Carter
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23052019
5min Airbike
5x2km Airbike vs. 90s Rest (2:1 work:rest-ratio)
1. 2:53min
2. 2:57min
3. 2:57min
4. 2:57min
5. 2:56min
Band Pull Aparts 2x25
Heute standen lange Intervalle auf dem Programm, lang genug, um das aerobe System zu fordern. Mein Ziel war, alle Intervalle in jeweils unter 3:00 Minuten zu absolvieren, was gerade so hingehauen hat. Nach dem 2. Intervall (und dem Leistungsabfall vom 1. zum 2.) habe ich nicht mehr daran geglaubt, dass ich es schaffen kann, aber ich habe mich dann einfach an einem Schnitt von knapp über 40km/h festgebissen und mich irgendwie gezwungen, durchzuhalten. Die 90s Pausen waren immer viel schneller vorbei, als man denkt. Im Krafttraining kommen mir 90s manchmal ewig lang vor, aber wenn das Herz rast und man nach Luft schnappt, sind 90s super schnell vorbei.
Meine durchschnittliche Herfrequenz (inkl. Pausen) lag bei 142 BPM, das Maximum bei 165 BPM. In den Pausen habe ich mich zunächst (nach dem 1. und 2. Intervall) auf ca. 110 BPM erholt, danach nur noch auf 130 und 135 BPM.
Morgen beginnt der Deload und ich freue mich schon auf Samstag. Aufgrund des Deloads gibt es keinen langen Metcon, sondern mehrere kurze mit schön viel Varianz.
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22052019 (C13W3D4)
5min Rower
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Throws
Power Hang Clean
32,5/10
40/5
47,5/5
60/5
67,5/5
75/5
Squat
50/10
62,5/5
75/5
95/5
107,5/5
120/5
Deadlift
80/5
115/5
132,5/5x5
Hanging Leg Raises BW / 15, 14, 13, 12, 11
Superset w/
Incline DB Press 2x24kg / 12, 12, 12
Superset w/
Overhead Rope Extensions 23kg / 15, 15
Chin ups BW / pronated 10, supinated 8
Superset w/
EZ Bar Curls 27,5kg / 12, 8
Reverse DB Flys 2x10kg / 15, 15
10min Airbike
15min Foam Rolling, Mobility, Stretching
Heute stand die letzte schwere Einheit im aktuellen Cycle an. Bei den Cleans merke ich immer mehr, dass sie mir mit mittlerem Gewicht deutlich leichter fallen, als mit leichtem Gewicht, die 75kg waren aber heute einigermaßen schwer. Ich habe aber von den Trainern ein wenig Feedback zu meiner Technik bekommen und das war sehr positiv.
Beim Squat hätte ich mir eine Rep mehr gewünscht, aber die 5 Reps waren auch okay. Ich habe lange nicht so schwer gesquatted und da fehlte mir am Ende einfach die Gewöhnung an schwere Gewichte (125kg für 1 Rep müste Ende 2017/Anfang 2018 mal dabei gewesen sein). Die Deadlifts gingen gut hoch, habe die ersten drei Sets auch direkt im Obergriff (ohne Straps) gehoben, die letzten beiden dann im Kreuzgriff. Eigentlich wollte ich nur das erste Set im Obergriff heben, aber nachdem das gut lief, habe ich mich dazu entschlossen, so weiterzumachen.
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21052019
5min Airbike
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
21-15-9
Kettlebell Swings 24kg
calories Airbike
(repeat from 23042019 - 4:29)
Time: 4:03 (26s improvement)
HF: 155 BPM (max 166 BPM)
Glute Bridge 2x20s
L-Sit Hold 2x20s
10min Airbike
Das eigentliche Workout hat nur 4 Minuten gedauert, aber danach lag ich mindestens ebenso lange erstmal mit brennenden Oberschenkeln auf dem Boden und konnte nicht mehr gehen, weil meine Quads aufgrund der hohen Laktatkonzentration einfach dichtgemacht haben. Diese kurzen Metcons haben es diesbezüglich immer ganz schön in sich.
Aber mit einer Verbesserung von 26 Sekunden innerhalb eines Monats bin ich wikrlich extrem zufrieden. Somit habe ich mich im Vergleich zum vorletzten mal um fast eine ganze Minute verbessert! Wahrscheinlich habe ich früher einfach zu wenig im wirklich kurzen Bereich trainiert. Die 26 Sekunden sind aber nicht nur auf schnellere Bewegung zurückzuführen, sondern auch auf kürzere Pausenzeiten zwischen den einzelnen Modalitäten. Ich habe mich nach den atemraubenden Sprints auf dem Airbike einfach dazu überwunden, sofort zur Kettlebell zu greifen, ohne mir ein paar Sekunden zum Durchatmen zu gönnen - das habe ich auf die Swings verschoben, die bei dem Gewicht im Vergleich zum Airbike schon fast eine Erholungsphase darstellen.
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20052019 (C13W3D3)
Mobility Assessment
5min Rower
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Throws
Bench
40/10
50/5
60/5
75/5
85/5
95/9
Press
40/5
45/5x5
Single Leg KB Deadlift 20kg / 5x10 (per Leg)
Superset w/
Chin ups BW / 5x10 (large Gripball 7+3, supinated 10, pronated 7+3, prarallel 7+3, v-grip 7+3)
Ring Dips BW / 3x3
Superset w/
Overhead Triceps Extension 23kg / 15, 11+4, 9+6
10min Airbike
15min Foam Rolling, Mobility, Stretching
Ich sagte ja, dass es mit der Regeneration gut läuft ... 9x95kg waren dann direkt der nächste PR im neuen Gym (e1RM 123 kg).
Bevor ich mit dem Training angefangen habe, habe ich mich vertrauenvoll in die Hände des Mobility Coaches begeben und er hat sich meine Schultermobilität mal genauer angesehen und meine Defizite identifziert. Meine Schultergelenke selbst scheinen vollkommen okay und stabil zu sein, allerdings ist insbesonere mein Lat total verhärtet, macht schnell dicht und schränkt mich erheblich ein. Die Brust ebenso - aber in einem viel geringeren Ausmaß als der Lat.
Habe dann noch ein Tool zum Assessment und zwei Übungen gezeigt bekommen. Wenn die in den kommenden 3-4 Wochen keine erhebliche Verbesserung mit sich bringen, werden wir den Muskel mit einer Active Release Technik öffnen und dann weitersehen.
Sollte alles gar nicht so wild sein.
Press war recht easy - hatte dabei schon das Gefühl, dass meine Schultern sich freier bewegen und die Belastung ein wenig anders ist (habe die Übungen natürlich im warm up auch gleich durchgeführt).
Single Leg Deadlifts waren okay, da muss ich mal das Gewicht steigern. Bei den Chin ups habe ich dieses Mal gleich im ersten Set die großen Gripballs (mit dem großen Abstand zwischen ihnen) ausprobiert. Die liegen mir ein wenig mehr als die kleinen (große Hände...), haben mich aber trotzdem ziemlich gefordert. Im ersten Set nur 7 Reps sind schon wenig ... danach war ich dann schon ziemlich durch.
Die Ring Dips werden besser. Evtl. schaue ich mal, dass ich da mehr Volumen mache und dann die Reps pro Set erhöhe.
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19052019 (Restday)
30min Airbike, Active Rest
14,51km
HR: 88 RPM (max 99 BPM)
Habe ein paar anstrengende Tage hinter mir und möchte mir gar nicht vorstellen, wie ich mich fühlen würde, wenn ich nicht so "fit" wäre, wie ich bin. Letzte Nacht habe ich 9,5 Stunden geschlafen, aber nach den 30min auf dem Airbike habe ich mich noch mal besser gefühlt. Wenn die Regeneration so weitergeht, bin ich morgen Abend auf jeden Fall wieder fit für die nächste Einheit.
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Gestern fiel das Training leider aus - heute ebenso. Ich sitze zwar zwischendurch viel (lange Bahn- und Autofahrt), bekomme aber dennoch einiges an Bewegung. Morgen werde ich mich wahrscheinlich für ein paar Minuten auf mein Airbike schwingen oder Spazierengehen. am Montag geht es dann mit der Bench-Einheit der W3 weiter.
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Wie haben sich denn über die Diät die Kraftwerte entwickelt?
Und wie wäre es mit einem Log, ist ja schon so etwas ähnliches, wenn auch unregelmäßig.
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Ich habe eben mal meinen nächsten Cycle durchgerechnet, also die TMs erhöht und mir die Arbeitsgewichte angeschaut. Dabei ist mir aufgefallen, dass das TM (welches ja unabhängig vom 1RM steigt, auch, wenn es zwischendurch immer mal wieder einen Reset gibt) im Deadlift nun meinem 1RM entspricht, dass ich gehoben habe, bevor ich mit 5/3/1 begonnen habe (180 kg). Im letzten Winter, als mein altes, bzw. mittlerweile nun schon vorletztes Gym geschlossen hatte, habe ich es einmal als Triple bei einem Probetraining gehoben. Klar, im kommenden Cycle werde ich nur mit maximal 95% davon konfrontiert, aber die Reps bewegen sich ja momentan auch in einem anderen Bereich (bei 95% vom TM im aktuellen Cycle, also 167,5 bzw. 175 kg, waren es 9 Reps).
Beim Squat steigt das TM im kommenden Cycle sogar auf einen Wert, der 5kg über dem Gewicht liegt, das ich bisher maximal in meinem Leben gesquatted habe (130 bzw. 125 kg). Die 95% vom TM im aktuellen Cycle (120 kg bzw. 125 kg als TM) stehen noch aus, abr bei den 90% (112,5 kg) waren es immerhin 9 Reps.
Alles in allem bin ich damit (für mein Alter, bin schließlich keine 20 mehr
) sehr zufrieden. Ich trainiere jetzt zwar schon ungefähr 1 Jahr nach unterschiedlichen 5/3/1 Templates (5's PRO mit hauptsächlich BBB, danach SST, jetzt 5x5 FSL im Supplemental Lift) aber bisher habe ich meine TM-Resets meistens aufgrund eines längeren Urlaubs oder einer langen Krankheitsphase gemacht - nur im Press war bisher ein Reset des TMs notwendig, weil ich kaum noch Reps im +Set absolvieren konnte. Die Anzahl der Reps war dabei auch noch höher als die minimal erforderlichen Reps oder gerade so an der Grenze. Darüber hinaus habe ich mich durch die Intensität oder das Volumen der 5/3/1 Templates bisher nicht ausgelaugt oder an der Grenze meiner Möglichkeiten gefühlt (MRV). Klar, manchmal geht es schneller voran, manchmal langsamer.
Eigentlich wollte ich aber nur noch mal auf Wendlers Motto "Start too light and progress slowly" hinweisen - auf lange Sicht ist das angenehm zielführend und ich hatte bisher nie das Gefühl, gegen eine Wand anzutrainieren, wie es bei RPT, 3x5 oder der modified Texas Method der Fall war - wobei ich durchaus sagen muss, dass es bei der Texas Method schon deutlich besser war als bei den Plänen mit linearer Progression oder einem Double Progression Model, aber auch da waren die schweren Tage mit 1x5 oder weniger Reps pro Set bei hoher Intensität immer recht heftig für das ZNS.
Am Ende des aktuellen Cycles werde ich aber erstmal den Deload in Week 4 einlegen (7th Week Protocol), wobei ich wohl wieder eine Art des High Intensity Deloads machen werde (Triples bis 85% des TMs). Danach geht es noch mindestens einen Cycle mit 5's PRO und 5x5 FSL weiter. Je nachdem, wie ich mit der steigenden Intensität bei dem Volumen klarkomme, werde ich dann irgendwann zunächst vermutlich auf 5's PRO (+ Joker Sets) und 3x5 FSL und dann 5/3/1 (+ Joker Sets) und 3x5 FSL umsteigen. Das würde ich dann für mich als eine Art Peaking in meinem Trainingsalltag betrachten und danach erstmal wieder die Intensität reduzieren und das Volumen erhöhen. Je nachdem, wie nah ich dann meinen langfristigen Kraftzielen gekommen bin, würde ich eine ähnliche Template Abfolge (5's PRO/BBB, 5's PRO/FSL, 5/3/1/FSL etc.) wiederholen - dann aber stärker in Leader und Anchor gegliedert, oder eine komplett neue Phase einleiten und mich mal wieder verstärkt anderen Trainingsinhalten (als Kraft) widmen und dabei versuchen, mein Kraftniveau beizubehalten.
Meinungen? Anmerkungen? Konstruktive Kritik?
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vor 8 Minuten schrieb Robkay:
Gibt es dazu eigentlich ein Update? Ist aus deinem ersten Post.
Ich arbeite regelmäßig (d.h. in etwa 50% meiner Krafttrainingseinheiten) im Rahmen meiner Movement Prep und des Stretchings nach dem Training an meiner Schultermobilität. Einer der Trainer in meinem neuen Gym bietet auch Oly-Lifting an und ist gleichzeitig auch so etwas wie der Mobility-Spezialist. Bei Gelegenheit werden wir uns zusammensetzen und meine Defizite mal genauer unter die Lupe nehmen und dann gezielt angehen. Vorerst bleibe ich aber noch bei meiner Routine, im Moment läuft es einfach zu gut.
vor 10 Minuten schrieb Robkay:Und btw wie immer starkes Heben!
Danke - seine Stärken sollte man eben auch nicht vernachlässigen
.
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16052019
5min Airbike
6 km Run, 89m ascent
37:27
HF: 144 bpm (max 160 bpm)
Band Pull Aparts 2x25
Eigentlich wollte ich heute Morgen ein paar (extensive) Intervalle laufen, aber meine hintere Kette hat die Trainingseinheit von gestern abend noch nicht ganz verkraftet, und mein Puls ging auch unverhältnismäßig schnell in die Höhe, also bin ich einfach einigermaßen steady state gelaufen, die steilen Anstiege müssen da als "Intervalle" ausreichen.
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15052019 (C13W3D2)
5min Row
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Throws
Power Hang Clean
32,5/10
40/5
47,5/5
60/5
67,5/5
75/5
Deadlift
70/10
87,5/5
100/5
132,5/5
150/5
167,5/9
Squat
60/5
82,5/5
95/5x5
Hanging Leg Raises BW / 15, 14, 12, 11, 11
Superset w/
Ring Push ups w/ elevated feet BW / 10, 10, 10, 10, 10
Chin ups BW / 10, (parallel grip), 8 (supinated), 6 (v-grip)
Superset w/
EZ-Bar Curls 27,5kg/ 10, 8, 8
10min Airbike
15min Foam Rolling, Mobility, Stretching
Beim Clean waren die 75kg recht schwer, gingen aber problemlos 5x hoch. Bei den Deadlifts hatte ich mir 6-8 Reps als Minimalziel vorgenommen, so bin ich mit den 9 Reps sehr zufrieden. Das liegt zwar 2kg unter meinem neuen PR e1RM von letzter Woche, aber eine Rep mehr wären gleich 3kg mehr gewesen. Eine 10 Rep wäre wohl noch drin gewesen, aber es wäre ein unschöner Grind geworden.
Jetzt in der W3 (die 5/3/1 oder 1+ Woche) wird dann auch das Gewicht bei den Squats schwer, nicht unbedingt für ein einzelnes Set, aber im 5x5 nach 6 Arbeits-Sets Hang Cleans und Deadlifts waren sie auf jeden Fall nicht leicht. Könnte natürlich auch mit unzureichender Regeneration nach den Tabata Intervallen auf dem Airbike von gestern zusammenhängen.
Leg Raises waren okay, die Core-Belastung durch die Ring Push ups habe ich wieder deutlich gespürt, aber sie hat mich nicht so sehr erschöpft wie in W2. Die Ring push ups selbst liefen schon deutlich besser. Es ist toll, bei einer so "neuen" Übung mit einem total ungewohnten Reiz mal wieder so schnell so krasse (subjektive) Fortschritte zu machen. Werde die Ring Push ups und die (Versuche für) Ring Dips auf jeden Fall erstmal beibehalten.
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14052019 p.m.
10min EMOM
7x KB Swing 24kg
Nach der Arbeit und vor dem Abendessen noch ein kleines Mini-Workout mit einem Work:Rest-Ratio von 1:3. 10 Minuten hat man ja immer noch irgendwo Zeit und am Ende sind 70 Kettlebell Swings mit 24 kg gar nicht mal so wenig. Durch die extrem kurze Belastungsdauer und relativ geringe Intensität, andererseits die dafür eingermaßen langen Rest-Perioden ist mein Puls nicht über 105 gegangen.
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14052019 a.m.
5min Airbike
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Tabata Airbike Intervals (8x 20s on vs. 10s off)
2,45km
Ave: 519W
Max: 645W
Glute Bridge 2x20s
L-Sit Hold 2x20s
10min Airbike
10min Foam Rolling, Mobility, Stretching
Die ersten beiden Intervalle gehen immer gut, beim 3. oder 4. fragt man sich, warum man sich das antut und dann fühlt sich jedes Mal immer wieder toll an, wenn man das letzte der 8 Intervalle hinter sich hat und mit brennenden Beinen und nach Luft ringend am Boden liegt
.
Morgen Abend dann schwere Deadlifts. So schwer wie schon lange nicht mehr: 167,5 kg im PR Set.
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13052019 (C13W3D1)
5min Row
Agile 8
Movement Prep
Press
25/10
30/5
37,5/5
45/5
52,5/5
57,5/8
Bench
65/5
75/5x5
Superset w/
T-Bar Row (Landmine) 60/ 10, 10, 50/ 10, 10, 10
Reverse BB Lunge 40kg / 5x20
Superset w/
Bradford Press 30kg / 5x15
Facepulls 23kg / 20, 20
Superset w/
Rope Push Downs 32kg / 20, 18
10min Airbike
15min Foam Rolling, Mobility, Stretching
Der Rest Day gestern hat sehr gut getan und ich bin erholt in die neue Woche gestartet. Mit den 8 Reps (7 mit konstantem Barspeed) bei 57,5 kg bin ich auch nahezu wieder bei meiner alten Leistung angekommen, das muss jetzt nur noch so bleiben.
Bench war easy, die 75 kg hatte ich ja fälschlicherweise schon in D1W2 aufgelegt (statt 70 kg), da kann ich die 5x5 FSL noch eine Weile locker mitgehen. Die Kurzhanteln gehen ja nur bis 32 kg und weil ich nicht in höheren Rep Bereichen mit den DB Rows trainieren will, habe ich heute einfach den T-BAr Griff und eine der Landmine Halterungen benutzt. Die 60 kg (zusätzlich zu den 20 kg der Hantel - oder rechnet man das bei solchen Rows mit, bei denen man das Gewicht ja nicht wirklich selbst trägt?) waren aber für die 5x10 Reps ein bisschen viel, deshlab habe ich nach 2 Sets um 10kg reduziert, was ein angenehmes Arbeitsgewicht für die restlichen 3x10 Reps war.
Die Lunges waren anstrengend, aber sie liefen deutlich besser als die letzten Male. Ich scheine mich an sie zu gewöhnen und die hohe Laktatkonzentration zu tolerieren. Bei der Bradford Press habe ich mal 30 kg ausprobiert. Das war recht fordernd und fast hätte ich bei den letzten Reps in den letzten beiden Sätzen gestrauchelt, aber es ging gerade so. Facepulls und Trizeps, dazu muss man nichts sagen.
Danach habe ich mir noch von einem der Trainer ein bisschen Kettlebell Clean Technik zeigen lassen, war aber wohl eigentlich nicht notwendig.
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vor 51 Minuten schrieb rosek:
Ich musste Gewicht und Volumen um 75% reduzieren.
Um oder auf?
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12052019 (Rest Day)
10min Airbike Active Recovery
Heute Morgen beim Aufstehen hatte ich keinen echten Muskelkater, habe aber die Belastung von dem Metcon in einigen Muskelpartien noch deutlich gespürt. Ein paar entspannte (!) km auf dem Airbike haben die ganze Sache ziemlich aufgelockert. Faszinierend, wie viel man da mit wie wenig erreichen kann.
Morgen beginnt die 1+ Woche (W3). Nach den 2 neuen PRs in den e1RMs in W2 bin ich gespannt, wie es mit weitergeht. Ich werde aber nur Mo. - Do. normal trainieren können, die Einheit vom Freitag schaffe ich frühestens am Montag, die Samstagseineit muss leider ausfallen.
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Kreuzheben sieht schon ganz gut aus, der Hantelpfad ist schön grade über dem Mittelfuß. Achte evtl. noch mehr darauf, die Schulterbätter aktiv nach hinten zu ziehen und die Brustwirbelsäule aufzurichen - insbesondere in der tiefen Position.
Bei den Squats verdeckt das Rack leider genau einige kritischen Stellen, dennoch würde ich auf den ersten Blick sagen, dass du noch an deiner Mobilität in der Hüfte und im Spunggelenk arbeiten solltest. Deine Fersen heben ab und deine Knie sind sehr weit vor den Fußspitzen.
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11052019
5min row (1312m)
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Throws
Butterfly Pull up Technique
Specific Warm up (Sled Push, D-Ball over-the-shoulder, Manmaker)
10 Rounds for Time, 60min Time cap
4x10m Sled Push 60kg
20x D-Ball over-the-shoulder 20kg
4x Manmaker 2x14kg
20cal Airbike
9 Rounds + 4x10m Sled Push + 20x D-Ball OTS + 2x Manmaker
Glute Bridge 4x20s
L-Sit Hold 4x20s
Side to Side bent Knee ups 2x20
Chin ups +20kg / 8, 6, 5
Superset w/
Ring Dips BW / 3, 3, 3
BB Curls 35kg / 10, 10
Superset w/
Close Grip Benchpress 70kg / 10, 10
Facepulls 23kg / 2x20
Farmers Walk 2x25kg / 2x50m
10min Airbike
15min Foam Rolling, Mobility, Stretching
Ich habe meinen alten Trainingspartner in das neue Gym mitgenommen und so konnten wir mal wieder einen langen Metcon mit- bzw. gegeneinander machen
. Das Gym hat ihm gut gefallen, ist ihm aber zu weit weg, er trainiert ja meistens vor der Arbeit, da kann ich das verstehen. Aber er hat sich eine 10er Karte geholt, und so werden wir immerhin ab und zu mal samstags dazu kommen, gemiensam zu trainieren.
Der Metcon sollte lang werden und einige Dinge beinhalten, zu denen ich jetzt in dem neuen Gym erstmal regelmäßig Gelegenheit habe: Sled Push, D-Ball-Kram. Die Manmaker wollte ich auf jeden Fall noch mal mit reinnehmen, weil sie mich beim letzten Mal (da waren es 6 Runden mit 10 Reps und 2x10kg Kurzhanteln mit runden Gewichten) so fertig gemacht haben - haben sie heute auch wieder. Die D-Balls waren fast zu leicht, aber schwerere haben wir nicht. Lediglich gegen Ende, als alle Kreide dem Schweiss längst gewichen war, wurde es schwerer, weil die Hände so rutschig wurden. Dennoch waren die D-Balls und das Airbike eher die Erholungsstationen - so waren sie auch gedacht, während die anderen Übungen anstrengend sein sollten - sieht man ja auch am Repscheme.
Ab Runde 6 war einfach alles nur noch anstrengend ... Runde 5 hatte ich nach 28 Minuten durch, da war ich noch einigermaßen zuversichtlich, dass ich das Time cap schlagen könnte, am Ende hat es zwar nicht ganz gereicht, aber ich bin schon ein bisschen stolz darauf, wie gut ich den Metcon für mich (und meine Leistungskapazität) programmiert habe (im Sinne von "challenging").
Danach habe ich noch ein wenig Krafttraining drangehängt. Bei den Chin ups war ich im ersten Set fast ein wenig überrascht, dass ich noch 8 Reps mit 20kg Extragewicht geschafft habe. Die Ring Dips kommen in Zukunft sowieso häufiger, also habe ich es mal ohne Support versucht und bin mit den 3x3 auch ganz zufrieden.
Jetzt ist erstmal Regeneration angesagt. Ich habe wahrscheinlich eben schon an die 2000 kcal in Form von PWO Shake, Sushi, Rührei, Obst und Saftschorle zu mir genommen und werde mich jetzt erstmal aufs Sofa legen und danach mein Regenerationsbad nehmen.
Morgen ist dann Restday, habe ich mir gefühlt auch durch zwei neue e1RM Records, die beiden Metcons (Dienstag und heute) und die Intervalleinheit in der W2 (3+ Woche) echt verdient.
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10052019 (C13W2D4)
5min Row
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Throws
Power Hang Clean
32,5/10
40/5
47,5/5
55/5
62,5/5
70/5
Squat
50/10
62,5/5
75/5
87,5/5
100/5
112,5/9
Deadlift
75/5
105/5
122,5/5x5
Hanging Leg Raises BW / 15, 14, 13, 12, 11
Superset w/
Incline DB Press 2x24kg / 12, 12, 12
Superset w/
Overhead Triceps Extensions 23kg / 15, 15, 15
Chin ups BW / 10 (pronated), 7 ( supinated)
Superset w/
EZ-Bar Curls 27,5kg / 12, 8
Reverse Flys 2x10kg / 15, 15
10min Airbike
15min Foam Rolling, Mobility, Stretching
Die Power Cleans waren relativ leicht, da scheine ich mich an die 70kg gewöhnt zu haben. Beim Squat habe ich heute zum ersten Mal meinen neuen Lifting Belt ausprobiert, aber auch nur bei den letzten beiden Sets. Hat sich gut und auch nicht ungewohnt angefühlt. Für das +Set habe ich den Trainer gefragt, ob er spotten könnte (Safety- oder Spotter-Arms gibt es nicht) und er meinte so lapidar "Wozu? Wirf die Hantel doch einfach ab, wenn du die Rep nicht mehr schaffst." Dann hat er mir noch kurz die eine sichere Abwurftechnik gezeigt, die ich mit 40kg ein paar Mal geübt habe - und habe dann mein +Set absolviert.
Sehr cool. Hätte ich das in irgendeinem anderen Gym gemacht, in dem ich längere Zeit war, wäre ich wohl rausgeflogen. Ich glaube, ich habe das richtige Gym für mich gefunden.
Nach der Leistung in der W1 hatte ich mit weniger (so 7 Reps) gerechnet, aber ich bin mit 9 natürlich zufriedener. In wie weit das jetzt auf den Lifting Belt zurückzuführen ist, kann ich nicht beurteilen. Das e1RM liegt bei 9x112,5kg (146kg) 1 kg unter meiner Bestleistung (147kg).
Deadlift liefen gut, habe alle Sets im Obergriff (und wie immer ohne Straps) gehoben. Die Leg Raises waren ohne Core-Belastung durch die Ring-Push ups wieder deutlich einfacher.
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vor 46 Minuten schrieb Christine_:-):
Und was macht man mit den ganzen vollgeschriebenen Zetteln? Abheften? Oder irgendwann wegwerfen? Ich hasse Papierkram ...
Ich habe ein Notizbuch-Einband (A6), bei dem ich den Inhalt auswechseln kann, wenn er vollgeschrieben ist. Ich bewahre meine Logs auf, so kann ich immer nachvollziehen, was ich wann gemacht habe und sehe anhand der Verbesserugnen, wie erfolgreich ich damit war. Ich übertrage es zu Hause regelmäßig in ein großes excel spreadsheet, greife aber immer wieder auf meine handschriftlichen Notizen zurück, um mein Training zu hinterfragen und zu analysieren.
Irgendwo habe ich neulich auch noch mal ein Zitat von Jim Wendler dazu gelesen, sinngemäß lautete es in etwa "Die besten sportwissenschaftlichen Bücher, die du jemals finden wirst, sind deine eigenen Trainingslogs."
Auch, wenn ich das jetzt (noch) nicht zu 100% unterschreiben kann, habe ich selbst auf jeden Fall schon vieles aus meinen Notizen lernen können.
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vor 3 Stunden schrieb MiMi:
Ich würd sagen vor der smartphone Zeit und auch jetzt noch wird der Zettel und Stift benutzt
Nutze ich auch jetzt noch. Smartphones haben beim Training für mich 2 große Nachteile:
1. Mit schweissnassen Händen (oder Händen voller Kreide) sind sie gar nicht so gut zu bedienen.
2. Sie lenken vom Training ab, fällt sofort auf, wenn man sich mal in Studios umsieht. Da sind die Pausen zwischen den Sätzen gerne mal 10 Minuten lang, in denen dann mit dem Smartphone herumgespielt wird (und der Fokus verlorengeht).
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vor 34 Minuten schrieb Robkay:
Hierbei soll man aber nicht in ein Hohlkreuz gehen. Auch sollte man dadurch keinen Good Morning Squat machen. Der Rückenwinkel sollte sich bei der Aufwärtsbewegung nicht verändern. Erst, die Stange die Knie passiert hat.
Wenn die Stange beim Squat das Knie passiert, dann ist glaube ich etwas ganz anderes schiefgelaufen
. Ich schätze du verwechselst das gerade mit dem Deadlift.
Dosenlog
in Logs
Geschrieben
Ich kann dem Progressionsschema in Beispiel 2 nicht ganz folgen.
Hervorhebungen von mir. Wo sollen da Steigerungen um 4,5kg vorliegen?
In den 4x4 Sets wird pro Einheit um 3 kg gesteigert, in den 4x8 Sets völlig erratisch einmal um 2,7 udn einmal um 8,5 kg.
Glaubst du, dass du wirklich noch auf einem Trainingstand bist, bei dem du eine Steigerung von 7,5 kg auf der Bench von einer Einheit zur nächsten (bzw. um fast 10kg pro Woche) bei 4x8 verkraftest?