich nur darum, bei geringer bis maximal moderater Intensität in Bewegung zu bleiben, idealerweise mit unterschiedlichen Modalitäten. Hinter dem Begriff Single unders verbirgt sich übrigens nichts anderes als Seilspringen, was ich aufgrund der Achillessehnenproblematik lange Zeit vom Trainingsplan gestrichen hatte. In den letzten Wochen ging es meiner Achillessehne aber recht gut und ich wollte mal wieder einen Versuch wagen – allerdings erstmal nur vorsichtig herantasten und nicht zu viel Volumen auf einmal, deshalb erstmal nur 200 Sprünge insgesamt. Meine alte Speedrope habe ich gestern Abend nicht finden können, also habe ich so einem Gummiseil aus dem Gym benutzt, die gibt es leider nur in 2 Längen: zu lang und zu kurz. Die zu langen schleifen ewig auf dem Boden herum, bei den zu kurzen muss ich meine Handposition extrem aufmerksam kontrollieren, damit die Seillänge gerade so – haarscharf – passt. Ich habe dann lieber eines der zu kurzen Seile genommen.
Bisher sind keine wirklichen Probleme aufgetreten, kurz nach den ersten 100 Single unders hatte ich eine Weile Bedenken, aber nun ist alles okay. Ich hatte mich aber vorher mit ein paar plyometrischen Übungen aufgewärmt (z.B. einbeinige Hops auf einen Stepper).
Alles in allem war das ein easy Workout ohne Kraftanstrengung, hohe Laktatwerte oder außer Atem zu kommen – aber ich bin trotzdem gut ins Schwitzen gekommen.
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29082018 (C7W1D3)
Bench
37,5/10
45/5
55/5
60/5
67,5/5
77,5/11
Military Press 37,5/5x10
Superset w/
Chin ups BW/5x10 (parallel 10, pronated 10, supinated 9+1, parallel 6+2+2, towel 6+4)
Reverse DB Flies 10/3x15
BB Curls 20/18, - 32,5/10, 8, 8 - DB Curls 2x7,5/15
Superset w/
Rope Push downs 25/20 - 40/3x10 - 25/15
Rotator Cuff 6/4x10
Heutige Bench Einheit war okay, nicht gerade überragend. Habe auf der Bench auf halbem Weg durch das +Set gemerkt, dass ich wahrscheinlich 1-2 Reps geschafft hätte, wenn ich etwas weiter gegriffen hätte. Die Chin ups liefen heute nicht so gut und abgesehen davon, dass ich heute recht penibel auf die 1-Minute Pause zwischen Chin ups und Military Press geachtet habe diese also recht kurz war (und die Chin ups direkt auf den Press folgen), habe ich keine Idee, woran es sonst liegen könnte. Ansonsten habe ich noch das Arm-Volumen ein wenig erhöht und jeweils vor und nach den Arbeitssätzen noch einen leichten Satz eingefügt.
Morgen früh geht es dann hauptsächlich darum, dass ich mich ca. 45 Minuten durchgängig bei niedriger Intensität bewege.
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28082018
20min AMRAP
10x Toes to bar
10x Box jump
10 calory Row
10x Burpee
6 Rounds + 10 Toes to bar + 10 Box jumps + +10 calories Row +2 Burpees
Total: 272 Reps
Glute Bridge 2x20sec
L-Sit 15sec, 10sec
Ein gutes Einsteiger WOD, es war auch das erste WOD, das ich unter dem „CrossFit Label“ absolviert habe. Die Übungen sind alle „low skill“ und deshalb auch für Einsteiger gut geeignet, zusätzlich ist auch die Intensität der einzelnen Übungen recht gering, so dass man die ganze Zeit recht gut in Bewegung bleiben kann.
Wenn also jemand mal so ein WOD ausprobieren möchte, dann ist dieses empfehlenswert. Ich dachte damals, dass ich es Rx’d ausführen kann, also so, wie es gedacht ist – typischer Fehler. Ich bin dann aber ab Runde 3 auf eine scaled Version umgestiegen, bei der ich innerhalb der Sets bei den Toes to bar und bei den Box jumps auf eine einfachere Variante umgestiegen bin, wenn mir die Kraft ausging. Bei den Toes to bar auf Knees to elbows, bei den Box jumps auf Step ups.
Ich habe damals 5 Runden und ein paar Reps geschafft, also ca. 210-215 Reps. Heute habe ich das WOD mehr oder weniger Rx’d ausgeführt (unsere Box ist leider nicht hoch genug) und bin auf 272 Reps gekommen, knappe 60 Reps mehr. Bei einem WOD mit diesen Übungen (die für sich genommen nicht schwierig sind) bin ich damit sehr zufrieden. Schwachpunkt waren definitiv die Toes to bar, da war die letzte Rep in Runde 6 und fast die komplette (angefangene) Runde 7 ziemlich langsam, weil ich die Reps nicht alle schnell hintereinander ausgeführt habe. Ist aber nach den 2x12 und 3x10 Hanging Leg Raises von gestern Abend nicht wirklich überraschend. Die Burpees sind bei den Schwächen an Position 2. Ab Runde 4 habe ich gemerkt, dass ich nach 5-6 Reps deutlich nachlasse. Also mehr Burpees programmieren.
Durch die 7x10 Toes to bar waren meine Bauchmuskeln natürlich „toast“, weshalb mein schwacher L-Sit nicht verwunderlich ist.
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vor einer Stunde schrieb haze66678:
Allerdings habe ich nicht die "echten" Superkniebeuge nach Stossen gemacht, wo man die 20 Wdh ja mit 10 RM angeht
Was sind denn die „echten“ Superkniebeugen nach Stossen? Und wie soll man 20 Wiederholungen mit dem 10RM schaffen? Das kann ja schon von der Definition des 10RM nicht funktionieren.
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27082018 (C7W1D2)
Power Hang Clean
30/12
40/8
50/6
60/4
Deadlift
60/10
80/5
100/5
105/5
120/5
137,5/14
Power Hang Clean
67,5/3
Squat 67,5 / 5x10
Hanging Leg Raises BW / 12, 12, 10, 10, 10
Superset w/
Good Morning 40 / 5x10
Bosu Ball Leg Curls BW / 3x15
Habe mich nach dem Wochenende gut erholt gefühlt und bin mit einem guten Gefühl ins Training gegangen. Schon auf dem Rower habe ich gemerkt, dass ich heute Power habe. Bei den Hang Cleans habe ich den Squat Clean mal weggelassen (den werde ich in Zukunft eher an den Squat-Tagen machen, wenn ich meine Lifter dabeihabe), dafür aber das Volumen ein wenig erhöht. Lief.
Beim Deadlift hatte ich dasselbe Gewicht wie in Cycle 5 auf der Hantel und habe mit 14 Reps genauso viele Reps absolviert, wie in dem letzten Cycle vor dem Urlaub. Bei der letzten Rep habe ich kurz überlegt, ob ich sie wirklich noch angehe und es war auch keine leichte Rep, aber sie war okay. Mit dem e1RM bin ich zufrieden.
Um die Hantel für die Squats wieder nach oben ins Rack zu bekommen, habe ich noch ein kleines miniset Power Hang Cleans eingeschoben.
Bei den Squats bin ich unsicher, ob es die 2,5 kg mehr auf der Stange als sonst bei den 5x10 waren, was ich mir eigentlich kaum vorstellen kann, oder ob ich vom Samstag vielleicht doch noch nicht ganz erholt bin (zumindest meine Quads nicht), denn irgendwie fühlten sich meine Squats bei dem Gewicht schon mal besser an. Vielleicht war es aber auch die Vorbelastung in der Hüfte durch die Deadlifts.
Bei den Leg Raises habe ich wie geplant in den ersten beiden Sets mal jeweils 2 Reps mehr gemacht und siehe da, die letzten beiden Sets - vor allem aber das 5te, waren dann zum Ende hin wirklich anstrengend. Ich denke, die beiden Extra-Reps im ersten Set hätten ausgereicht.
Die Good Mornings liefen gut, langsam habe ich dabei auch mine Atemtechnik deutlich verbessert. Die Leg Curls sind einfach fies und bleiben es. Probiediese Übung mal aus, inkl. Hip-Extension.
Und weil ich weiß, dass es mindestens ienen interessierten Leser dafür gibt:
Mittagessen: 1 Apfel, großer Salat: Rucola, grüne Bohnen, Stangensellerie, Gurke, Tomate, geschrotete Leinsamen, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Pinienkerne, gebratenes Schweinefilet, gebratenes Hähnchenbrustfilet, ein Haufen Salzkartoffeln, Olivenöl, Condimento
Zwischenmahlzeiten: 1 Apfel, 1 großer Smoothie aus TK-Obst-Smoothiemischung (super convenient!), Haferflocken, Mandelmilch, Whey
Abendessen: gebratenes Hähnchenbrustfilet, Erbsen, Reis und als Nachtisch gibt es nachher wohl noch Chocolate Fudge Brownie
Morgen früh steht dann ein 20 Minuten Metcon an.
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vor 2 Stunden schrieb Ghost:
Ich habe seinerzeit ja leider nichteinmal die Vorgabe für "Simple" geschafft... "Sinister" ist nicht mehr so einfach für Jedermann schaffbar, denke ich, und im Zweifel hat Dan John immernoch einen drauf zu setzen: The 10.000 Swing Kettlebell Workout Wie wäre es? @Carter ?
Die 20 Workouts sind mir definitiv nicht ausreichend ‚constantly varied‘ genug, aber die 500 Swings in dem Schema erscheinen mir jetzt erstmal noch nicht besonders einschüchternd. Klar gerade die 5x50 sind nicht ohne, aber die kommen ja mit einer langen Pause.
Zwei meiner Standard WODs haben DB Swings (25kg) in einem 21-15-9-Repscheme. Wir haben leider keine KBs, ich benutze für solche Swings daher entweder DBs oder trainiere mal in einem anderen Gym.
Da wäre so ein Workout mal möglich.
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Ich bin da ganz bei Robkay. Ich programmiere für mich ständig Übungen, die ich nicht mag, weil darin automatisch durch das daraus resultierende bias eine Schwäche entsteht. Bench mag ich nicht, liegt mir nicht und ist bei mir verhältnismäßig schwach, ist aber Teil des von mir teilweise aufgrund dieser Schwäche gewählten Programms.
Discipline over Motivation.
Aber mir geht es ja auch um Performance, das ist natürlich auch nochmal etwas anderes.
Und ich freue mich auf die heutige Deadlifteinheit.
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Besser!
Wobei ich es natürlich für einen Fehler halte, den Deadlift (gerade den Deadlift!) zu streichen. Hast du da in letzter Zeit eigentlich sumo oder conventional gehoben?
Machst du jetzt überhaupt kein Beintraining mehr?
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vor 3 Stunden schrieb Dosenjohannes:
Dass du ordentlich essen musst bei dem Pensum, habe ich ja vermutet, aber wenn man es dann liest, denkt man sich doch so: BOOOAAAH!!!
Du hättest das Abendessen am Samstag sehen sollen - aber das war auch ein Familienevent und eben der intensivste Trainingstag meiner Woche. Heute geht es wieder normal weiter. Aber ja, da kommt einiges zusammen
, man darf aber auch mein Gewicht und meine Größe dabei nicht vergessen.
Carter's GPP
in Logs
Geschrieben
07092018 (C7W2D3)
Bench
37,5/10
45/5
55/5
65/5
72,5/5
82,5/11
Military Press 37,5 / 5x10
Superset w/
Chin ups BW / 5x10 (pronated 10, parallel 10, supinated 8+2, supinated 8+2, towel grip 7+3)
Reverse DB Flies 10 / 3x15
BB Curls 32,5 / 14, 13, 12
Superset w/
Triceps Push Downs 45 / 15, 15, 15
Rotator 6 / 4x10
150 SU
Gestern Abend habe ich nach dem Abendessen neben 300g Weintrauben noch ein Pint Eis gegessen, die Nacht gut geschlafen und bin heute morgen dann recht erholt wieder aufgewacht. Recovery ist also wieder im Rahmen. Zum Mittag gab es trotzdem noch mal eine extra Portion und am Nachmittag als Snack noch mal Weintrauben und Nüsse.
Ich bin dann noch mit deutlich vollerem Magen ins Training gegangen als sonst, aber auch nicht so voll, dass es störend war. Bench lief ganz gut, 10 Reps im Topset waren stark, die letzte war langsam, aber mit dem e1RM bin ich zufrieden.
Military Press war heute unglaublich stark, keine Ahnung warum, aber ich hatte bis zum letzten Set ordentlich Power, die Chin ups waren immerhin okay.
Auch mit ziemlich erschöpftem OK ging dann noch ein bisschen Jumprope. Wer den Log verfolgt sieht ja vielleicht, dass ich das Volumen da schrittweise erhöhe. Ich denke, ich kann Single Unders demnächst auch wieder in einem WOD programmieren
.