Carter

Das Paket-Tracking sagt: Heute kommt das Echo Bike. Allerdings bin ich heute Abend im Gym, so komme ich wohl erst morgen Abend dazu, das Ding zusammenzubauen.

29012019 Warm up: Movement Prep (nach Verstegen) 14min EMOM (every minute on the minute) 7x DB Swing @ 15kg 4x Burpee Glute Bridge 2x20s L-Sit 2x20s Ab Wheel 1x20 Band Pull Aparts 1x20 Den Workout heute Morgen habe ich zu Hause absolviert. Da ich (noch!!! ) kein Cardiogerät zu Hause herumstehen habe, fiel mein eigentlich obligatorischer 5min Warm up aus und die Agile 8 und die Jumps & Throws habe ich heute mal durch eine Movement Prep Einheit nach Mark Verstegen (große Nummer im Functional Fitness Bereich, hat aber nichts mit CrossFit als Marke zu tun) ersetzt. Das war mal etwas neues und da waren gute Sachen mit dabei, die ich lange nicht mehr gemacht habe - in Zukunft aber mal wieder mit mehr Aufmerksamkeit versehen werde! Danach ein ganz einfaches EMOM, d.h. man absolviert zum Beginn einer neuen Minute eine Übung in der programmierten Repzahl, danach ist Pause bis zum Beginn der nächsten Minute und man beginnt mit der nächsten Übung (warum der Benchmark Metcon Chelsea anders notiert wird, habe ich bisher nicht verstanden). Hier also super easy einfach ein paar Swings, dann ist erstmal länger Pause, dann ein paar Burpees und Pause etc. Die Belastungsphae sollte hier bei ca. 10-12 Sekunden liegen (aber definitiv unter 15) und der Work-Rest Ratio sollte hier bei mindestens 1:3 liegen, man geht also immer sehr erholt in das nächste Set und kann langanhaltend gleichbleibend hohe Leistung bringen. Ich bin trotzdem auf die Dauer ins Schwitzen gekommen. Allerdings freue ich mich auf meine 1,5 Pood Kettlebell, das hätte der Intensität heute noch gut getan, die Swings waren schon irgendwie zu leicht. Danach noch ein paar Standards wie Glute Bridge und L-Sit und ein paar Extras wie Ab Wheel und Pull Aparts. War ein guter Start in den Tag.

Wie gesagt, ich hatte mich ursprünglich ungünstig ausgedrückt. Ja, es zeigt einen Fortschritt und ich dachte ich hätte mit meiner Richtigstellung verdeutlicht, dass ich mich genau darüber auch freue.

Das wäre sicher gegangen (ich war nicht "total erschöpft" oder so), aber eben nicht mit der "notwendigen Leichtigkeit" für den Teil des Workouts. Hätte ich da mehr Gas gegben (oder hätte ich einen höheren Widerstand gewählt), wäre mein Puls sicher auch noch höher gegangen. Das wäre aber nicht zielführend gewesen. Von daher würde ich eher sagen, dass nicht die Kraft gefehlt hat, sondern tatsächlich meine VO2max limitierend war und ich im glykolytischen Bereich gelandet wäre, bzw. ein größerer Teil der Energiebereitstellung ihren Ursprung im glykolytischen Stoffwechsel gehabt hätte, wenn ich mehr Gas gegeben oder einen höheren Widerstand gewählt hätte. Damit hätte ich aber wiederum mehr von genau den Stoffwechselabfallprodukten akkumuliert, die ich eigentlich loswerden wollte.

Ja...in. Die 10 Minuten auf dem Crosstrainer sind nicht "der" Cooldown, sondern nur ein Teil davon und zwar der Teil, in dem es darum geht, die Blutzirkulation nochmal ein wenig anzukurbeln, um Stoffwechselabfallprodukte aus der trainierten Muskulatur heraus-, und viel Sauerstoff und Nährstoffe in sie hinein-zuspülen, um die Regeneration zu fördern. Dazu hat sich für mich der HF Bereich zwischen 115 und 135 bewährt. Dennoch hast du natürlich vollkommen Recht, ich hätte das anders formulieren sollen. Es geht dabei nicht darum, irgendwelche Pulswerte zu "überschreiten", ich hätte also nicht schreiben sollen, dass "es mir schwer fiel, über 125 zu kommen". Mein Puls ging einfach nicht höher, trotz einer höheren Geschwindigkeit, die ich "mit einer angemessenen Leichtigkeit im Rahmen des Teils des Cooldowns" locker halten konnte . Und natürlich habe ich mich darüber gefreut!

28012019 (C10W2D4) 5min Waterrower Agile 8 Jumps & Throws Power Hang Clean 30/10 35/5 42,5/5 50/5 57,5/5 65/5 Squat 45/10 55/5 67,5/5 77,5/5 90/5 100/12 Deadlift 65/10 97,5/10 112,5/8 130/6 Hanging Leg Raises BW / 12, 12, 12, 10, 10 Incline DB Press 2x24kg/10, 10, 10 Superset w/ Overhead Triceps Extension 10kg/15, 12,5kg/12, 10kg/12 Chin ups BW / Curlgrip 10, parallel 8+2 Superset w/ Alternating DB Curl 2x14kg/12, 12 Reverse DB Flies 2x10kg/15, 15 10min Crosstrainer 15min Foam Rolling, Mobilty, Stretching Ich komme langsam wieder in Form. Der Clean war zwar heute irgendwie im Topset schwer, aber die Squats liefen gut und mit den 12 Reps bei 100kg (e1RM 140 kg) bin ich sehr zufrieden, das ist fast schon meine November-Form. Bei den Deadlifts habe ich im ersten Set das richtige Gewicht total verpeilt und nur 65 statt 80 kg genommen (65 ist mein Warm up Gewicht, wenn der Deadlift der Mainlift ist, im Supplemental Slot bei SST jedoch nicht ...), naja, wir haben uns Rack und Plattform zu Dritt geteilt, da ging einiges durcheinander. Bei den Leg Raises lief es auch ganz gut, nur die letzten beiden Sets waren gegen Ende anstrengend. Beim Rest war alles soweit in Ordnung. Interessant fand ich mein HF beim Cool down auf dem Crosstrainer. Ich habe die Geschwindigkeit und meine HF dabei eigentlich immer im Auge, ohne so ganz genau Buch zu führen. Aber ich meine, dass ich vor ca. 3-4 Wochen - als ich in dem Gym angefangen habe - bei derselben Intensitätsstufe bei einer Geschwindigkeit von ca. 10,5km/h eine HF von 133-135 hatte. Am Samstag ist mir schon aufgefallen, dass meine HF deutlich runter gegangen ist ... heute hatte ich bei 11,5 km/h Schwierigkeiten meinen Puls auf über 125 zu bringen. Assaultbike-Intervals here I come .

Ich würde es tendenziell wie @Ghost halten, aber bei der Ernährung nicht meinen eigenen Kopf ausschalten. Die Empfehlungen sind für mich persönlich zu oldschool. Klar, der Coach will dir erstmal ein wenig Fleisch auf die Rippen packen, aber das kann man auch sinnvoll und gesund strukturieren.

Ah - Rower gibt es ja quasi in jedem Gym (mal bessere wie das C2, mal schlechtere, wie die Waterrower, mit denen ich mich im Moment herumschlagen muss) - Assaultbikes hingegen eigentlich so gut wie gar nicht (abgesehen von CrossFit Boxen, wo sie zum Standard gehören). Wenn ich rudern will, kann ich also ins Gym gehen und wenn ich Intervalle auf dem Assaultbike absolvieren will, dann bleibe ich in Zukunt einfach zu Hause . Das Rogue Echo Bike hat einen Beltdrive, wo andere derartige Geräte eine (deutlich weniger wartungsfreie) Kette haben (von Schwinn gibt es noch ein Modell mit Beltdrive, aber das kostet 1,5x so viel). Der Belt ist auch deutlich geräuschärmer. Darüber hinaus haben mich die Reviews überzeugt. Es soll wohl massiv "overengineered" bzw. "overbuilt" sein (wie die meisten Rogue Sachen, wie Rigs und Racks etc.). Wendler emfpiehlt derartige Bikes ebenfalls und ich wollte lieber ein Gerät mit einem höheren Turnover bei der Bewegungsrate - auch wenn man auf einem Rower Gas gibt, bewegt man sich ja nicht wirklich schnell, im Vergleich zu einem Sprint bspw.

27012019 (Restday) Das heiße Bad gestern hat gutgetan. Abends gab es einen fantastischen Salat mit Schwarzen Linsen, Feldsalat und Rote Beete mit Hähnchenbrustfilet und Erdnusssoße. Heute werden (körperlich) bis auf einen vormittäglichen Restday-Spaziergang die Füße hochgelegt (aber ich muss ein wenig liegengebliebene Arbeit der letzten Woche wegschaffen). Aber(!) - es gibt noch eine coole Neuigkeit: Ich habe mich endlich dazu durchgerungen, neben dem typischen Kram, den man als Sportenthusiast so zu Hause hat (Kurzhanteln, Gummibänder, Springseil, Blackroll etc.), eine erste größere Investition anzugehen, die den Grundstein eines Homegyms darstellen könnte. Kein Powerrack (obwohl ich schon gerne eines hätte, aber ... der Boden in der Wohnung und die Nachbarn), sondern ein Cardiogerät, mit dem ich schon länger liebäugle: Ein Assault- oder auch Fanbike. Meine Wahl fiel auf das Echo Bike von Rogue Fitness. Ich habe es gestern nebst einer kleinen Auswahl an Kettlebells (8, 16 und 24kg) geordert . Jetzt, bzw. sobald das Teil angekommen ist, kann ich einen Teil meiner Dienstags-, Donnerstags- und Samstags-Workouts auch zu Hause durchführen (wenn auch gerätetechnisch eingeschränkt) und an den restlichen Tagen evtl. hier und dort noch ein paar Active Rest- oder Recovery-Einheiten einschieben (Two-a-days! Yay!).

26012019 5min Waterrower Agile 8 Jumps & Throws Pull ups, Push ups, Box jumps, Jumprope, Airsquats Interval Weight Training 12x DB Power Hang Clean & Jerk @2x14kg 25 Single Unders 250m Row 1min Rest 12x DB Power Hang Clean & Jerk @2x14kg 25 Single Unders 250m Row 1min Rest 12x DB Power Hang Clean & Jerk @2x14kg 25 Single Unders 250m Row 1min Rest 12x DB Walking Lunge @2x14kg 25 Single Unders 10x Burpee 1min Rest 12x DB Walking Lunge @2x14kg 25 Single Unders 10x Burpee 1min Rest 12x DB Walking Lunge @2x14kg 25 Single Unders 10x Burpee 1min Rest 8x Pull up 8x Box jump 12x Push up 12x Airsquat 1min Rest 8x Pull up 8x Box jump 12x Push up 12x Airsquat 1min Rest 8x Pull up 8x Box jump 12x Push up 12x Airsquat 1min Rest 8x Pull up 8x Box jump 12x Push up 12x Airsquat 1min Rest Time: 0:27:09 Glute Bridge 3x20s L-Sit 3x20s Renegade Rows 2x24kg / 2x12 Weighted Chin ups +15kg / 3x5 Superset w/ Weighted Dips +15kg / 3x5 Single Arm Scott Curl 10kg / 2x15 Superset w/ Triceps Push Down 15kg / 2x15 Hack Squat 40kg / 2x10 Superset w/ Bradford Press 20kg / 2x15 Facepulls 10kg / 1x20 Farmers Walk @ 2x20kg / 2x60m 10min Crosstrainer 15min Foam Rolling, Mobility, Stretching Es war heute Morgen angenehm leer im Gym und im Functional Bereich hatte ich meine Ruhe - ich war komplett allein. Im IWT waren die DBs eigentlich zu leicht, ich hätte wohl ruhig auch 18er oder 20er nehmen können, aber so gingen die Sets mit den DBs super schnell, ohne Pause und ohne danach erschöpft zu sein. Jumprope wollte ich unbedingt mal wieder in ein WOD programmieren. In meinem alten (und bald wieder "neuen") Gym hat quasi niemand - bis auf wenige Ausnahmen - diese super Trainingsmodalität genutzt, in dem Gym, in dem ich jetzt zeitweise bin, gibt es hingegen echte Cracks und recht häufig sieht man auch Double Unders oder Sprünge mit überkreuzten Armen - inspirierend. Ich bin nicht besonders gut im Seilspringen, aber ich arbeite daran und es war mal wieder Zeit. Dass ich länger nicht gesprungen bin, habe ich bei den ersten beiden Sets (und beim Aufwärmen) deutlich zu spüren bekommen. Ich habe mich immer irgendwie verheddert. Die letzten 4 Sets gingen aber jeweils sauber durch. Auf dem Rower habe ich alle 3 Runden mit einem 500m Split unter 2:00min absolviert, bin also immer unter 1min fertig gewesen. Die Burpees waren ziemlich fordernd und liefen nicht so flüssig, wie ich es gehofft hatte - aber die akkumulierte Erschöpfung in den Runden 4-6 waren wie erwartet. Nach den Lunges Seilspringen und dann gleich Burpees geht ordentlich in die Beine und bringt die Herfrequenz gut hoch. Der Bodyweight-Kram war verhältnismäßig easy, obwohl ich bei den Push ups und den Airsquats in en letzten beiden Runden bei den letzten Reps schon ziemlich gelitten habe. Beim L-Sit habe ich mal den Dip-Ständer im Functional Bereich benutzt, bei dem die Griffe nicht parallel angeordnet sind sondern trapezoid. Man kann sich also die Griffbreite selbst aussuchen (letzte Woche habe ich über den zu engen Griff des anderen Dipständers im Freihantelbereich geklagt) und für L-Sits benutzt man ihn natürlich "verkehrt herum", was zu einer leichten Außenrotation im Schultergelenk führt - so wie Turner es bei Übungen an den Ringen auch machen. Hat sich sehr angenehm und stabil angefühlt. Werde ich so beibehalten, wenn es sich ergibt. Bei den Renegade Rows kann ich mal ein höheres Gewicht nehmen. Bei den Weighted Chins und Dips im Superset mit 3 Sets à 5 Reps habe ich mir den Dipgürtel und eine 15er Scheibe aus dem Freihantelbereich geholt, bin aber im Functionalbereich geblieben, um den Dipständer dort zu benutzen, was eine gute Wahl war. Die Chins waren gut (alle supinated grip), die Dips haben mir viel abverlangt. Danach wollte ich noch die Hacksquat Maschine ausprobieren und ich vermisse die Bradford Press ein wenig, also habe ich die beiden Übungen noch eingestreut und ge-supersetted und mit ein bisschen Shoulder Prehab ergänzt. Farmers Walk war okay, ich hätte da eigentlich gerne mal richtige Handles für, um nicht immer Scheiben oder Kurzhanteln nehmen zu müssen. Demnächst werde ich mal Bumperplates ausprobieren, das sollte ordentlich auf die Gripstrength gehen, da sie keine Grifflöcher haben. Alles in allem ein sehr angenehmer Tag im Gym. Jetzt gibt es einen Smoothie (rote Früchte, Haferflocken, Buchweizen, TK Grünkohl, Whey, Leinsamen, Mandelmilch und Wasser), später noch Magerquark und ein heißes Bad für die Regeneration.

In so einem Gym würde ich ja auch gerne trainieren ... wobei ich auf die Harley und den Metal verzichten könnte. Ausgehend von deinen Bildern ist es meiner Meinung nach egal, ob du mit FEM oder FER beginnst, Hauptsache du beginnst mit dem Training und hörst auf zu viele Artikel zu lesen und dein Training zu zerdenken. Nimm einfach das Programm, das deiner Meinung nach besser zu dir und deinem Ziel (?) passt.

25012019 (C10W2D3) 5min Waterrower Agile 8 Jumps & Throws Bench 40/10 45/5 55/5 65/5 72,5/5 82,5/10 Press 30/10 37,5/10 42,5/8 50/6 Single Leg KB Deadlift 20 / 5x10 Superset w/ Chin ups BW / pronated 10, supinated 10, parallel 8+2, pronated 7+3, rope 6+2+2 Dips BW / 10, 6 Superset w/ Lying Triceps Extensions 37,5 / 10, 7 Superset w/ Triceps Push Downs (V-Grip) 10 / 12, 10 10min Crosstrainer 15min Foam Rolling, Mobility, Stretching Workout war okay. 9 Reps auf der Bench im +Set waren richtig gut, die letzte dann mit deutlich langsamerem Barspeed. Beim Press waren die letzten beiden Sets fordernd. Die Single Leg Kettlebell Deadlifts haben mich ordentlich mitgenommen, meine Beine waren von den Hillsprints gestern Morgen wohl noch nicht wieder erholt. Chin ups waren okay, anfangs wirklich gut, am Ende dann doch recht schwer, aber es wird besser. Für das letzte Set nehme ich ja normalerweise mein Handtuch und hänge es über die Klimmzugstange, heute habe ich einfach mal eine der Battleropes genommen, um einen anderen Grip auszuprobieren. Geht auch gut. In der Push-Kategorie habe ich dann etwas Ähnliches wie schon am Mittwoch in der Pull Kategorie gemacht, einfach drei Übungen im Superset, ähnlich wie ein Dropset. Die Dips im zwieten Set mit wirklich ausgebranntem Trizeps waren echt ätzend anstrengend . Morgen dann wieder ein längerer Metcon.

24012019 30 min Run Mehr oder weniger inklusive 3 Hill Sprints, von denen 2 steile und lange Treppen waren und der andere ein echt steiler Anstieg, bei dem an "Sprinten im engeren Sinn" nicht mehr zu denken war. Zum Ende hin, also je mehr hochintensive Belastungen dabei waren, desto besser wurde meine Lauftechnik und desto höhe auch die Geschwindigkeit, ohne merklich mehr zu belasten. Alles in allem bin ich bald soweit, in ein neues Paar Laufschuhe zu investieren . Nach dem Laufen dann noch ein bisschen Foam Rolling und Shoulder Prehab mit einem Theraband.

Ich schiebe einen Beitrag zu diesem Thema schon seit längerer Zeit vor mir her, weil mir einfach die Zeit fehlt, aber hier würde ich mehrere Likes geben, wenn ich könnte! Ja, auch wenn wir uns hier in einem grundsätzlich evidence based Forum befinden.

23012019 (C10W2D2) 5min Waterrower Agile 8 Jumps & Throws Power Hang Clean 30/10 35/5 42,5/5 50/5 57,5/5 65/5 Deadlift 65/10 80/5 100/5 112,5/5 130/5 145/12 Squat 55/10 67,5/10 77,5/8 90/6 Hanging Leg Raises BW / 12, 12, 11, 10, 10 Superset w/ Dips BW / 10, 10, 8+2, 6 (+8 Push ups), 12 Push ups Superset 1 Parallel Grip Chin up BW / 8 BB Curl 30 / 12 Alternate DB Curl 2x12 / 10 Superset 2 Pronated Grip Chin up BW / 5 BB Curl 30 / 8 Alternate DB Curl 2x12 / 10 10min Crosstrainer 15min Foam Rolling, Mobility, Stretching Heute lief es wieder besser. Das Volumen bei den Cleans nicht zu umfangreich zu gestalten hat sich bei den Deadlifts und Squats auf jeden Fall gut angefühlt. Deadlifts liefen auch gut, zumindest bin ich im e1RM wieder jenseits der 200er Grenze gelandet. Squats haben sich auch in den Nanos heute gut und stabile angfühlt. Die letzten beiden Reps im 90er Set waren dann auch noch "paused". Insgesamt waren die ersten drei Übungen ganz entspannt. Habe mir die Hammerstrength Plattform und das Halfrack mit einem anderen Trainierenden geteilt, der vermutlich noch eine AK höher ist, als ich. War ein sehr entspannter Typ und seine Deadlift Form war so sauber, dass ich einfach nicht anders konnte, als ihn dafür zu loben. Er meinte, er wäre auch schon eine ganze Weile dabei. Im Functional Bereich, wo ich dann meine Leg Raises und die Dips gemacht habe, war gerade ein TRX Kurs und irgendwie ist das Rig nicht klug konstruiert. Es ging, aber es war irgendwie eng zwischen den ganzen Slingtrainern. In der Pull Kategorie habe ich heute einfach mal mit Klimmzügen angefangen, gleich danach BB Curls und gleich danach noch DB Curls gemacht. Quasi wie ein Dropset - aber insgesamt auch nur 2x. Ich wollte ein bisschen Zeit sparen und möglichst auf die Pausen verzichten.

Dann vergiss, was ich geschrieben habe .

Dafür ist dein Upright Row stärker als das horizontale Rudern der meisten Trainierenden in den Gyms, in denen ich so trainiere.

21012019 (C10W2D1) 5min Waterrower Agile 8 Jumps & Throws Press 25/10 30/5 37,5/5 42,5/5 50/5 55/7 Bench 45/10 55/10 65/10 72,5/6 Superset w/ DB Rows 34 / 4x10 Bulgarian Split Squats +2x10 / 5x10 Superset w/ Lateral Raise / 4x15 Face Pulls 10 / 2x20 Superset w/ Rope Push Downs 10 / 20, 12 10min Crosstrainer 15min Foam Rolling, Mobility, Stretching Schwacher Press, limitierend war der untere Rücken. Irgendwie macht der mir in letzter Zeit Probleme ... vielleicht liegt es an meinem neuen Bürostuhl? Bench hat sich gut angefühlt, Rows waren auch okay. Die Split Squats habe ich dieses Mal nicht auf einer der Bänke absolviert - die sind mir alle zu niedrig dazu - sondern auf der Sitzfläche eine Plate Loaded Incline Press - die ist auch noch schräg, was die ganze Sache deutlich bequemer gemacht hat - und die Sitzfläche ist auch noch höhenverstellbar. Die BSS liefen dann schon deutlich besser als in W1, aber sie sind trotzdem ziemlich fies. Die Lateral Raises waren fast schon easy - zum Schluss war noch ein wenig Zeit übrig, um die Pulls noch voll zu machen und bei den Pushes noch ein bisschen mehr als nur Lateral Raises zu machen. Insgesamt okay, aber der schwache Press ärgert mich ein wenig. Das e1RM war exakt das von W1.

Glückwunsch zu den neuen PRs! Habt ihr auch eine Wertung oder ein Ranking gemacht? Gewichts- oder Altersklassen? Bzgl. des Logs schließe ich mich @Robkay an.

19012019 5min Waterrower Agile 8 Jumps & Throws Pull ups, Push ups, Airsquats For Time 500m Row 10x Cluster @ 2x10kg 10x KB Swing @ 20kg 10x Wall Ball @ 8kg 1min Rest 500m Row 10x Cluster @ 2x10kg 10x KB Swing @ 20kg 10x Wall Ball @ 8kg 1min Rest 500m Row 10x Cluster @ 2x10kg 10x KB Swing @ 20kg 10x Wall Ball @ 8kg 1min Rest 500m Row 10x Cluster @ 2x10kg 10x KB Swing @ 20kg 10x Wall Ball @ 8kg 1min Rest 500m Row 10x Cluster @ 2x10kg 10x KB Swing @ 20kg 10x Wall Ball @ 8kg 1min Rest 6x Pull up 6x Box Jump 8x Push up 8x Airsquat 1min Rest 6x Pull up 6x Box Jump 8x Push up 8x Airsquat 1min Rest 6x Pull up 6x Box Jump 8x Push up 8x Airsquat 1min Rest 6x Pull up 6x Box Jump 8x Push up 8x Airsquat 1min Rest 6x Pull up 6x Box Jump 8x Push up 8x Airsquat 1min Rest Time: 0:39:13 L-Sit 3x20sec Side to Side bend Knee ups 2x20 Renegade Rows 2x22 / 2x12 Weighted Chin ups (V-Grip) +10kg / 3x5 Superset w/ Weighted Dips +10kg / 3x5 Single Arm Scott Curls 15kg / 10, 10kg / 12 Superset w/ Triceps Push Downs 15kg / 15, 15 Lateral Raise 2x8kg / 2x20 Farmers Walk 2x20kg / 2x60m 20min Crosstrainer 15min Foam Rolling, Mobility, Stretching Ein Samstagsworkout nach meinem Geschmack und ohne Zeitdruck. Mit dem Waterrower werde ich einfach nicht warm, immerhin war der korrekt kalibrierte frei. Die ersten 3 Runden habe ich einen 500m Split unter 2:00min gehalten, in der 4. Runde genau 2:00min und in der 5. Runde ein bisschen langsamer. Die Cluster waren super anstrengend, aber anders, als ich sie in Erinnerung hatte, sie haben mich heute mehr systemisch fertig gemacht, als lokal in der Schulter. Die KB Swings gingen ganz gut und immer unbroken. Die Wall Balls ... nunja ... ich mag Wall Balls und würde gerne viel öfter welche machen, leider haben die meisten Gyms einfach nicht die richtigen Medizinbälle dafür oder die Deckenhöhe ist nicht hoch genug. In dem Gym, in dem ich im Moment trainiere haben sie Life-Fitness Medizinbälle und die taugen für mich leider nicht - die Deckenhöhe ist aber okay . Das Problem an den Medballs ist 1. Sie sind hart und aus Gummi, ähnlich wie ein Basketball, auch mit einer ähnlichen Oberfläche, und springen sehr gut (eigentlich könnte man fast sagen, es sind schwere Basketbälle) und 2. Und das ist das viel größere Problem: Sie haben zwei Griffe (mehr oder weniger Aushöhlungen, damit die insgesamt immernoch "runde Form" erhalten bleibt). Bei Wall Balls sollte man den Ball, wenn er wieder runter kommt, aber direkt fangen und in den Frontsquat gehen - das geht mit "weichen Leder-Medballs" auch problemlos, bei diesen harten Gummi-Dingern ist die Verletzungsgefahr hingegen (Finger!) extrem hoch. Dazu kommen noch diese Griff-Aushöhlungen, in denen man sich bei der Übung super leicht den Finger nicht nur umknicken, sondern auch brechen kann. Und natürlich springen sie nicht sauber von der Wand weg, wenn die Aushöhlung der erste Kontaktpunkt ist (naja ... immerhin Reaktionstraining ). Insgesamt waren die Wall Balls aber okay. Der Bodyweight Circuit war auch okay. Für die Box jumps gibt es im Functional Bereich leider keine Boxen, sondern nur eine höhenverstellbare Plattform, die an dem riesigen Rack befestigt ist ... und wenn man darauf springt, wackelt die ganze Konstruktion (trotz locker 2,5x6m Grundfläche). Bei den Airsquats war ich froh, dass ich die Reps bewusst so niedrig angesetzt hatte, denn ich spürte recht plötzlich die 2500m auf dem Rower, die 50 Frontsquats in den Clustern, die Kettlebell Swings und natürlich auch die 50 Frontsquats von den Wall Balls. Mit der Zeit lag ich aber perfekt im angepeilten Zeitumfang (ich hatte mir maximal 40-45min vorgenommen). Danach habe ich noch ein bisschen Krafttraining gemacht, 3 statt nur (wie meistens am Samstag) 2 Bauchübungen und noch etwas für den Oberkörper. Bei den Chins und Dips habe ich die Reps niedrig gehalten, denn ich war schon recht platt. Der Hammerstrength Powertower, an dem ich die Dips gemacht habe, hat mir überhaupt nicht gefallen, die Griffbreit war für mich viel zu schmal. Zum Abwärmen habe ich mir dann auch mal die doppelte Zeit auf dem Crosstrainer gegönnt. Bei gleicher Leistung (gemessen in Geschwindigkeit) hat sich mein Puls dabei (verglichen immer beim Abwärmen) von Montag bis heute um knapp 10 BPM verringert (von 136 BPM am Montag auf 126 BPM heute), 115 bis 130 ist für mich beim Abwärmen der Zielbereich. Danach gab es dann erstmal einen PWO Shake mit Whey, Dextrose und Wachsmaisstärke. Zum Mittagessen gab es wenig später einen Smoothie aus Banane und Erdbeeren mit Whey, Buchweizen und Mandelmilch, dazu Rührei aus 6 Eiern mit Grünkohl, Spinat und Tomaten auf 2 Scheiben Vollkorntoast. Nachher nehme ich noch ein heißes Bad mit Mineralsalzen, morgen ist Restday - aber wenn das Wetter so bleibt, dann werde ich einen ausgedehnten Spaziergang machen.

18012019 (C10W1D4) 5min Waterrower Agile 8 Jumps & Throws Power Hang Clean 30/10 35/8 42,5/5 47,5/5 52,5/5 60/12 Squat 45/10 55/5 67,5/5 72,5/5 82,5/5 95/11 Deadlift 65/10 80/10 100/10 112,5/10 Incline DB Press 2x20 / 10, 2x22/ 10, 10, 10, 10 Superset w/ Hanging Leg Raises BW / 12, 12, 10, 10, 10 Chin ups BW / 10, 6+2 DB Curls 2x14 / 10, 10 Reverse DB Flies 2x10 / 12, 12 10 min Crosstrainer 15min Foam Rolling, Mobility, Stretching Workout war heute nicht so meins. Ich glaube ich werde die AMRAP Sets bei den Cleans (auch, wenn ich kein wirkliches All out Set gemacht habe, weder heute noch am Montag vor den Deadlifts) sein lassen und es bei 5 Reps gut sein lassen. Die 12 Reps waren am Montag vor den Deadlifts nicht gut und heute vor den Squats auch nicht. In der Summe mit dem Mainlift und dem (zumindest bei 10 Reps) schweren Topset beim Supplemental Lift (112,5 kg Deadlift mit 10 Reps) ist das im Moment zu viel für mich. Auch bei dem Assistance Kram werde ich an D2 und D4 bis auf die Leg Raises ausschließlich auf leichten Kram umsteigen (Arm Isos, Facepulls, Reverse Flies vielleicht noch Push ups etc.). Beim Squatten wurde ich irgendwie nicht richtig warm und mein unterer Rücken hat nicht so mitgemacht, wie gewohnt, was ich bei den Deadlifts dann auch noch zu spüren bekommen habe. Abhaken, morgen gibt es einen nächsten Workout.

17012019 32min LISS Run Ich tippe mal auf irgendwas um die 5,5-6km. Pace ein bisschen zügiger als letzte Woche.

Nicht im Sinne von "zu schwer" zum Ausführen, aber doch zu schwer im Sinne von "Ich mache davon einfach mal so ein paar extra nebenbei im Warm up" - der Press stand ja auch auf dem Programm und ich wollte meine Schulter nicht "vorermüden". Wie ich hier und dort schon mal geschrieben habe, ist meine Schultermobilität auch eine meiner Schwächen und beim TGU führt jeder Winkel im Schultergelenk zu einem Hebelarm, was den TGU dann auch gleich viel anstrengender macht.

Ich nehme in der Regel TK Obst wie Erdbeeren, Heidelbeeren oder eine Smoothiemischung, dazu Haferflocken oder geschrotetes Quinoa oder Buchweizen, dazu TK Spinat oder Grünkohl, mit Stevia gesüßtes Whey und ungesüsste Mandelmilch. Schmeckt auch meiner besseren Hälfte. Hat aber auch nicht gerade wenig Carbs.

16012019 (C10W1D3) 5min Waterrower Agile 8 Jumps & Throws Bench 40/10 45/8 55/8 60/5 67,5/6 77,5/13 Press 25/10 30/10 37,5/10 42,5/7+2+1 Single Leg Kettlebell Deadlift 24 / 10, 10 20 / 10, 10, 10 Superset w/ Chin ups BW / supinated 10, parallel 10, pronated 7+3, supinated 6+2+2, towel grip 6+2+2 Triceps Push Downs 12,5 / 15, 15; 10 / 15, 15 10min Crosstrainer 15min Foam Rolling, Mobility, Stretching Im Warm up habe ich auch noch einen Turkish Get up pro Seite gemacht, aber die KBs waren mit mit 10kg dafür dann doch zu schwer, da muss ich erstmal wieder mit weniger Gewicht anfangen. Einer der zwei (2! - nur 2!) Waterrower hat ein kaputtes Display ... oder ist nicht vernünftig kalibriert. Ich bin mit einer 2:08er Pace (auf 500m, Standardangabe bei Ruderergometern) gerudert und nach 5 Minuten standen dann 349m auf der Uhr, ja, genau. Bench lief ganz gut, hat sich stabil angefühlt und die ersten 12 Reps waren gut, die 13. dann ein bisschen schwer, eine 14. Rep wäre sehr unsicher gewesen. Press hat leicht angefangen, aber die 10er Sets haben mich ab 37,5kg ziemlich fertig gemacht, das letzte, schwere Set habe ich gar nicht geschafft - dabei habe ich ja ein Setback über 3 Cycles gemacht ... ich hoffe, das geht beim nächsten Mal besser. Die Single Leg Kettlebell Deadlifts waren okay, ich hätte direkt mit 20 kg einsteigen sollen, die 24 waren ein bisschen zu viel. Die Balance muss da erstmal wieder kommen ... und scheinbar sind meine Ad- und Abduktoren nicht gleichmäßig stark, ich habe bemerkt, dass ich die Hüfte rechts anders bewege als links. Da gibt es Arbeit, eine Dysbalance würde ich gerne vermeiden. Die 15er Sets bei den Push Downs waren okay. Ich habe mir den Kabelturm jetzt noch mal genauer angesehen und festgestellt, dass es Kabelzüge mit direkter Übertragung (die ich bisher in dem Gym bisher immer genutzt habe) und solche mit Seilzug gibt (mit denen man deutlich mehr Gewicht bewegt, welches aber eine kürzere Strecke zurücklegt). In meinem alten Gym haben wir nur die letztgenannten, deshalb liegen die Gewichte so weit voneinander entfernt. Rein subjektiv scheint mir der Kabelzug mit direkter Übertragung mehr Spannung im Gelenk zu erzeugen, als der mit Seilzug - bei ähnlicher Muskelerschöpfung (unter Last, in derselben Reprange, versteht sich). Hat da schon jemand ähnliche Erfahrungen gemacht? Der Rest war dann ja nur noch Abwärmen. Wenn ich morgen früh früh genug aus dem Bett komme, gehe ich wohl wieder eine Runde Laufen.