Carter

Niedriges Testosteron ist bei Ausdauersport mit hohen Umfängen mW zumindest keine Seltenheit. Um sicher zu gehen, ob es wirklich daran liegt, ist eine Abklärung aber natürlich absolut sinnvoll. Mittlerweile trainiere ich selbst nach 5/3/1, aber als ich mit echtem Krafttraining zur Ergänzung meines Ausdauersports anfing, habe ich nach einem möglichst niedrigvolumigen Trainingsplan gesucht, damit ich mit der Regeneration bei der zusätzlichen Belastung gut klarkomme. Entsprechend muss die Intensität hoch sein, so bin ich dann zu - @Ghost hat es auch schon in den Ring geworfen - RPT gekommen. War mehr oder weniger ein Push/Pull Split 3 Tage/Woche (ABA, BAB). Ich habe damit schnell gute Fortschritte gemacht und mein Lauftraining (oder besser meine Laufleistung) hat darunter nicht nur kaum gelitten, sondern sogar davon profitiert.

Ich rate dir von 7 Tage / Woche unbedingt ab. Wenn du an 1-2 Tagen stattdessen etwas anderes machst, als dein normales Training, Cardio z. B., ist das etwas anderes, dennoch würde ich immer einen Restday pro Woche (in Ausnahmefällen auch zeitweise 1 Restday pro 2 Wochen) einhalten. Ich selbst bin viel Training gewohnt, aber nach 6 Tagen freue ich mich auch mal über einen Tag ohne Sport.

04122018 5 RFT 4x Box Jump 6x DB Cluster @2x12,5kg 8x Pull up 10x Medball Sit up @ 5kg 12 cal Row Time: 0:12:10 Wie letzte Woche Dienstag ein "Deload-Metcon". Die niedrigen Reps waren sehr angenehm udn der Workout hatte einen guten "Flow", wenn man das so sagen kann. Ich war auch noch über 2 Minuten schneller als mein Trainignspartner - was bei dem kurzen Ding schon recht signifikant ist. In letzter Zeit kommt es mir fast so vor, als wenn ich mich leistungsmäßig immer weiter von ihm entferne (auch wenn es noch nicht weit ist).

03122018 (C9W4D3 - Deload) Bench 40/10 47,5/5 57,5/5 62,5/3 72,5/3 82,5/3 Press 42,5 / 3x10 Superset w/ Chin ups BW / 3x10 (pronated 10, parallel 10, supinated 10) Reverse Flies 2x10 / 2x15 Single Leg Scott Curls 12,5 / 2x12 Superset w/ Rope Push Downs 45 / 2x12 Rotator Cuff 6 / 4x10 Nach den extra Ruhetagen alles ein wenig zu einfach. Der Einstieg in das neue Template wird aufgrund von jahreszeitlich bedingten Verpflichtungen von Freitag auf Montag verschoben. Ob aus dem Workout am Samstag etwas wird, werde ich dementsprechend auch erst am Samstag Morgen entscheiden.

02122018 Rest Day Nach drei Tagen mit Ingwertee mit Zitrone und Honig, sowie hohen Dosen von Zink und Vitamin C bin ich wieder hergestellt. Den Rest Day nehme ich heute trotzdem noch, ab morgen geht es dann wieder los. Ich werde einfach genau da wieder anfangen, wo ich aufgehört habe - okay fast. Die Donnertags- und Samstags-Einheit schreibe ich ab, die Freitagseinheit (C9W4D3) wird auf morgen verschoben, die Montagseinheit (C9W4D4) entsprechend auf Mittwoch. C10W1D1 startet dann nicht wie ursprünglich geplant am Mittwoch, sondern erst am Freitag. Die Einheiten am Dienstag und Donnerstag werde ich entsprechend noch recht locker angehen. In der Zwischenzeit mache ich mir noch Gedanken über das Training ab C10. Ich werde bei 5's PRO bleiben und es überkreuz mit SST paaren. Ich habe jetzt im Deload keinen TM-TEst gemacht, sondern einfach nur das Deloadprotokoll vom letzten Mal wiederholt (W1-Prozente mit 3 Reps ohne Plussatz). Bzgl. des TMs werde ich folgendermaßen verfahren: Ich werde im Press 2 Cycles zurück resetten, in den anderen Lifts werde ich keinen Reset durchführen, das TM nach C9 aber auch nicht steigern. Bei der Assistance bin ich noch am überlegen, aber ich werde auf jeden Fall mal wieder Dips mit reinnehmen, Good Mornings streichen, Bradford Press gegen Lateral Raises, sowie Front Foot Elevated Reverse Lunges gegen Bulgarian Split Squats austauschen. Bei den Bosu Ball Leg Curls bin ich noch unsicher, Single Leg Deadlifts wären mir recht, aber die dauern recht lange, Russian Leg Curls wären okay, wenn ich einen permanenten Trainingspartner dafür hätte (habe ich aber nicht). Insgesamt werde ich die Assistance nach Wendlers neuem Konzept (50 Reps each Pull, Pull und single Leg/Core) organisieren, aber nicht immer dasselbe machen, sondern z.B. Hanging Leg Raises an den UK Tagen (D2 und D4) und BSS an D1 und z.B. Single Leg Deadlifts am D3. Vielen Dank für die Genesungswünsche und die Glückwünsche zum 1. Platz bei der Herbst-Challenge im Gym @Robkay, @Ghost und @Dominik S..

29112018 - 01122018 Erstmal drei Tage kein Sport, nach dem Workout am Mittwoch ging es mit meiner Gesundheit steil bergab und ich habe mir eine Erkältung eingefangen.

Ist das dein Ziel allein beim Krafttraining oder verfolgst du dieses Ziel auch beim Radfahren? Wenn Radfahren für dich hier eher Mittel zum Zweck und kein Wettkampfsport ist, dann wäre das auf jeden Fall für weitere Empfehlungen gut zu wissen. Da du aber allgemeine Fitness jetzt schon angesprochen hast, verweise ich auch mal auf meinen Log.

28112018 (C9W4D2 Deload) Power Hang Clean 35/5 45/5 55/5 Deadlift 70/10 85/5 102,5/5 112,5/3 127,5/3 145/3 Squat 50/10 72,5 / 3x10 Hanging Leg Raises BW / 3x12 Superset w/ Good Mornings 45 / 3x10 Bosu Ball Leg Curls BW / 2x15 Angenehme Trainingseinheit. Heute war auch noch Siegerehrung für die Herbstchallenge im Gym, war aber leider so toll besucht. Wir haben gewonnen, sogar mit ziemlich großem Abstand.

Ja, zum Beispiel. Drückst du nichts vertikal?

Eine Trainignswoche muss ja nicht immer einer kalendarischen Woche entsprechen. Ich habe ja auch 4 (Kraft-)Trainingstage pro Trainingswoche, die ich aber auf 1,3 kalendarische Wochen verteile. Bei deinem momentanen Setup darfst du auch nicht vergessen, dass du immer frisch in die Montags-Einheit einsteigst, aber den Rest der Woche vor jedem Trainignstag schon einen Trainingstag hattest - wenn auch nicht für die Zielmuskulatur.

Ich sehe es ähnlich wie @Robkay, habe aber noch eine Ergänzung. Also entweder einfach ein Reset machen und weitertrainieren oder dein TM testen und damit weiterarbeiten. Ergänzend möchte ich kurz auf dein Trainingsvolumen eingehen: Frontdelts und Trizeps schneiden da bei dir am schlechtesten ab - könnte das einen Einfluss darauf haben? Warum eigentlich 3 Tage Pull und nur 2 Tage Push? Warum nicht 2/2 oder 3/3? Ich könnte mir darüber hinaus auch noch eine psychische Komponente bei deiner Regression vorstellen: Wenn die Progression ausbleibt hat das evtl. einen Einfluss auf deine (unterbewusste) Motivation (ich mache doch alles richtig, das ist wissenschaftlich belegt, warum funktioniert es bei allen anderen, nur nicht bei mir?) und du verlierst dich zusätzlich evtl. auch in "Analysis Paralysis", zumindest scheinst du mir dafür deutlich anfälliger zu sein, als andere. Ist deine Pause bei der Paused Bench konstant, seitdem du darauf umgestellt hast?

Wahrscheinlicher dürften 15 und 20 kg sein. In einem McFit gibt es aber in der Regel auch immer eine Waage ... nimm dir die Hantel und stell sie hochkant auf die Waage, dann weißt du es sicher.

27112018 (Deload) Warm up (5 min Rower, Foam Rolling, Mobility, Stretching, Jumps & Throws, Pull ups, Push ups, DB Swings, Jumprope) 5 Rounds for Time (RFT) 10x DB Swing @ 17,5kg 8x Push up 6x Pull up 20x Single under Time: 0:05:47 Glute Bridge 2x20s L-Sit 2x20s Cool down (10 min incline Walk, Foam Rolling, Mobility, Stretching) Ein sehr angenehmer Workout für den Deload. Die Intensität bzw. die bewegten Gewichte sind alle niedrig, ebenso wie die Repranges. Es ist nichts dabei, was super-taxing für den Unterkörper ist. So sollte es heute Morgen sein und so war es dann auch. Sowohl mein Trainingspartner wie auch ich sind durch das WOD „geflogen“. Es waren keinerlei Pausen notwendig und wir haben alle Übungen wirklich zügig hintereinander ausgeführt. Ich hatte mit einem etwas längeren Workout gerechnet, bin aber auch so total zufrieden. Von der Intensitäts- und Volumenseite her betrachtet war es ein sehr gutes WOD für die heutige Zielsetzung. Viel schneller – bis auf einen Stolperer im ersten Set Single Unders – hätte ich die Übungen gar nicht ausführen können. Am Ende war meine HF zwar deutlich erhöht, aber ich musste weder schwer atmen, noch hatte ich mit einer hohen Laktatkonzentration zu kämpfen.

Wenn du wirklich so wenig Muskulatur und so viel Körperfett hast, dann solltest du keine großen Schwierigkeiten damit haben, in einem kcal-Defizit Muskeln aufzubauen. Anfänger bauen teilweise sogar in einer PSMF / HSD Muskeln auf. Wie kann der KFA zu hoch für einen Recomp sein? Klar, ab einem gewissen KFA sollte man aus gesundheitlichen Gründen einfach zu einer klar definierten Diät raten - anstatt einer Rekomposition, d.h. aber nicht, dass ein Recomp nicht funktioniert. Ich würde dir dennoch zu einer Diät raten. Es muss auch nicht immer eine PSMF / HSD sein. Viele Leute schreiben hier, dass sie zwischen Aufbau und HSD pendeln wollen (so wie du) - das sieht auf dem Papier vielleicht einfach und toll aus, ist es aber nicht und die wenigsten Leute können das lange Durchhalten.

26112018 (C9W4D1 Deload) Press 27,5/10 35/5 42,5/5 45/3 52,5/3 57,5/3 Bench 57,5 / 3x10 Superset w/ DB Row 35 / 3x10 Lateral Raise 2x10 / 2x15 Superset w/ Facepull 25 / 2x15 BB Curl 37,5 / 2x12 Superset w/ Triceps Push Downs 60 / 2x12 Das Training lief gut, ich habe relativ kurze Pausen gemacht und war zügig durch. Ich bin überrascht, wie viel weniger anstrengend das Training mit ein paar Sätzen weniger Volumen und keinem +Set ist. Die Lateral Raises waren sogar regelrecht leicht (vor allem im Vergleich zum Bradford Press), die plane ich sowieso schon länger für den nächsten Cycle, da gehen bestimmt auch 3x15 mit 12,5 ohne Weiteres. Morgen früh gibt es einen entspannten Metcon.

25112018 20 min Crosstrainer 5min Bike Foam Rolling Mobility Stretching Push ups Airsquats Plank: 4min 17sec Ein bisschen Zei totschlagen mit: Pull ups, Curls, Dips, Push Ups, Leg Press Danach: 1000m Schwimmen Ich bin heute abend noch mal ins Gym, um meine Plank Zeit messen zu lassen. Mit den 4 Minuten noch was kann ich ganz zufrieden sein, denke ich. Danach habe ich noch ein bisschen Zeit totgeschlagen und bin noch mal für 40 Bahnen in den Pool. Damit ist die Challenge vorbei, ich bin gespannt, wie wir letzten Endes abgeschnitten haben. Bis zum Ende habe ich eine Person aus meinem Team nicht kennengelernt. Gerüchteweise haben irgendwie zwischen 4 und 6 Leuten ihre Wertungskarten voll bekommen, ich habe nur 147 von 165 Punkten erreicht. Morgen geht der Deload dann offiziell mit C9W4D1 los.

Soweit ich die Studienlage kenne, ist genau das nicht der Fall, sondern - wie ich bereits öfter schrieb - nur umgekehrt. Ja, ich schätze wir drehen uns im Kreis ... ich frage wiederholt nach ein paar klaren Aussagen (wie einer Liste mit Punkten), welche Benefits rein aerobes Training mit sich bringt, die ich mit anaerobem Training (zur Förderung der aeroben Leistungsfähigkeit) nicht erreichen kann. Du verlinkst zwar immer wieder Artikel, diese beinhalten aber in der Regel keine Antworten auf diese Fragen. Ich habe kein Problem damit, wenn du Anfängern hauptsächlich LISS Training empfiehlst, je mehr du das "hauptsächlich" und nicht "nur" empfiehlst, desto mehr stimme ich mit dir überein (Nein, ich würde niemandem empfehlen, vor allem keinen Anfängern, nur HIIT zu machen!). Okay - hier werden wir konkret - welche Vorteile sind das? Die Tabelle vergleicht aerobes Training mit Krafttraining. Auch wenn HIIT dem Krafttraining aus metabolischer Perpektive ähnlicher ist, ist es noch lange nicht dasselbe (Phopsho-Creatin-Pathway vs. alactic/glycolytic Pathway - auch wenn beide bei beiden eine Rolle spielen, werden sie doch je nach Protokoll deutlich unterschiedlich stark beansprucht). Die Links in deinem aktuellsten Post schaffe ich heute glaube ich nicht mehr, trotzdem Danke. Maffetone hat sicher in vielen Punkt einen Punkt - aber so wie HIIT eine zeitlang einen ziemlichen Hype hatte und das Pendel in die HIIT Richtung schwang so sehr versucht Maffetone es scheinbar in die LISS Richtung schwingen zu lassen. Für mich und meine Ziele - und wenn es um generelle und nicht spezifische Fitness geht, liegt die Wahrheit wohl irgendwo dazwischen.

Darum ging es mir gar nicht, das war nur der Vollständigkeit halber Teil des Zitats, denn das ist ja klar im Sinne der Spezifität. Wenn ich aerob trainiere, sind meine Benefits aerob. Trainiere ich aneraob, sind meine Benefits anaerob und (!) aerob. Es geht mir darum, was bekomme ich im aeroben Bereich nicht, wenn ich hauptsächlich anaerob trainiere. Du hast ja geschrieben: Und ich wollte mit Bezug auf folgendes Zitat: wissen: Welche bekomme ich denn nicht? Klar festgehalten haben wir auf der "Conta-HIIT-Seite" bisher nur den Einfluss auf die Recovery als negativen Punkt, das ist aber keine Anpassung des aeroben Trainings, die ich mit anaerobem Training nicht bekomme, sondern ein anderweitiger Nachteil. Zusätzlich hast du noch recht unspezifisch die Basis der Fitnesspyramide erwähnt, aber das war es dann auch schon. Lass uns doch mal eine Liste mit den Vorteilen des rein aeroben Trainings zusammenstellen, die man nicht mit Training im anaeroben Training erreichen kann. Das würde meine Frage beantworten. Niemand - nichtmal ich - hat behauptet, dass man die aerobe Leistungsfähigkeit mit anerobem Training besser verbessern kann, als mit aerobem Training. Der Punkt ist (mal eher plakativ ausgedrückt): Wenn ich mir mit aerobem Training in anderen Leistungsbereichen als dem aeroben eher schade, warum sollte ich meine aerobe Ausdauer dann nicht hauptsächlich durch Training im anaeroben Bereich trainieren? Auch wenn die Effektivität allein im aeroben Bereich aufgrund der fehlenden Spezifizität (des anaeroben Trainings) natürlich geringer ist, als wenn ich meine aerobe Ausdauer auch durch Training im aeroben Bereich steigern würde - so ist doch die Kosten-Nutzen-Rechnung (bezugnehmend auf den Schaden in anderen Leistungsbereichen als dem aeroben) u.U. (je nach Trainingsgestaltung) besser.

Es stört mich nicht. Ich verstehe es nur nicht und würde mich freuen, wenn es mir jemand erklären kann. Wäre es nicht sinnvoller, den Umfang (insgesamt, also auch im Assistance Slot) zu reduzieren, um sich von der höheren Intensität zu erholen? Das zumindest sagt mir mein Verständnis der gängigen Periodisierungsmodelle. Wenn es einfacher zu erklären ist, dann gerne auch nur mit Bezug auf das Krafttraining, denn die Basis der Periodisierungsmodelle (Krafttraining, Powerlifting, Oly-Lifting, Ausdauersport) ist grundlegend dieselbe bzgl. Volumen und Intensität und entspricht der im Eingangspost (umgekehrt proportional zueinander). Die meisten hier kennen wohl zumindest das "Peaking", bei dem am Ende einer Phase mit höherer Intensität eben diese noch mal weiter erhöht wird - auf Kosten der Trainingsumfänge.

Im Sinne einer balancierten Periodisierung (eigentlich weißt du, was ich meine) - und hier geht es mir um das große Ganze, das "big picture", nicht umsonst habe ich die Grundlagen anderer Persiodisierungsmodelle angeführt. Und Wendler macht es hier eben genau anders, als die meisten (mir bekannten) anderen. Warum? Balance ist in FOREVER übrigens ein wichtiger Punkt. Für BBB oder FSL sind bspw. (standardmäßig) 4 Tage/Woche Krafttraining angedacht und 5-8 (!) Conditioning Sessions/Woche (2-3 davon "hard conditioning).

Das Zitat stammt nicht von @Ghost selbst, aber aus einem Post, in dem er das Zitat anbringt. Wenn du da noch weitere Details findest - mich würde es interessieren.

Ich plane gerade meine nächsten Trainingszyklen (concurrent training) und bin beim Lesen von 5/3/1 FOREVER auf etwas gestoßen, dass mich ein wenig ratlos macht. In den allermeisten (mir bekannten) Periodisierungsmodellen verhalten sich Intensität und Volumen umgekehrt proportional zueinander. D.h. in einer Trainingsphase mit hoher Intensität ist das Trainingsvolumen relativ gering (im Vergleich zu einer Phase mit hohem Volumen - aber nicht notwendigerweise absolut) - und umgekehrt. Das ist nicht nur im Kraftsport so, sondern soweit mir bekannt auch in den allermeisten anderen Sportarten, ich habe es z.B. als Teenager beim Triathlon auch so kennengelernt. In meiner eigenen Trainingsgestaltung habe ich bisher an dieser Grundlage festgehalten und, da ich gleichzeitig Kraft- und Ausdauertraining betreibe (siehe auch mein Log), diese auf die Gesamtgestaltung meines Trainings übertragen. Dabei habe ich mich an dem "Consolidation of Stressors"-Ansatz von Alex Viada (Ironman Triathlet, Powerlifter, Autor von The Hybrid Athlete, Coach bei Complete Human Performance) orientiert, den ich seinem Buch The Hybrid Athlete (früher mal bei Juggernaut Training Systems erschienen) entnommen habe. Grob umrissen: Wenn die Intensität im Krafttraining hoch ist (und das Volumen entsprechend niedrig), dann programmiere ich auch entsprechend intensive Ausdauer Workouts (mit entsprechend niedrigem Volumen), ist das Volumen beim Kraftftraining hingegen höher (und die Intensität entsprechend niedriger), dann ist auch das Volumen im Ausdauertraining höher (und die Intensität niedrig). Als griffiges Beispiel: Ich gestalte mein Krafttraining nach 5/3/1, die Intensität im Krafttraining nimmt also 3 (Trainings-)Wochen stetig zu (Woche 1 (W1) bis zu 85% vom Trainingsmaximum, Woche 2 (W2) bis zu 90% vom Trainingsmaximum, Woche 3 (W3) bis zu 95% vom Trainingsmaximum), die absolvierten Reps nehmen dabei ab. Mein Ausdauertraining passe ich dieser mehr oder weniger wöchentlich undulierenden Intensitäts-Volumen-Periodisierung an. Metcons sind in W1 länger und weniger intensiv (z.B. ein 20 Minuten AMRAP) als in W2 oder W3 (z.B. ein Couplet aus 2 Übungen mit einer Gesamtzeit von 5-10 Minuten). Noch deutlicher wird das System natürlich über verschiedene Makrozyklen, in denen ich im Krafttraining z.B. von BBB (im Supplemental Slot) zu SST oder FSL periodisiere. Jetzt kommt 5/3/1 FOREVER und Wendler stellt sein Leader-Anchor Prinzip vor. Zusammengefasst beinhaltet dieses System (ich bin sicher, man kann es auch in @Ghosts sensationellem 5/3/1-Primer nachlesen) eine Periodisierung, in der auf mehrere Leader-Cycles ein oder mehrere Anchor-Cycles folgen (3:2, 2:2 oder 2:1). Ein Leader-Template wird charakterisiert durch: - höheres Volumen im Langhanteltraining (hauptsächlich im Supplemental Slot) - niedrigeres Volumen in Assistenzübungen - wenig Conditioning mit hoher Intensität - tendenziell mehr Conditioning mit niedriger Intensität - tendenziell weniger Training mit Sprüngen und Würfen (ballistisches bzw. plyometrisches Training) Ein Anchor-Template wird hingegen durch Folgendes charakterisiert: - niedrigeres Volumen im Langahanteltraining (hauptsächlich im Supplemental Slot) - höhere Intensität im Langhanteltraining (im Mainlift und im Supplemental Slot) - höheres Volumen in Assistenzübungen - mehr Conditioning mit hoher Intensität - auch Conditioning mit niedriger Intensität - tendenziell mehr Training mit Sprüngen und Würfen (ballistisches bzw. plyometrisches Training) Wendlers Programming folgt bzgl. der Intensität und des Volumens im Langhanteltraining (im Mainlift und im Supplemental Slot) sowie der Intensität und des Volumens im Conditioning und im Training von Sprüngen und Würfen den Prämissen, die den meisten Periodisierungsmodellen zugrundeliegen und die ich auch bisher für mein eigenes Training herangezogen habe. Im Assistance Slot weicht er jedoch grob davon ab und verschreibt ein höheres Volumen (Leader 25-50 Reps in den Kategorien Push, Pull und Single Leg/Core; Anchor 50-100 Reps respektive in denselben Kategorien). Während das Volumen im Mainlift und im Supplemental Slot also vom Leader zum Anchor abnimmt, um die höhere Intensität zu kompensieren, wird das Volumen in einem anderen Bereich erhöht. Im Grunde genommen bleibt das Volumen sozusagen fast konstant, die Intensität wird dafür anders verteilt: Man hat wenig Volumen am oberen Ende des Intensitätsspektrums und viel am unteren (high Intensity - low volume + low intensity high volume im Anchor) vs. ein geringeres Intensitätsspektrum mit insgesamt ähnlicherem Volumen (med intensity - med volume). Klar, im Assistance Slot führt man Übungen aus, die weniger "taxing" sind und das Gesamtsystem deutlich weniger belasten, das Gesamtvolumen sollte man aber wahrscheinlich dennoch nicht außer Acht lassen. Spielt die Spezifität hier eine so große Rolle? Sollte das höhere Volumen sich nicht negativ auswirken? Wäre eine Trainingsgestaltung im Assistance Slot mit genau umgekehrter Intensitäts-Volumengestaltung nicht zielführender? Warum gestaltet Wendler das Training im Leader-Anchor-Wechsel anders, als alle anderen Periodisierungsmodelle (siehe Titel )? Kennt jemand dazu vielleicht Studien oder auch "anecdotal Evidence" verpackt in sinnvollen Artikeln (da die Studienlage hier sehr dürftig sein könnte ...). @Ghost zum Beispiel?

Ich zitiere mal aus meinem Log: Die Makros stimmen im Moment nicht und im Moment tracke ich auch nicht, aber IF mache ich weiterhin. Unerwähnt sind in dem Zitat noch positive Auswirkungen auf meine kognitiven Fähigkeiten, Konzentration, Aufmerksamkeit etc. Konkrete Zahlen habe ich zur Autophagozytose nicht, aber "gefühlt" geht es mir besser, ich werde weniger häufig krank, habe keine chronischen Erkrankungen, mein Hautbild hat sich verbessert. Außerdem haben sich meine Cholesterin- und Triglycerid-Werte verbessert, letztere sogar sehr deutlich. Ich bin was IF betrifft aber auch sehr entspannt und halte mich nicht sklavisch an 16:8, so wie es @Barbell Ground wohl in seine Essstörung getrieben hat. Mal sind es nur 13 Stunden, mal aber auch 18, im Schnitt ist meine Fastenphase (Geschätzt! Ich notiere das nicht.) 15-16 Std. lang.

@Ghost Ich bin unsere Posts eben noch mal durchgegangen und habe auch die von dir verlinkten Artikel gelesen (2/3) bzw. überflogen (1/3). Ich werde nicht chronologisch sondern thematisch vorgehen, d.h. die Reihenfolge der Zitate gerät dabei ein wenig durcheinander. Ich hoffe, ich reiße dabei nichts zu arg aus einem von dir gewollten Kontext. Zunächst will ich ein Missverständnis ausräumen: Das ist nicht das, was ich geschrieben habe, aber ich verstehe, wieso man meine Aussage leicht falsch verstehen kann: Jetzt mit Hervorhebung. Wenn man Training im anaeroben Bereich gezielt nutzen will, um die Leistungsfähigkeit im aeroben Bereich zu verbessern oder zu erhalten, sollte man im aeroben Bereich nicht bei Null anfangen. Das bedeutet aber nicht, dass man nicht parallel zum Grundlagenausdauertraining (also im aeroben oder LISS Bereich), nicht auch sein glykolytisches Energiebereitstellungssystem (anaerob, Laktat-produzierend) in sein Training einbeziehen kann - wenn man sowieso bei Null anfängt: Natürlich muss man die Intensität in den Hochintensitätsphasen dem individuellen Trainingstand anpassen, aber das macht man bei HIIT sowieso. Jetzt zu @Ghosts Frage, ob derartige Trainingsmodalitäten, insbesondere für Trainierende mit Zielen, die von meinen Zielen abweichen, überhaupt sinnvoll sind: In dieser Sache will icht nicht groß ins Detail gehen, sondern zitiere stattdesen einfach mal aus den einleitenden Texten aus 2 von @Ghost verlinkten Artikeln: 1. von Greg Nuckols aus "Can High Rep Lifting Replace Cardio for Lifters?" (Link) 2. von TC Luoma aus "Everyone should do this Type of HIIT" (Link) Interessanterweise ist das in dem T-Nation Artikel von Luoma beschriebene HIIT-Protokoll übrigens - wenn man klassischen Energysystems-Training-Grundlagen folgt - ein Protkoll, welches hauptsächlich das glykolytische System anspricht (7 Runden: 20sec high intensity, 2min active rest) - aufgrund der hohen Rest-Zeit aber auch das Creatin-Phosphat-System einbezieht (für noch höhere Spezifität für eine glykolytische Energiebereitstellung müsste die Work:Rest ratio eine geringere Rest-Time aufweisen, z. B. 1:2 bis 1:3 anstatt 1:6, je höher die Rest-Time, desto größer is der Beitrag des - dann wieder einsatzbereiten - Creatin-Phosphat-Systems). Jetzt aber noch zu einer insbesondere für mich interessanten Frage: Was ist denn diese Begrenzung? Ich habe dazu ehrlich gesagt nicht wirklich etwas Belastbares gefunden. Bei den Nachteilen sehe ich die Recovery (sowohl muskulär, wie auch ZNS), klar, da sind wir uns einig, aber hier hängt alles am Programming (Stichwort MRV). Was sind weitere? Bei den Vorteilen sehe ich aber deutlich, dass HIIT sich positiv auf endokrine Faktoren wie z.B. Testosteron, HGH, IGF-1 und PGC1-alpha auswirkt (und in dem Nuckols Artikel hatte HIIT Training zusätzlich zum Krafttraining auch sehr positive Effekte). Bei LISS sehe ich einen positiven Effekt auf PGC1-alpha, aber potentiell negative Effekte auf Testosteron und Cortisol und andere nicht-endokrine Faktoren (negative Effekte auf Kraft und Schnelligkeit, aber auch Verletzungsanfälligkeit). (PGC1-alpha ist hier vielen wahrscheinlich nicht so geläufig wie Testosteron, HGH (Humon Growth Hormone) oder IGF-1 (Insuline Like Growth Factor -1), es handelt sich dabei um einen Marker für Produktion von Mitochondrien, die eine zentrale Rolle im oxidativen Stoffwechsel spielen, der bei Genexpressionsstudien herangezogen wird.) Abschliessend noch: Nein bzgl. Training, Ziele und Ergebnisse, allenfalls ein ja im Punkt Erfahrungen, aber das ist ja völlig normal (und das tust du auch, seien es nun Artikel, die du mal gelesen hast, oder deine oben zitierte Erfahrung mit HIIT ). Das ist mMn auch legitim, wenn man nach seiner Meinung oder Input gefragt wird. Nein, natürlich nicht und ich würde auch niemandem (nicht mal, wenn er die gleichen Ziele hätte, wie ich, es sei denn, er befindet sich zusätzlich zufällig auch noch auf meinem Trainingstand) meinen Trainingsplan empfehlen. Das bedeutet aber nicht, dass die Prämissen und Grundlagen, anhand denen ich mein Programming gestalte, nicht auch für andere empfehlenswert sein können, natürlich mit individuell-zielorientierten Modifikationen (z.B. weniger Conditioning, mehr Hypertrphie) und einer Anpassung in Intensität und Volumen.

24112018 Warm up (Rower, Agile 8, Pull ups, Push ups, Airsquats, Burpees, DB Truster) IWT 2x5 Rounds for Time 5x Burpee 10 x DB Cluster @ 2x10kg 15cal Row 60s Rest 5x Burpee 10 x DB Cluster @ 2x10kg 15cal Row 60s Rest 5x Burpee 10 x DB Cluster @ 2x10kg 15cal Row 60s Rest 5x Burpee 10 x DB Cluster @ 2x10kg 15cal Row 60s Rest 5x Burpee 10 x DB Cluster @ 2x10kg 15cal Row 60s Rest 8x Pull up 8x Box Jump 8x Push up 8x Airsquat 60s Rest 8x Pull up 8x Box Jump 8x Push up 8x Airsquat 60s Rest 8x Pull up 8x Box Jump 8x Push up 8x Airsquat 60s Rest 8x Pull up 8x Box Jump 8x Push up 8x Airsquat 60s Rest 8x Pull up 8x Box Jump 8x Push up 8x Airsquat 60s Rest Time: 0:23:46 Glute Bridge 3x20s Weighted Chin ups +15 kg / 10, 8 Superset w/ Weighted Dips +15 kg / 10, 10 Fat Gripz Single Arm Scott Curl 10 / 12, 12 Superset w/ Clos Grip Bench Press 60 / 12, 12 Farmers Walk 2x20 kg, 60m Cool down (Crosstrainer, Foam Rolling, Mobility, Stretching) Nach 11 Stunden Schlaf bin ich heute erst um 14:30 Uhr ins Gym gegangen und war einigermaßen erholt. Der Metcon war gut, der Intensitätsbereich war für heute genau richtig. Die Cluster waren mit abstand am anstrengensten, aber ich mag die Übung - sie ist so "ganzheitlich". Chins und Dips waren gut, ich hatte gar nicht damit gerechnet, die Leistung von vor 2 Wochen in meinem momentanen Zustand bringen zu können. Core-Training habe ich komplett weggelassen und auch beim Gripstrength Training habe ich das meiste Volumen einfach weggekürzt. Jetzt gibt es (nach dem PWO Shake) erstmal einen Smoothie mit Erdbeeren, Banane, Grünkohl, Haferflocken, Buchweizengrütze, Quinoaflocken und Whey. Dazu Rührei aus 6 Eiern mit Brokkoli und ein bisschen Light-Käse. Danach werde ich ein bisschen auf dem Sofa chillen, bevor ich mich in die heiße Badewanne begeben werde.