Carter

09092019 (C16W2D3) 5min Rower Agile 8 Movement Prep Jumps & Throws Bench 40/10 47,5/5 57,5/5 67,5/5 77,5/5 87,5/9 Press 35/5 42,5/5x5 Single Leg Kettlebell Deadlifts 20kg / 5x10 (per Leg) Superset w/ Chin ups BW / supinated 10, v-grip 10, parallel 10, pronated 8+2, grip ball 6+4 Ring Dips BW / 8, 5, 5 Superset w/ Overhead Triceps Extensions 23kg / 15, 10, 12 10min Airbike 15min Foam Rolling, Mobility, Stretching Die Trainingseinheit lief gut, keine besonderen Vorkommnisse. Ich hatte die ganze Zeit über noch ein Seil zur Hand und habe casually zwischen den Sets immer wieder ein bisschen mit der SU-DU-SU-Routine herumprobiert.

08092019 Rest Day.

07092019 5min Rower Agile 8 Movement Prep Jumps & Throws Techniktraining: Double Unders Specific Warm up: Squats, Thrusters, Burpee Box jump overs, Pull ups, Airrunner IWT for Time 21x DB Thruster 2x12kg 400m Airrunner 15x DB Thruster 2x12kg 400m Airrunner 9x DB Thruster 2x12kg 400m Airrunner (Split Time: 11:27) 9x Banded Backsquat 60kg + 2 Red Bands 500m Row 15x Banded Backsquat 60kg + 2 Red Bands 500m Row 21x Banded Backsquat 60kg + 2 Red Bands 500m Row (Split Time: 27:40) 12x Pull up 8x Burpee Box jump over 50x Single Under 12x Pull up 8x Burpee Box jump over 50x Single Under 12x Pull up 8x Burpee Box jump over 50x Single Under 12x Pull up 8x Burpee Box jump over 50x Single Under Time: 42:02 Glute Bridge 3x20s L-Sit Hold 3x20s Renegade Rows 2x26kg / 12, 12 Weighted Chin ups +16kg / 7, 7, 6 Superset w/ Ring Dips BW / 8, 6, 5 BB Curls 50kg / 5, 40kg / 10, 30kg / 15 Superset w/ Lying Triceps Extensions 52,5kg / 5, 42,5kg / 10, 32,5kg / 15 Press 25kg / 20, 16 DB Lateral Raise 2x14kg / 10, 10, 8 Farmers Walk 2x32kg / 2x40m 10min Airbike 15min Foam Rolling, Mobility, Stretching Nach dem hohen Deadlift Volumen vom letzten Wochenende, standen heute Squat-Bewegungen auf dem Plan und da meine beiden Trainingspartner verletzt ausgefallen sind, konnte ich es auch ein wenig komplizierter gestalten und habe mich mal wieder für eine Backsquat Variante mit "accomodating resistance" mit 2 roten Gummibändern entschieden - die DB Thruster gingen aber natürlich auch schon gut in die Oberschenkel. Durch die hohen Repzahlen gleich im ersten Set war das Laufen mit einem hohen Puls kein Vergnügen und hat mich viel Kraft gekostet. Das Rudern war recht easy, ich habe recht konstant einen Schnitt um die 1:50-1:55 gehalten. Die Thruster und die Backsquats habe ich aber von Anfang an gesplittet. In dem letzten 21er Set der Squats habe ich z.B. 7x3 Reps gemacht und zwischendurch kurz durchgeatmet. Die Pull ups liefen recht flüssig, bei den Burpee Box jump overs habe ich mir Zeit gelassen und bei den Single Unders war ich so fertig, dass mir kein einziges 50er Set ohne Fehler gelungen ist. Durch das Techniktraining der Double Unders, bei dem ich hauptsächlich den Wechsel von SU zu DU und dann wieder zurück zu SU geübt habe, um an meinem Timing zu arbeiten, hat mir bei den SUs eine gewisse Lässigkeit verschaft, ich war aber durch die Ermüdung dann wohl zu nachlässig. Mit der Gesamtzeit bin ich sehr zufrieden, ich hatte eigentlich für ca. 45 Minuten programmiert. Was mir aufgefallen ist, ist, dass die Pausen, die ich oft in solche IWTs einbaue, mir ermöglichen, mit einer deutlich höheren Intensität zu trainieren - ohne Pause geht das natürlich nicht. Am Ende des Workouts bin ich aber (zumindest heute, ich werde da aber in Zukunft mal genauer drauf achten) noch recht frisch, wenn ich keine Pausen hatte, wahrscheinlich einfach deshalb, weil die Gesamtintensität bei solchen Einheiten niedriger ist. Core war okay, Bei den Chins, Dips, Curls und Extensions habe ich ganz guten Fortschritt gemacht, vor allem bei den Ring Dips. Das mag aber auch daran liegen, dass ich gestern einen zusätzlichen Restday nehmen musste. Morgen ist dann schon wieder Pause und der Bench-Workout von gestern wird am Montag nachgeholt.

06092019 Training muss aus logistischen Gründen leider ausfallen.

Im Grunde ist man auch nach 10g BCAAs (40kcal) nicht mehr im Fastenzustand, denn auch Proteine lösen eine Insulinantwort aus. Die geringe Menge bedingt aber natürlich auch eine entsprechend geringe Insulinantwort, so sind die BCAAs eben das "geringere Übel". Whey beinhaltet naürlich noch andere Inhaltsstoffe und mehr kcal, weshalb ich bei BCAAs bleibe. Sind das beides fertige Produkte? Ich mische mir meinen Kram selbst aus Einzelprodukten zusammen. Ich nehme z.B. 7,5g BCAAs Geschmacksneutral und 2,5g BCAAs mit Geschmack. Einen Preworkoutshake von Myprotein habe ich auch mal ausprobiert, der war furchtbar. Du kannst ja mal Koffein als Tablette und BCAAs separat ausprobieren. Früher habe ich die BCAAs auch in Tablettenform genommen, ist mir aber zu unkomfortabel.

05092019 a.m. Swim 7x250m vs. 30sek Total Distance: 1750m Heute mal wieder ein paar Bahnen im Pool gezogen, habe ich auch schon wieder viel zu lange nicht gemacht, lief dafür aber ganz zufriednestellend. Danach noch einen alten Trainingspartner aus dem zum Schwimmbad gehörenden Gym getroffen und für Samstag ein gemeinsames WOD ins auge gefasst.

04092019 (C16W2D2) 5min Rower Agile 8 Movement Prep Jumps & Throws Power Hang Clean 30/10 37,5/5 45/5 52,5/5 60/5 67,5/5 Deadlift 70/10 85/5 102,5/5 120/5 137,5/5 155/10 Squat 60/5 72,5/5 85/ 5x5 Hanging Leg Raises BW / 15, 14, 13, 12, 11 Superset w/ Ring Push ups w/ elevated Feet BW / 5x10 Chin ups BW / supinated 11, pronated 7, supinated 7 Superset w/ EZ-Bar Curls 27,5kg / 12, 10, 8 10min Airbike 15min Foam Rolling, Mobility, Stretching Ich hatte einen anstrengenden Tag und habe mich beim Aufwärmen auf dem Rower eigentlich gar nicht so gut gefühlt, ich bin dabei auch unter 1300m geblieben, irgendwie hatte ich das Gefühl den Workout vom Dienstag noch in den Beinen zu haben. Die Power Cleans liefen dann aber ganz gut, ich habe auch mal ein paar Züge vom Boden gemacht, aber irgendwie habe ich das Timing für die Transition vom 1. zum 2. Zug (noch) nicht drauf. Bei den Deadlifts habe ich mir dann noch ein Springseil geholt und in den Satzpausen ein bisschen herumprobiert und Double Unders geübt. Hat dann eher mäßig geklappt, aber immerhin regelmäßig für 1-2 Reps, aber ich war ja auch nicht zum Seilspringen da und wollte meine Pausen zwischen den Sets des Mainlifts natürlich auch zur Erholung nutzen. Die Deadlifts liefen gut, ich hatte mir 8 Reps als Minimalziel gesetzt und wollte gerne 9, 10 wären natürlich besser gewesen - und siehe da, es wurden 10 (obwohl ich im Laufe des Tages gar nicht so viele Carbs gegessen hatte, die gab es aber inzwischen zum Abendessen in einem gefühlten kg Kartoffeln und Erbsen, natürlich mit Proteinbeilage). Bei den ersten Sets der Squats habe ich mit den Double Unders auch noch weitergemacht, aber die hohen Sprünge mit der hohen Frequenz haben meine Achillessehne merklich belastet - da muss ich auf jeden Fall noch ein wenig Vorsicht walten lassen, auch wenn das Laufen wieder komplett beschwerdefei funktioniert. Leg Raises und Push ups waren okay, Chin ups und Curls schwer - aber gut, da war die Trainingseinheit auch schon recht weit fortgeschritten und meine Speicher leer. Nach den Chin ups und Curls habe ich noch mal versucht, mit der Jumprope etwas zu machen, aber ich war zu fertig, um noch eine technisch anspruchsvolle neue Technik zu verinnerlichen, dazu komme ich vielleicht am Samstag noch mal, also habe ich den Cool down angeschlossen. Mein Trainingspartner vom Samstag, den ich heute wiedergesehen habe, hatte offensichtlich deutlich weniger mit den Nachwehen unseres Workouts vom Wochenende zu tun, muss am Scaling gelegen haben. Aber kommenden Samstag werden wir wahrscheinlich wieder ein WOD zusammen absolvieren, vielleicht auch 2.

Man sollte das auch nicht zu ernst nehmen - wobei, heute wurde ich von einer Kollegin gefragt, wo ich trainiere, nicht ob. Ja, natürlich. Ich fühle mich auch nicht "alt" und werde in der Regel für 8-10 Jahre jünger gehalten. Wenn ich Leuten (insbesondere beim Sport) erzähle, wie alt ich bin, dann ernte ich meistens nur ungläubige Blicke. Und laut meiner Fenix liegt mein Sport-Alter bei 20 Jahren (und ich damit in den oberen 25% meiner Alters- und Geschlechsgruppe), wie 20 oder Mitte 20 sehe ich aber dann doch nicht mehr aus... Du kannst ja den Teil des Logs nohc mal nachlesen, den du bisher übersprungen hast. Ich würde dir (bzw. jedem, der sich für meinen Log interessiert und den 1. Post bisher nicht gelesen hat) sogar empfehlen, insbesondere den 1. Post noch mal zu lesen. Was für einen Preworkoutdrink hast du denn bisher ausprobiert?

Wenn es dir erstmal nur um die Bilanz geht. Dann ist es relativ egal. Das bedeutet aber nicht, dass es auch maximal effizient ist - und bitte nutze solche Aussagen nicht, um für dich selbst zu rechtfertigen, dass du deinen kompletten Proteinbedarf jetzt über einen einzigen Wheyshake decken wirst, weil es so schön einfach und komfortabel ist und du das Protein ja benötigst, um deine Fitnessziele zu erreichen (mit einer solchen Einstellung erreichst du diese Ziele in der Regel nicht).

Form follows Function. Man sieht mir schon an, dass ich sehr viel Sport mache, und das auch nicht nur, wenn ich Badeshorts oder kurze Hosen und T-Shirt trage. Abgesehen von meinem Fitness-Bekanntenkreis kenne ich auch niemanden in meinem direkten Umfeld, sei es nun im Freundes- oder Kollegenkreis, der ähnlich muskulös oder fit aussieht, wie ich. Ich wurde auch schon (wenn auch teilweise im Scherz ) als Men's Health Model bezeichnet, aber dafür ist mein KFA dann doch zu hoch (und ich zu alt ). Im Moment bin ich aber auch wirklich nicht gerade "lean", denn trotz des Urlaubs und der vielen Trainingsausfälle der letzten Wochen, habe ich meine kcal nicht reduziert und dazu auch noch ein wenig ... gefeiert. Man kann meine Abs zwar noch sehen (zumindest eine Art 4-Pack), aber sie werden schon durch eine greifbare Fettschicht bedeckt. Jedem, dem es um Optik geht, würde ich DRINGEND davon abraten, so zu trainieren, wie ich es tue! Mein Training ist zwar super, wenn man grundsätzlich fit, stark, ausdauernd, explosiv, agil und gesund etc. sein will (haha, Fitness per Definition eben ), aber wem es um die Optik geht, der kann seine Ziele sehr viel einfacher und mit deutlich geringerem Zeitaufwand erreichen. Unter BB Maßstäben sind meine Proportionen auch nicht besonders gut. Meine Arme sind viel zu dünn für meine Brust und meinen Rücken, die beide für den Rest meines Körpers durchaus ein wenig überproportioniert erscheinen können. Das sollte eigentlich im ersten Post des Logs stehen. Als ich 2014 mit dem "sinnvollen" Krafttraining angefangen habe, habe ich meistens morgens trainiert und gleichzeitig mit IF begonnen. Dabei habe ich mich grob an Martin Berkhans Protokoll gehalten, also 10g BCAAs vor dem Training zu mir genommen. Das war damals aber nur Krafttraining, vor dem Laufen (vor meiner Achillessehnenverletzung, als ich noch regelmäßig Halbmarathons gelaufen bin) habe ich nur einen Becher schwarzen Kaffee getrunken (oder einen doppelten Espresso). Mittlerweile kommt es vor allem auf die bewältigten Umfänge an. Wenn ich Dienstags, Donnerstags und Samstags richtige Einheiten absolviere, dann nehme ich vor dem Training 10g BCAAs. Dienstags und Donnerstags habe ich dann noch eine 1,6l Trinkflasche mit weiteren 10g BCAAs dabei, die ich während des Trainings anbreche, meistens aber erst auf der Arbeit in der Zeit vor dem Mittagessen - meiner ersten Mahlzeit - austrinke (heute habe ich sie aber z.B. noch zu 1/4 gefüllt wieder mit nach Hause genommen). Samstags sind meine Einheiten meistens so lang, dass ich zwei solcher Flaschen (mit jeweils 10g BCAAs und zusätzlich noch Mineralstoffen) mitnehme (zumindest bei der aktuellen Witterung) und die auch während des Trainings komplett austrinke. Bei so langen Sessions habe ich aber auch noch einen Intra-Workout-Shake dabei, der zyklisches Dextrin und Wachsmaisstärke (also Kohlenhydrate - zusätzlich aber auch Whey Hydrolysat und Konzentrat) enthält und den ich meistens vor dem Krafttrainingsteil (nach dem Core-Training) zu mir nehme. Bei kurzen morgendlichen Trainingseinheiten, die dann nur ein kurzes EMOM oder so sind und kein umfangreiches Aufwärmprogramm beinhalten, weil ich abends sowieso noch eine längere Session vor mir habe, trinke ich nur einen Becher schwarzen Kaffee. Für solche Einheiten verlasse ich mich auf meine Glykogenspeicher und meine letzte Mahlzeit am Abend zuvor.

Bei einem kcal Defizit von mehr als 3500 kcal pro Woche ist es nicht verwunderlich, wenn die Fortschritte stagnieren - da heißt es den Muskelerhalt zu priorisieren, große Fortschritte zu erwarten führt nur zu Enttäuschungen - es sei denn, man steht ganz am Anfang der Trainingskarriere. Aber du hattest ja von fortgeschrittenen Kraftwerten geschrieben (passen die Werte bei deinem Gewicht?). Die BURN Diät ist für Fortschritte im Training trotz Defizit als zyklische Diät sicherlich schon besser geeignet, als die meisten anderen Diäten (mit hypokalorischem Wochenschnitt), aber zu viel erwarten darfst du auch nicht. Eine Volumenerhöhung ist bei einem Defizit auch nicht immer der gangbarste Weg, denn du kannst dein Trainingsvolumen in einem Kaloriendefizit nur begrenzt erhöhen, ohne deine Regenerationsfähigkeiten vor eine unlösbare Aufgabe zu stellen. Einfach dranbleiben und die Fortschritte dann mit ausreichend Kalorien nach der Diät angehen!

03092019 a.m. 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings For Time w/ 20lbs Vest Buy in: 30cal Airbike 5 Rounds of 20 Push ups 20 Airsquats Cash out: 30cal Airbike Time: 16:02 Glute Bridge 2x20s L-Sit Hold 2x20s 10min Airbike 10min Foam Rolling, Mobility, Stretching Bie den Reps und mit der Weste ein WOD mit Kraftausdauer Fokus - und nach den Squats und Push ups am Samstag und dem Press-Volumen (Press, Bench, Bradford Press, Triceps Extensions) und den Lunges von gestern Abend ganz schön fordernd. Ohne die Vorbelastung hätte ich sicherlich noch mal mehr als 1 Minute schneller sein können. Die Squats habe ich von anfang an in 5er Sets gesplittet. Bei den Push ups habe ich auch mit 5er Sets begonnen, musste am Ende aber auf 3er und 2er Sets runtergehen.

02092019 (C16W2D1) 5min Rower Agile 8 Movement Prep Jumps & Throws Press 25/10 30/5 35/5 42,5/5 47,5/5 52,5/9 Bench 57,5/5 67,5/5x5 Superset w/ Landmine Row +55kg / 5x8 Front Foot Elevated Reverse Lunge 40kg / 5x16 Superset w/ Bradford Press 30kg / 5x15 Face Pulls 27kg / 2x20 Superset w/ Triceps Push Downs 32kg / 2x20 For Time 50, 40, 30, 20, 10 Single Unders vs. 5, 5, 5, 5, 5 Burpees Time: 4:44 10min Airbike 15min Foam Rolling, Mobility, Stretching Training war okay. Press lief nicht so gut. Habe gerade mal in alten Logs geblättert, ich denke, ich sollte für den Press (evtl. auch für den Squat) im Supplemental Slot mit höherem Volumen trainieren. Bei BBB liefen die beiden Lifts ziemlich gut.

@Jobrah Trägst du eigentlich alle deine Trainingseinheiten hier ein oder machst du das nur ab und an mal sporadisch?

01092019 Restday Active Rest 10min Airbike ave HR 101 BPM Dazu noch ein 4km Spaziergang mit deutlich mehr Höhenmtern als erwartet.

31082019 5min Rower Agile 8 Movement Prep Jumps & Throws Specific Warm up: Deadlifts 60/5, 80/5, 100/5 Burpees 5 WOD 1 Donnie (Hero WOD) 21-15-9-9-15-21 Reps for Time Deadlifts 100kg Burpees Time: 19:40 WOD 2 Max Reps in 5 Rounds/30min 1min Airbike (17, 15, 15, 15, 15) 1min Airsquats (30, 25, 25, 23, 25) 1min Rest 1min Rower (19, 19, 19, 19, 20) 1min Push ups (27, 22, 21, 18, 17) 1min Rest Total Reps: 406 Glute Bridge 3x20s L-Sit Hold 3x20s Renegade Rows 2x26kg / 12, 12 Chin ups +16kg / 7, 7 Superset w/ Ring Dips BW / 3, 4 BB Curls 45kg / 7, 35kg / 11, 25kg / 15 Superset w/ Lying Triceps Extensions 47,5kg / 8, 37,5kg / 11, 27,5kg / 15 Press 20kg / 20, 16 Lateral Raise 2x12kg / 12, 10, 10 10min Airbike 15min Foam Rolling, Mobility, Stretching Auf Donnie hatte ich schon lange gewartet - aber heute Morgen war ich mir unsicher. Die Deadlifts von gestern (102,5kg 5x5) fühlten sich irgendwie schwer an und heute sollte ich fast das vierfache Volumen (immerhin 90 Reps) mit quasi demselben Gewicht und dann auch noch auf Zeit und im Wechsel mit Burpees absolvieren? Ich hatte mich mit einem anderen Athleten aus der Box zum Training verabredet und wir haben die beiden WODs zusammen absolviert, das hat mich auf jden Fall soweit motiviert, Donnie durchzuziehen. Die Burpees haben wir sogar "on Target" gemacht, damit die Form auch stimmt. Bei dem Sprung war das Ziel, eine Klimmzugstange mit den Händen zu berühren, die so hoch war, dass ein Sprung von 10-15cm Höhe notwendig war. Mein Trainingspartner hat die Deadlifts gescaled und nur 65kg mit einem Trapbar genommen, bei dem die höheren Griffe auch noch eine geringere ROM erfordern und dann eher Rack Pulls sind - er erholt sich gerade von einer Verletzung. Er war insgesamt 1:48 schneller als ich und ich bin mit meiner Leisutng sehr zufrieden. Mein Durchschnittspuls lag bei dem WOD bei 160 BPM, das Maximum bei 169 BPM - für knapp 20 Minuten ist das schon ziemlich hoch. WOD 2 sind wir dann nach einer ca. 20 minütigen Abbau-, Aufbau- und Ausru-Pause angegangen, zeitlich versetzt, so dass wir nur einen Rower und ein Echobike besetzen. Meine Squats haben ab Runde 2 gelitten, aber davon abgesehen war ich mit den relativ konstanten Leistungen beim Airbike, den Squats und dem Rower sehr zufrieden, die Push ups litten enorm unter dem hohen Push-Volumen der 90 Burpees aus dem ersten WOD. Da ging die Repzahl dann relativ rapide in den Keller. Danach dann noch ein bisschen Core- und Schwachpunkttraining. Die Ring Dips waren nach den 90 Burpees und 105 Push ups kaum noch drin, weshalb die niedrigen Reps total okay sind. War ein langer Trainingstag, der Rest des Wochenendes steht im Zeichen der Regeneration.

Ich gehe mal davon aus, dass der Fitladies Start Trainingsplan nicht davon ausgeht, dass du gleichzeitig auch noch Tae Bo und andere Kurse besuchst, weshalb deine Regeneration hinterherhinkt. 3x5 ist eine ganz andere Art der Herausforderung als 3x10. Ja, es sind weniger Wiederholungen, dafür ist das Gewicht deutlich höher - nicht nur absolut sondern vor allem relativ zu deinem persönlichen 1RM. Es wird definitiv nicht leichter (womit ich nicht sagen will, dass Sets mit hohen Rep Zahlen grundsätzlich leichter zu bewältigen sind, als Sets mit niedrigen Reps).

30082019 (C16W1D4) 5min Rower Agile 8 Movement Prep Jumps & Throws Power Hang Clean 30/10 37,5/5 45/5 50/5 57,5/5 65/5 Squat 50/10 60/5 72,5/5 80/5 90/5 102,5/7 Deadlift 75/5 95/5 112,5/ 5x5 Hanging Leg Raises BW / 15, 14, 13, 13, 11 Superset w/ Incline DB Press 2x26kg / 10, 10, 10 Superset w/ Overhead Triceps Extensions 23kg / 20, 20 Chin ups BW / 11, 7 Superset w/ EZ BAr Curls 27,5kg / 12, 10 Reverse Flys 2x10kg / 15, 15 10min Airbike 15min Foam Rolling, Mobility, Stretching Bei den Squats hätte ich gerne 1-2 Reps mehr gemacht, aber ich war heute irgendwie kraftlos - war eine anstrengende Woche. Ein less-than-stellar-day. Morgen wird es vielleicht besser.

29082019 20min Airbike >200W 11,78km ave HR 134 BPM max HR 148 BPM Band Pull Aparts / 2x20

28082019 Restday (außer der Reihe, unfreiwillig aufgrund anderweitiger Verpflichtungen) Wird aber ein langer Tag.

27082019 a.m. 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings 21-15-9-9-15-21 Reps for Time Airbike calories Kettlebell Swings 24kg Time: 10:56 Glute Bridge 3x20s L-Sit Hold 3x20s 10min Airbike 10min Foam Rolling, Mobility, Stretching Ich bin das WOD einigermaßen konservativ angegangen. Diese Repschemes, bei denen die Reps zum Ende hin wieder zunehmen, können einfach sehr gemein werden, wenn man sich am Anfang zu sehr verausgabt und dann die Kraft fehlt, die vielen Reps in den letzten Sets noch zu absolvieren. Ich denke, ich könnte mit einer besseren Strategie locker 30 Sekunden rausholen, vielleicht mehr. Mein Puls lag im Schnitt bei 151 BPM, Maximum waren 172 BPM. Ich habe mir die Daten nicht im Detail angesehen, aber ich bin mir ziemlich sicher, dass die 172 BPM bei den letzten 21cal auf dem Airbike gewesen sein müssten, da bin ich kurze Zeit zu schnell gewesen, habe gemerkt, dass das nicht lange gut gehen kann und habe dann das Tempo reduziert. Morgen fällt das reguläre Training am Abend leider aufgrund anderweitiger Verpflichtungen aus, mal schauen, was ich drum herum als Workout hinbekommen kann.

26082019 p.m. (C16W1D3) 5min Rower Agile 8 Movement Prep Jumps & Throws Bench 40/10 47,5/5 57,5/5 62,5/5 72,5/5 82,5/10 Press 32,5/5 37,5/5x5 Single Leg Kettlebell Deadlift 20kg / 5x10 (per Leg) Superset w/ Chin ups BW / supinated 10, pronated 10, parallel 9+1, v-grip 8+2, ball-grip 5+2+1+1+2 Ring Dips BW / 5, 4, 4 Superset w/ Overhead Triceps Extensions 23kg / 14, 12, 12 Mini Couplet: 5 RFT 10cal Rower 10x Slam Ball Time: 4:35 10min Airbike 15min Foam Rolling, Mobility, Stretching War eine gute Trainingseinheit. Durch die Reps bei Bench und Press bin ich schnell durchgekommen - trotz der hohen Luftfeuchtigkeit und dem schwülen Klima. Die single leg Deadlifts liefen ganz gut, die Chins waren ordentlich anstrengend. Ring dips liefen heute nicht so gut wie ams Samstag, aber ich habe auch immer noch einen leichten Muskelkater im Trizeps vom Samstag (Ring Dips, Lying Triceps Extensions) und die Vorbelastung durch Bench und Press sind nicht unerheblich. Bei dem Mini-Couplet hat auch einer der Trainer mitgemacht und war nur eine knappe halbe Sekunde schneller fertig als ich.

26082019 a.m. 8min EMOM 5x Single Arm KB Thruster 16kg

25082019 15min Airbike, Active Rest 7,23km ave HR 101 Die Workouts der letzten beiden Tage stecken mir noch in den Knochen. Ich habe aber gestern ausreichend gegessen und auch ein heißes Bad mit Mineralsalzen zur Entspannung genommen. Der gestrige Nachmittag stand also ganz im Zeichen der Regeneration und ich habe fast 10 Std. lang geschlafen. Um für morgen wieder fit zu sein und die Regeneration weiter zu unterstützen also eine Runde Active Rest auf dem Airbike.

24082019 5min Row Agile 8 Movement Prep Jumps & Throws Specific Warm up: DB Thruster, Jumprope, Pull ups, Trap Bar Deadlifts Interval Weight Training (for Time) 15x DB Thruster 2x10kg 20cal Airbike (1:47) 1min Rest 15x DB Thruster 2x10kg 20cal Airbike (4:42) 1min Rest 15x DB Thruster 2x10kg 20cal Airbike (7:44) 1min Rest 15x Trap Bar Deadlift 85kg 20cal Rower (10:47) 1min Rest 15x Trap Bar Deadlift 85kg 20cal Rower (14:00) 1min Rest 15x Trap Bar Deadlift 85kg 20cal Rower (17:33) 1min Rest 10 Pull ups 7 Burpee Box Jump Overs (20") 25 Single Unders (20:42) 1min Rest 10 Pull ups 7 Burpee Box Jump Overs (20") 25 Single Unders (23:32) 1min Rest 10 Pull ups 7 Burpee Box Jump Overs (20") 25 Single Unders (26:17) 1min Rest 10 Pull ups 7 Burpee Box Jump Overs (20") 25 Single Unders Time: 28:56 Glute Bridge 5x20s L-Sit Hold 5x15s Renegade Rows 2x26kg / 16, 16 Chin ups +16kg / (supinated) 6, 6, 6 Superset w/ Ring Dips BW / 6, 6, 6 BB Curls 45kg/7, 35kg/10, 25kg/12 Superset w/ Lying Triceps Extensions 47,5kg/6, 37,5/10, 27,5/15 Press 20kg / 20, 15 DB Lateral Raise 2x12kg / 12, 10 Superset w/ Facepulls 32kg / 20, 20 Med Ball Carry 50kg / 2x40m 10min Airbike 15min Foam Rolling, Mobility, Stretching Ein langer Tag in der Box und ich bin ziemlich geschafft. Das IWT hatte ich mir deutlich länger vorgestellt und war dann überrascht, wie schnell ich durchgekommen bin. Die Thruster und Deadlifts habe ich unbroken ausführen können (war so gedacht), aber durch die synergistische Belastung (bei beiden Kombinationen: Thruster mit Airbike, Deadlifts mit Row) war es vor allem bei den Deadlifts in der 3. Deadlift-Runde sehr, sehr knapp. Auf dem Airbike habe ich fpr die 20cal immer knapp über eine Minute benötigt, beim Rower habe ich gar nicht auf die Zeit geachtet, aber ich bin die ganze Zeit über 1000cal/Std. geblieben. Die Pull ups liefen gut, die Burpees mit den Box Jump Overs haben mich aber ganz schön fertig gemacht. Mit der Jumprope bin ich fehlerfrei durchgekommen. Der Rest war dann Core und ein bisschen Schwachpunkt-Training. Am Ende habe ich mir noch mal den neuen 50kg Ball geschnappt und habe ihn quasi als Ersatz für die Farmers Walks, die ich sonst meistens am Ende mache, hin und her getragen. Man bekommt ganz schön schlecht, wenn man sich so ein schweres Teil auf den Oberkörper drückt - und ich war überrascht, wie sehr es in die Beine ging, aber gut, die waren ja auch gut ausbelastet.