Carter

Ja.

07082019 a.m. 7min EMOM 10x Kettlebell Swing 24kg Zum Aufwachen einmal die Herzfrequenz hochtreiben. Der Tag kann kommen.

06082019 p.m. Kettlebell Goblet Squats 24kg / 3x15 10min Airbike Um noch ein bisschen Bewegung vor dem Abendessen zu bekommen.

06082019 a.m. 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings EMOM for as long as possible 5cal Airbike / +1cal/min 13min (17cal/min) Glute Bridge 2x20s L-Sit Hold 2x20s 10min Airbike 10min Foam Rolling, Stretching Ich wollte schon lange mal einen Workout in diesem EMOM Stil (mit großem Gamification Potenzial) ausprobieren. Ich bin davon ausgegangen, dass ich irgendwo zwischen 17 und 19cal aufgeben muss. 19cal war deutlich zu hoch geschätzt, da habe ich die wirklich extrem schnell zunehmende Ermüdung durch die immer kürzer werdenden Pausen total unterschätzt. Runde 11 mit 15cal lief noch ganz gut, aber in Runde 12 wurde ich gegen Ende immer langsamer, bei Runde 13 war es dann so, dass ich die 17cal kaum in der einen Minute zusammenbekommen habe. Auch wenn die Intensität am Ende einem sehr hoch vorkommt, so erholt man sich doch relativ schnell wieder von der Belastung. Durch die Vorermüdung in den langsameren Runden ist die tatsächliche Intensität am Ende gar nicht so hoch, es fühl sich nur so an.

05082019 p.m. (C15W2D2) 5min Rower Agile 8 Movement Prep Jumps & Throws Power Hang Clean 32,5/10 40/5 50/5 57,5/5 65/5 72,5/5 Deadlift 72,5/10 90/5 100/5 127,5/5 145/5 162,5/5 Squat 60/5 80/5 92,5/ 5x5 Hanging Leg Raises BW / 15, 15, 13, 12, 11 Sueprset w/ Ring Push ups / 5x10 Chin ups BW / parallel 10, pronated 6, supinated 6 Superset w/ EZ Bar Curls 27,5kg / 15, 12, 8 10min Airbike Es war heute voll im Gym und ich hatte offensichtlich keinen so guten Tag. Die Hang Cleans waren schon schwer und bei den Deadlifts bin ich weit hinter meinen Erwartungen zurückgeblieben (e1RM seit längerer Zeit das erste Mal wieder unter 200kg). Die Squats waren okay, Leg Raises und Ring Push ups liefen ganz okay, Chin ups und Curls ebenso. So gut wie der Workout am Samstag war, so mies war der heute. Abhaken, weitertrainieren. Ich gehe nicht davon aus, dass der a.m. Workout etwas damit zu tun hat, dafür war der zu kurz und nicht intensiv genug. Viel eher bin ich vom Samstag noch nicht erholt, um in dem Bereich alles abrufen zu können.

Die Games sind vorbei. Ich habe mir gestern Abend noch die letzten beiden Events live angesehen. MAt Fraser und Tia Clair Toomey haben gewonnen. Fraser ist also mit Froning gleichgezogen und hat nun 4x die Games in Folge gewonnen, dieses Jahr allerdings nicht mit einem so enormen Abstand zum Rest des Feldes. Toomey ist es als erster Frau gelungen, insgesamt 3x den Titel zu gewinnen (und dazu auch noch hintereinander). Mayhem Freedom (Fronings Team) hat als Team gewonnen und absolut dominiert. Der Spirit of the Games Award ging an Samantha Briggs, die 2013 den Titel gewann und sich in diesem Jahr mit 37 noch als Individual bei den Frauen qualifiziert hat.

05082019 a.m. 10min EMOM 7cal Airbike Das Training fällt ab Freitag dieser Woche voraussichtlich bin einschließlich Dienstag aus, ich bin daher einigermaßen motiviert, bis dahin das meiste aus den verbleibenden Tagen herauszuholen. Heute MOrgen habe ich deshalb ein kleines EMOM absolviert, das nicht mit den Deadlifts heute Abend interferieren sollte.

04082019 Rest Day Active Rest: 15min Airbike ave HR: 103 BPM Es wurde gestern etwas später als erwartet und ich habe heute bis zum Mittag geschlafen. Ein großes Steak und ein bisschen Huhn ist von gestern noch übrig geblieben, also were ich den Grill heute Abend noch mal anwerfen. Den Rest Day verbringe ich ansonsten mit den Aufnahmen der CrossFit Games 2019 - aber ich bin mit den Games in diesem Jahr (wie viele andere auch) sehr unzufrieden . Das Programming gefällt mir nicht und einige Pannen sind echt ärgerlich, insbesondere für Omar Martinez tut es mir Leid.

Fisch kommt für @dude ja nicht in Frage und eine HSD will er ja auch eigentlich gar nicht machen.

Weil ich dir auf der Basis Empfehlungen geben wollte. Eine Ketose wird übrigens nicht gleich durch ein paar Carbs beendet. Vielleicht ist es sinnvoll, wenn du dich zu dem Thema noch mit ein paar anderen Quellen befasst.

03082019 5min Rower Agile 8 Movement Prep Jumps & Throws Airsquats, Push ups, Pull ups, DB Cluster, Hang Power Celans, Jerks, Burpee Box jump overs, Jumprope, Airrunner IWT 12x Hang Power Clean & Jerk @50kg 400m Run (Airrunner) (Split: 2:51) 1min Rest 12x Hang Power Clean & Jerk @50kg 400m Run (Airrunner) (Split: 7:28) 1min Rest 12x Hang Power Clean & Jerk @50kg 400m Run (Airrunner) (Split: 12:36) 1min Rest 12x DB Cluster @2x10kg 400m Run (Airrunner) (Split: 17:22) 1min Rest 12x DB Cluster @2x10kg 400m Run (Airrunner) (Split: 22:06) 1min Rest 12x DB Cluster @2x10kg 400m Run (Airrunner) (Split: 27:01) 1min Rest 10x Pull up 7x Burpee Box jump over 25x Single Under (Split: 29:48) 1min Rest 10x Pull up 7x Burpee Box jump over 25x Single Under (Split: 33:24) 1min Rest 10x Pull up 7x Burpee Box jump over 25x Single Under (Split: 36:27) 1min Rest 10x Pull up 7x Burpee Box jump over 25x Single Under Time: 38:59 Glute Bridge 3x20s L-Sit Hold 3x20s Side to Side Knee ups 2x20 Chin ups +16kg / 6, 6, 6 Superset w/ Ring Dips BW / 6, 6, 5 Scott Curls 27,5kg / 7, 7 Superset w/ Lying Triceps Extensions 37,5kg / 10, 10 Lateral Raise 2x10kg / 15, 15, 15 Sled Pull (Rope) +60kg, 14m / 3x, 2x, 1x Superset w/ Sled Push +60kg, 14m / 3x, 2x, 1x 10min Airbike 15min Foam Rolling, Mobility, Stretching Hammer Workout. Das IWT lief richtig gut. Einer der Trainer wollte mitmachen, hat sich dann aber relativ am Anfang verletzt und ist dann ausgestiegen. Im Moment sehe ich beim Jerk, beim Laufen auf dem Airrunner (was echt noch mal etwas anderes ist als auf der Straße/Bahn/Waldweg) und auch Jumprope nicht gerade als meine Stärken. Sie alle in diesem Metcon mit einzubauen hat mich zwar vor eine Herausforderung gestellt, aber ich bin froh, dass ich es hinter mich gebracht habe. Meine HF lag im Schnitt bei 160 BPM, das Max lag bei 169 BPM. Laut meiner Fenix war es vom Trainingseffekt her das beste Workout, dass ich mit der Uhr absolviert habe (aerob: 4,7 / anaerob: 3,0, jeweils von 5). Danach noch ein bisschen Schwachpunkttraining, Core, Arme, Schultern, und ein bisschen "Gruntwork" mit dem Sled (anstatt Farmers Carries, die ich in dem Slot normalerweise absolviere). Die Chin ups liefen mit dem Extragewicht für meine momentane Leistung bei Chin ups echt gut, richtig gut waren aber die Ring Dips. Mit so vielen Reps hatte ich nicht gerechnet. Bei dem Sled Pull/Push haben dann aber auch meine Beine angefangen zu krampfen, insbesondere die Waden und die Adduktoren. Jetzt heißt es also viel Trinken und Elektrolyte nachfüllen. Jetzt gönne ich mir zum Mittagessen einen Smoothie mit Banane, Erdbeeren, Blattspinat, Vanillewhey, Haferflocken, Quinoaflocken und Mandelmilch. Nachher wird der Grill angeschmissen und dann werde ich mich in keinster Weise zurück halten.

Was soll denn ein Fett-Refeed bringen? Wenn du dich an so ein Protokoll-irgendwo-aus-dem-Internet halten willst, warum fragst du dann nicht auch gleich dort nach geeigneten Lebensmitteln? Und meine Frage, was du denn bisher gegessen hast, blieb noch unbeantwortet. Es ist mir echt ein Rätsel, wie man Hähnchenbrust nicht herunterbekommen soll (vorausgesetzt man ist kein Vegetarier/Veganer).

2 Tage sind schon um ... auch der zweite Event war klassisch CrossFit: Wieder ein Triplet, dieses mal aber als Chipper, d.h. jede Modality nur einmal, dafür in der Regel mit einer hohen Repzahl: 800m Row 66x Kettlebell Push Press @ 2x12/16kg (female/male) 132ft. Handstand Walk Mat Fraser hat mit seinem zweiten Event-Sieg wieder eindrucksvoll bewiesen, wie gut er ist. Die ersten beiden Events bei den Games zu gewinnen ist bisher noch nie einem Athleten gelungen. Team Mayhem Freedom, das Team von Rich Froning, hat btw auch die ersten beiden Events bei den Teams gewonnen, die Events sind aber andere. Der 3. Wettkampf, der erste am 2. Tag, war ein Ruck, Laufen mit einem Gewichtsrucksack auf dem Rücken: 6000m Run: 1500m @20 lbs 1500m @30 lbs 1500m @40 lbs 1500m @50 lbs Den Event schaue ich mir gerade in der Aufzeichnung an. Als ich das Programming gesehen habe und im Hinterkopf hatte, dass es an Tag 2 insgesamt 3 Events für die Individuals gibt, dachte ich mir, dass dies ein "Gruntwork"-Event wird: keine technischen Elemente, einfach nur Fleiß und Willenskraft. Von den Anforderungen her ein Ausdauerevent mit einer Kraftkomponente. Da auch an Tag 2 das Feld der Athleten wieder um einmal 20 (nach Event 4) und einmal um 10 (nach Event 5) Athleten gekürzt wird, wäre es meiner Meinung nach vom Programming her schön gewesen, wenn nach einem solchen Event mit einem Ausdauer-Fokus, die anderen beiden Events jeweils einen Gymnastics-Fokus und einen Kraft-Fokus gehabt hätten. Aber ein echter Kraft-Fokus blieb leider aus: Event 4: Sprint Couplet 172 ft. Sled Push Bar Muscle Ups (15 female/18 male) 172ft. Sled Push Time Cap: 6min Für die Frauen war es glaube ich nur der Sled, Männer hatten glaube ich eine Scheibe drauf (10kg, wenn ich mich nicht irre), ich habe den Event aber noch nicht gesehen. Schwer war der Sled aber nicht. Event 5: Mary (ein Benchmark Workout) 20min AMRAP 5 Handstand Push Ups 10 Alternating Pistolsquats 15 Pull Ups Den Event habe ich mir gestern Abend noch live angesehen. Die besten Athleten haben Rundenzeiten von unter 60 Sekunden für die 30 Reps über die kompletten 20 Minuten gehalten, d.h. 100+ Handstand Push Ups, 200+ Pistols und 300+ Pull Ups in 20 Minuten - ein Gymnasctics- und Kraftausdauer-Fokus. Mat Fraser wurde Zweiter hinter Noah Ohlsen, der eine einzige Rep (1 Pull Up) Vorsprung hatte und damit (aufgrund des Punktesystems) die Gesamtführung übernehmen konnte. Insgesamt finde ich es sehr schade, dass an Tag zwei vor allem Ausdauer und Gymnastics mit Kraftausdauer-Komponenten getestet wurden. Große und starke (und damit schwere) Athleten wurden dadurch tendenziell benachteiligt und sind so evtl. schon aus dem Feld der Athleten herausgefallen. Das bedeutet auch, dass die Gewichte, die bei den verbleibenden Events noch bewegt werden - bisher gab es bei 5 Events nur einmal ein Barbell-Movement und das bei 82kg - nicht mehr so hoch sein werden, wie sie es an Tag 1 oder 2 hätten sein können. Die übrigen Athleten haben ihre Stärken aufgrund des Programmings und des Cut-Verfahrens eher wo anders. Natürlich sind viele bekannte Namen (die auch schwere Gewichte bewegen können) immernoch dabei (z.B. Fraser, Vellner, Kwant bei den Männern, Toomey, Wells, Thorisdottir bei den Frauen), aber andere bekannte Athleten sind nun schon nicht mehr dabei (Ben Smith, Sean Sweeney, Brent Fikowski, Willy Georges, Dani Speegle) und Sara Sigmundsdottir, die vor den Games durchaus für einen Platz auf dem Podium gehandelt wurde, ist auf dem letzten (20.) Platz. Immerhin ist Joshua Wichtrup aus Deutschland bei den Männern noch dabei (Platz 19), Lisa Eble ist leider schon ausgeschieden, wobei ich nicht mitbekommen habe, warum, denn sie hatte genau so viele Punkte, wie die letzte Frau, die noch im Feld geblieben ist. Möglich, dass es eine Entscheidung per Los war.

Wenn du kein Vegetarier oder Veganer bist, was hast du denn bisher gegessen? Du kannst echt keine Hähnchenbrust essen? Rinderfilet (ist halt ein bisschen teurer), Schweinefilet ... Magerquark, fettarmer Hüttenkäse, wobei ich bei Milchprodukten an deiner Stelle evtl. vorsichtig sein würde, wenn du schon mit Isolat Probleme hast.

02082019 (C15W2D1) 5min Rower Agile 8 Movement Prep Jumps & Throws Press 25/10 32,5/5 37,5/5 45/5 50/5 57,5/7 Bench 60/5 70/ 5x5 Superset w/ Landmine Row +55kg / 5x8 Front Foot Elevated Reverse Lunge 45kg / 5x8 (per Leg) Superset w/ Bradford Press 32,5kg / 5x12 Facepulls 23kg / 2x20 Superset w/ Triceps Push Downs 32kg / 18, 15 10min Airbike 15min Foam Rolling, Mobility, Stretching Das Training läuft besser! Heute bin ich beim Press nur 1 Rep hinter der Leistung von vor dem Urlaub (in W1 waren es 3 Reps). Bench war gut, Row ein bisschen schwer. Bei den Lunges (und auch bei den Squats vor zwei Tagen) hatte ich in den letzten Trainingseinheiten das Gefühl, dass ich meine Quads nicht so gut rekrutieren kann und viel Kraft aus der Hüfte und der hinteren Kette hole. Ich habe deshalb heute mal einen Stepper hinzugenommen und die Reverse Lunges mit einem erhöhten vorderen Fuß absolviert. So muss ich mehr Kraft aus den Quads abrufen. Insgesamt war die Übung in der lokalen Muskulatur anstrengender als die letzten Wochen, aber systemisch irgendwie viel angenehmer. Bradford Press war in dem Repbereich voll okay, da muss ich wohl noch mal 2,5kg drauflegen. Bei den Facepulls und den Triceps Extensions werde ich wohl auch im nächsten Cycle das Gewicht erhöhen und evtl. noch ein Set dranhängen.

Die CrossFit Games 2019 in Madison Wisconsin haben heute begonnen ... Nach den zahlreichen Änderungen der Regeln für die Qualifikation, das Scoring etc. war ich sehr gespannt, was der erste Wettkampf sein würde, denn es wurde bekannt gegeben, dass das Feld der Athleten nach dem ersten Event um ca. 50% gekürzt werden würde. Im letzten Jahr waren die ersten Events ein Fahrradrennen, ein Max-Lift Event, 30 Ring Muscle Ups for Time und dann nach noch ein Marathon Row - also nichts mit "mixed Modalities" oder so. Eine derartige Wettkampfstruktur hätte das Feld der Athleten in diesem Jahr extrem beeinflussen können. Ich habe auf einen klassischen CrossFit Event gehofft und so hat The Dave Castro auch entschieden. Es wurde ein Mainsite Workout, ein klassisches Triplet aus Metabolic Conditioning (M), Gymnasctics (G) und Weightlifting (W) für 4 Runden auf Zeit: 400m Run 3 Legless Rope Climbs 20' 7 Squat Snatches 185/130 lbs (m/f) Time Cap 20:00 Minuten Mat Fraser und Tia-Clair Toomey, die Gewinner der letzten drei bzw. 2 Jahre, haben direkt im ersten Event ein echtes Zeichen gesetzt und den Rest des Teilnehmerfeldes im wahrsten Sinne des Worte demoralisiert. Besonders cool meiner Meinung nach: Die Performance von Chandler Smith (US Army, Games Rookie), der den 2. Platz bei den Männern gemacht hat, und Haley Adams (Fittest Teen in 2018, Rookie bei den Individuals, ich meine 4. bei den Frauen - wobei gerade mal 4 Frauen überhaupt das Time Cap von 20:00 Minuten geschafft haben). Ich habe während des ersten Events auf dem Balkon gesessen, gegrillt und mir ein Bier gegönnt. Wer einen Blick riskieren will, dem empfehle ich die Livestreams von Rogue Fitnees (Iron Game) oder Morning Chalk up. Schaut hier noch jemand die CrossFit Games? Wer sich erstmal einen Überblick verschaffen will, dem empfehle ich die Dokumentationen der Games der letzten Jahre, einfach mal "Fittest on Earth" bei Netflix suchen.

01082019 35min Airbike 5min @ 30km/h, 146W, 50RPM (HR ca. 121BPM) 25min @ 36km/h, 236W, 60RPM (HR ca. 143BPM) 5min @ 30km/h, 146W, 50RPM (HR ca. 121BPM) Band Pull Aparts 2x20 Ein angenehmer Start in den Tag, danach noch einen Kaffee auf dem Balkon.

Nein, das solltest du nicht ersetzen. Dein Körper kann einige Fettsäuren nicht selbst herstellen, deshalb musst du diese mit der Nahrung aufnehmen (in diesem Fall die Fischölkapseln - um die Gesamtfettaufnahme möglichst gering zu halten). Das hat auch etwas mit der Testosteronproduktion zu tun, aber viele andere Prozesse in deinem Körper ebenso. 20g "gemischte tierische Fette" enthalten viel weniger dieser essentiellen Fettsäuren, als 10g Fischöl.

31072019 (C15W1D4) 5min Rower Agile 8 Movement Prep Jumps & Throws Power Hang Clean 32,5/10 40/5 50/5 52,5/5 60/5 70/5 Squat 52,5/10 65/5 80/5 85/5 97,5/5 112,5/5 Deadlift 75/5 100/5 117,5/ 5x5 Hanging Leg Raises BW / 15, 14, 13, 12, 11 Superset w/ Incline DB Bench 2x26kg / 10, 10 ,10 Superset w/ Overhead Triceps Extensions 23kg / 20, 18 Chin ups BW / supinated 12, pronated 7 Superset w/ EZ Bar Curls 27,5kg / 13, 12 Reverse DB Flys 2x10kg / 15, 15 10min Airbike 15min Foam Rolling, Mobility, Stretching Auf dem Rower habe ich einen neuen Warm up PR gerudert ... ansonsten lief der Workout ganz okay. Ich merke, dass ich wieder "rein" komme, auch wenn ich kraftmäßig noch nicht wieder so viel Abrufen kann, wie vor dem Urlaub. Bei den Squats hätte ich gerne eine Rep mehr gemacht, so blieb ich 3 Reps unter der Leistung aus C14. Da warte ich mal die anderen Workouts dieses Cycles ab, wenn die Leistungen alle im Bereich der Mindestanforderungen bei den Reps gehen (heute 5), dann ist es Zeit für ein Setback. Die Deadlifts waren easy, ich habe sie alle im Obergriff (ohne Zughilfen) gehoben. Die Leg Raises liefen auch wieder besser, aber hier bin ich gespannt, ob ich wieder so einen 4-Tage Muskelkater bekomme, wie letzten Freitag. Incline Bench hat sich ein bisschen schwer angefühlt und beim zweiten Set Chin ups hätte ich auch gerne 1-2 Reps mehr gehabt, aber dann war ich auch irgendwann ausgepowert. Generell sind meine Pausenzeiten noch sehr ausbaufähig. Vor dem Urlaub konnte ich die meisten Assistance Sachen mit jeweils nur 1 Minute (bei manchen Sachen eher 2 - z.B. Reverse Lunges) Pause absolvieren. In den ersten 2-3 Sets geht das auch immernoch, aber danach zieht sich meine Erholung - und damit das ganze Workout. Grundsätzlich bin ich aber recht zufrieden. Und ich habe heute jemanden im Gym entdeckt, der zum Aufwärmen ebenfalls DeFrancos Agile 8 gemacht hat und danach Wendlers Krypteia Programm.

Flüssige Kalorien?

Brad Schoenfeld hat dazu gerade heute bei Instagram gepostet:

30072019 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings 21min EMOM 12x KB Swing 24kg 12x DB Thruster 2x10kg 12cal Airbike Glute Bridge 3x20s Plank w/ 20lbs vest 2x45sec 10min Airbike 5min Foam Rolling Ein EMOM um wieder reinzukommen, dazu ein Repeat von 18062019, allerdings mit dem Airbike als dritte von 3 Modalities, nicht als erste. Es lief nicht ganz so rund wie im Juni, bei den Thrustern musste ich die letzten beiden Runden in 8+4 splitten und auf dem Airbike wurde ich ab Runde 5 immer langsamer. L-Sit Holds kann ich noch nicht wieder machen, deshalb habe ich mal mit einem weighted Plank substituiert. Für eine ausgiebige Mobility Session blieb keine Zeit mehr.

29072019 (C15W1D3) 5min Rower Agile 8 Movement Prep Jumps & Throws Bench 40/10 50/5 60/5 65/5 75/5 85/9 Press 35/5 42,5/ 5x5 Single Leg KB Deadlift 20kg / 5x10 (per leg) Superset w/ Chin ups BW / pronated 10, supinated 10, parallel 10, v-grip 7+3, towel 6+2+2 Ring Dips BW / 4, 4, 3 Superset w/ Overhead Triceps Extensions 23kg / 15, 11, 18kg / 11 10min Airbike 15min Foam Rolling, Mobility, Stretching Nach dem Restday lief das Workout heute so ziemlich wie gewohnt. Zwar habe ich auch auf der Bench 2 Reps im Vergleich zu vor dem Urlaub verloren, aber das ist okay und den Rest des ganzen Volumens habe ich ziemlich gut weggesteckt. Press und die Single Leg Deadlifts mit der 20kg Kettlebell waren sogar ziemlich easy und auch die Chin ups liefen deutlich besser als erwartet (vor allem im Vergleich zu den Chin ups vom Freitag). Bei den Ring Dips hatte ich mir gar keine großen Hoffnungen gemacht, denn die Ring push ups vom Freitag spüre ich immernoch und beim Warm up habe ich meine Brustmuskulatur mit einem Lacrosseball lockern müssen, was äußerst unangenehm war. Aber dann ... 2x4 Reps und dann noch mal 3, damit bin ich sehr zufrieden, da kann es dann steil weitergehen! Morgen früh dann wieder ein Metcon .

28072019 Restday Gestern im Laufe des Tages (nach dem Sport) hat mich ein heftiger Muskelkater erwischt. DOMS von Freitag - heute kommt noch die von gestern hinzu. Immer wieder dasselbe, wenn man mal ein paar Tage nicht trainiert. Edit: Um dem Muskelkater ein wenig entgegenzuwirken: Active Rest: 20min Airbike ave HR 108 BPM Edit 2: Habe noch eine warme Badewanne mit Mineralsalzen und Arnikaöl draufgelegt. Den Rest des Tages habe ich größtenteils auf dem Sofa verbracht, um mich zu erholen.

Bedeutet das, dass du nun wieder regelmäßig hier deinen Log weiterführen wirst? Mich würde es auf jeden Fall interessieren.