Carter

Form follows Function. Man sieht mir schon an, dass ich sehr viel Sport mache, und das auch nicht nur, wenn ich Badeshorts oder kurze Hosen und T-Shirt trage. Abgesehen von meinem Fitness-Bekanntenkreis kenne ich auch niemanden in meinem direkten Umfeld, sei es nun im Freundes- oder Kollegenkreis, der ähnlich muskulös oder fit aussieht, wie ich. Ich wurde auch schon (wenn auch teilweise im Scherz ) als Men's Health Model bezeichnet, aber dafür ist mein KFA dann doch zu hoch (und ich zu alt ). Im Moment bin ich aber auch wirklich nicht gerade "lean", denn trotz des Urlaubs und der vielen Trainingsausfälle der letzten Wochen, habe ich meine kcal nicht reduziert und dazu auch noch ein wenig ... gefeiert. Man kann meine Abs zwar noch sehen (zumindest eine Art 4-Pack), aber sie werden schon durch eine greifbare Fettschicht bedeckt. Jedem, dem es um Optik geht, würde ich DRINGEND davon abraten, so zu trainieren, wie ich es tue! Mein Training ist zwar super, wenn man grundsätzlich fit, stark, ausdauernd, explosiv, agil und gesund etc. sein will (haha, Fitness per Definition eben ), aber wem es um die Optik geht, der kann seine Ziele sehr viel einfacher und mit deutlich geringerem Zeitaufwand erreichen. Unter BB Maßstäben sind meine Proportionen auch nicht besonders gut. Meine Arme sind viel zu dünn für meine Brust und meinen Rücken, die beide für den Rest meines Körpers durchaus ein wenig überproportioniert erscheinen können. Das sollte eigentlich im ersten Post des Logs stehen. Als ich 2014 mit dem "sinnvollen" Krafttraining angefangen habe, habe ich meistens morgens trainiert und gleichzeitig mit IF begonnen. Dabei habe ich mich grob an Martin Berkhans Protokoll gehalten, also 10g BCAAs vor dem Training zu mir genommen. Das war damals aber nur Krafttraining, vor dem Laufen (vor meiner Achillessehnenverletzung, als ich noch regelmäßig Halbmarathons gelaufen bin) habe ich nur einen Becher schwarzen Kaffee getrunken (oder einen doppelten Espresso). Mittlerweile kommt es vor allem auf die bewältigten Umfänge an. Wenn ich Dienstags, Donnerstags und Samstags richtige Einheiten absolviere, dann nehme ich vor dem Training 10g BCAAs. Dienstags und Donnerstags habe ich dann noch eine 1,6l Trinkflasche mit weiteren 10g BCAAs dabei, die ich während des Trainings anbreche, meistens aber erst auf der Arbeit in der Zeit vor dem Mittagessen - meiner ersten Mahlzeit - austrinke (heute habe ich sie aber z.B. noch zu 1/4 gefüllt wieder mit nach Hause genommen). Samstags sind meine Einheiten meistens so lang, dass ich zwei solcher Flaschen (mit jeweils 10g BCAAs und zusätzlich noch Mineralstoffen) mitnehme (zumindest bei der aktuellen Witterung) und die auch während des Trainings komplett austrinke. Bei so langen Sessions habe ich aber auch noch einen Intra-Workout-Shake dabei, der zyklisches Dextrin und Wachsmaisstärke (also Kohlenhydrate - zusätzlich aber auch Whey Hydrolysat und Konzentrat) enthält und den ich meistens vor dem Krafttrainingsteil (nach dem Core-Training) zu mir nehme. Bei kurzen morgendlichen Trainingseinheiten, die dann nur ein kurzes EMOM oder so sind und kein umfangreiches Aufwärmprogramm beinhalten, weil ich abends sowieso noch eine längere Session vor mir habe, trinke ich nur einen Becher schwarzen Kaffee. Für solche Einheiten verlasse ich mich auf meine Glykogenspeicher und meine letzte Mahlzeit am Abend zuvor.

Bei einem kcal Defizit von mehr als 3500 kcal pro Woche ist es nicht verwunderlich, wenn die Fortschritte stagnieren - da heißt es den Muskelerhalt zu priorisieren, große Fortschritte zu erwarten führt nur zu Enttäuschungen - es sei denn, man steht ganz am Anfang der Trainingskarriere. Aber du hattest ja von fortgeschrittenen Kraftwerten geschrieben (passen die Werte bei deinem Gewicht?). Die BURN Diät ist für Fortschritte im Training trotz Defizit als zyklische Diät sicherlich schon besser geeignet, als die meisten anderen Diäten (mit hypokalorischem Wochenschnitt), aber zu viel erwarten darfst du auch nicht. Eine Volumenerhöhung ist bei einem Defizit auch nicht immer der gangbarste Weg, denn du kannst dein Trainingsvolumen in einem Kaloriendefizit nur begrenzt erhöhen, ohne deine Regenerationsfähigkeiten vor eine unlösbare Aufgabe zu stellen. Einfach dranbleiben und die Fortschritte dann mit ausreichend Kalorien nach der Diät angehen!

03092019 a.m. 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings For Time w/ 20lbs Vest Buy in: 30cal Airbike 5 Rounds of 20 Push ups 20 Airsquats Cash out: 30cal Airbike Time: 16:02 Glute Bridge 2x20s L-Sit Hold 2x20s 10min Airbike 10min Foam Rolling, Mobility, Stretching Bie den Reps und mit der Weste ein WOD mit Kraftausdauer Fokus - und nach den Squats und Push ups am Samstag und dem Press-Volumen (Press, Bench, Bradford Press, Triceps Extensions) und den Lunges von gestern Abend ganz schön fordernd. Ohne die Vorbelastung hätte ich sicherlich noch mal mehr als 1 Minute schneller sein können. Die Squats habe ich von anfang an in 5er Sets gesplittet. Bei den Push ups habe ich auch mit 5er Sets begonnen, musste am Ende aber auf 3er und 2er Sets runtergehen.

02092019 (C16W2D1) 5min Rower Agile 8 Movement Prep Jumps & Throws Press 25/10 30/5 35/5 42,5/5 47,5/5 52,5/9 Bench 57,5/5 67,5/5x5 Superset w/ Landmine Row +55kg / 5x8 Front Foot Elevated Reverse Lunge 40kg / 5x16 Superset w/ Bradford Press 30kg / 5x15 Face Pulls 27kg / 2x20 Superset w/ Triceps Push Downs 32kg / 2x20 For Time 50, 40, 30, 20, 10 Single Unders vs. 5, 5, 5, 5, 5 Burpees Time: 4:44 10min Airbike 15min Foam Rolling, Mobility, Stretching Training war okay. Press lief nicht so gut. Habe gerade mal in alten Logs geblättert, ich denke, ich sollte für den Press (evtl. auch für den Squat) im Supplemental Slot mit höherem Volumen trainieren. Bei BBB liefen die beiden Lifts ziemlich gut.

@Jobrah Trägst du eigentlich alle deine Trainingseinheiten hier ein oder machst du das nur ab und an mal sporadisch?

01092019 Restday Active Rest 10min Airbike ave HR 101 BPM Dazu noch ein 4km Spaziergang mit deutlich mehr Höhenmtern als erwartet.

31082019 5min Rower Agile 8 Movement Prep Jumps & Throws Specific Warm up: Deadlifts 60/5, 80/5, 100/5 Burpees 5 WOD 1 Donnie (Hero WOD) 21-15-9-9-15-21 Reps for Time Deadlifts 100kg Burpees Time: 19:40 WOD 2 Max Reps in 5 Rounds/30min 1min Airbike (17, 15, 15, 15, 15) 1min Airsquats (30, 25, 25, 23, 25) 1min Rest 1min Rower (19, 19, 19, 19, 20) 1min Push ups (27, 22, 21, 18, 17) 1min Rest Total Reps: 406 Glute Bridge 3x20s L-Sit Hold 3x20s Renegade Rows 2x26kg / 12, 12 Chin ups +16kg / 7, 7 Superset w/ Ring Dips BW / 3, 4 BB Curls 45kg / 7, 35kg / 11, 25kg / 15 Superset w/ Lying Triceps Extensions 47,5kg / 8, 37,5kg / 11, 27,5kg / 15 Press 20kg / 20, 16 Lateral Raise 2x12kg / 12, 10, 10 10min Airbike 15min Foam Rolling, Mobility, Stretching Auf Donnie hatte ich schon lange gewartet - aber heute Morgen war ich mir unsicher. Die Deadlifts von gestern (102,5kg 5x5) fühlten sich irgendwie schwer an und heute sollte ich fast das vierfache Volumen (immerhin 90 Reps) mit quasi demselben Gewicht und dann auch noch auf Zeit und im Wechsel mit Burpees absolvieren? Ich hatte mich mit einem anderen Athleten aus der Box zum Training verabredet und wir haben die beiden WODs zusammen absolviert, das hat mich auf jden Fall soweit motiviert, Donnie durchzuziehen. Die Burpees haben wir sogar "on Target" gemacht, damit die Form auch stimmt. Bei dem Sprung war das Ziel, eine Klimmzugstange mit den Händen zu berühren, die so hoch war, dass ein Sprung von 10-15cm Höhe notwendig war. Mein Trainingspartner hat die Deadlifts gescaled und nur 65kg mit einem Trapbar genommen, bei dem die höheren Griffe auch noch eine geringere ROM erfordern und dann eher Rack Pulls sind - er erholt sich gerade von einer Verletzung. Er war insgesamt 1:48 schneller als ich und ich bin mit meiner Leisutng sehr zufrieden. Mein Durchschnittspuls lag bei dem WOD bei 160 BPM, das Maximum bei 169 BPM - für knapp 20 Minuten ist das schon ziemlich hoch. WOD 2 sind wir dann nach einer ca. 20 minütigen Abbau-, Aufbau- und Ausru-Pause angegangen, zeitlich versetzt, so dass wir nur einen Rower und ein Echobike besetzen. Meine Squats haben ab Runde 2 gelitten, aber davon abgesehen war ich mit den relativ konstanten Leistungen beim Airbike, den Squats und dem Rower sehr zufrieden, die Push ups litten enorm unter dem hohen Push-Volumen der 90 Burpees aus dem ersten WOD. Da ging die Repzahl dann relativ rapide in den Keller. Danach dann noch ein bisschen Core- und Schwachpunkttraining. Die Ring Dips waren nach den 90 Burpees und 105 Push ups kaum noch drin, weshalb die niedrigen Reps total okay sind. War ein langer Trainingstag, der Rest des Wochenendes steht im Zeichen der Regeneration.

Ich gehe mal davon aus, dass der Fitladies Start Trainingsplan nicht davon ausgeht, dass du gleichzeitig auch noch Tae Bo und andere Kurse besuchst, weshalb deine Regeneration hinterherhinkt. 3x5 ist eine ganz andere Art der Herausforderung als 3x10. Ja, es sind weniger Wiederholungen, dafür ist das Gewicht deutlich höher - nicht nur absolut sondern vor allem relativ zu deinem persönlichen 1RM. Es wird definitiv nicht leichter (womit ich nicht sagen will, dass Sets mit hohen Rep Zahlen grundsätzlich leichter zu bewältigen sind, als Sets mit niedrigen Reps).

30082019 (C16W1D4) 5min Rower Agile 8 Movement Prep Jumps & Throws Power Hang Clean 30/10 37,5/5 45/5 50/5 57,5/5 65/5 Squat 50/10 60/5 72,5/5 80/5 90/5 102,5/7 Deadlift 75/5 95/5 112,5/ 5x5 Hanging Leg Raises BW / 15, 14, 13, 13, 11 Superset w/ Incline DB Press 2x26kg / 10, 10, 10 Superset w/ Overhead Triceps Extensions 23kg / 20, 20 Chin ups BW / 11, 7 Superset w/ EZ BAr Curls 27,5kg / 12, 10 Reverse Flys 2x10kg / 15, 15 10min Airbike 15min Foam Rolling, Mobility, Stretching Bei den Squats hätte ich gerne 1-2 Reps mehr gemacht, aber ich war heute irgendwie kraftlos - war eine anstrengende Woche. Ein less-than-stellar-day. Morgen wird es vielleicht besser.

29082019 20min Airbike >200W 11,78km ave HR 134 BPM max HR 148 BPM Band Pull Aparts / 2x20

28082019 Restday (außer der Reihe, unfreiwillig aufgrund anderweitiger Verpflichtungen) Wird aber ein langer Tag.

27082019 a.m. 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings 21-15-9-9-15-21 Reps for Time Airbike calories Kettlebell Swings 24kg Time: 10:56 Glute Bridge 3x20s L-Sit Hold 3x20s 10min Airbike 10min Foam Rolling, Mobility, Stretching Ich bin das WOD einigermaßen konservativ angegangen. Diese Repschemes, bei denen die Reps zum Ende hin wieder zunehmen, können einfach sehr gemein werden, wenn man sich am Anfang zu sehr verausgabt und dann die Kraft fehlt, die vielen Reps in den letzten Sets noch zu absolvieren. Ich denke, ich könnte mit einer besseren Strategie locker 30 Sekunden rausholen, vielleicht mehr. Mein Puls lag im Schnitt bei 151 BPM, Maximum waren 172 BPM. Ich habe mir die Daten nicht im Detail angesehen, aber ich bin mir ziemlich sicher, dass die 172 BPM bei den letzten 21cal auf dem Airbike gewesen sein müssten, da bin ich kurze Zeit zu schnell gewesen, habe gemerkt, dass das nicht lange gut gehen kann und habe dann das Tempo reduziert. Morgen fällt das reguläre Training am Abend leider aufgrund anderweitiger Verpflichtungen aus, mal schauen, was ich drum herum als Workout hinbekommen kann.

26082019 p.m. (C16W1D3) 5min Rower Agile 8 Movement Prep Jumps & Throws Bench 40/10 47,5/5 57,5/5 62,5/5 72,5/5 82,5/10 Press 32,5/5 37,5/5x5 Single Leg Kettlebell Deadlift 20kg / 5x10 (per Leg) Superset w/ Chin ups BW / supinated 10, pronated 10, parallel 9+1, v-grip 8+2, ball-grip 5+2+1+1+2 Ring Dips BW / 5, 4, 4 Superset w/ Overhead Triceps Extensions 23kg / 14, 12, 12 Mini Couplet: 5 RFT 10cal Rower 10x Slam Ball Time: 4:35 10min Airbike 15min Foam Rolling, Mobility, Stretching War eine gute Trainingseinheit. Durch die Reps bei Bench und Press bin ich schnell durchgekommen - trotz der hohen Luftfeuchtigkeit und dem schwülen Klima. Die single leg Deadlifts liefen ganz gut, die Chins waren ordentlich anstrengend. Ring dips liefen heute nicht so gut wie ams Samstag, aber ich habe auch immer noch einen leichten Muskelkater im Trizeps vom Samstag (Ring Dips, Lying Triceps Extensions) und die Vorbelastung durch Bench und Press sind nicht unerheblich. Bei dem Mini-Couplet hat auch einer der Trainer mitgemacht und war nur eine knappe halbe Sekunde schneller fertig als ich.

26082019 a.m. 8min EMOM 5x Single Arm KB Thruster 16kg

25082019 15min Airbike, Active Rest 7,23km ave HR 101 Die Workouts der letzten beiden Tage stecken mir noch in den Knochen. Ich habe aber gestern ausreichend gegessen und auch ein heißes Bad mit Mineralsalzen zur Entspannung genommen. Der gestrige Nachmittag stand also ganz im Zeichen der Regeneration und ich habe fast 10 Std. lang geschlafen. Um für morgen wieder fit zu sein und die Regeneration weiter zu unterstützen also eine Runde Active Rest auf dem Airbike.

24082019 5min Row Agile 8 Movement Prep Jumps & Throws Specific Warm up: DB Thruster, Jumprope, Pull ups, Trap Bar Deadlifts Interval Weight Training (for Time) 15x DB Thruster 2x10kg 20cal Airbike (1:47) 1min Rest 15x DB Thruster 2x10kg 20cal Airbike (4:42) 1min Rest 15x DB Thruster 2x10kg 20cal Airbike (7:44) 1min Rest 15x Trap Bar Deadlift 85kg 20cal Rower (10:47) 1min Rest 15x Trap Bar Deadlift 85kg 20cal Rower (14:00) 1min Rest 15x Trap Bar Deadlift 85kg 20cal Rower (17:33) 1min Rest 10 Pull ups 7 Burpee Box Jump Overs (20") 25 Single Unders (20:42) 1min Rest 10 Pull ups 7 Burpee Box Jump Overs (20") 25 Single Unders (23:32) 1min Rest 10 Pull ups 7 Burpee Box Jump Overs (20") 25 Single Unders (26:17) 1min Rest 10 Pull ups 7 Burpee Box Jump Overs (20") 25 Single Unders Time: 28:56 Glute Bridge 5x20s L-Sit Hold 5x15s Renegade Rows 2x26kg / 16, 16 Chin ups +16kg / (supinated) 6, 6, 6 Superset w/ Ring Dips BW / 6, 6, 6 BB Curls 45kg/7, 35kg/10, 25kg/12 Superset w/ Lying Triceps Extensions 47,5kg/6, 37,5/10, 27,5/15 Press 20kg / 20, 15 DB Lateral Raise 2x12kg / 12, 10 Superset w/ Facepulls 32kg / 20, 20 Med Ball Carry 50kg / 2x40m 10min Airbike 15min Foam Rolling, Mobility, Stretching Ein langer Tag in der Box und ich bin ziemlich geschafft. Das IWT hatte ich mir deutlich länger vorgestellt und war dann überrascht, wie schnell ich durchgekommen bin. Die Thruster und Deadlifts habe ich unbroken ausführen können (war so gedacht), aber durch die synergistische Belastung (bei beiden Kombinationen: Thruster mit Airbike, Deadlifts mit Row) war es vor allem bei den Deadlifts in der 3. Deadlift-Runde sehr, sehr knapp. Auf dem Airbike habe ich fpr die 20cal immer knapp über eine Minute benötigt, beim Rower habe ich gar nicht auf die Zeit geachtet, aber ich bin die ganze Zeit über 1000cal/Std. geblieben. Die Pull ups liefen gut, die Burpees mit den Box Jump Overs haben mich aber ganz schön fertig gemacht. Mit der Jumprope bin ich fehlerfrei durchgekommen. Der Rest war dann Core und ein bisschen Schwachpunkt-Training. Am Ende habe ich mir noch mal den neuen 50kg Ball geschnappt und habe ihn quasi als Ersatz für die Farmers Walks, die ich sonst meistens am Ende mache, hin und her getragen. Man bekommt ganz schön schlecht, wenn man sich so ein schweres Teil auf den Oberkörper drückt - und ich war überrascht, wie sehr es in die Beine ging, aber gut, die waren ja auch gut ausbelastet.

23082019 p.m. (C16W1D2) 5min Rower Agile 8 Movement Prep Jumps & Throws Power Hang Clean 30/10 37,5/5 45/5 50/5 57,5/5 65/5 Deadlift 70/10 85/5 100/5 112,5/5 127,5/5 145/11 Squat (paused) 67,5/5 80/ 5x5 Hanging Leg Raise BW / 15, 14, 1 3, 12, 11 Superset w/ Ring Push ups BW / 5x10 Chin ups BW / pronated 9, supinated 7, parallel 6 Superset w/ EZ-Bar Curls 27,5kg / 12, 10, 8 For Time 50 Hang Power Cleans @45kg w/ EMOM: 5 Burpees Time: 5:00 10min Airbike 15min Foam Rolling, Mobility, Stretching Die Cleans liefen gut, die Deadlifts waren okay, über ein paar Reps mehr hätte ich mich nicht beschwert. Bei den Squats habe ich in der unteren Position eine kleine 2-3 Sekunden Pause eingelegt und im Lock out die Quads noch mal möglichst stark angespannt - ich hatte in letzter Zeit immer häufiger das Gefühl, dass meine Quads beim Squatten kaum Arbeit verrichten und hoffe, dass ich dem so ein wenig entgegensteuern kann. Leg Raises waren okay, Ring Push werden besser. Bei den Pull-Übungen war dann die Luft schon ein wenig raus... Nach einer kurzen Pause habe ich dann noch einen kleinen "finisher Metcon" eingelegt, insgesamt 50 Power Hang Cleans mit 45kg auf Zeit, allerdings mit 5 Burpees over the Bar zum Start jeder neuen Minute. In der ersten Runde bin ich noch auf 18 Cleans gekommen, aber bei Runde 2 haben schon die Burpees deutlich länger gebraucht und so wurde die Zahl der absolvieren Reps pro Runde immer weniger. In Runde 5 hatte ich noch 12 Cleans vor mir und musste mich dann entscheiden, ob ich diese Reps auf 2 Minuten verteilen will und dafür noch mal 5 Burpees absolviere, oder ob ich versuche, die 12 Reps noch innerhalb der Zeit zu schaffen. ICh habe dann Gas gegeben und tatsächlich war ich mit der 50. Rep durch, als die Uhr auf 5:00 Minuten schaltete, aber gerade die letzten 6 Reps waren echt nicht mehr angenehm. Danach noch Cool Down und so. Jetzt bin ich hundemüde und muss ins Bett - morgen geht es aber weiter .

22082019 a.m. 6,53km Run 113m Ascent 45:53 ave HR 136 BPM max HR 161 BPM Band Pull Aparts 2x20 Heute Morgen mal wieder ein Lauf mit einer Arbeitskollegin, 2 steile Hügel und eine langgezogene Treppe, damit ein bisschen Intensität in den Lauf kommt - ansonsten ein sehr moderates Tempo. Ich hatte ein wenig Bedenken, dass meine Oberschenkel sich von den Lunges und dem Sled Push von gestern Abend noch nicht ausreichend erholt haben, aber das war kein Problem. Ich spüre zwar die Belastung von gestern, aber es ist deutlich weniger schlimm als erwartet.

21082019 p.m. (C16W1D1) 5min Rower Agile 8 Movement Prep Jumps & Throws Press 25/10 30/5 35/5 37,5/5 45/5 50/10 Bench 52,5/5 62,5/5x5 Superset w/ Landmine Row 50kg / 5x8 Front Foot Elevated Reverse Lunge 40kg / 5x8 (per leg) Superset w/ Bradford Press 30kg / 5x15 Facepulls 23kg / 2x20 Superset w/ Triceps Extensions 32kg / 20, 16 Mini Couplet for Time, Timecap 10min 15cal Row 40m Sled Push +40kg 12cal Row 40m Sled Push +40kg 9cal Row 40m Sled Push +40kg 6cal Row 40m Sled Push +40kg Time: 5:21 10min Airbike 15min Foam Rolling, Mobility, Stretching War ein gutes Workout. Ich habe alle TMs 2 Cycles zurückgesetzt, d.h. Press und Bench -5kg, Deadlift und Squat -10kg, beim Power Hang Clean habe ich das TM nur um 5kg zurückgesetzt. Press lief okay, mit den 10 Reps bin ich zufrieden, für mehr muss ich erstmal wieder 8-12 (5/3/1-) Trainingstage hinter mich bringen. Bench habe ich mit langsamer Exzentrik, Pause und explosiver konzentrischer Phase absolviert, weil das Gewicht doch ein wenig leicht war. Die Reverse Lunges mit dem erhöhten vorderen Fuß hatten es in sich, aber der Trainer meinte, dass sie gut und stabil aussahen. Bradford Press habe ich aus Versehen mit 15 statt 12 Reps absolviert und das hat mich fertig gemacht. Gerade in den letzten beiden Sets waren die letzten 2-4 Reps echte Struggles, durch die ich mich durchkämpfen musste. Bei den Facepulls muss ich dringend das Gewicht erhöhen, spätestens im nächsten Cycle. Da die Gewichte heute relativ gering waren und ich daher keine so langen Pausen benötigt habe und auch noch relativ fit war, wollte ich noch einen kurzen Metcon dranhängen, um vor dem Cool Down noch einmal meine Heart Rate ordentlich in die Höhe zu treiben. Ich habe dem Trainer gebeten, etwas für mich zu programmieren. Die Parameter waren meine letzten 3 Trainingseinheiten (Mo.-heute), ich wollte einen Sled Push dabei haben und es sollte alles low skill sein, eher "Grunt Work", keine Barbells oder so, und zwischen 3 und 8 Minuten dauern. Er hat mir dann das Couplet an das Whiteboard geschrieben und ein Timecap von 10 Minuten gesetzt. Ich war relativ zuversichtlich, dass ich es in unter 8 Minuten schaffen würde und dann habe ich das Timecap regelrecht zerstört und sogar nur 5:21 gebraucht - und das nach dem eigentlich Workout. Okay, danach lag ich am Boden und meine Oberschenkel und Waden brannten wie Feuer ... - aber es war genau das, was ich noch gebraucht habe. Einmal Pain Cave und zurück. Nach so einem kurzen und intensiven Metcon habe ich immer das Gefühl, dass man dabei einen Ort der höheren Selbsterkenntnis erreicht, fast wie in Trance. Und es ist ein harter Test (und Training!) für die Willenskraft. Der Cool Down auf dem Airbike hat dann aber auch gut getan, um die Beine wieder mit frischem Blut und vor allem Sauerstoff zu versorgen.

Zwei meiner planmäßigen Trainingseinheiten absolviere ich jeweils Dienstag und Donnerstag morgens (ca. 7:00 Uhr) nüchtern und esse erst gegen 13:00 Uhr zu Mittag, allerdings nehme ich vor dem Training und im Laufe des Vormittags jeweils 10g BCAAs (also insgesamt 2x10g), was sich grob an den Empfehlungen von Martin Berkhan orientiert (bei dem entsprechenden Protokoll vor dem Training und dann jeweils 2 Std. nach dem Training bis zur ersten Mahlzeit jeweils 10g BCAAs). Die Nährstoffe zur Regeneration habe ich hoffentlich noch von der letzten Mahlzeit am Vortag in meinem Körper oder führe sie erst später am Tag zu. Ich habe damit gute Fortschritte gemacht, aber ich kann natürlich nciht sagen, ob es nicht auch anders besser geht. Für mich ist IF mittlerweile quasi alternativlos und super in meinen Tagesablauf integriert (es gibt aber auch Tage, an denen IF den äußeren Umständen weichen muss).

Und auch das ist für Doktoranden ziemlich wenig.

Von 9 bis 16 Uhr zu arbeiten klingt doch eigentlich total entspannt, das sind ja nur 35h / Woche, vor allem als Doktorand (in der Bio). Aber die Pendelei frisst natürlich eine Menge Zeit, die man potenziell auch sinnvoller nutzen könnte.

Nein, das macht keinen Sinn. Du würdest dadurch auf lange Sicht wahrscheinlich auf Dysbalancen zusteuern und dein Verletzungsrisiko noch erhöhen. Ich würde dir raten, es mit einer deiner Verletzungshistorie angepassten Trainigsprogression zu versuchen und dafür in jedem Fall einen Sportarzt/Orthopäden mit entsprechender Zusatzqualifikation zu konsultieren.

20082019 a.m. 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings 15min AMRAP 7x KB Swing 24kg 7x DB Thruster 2x10kg 7cal Airbike 8 Rounds + 7 KB Swings + 7 DB Thruster + 6cal Glute Bridge 3x20s L-Sit Hold 2x20s 5min Airbike 5min Foam Rolling Ein AMRAP bei dem man die ganze Zeit in Bewegung bleiben kann. Das Gewicht ist nicht zu hoch, es sind nicht zu viele Reps auf einmal ... und trotzdem steigt die Herzfrequenz immer weiter und weiter ... Erstmal wieder in die Routine hineinkommen. Ich habe bemerkt, dass ich nicht optimal hydriert bin und bei den Mineralstoffen muss ich auch mal wieder ein bisschen mehr Gas geben.

19082019 (C15W2D4) 5min Rower Agile 8 Movement Prep Jumps & Throws Power Hang Clean 32,5/10 40/4 50/5 57,5/5 65/5 72,5/5 Squat 52,5/10 65/5 80/5 92,5/5 105/5 117,5/1 Deadlift 75/5 110/5 127,5/ 5x5 Hanging Leg Raises BW / 15, 14, 13, 12, 10 Superset w/ Incline DB PRess 2x26kg / 10, 10, 10 Superset w/ Overhead Triceps Extensions 23kg / 20, 20 Chin ups BW / supinated 10, pronated 5 Superset w/ Scott Curls 27,5kg / 6, 17,5kg / 10 Reverse DB Flys 2x10kg / 15, 15 3 Rounds for Time 3x Slamm Ball Clean over the Shoulder 50kg 40x Single Under Time 3:01 10min Airbike 15min Foam Rolling, Mobility, Stretching Nicht mein Tag. Ich hatte auch eigentlich keine Lust auf schwere Squats und die lange Pause von 11 Tagen nach gerade mal knappen 10 Tagen wieder im Training nach dem Urlaub war auch sehr lang. Ich werde mir die 5/3/1 Woche schenken und 2 Cycles resetten. Immerhin konnte ich heute meine neuen Nanos ausprobieren und sie haben sich sehr gut geschlagen.