Carter

Weniger Oats in den Overnight Oats, dafür etwas proteinreiches dazu, z.B. Speisequark oder einfach Whey. 12g Protein sind mMn für eine Mahlzeit eher wenig für jemanden, mit deinem Ziel. Die "Schaschlikpfanne" kann man nicht bewerten, das kann alles sein (von Fast Food bis alles selbstgemacht aus Bioprodukten - aber welche?), 25g Protein ist auch wieder ziemlich wenig. So schwer ist es doch nicht, eine (auf welche Art auch immer zubereitete) Hähnchenbrust zu einer Mahlzeit zu essen. Das sind (bei 150-200g Frischgewicht) ca. 30-40g Protein. Einfache proteinreiche Lebensmittel, die sich als Snack eignen: Speisequark, körniger Frischkäse, Harzer Käse, Thunfisch aus der Dose Ansonsten: Wie wäre es mit einem Proteinriegel als Snack? Die haben oft auch so 20g Protein, je nach Art aber oft auch noch Kohlenhydrate.

Es ist nicht klug, sich an eine Diät zu halten, wenn man krank ist.

01052019 (C13W1D4) 5min Waterrower Agile 8 Movement Prep Jumps & Throws Power Hang Clean 32,5/10 40/5 47,5/5 50/5 60/5 65/5 Squat 50/10 60/5 75/5 80/5 90/5 107,5/6 Deadlift 75/5 97,5/5 115/5x5 Chin ups BW / 14 Superset w/ Dips BW / 12 Superset w/ Hanging Leg Raises BW / 10 Training wurde heute wegen des Feiertags (und den daraus resultierenden Öffnungszeiten des Gyms) auf ein Minimum reduziert. Gestern Abend war es spät, ich hatte evtl. auch den einen oder anderen Drink zu viel und habe dementsprechend nicht besonders gut geschlafen - daher wohl die schlechte Squatleistung. Morgen wird gelaufen und am Freitag habe ich einen Termin zu einem Probetraining in einem sehr vielversprechenden Gym, das erst Mitte März eröffnet hat. Keine Kette, dafür ein wenig teurer, aber sie haben Airrunner-Laufbänder, Rogue Echo Bikes, 2 Rigs, viele Langhanten und Bumperplates, eine Kunstrasenfläche, haufenweise Functional Fitness Equipment und so gut wie keine "Maschinen im weiteren Sinne". Im Endeffekt sieht das Gym ähnlich aus wie eine CrossFit Box, ist aber keine (nicht affiliated) und neben Functional Fitness wird auch Oly Lifting, MMA, Grappling, Kickboxen etc. angeboten und sie machen viel im Bereich Bewegungsförderung für Kids und Rehabilitation für Senioren. Vielleicht ist es genau das Gym, dass ich schon lange suche und ich bin nur mehr oder weniger zufällig darüber gestolpert.

Fenix: relative VO2max: 47 ml/min/kg Für mein Alter ist das gar nicht mal so übel.

30042019 a.m. 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings 18min Airbike Intervals: 12x 30s on (550W) vs. 60s off (120W) HF: 141 BPM (max. 156 BPM) 298 cal (Fenix) 5min Airbike Cooldown Für einen ausgiebigeren Cooldown hatte ich heute Morgen keine Zeit mehr.

29042019 p.m. (C13W1D3) 5min Crosstrainer Agile 8 Movement Prep Jumps & Throws Bench 40/10 50/5 60/5 65/5 75/5 85/11 Press 35/5 40/5x5 Single Leg Kettlebel Deadlift 20kg / 5x10 (per side) Superset w/ Chin ups BW / 5x10 (on rings 10, narrow parallel 10, supinated 7+3, pronated 6+3+1, rope 5+3+2) Dips BW / 12, 10, 7 Superset w/ Rope Push Downs 15kg / 15, 14, 11 10min Crosstrainer 15min Foam Rolling, Mobility, Stretching Der Functional-Fitness Raum war heute Abend so dicht mit einem Bauch-Weg-Kurs belegt, dass es kein Herankommen an die beiden Rower gab - furchtbare Zustände . Meinen Warm up habe ich dann auf dem Crosstrainer absolviert. Bench war soweit okay, mein Daumen hat dabei ein wenig gezwickt, ansonsten ist er eigentlich wieder ganz gut in Schuss und ich war nicht mehr davon ausgegangen, noch mal solche Probleme zu haben, aber dann waren sie da. Eine 12te Rep wäre nicht mehr drin gewesen. Press war total easy, liegt natürlich am Reset. Ist gar nicht so lange her, da habe ich die 40kg noch im BBB Template mit 5x10 gehabt. Hm. Bei den Chin ups hatte ich die Gelegenheit, Turnringe zu benutzen, die ein anderer Trainierender am Rack angebracht hatte und mich mit benutzen liess. Sehr nice! Gleichzeitig lief leider so ein HIIT Zirkeltraining vom Studio, den Teilnehmern soll man dann nicht in die Quere kommen. Ist zu verkraften, die Trainerin ist nett, immerhin lässt sie andere überhaupt in den Functional Raum, wenn die ihren Kurs gibt. Da gibt es andere... (tatsächlich aber auch erst seit der Zeit nach dem ich in dem Studio einen Vertrag unterzeichnet habe - habe dazu aber auch schon mal Feedback abgegeben). Im letzten Chin ups Set wollte ich 5 und 5 versuchen und habe das erste Set abgebrochen, obwohl noch mindestens eine 6te Rep locker drin gewesen wäre, die letzten Reps danach liefen aber nicht mehr so rund. Immerhin konnte ich mit dem Daumen fest genug greifen, um überhaupt Klimmzüge an einem Seil zu machen. Dips und Push Downs waren okay. Den Two-a-Day habe ich soweit ich es jetzt beurteilen kann, ziemlich gut weggesteckt ... und ich bin von der Lauf-Analyse der Fenix mit Brustgrut begeistert! Ich muss mich aber noch mal eingehender damit befassen, bevor ich in weitere Details gehe (Balance, Bodenkontaktzeit Links vs. Rechts, Kadenz etc. - toll!).

29042019 a.m. 30 Airsquats 20 Push ups 10 Kettlebell Swings 24kg Running Drills 1,85km Run, Cadence Work, 42m ascent, Pace 5:19 25 cal Airbike Guten Morgen.

Höchste HF heut: 99.

Oder mehr essen. Mein Tipp: Flüssigkalorien in Form von Smoothies aus Obst, Haferflocken und Milch.

28042019 Restday Heute ist Restday. Neben ein bisschen Hausarbeit werde ich kaum körperliche Aktivitäten anstreben. Vielleicht setze ich mich nachher noch mal auf mein Echo Bike, aber nur für eine Active Rest Einheit. Ich habe gestern mal einen "Full Day of Eating" notiert, ohne allerdings die genauen Mengen oder Gewichte zu tracken: Pre-Workout: 10g BCAAs 5g Beta Alanin 8g Citrulin Malat Intra-Workout: 10g BCAAs Elektrolyte Port-Workout: 10g Hydrolisiertes Whey Protein 25g Whey Konzentrat 15g Casein 10g L-Glutamin 50g Wachsmaisstärke 1. Mahlzeit: Smoothie aus: 2 Bananen 1 Handvoll TK Erdbeeren Haferflocken Quinoaflocken Buchweizenflocken 25g Whey Konzentrat 15g Casein 300ml Mandelmilch Wasser Rührei aus: 5 Bio Eiern Brokkoli (angebraten in Olivenöl) 2 Gläser Saftschorle mit Granatapfelsaft und Rote Bete Saft 2. Mahlzeit: 1 Packung Wakame Salat 2 Sommerrollen 4 Nigiri (Lachs) 8 Futo Maki (Lachs, Avocado) 4 California Roll (Lachs, Rucola, Frischkäse) 3 Mahlzeit: Ich nenne es California-Pfanne: Hähnchenbrustfilet Zuckerschoten Süßkartoffeln Hokkaido-Kürbis Rote Zwiebeln Avocado Cherrytomaten Mais Kidneybohnen Chiliflocken Limettensaft Kurkuma, Paprika, Cayenne Pfeffer, Salz, Pfeffer (in Butter angebraten) Koriandergrün 1 Pint Ben & Jerrys Cookie Dough 2 Gin Tonic Meine üblichen Supplemente (Multivitamin, Fischöl, Zink, Magnesium etc.) Ansonsten gab es gestern neben dem vielen Essen regenerationsunterstützend noch ein heißes Bad mit Mineralsalzen und Arnika-Öl, sowie ein Nachmittags-Nap. Heute Morgen hatte ich einen leichten Muskelkater, mittlerweile hat der sich aber auch schon größtenteils gelegt. Ich habe gestern auch mal die HRV-Stressanalyse der Fenix benutzt. Im Urlaub habe ich einen Wert von 1 (bei 1-100! gemessen). Gestern Morgen: 36 Nach dem Sport: 64 Nach Bad und Nap: 43 Heute Morgen: 31

Ich finde es sehr auffällig, wie häufig du über Süßes Zeugs postest. Klar, beim Abnehmen können Dir Zuckerersatzstoffe erstmal helfen, weil sie es Dir ermöglichen, deine Kalorienbilanz unter Kontrolle zu bringen, du scheinst ja einen ausgeprägten Hang zu Süßem zu haben. Aber so viel Süßstoff, wie du scheinbar täglich zu dir nimmst, ist auch nicht gesund. Auf was für Süßstoffen basieren denn die ganzen Produkte?

Probiere doch mal Manmaker

27042019 5min Waterrower (HF113 BPM) Agile 8 Movement Prep Jumps & Throws Gymnastics (Handstand against the wall, Pull ups, Push ups, Airsquats) (HF: 110 BPM) IWT (NO REST; HF: 156 BPM) 12x Manmaker 2x14kg 50x Jumprope 500m Row 12x Manmaker 2x14kg 50x Jumprope 500m Row 12x Manmaker 2x14kg 50x Jumprope 500m Row 12x Manmaker 2x14kg 50x Jumprope 500m Row 12x Manmaker 2x14kg 50x Jumprope 500m Row 12x Manmaker 2x14kg 50x Jumprope 500m Row 10x Box Jumps (30') 15x Push ups 10x Pull ups 15x Airsquats 10x Box Jumps (30') 15x Push ups 10x Pull ups 15x Airsquats 10x Box Jumps (30') 15x Push ups 10x Pull ups 15x Airsquats 10x Box Jumps (30') 15x Push ups 10x Pull ups 15x Airsquats Time:1:04:47 Glute Bridge 4x20s L-Sit Hold 10x10s Kneeling Chops 5kg / 10 (per side) Side to Side Knee ups BW / 20 Chin ups +10kg / 8 (V-Grip), 6 (narrow parallel grip) Superset w/ Dips +10kg / 8, 7 BB Curl 25kg / 15, 15 Superset w/ Triceps Extensions 25kg / 15, 15 Facepulls 25kg / 15, 15 Farmers Walk 2x20kg / 40m x5 (HF: 119 BPM) 10min Crosstrainer (HF: 123 BPM) 15min Foam Rolling, Mobilty, Stretching (HF: 111 BPM) Oh what a day. Es war brutal. Die Manmaker haben mich völlig fertig gemacht. Ab Runde 2 habe ich die nur noch in Triples absolviert. Jumprope und Rower waren dann zum Ausruhen. Meine Durchschnittliche HF lag für die 1:04:47 Std. bei 156 BPM mit einer maximalen HF von 164 BPM. Laut meiner Fenix habe ich dabei 1.137 kcal verbrannt. Für mich ging der Metcon hauptsächlich in die Quads und die Schultern. Danach lag ich erstmal ein paar Minuten auf dem Boden. Der Rest des Workouts war okay. Renegade Rows habe ich wegen der Manmaker ersetzt und für noch mehr Assistance Work hatte ich einfach keine Kraft mehr. Das Training habe ich bis auf 10g BCAAs vor dem Training und weitere 10g während des Trainings nüchtern absolviert. Direkt nach dem Crosstrainer, also während der Mobility Routine habe ich mir schon meinen PWO Shake (50g Protein, Whey & Casein, und 50g Wachsmaistärke) gegönnt und den Rest des Tages werde ich ebenso gewissenhaft regenerieren, wie ich trainiert habe. Laut Fenix hat die gesamte Trainingseinheit 2.431 kcal verbrannt (in insgesamt 3:38 Std.). Der Rest des Tages ist definitiv All-you-can-eat.

26042019 p.m. (C13W1D2) 5min Waterrower Agile 8 Movement Prep Jumps & Throws Power Hang Clean 32,5/10 40/5 47,5/5 52,5/5 60/5 67,5/5 Deadlift 70/10 87,5/5 100/5 115/5 132,5/5 150/11 Squat 60/5 70/5 82,5/ 5x5 Hanging Leg Raises BW / 15, 15, 13, 12, 12 Superset w/ Dips BW / 5x10 Chin ups BW / 10 narrow parallel grip, 7 pronated, 6 v-grip Superset w/ Scott Curl Machine 20kg / 12, 10, 8 10min Crosstrainer 15min Foam Rolling, Mobility, Stretching War eine anstrengende Session, das kann aber natürlich auch an dem EMOM von heute Morgen und dem (ungewohnten) Stehen am Schreibtisch liegen. Ich habe heute meine HF mal mit dem Brustgurt gemessen und alle Elemente geloggt. Auch das Warm up und das Cool down (mit der Yoga Activity, die kommt dem wohl einigermaßen nahe). Auf dem Rower hatte ich eine Durchschnitts HF von 118 BPM. Beim Warm up (Agile 8, Movement Prep, Jumps & Throws) ging es auf 111 BPM zurück. Während des Krafttrainings lag sie bei 115 BPM und erreichte ihr Maximum bei den 11 Reps beim Deadlift mit 150 kg (155 BPM). Auf dem Crosstrainer lag sie im Schnitt bei 126 BPM. Beim Cool down danach ging sie immer weiter runter, lag im Schnitt aber bei 105 BPM (Am Ende zwischen 80 und 90 BPM). Die Diagramme sind auch ganz interessant. Beim Deadlift wäre wohl noch eine Rep mehr drin gewesen, aber die wäre vermutlich nicht besonders schön gewesen. Die Squats waren unerwarter schwer, ich hatte irgendwie das Gefühl, dass meine Hüfte nicht so mobil war, wie sonst. Die Leg Raises liefen sehr gut, wie man an den Reps sehen kann und auch die Dips habe ich mit 5x10 komplett absolviert. Bei den Chin ups ging es aber dann durch die Bizeps-Ermüdung mit den Sctott Curls rapide bergab. Jetzt bin ich ziemlich K.O., habe ein umfangreiches Abendessen hinter mir und falle gleich ins Bett, um morgen fit für die nächste Trainingseinheit zu sein. Morgen gibt es eine fiese Übung im Metcon: Manmaker. Hat die jemand hier schon mal ausprobiert? Wir haben nur Kurzhanteln mit runden Gewichten im Gym, die machen es extra schwer, weil man noch zusätzlich stabilisieren muss. Mit Hexagonal geformten Gewichten an den Dumbells sind sie ein wenig einfacher - aber immer noch fies. Wer die Übung nicht kennt und nicht googeln will, es ist eine Mischung aus Push ups auf Kurzhanteln (die man die ganze Zeit in den Händen behält), Renegade Row, DB Squatclean, DB Thruster. Die Lageveränderung von der Push up Position zum Clean ähnelt einem Burpee und ist auf Dauer ziemlich fordernd.

26042019 a.m. 10min EMOM 12x Kettlebell Swing 24kg Einfach mal die HF am Morgen in die Höhe treiben und mich ein bisschen bewegen, bevor der Büroalltag mich einholt. Ohne Brustgurt gemessen: Durchschnitts HF 133 BPM, max HF 156 BPM Inkl. einem wunderschönen Diagramm der HF, auf welchem man die einzelnen 12er Sets perfekt erkennt.

Die Grundübungen in der CrossFit Box dürften die CrossFit Grundübungen sein und nicht notwendigerweise die, die du suchst (kann natürlich trotzdem sein). Solche „Essentials“ Kurse gibt es eigentlich in allen Boxen.

25042019 30min Airbike 17,02 km 305 /395 cal (Airbike/Fenix) Durchschnitts HF 126 BPM Ich habe die heutige Ausdauereinheit auf den Abend verschoben und mich gleich nach der Arbeit und ein paar Mobilisierungsübungen auf das Echo Bike geschwungen - und dabei auch den Brustgurt für eine genauere Herzfrequenzüberwachung benutzt. Bei einer Leistung von 209 Watt bin nach nach etwas über 15 Minuten bei einer 130er HF angekommen, im Schnitt lag ich bei 126 BPM. Ich bin davon ausgegangen, dass ich diesen HF Bereich bei deutlich geringerer Leistung erreichen würde, zumindest, wenn ich es mit meiner Laufleistung von früher vergleiche. Scheint als ob meine aerobe Kapazität (für mein Alter und die geringe Anzahl von Trainingseinheiten im aeroben Bereich) ganz gut aufgestellt ist.

Ist - wie in meinem Log geschrieben - für mich angenehmer als Lateral Raises, u.a. wegen des höheren Transfers zum Press. Und wenn ich deine Snatches in letzter Zeit so sehe ... ich glaube, ich muss meiner Schulter-Mobility eine deutlich höhere Priorität geben.

24042019 (C13W1D1) 5min Rower Agile 8 Movement Prep Jumps & Throws Press 25/10 30/5 37,5/5 40/5 45/5 52,5/10 Bench 55/5 65/5x5 Superset w/ DB Row 36kg / 5x10 Reverse BB Lunge 40kg / 5x20 (10 per leg) Superset w/ Bradford Press 25kg / 5x15 Reverse DB Flys 2x10kg / 15 (supinated), 15 (pronated) 10min Crosstrainer 15min Foam Rolling, Mobility, Stretching Neuer Cycle, neues Template. 2-Cycle Reset im Press. Training heute für einen Mittwoch ausnahmsweise mal vormittags. Beim Press wollte ich unbedingt 10 Reps, 9 wären nach dem Reset ein geringeres e1RM gewesen als der Durchschnitt im letzten Cycle (bzw. das e1RM, dass ich im Cycle 12 an D1 und D3 hatte). Die ersten 8 waren verhältnismäßig easy, die 9te war schon schwer und die 10te war ein echter Struggle. Gefühlt hat die konzentrische Phase 4-5 Sekunden gedauert, bis ich die Hantel endlich im Lockout hatte. Bench war easy, obwohl ich keinen Reset gemacht habe, sondern das TM ganz normal um 2,5 kg erhöht habe. Aber gut, Bench lief im Cycle 12 auch mit am besten (nach den 2 Einheiten Maschinentraining ). Da bin ich gespannt auf die 5x5 mit den % der folgenden Wochen. Die DB Rows hingegen waren ziemlich fordernd. Für die Übung habe ich aber neben dem Gewicht (+2kg) auch noch einen Satz draufgelegt (damit es sich besser in das Gesamttraining einfügt). Im 4ten Satz habe ich gegen Ende schon gemerkt, dass es schwer wird, im 5ten habe ich die letzten beiden Reps nur mit viel Willenskraft beendet. Die Reverse Lunges haben mich dann ziemlich umgehauen. Front Foot Elevation braucht es da gar nicht. Die Bradford Press war dagegen die reinste Erholung - und die ist mit den 25kg auch in dem Volumen/Rep-Bereich (hatte bisher eher 3x15 im Supersatz mit Facepulls) gar nicht so schlimm, wenn man sie nicht direkt mit einer anderen Übung supersetted, die auf die Schultern geht. Im Bereich der Assistance bin ich am Überlegen, im nächsten Cycle das Gewicht hochzusetzen und dafür das Volumen zu kürzen. Eher etwas in Richtung 4x6-8 statt 5x10.

Keine Frage. Meine Idee war eigentlich, die Messungen am Handgelenk mit denen via Brustgurt zu vergleichen und mir dann ein Bild zu machen.

Ich habe jetzt einen höhenverstellbaren Schreibtisch im Büro und jetzt schon mal den Vormittag stehend am Rechner gearbeitet. Ist auf Dauer doch sehr ungewohnt und anstrengender, als ich erwartet habe. Ich werde das bewusster dosieren um mich langsam daran zu gewöhnen.

23042019 5min Airbike Agile 8, Movement Prep, Kettlebell Swings & Jumps 21-15-9 Kettlebell Swings @24kg cal Airbike Time: 4:29 Glite Bridge 3x20s L-Sit 3x20s 10min Airbike 10min Foam Rolling, Mobility, Stretching Heute Morgen mal wieder ein 21-15-9 das mich mit brennenden Lungen und dem Gefühl eines explodierendes Brustkorbs nach Luft ringen lässt. Ist ein Repeat vom 05.02.2019, allerdings war ich heute Morgen exakt 30s schneller - was in der Timedomain ein wirklich guter Fortschritt ist. Wahrscheinlich liegt es aber einfach an der Spezifizität der Belastung durch das Airbike, das war damals brandneu und mittlerweile habe ich mich natürlich ein wenig daran gewöhnt. Interessanterweise peakte meine HF immer auf dem Airbike, das HF-Profil zeigt da drei eindeutige Peaks, wobei der 15er der höchste war und der 9er mit Abstand der kleinste. Nächstes Mal werde ich den Metcon aber mit Brustgurt absolvieren, ich denke nicht, dass die 146 BPM als max HF hinkommen, es fühlte sich nach deutlich jenseits der 165 an (wenn ich es mit alten Pulswerten aus meiner Halbmarathonzeit, gemessen mit der Forerunnder mit Brustgurt, vergleiche).

Cycle 13 Für den kommenden Cycle habe ich mich dazu entschlossen, das Volumen weiter zu reduzieren und auf 5x5 FSL statt SST umzusteigen. Ich bleibe aber bei 5's PRO mit +Set und überkreuzten Supplemental Lifts (wie in Forever auf Seite 60 beschrieben, ich beginne meine Trainings-Woche aber weiterhin mit dem Press und beende sie mit dem Squat) und 3d/week. Mein Plan sieht also folgendermaßen aus: D1 Warm up/Mobility Jumps & Throws Press 5's PRO, +Set Bench 5x5 FSL Assistance D2 Warm up/Mobility Jumps & Throws Power Hang Clean 5's PRO Deadlift 5's PRO, +Set Squat 5x5 FSL Assistance D3 Warm up/Mobility Jumps & Throws Bench 5's PRO, +Set Press 5x5 FSL Assistance D4 Warm up/Mobility Jumps & Throws Power Hang Clean 5's PRO Squat 5's PRO, +Set Deadlift 5x5 FSL Assistance Die TMs sind: Press: 60 kg Deadlift: 175 kg Bench: 97,5 kg Squat: 125 kg Power Hang Clean: 77,5 kg Die Assistance Work werde ich größtenteils so beibehalten, allerdings werde ich statt Lateral Raises wieder die Bradford Press als Isolationsübung für die Schultern reinnehmen. Die Walking Lunges werde ich gegen Reverse BB Lunges austauschen (ggf. front foot elevated), weil ich damit besser die Quads treffe (walking Lunges gehen bei mir deutlich mehr in die Glutes). Das Programming der Metcons und der Ausdauereinheiten bleibt, wie sie ist (Dienstags brutal und kurz, Donnerstags easy und tendenziell länger, Samstags moderat aber eher lang), ich werde aber vermutlich, nun, da ich wieder Laufen kann, öfter mal die Laufschuhe anziehen. Leider wird mein Trainingspartner, mit dem ich die Metcons häufig zusammen absolviert habe, in dem alten Gym bleiben, bei dem ich aufgrund der neuen Vertragslage gekündigt habe - vielleicht schaffen wir aber trotzdem mal das eine oder andere WOD zusammen, draußen oder mit einer Tageskarte in einer Box oder einem Gym, das sich gut für so etwas eignet.

22042019 (C12W3D4) 5min Rower Agile 8 Movement Prep Jumps & Throws Power Hang Clean 30/10 37,5/5 45/5 57,5/5 65/5 72,5/5 Squat 50/10 60/5 75/5 90/5 102,5/5 115/6 Deadlift 85/10 112,5/5 127,5/5 145/5 Hanging Leg Raises BW / 15, 14, 12, 12, 10 Superset w/ Incline DB Press 2x24kg / 12, 12, 12 Superset w/ Overhead Triceps Extensions 10kg / 15, 15, 15 Break Alternating DB Curls 2x15kg / 15, 15, 15, 12 Reverse DB Flys 2x10kg / 15, 15 10min Airbike 15min Foam Rolling, Mobility, Stretching Heute war die letzte Einheit des Cycles. Eigentlich wäre mal wieder ein Deload drin, aber nach ein paar freien Tagen fühle ich mich zu erholt für einen Deload, und meine Motivation ist gerade recht hoch (die Unregelmäßigkeit des Trainings in letzter Zeit hat ich genervt, jetzt geht es wieder mit klaren Routinen weiter), weshalb ich einfach in den nächsten Cycle starten werde. Für den Press werde ich das TM von 65kg auf 60kg herabsetzen. Mehr zum nächsten Cycle (mit neuem Template) siehe unten. Heute ist ja Feiertag ... aber das Gym hatte geöffnet und so habe ich mir gar keine Gedanken darüber gemacht, dass sie heute vielleicht nicht so lange geöffnet haben. So wurde ich nach den Leg Raises/Incline Press/Triceps Extensions ungeduscht vor die Tür gesetzt. Naja, meine eigene Schuld. Auf die eigentlich geplanten Chin ups musste ich daher verzichten, ich habe stattdessen einfach 2 Sätze mehr DB Curls gemacht. Ist nicht dasselbe, aber immerhin nach Wendler in der richtigne Kategorie . Die Flys konnte ich problemlos zu Hause absolvieren (nur schwere Gewichte habe ich nicht, bei 2 Hanteln sind 15kg das Maximum, wenn ich nur eine benötige, gehen auch 17,5 kg). Statt des Crosstrainers bin ich einfach auf das Echo Bike gestiegegen und die Mobility Einheit kann ich auch zu Hause machen. Der Clean lief bis 65kg gut, die 72,5kg sind doch fast zu schwer für 5 Reps als "Stand"umsetzen. Den Squatclean mache ich nicht direkt vor dem Squat, da muss ich mir vielleicht mal etwas überlegen. Deadlifts waren easy, die 127,5 kg habe ich noch im Obergriff (ohne Zughilfen) gehoben, die 145kg dann aber im Kreuzgriff. Beim Incline Press mit den Kurzhanteln habe ich mein verletztes Daumengelenk gespürt, war aber aushaltbar.

21042019 (Restday) 10min Mobility, Stretching 20min Airbike Nach einen langen Tag im Auto brauchte ich einfach noch ein wenig Bewegung, Meine durchschnittliche HF lag allerdings auch bei wirklich entspannten 119 bpm mit einem Maximum von 127. Der Garmin-Brustgurt ist übrigens wie erwartet nicht mit dem Echo Bike Monitor kompatibel. Die Diskrepanz der kcal-Angabe zwischen Fenix und Echo Bike Monitor ist relativ hoch: Fenix: 236 kcal Echo Bike: 177 kcal Der Wert der Fenix kommt mir für die niedrige Intensität ziemlich hoch vor, allerdings kennt die Uhr im Vergleich zum Echo Bike mein Alter, meine Größe, mein Gewicht etc.