Carter

23112018 (C9W3D4) Power Hang Clean 40/8 50/8 60/8 70/5 Squat 50/10 60/5 72,5/5 90/5 102,5/5 115/6 Deadlift 70/10 102,5 / 5x10 Hanging Leg Raises BW / 12, 12, 12, 10, 10 Superset w/ Good Mornings 45 / 5x10 Front Foot Elevated Reverse Lunge BW / 3x15 Plank BW vs. 30s 2:30 1:00 0:45 0:35 Ich freue mich auf den Deload! Diese letzte Woche war trainingsmäßig hart. Ich glaube nicht, dass es am zusätzlichen Volumen (Arme, Core) liegt, sondern vielmehr, dass die Intensität langsam so hoch ist, dass ich bei dem momentanen Volumen einen Deload häufiger als alle 2 Cycles benötige. Ich habe versucht ausreichend zu Schlafen und ich habe vor allem in dieser Woche auch für meine Verhältnisse enorm viel gegessen (sicher an die 5000 kcal täglich), aber ich merke, dass ich mal wieder eine Pause brauche (und der Stress bei der Arbeit ist im Moment auch ziemlich hoch). Seit Mittwoch stagniert meine Leistung (Bench) oder nimmt ab (Squat), und auch am Dienstag mit den 20 Runden Cindy (nach einer noch sehr guten Deadlift-Einheit ma Montag Abend - vielleicht fordert die auch einfach ihren Tribut?) zeichnet sich das schon ein wenig ab: Bei 20 Minuten war ich zwar knapp an einer Bestleistung (15+ Runden im Vergleich zu 16 Runden), aber für die letzten 4 1/2 Runden haben dann noch mal fast 8 Minuten gebraucht. Heute war allerdings auch der letzte Tag, zumindest im anstrengenden Teil, des Cycles. Morgen steht ein zwar nicht ganz kurzer, aber eher entspannter Metcon auf dem Programm - da geht es hauptsächlich darum, in Bewegung zu bleiben. Danach geht es ans Entspannen und Regenerieren. Ich habe mir vorgenommen, am Sonntag Abend noch mal im Gym vorbeizuschauen und dann - erholt - meinen Plank werten zu lassen. Mein Teamkollege mit dem 12 Minuten Plank hat heute schon gepunktet und mit 20 Minuten(!) echt eine Hammerleistung abgeliefert. Nächste Woche geht es dann für mich in den Deload, welches Protokoll ich benutzen werde, habe ich noch nicht final entschieden, aber danach werde ich wohl im Press einen Reset vornehmen, das Trainingsvolumen im Assistancebereich reduzieren und die Intensität im Supplemental Slot erhöhen. Ich denke im Mainlift kann ich noch weiterhin gut im 5's PRO bleiben. Vor allem werde ich aber im Assistancebereich ein paar Übungen umstellen.

@Ghost, generell sind wir da wohl einer Meinung - ich komme später (am Wochenende) noch mal darauf zurück. Ansonsten: Ich spüre die 130 Bahnen im Schwimmbad in den Frontdelts.

Ach @Ghost, das klingt jetzt so, als wolltest du mir unterstellen, dass ich LISS Training bashen will und selbst tust du es dann mit HIIT (im weiteren Sinne). Ich befürworte LISS Einheiten in jedem Trainingsplan, ich würde aber auch immer dazu raten, auch das glykolytische System nicht zu vernachlässigen und Intervalle (oder eine ähnliche Trainingsmodalität) zu nutzen. Die Intensität von Intervallen kann man immer dem individuellen Trainingsstand anpassen. Die Hervorhebung betrifft "nur LISS" Training - tatsächlich habe ich zu der Zeit auch noch Kampfsport (1x / Woche) betrieben und habe alle 2-3 Wochen bei einem meiner langen Läufe auch immer einen Schlenker durch einen öffentlichen Trainingspark geamcht. Da wurde dann auch Gesprungen, Klimmzüge gemacht etc. - aber das war natürlich recht selten, im Verhältnis zu meinen 2 Schwimmeinheiuten und meinen 4-5 Läufen pro Woche - aber das war die Gelegenheit, bei der mir meine fehlende Explosivität und Sprungkraft auffiel. Wenn mein derzeitiges Training mit einer Schwimmeinheit (1000-2000m) alle 2-3 Wochen mich in Kombination mit meinem restlichen Training dazu in die Lage versetzt, die Ironman-Distanz im Schwimmen nicht nur "irgendwie zu bewältigen", sondern sie in ca. 1,5 Std. zu absolvieren, dann ist diese Begrenzung für mich vollkommen okay .

22112018 Swim 3.250m 1 Std. 20 Min. Ich war heute ein wenig spät dran und bin auch noch ein wenig fertig durch die Workouts der letzten Tage, so hat es heute nur für 130 und nicht 140 Bahnen gereicht. Am Ende waren zwar noch ein paar Minuten Zeit, aber für weitere 10 Bahnen hätte es eher nicht gereicht – außerdem kamen die Schulklassen ins Schwimmbad. Ich bin aber dennoch absolut zufrieden mit der Leistung. Eigentlich bin ich von meiner Leistung im aeroben Bereich ziemlich begeistert, denn der Großteil meines Trainings spielt sich ja eher im anaeroben Bereich ab. Klar, da sind immer auch wieder eher klassische LISS Workouts dabei, aber sie sind doch deutlich in der Unterzahl. Dennoch scheint meine Leistungsfähigkeit im LISS-Bereich wirklich sehr solide zu sein. Brian McKenzie (CrossFit Endurance, Unbreakable Runner, Kraft-Schnelligkeit-Ausdauer) propagiert diesen Ansatz (aerobe Leistungsfähigkeit durch Training im hauptsächlich anaeroben Bereich) in seinen Büchern und Greg Glassman (Gründer von CrossFit) hat sein Programming ebenfalls von Anfang an schon daran ausgerichtet (aerobes Training wirkt sich u.U. negativ auf die Leistungsfähigkeit im anaeroben Bereich aus – anaerobes Training hat im Gegensatz dazu einen positiven Übertrag auf die aerobe Leistungsfähigkeit, eine Basis an aerober Leistungsfähigkeit muss aber gegeben sein). Mir ist das selbst bei meiner Sprungkraft und Explosivität aufgefallen – als ich nur LISS-Läufe gemacht habe (und Schwimmen über längere Distanzen), konnte ich kaum noch Springen, das ist jetzt wieder anders. Ich würde dennoch definitiv jedem dazu raten, sich im aeroben Bereich zunächst eine Basis zu verschaffen, bevor er sich dem anaeroben Training zum Erhalt oder der Verbesserung der aeroben Leistungsfähigkeit widmet – war bei mir ja nicht anders.

A. I. Coaching wie in JTS A. I. Coaching?

21112018 (C9W3D3) Bench 40/10 47,5/5 57,5/5 72,5/5 82,5/5 92,5/8 Press 42,5 / 5x10 Superset w/ Chin ups BW / 5x10 (pronated 10, parallel 10, supinated 10, parallel 6+2+2, towel 6+2+2) Reverse DB Flies 10 / 3x15 Single Arm Scott Curls 12,5/12, 12, 10/11, 7,5/12, 12 Superset w/ Rope Push Downs 45/ 15, 13, 40/12, 35/12, 12 Plank 90s, 90s, 60s Rotator Cuff 6 / 4x10 Beim Aufwärmen habe ich bemerkt, wie sehr "Cindy" mir noch in den Knochen steckt - nicht nur im UK, auch, wenn die 300 Squats mich wohl am meisten mitgenommen haben. Die Pull ups und die Push ups haben ihren Teil zweifelsohne beigetragen. Mit der Benchleistung bin ich von daher voll zufrieden, aber Press und Chin ups waren sehr anstrengend. Planks liefen heute gar nicht. Ansonsten habe ich mich den ganzen Tag irgendwie so gefühlt, als hätte ich zu viel gegessen.

Heute merke ich die 300 Airquats von gestern - Muskelkater im UK !

Normalerweise trainiert man bei höheren Intensitäten mit geringerem Volumen, hier also Zeit. Aber fang erstmal mit der Basisarbeit an und schaffe dir eine Grundlage.

Und ich fragte mich schon, wann ich so etwas schonmal erklärt haben soll ...

20112018 Warm up 20 Rounds of „Cindy“ for Time 5x Pull up 10x Push up 15x Airsquat Time: 27:47 Glute Bridge 2x20s Plank 2:00, 1:00 (30s Break) Cool down Cindy ist eigentlich ein 20min AMRAP workout, meine beste Leistung dabei sind 16 Runden. Heute wollte ich mal 20 Runden komplett absolvieren, die den gesamt- Reps des Hero-WODs Murph entsprechen (wahlweise in einem anderen Repschema), wenn man dabei die beiden Meilen weglässt, von denen man jeweils eine am Anfang und Ende des WODs laufen muss (das Ganze dazu noch mit einer 20lbs schweren Gewichtsweste). Heuten standen also 100 Pull ups, 200 Push ups und 300 Airsquats auf dem Programm und ich bin recht zufrieden. Nach 20 Minuten war ich am Anfang von Runde 16, was ein bisschen unter meiner bisherigen Bestleistung liegt, aber aufgrund des höheren Volumens bin ich die Sache auch etwas langsamer angegangen, als ich es sonst getan hätte. Die letzten Runden waren schon recht zäh und meine Pausen zwischen den Übungen wurden immer länger, ich könnte aber alle Sets unbroken durchführen, was bei den Push ups am schwierigsten für mich war.

@Dominik S. hättest du mal kein Defizit im Deload gemacht!

Ja - aber so wollte ich es nicht stehenlassen .

Wobei du im Powerlifting-Bereich hauptsächlich nur eines von 2 unterschiedlichen anaeroben Energiebereitstellungssytemen ansprichst (das Creatin-Phosphat- oder Phosphagen-System). Cardio ist auf jeden Fall (bis zu einem gewissen Maß für jeden) sinnvoll, aber nicht unbedingt nur LISS. Höhere Intensitäten haben auch ihre Vorteile. Ich mache regelmäßig Ausdauertraining, sowohl LISS wie auch HIIT und CrossFit. Für einen genaueren Überblick lohnt sich ein Blick in den ersten Post in meinem Log (Link in der Signatur).

19112018 (C9W3D2) Power Hang Clean 40/8 50/8 60/8 70/5 Deadlift 70/10 85/5 102,5/5 127,5/5 145/5 162,5/10 Squat 50/10 70 / 5x10 Hanging Leg Raises BW / 12, 12, 12, 10, 10 Sueprset w/ Good Mornings 45 / 10, 10, 10, 10, 10 Bosu Ball Leg Curls BW / 3x15 Plank vs. 30sec: 2:04, 1:00, 0:45, 0:27 Single Arm Scott Curl 12,5 / 15, 12, 9 Superset w/ Triceps Push Downs 60 / 15, 15, 10 Plank vs. 20sec: 1:45, 0:35, 0:30 Hang Cleans liefen gut, Deadlift war schwer und es waren sicher nicht die schönsten Reps, aber 10 Reps bei 162,5 kg sind ein neuer PR und ein e1RM von 217 kg. Bei den Squats habe ich schon wieder die 1,25er vergessen - eigentlich sollten es 72,5 kg sein. Zum Ende habe ich dann noch ein bisschen Armvolkumen und Planks drangehängt. Ich habe heute erfahren, dasss mein Teamkollege seinen 12 Minuten-Plank gar nicht werten lassen hat ... er hat nur den Trainer mal die Zeit stoppen lassen und will die 15 Minuten Grenze sprengen . Meine einzige Teamkollegin hat es aber heute auf 6 Minuten gebracht. eine Zeit über die ich mich definitiv sehr freuen würde. Was ich (ohne Vorbelastung durch Leg Raises) schaffen kann, kann ich noch nicht sagen, aber ich habe ja noch bis zum Wochenende.

Zu spät, habe ich gestern Abend schon .

@Robkay und @Ghost, Robkay war tatsächlich ziemlich nah dran - es waren 12 Minuten.

Das wäre krass, oder?

16112018 (C9W3D1) Press 27,5/10 35/5 42,5/5 52,5/5 57,5/5 65/4 Bench 57,5 / 5x10 Superset w/ DB Rows 35 / 5x10 Bradford Press 25 / 3x15 Superset w/ Facepulls 25 / 3x15 BB Curls 37,5 / 3x12 Superset w/ Triceps Push Downs 60 / 3x12 Scott Curls 20 / 12, 12, 10 Superset w/ Push ups BW / 15, 15, 15 Plank +20kg, 20sec on - 10sec off x6 60sec break Plank BW, 30sec on - 10sec off x3 Training läuft, das zusätzliche Volumen, das ich mir aufgrund der Herbst Challenge auferlege scheint sich nicht negativ auszuwirken - im Gegenteil. Trotz der 3,5km Schwimmen von gestern (heute Morgen habe ich es in den Schultern gespürt ...), sind die 65kgx4 im Press ein neuer PR im e1RM mit 74kg. Bei Bench & Rows hatte ich heute etwas längere Pausen, weil ich mich auf der Bank mit jemandem abwechseln musste, dadurch ware nauch die Rows nicht so anstrengend wie sonst. Bradford Press war bis zum Ende ertragbar, bei den BB Curls konnte ich alls 12er Sets durchziehen (in der W2 Woche musste ich bei demselben Gewicht die letzten beiden Sets aufsplitten). Nach den Arm Isos habe ich noch ein bisschen Pull und Push Volumen mitgenommen und auch noch mal ein wenig geplanked. Mein Teamkollege hat heute schon seine Plank-Wertung für die Challenge notieren lassen. Das war auch das erste, was der Trainer mir berichtete, als ich ins Gym kam. Er meinte, wenn er nicht selbst die Zeit gestoppt hätte, dann würde er es nicht glauben. Bevor ich aber einfach so verrate, wie lange mein Teamkollege geplanked hat, möchte ja vielleicht noch jemand einen Tipp abgeben? Ich habe heute auch schon das Gerücht gehört, dass wir mit sehr großem Abstand weit in Führung liegen und es unwahrscheinlich ist, dass irgendein anderes Team uns noch gefährlich werden kann. Aber man soll den Tag ja nicht vor dem Abend loben - noch ist die Challenge nicht mal halb vorbei und zumindest ich schaffe es am Wochenende nicht ins Gym. Ich werde aber zu Hause ein paar Burpees machen und Planken.

15112018 Swim 3,5km Heute war Punktesammeln für die Herbst Challenge angesagt und ich habe die mir vor der Arbeit zur Verfügung stehende Zeit versucht maximal auszureizen. Inkl. Umziehen, Duschen usw, habe ich ca. 1 Std. 45 Min. Zeit - 20 Minuten davon benötige ich minimal für Umziehen, Duschen usw., es bleiben alo netto 1 Std. 25 Min. Trainingszeit. Und eben diese habe ich heute komplett mit Bahnenschwimmen verbracht. 2-2,5 km war mein angepeiltes Minimalziel, aber danach war noch recht viel Zeit und auch Kraft übrig. Die ersten 3km (120 Bahnen) bin ich mit einem Schnitt von ca. 25 Min. / km geschwommen, danach hatte ich die Wahl, in dem Tempo weiterzuschwimmen und 3250m für die Wertung zu registrieren oder nochmal ein bisschen Gas zu geben und in den verbleibenden ca. 10 Min. noch 500m zu schaffen und auf 3500m zu kommen. Ich habe mich dann zum Gas geben entschieden und war selbst von meiner Leistung überrascht. Das war fast die Ironman Distanz ... das bin ich zum letzten Mal in einer Einheit geschwommen, als ich noch im Schwimmverein war und jede Woche mehrmals beim Schwimmtraining war (so Mitte-Ende der 2000er?). Bis zum Mittagessen (und damit dem Fastenbrechen) habe ich dann aber auch einen sogar für meine Verhältnisse enormen Hunger entwickelt und gespürt, wie durch das kcal Defizit meine Körperwärme-Regulation auf Sparflamme geschaltet hat. Aber definitiv eine Top-Leistung für mich (vor allem am Morgen nach einer schweren Squat-Einheit) und 14 Punkte für mein Team (das Training gestern Abend hat dagegen gerade mal 8 Punkte gebracht).

14112018 (C9W2D4) Power Hang Clean 37,5/8 47,5/8 57,5/8 67,5/5 Squat 50/10 60/5 72,5/5 85/5 97,5/5 110/10 Deadlift 70/10 102,5 / 5x10 Hanging Leg Raises BW / 12, 12, 12, 10, 10 Superset w/ Good Mornings 45 / 5x10 Front Foot Elevated Reverse Lunge BW /3x15 Plank +20kg, 20s on, 20s off x10 Bicycles 50/40 Seit dem erholsamen Wochenende habe ich sehr darauf geachtet, immer ein bisschen mehr zu Essen, als notwendig - und heute hat sich das wohl in einer guten Squat Session manifestiert. Die 97,5 kg fühlten sich extrem stabil und leicht an und die 10x110kg sind mit einem e1RM von 147kg auch ein neuer PR. Deadlifts waren aushaltbar, ebenso wie die Lunges. Am Ende habe ich noch ein bisschen mehr Bauch-Volumen drangehängt, um mich für die Plank Challenge vorzubereiten. Die Challenge scheint auch gut anzukommen, heute sind wieder alle mit ihren Wertungskärtchen herumgelaufen und haben Punkte verglichen - und wenn das, was ich dabei so gesehen habe, den Durchschnitt darstellt, dann sind wir (also mein Team) auf einem guten Weg - aber es ist durchaus möglich, dass uns ein paar Schwimmer oder Triathleten noch einen Strich durch die Rechnung machen. Im Pool ist das Punktesammeln pro 250m einfach einfacher. Morgen werde ich also einfach mal locker drauflos schwimmen und schauen, was für ein Distanz ich in der Session vor der Arbeit absolvieren kann. Das kommt zwar der Volumen/Intensitätsplanung meines Conditionings zwischen der 3+ und der 1+ Woche nicht wirklich entgegen, aber den einen Aureißer werde ich wohl verkraften.

Vielleicht kannst du ihn ja dadurch motivieren, das du genau das noch nachholst?

13112018 Warm up (Rower, Agile 8, Jumps & Throws, Running, Pull ups, DB Swings) "Helen" 3 Rounds for Time 400m Run 21x Kettlebell Swing 1.5 Pood 12x Pull up Time: 11:38 Glute Bridge 3x20s Plank +40kg 20s on 20s off x4 Cool down (Walking, Foam Rolling, Mobility, Stretching) Helen habe ich heute zum ersten Mal gemacht - ich habe das Laufen ja allgemein in den letzten 2 Jahren aufgrund meiner Achillessehnenverletzung komplett weggelassen. Kettlebells haben wir (noch) nicht im Gym, also habe ich einfach eine 25kg Kurzhantel genommen, die liegt natürlich nicht so gut in der Hand, aber etwas anderes haben wir nicht ... Der limitierende Faktor war bei mir wieder das Laufen bzw. die Sauerstoffaufnahme dabei, um mich von den anderen beiden Modalitäten zu erholen. Ich habe das Laufband zu Beginn des WODs auf 14 km/h und 2° Incline eingestellt (und es hat ewig gedauert, bis das Ding in Fahrt gekommen ist), aber in der dritten Runde die Geschwindigkeit erst auf 13 und dann auf 11 km/h gedrosselt. Aber ich bin zuversichtlich, dass es mit dem Laufen bald wieder besser werden wird, wenn ich wiederzum Laufen komme. Die Swings und die Pull ups habe ich alle unbroken durchgeführt - wobei ich mir zwischen den einzelnen Modalitäten durchaus auch mal ein paar Sekunden gegönnt habe, um zu Atem zu kommen. Generell eher ein WOD, dass nicht zu brennenden Muskeln führt, sondern eher dazu, dass man einfach nicht genug Luft bekommt. Die Planks waren hart, 20s Pause sind echt kurz bei dem Gewicht. Ab Morgen werde ich dann das Zusatzgewicht reduzieren und dafür das Volumen erhöhen, um zum Ende der Herbstchallenge ein paar Punkte gut zu machen. Ich habe schon von ambitionierten Plänen von anderen Teilnehmern gehört, da wurde von Minuten gesprochen und die Zahlen 6 und 10 waren angepeilte Benchmarks - das ist für mich glaube ich utopisch. Morgen endet dann die 3+ Woche mit dem Squat Day und Donnerstag geht es definitiv in den Pool. Da kann ich in der Zeit vor der Arbeit definitiv mehr Punkte holen, als im Gym. Ich denke wir sind mit unserem Team auf einem guten Weg. Das Training am Wochenende fällt für mich leider aus, habe Termine.

Ohne konkret in Forever nachzulesen würde ich von ja ausgehen. Warum eigentlich SSL bei Wiedereinsteigern und mit demselben Volumen wie FSL? Die Prozente sind doch relativ hoch? Worin liegt denn für dich der Charme von SST? Ich finde ja gerade die Gestaltung der % und die DUP interessant - völlig unabhängig von dem programmierten Lift. Kurz reingeschaut. Die Präsentationsform finde ich sehr unübersichtlich und ich bin mir relativ sicher, dass ich OK und UK nicht als Main- und Supplemental-Lift in einer Einheit kombinieren will, also eher so wie @_-Martin-_, aber ich habe weder Probleme damit, das ".. but different" wegzulassen, noch bei der Assistance quasi Full Body zu machen. Ich hatte den Artikel mal gelesen, aber aufgrund meines Conditioning-Programms lassen sich die Challenges allgemein für mich nicht so gut in mein Training einfügen.

Ich habe jetzt noch mal in der 2nd Edition und in Forever nachgelesen und herausgefunden, warum ich dir nicht folgen konnte. Ich bezog mich zunächst nur auf Forever (welches du ja noch nicht kennst). In der 2nd Edition programmiert Wendler für SST immer einen quasi-Überkreuz Lift mit Carryover auf einen der Mainlifts, aber nie den Mainlift selbst (Press+CGBP, Deadlift+Frontsquat, Bench+Incline Press, Squat+Deadlift Variation) - in Forever jedoch nicht mehr, da folgt dem Mainlift SST mit demselben Mainlift (siehe Forever 106+107), und zwar sowohl im Leader (im Bsp. mit 5's Pro) wie auch im Anchor (im Bsp. mit 5/3/1 und PR Sets).

12112018 (part 2, C9W2D3) Bench 40/10 47,5/5 57,5/5 67,5/5 77,5/5 87,5/10 Press 42,5 / 5x10 Superset w/ Chin ups BW / 5x10 (pronated 10, parallel 10, supinated 10, parallel 8+2, towel 7+3) Reverse DB Flies 10 / 3x15 Single Arm Preacher Curls 12,5kg / 12, 10, 10kg / 12, 7,5kg / 12, 12 Superset w/ Rope Push Downs 45kg / 18, 11, 40kg / 10, 35kg/ 12, 12 Rotator Cuff 6 / 4x10 Plank vs. 30s +40kg / 45x, 30s, 20s, +20kg / 20s Jump Rope, Push ups Cool down Ich bin gut erholt in die neue (kalendarische) Woche gestartet. Bench war okay, bei einer 11 Rep hätte der Spotter wohl eingegriffen, also habe ich sie sein lassen. Chin ups liefen gut, Press war schwer. Bei den Arm Isos habe ich ein bisschen Volumen drangehängt. Dann habe ich noch ein bisschen Zeit gutgemacht, in dem ich noch ein wenig geplanked habe und noch ein bisschen Zeit mit dem Springseil und Push ups totgeschlagen habe. Die Mobility Routine habe ich auch ein wenig ausgedehnt. Fühle mich gut. Morgen früh gibt es wieder ein klassisches Benchmark WOD, eines der Girls! Die Challenge scheint übrigens gut anzukommen, heute hatten irgendwie alle die Punktekarten dabei - und es gibt ernstzunehmende Konkurrenz! Was mich natürlich freut. 2 Meiner Teammitglieder habe ich auch getroffen, eine der mir unbekannten war wohl auch da, ich habe sie aber noch nicht kennengelernt.