Carter

20032019 (C11W3D2) 5min Waterrower Agile 8 Movement Prep Jumps & Throws Power Hang Clean 30/10 37,5/5 45/5 55/5 62,5/5 70/5 Deadlift 67,5/10 82,5/5 100/5 125/5 142,5/5 157,5/8 Squat 60/10 75/5 87,5/5 100/5 Hanging Leg Raises BW / 12, 12, 12, 10, 10 Superset w/ Dips (+ Push ups) BW / 10, 10, 9(+6), 8(+6), 6(+6) Chin ups BW / 9 (V-Grip), 6 (wide V-Grip) Superset w/ BB Curls 30kg / 12, 6 Superset w/ Alternating DB Curls 2x12kg / 12, 8 10min Crosstrainer 15min Foam Rolling, Mobility, Stretching Mit den Cleans bei 70kg bin ich zufrieden. Habe aber in den letzten Tagen zu wenig Carbs gegessen, dafür bin ich mit dem Deadlift eingermaßen zufrieden, auch wenn es mal wieder ein e1RM unter 200kg war - ab den Leg Raises wurde der Workout ziemlich anstrengend.

19032019 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Throws 3 Rounds of 10x KB Swing 24kg 10x Push up (20lbs vest) 10x Airsquat (20lbs vest) 60s Rest 8min Airbike Tabata Intervals (2,46km, 67cal) Glute Bridge 2x20s L-Sit Hold 2x20s Band Pull Aparts 2x25 10min Airbike 15min Foam Rolling, Mobility, Stretching

18032019 (C11W3D1) 5min Waterrower Agile 8 Movement Prep Jumps & Throws Press 25/10 32,5/5 37,5/5 47,5/5 55/5 60/4 Bench 47,5/10 62,5/5 70/5 80/5 Superset w/ DB Rows 34kg / 4x10 Bulgarian Split Squats 2x10kg / 5x10 Superset w/ DB Lateral Raises 2x10kg / 4x15 Facepulls 25kg / 2x20 Superset w/ Roe Push Downs 15kg / 20, 17,5kg / 15 10min Crosstrainer 15min Foam Rolling, Mobility, Stretching

12032019 5min Airbike Agile 8 Movement Prep 12min Airbike Intervals, 1:2 work:rest, 20s on (>500W) 40s off (80W) 6,41km 140cal Glute Bridge 2x20s L-Sit Hold 2x20s Band Pull Aparts 1x25 5min Airbike 10min Foam Rolling, Mobility, Stretching

11032019 (C11W2D4) 5min Waterrower Agile 8 Movement Prep Jumps & Throws Hang P0wer Clean 30/10 37,5/5 45/5 52,5/5 60/5 67,5/5 Squat 47,5/10 57,5/5 70/5 82,5/5 92,5/5 105/10 Deadlift 82,5/10 100/10 117,5/8 132,5/6 Hanging Leg Raises BW / 12, 12, 12 Superset w/ Incline DB Press 2x24kg / 12, 11, 10 Superset w/ Overhead Rope Extensions 10kg / 15, 15, 12 Hanging Leg Raises BW / 10, 10 Superset w/ Revers DB Flies 2x10kg / 15, 15 Chin ups BW / 2x10 (V-Grip 10, Wide Parallel Grip 6+2+2) Superset w/ Alternating DB Curls 2x14kg / 10, 10 10min Crosstrainer 15min Foam Rolling, Mobility, Stretching Soweit alles gut. Mein unterer Rücken war nach den Hang Power Cleans, den Squats und den Deadlifts ganz schön durch. e1RM im Squat sieht schon besser aus als im letzten Cycle, aber noch nicht so gut wie Ende Novemer / Anfang Dezember, bevor mein altes Gym dichtgemacht wurde (es hat immer noch nicht wieder geöffnet). Leg Raises waren easy, die wide grip parallel Chin ups waren ungewohnt und gingen unerwartet stark auf den Bizeps, was aber auch an der Vorbelastung durch den Rest der Eineinheit, vor allem aber durch die Supersets aus Chin ups und Curls im Set davor, nicht verwunderlich ist. Ich habe heute mal die Gyms in den beiden Hotels für die anstehende Dienstreise gecheckt - in einem gibt es sogar ein Powerrack, Bumperplates und eine große Auswahl an Kettlebells und "Functional Fitness Equipment" - ich bin hocherfreut - allerdings kann ich noch so gar nicht abschätzen, ob ich Zeit zum Trainieren freimachen kann.

Meine erste Wahl war vor kurzem das Echo Bike von Rogue Fitness, meine zweite Wahl wäre ein Concept2 Ruderergometer und danach würde ich wohl in den Concept2 Ski Erg investieren. Die Geräte liegen aber (NEU) alle inkl. allem eher bei 1000,00 €. Wie der Gebrauchtmark aussieht, kann ich nicht sagen. In letzter Zeit sind aber ein paar sehr gute Geräte auf den Markt gekommen (Echo Bike von Rogue, Cycle Erg von Concept2) und so etwas wirkt sich auch immer auf den Gebrauchtmarkt aus, wenn dann Leute sich etwas neues zulegen und ihre alten Hometrainer verkaufen (z.B. Schwinn Airdyne oder die Bikes von Assault Fitness - bei Hometrainern eben alles was es so gibt).

09032019 5min Airbike Agile 8 Movement Prep IWT 15x KB Swing @ 24kg 2min Airbike (300W, 30cal) 1min Rest 15x KB Swing @24kg 2min Airbike (320W, 31cal) 1min Rest 10x alternating weighted Pistol Squat @16kg 2min Airbike (270W, 27cal) 1min Rest 10x alternating weighted Pistol Squat @16kg 2min Airbike (250W, 26cal) 1min Rest 12x DB Thruster @2x10kg 2min Airbike (250W, 26cal) 1min Rest 12x DB Thruster @2x10kg 2min Airbike (270W, 27cal) 1min Rest 8x Push up w/ 20lbs weighted vest 8x Airsquat w/ 20lbs weighted vest 8x Push up w/ 20lbs weighted vest 8x Airsquat w/ 20lbs weighted vest 8x Push up w/ 20lbs weighted vest 8x Airsquat w/ 20lbs weighted vest 8x Push up w/ 20lbs weighted vest 8x Airsquat w/ 20lbs weighted vest Time: 0:25:57 Glute Bridge 3x20s L-Sit Hold 3x20s Ab Mat Sit ups / 15, 15 Superset w/ Fat Gripz DB Curls 2x15kg / 15, 12 DB Shoulder Press 2x15kg / 15, 12 Superset w/ Band Pull aparts / 25, 20 10min Airbike 12min Foam Rolling, Mobility, Stretching Für ein Workout zu Hause war es ziemlich cool. Meine Kurzhanteln sind nicht so richtig toll, aber sie haben ihren Zweck erfüllt. Die jeweils 2min auf dem Airbike waren echt hart (das Ziel war maximal sustainable effort for 2min) und man sieht ja auch, wie meine Leistung mit der Zeit abgenommen hat - aber genau solche Einheiten werden mir in Zukunft helfen, meine Kräfte auf dem Gerät besser einzuteilen. Die Ab Mat und die Weste (5.11 Tactical Plate Carrier mit anatomisch geformten Gewichtsplatten von Rogue Fitness) sind neu und haben ihren Zweck gut erfüllt. Ab Mat Sit ups fühlen sich tatsächlich noch mal ein wenig anders an, wenn die lumbar curve erhalten bleibt. Außerdem rutsche ich bei Sit ups oft immer weiter in Richtung Kopf, weil ich mich mit den Füßen "abdrücke" - ich stelle die Fußsohlen gegeneinander und klappe die Knie auseinander, um den Hüftbeuger auszuschalten - mit der Ab Mat passiert das nicht (die Unterseite ist rutschfest). Die (weighted) Chin ups und Dips und der Farmers Walk haben mir ein wenig gefehlt, aber ich habe weder einen Chin up Bar, noch einen Dip Ständer und nichts, was schwer genug ist und sich entsprechend durch die Wohnung schleppen lässt.

08032019 (C11W2D3) 5min Waterrower Agile 8 Movement Prep Jumps & Throws Bench 37,5/10 47,5/5 57,5/5 65/5 75/5 85/10 Press 32,5/10 37,5/10 45/8 50/6 Single Leg Kettlebell Deadlift 20kg / 5x10 Superset w/ Chin ups BW / 5x10 (pronated 10, supinated 10, narrow parallel 7+3, v-grip 7+3, towel 6+2+2) Dips BW / 11, 5 Superset w/ Lying Triceps Extensions 37,5 kg / 8, 6 Superset w/ Triceps Push Downs 10kg / 15,10 10min Crosstrainer 15min Foam Rolling, Mobility, Stretching Soweit so gut. Habe mich gut gefühlt, Bench ist auf dem Weg der Besserung (aber im e1RM noch 2 kg unter dem PR in der Signatur und 4 kg unter dem alltime Best). Chin ups sind noch schwer und die zweite Runde bei der Press Assistance (also Dips etc.) war echt zäh. Morgen geht es nicht ins Gym, stattdessen habe ich mir einen Metcon für zu Hause zurechtgelegt. Das "Schwachpunktraining" wird aber weitestgehend ausfallen. Nächste Woche kommt dann auch noch eine Dienstreise dazu und ich werde ein paar Tage zumindest nicht normal trainieren können.

Das sind ja so die Standardargumente... 1. Spezifizität würde ich hier hier erstmal als sekundär betrachten und stattdessen deine aerobe Kapazität in den Fokus zu stellen, damit du in deinen Satzpausen und zwischen deinen Trainingseinheiten besser und effizienter regenerieren kannst. Auf lange Sicht ist das deinem Hauptziel sicherlich nicht abträglich. Außerdem liegt die Spezifizität allein am Programming, es ist kein Problem "Cardio-Einheiten" zu programmieren, die die Belastungsdauer deiner Sets im Krafttraining wiederspiegeln bzw. für diese sinnvoll gestaltet sind oder die gezielt Leistungssteigerungen des Phosphocreatin-Systems (oder auch das glykolytische Systems) herbeiführen können. 2. Natürlich ist das Gesamtvolumen, das du verkraftest, irgendwo endlich, aber es ist durchaus möglich, ein Ausdauertraining so zu gestalten, dass es weniger stark mit dem Krafttraining interferiert. Die zentrale Ermüdung liegt wie beim Krafttraining auch an der Kombination von Intensität und Volumen - wenn du z.B. exzentrische Belastungen (wie beim Laufen) meidest und dich eher auf Rower, Bike-Erg oder Prowler konzentrierst, verkraftet man solche zusätzlichen Einheiten nach meiner Erfahrung deutlich besser. 3. Ja, es kostet Zeit, keine Frage - aber es soll dir auf lange Sicht an anderer Front Zeit einsparen (schnellere Erholung, s.o.), außerdem hat niemand gesagt, dass du 4x pro Woche 1-2 Std. Laufen gehen sollst. Du hast sicherlich schon mal von der Tabata Studie gehört, oder? Nicht, dass ich jetzt konkret ein derartiges Protokoll empfehlen würde (aber es ist bzgl. der Studienlage das bekannteste Beispiel - bei aller Kritik), aber die Pobanden (in der HIIT Testgruppe) haben mit 20 min Training pro Woche (aufgeteilt in mehrere Workouts - Warm up nicht mitgezählt) ihre VO2max signifikant erhöhen können. Das ist sicherlich eher an der unteren Grenze, aber wenn du normalerweise gar kein Cardiotraining machst, kannst du mit sehr wenig Zeitaufwand schon relativ viel erreichen (ist wie beim Krafttraining mit den Newbie Gains). 4. Dazu kann ich natürlich nichts sagen, abgesehen vielleicht von einer Empfehlung, weniger in Richtung LISS zu denken, wenn dir das überhaupt keinen Spaß macht und deshalb wenig zielführend ist - es gibt Alternativen (und wenn du mit dem Hund und bei der Arbeit sowieso so viel unterwegs bist, dann kann man das durchaus irgendwie als deine LISS Einheiten werten). 5. Ob Cardiotraining einen positiven Effekt auf Hypertrophietraining hat oder ob es generell einen positiven Effekt hat? Letzteres würde ich als evidenzbasiert gesichert bezeichnen, bzgl. der Hypertrophie gibt es sicherlich zahlreiche Argumente, die zumindest für einen gewissen Transfer sprechen, aber okay, man kann natürlich auch einen so eng definierten Schwerpunkt setzen, das ist dann Ansichtssache. 6. Das kann ich wohl kaum bestreiten. Man kann Cardio-Workouts sogar auf eine Weise Programmieren, dass sie die Willenskraft (die bei dir ja scheinbar ausbaufähig zu sein scheint, wie du selber sagst) fordern und fördern. Abschließend vielleicht noch ein bisschen Food for Thought: Wendler: Do you need to condition? Ansonsten weiterhin natürlich viel Erfolg! Edit: und noch ein Link zu einem neuen Beitrag zu diesem Thema von @Ghost

07032019 5min Airbike 39min Run 25 Band Pull aparts

Vielleicht solltest du dein Training um ein wenig Ausdauertraining ergänzen, damit du dich in den Satzpausen beim Krafttraining schneller erholst?

06032019 (C11W2D2) 5min Waterrower Agile 8 Movement Prep Jumps & Throws Power Hang Clean 30/10 37,5/5 45/5 52,5/5 60/5 67,5/5 Deadlift 67,5/10 82,5/5 100/5 117,5/5 132,5/5 150/10 Squat 57,5/10 70/10 82,5/8 92,5/6 Dips BW / 10, 10, 8 (+8 Push ups), 5 (+7 Push ups), 5 (+6 Push ups) Superset w/ Hanging Leg Raises BW / 12, 12, 12, 10, 10 Chin ups BW / 8 (v grip), 5 (parallel grip) Superset w/ BB Curls 30 kg / 12, 9 Superset w/ DB Curls 2x12kg / 12, 9 10 min Crosstrainer 15min Foam Rolling, Mobility, Stretching Hatte heute richtig große Lust auf die Einheit und habe mich gut gefühlt - ein wenig Muskelkater in den Beinen von gestern, aber nichts, was einer weitere Einheit im Wege stehen würde. Die Deadlifts liefen gut, es wäre wohl auch noch eine Rep drin gewesen, damit wäre ich dann nur 1kg unter meinem alltime PR im e1RM gelandet, so sind es 6kg, es geht einigermaßen voran. Die Squats haben sich verhältnismäßig schwer angefühlt, aber mit den insgesamt 12 Sets (mit warm up sets) Cleans und Deadlifts bin ich auch nicht mehr frisch, wenn es an die Squats geht. Leg Raises waren gut, Dips waren eher schwach - und auch die Push ups, die ich noch an die Sets jeweils drangehängt habe, waren eher mäßig. Chins und Curls waren dnan wieder okay - für den Zeitpunkt im Workout.

05032019 p.m. 3min Airbike 10min Airbike Intervals 10sec on (~960W) vs. 50sec off (~100W) 2min Airbike Ich hatte heute Abend noch eine Viertelstunde übrig und Lust auf Intervalltraining. Damit es mich nicht zu sehr mitnimmt habe ich dir Belastungsphasen kurz, und die Erholungsphasen relativ dazu gesehen lang gehalten (1:5 work:rest-ratio) - was bei der Belastungszeit hauptsächlich das Phosphocreatinsystem fordert, in späteren Intervallen aber auch das glykolytische. In Runde 2 habe ich mit 1151 Watt auch eine neue maximale Leistung erreicht.

05032019 a.m. 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings 5RFT 10 cal Airbike 10x Kettlebell Swing 24kg 10x DB Thruster 2x10kg 10 sec L-Sit Hold Time: 14:54 Glute Bridge 2x20 sec 5 min Airbike 10 min Foam Rolling, Mobility, Stretching An das Airbike in einem Metcon muss ich mich noch gewöhnen. Ich kann meine Kraft bei der modality noch nicht gut einteilen. In Runde 1 waren 700+ Watt kein Problem, in Runde 5 hatte ich Schwierigkeiten 400 Watt zu erreichen.

04032019 (C11W2D1) 5min Waterrower Agile 8 Movement Prep Jumps & Throws Press 25/10 32,5/5 37,5/5 45/5 50/5 57,5/6 Bench 47,5/10 57,5/10 65/8 75/6 Superset w/ DB Rows 34 kg / 4x10 Bulgarian Split Squats 2x10kg / 5x10 Superset w/ Lateral Raises 2x10kg / 4x15 Facepulls 25kg / 2x20 Superset w/ Rope Push Downs 12,5kg / 25, 17,5kg / 15 10min Crosstrainer 15min Foam Rolling, Mobility, Stretching Habe mich heute deutlich besser in Form gefühlt als noch letzte Woche. Press ist zwar noch schwach und auch auf der Bench habe ich gedacht, das ist doch gar nicht so viel Gewicht ... aber im Superset ist es eben doch noch mal etwas anderes. Die Split Squats machen mich immer noch total fertig.

03032019 Active Recovery 15min Airbike, 7,17km <140W 2km Spaziergang Nach einer 6-stündigen Bahnfahrt hatte ich gestern Abend bereits signifikante DOMS in den Oberschenkeln, bis heute Morgen wurde es eher schlimmer, deshalb habe ich eine Viertelstunde lang auf dem Airbike gekurbelt und bin danach noch eine Runde Spazieren gegangen. Der Rest des Tages wird ruhig.

02032019 Agile 8/Movement Prep 5 Rounds 5x strict Chin up 10x Push up 15x Airsquat 7min EMOM 8x Burpee (total 56) 30min Run Ich hatte eine Klimmzugstange und meine Laufsachen - und nach der Grippepause sollte es erstmal nicht zu anstrengend werden. Außerdem Habenichts noch ein wenig Muskelkater von Mittwoch und Freitag.

01032019 (C11W1D4) 5min Rower (C2! ) Agile 8 (w/o Foam Rolling) Movement Prep Jumps & Throws Power Hang Clean 30/10 40/5 45/5 50/5 55/5 65/5 Squat 50/10 60/5 70/5 80/5 90/5 100/10 Deadlift 65/10 80/10 100/10 115/10 Hanging Leg Raises BW / 1x12, 4x10 Incline DB Press 2x22kg / 12, 10, 10 Triceps Push Downs 50kg / 15, 15, 13, Chin ups BW / 2x10 DB Curls 2x14kg / 2x12 Reverse DB Flies 2x12kg / 2x12 2x10 Burpee Box jump overs (30') 10min Rower 10min Mobility, Stretching Ich war heute mal wieder in einem McFit, in dem so ziemlich unaufgeräumtesten und dreckigsten, das ich bisher gesehen habe . Immerhin konnte ich so mal wieder auf einem Concept 2 Rower rudern - allerdings war der, den ich zum Aufwärmen benutzt habe, schon ziemlich durch und der, den ich zum Abwärmen benutzt habe, war zwar noch recht neu, hatte aber schon Probleme mit den Kugellagern... Foam Rolling fiel aus, in der Filiale gibt es keine Hartschaumrollen ... und bei den Jumps & Throws habe ich dann neben den Jumps Kettlebell Swings gemacht und ein wenig mit den Battleropes herumgespielt. Die Langhanteln waren fast alle total kaputt, ich habe dann aber noch eine finden können, bei der die Kugellager noch einigermaßen rund liefen (ist für den Power Clean hilfreich) - leider war das Knurling total abgegriffen - wirklich total - ich habe nicht mal mehr die Snatch-Ringe finden können! so etwas habe ich echt noch nie gesehen ... Zusätzlich habe ich auch meine Kreide zu vergessen (ich konnte sie auf jeden Fall nicht finden, als ich meine Sportsachen gepackt habe), ärgerlich. Naja, beim Clean war das schon doof, beim Squatten hat es natürlich nicht gestört, das habe ich aber in Nanos gemacht, weil ich meine Lifter für die Reise mit limitiertem Gepäck nicht mitnehmen wollte. Beim Deadlift war das fehlende Knurling ohne Kreide dann aber echt hinderlich und noch schlimmer bei den Leg Raises und den Chin ups (die noch nicht wieder so richtig liefen). Bei den Triceps Push Downs wurde mir mal wieder bewusst, wie viel Unterschied eine Umlenkrolle mehr machen kann. Im McFit gingen die50kg - in dem Cleverfit, in dem ich im Moment sonst trainiere, nehme ich nur 10-15kg bei derselben Reprange. Nach dem Krafttraining konnte ich die Plyoboxen nicht ungenutzt stehen lassen und habe mich zu 2x10 Burpee Box jump overs hinreißen lassen . Das zweite Set hat deutlich länger gedauert las das erste ... Weil ich die Crosstrainer in den McFit Studios nicht mag, habe ich mich dann für den Rower (den mit den kaputten Kugellagern ) zum Abwärmen entschieden. Foam Rolling fiel nach dme Training aus (siehe oben). Meine Samstags Einheit wird anders ausfallen, als üblicherweise, weil einfach kein Gym in der Nähe ist, aber ich habe meine Laufsachen dabei und habe mich auf Burpees und eine mittellange runde eingestellt, bevor ich dann den Rest des Tages wieder in der Bahn sitze und nach Hause fahre. Die Regenerationseinheit kommt dann wahrschenlich erst am Sonntag.

28022019 30min Airbike 15,75 km Bin relativ entspannt mit 50-55 RPM gecruised. Ich bin zwar ins Schwitzen gekommen, habe aber die ganze Zeit langsam und ruhig geatmet, hätte mich dabei auch unterhalten können. Leider hat mein Garmin (ANT) Brustgurt keine Verbindung zu der Konsole des Echo Bikes hergestellt ... und ich habe keine Ahnung woran es liegt. Könnten auch nur die Batterien des Brustgurts sein, denn eigentlich soll der kompatibel sein. Leider kann ich die Funktion des Brustgurts ohne den (immer noch verschollenen) Ladeclip der Forerunner nicht überprüfen.

27022019 (C11W1D3) 5min Waterrower Agile 8 / Movement Prep Jumps & Throws Bench 40/10 47,5/5 57,5/5 62,5/5 70/5 80/10 Press 25/10 32,5/10 37,5/8 45/6 Single Leg KB Deadlifts 20kg / 5x10 Superset w/ Chin ups BW / 5x10 (pronated 10, supinated 8+2, parallel 6+3+1, pronated 5+2+3, towel 5+3+2) Triceps Push Downs 12,5kg / 2x15, 10kg / 2x15 10min Crosstrainer 15min Foam Rolling, Mobility, Stretching Erste Trainingseinheit nach 2 Wochen mit Grippe ... ich habe keine großen Erwartungen gehabt. Bench war okay, e1RM war natürlich erstmal wieder nciht so toll. Press ist bei Trainingsabstinenz immer eine Bitch ... 37,5kg x8 ... ist noch nicht lange her, da habe ich das Gewicht 5x10 bewegt. Die Kettlebell Deadlifts liefen ganz gut, die Chins waren eine Katastrophe. Ich hoffe, dass es in den nächsten Tagen mit dem Training wieder besser läuft. Morgen früh gibt es eine kleine regenerative Einheit auf dem Airbike.

Ich habe das Training heute doch noch mal sein lassen, denn ich bin noch nicht wieder ganz hergestellt. Evtl. setze ich mich morgen früh mal wieder auf mein Airbike, aber das entscheide ich jetzt noch nicht. Ich hoffe, dass es dann am Mittwoch mal wieder ins Gym geht. Mein altes Studio hat seine Türen seit heute wieder geöffnet, allerdings erstmal nur für die Mitarbeiter, damit die den Laden nach fast 3 Monaten wieder in Schuss bringen. Wann man dort wieder trainieren kann, ist noch nicht bekannt.

Da bin ich ja schon ein wenig neidisch ...

Kurzes Update: Diese Woche fällt Sport komplett aus. Mit ein wenig Glück bin ich bis Montag kommende Woche wieder soweit hergestellt, dass es wieder ins Gym gehen kann.

Training fällt heute und eventuell auch morgen aus. Im Büro grassiert die Grippewelle und scheinbar hat sie jetzt auch mich erreicht. Auf jeden Fall fühle ich mich nicht nach Sport.

14022019 a.m. 49min Run 25 Band Pull aparts Gefühlt bin ich einen Schnitt deutlich über 10km/h gelaufen, praktisch aber wahrscheinlich nicht. Als Nordlicht bin ich die vielen Höhenmeter nicht gewohnt und überschätze meine Leistung daher mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit. Die Exzentrik beim bergablaufen gibt mir dann auch noch den Rest. Mein alter Garmin (ANT) Brustgurt soll angeblich mit dem Echo Bike funktionieren! Das wäre schick, dann kann ich mal wieder gezielt mit HF trainieren. Wenn der Brustgurt denn überhaupt noch funktioniert.