Carter
-
Gesamte Inhalte
3,785 -
Benutzer seit
-
Letzter Besuch
-
Tagessiege
312
Inhaltstyp
Profile
Forum
Logs
Beiträge erstellt von Carter
-
-
26072019 (C15W1D2)
5min Rower
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Throws
Power Hang Clean
32,5/10
40/5
50/5
52,5/5
60/5
70/5
Deadlift
72,5/10
90/5
100/5
117,5/5
135/5
155/9
Squat
60/5
72,5/5
85/ 5x5
Hanging Leg Raises BW / 13, 12, 10, 10, 10
Superset w/
Ring Push ups BW / 10, 10, 10, 10, 8+3
Chin ups BW / 8 pronated, 6 parallel, 5 supinated
Superset w/
EZ Bar Curls 27,5 kg / 11, 10, 10
6min Airbike
Die Hitze hat mich fertig gemacht. Die Cleans waren ganz gut, haben sich aber recht schwer angefühlt. Bei den Deadlifts habe ich schon im ersten Set bemerkt, dass die Rumpfspannung unangenehm auf die Rippenprellung drückt. Ich habe mich dann entschieden, soweit zu gehen, wie ich es für okay halte. Es wurde sogar weniger schmerzhaft, je höher das Gewicht war, angenehm war es aber nicht. Von daher bin ich mit den 9 Reps wirklich extrem zufrieden, vor dem Urlaub waren es 11.
Squats waren okay, haben sich aber schwer angefühlt. Außerdem ging es hier schon damit los, dass ich deutlich längere Pausen benötigt habe, um mich zu erholen. Bei den Squats im FSL 5x5 reichen normalerweise 1-2 Minuten, heute waren es bis zu 3:30min gegen Ende der Übung. Bei den Leg Raises, bei denen die Prellung schmerzhafter, aber immernoch aushaltbar war, und den Ring Push ups habe ich dann noch lönger gebraucht, teilweise 4min. Mein Puls ging einfach nicht mehr runter und ich war ziemlich platt.
Bei den Chin ups hatte ich dann schon fast das Gefühl, dass gar nichts mehr geht, aber ich wollte die Assistance noch durchziehen.
Beim Cooldown auf dem Airbike habe ich dann abgebrochen und auch das Foam Rolling, Mobility und Stretching Programm ausfallen lassen, ich war einfach völlig fertig und habe mich vor einen Ventilator gesetzt.
Nach dem Essen ging es dann schon besser. Jetzt gönne ich mir noch eine kalte Badewanne, um meine Körpertemperatur ein wenig zu senken, danach kann ich erfahrungsgemäß deutlich besser schlafen.
Mal schauen, was morgen so geht.
-
Ah, okay, LL ist also noch involviert. Es las sich oben so, als wenn du jetzt alles selbst planst.
Ein Sprung von 10-25km/Woche auf 40km/Woche ist aber auch ziemlich heftig, das sind ja bis zu 400%. Die meisten Lauf-Programme (nicht unbedingt Triathlon Programme, bei denen saisonbedingt unterschiedliche Schwerpunkte gesetzt werden und beim Wechsel auf einen Lauf-Fokus durchaus deutlich größere Sprünge dabei sein können) beinhalten Steigerungen des Laufvolumens pro Woche um 10%. Aber wenn das von LL kommt, dann hat er das Trainingsvolumen bestimmt in einem anderen Bereich gekürzt. Andererseits ist doch jetzt eher schon Wettkampfsaison oder Intensivierungsphase, oder? Da ist eine Volumensteigerung schon ungewöhnlich und die meisten Wettkampfsportler erhöhen die Intensität (Tempotraining) und reduzieren das Volumen, nicht andersherum.
Oder liege ich falsch? Deine Wettkämpfe sind natürlich auch noch ein bisschen hin...
-
1
-
-
Schwer würde ich als 5 RM oder schwerer definieren. 3RIR ist nach meinem Empfinden eher ein lockerer Satz, also weit vom Muskelversagen entfernt. Die "ganze eb Community" ist auch eine Übertreibung, die hier als Totschlagargument herangezogen wird.
@Robkay hat die ganze Diskussion um Beardsleys neue Idee ja schon verlinkt, ich habe heute (nach meinem Post in diesem Thread) aber selbst gelesen, dass Beardsley bis maximal 4-5 RIR empfiehlt, dann aber eben mit entsprechend vielen Sätzen (also deutlich mehr als die 3, die Jobrah durchführt), damit genug effektive Reps zusammenkommen, um einen (Hypertrophie-)Effekt zu erzielen - nur darum geht es in der Betrachtung von Beardsley - und das ist ja auch Jobrah erklärtes und einziges Ziel.
Wie hoch genau die RIR sein können, um noch einen Effekt zu erzielen, hängt wohl vom verwendeten % des 1RMs ab. Je höher die %, desto größer können die RIR (theoretisch) ausfallen, je niedriger die %, desto näher muss man wohl ans Muskelversagen gehen, um einen Hypertrophieeffekt zu erzielen.
Aber das beantwortet ja meine Frage nicht, nach welchem System Jobrah nun sein Training gestaltet.
-
Nach welchem System gestaltest du das Training eigentlich?
3 RIR bei einer Reprange von 8-12 ist ja weder schwer noch nahe am Muskelversagen.
-
vor 1 Stunde schrieb _-Martin-_:
Hast du die Navigationsanzeige auf der Uhr auch beim Fahrradfahren etc. getestet, ob die Synchronisierung schnell genug ist ?
Nein, nur beim Laufen, mein Airbike ist ja stationär
- und mein Rennrad habe ich schon lange nicht mehr aus Keller hervorgeholt. Ich hätte zwar mal wieder Lust auf eine Tour, finde aber nicht die Zeit, das gute Teil mal zu überholen (was dringend notwendig wäre, es steht seit 5 Jahren still).
Beim Laufen hat es immer wunderbar geklappt.
-
vor 11 Stunden schrieb _-Martin-_:
wie zufrieden bist du mit der fenix
Sehr - und dabei bin ich noch recht weit davon entfernt, die Möglichkeiten der Uhr annähernd auszuschöpfen. Natürlich habe ich auch ein paar Kritikpunkte, z.B. dass einige der Leistungsparamater nur beim Laufen oder Radfahren ermittelt werden können (da merkt man, dass die Ermittlung solcher Daten über alternative Wege eher noch in den Kinderschuhen steckt), aber ansonsten bin ich mit der Investition vollauf zufrieden.
Ich habe auch bisher nichtmal einen Ansatz von Korrosion an irgendeiner Stelle der Uhr bemerkt und ich war damit in Süß- und Salzwasser Schwimmen (und schwitze beim Sport eher viel als wenig).
-
Ich meinte eigentlich gar nicht unbedingt deine Platzierungen, sondern eher deine Zeiten. In welcher Disziplin liegen deine Stärken/Schwächen etc., da hast du ja jetzt einiges an Erfahrungen sammeln können.
Und wie gestaltest du dein Training nun, da du es selbst machst?
-
1
-
-
20km/h im Schnitt ist ja eher Radwandern, als Radfahren. Das ist wohl eher wie Spazierengehen.
Aber wenn du die 2.000 kcal als üppig empfindest, dann ist es doch super, dann wird die Diät ein Spaziergang. Du kannst aber natürlich mit Gewissheit davon ausgehen, dass du dein momentanes Gewicht auch irgendwie erreicht haben musst - und zwar mit deutlich mehr als 2.000 kcal / Tag, und vermutlich ohne, dass du es als zu üppig empfunden hast.
-
Schön, mal wieder etwas von dir zu lesen.
Wie hast du denn bei den Wettkämpfen abgeschnitten und was sind deine Ziele für den HM und den IM 70.3?
-
1
-
-
25072019
30min Airbike
16,89km
Band Pull Aparts 2x20
Heute Morgen dann ein lockerer Wiedereinstieg ins hauptsächlich aerobe Donnerstags-Training. Die ersten 5 Minuten auf dem Airbike waren ein Warm Up bei 150-200 W, meine HF lag da bei 100-115 BPM, danach waren >200 W das Ziel. Ich bin konstant bei 209-218 W geblieben, meine HF stieg schnell auf 130 BPM, nach insgesamt 15 Minuten war ich dann bei 140 BPM, am Ende der Einheit bei 146 BPM, average HF waren 134 BPM.
-
24072019 (C14W1D1 REPEAT)
5min Rower
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Throws
Press
25/10
32,5/5
37,5/5
42,5/5
47,5/5
55/6
Bench
55/5
67,5/ 5x5
Superset w/
Landmine Row +55kg / 5x8
Reverse Barbell Lunge 45kg / 5x16
Superset w/
Bradford Press 32,5kg / 12, 12, 12, 12, 10
Facepulls 23kg / 2x20
Superset w/
Triceps Push Downs 32kg / 20, 17
10min Airbike
15min Foam Rolling, Mobility, Stretching
Endlich mal wieder ein richtiges Workout. Aber die Hitze hat mir ziemlich zu schaffen gemacht. Ich habe wohl auch in den letzten Tagen zu wenig vernünftige Kohlenhydrate gegessen.
Beim Press waren es in C14W1D1 vor dem Urlaub 9 Reps, also ganze 3 Reps mehr als heute - und die 6. Rep ging schon ziemlich schwer hoch. Bench war okay, Rows auch. Die Lunges haben mich ziemlich fertig gemacht, ich habe irgendwie nicht genug Luft bekommen (mag auch an der Rippenprellung liegen). Bei der Bradford Press war am Ende einfach die Luft raus und meine Schultern haben einfach dicht gemacht. Bei den Pausen habe ich mit 1 Minute angefangen, muste aber schnell auf 1:30 und dann auf 2 Minuten hochgehen. Facepulls und Push Downs waren dann wieder okay.
Ich schätze ich werde ein Weilchen benötigen, um mich wieder einzugewöhnen.
Die Rippenprellung (ich hoffe, dass es nichts weiter ist) war im Training okay. Vertikal Drücken war angenehmer als Horizontal. Rumpfspannung ist unangenehm, richtige Schmerzen bzw. Probleme habe ich aber nur bei typischen "Crunch" Bewegungen (oder wenn ich auf der rechtne Seite liege).
-
1
-
-
18072019
5min Airbike
24min Airbike Intervals: 60s on (>40km/h, >332W, >67RPM) vs. 30s off (30km/h, 145W, 50RPM)
Band Pull Aparts / 2x25
Der erste Workout nach dem Urlaub - gestern wäre es nach der langen Rückreise einfach nicht sinnvoll gewesen, noch ins Gym zu gehen. An einem Donnerstag steht natürlich ein Donnerstags Workout auf dem Programm, aber da ich jetzt eine lange Pause hatte und die kommenden drei Tage nicht zum Trainieren kommen werde (Dienstreise), bin ich es ein wenig aggressiver angegangen (sieht ja fast aus, wie ein Dienstags-Workout, ist nur zu lang).
Nach der Dienstreise geht es dann auch wieder in Gym. Ernährungstechnisch muss ich mich die kommenden Wochen wohl ein wenig zusammenreissen, denn ich habe ordentlich zugelegt. Von meinen Abs - die zwar nicht wirklich gut definiert waren, aber die oberen 4 konnte man bei jedem Licht gut erkennen - ist nichts übrig geblieben
. Auf kcal-Zählen habe ich keine große Lust, also werde ich zunächst intuitiv vorgehen und schauen, wie weit ich damit komme. Ich habe aus dem Urlaub ein paar Flaschen guten Rum mitgebracht, die wollen natürlich verköstigt werden und werden mir die Sache nicht leichtmachen 
.
Gestern abnd habe ich schon wieder mit meiner normalen "abendlichen" Supplementierung begonnen, den Preworkout Shake (BCAAs, Beta-Alanin, Citrulin-Malat, Mineralstoffe) habe ich mir heute Morgen noch verkniffen, heute Mittag gibt es dann mal wieder einen Proteinshake mit Creatin.
Leider habe ich mich am letzten Tag im Urlaub noch beim Wasserskifahren verletzt. Ich bin nicht ganz sicher, was es genau ist, aber ich gehe von einer kleinen Zerrung der Intercostalmuskulatur oder einen Rippenprellung aus - jegliche Rumpfspannung ist auf jeden Fall ziemlich unangenehm.
-
Danke dir, wäre ich nicht im Urlaub gewesen, hätte ich auch selbst gesucht.
Metabolic Stress ist also etwas weiter definiert, beinhaltet aber auch die H+ Ionen Akkumulation. Dann müsste Metabolic Stress als HT auslösender Faktor doch eine immer größere Rolle einnehmen, je höher die Reprange ist, in der man trainiert, oder?
-
Hängt MV nicht mit Metabolic Stress zusammen, wenn die Akkumulation von H+ Ionen (durch vorherige Kontraktionen) den Ionenaustausch an den Membranen blockiert und damit weitere Kontraktionen der bereits belasteten Faser verhindert?
Oder ist Metabolic Stress in dem Schoenfeld Artikel enger bzw. anders definiert?
-
-
09072019
5min Rower
Agile 8
Movement Prep
Power Hang Cleans
95 lbs/8
145 lbs/5
195 lbs/2
Deadlift
185 lbs/5
235 lbs/5
275 lbs/5
325 lbs/5
375 lbs/3x3
Press
65 lbs/5
95 lbs/5
115 lbs/5
125 lbs/3x5
For Time
15-12-9
Pull ups
Box jumps 24“
Kettlebell Swings 24kg
DB Thruster 2x20 lbs
Time: 10:38
Heute Morgen habe ich einen Drop in in der östlichen CrossFit Box gemacht. Der Taxifahrer kannte die Adresse nicht, aber in einer großen Wellblech-Lagerhalle an einer Dirtroad sind wir fündig geworden.
Nach einer kurzen Vorstellungsrunde ging es dann auch gleich los. Die Box war quasi komplett mit Rogue Equipment ausgestattet, nur die Cardiogeräte waren von Concept2 und Schwinn. Das Rig war ziemlich cool, die Barbells haben aber sicher schon bessere Tage gesehen, aber die hohe Luftfeuchtigkeit in den Tropen fordert da wohl ihren Tribut.
Ich habe mich auf jeden Fall gut aufgehoben gefühlt und hatte meinen Spaß. Die Luftfeuchtigkeit, mehr als eine Woche ohne echtes Training sowie das Essen und die Drinks (... der Rum ...
) haben aber schon ihren Anteil an der Leistung im Metcon gehabt...
Ansonsten bin ich aber recht aktiv, vor allem mit viel Wassersport. Ich bin zum ersten Mal Wasserski gefahren, habe Stand up Paddling ausprobiert, fahre regelmäßig Seekajak, schwimme und schnorchel viel - habe aber auch schon meinen ersten Spa-Besuch hinter mir. Morgen geht es dann mal mit dem Boot zum Tauchen raus und nachmittags zur Shiatsu Massage ins Spa. Am Donnerstag steht ein Segeltörn mit einem Katamaran auf dem Programm.
-
2
-
-
27062019
Swim
6x250m vs. 1min Rest
Gefühlt war der Pool heute noch mal eine Ecke wärmer als Vorgestern, sowohl das Sportbecken, wie auch der Außenpool
. Und voll war es auch. Der Schwimm-Workout war trotzdem gut. Ich hatte mir vorgenommen, alle 6 Intervalle unter 6 Minuten zu absolvieren und das hat ziemlich gut hingehauen. Das schnellste war 5:25min, das langsamste lag zwar über 6min, aber da bin ich auch aus Versehen 2 Bahnen zu viel geschwommen 
- hatte mich verzählt, wie mir nicht nur die Zeit, sondern auch die m-Angabe auf der Fenix gezeigt hat.
Danach habe ich noch ein paar Bahnen im Außenbecken zum Cooldown gezogen. Ein paar Bahnen Brust und dann noch ein paar Bahnen Streckentauchen, als Vorbereitung auf das (amateurhafte!) Apnoetauchen im Urlaub.
-
vor 2 Stunden schrieb Ghost:
Dann wünsche ich schonmal einen schönen, erholsamen Urlaub.
Danke, danke!
-
26062019 (C14W2D4)
5min Rower
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Throws
Power Hang Clean
32,5/10
40/5
50/5
57,5/5
65/5
72,5/5
Squat
52,5/10
65/5
80/5
92,5/5
105/5
117,5/4
Deadlift
75/5
110/5
127,5/5x5
Hanging Leg Raises BW / 15, 14, 13, 12, 11
Superset w/
Incline DB Bench 2x26kg / 10, 10, 10
Superset w/
Overhead Rope Extensions 23kg / 15, 15, 15
Chin ups BW / 10 (supinated), 8 (parallel)
Superset w/
EZ-Bar Curls 27,5kg / 12, 12
Reverse Flys 2x10kg / 15, 15,
10min Airbike
15min Foam Rolling, Mobility, Stretching
Was für ein Tag ... so eine Hitze (ohne Klimaanlage im Büro) ... und erst die Luftfeuchtigkeit im Gym. Ich habe schon beim Aufwärmen so dermaßen geschwitzt. Mein Puls ging auch kaum noch runter und ich musste sogar meine Wasserflasche (1,6 l) beim Training nachfüllen. Auf dem Rower lief es noch, aber bei den Squats war ich einfach kraftlos. Hatte meinen Gürtel auch nicht dabei und bei der 4. Rep wurde es schon so schwer, dass ich eine 5. wohl gefailed hätte, also habe ich es gleihc sein lassen. Immerhin ist das niedrige e1RM tritzdem noch höher als das niedrigste aus dem letzten Cycle.
Bei den Deadlifts habe ich, obwohl das Gewicht eigentlich managable für mich ist, lange Pause gebraucht und brauchte nach jedem Satz neue Kreide, weil die vom letzten Satz immer komplett weggeschwitzt war. Bei den Leg Raises hat sich das Kreideproblem fortgesetzt und mein Puls blieb dann einfach für den Rest des Trainings oben. Sogar beim Abwärmen, wo ich meistens bei 170-200 Watt bei 130 BPM liege, war ich heute bei nur 140 Watt schon bei 140 BPM.
Zum Abendessen habe ich mir dann mal wieder eine größere Portion verordnet und auch bei den Kohlenhydraten darauf geachtet, dass zumindest ein paar zusammenkommen, damit ich mich überhaupt erholen kann.
Morgen kommt dann noch eine zweite und letzte Poolsession vor dem Urlaub, dieses Mal aber auch mit längeren Laps.
Das war heute auch die letzte Einheit Krafttraining vor dem Urlaub, die restlichen Tage werde ich nicht mehr zum Trainieren kommen, aber ich habe mich am Urlaubsort schon bei einer CrossFit Box für ein oder 2 Drop Ins angemeldet. Im Urlaub werde ich es langsam angehen, aber versuchen, ein paar schwere Triples hier und dort einzubauen und vielleicht noch den einen oder anderen kurzen Metcon. so komme ich im Urlaub dann nicht total aus der Form
- denn ich werde es mir natürlich auch gut gehen lassen ...
-
2
-
-
MMn ist es jetzt für dich wichtig, einen konkreten Plan zu fassen und diesen dann durchzuziehen, und nicht immer hin und her zu wechseln. Entweder entscheidest du dich, nur noch den Anweisungen eines Trainiers zu folgen, oder du definierst einen Trainingstag pro Woche oder die ersten 20 Minuten jeder Session als Techniktraining. Fertig.
Dranbleiben! Mich macht das Wetter auch fertig ... ich kann bei der Hitze nicht gut Schlafen und wenn ich nicht erholt bin, läuft es auch nicht so super im Gym. Das Problem mit dem Essen habe ich auch, ich esse im Moment nur sehr wenige KHs, was das Problem verstärkt. Egal, ich mache weiter, so gut wie es geht und irgendwann wird es dann auch wieder besser laufen.
-
2
-
-
So (links) sieht ein absolut untraininerter Mann mit dem entsprechenden KFA nun mal aus. Wenn man regelmäßig trainiert und sich entsprechend ernährt, dann verändert sich auch der Körper bis hin zu weit weg von diesem "Körpertyp". Das Bild rechts ist vermutlich nach den ersten 4-8 Wochen Training entstanden. Wenn du erwartest, innerhalb von 8 Wochen wie ein Fitness-Model auszusehen, dann Herzlich willkommen in der Realität, das wird nicht passieren. Das ist ein sehr langer Prozess.
Aber das Bild rechts muss lange nicht das Ende der Entwicklung sein, nur weil man mal so ausgesehen hat, wie auf dem linken Bild.
-
2
-
-
25062019
Swim
250m Warm up
10x50m vs. 30s Rest (2:1 Work:Rest-Ratio)
250m Cool down
Heute mal wieder eine Poolsession
- genau das richtige vor dem Urlaub am Meer. Ich konnte meine 50m Splits gut bei ca. 1min halten und habe in den letzten 4 Laps sogar noch mal Zeiten zwischen 57 und 59sek gehalten. Dafür, dass ich das letzte Mal Anfang Dezember 2018 überhaupt Schwimmen war, bin ich sehr zufrieden. Das meine ich mit "General" in General Physical Preparedness 
.
Nach der Pflicht (im Sportbecken) bin ich dann noch für ein paar Bahnen ins angenehm kühle Außenbecken.
-
1
-
-
24062019 (C14W2D3)
5min Rower
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Throws
Bench
40/10
50/5
60/5
70/5
80/5
90/9
Press
37,5/5
45/5x5
Single Leg Kettlebell Deadlift 24kg / 5x8
Superset w/
Chin ups BW / 5x10 (pronated 10, parallel 10, v-grip 10, supinated 9+1, rings 7+2+1)
Ring Dips BW / 5, 4, 4
Superset w/
Triceps Push Downs 50kg / 15, 15, 15
10min Airbike
15min Foam Rolling, Mobility, Stretching
Habe letzte Nacht wirklich sehr schlecht geschlafen, wenn es hoch kommt vielleicht 4,5 Std., die Hitze hat mich wachgehalten. Auf dem Weg zur Arbeit hatte ich schon überlegt, den Sport evtl. ausfallen zu lassen, bin dann aber doch zum Training gegangen. War kein "stellarer" Tag, aber trotzdem ien gutes Gefühl, einen guen Workout absolviert zu haben. Bench war für so wenig Schlaf und einen stressigen Arbeitstag okay.
Ich glaube, ich bin den Tag über auch ein wenig dehydriert, mein Puls ging unerwartet schnell hoch und dann kaum wieder runter. An den Echobikes haben die Trainer für die heiße Zeit des Jahres am Wochenende den Windschutz abgenommen - sehr gut.
-
23062019
5min Airbike
Foam Rolling, Stretching
Tabata Kettlebell Swings 24kg
8 Rounds
10 KB Swings (20s)
10s Rest
Tabata Airbike Intervals
10min Airbike
HR <130 PBM
Um am Wochenende noch ein bisschen Bewegung bei hoher Herzfrequenz reinzubekommen zwei einfache Tabata Workouts, die sich gegenseitig gut ergänzen (1x Pull, 1x Push).
Mein Weg von fett zu fit
in Logs
Geschrieben
Dann passt es ja! Viel Erfolg beim 70.3!