Carter
-
Gesamte Inhalte
3,785 -
Benutzer seit
-
Letzter Besuch
-
Tagessiege
312
Inhaltstyp
Profile
Forum
Logs
Beiträge erstellt von Carter
-
-
28072018
Interval Weight Training
15x DB Power Hang Clean and Jerk @ 2x15kg
3min row (1:52.6/500m, 820m)
2min Rest
15x DB Power Hang Clean and Jerk @ 2x15kg
3min row (1:54.3/500m, 810m)
2min Rest
15x DB Power Hang Clean and Jerk @ 2x15kg
3min row (1:55.4/500m, 803m)
2min Rest
Split Time: 00:16:32
15x Goblet Squat @ 25kg
3min Bike (2,25 km)
2min Rest
15x Goblet Squat @ 25kg
3min Bike (2,27 km)
2min Rest
15x Goblet Squat @ 25kg
3min Bike (2,26 km)
2min Rest
Split Time: 00:35:23
3x Burpee
15x Pull Up
3x Burpee
15x Box Jump
3x Burpee
15x Push Up
3x Burpee
15x Airsquat
60sec Rest
3x Burpee
15x Pull Up
3x Burpee
15x Box Jump
3x Burpee
15x Push Up
3x Burpee
15x Airsquat
60sec Rest
3x Burpee
15x Pull Up
3x Burpee
15x Box Jump
3x Burpee
15x Push Up
3x Burpee
15x Airsquat
60sec Rest
Time: 0:53:08 h
Glute Bridge 2x20s
L-Sit 4x15s
Renegade Rows 25kg / 2x12
Cable Curl 30kg / 3x15 (Superset w/)
Close Grip Bench Press 50kg / 3x15
1 Arm Hang R:20s L: 19s, R: 19s L: 9s
Farmers Walk 2x20kg / 60m, 45m + 15m
Plate Hold 2x10kg / 2x15s
Fore Arm Roll Ups 2,5 kg / 2x2
-
1
-
-
27072018 (C6W1D3)
Bench
35/10
45/5
52,5/5
60/5
67,5/5
75/12
Military Press 37,5 / 5x10
Superset
Chin Ups Bodyweight / 5x10 (pronated 10, supinated 10, parallel 8+2, supinated 10, towel 6+4)
Reverse DB Flies 10 / 3x15
DB Curls 10 / 18, 12+6, 12+6
Triceps Push Downs 35 / 20, 18, 18
Rotator Cuff 6 / 4x10
Heute war es mal wieder unglaublich warm im Gym und extrem leer - es waren gerade mal 3 andere Leute da, als ich mit meinem Training anfing (später wurden s abr doch deutlich mehr). Bench war okay, ist nunmal eine meiner schwächeren Übungen und wie bei der Military Press habe ich im Vergleich zum Cycle 4 2 Reps verloren. Ich habe nun auch mal meine e1RMs berechnet und mit meinen Leistungen vor dem Urlaub verglichen:
Military Press: -8 kg im Vergleich zur letzten Einheit, -8 kg im Vergleich zum all time Max
Deadlift: -4 kg im Vergleich zur letzten Einheit, -12 kg im Vergleich zum all time Max
Bench: -5 kg im Vergleich zur letzten Einheit, -8 kg im Vergleich zum all time Max
Ich gehe allerdings davon aus, dass sich das noch innerhalb dieses Cycles (oder spätestens im nächsten) größtenteils relativiert. Ich merke auf jeden Fall wieder, wie ich einen viel höheren Muskeltonus und auch viel mehr Körperspannung habe, als direkt nach dem Urlaub.
Aber zurück zum Rest des Workouts. Press war in den 10er Sets gegen Ende der Sets immer sehr schwer - gut, dass das Gewicht währned des Cycles nicht steigt, da wäre bei der Repzahl erstmal nicht viel zu holen. Insbesondere die Back-to-Back Sets mit den Chin Ups waren enorm fordernd, so dass ich mir durchaus mehr als 1-2 Minuten Pause gegönnt habe (brauche ich bei der Hitze sowieso gefühlt bei so gut wie allen Übungen). Immerhin gingen im Chin Up Grip (supinated) auch im 4. Set noch 10 Reps
.
Schultern und Arme habe ich dann standardmäßig noch drangehängt. Bei Curls und Push Downs wollte ich eigentlich auf 18 Reps kommen, bei den Curls war aber durch die Chin Ups einfach die Luft raus und ich musste das 2. und 3. Set in jeweils 2 Sets aufteilen.
Ich habe auch immer noch ziemlichen Muskelkater im UK, vor allem in den Hamstrings. Evtl. hätte ich auch bei den Deadlifts 2 Reps früher aufhören sollen.
-
26072018
45 Minuten Crosstrainer 5,35km active recovery.
HF war die ganze Zeit über so bei 124.
Heute Morgen habe ich mich recht fit gefühlt, mittlerweile hat mich ein ordentlicher Muskelkater im UK heimgesucht.
-
25072018 (C6W1D2)
Hang Clean 30/5, Hang Power Clean 30/3, Hang Clean 40/5, Hang Power Clean 40/3, Hang Power Clean 50/5, Hang Clean 50/3, Hang Power Clean 60/3
Deadlift
60/10
77,5/5
95/5
107,5/5
117,5/5
132,5/15
Squat 65/5x10
Hanging Leg Raise - Good Morning (Superset) Bodyweight - 40 / 5x10
Bosu Ball Leg Curls Bodyweight / 3x15
Ich habe Muskelkater von dem Metcon gestern Morgen, irgendwie systemisch im ganzen Körper, aber am meisten im Schulterbereich (Schultern, obere Brust, Trapezius und ein bisschen auch in den Armen) - aber irgendwie bin ich immernoch von der Eleganz des Metcon bzgl. des Programmings begeistert (horizontale Push und Pull Bewegungen, vertikale Push und Pull Bewegungen, dazu noch normale Squatbewegungen und Jumps - alles in einem niedrigen Reprange bei geringem Gewicht, dennoch sehr fordernd...).
Aber genug von gestern, kommen wir zum heutigen Workout. Bei der Hitze gehen mir die Agile 8 irgendwie sehr leicht von der Hand, ich habe das Gefühl, dass ich insbesondere in der Hüfte und in den Hamstrings bei dem Wetter lockerer bin, als sonst.
Auf die Hang Cleans hatte ich mich gefreut, musste mir aber erstmal eine Langhantel erhandeln, die noch funktionierende Lager hat. Beim Deadlift hatte ich nicht erwartet, die gleiche Anzahl Reps zu schaffen, wie in der 5+ Woche in Cycle 4 (15), aber es ging. Es war anstrengend, aber es ging. Meine Hände waren allerdings so dermaßen rutschig, dass ich fast für jeden neuen Satz neue Kreide benutzt habe, weil ich sie immer weggeschwitzt habe (erwähnte ich schon mal, dass wir keine Klimaanlage im Gym haben, sondern nur eine Lüftung, die ab ca. 25°C meistens ausfällt?). Normalerweise habe ich bei den letzten Einheiten meistens die letzten beiden Sets beim Deadlift im Kreuzgriff gehoben, den vorletzten Satz habe ich heute aber im double overhand grip gehoben, allerdings bin ich am Ende fast abgerutscht. Die Hantel war einfach ultra glatt und wenig griffig.
Die Squats waren zum Ende hin ziemlich fordernd, nicht wegen des Gewichts (bei den ersten Reps), sondern weil mir zum Ende des Satzes regelmäßig die Luft ausging. Noch schlimmer wurde das bei den Back-to-Back Sets bei den Leg Raises und den Good Mornings. Die Leg Curls mit dem Bosu Ball gingen dafür einigermaßen.
Wie es gegen Ende der Woche mit dem Training weitergeht, kann ich noch nicht sagen, ich habe noch Termine am Fr. und Sa., evtl. muss ich die Einheiten dann verschieben (Fr.) oder ausfallen lassen (Sa.) - morgen gibt es eine leichte Cardio Einheit. Active Rest bzw. eine LISS Einheit auf dem Crosstrainer, nach den drei relativ harten Trainingstagen wird das sicherlich gut tun und der Regeneration förderlich sein.
-
Blattspinat (ohne Rahm und eben nicht Kleingebäcks) wäre eine Alternative.
-
24072018
8 Rounds for Time (20min Timecap)
8 calory Row
8 DB Thruster @2x10kg
8 Pull Ups
8 Box Jumps
8 Deadlifts @60kg
8 Push Ups
5 Rounds +8 calories +8 Thruster +8 Pull Ups +1 Deadlift
Die Gewichte und vor allem auch die Reps in den einzelnen Übungen sehen auf den ersten Blick recht niedrig aus – und tatsächlich ist man recht viel mit dem Wechseln zwischen den Übungen beschäftigt, aber mit der Zeit hat mich das WOD echt ganz schön mitgenommen (so ab Runde 3). Meine Laktattoleranz scheint sich im Urlaub deutlich verschlechtert zu haben, was natürlich kein Wunder ist. Abgesehen von der einen Trainingseinheit gab es kaum Situationen, in denen Laktat ausgeschüttet wurde.
Insgesamt aber ein nettes WOD, um „wieder reinzukommen“. Das Timecap war auch eine gute Idee, um es nicht zu übertreiben. Ich habe alle Übungen unbroken ausgeführt, mir allerdings zwischen den einzelnen Stationen durchaus auch mal einen Augenblick zum Durchatmen gegönnt – vor allem zum Ende hin.
Ich bin gespannt, wie sich mein Training in den kommenden Wochen nach der Pause entwickeln wird, u.a. auch weil ich mit allen Supplementen ausgesetzt hatte und jetzt erst wieder z.B. Creatin und Beta Alanin nehme.
-
Ich persönlich bin mit den Standard 4 Trainingstagen an 3 Tagen die Woche sehr zufrieden.
-
23072018 (C6W1D1)
MP
25/10
30/5
37,5/5
42,5/5
47,5/5
52,5/8
Bench - DB Row (Superset) 52,5 - 35 / 5x10
Bradford Press - Facepulls (Superset) 22,5 - 20 / 3x15
BB Curls 35/10, 8 30/ 10 - Triceps Push Downs 45/3x12 (Superset)
Ich habe meinen 5. Cycle vor dem Urlaub nach der 2. Woche abgebrochen und bin nun mit dem TM einen Cycle zurückgegangen. Ich wiederhole also den 4. Cycle und zähle ihn als 6. Das 5+ Set im Press war erwartungsgemäß recht schwer - wie eigentlich alles heute, aber das liegt wohl an der langen Pause. Ich bin recht zuversichtlich, dass ich im Laufe der kommenden Woche den einen oder anderen Tag mit Muskelkater zu kämpfen haben werde, aber ich freue mich wieder regelmäßig Trainieren zu können. Ich bin gespannt, wie schnell ich wieder reinkomme. Im Vergleich zu vor dem Urlaub habe ich im Press bei dem Gewicht locker 2-3 Reps verloren. Bench und Rows waren auch recht schwer, vor allem im 4. und 5. Set, aber nicht so schwer, dass ich die Reps nicht geschafft hätte. Bradford Press und Facepulls waren sogar recht okay, bei den Curls habe ich im 3. Set das Gewicht verringert, um nicht zu wenig Volumen zu absolvieren, der limitierende Faktor waren da hauptsächlich die Unterarme.
Morgen früh gibt es dann einen längeren Metcon, allerdings nur mit moderater Intensität - erstmal wieder reinkommen.
-
Der Urlaub ist (leider) vorbei und ich bin bin wieder da. Ich bin zwischendurch nur einmal im Hotelgym gewesen - immerhin hatten sie eine Langhantel, aber nur 120kg Gewichte - habe mir aber mehrere Besuche im Spa gegönnt, bin ein paar Mal Tauchen gewesen, bin in Nationalparks gewandert, viel geschwommen und geschnorchelt und insgesamt recht viel auf den Beinen gewesen.
Ich habe im Urlaub auch mal wieder gefrühstückt, dafür gab es meistens schon gegen 18:30 Uhr Abendessen. Beim Essen habe ich grundsätzlich zar auf viel Protein und sehr viel Gemüse gesetzt, mir aber alles gegönnt und auch an der Bar keinen Tag ausgelassen. Insgesamt habe ich mich auf jeden Fall gut erholt und hatte eine super Zeit.
Der Urlaubsworkout war in etwa so:
Warm up
Press 20/10, 30/10, 40/5, 50/5, 60/5, 70/2
Deadlift 60/10, 80/5, 100/5, 110/5, 120/15
Metcon aus Weighted Pistols, Hanging Leg Raises, Burpees und Bodyweight Dips, ca. 10 Minuten.
-
Am 14.7.2018 um 1:30 PM schrieb Barbell Ground:
Gibt´s hier Leute die das Conditioning und Agile 8 machen?
Würde mich stark interessieren ob das die Regeneration wirklich merklich fördert.
@Ghost und @chrisnbr haben mein Training und mein Log ja schon erwähnt. Ich bin gerade erst aus dem Urlaub zurück und am Wochenende schon wieder unterwegs. Nächste Woche sollte es im Log normal weitergehen. Ich mache relativ viel conditioning neben 5/3/1 und komme damit gut voran. Hast du schon mal einen Blick in den Log geworfen? Insbesondere der erste Post sollte dir einen Überblick verschaffen.
-
29062018 (C5W2D4)
Squat
45 kg/10
55 kg/5
67,5 kg/5
77,5 kg/5
90 kg/5
100 kg/11
Deadlift 97,5 kg /5x10
Hanging Leg Raise - Good Morning (Superset) Bodyweight - 45kg /5x10
Front Foot Elevated Reverse Lunge - Bodyweight / 3x15
Das war vor dem Urlaub die letzte Einheit im Bereich Krafttraining. Vielleicht schaffe ich morgen noch eine kurze Conditioning einheit, im Moment sieht es aber nicht danach aus.
Bei dem Wetter war das Gym ziemlich leer - lediglich alle Langhanteln und Squatracks waren besetzt, was das Training ein wenig in die Länge gezogen hat. Die 11 Reps bei 100 kg waren anstrengend, aber okay (aber kein PR). Mit mehr kcal wäre da sicherlich noch eine oder sogar zwei mehr drin gewesen. Und auch die 5x10 bei Deadlifts, Hanging Leg Raises und Good Mornings haben mich heute ziemlich geschafft.
Morgen geht es erstmal auf Shopping Tour, um letzte Besorgungen zu erledigen, da kommen bestimmt einige Tausend Schritte zusammen - ob danach noch eine Einheit drin ist, entscheide ich dann spontan.
-
vor einer Stunde schrieb Ghost:
Genieß den Urlaub!
Danke, werde ich!
Wenn ich in deinem Log richtig gelesen habe, dann steht das bei dir ja auch demnächst an, nicht wahr? In dem Fall: Gleichfalls!
-
Heute schon wieder Schwimmen?
Ich hatte letzte Woche schon mal geschrieben, dass ich für die Conditioning Einheit am Donnerstag mal wieder etwas anderes machen sollte, habe es aber aus logistischen Gründen nicht getan. Warum also heute schon wieder eine Schwimmeinheit?
Nächste Woche geht es für mich in den Urlaub und der wird recht wassersportlastig werden, da dachte ich mir, dass noch eine weitere Schwimmeinheit nicht schaden kann.
Das bedeutet auch, dass morgen meine vorerst letzte reguläre Einheit im Cycle 5 stattfindet (C5W2D4, also die Squateinheit mit dem 3+ Set). am Samstag schaffe ich es wahrscheinlich noch, eine Conditioning Einheit einzulegen, aber so ganz sicher ist das noch nicht. Das Hotel am Urlaubsort hat zwar einen Fitnessraum, aber ob ich den wirklich in Anspruch nehmen werde, kann ich noch nicht sagen - aber der Urlaub wird sowie sehr aktiv gestaltet. Es wird vermutlich eher eine Gelegenheit, die generelle Fitness mal zu geniessen, anstatt weiter an ihr zu arbeiten.
Den Log werde ich in der Zeit kaum weiterführen und mich erst wieder melden, wenn ich wieder regulär trainiere. Die morgige Einheit werde ich hier aber noch wie gehabt notieren.
-
28062018
Swim
1x1250m
4x50m
4x25m
Danach noch ein paar lockere Bahnen im kühleren Aussenbecken und ein paar Minuten im Whirlpool.
-
27062018 (C5W2D3)
Bench
40 kg/10
45kg /5
55kg /5
65kg /5
72,5kg /5
82,5kg /10
Military Press 37,5 kg - Chin Ups Bodyweight (Superset) / 5x10 (Chin Ups: Pronated 10, Supinated 10, Pronated 10, Supinated 10, Towel 7+3)
Reverse DB Flies 10 kg - BB Curls 40 kg (Superset) / 3x15 - 3x8
Dips +10 kg /10, 10, 8
Rotator Cuff 6 kg/ 4x10
Ich war in den letzten Wochen dienstlich viel unterwegs und habe nicht immer so auf meine Ernährung achten können, wie ich es tue, wenn ich zu Hause bin. Außerdem sind einige Trainingseinheiten auch mal ausgefallen oder ich musste sie verschieben. Dabei habe ich in den letzten Wochen ein wenig zugelegt, keine Ahnung wie viel, nicht viel, nehme ich an, aber ich sehe es im Spiegel, wahrscheinlich 1-2 kg, relativ undramatisch. Dennoch habe ich in der letzten Woche die Carbs reduziert - ohne jedoch genau zu tracken - und so langsam merke ich das bei der Regeneration.
Am Sonntag/Montag hatte ich es schon mal erwähnt, da waren es einfach zu wenige Carbs. Heute bin ich mit Muskelkater im UK aufgewacht - was bei mir eher selten ist und meistens nur vorkommt, wenn ich Set-Rep schemes deutlich umstelle (5x5 auf 5x10 etc.) oder WODs mit sehr hohen Kraftausdauer-Belastungen, wie "Barbara" (insgesamt 100 Pull ups, 250 Squats und andere Gymnastic/Bodyweight Übungen irgendwo dazwischen in 5 Rounds) oder "Angie" (100 Pull ups, Push ups, Sit ups & Squats) mache - oder, wenn ich zu wenige Carbs zu mir nehme und das Trainingsvolumen nicht reduziere ... (okay, und natürlich nach einer längeren Trainingspause).
Ich war auf jeden Fall ganz froh, dass heute ein OK Tag ist ... aber auf der Bench hatte ich mir 1-2 Reps mehr erhofft. Ich habe heute eine andere Hantel benutzt und die Markierungs-Ringe sind bei dem Model näher beieinander, als bei der Hantel, die ich normalerweise benutze. Das Bankdrücken ging dann auch deutlich mehr auf den Trizeps, als auf die Brust. Ich habe wohl deutlich zu eng gegriffen. Von daher ist die Leistung eigentlich okay, vor allem, wenn ich nicht ausreichend esse.
Die Chin Ups liefen gut, bald sind die 5x10 da auch voll, was mich freuen würde.
Danach hatte ich irgendwie spontan Lust, meine Arme mal wieder im niedrigeren Rep-Bereich zu trainieren und Dips zu machen, also habe ich die Curls mit 40 kg durchgeführt, sie aber anstatt mit einer Trizeps Übung, mit den Flies kombiniert (um Zeit zu sparen). Weighted Dips nehmen meine Arme zu sehr mit, weshalb ich die Curls nicht mit ihnen supersetten wollte.
Bei Barbell Curls war ich schon mal stärker und durch das Gewicht war die Belastung im Core ungewohnt - aber das Chin up Volumen hat da sicherlich seinen Teil beigetragen. Dips muss ich mal wieder mehr machen, vor allem mit Extragewicht, aber auch mal wieder in einem WOD. Leider haben wir keine Turnringe im Gym sondern nur Dip-Ständer, ich würde da eigentlich gerne umsteigen.
-
vor 3 Stunden schrieb honkytonk:
Squats hatte ich vor der Defi auf 100x10 AMRAP gepusht, in der Defi aber stark reduziert wegen Leistenproblemen und Technikänderungen
Bench warens 90x5/6
Press hatte ich länger nicht drinnen, waren über 50x5
Dls sind es aktuell 130 x 4/5
Für dein Körpergewicht sehr stark! Gute Leistung!
Für die TMs hast du dich also in etwa am 4-6RM orientiert (abgesehen vom Squat). So niedrig finde ich den Einstieg dann gar nicht, Wendler sagt ja selbst, dass 85% vom (jederzeit im Gym replizierbaren 1RM) ein guter Einstieg sind, wenn ich mich nicht irre.
-
1
-
-
vor einer Stunde schrieb honkytonk:
Ja, deswegen bin ich beim TM soweit runtergegangen, dass es im 5x10 passen sollte.
TM:
Squats 100 mit 2,5kg Steigerung
Bench 90 oder 92, da muss ich nochmals den Anchor durchrechnen
Press 47
DLs 130
Deine Signatur zeigt leider keine aktuellen Daten zu deinem 1RM. Bei wieviel % davon hast du die TMs denn gesetzt?
-
5x10 bei 70 oder auch 75% sind ziemlich viel. Wie weit bist du denn mit dem TM runtergegangen bzw. wie verhält sich dein TM zu deinem jeweiligen 1RM oder e1RM?
-
400g Fett hast du bei der Radtour sicherlich nicht verbrannt. Das wird hauptsächlich Glykogen + Wasser und evtl. Darminhalt sein - du isst ja im Moment nicht im Defizit, wenn ich das richtig in Erinnerung habe. Von daher: wahrscheinlich nur normale Schwankungen (wäre mein Tipp).
-
1
-
-
26062018
„DG“
10 Minute AMRAP
8x Toes to Bar
8x DB Thruster 2x15kg
12x DB Walking Lunge 2x15kg
148 Reps (5 Rounds +8 T2B, +0 Thruster, +0 Walking Lunges)
Glute Bridge 2x20s
L-Sit 2x20s
„DG“ ist ein Hero-WOD und auch wenn es auf dem Papier einfach aussieht, nimmt es mich jedes Mal wieder ganz schön mit. Die Toes to Bar sind noch relativ entspannt, die erste Runde Thruster auch, danach sind die Quads aber schon so pre-exhausted, dass die Lunges echt keinen Spaß mehr machen und das Brennen in den Oberschenkeln im Rest des 10 Minuten AMRAPs nicht mehr weggehen.
Normalerweise werden die Unterarme durch den Grip bei den Lunges dann auch schon gut vorbelastet, was die Toes to Bar gleich danach nicht einfacher macht, die wiederum den Core ermüden, den man bei den Thrustern benötigt – das kommt aber meistens erst (zumindest bei mir, andere mögen da andere Erfahrungen gemacht haben oder machen) ab Runde 2/3 zur Geltung. Um die Vorbelastung der Unterarme zu verringern, habe ich die DBs heute mal probeweise auf den Schulter „gerested“ (wie man es bei der Crossfit Open 2017 häufig gesehen hat, als DBs plötzlich in der Open überall auftauchten) – was meine Griffkraft zwar geschont hat, aber meinen oberen Rücken stärker belastet hat als sonst. Der muss bei den Thrustern schon ordentlich arbeiten, man (so ist es bei mir, aber für mich war das auch ungewohnt) verschiebt also nur die Last … ich fand es auf jeden Fall relativ anstrengend und habe es in den ersten 4 Runden etwa halb und halb gemacht (die ersten Lunges auf den Schultern, die anderen 4 mit langen Armen), danach dann wie gewohnt.
Schon in Runde 3 habe ich mir gedacht, dass es keine gute Idee war, gerade dieses WOD am Morgen nach einem UK-Tag (Deadlift 5’s Pro, Squats 5x10 @60%, Hanging Leg Raises 5x10 und Good Mornings 5x10) in der 3+ Woche (W2) durchzuführen, aber ich habe es dann trotzdem durchgezogen (accumulated fatigue, here I come). Ich habe in dem WOD zwar schon mal (geringfügig) besser abgeschnitten, aber das war wahrscheinlich nicht nach einem UK Training.
-
vor 7 Stunden schrieb chrisnbr:
Und merkst du hier indirekt schon einen Übertrag? In deinen Log müsste ich nochmal genauer reinschauen.
Sagen wir mal so: Jein. Das hängt größtenteils an der Perspektive, aus der man die Frage betrachtet.
Ich bemerke auf jeden Fall, dass ich "besser" werde, im Allgemeinen. Sowohl meine Kraftwerte wie auch meine Ausdauerleistungen entwickeln sich wie gewünscht (gleichzeitig) positiv. Ich will aber nicht ausschließen, dass es bei einer stärkeren Fokussierung auf einen Bereich nicht auch in einem Bereich schneller laufen könnte (wobei, wenn, dann liegt der Fokus im Moment eher auf dem Krafttraining, wenn man die Std. / Woche betrachtet) - auf Kosten des anderen, versteht sich.
Da ich eigentlich vom Ausdauersport komme und nie darauf verzichtet habe, auch Ausdauertraining im Programm zu haben, kann ich einen direkten Übertrag auf das Krafttraining nicht so genau identifizieren - dazu müsste ich wahrscheinlich eine Weile lang Krafttraining ohne Ausdauertraining machen. Meine Pausen - auch bei schweren Sets - sind aber gefühlt kürzer als bei anderen Trainierenden.
Meine Steigerungen im Krafttraining entsprechen bisher Wendlers Vorgaben, bisher habe ich keinen Setbeck benötigt (und bin auch noch recht weit davon entfernt, wie du den Reps in den + Sets in meinem Log entnehmen kannst) - aber ich habe auch mit sehr niedrigen TMs angefangen (75-80 % des 1RM, mehr oder weniger als globaler Deload und um mich bei entsprechend niedriger Intensität an das Volumen von 5's Pro + BBB zu gewöhnen - vorher habe ich mit deutlich weniger Vollumen trainiert). Die Rate der Zunahme in den Kraftwerten ist über längere Sicht gesehen aber konstanter und kommt vor allem bisher ohne größere Stagnation (Plateaus) aus, als mit anderen Plänen, die ich bisher benutzt habe, aber natürlich nicht so schnell. Für mein Alter (40+) bin ich auf jeden Fall sehr zufrieden.
Schau doch mal in meinem Log vorbei.
-
1
-
-
Sieht gut aus. Was für eine Zeit habt ihr euch für die 80km vorgenommen? Wie verkraftest du die Workouts in so ganz unterschiedlichen Intensitätsbereichen so kurz hintereinander? Hast du ein Pre- und Post-Workout Nutrition Plan?
Wissen deine Trainer nun eigentlich voneinander oder stimmen sich sogar miteinander ab?
-
25062018 (C5W2D2)
Hang Power Clean
40/8
50/8
60/3
Deadlift
60/10
80/5
100/5
115/5
130/5
145/12
Hang Power Clean 60/3
Squat 67,5 / 5x10
Hanging Leg Raise - Good Morning (Superset) Bodyweight - 45 kg / 5x10
Bosu Ball Leg Curls Bodyweight / 3x15
Ich glaube ich habe gestern zu wenige Carbs zu mir genommen - ich tracke gerade (d.h. seit ich vor einiger Zeit ständig auf Reisen war) nicht wirlich und achte eigentlich nur auf ausreichend Protein und viel Gemüse. Ich habe total mies geschlafen, insgesamt höchstens 4 Stunden, dafür lief der ganze Tag eigentlich ziemlich zufriedenstellend (ich meine nicht nur das Workout sondern auch die Arbeit).
Ich habe mal wieder ein paar Power Cleans zum Aufwärmen nach den Plyometrics gemacht und als ich die Hantel nach den Deadlifts bis auf 2 20er Scheiben wieder leergeräumt hatte, die ich für die Squats drauflassen wollten.
Die Deadlifts waren okay, eine Rep mehr wäre schön gewesen, aber mit wenig Schlaf und zu wenigen Carbs kommen eben auch keine PRs, das sehe ich realistisch - und so lange mein e1RM über 200kg liegt (203kg) ist sowieso alles eigentlich total cool
.
Die Squats und die Good Mornings waren heute ziemlich anstrengend, was mich nach dem Samstags-Metcon aber wenig wundert (ich bin am WE auch nicht zu meinem Regenerationsbad gekommen
, ich habe also keinen Grund mich zu beschweren). Hm, vielleicht nehme ich das Bad einfach heute Abend, damit ich mirgen früh gut erholt bin ... (Edit: /done hat gut getan)
Und die Bosu Ball Leg Curls wollen einfach im dritten Set nicht einfach werden. Hat die schon mal jemand ausprobiert? So richtig mit Hüft-Extension?
Jetzt gibt es erstmal eine große PWO Mahlzeit.
-
vor 8 Stunden schrieb chrisnbr:
Ich sehe gerade, dass du spezielles Conditioning eingebaut hast. Merkst du davon direkte Effekte auf dein Training und würdest das empfehlen und warum?
Conditioning ist ein notwendiges Mittel für meine Ziele (siehe auch mein Log), ich mache das nicht um meine Krafttrainingseinheiten direkt zu unterstützen (indirekt aber natürlich schon), sondern um Ausdauer (etc.) aufzubauen und meine allgemeine Fitness zu verbessern.
-
1
-
Carter's GPP
in Logs
Geschrieben
Nachtrag zum heutigen Workout (Zeit war vorhin zu knapp):
Diese IWTs sind immer sehr fordernd, für mich insbesondere die mit langen Cardio-Belastungen, weil der Wechsel zwischen Weight-Training und Cardio-Training dabei einfach weiter auseinanderklafft, als bei einem 30-60s Sprint (bspw. auf dem Bike oder dem Rower) - solche Sachen sind von der Belastung dem Weight-Training einfach ähnlicher (Energiebereitstellung etc.).
Da ein IWT mit 3-minütigen Cardio-Belastungen natürlich alleine schon deshalb relativ lang ist (verglichen mit z.B. 1-minütigen Phasen), erfordert es auch viel Energie. Bei meinen letzten IWTs habe ich dann oft schon mal direkt nach dem IWT - also vor dem Rest des Trainings - an meinem PWO Shake genippt. Heute bin ich vorbereiteter ins Gym gegangen und habe mir einen Intra-Workout Shake mitgenommen (hydrolysiertes Whey, highly branched cyclic dextrin, wms) und das war eine gute Idee, so lief der zweite Teil des Workouts sehr viel besser und ich war nicht total "leer" (die Samstags Workouts mache ich in der Regel nüchtern).
Um bei der Hitze bei einem langen Metcon nicht völlig zu überhitzen, habe ich heute bei der Studioleitung gefagt, ob ich mir dafür den Ventilator aus dem Gymnastikraum (den einzigen im Gym!) nehmen kann, da ihn niemand anderes brauchte, ging das in Ordnung und ich bin mir sicher, dass sich das erheblich auf meine Performance ausgewirkt hat. In den 1-2 Minuten Pause zwischen den Belastungen kurz den (schweissnassen) OK / Kopf in den Windzug zu halten wirkt Wunder.
Der erste Teil des Workout (3 Runden dumbbell hangcleans und rower) lief nach Plan. Die Hangcleans waren mit der Repzahl unbroken möglich, aber im 2. und 3. Set hart an der Grenze. Für den Rower hatte ich mir einen 1:55er Split auf 500m vorgenommen, das passte relativ gut.
Die erste Runde Goblet Squats und Bike waren hart - aber danach hatte ich das Gefühl, dass es mir mit jeder weiteren Runde leichter fiel. die Goblet Squats gingen erwartungsgemäß unbroken, aber die letzten 1-3 Reps waren schon sehr laktatlastig. Auf dem Bike hatte ich eine Trittfrequenz von 105-115 angepeilt und es waren meistens zwisschen 108 und 110, es lief also nach Plan.
Die Burpees habe ich erst im letzten Augenblick noch in das heutige Programm hineingeschrieben - ich mache sie einfach noch zu selten und als pre-exhaust-exercise haben sie heute gute Dienste geleistet. Es waren so wenige Reps, dass die Burpees selbst nie das Problem waren, aber sie haben insbesondere die Box Jumps echt hart gemacht. Bei den Pull Ups habe ich im ersten set ein set mit 10 Reps und danach noch eines mit 5 gemacht. Die Kreide an meinen Händen war weggeschwitzt und das hat die Pull Ups unnötig anstrengend gemacht (und beinahe meine Schwielen zerfetzt), also habe ich kurz Pause gemacht, neue Kreide genommen und das Set fortgesetzt. Die beiden weiteren Sets habe ich unbroken gemacht.
Bei den Box Jumps habe ich mir ein wenig Zeit gelassen und in der 2. und 3. Runde nach jeweils 5 Reps kurz innegehalten (zu viel Laktat). Die Push Ups gingen in der ersten Runde unbroken, in Runde 2 10+5 und in Runde 3 9+6. Die Squats gingen unbroken, zwischenzeitlich langsam, aber im Endspurt konnte ich bei den letzten 6 Reps auch noch mal Gas geben.
Der Rest war Assistance, für mich am Samstag also Core, Arme und Grip. Ich habe gemerkt, dass meine Gripstrength ein wenig nachgelassen hat, deshalb habe ich da spontan noch ein wenig Volumen draufgelegt (im Vergleich zu meinem Standard-Samstag) - aber das war mit dem Intra-Workout-Shake kein Problem.
Ich bin noch nicht sicher, ob ich mir bei dem Wetter wirklich ein heißes Bad geben werde, wahrscheinlich erst gegen Abend. Der Muskelkater von Vorgestern und Gestern ist so gut wie weg und hat beim heutigen Training nicht gestört. Morgen ist dann der (in meinen Augen verdiente und notwendige) Restday, am Montag werde ich dann mal schauen, wie weit ich im Squat während des Urlaubs abgebaut habe.
Am kommenden Mittwoch (1. August) beginnen übrigens die CrossFit Games 2018 - und gleich am ersten Tag kommt ein alter Klassiker aus den Tagen zurück, als Rippetoe noch mit dem HQ zusammengearbeitet hat: CrossFit Total.
Total ist hier im Sinne von Powerlifting zu verstehen, allerdings wird Bench durch Press ersetzt - CrossFit ist irgendwie immer "mehr Sagittal-Ebene". Die Athleten messen sich also in ihrem 1RM, wobei echte 1RMs wohl weniger zu sehen sind, es ist ja nur der dritte von 4 Wettkämpfen am ersten von fünf Wettkampftagen... ich bin auf jeden Fall auf die Events (einige wurden schon bekanntgegeben, die meisten aber noch nicht) und die Performance der Athleten gespannt.