Carter
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11092019 (C16W2D4)
5min Rower
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Throws
Power Hang Clean
30/10
37,5/5
45/5
52,5/5
60/6
67,5/5
Squat
50/10
60/5
72,5/5
85/5
97,5/5
110/7
Deadlift
75/5
102,5/5
120 / 5x5
Superset w/
Box Jump 24" / 7x3
Hanging Leg Raises BW / 15, 14, 14, +4kg / 10, 10
Superset w/
Incline DB Press 2x26kg / 10, 10, 10
Superset w/
Overhead Triceps Extensions 23kg / 20, 20
Chin ups BW / supinated 13, 7
Superset w/
EZ-Bar Curls 27,5kg / 12, 10
Reverse Flys 2x10kg / 15, 15
10min Airbike
15min Foam Rolling, Mobility, Stretching
Ich hatte nur eine kurze Nacht und einen anstrengenden Tag, von daher bin ich ohne große Erwartungen in die Einheit gestartet, vor allem, da meine Squats gerade so ein bisschen mein Sorgenkind sind. Mit den 7 Reps bei 110kg bin ich dann aber doch ziemlich zufrieden, vor allem weil sie sicher, sauber und stabil waren.
Bei den Deadlifts habe ich nach jedem Set direkt 3 Box jumps gemacht, fühlt sich ganz anders an, wenn man zwischen (halbwegs) schwerem Lift und dann so etwas explosivem wechselt - soll aber die neuronale Ansteuerung verbessern.
Bei den Leg Raises habe ich in den letzten beiden Sets einfach mal 2 2kg Gewichtsmanschetten an meinen Sprunggelenken befestigt, um die Intensität zu erhöhen, denn da scheint sich leistungstechnisch schon länder nichts mehr zu verändern. Ich komme immer wieder recht schnell an den Punkt, wo ich so um die 15, 14, 13, 12, 11 Reps schaffe, aber dann ist Schluss, jetzt versuche ich es mal anders.
Morgen früh dann mal wieder Intervalle auf dem Airbike
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10092019
5min Airbike
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
40-30-20-10 Reps for Time
- cal Airbike
- Push ups
- Ab Mat Sit ups
Time: 17:45
Glute Bridge 2x20s
10min Airbike
10min Foam Rolling, Mobility, Stretching
Wieder etwas eher im Kraftausdauerbereich mit viel Bodyweight. Die 40er Runde hat sich gefühlt ewig gezogen (bis 6:31), die 30er Runde war dann ermüdet nicht viel besser. In der 20er Runde ging es dann mit den kürzeren Belastungsphasen deutlich besser und die 10er Runde war quasi ein Sprint - okay, bis auf die Push ups, da gingnen nur noch 2 5er Sets.
Die L-Sit-Holds habe ich nach den 100 Sit ups dann aber mal weggelassen - morgen stehen ja auch schon wieder Hanging Leg Raises auf dem Plan.
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09092019 (C16W2D3)
5min Rower
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Throws
Bench
40/10
47,5/5
57,5/5
67,5/5
77,5/5
87,5/9
Press
35/5
42,5/5x5
Single Leg Kettlebell Deadlifts 20kg / 5x10 (per Leg)
Superset w/
Chin ups BW / supinated 10, v-grip 10, parallel 10, pronated 8+2, grip ball 6+4
Ring Dips BW / 8, 5, 5
Superset w/
Overhead Triceps Extensions 23kg / 15, 10, 12
10min Airbike
15min Foam Rolling, Mobility, Stretching
Die Trainingseinheit lief gut, keine besonderen Vorkommnisse. Ich hatte die ganze Zeit über noch ein Seil zur Hand und habe casually zwischen den Sets immer wieder ein bisschen mit der SU-DU-SU-Routine herumprobiert.
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08092019
Rest Day.
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07092019
5min Rower
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Throws
Techniktraining: Double Unders
Specific Warm up: Squats, Thrusters, Burpee Box jump overs, Pull ups, Airrunner
IWT for Time
21x DB Thruster 2x12kg
400m Airrunner
15x DB Thruster 2x12kg
400m Airrunner
9x DB Thruster 2x12kg
400m Airrunner (Split Time: 11:27)
9x Banded Backsquat 60kg + 2 Red Bands
500m Row
15x Banded Backsquat 60kg + 2 Red Bands
500m Row
21x Banded Backsquat 60kg + 2 Red Bands
500m Row (Split Time: 27:40)
12x Pull up
8x Burpee Box jump over
50x Single Under
12x Pull up
8x Burpee Box jump over
50x Single Under
12x Pull up
8x Burpee Box jump over
50x Single Under
12x Pull up
8x Burpee Box jump over
50x Single Under
Time: 42:02
Glute Bridge 3x20s
L-Sit Hold 3x20s
Renegade Rows 2x26kg / 12, 12
Weighted Chin ups +16kg / 7, 7, 6
Superset w/
Ring Dips BW / 8, 6, 5
BB Curls 50kg / 5, 40kg / 10, 30kg / 15
Superset w/
Lying Triceps Extensions 52,5kg / 5, 42,5kg / 10, 32,5kg / 15
Press 25kg / 20, 16
DB Lateral Raise 2x14kg / 10, 10, 8
Farmers Walk 2x32kg / 2x40m
10min Airbike
15min Foam Rolling, Mobility, Stretching
Nach dem hohen Deadlift Volumen vom letzten Wochenende, standen heute Squat-Bewegungen auf dem Plan und da meine beiden Trainingspartner verletzt ausgefallen sind, konnte ich es auch ein wenig komplizierter gestalten und habe mich mal wieder für eine Backsquat Variante mit "accomodating resistance" mit 2 roten Gummibändern entschieden - die DB Thruster gingen aber natürlich auch schon gut in die Oberschenkel. Durch die hohen Repzahlen gleich im ersten Set war das Laufen mit einem hohen Puls kein Vergnügen und hat mich viel Kraft gekostet. Das Rudern war recht easy, ich habe recht konstant einen Schnitt um die 1:50-1:55 gehalten. Die Thruster und die Backsquats habe ich aber von Anfang an gesplittet. In dem letzten 21er Set der Squats habe ich z.B. 7x3 Reps gemacht und zwischendurch kurz durchgeatmet.
Die Pull ups liefen recht flüssig, bei den Burpee Box jump overs habe ich mir Zeit gelassen und bei den Single Unders war ich so fertig, dass mir kein einziges 50er Set ohne Fehler gelungen ist. Durch das Techniktraining der Double Unders, bei dem ich hauptsächlich den Wechsel von SU zu DU und dann wieder zurück zu SU geübt habe, um an meinem Timing zu arbeiten, hat mir bei den SUs eine gewisse Lässigkeit verschaft, ich war aber durch die Ermüdung dann wohl zu nachlässig.
Mit der Gesamtzeit bin ich sehr zufrieden, ich hatte eigentlich für ca. 45 Minuten programmiert. Was mir aufgefallen ist, ist, dass die Pausen, die ich oft in solche IWTs einbaue, mir ermöglichen, mit einer deutlich höheren Intensität zu trainieren - ohne Pause geht das natürlich nicht. Am Ende des Workouts bin ich aber (zumindest heute, ich werde da aber in Zukunft mal genauer drauf achten) noch recht frisch, wenn ich keine Pausen hatte, wahrscheinlich einfach deshalb, weil die Gesamtintensität bei solchen Einheiten niedriger ist.
Core war okay, Bei den Chins, Dips, Curls und Extensions habe ich ganz guten Fortschritt gemacht, vor allem bei den Ring Dips. Das mag aber auch daran liegen, dass ich gestern einen zusätzlichen Restday nehmen musste.
Morgen ist dann schon wieder Pause und der Bench-Workout von gestern wird am Montag nachgeholt.
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06092019
Training muss aus logistischen Gründen leider ausfallen.
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vor 19 Minuten schrieb ziag:
Ich nehme an BCAA um weiter in fasted mode zu bleiben - Whey würde Dich ja rausbringen?
Im Grunde ist man auch nach 10g BCAAs (40kcal) nicht mehr im Fastenzustand, denn auch Proteine lösen eine Insulinantwort aus. Die geringe Menge bedingt aber natürlich auch eine entsprechend geringe Insulinantwort, so sind die BCAAs eben das "geringere Übel".
Whey beinhaltet naürlich noch andere Inhaltsstoffe und mehr kcal, weshalb ich bei BCAAs bleibe.
vor 23 Minuten schrieb ziag:Bei mir ist ja die Krafteinheit am Morgen - ich trinke keinen Kaffee (mag ich nicht) und gönne mir deshalb Koffein, Theanin in einem Kalorienfreien Getränk, oder einen Preworkoutshake von My Protein - beides Vertrage ich nüchtern nicht - darum die Banane davor, dann is gut.
Sind das beides fertige Produkte? Ich mische mir meinen Kram selbst aus Einzelprodukten zusammen. Ich nehme z.B. 7,5g BCAAs Geschmacksneutral und 2,5g BCAAs mit Geschmack. Einen Preworkoutshake von Myprotein habe ich auch mal ausprobiert, der war furchtbar. Du kannst ja mal Koffein als Tablette und BCAAs separat ausprobieren. Früher habe ich die BCAAs auch in Tablettenform genommen, ist mir aber zu unkomfortabel.
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05092019 a.m.
Swim
7x250m vs. 30sek
Total Distance: 1750m
Heute mal wieder ein paar Bahnen im Pool gezogen, habe ich auch schon wieder viel zu lange nicht gemacht, lief dafür aber ganz zufriednestellend. Danach noch einen alten Trainingspartner aus dem zum Schwimmbad gehörenden Gym getroffen und für Samstag ein gemeinsames WOD ins auge gefasst.
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04092019 (C16W2D2)
5min Rower
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Throws
Power Hang Clean
30/10
37,5/5
45/5
52,5/5
60/5
67,5/5
Deadlift
70/10
85/5
102,5/5
120/5
137,5/5
155/10
Squat
60/5
72,5/5
85/ 5x5
Hanging Leg Raises BW / 15, 14, 13, 12, 11
Superset w/
Ring Push ups w/ elevated Feet BW / 5x10
Chin ups BW / supinated 11, pronated 7, supinated 7
Superset w/
EZ-Bar Curls 27,5kg / 12, 10, 8
10min Airbike
15min Foam Rolling, Mobility, Stretching
Ich hatte einen anstrengenden Tag und habe mich beim Aufwärmen auf dem Rower eigentlich gar nicht so gut gefühlt, ich bin dabei auch unter 1300m geblieben, irgendwie hatte ich das Gefühl den Workout vom Dienstag noch in den Beinen zu haben.
Die Power Cleans liefen dann aber ganz gut, ich habe auch mal ein paar Züge vom Boden gemacht, aber irgendwie habe ich das Timing für die Transition vom 1. zum 2. Zug (noch) nicht drauf. Bei den Deadlifts habe ich mir dann noch ein Springseil geholt und in den Satzpausen ein bisschen herumprobiert und Double Unders geübt. Hat dann eher mäßig geklappt, aber immerhin regelmäßig für 1-2 Reps, aber ich war ja auch nicht zum Seilspringen da und wollte meine Pausen zwischen den Sets des Mainlifts natürlich auch zur Erholung nutzen. Die Deadlifts liefen gut, ich hatte mir 8 Reps als Minimalziel gesetzt und wollte gerne 9, 10 wären natürlich besser gewesen - und siehe da, es wurden 10 (obwohl ich im Laufe des Tages gar nicht so viele Carbs gegessen hatte, die gab es aber inzwischen zum Abendessen in einem gefühlten kg Kartoffeln und Erbsen, natürlich mit Proteinbeilage).
Bei den ersten Sets der Squats habe ich mit den Double Unders auch noch weitergemacht, aber die hohen Sprünge mit der hohen Frequenz haben meine Achillessehne merklich belastet - da muss ich auf jeden Fall noch ein wenig Vorsicht walten lassen, auch wenn das Laufen wieder komplett beschwerdefei funktioniert.
Leg Raises und Push ups waren okay, Chin ups und Curls schwer - aber gut, da war die Trainingseinheit auch schon recht weit fortgeschritten und meine Speicher leer. Nach den Chin ups und Curls habe ich noch mal versucht, mit der Jumprope etwas zu machen, aber ich war zu fertig, um noch eine technisch anspruchsvolle neue Technik zu verinnerlichen, dazu komme ich vielleicht am Samstag noch mal, also habe ich den Cool down angeschlossen.
Mein Trainingspartner vom Samstag, den ich heute wiedergesehen habe, hatte offensichtlich deutlich weniger mit den Nachwehen unseres Workouts vom Wochenende zu tun, muss am Scaling gelegen haben. Aber kommenden Samstag werden wir wahrscheinlich wieder ein WOD zusammen absolvieren, vielleicht auch 2.
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vor 11 Stunden schrieb ziag:
Men's Health Model klingt doch gut - gratuliere!
...
BB Maßstäbe sind auch nicht meine Maßstäbe, finde es aber gut, wenn der Sport sich nicht nur in Gesundheit und Fitness, sondern auch visuell ausdrückt.
Man sollte das auch nicht zu ernst nehmen
- wobei, heute wurde ich von einer Kollegin gefragt, wo ich trainiere, nicht ob. 
vor 11 Stunden schrieb ziag:und Männer über 40 sind interessant und nicht alt
Ja, natürlich. Ich fühle mich auch nicht "alt" und werde in der Regel für 8-10 Jahre jünger gehalten. Wenn ich Leuten (insbesondere beim Sport) erzähle, wie alt ich bin, dann ernte ich meistens nur ungläubige Blicke. Und laut meiner Fenix liegt mein Sport-Alter bei 20 Jahren (und ich damit in den oberen 25% meiner Alters- und Geschlechsgruppe), wie 20 oder Mitte 20 sehe ich aber dann doch nicht mehr aus...
vor 11 Stunden schrieb ziag:Bin wohl beim mitlesen erst später eingestiegen...Ernährung am Morgen ist bei mir ein Thema, da ich meinen "normalen" Pre- und Periworkoutdrink auf nüchternen Magen nicht ganz vertrage.
Du kannst ja den Teil des Logs nohc mal nachlesen, den du bisher übersprungen hast. Ich würde dir (bzw. jedem, der sich für meinen Log interessiert und den 1. Post bisher nicht gelesen hat) sogar empfehlen, insbesondere den 1. Post noch mal zu lesen.
Was für einen Preworkoutdrink hast du denn bisher ausprobiert?
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Wenn es dir erstmal nur um die Bilanz geht. Dann ist es relativ egal. Das bedeutet aber nicht, dass es auch maximal effizient ist - und bitte nutze solche Aussagen nicht, um für dich selbst zu rechtfertigen, dass du deinen kompletten Proteinbedarf jetzt über einen einzigen Wheyshake decken wirst, weil es so schön einfach und komfortabel ist und du das Protein ja benötigst, um deine Fitnessziele zu erreichen (mit einer solchen Einstellung erreichst du diese Ziele in der Regel nicht).
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vor 9 Stunden schrieb ziag:
Interessant wäre natürlich, wie sich dies im optischen Bereich niederschlägt?
Form follows Function.
Man sieht mir schon an, dass ich sehr viel Sport mache, und das auch nicht nur, wenn ich Badeshorts oder kurze Hosen und T-Shirt trage. Abgesehen von meinem Fitness-Bekanntenkreis kenne ich auch niemanden in meinem direkten Umfeld, sei es nun im Freundes- oder Kollegenkreis, der ähnlich muskulös oder fit aussieht, wie ich. Ich wurde auch schon (wenn auch teilweise im Scherz
) als Men's Health Model bezeichnet, aber dafür ist mein KFA dann doch zu hoch (und ich zu alt 
). Im Moment bin ich aber auch wirklich nicht gerade "lean", denn trotz des Urlaubs und der vielen Trainingsausfälle der letzten Wochen, habe ich meine kcal nicht reduziert und dazu auch noch ein wenig ... gefeiert. Man kann meine Abs zwar noch sehen (zumindest eine Art 4-Pack), aber sie werden schon durch eine greifbare Fettschicht bedeckt.
Jedem, dem es um Optik geht, würde ich DRINGEND davon abraten, so zu trainieren, wie ich es tue! Mein Training ist zwar super, wenn man grundsätzlich fit, stark, ausdauernd, explosiv, agil und gesund etc. sein will (haha, Fitness per Definition eben
), aber wem es um die Optik geht, der kann seine Ziele sehr viel einfacher und mit deutlich geringerem Zeitaufwand erreichen.
Unter BB Maßstäben sind meine Proportionen auch nicht besonders gut. Meine Arme sind viel zu dünn für meine Brust und meinen Rücken, die beide für den Rest meines Körpers durchaus ein wenig überproportioniert erscheinen können.
vor 9 Stunden schrieb ziag:Da Du ja regelmäßig Morgensessions machst, wollte ich Dich nach Deiner Ernährung davor befragen.
Was, wieviel? Und wie war der Weg der Erkenntnis dorthin.
Das sollte eigentlich im ersten Post des Logs stehen.
Als ich 2014 mit dem "sinnvollen" Krafttraining angefangen habe, habe ich meistens morgens trainiert und gleichzeitig mit IF begonnen. Dabei habe ich mich grob an Martin Berkhans Protokoll gehalten, also 10g BCAAs vor dem Training zu mir genommen. Das war damals aber nur Krafttraining, vor dem Laufen (vor meiner Achillessehnenverletzung, als ich noch regelmäßig Halbmarathons gelaufen bin) habe ich nur einen Becher schwarzen Kaffee getrunken (oder einen doppelten Espresso).
Mittlerweile kommt es vor allem auf die bewältigten Umfänge an. Wenn ich Dienstags, Donnerstags und Samstags richtige Einheiten absolviere, dann nehme ich vor dem Training 10g BCAAs. Dienstags und Donnerstags habe ich dann noch eine 1,6l Trinkflasche mit weiteren 10g BCAAs dabei, die ich während des Trainings anbreche, meistens aber erst auf der Arbeit in der Zeit vor dem Mittagessen - meiner ersten Mahlzeit - austrinke (heute habe ich sie aber z.B. noch zu 1/4 gefüllt wieder mit nach Hause genommen).
Samstags sind meine Einheiten meistens so lang, dass ich zwei solcher Flaschen (mit jeweils 10g BCAAs und zusätzlich noch Mineralstoffen) mitnehme (zumindest bei der aktuellen Witterung) und die auch während des Trainings komplett austrinke. Bei so langen Sessions habe ich aber auch noch einen Intra-Workout-Shake dabei, der zyklisches Dextrin und Wachsmaisstärke (also Kohlenhydrate - zusätzlich aber auch Whey Hydrolysat und Konzentrat) enthält und den ich meistens vor dem Krafttrainingsteil (nach dem Core-Training) zu mir nehme.
Bei kurzen morgendlichen Trainingseinheiten, die dann nur ein kurzes EMOM oder so sind und kein umfangreiches Aufwärmprogramm beinhalten, weil ich abends sowieso noch eine längere Session vor mir habe, trinke ich nur einen Becher schwarzen Kaffee. Für solche Einheiten verlasse ich mich auf meine Glykogenspeicher und meine letzte Mahlzeit am Abend zuvor.
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Bei einem kcal Defizit von mehr als 3500 kcal pro Woche ist es nicht verwunderlich, wenn die Fortschritte stagnieren - da heißt es den Muskelerhalt zu priorisieren, große Fortschritte zu erwarten führt nur zu Enttäuschungen - es sei denn, man steht ganz am Anfang der Trainingskarriere. Aber du hattest ja von fortgeschrittenen Kraftwerten geschrieben (passen die Werte bei deinem Gewicht?).
Die BURN Diät ist für Fortschritte im Training trotz Defizit als zyklische Diät sicherlich schon besser geeignet, als die meisten anderen Diäten (mit hypokalorischem Wochenschnitt), aber zu viel erwarten darfst du auch nicht.
Eine Volumenerhöhung ist bei einem Defizit auch nicht immer der gangbarste Weg, denn du kannst dein Trainingsvolumen in einem Kaloriendefizit nur begrenzt erhöhen, ohne deine Regenerationsfähigkeiten vor eine unlösbare Aufgabe zu stellen.
Einfach dranbleiben und die Fortschritte dann mit ausreichend Kalorien nach der Diät angehen!
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03092019 a.m.
5min Airbike
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
For Time w/ 20lbs Vest
Buy in: 30cal Airbike
5 Rounds of
20 Push ups
20 Airsquats
Cash out: 30cal Airbike
Time: 16:02
Glute Bridge 2x20s
L-Sit Hold 2x20s
10min Airbike
10min Foam Rolling, Mobility, Stretching
Bie den Reps und mit der Weste ein WOD mit Kraftausdauer Fokus - und nach den Squats und Push ups am Samstag und dem Press-Volumen (Press, Bench, Bradford Press, Triceps Extensions) und den Lunges von gestern Abend ganz schön fordernd. Ohne die Vorbelastung hätte ich sicherlich noch mal mehr als 1 Minute schneller sein können. Die Squats habe ich von anfang an in 5er Sets gesplittet. Bei den Push ups habe ich auch mit 5er Sets begonnen, musste am Ende aber auf 3er und 2er Sets runtergehen.
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02092019 (C16W2D1)
5min Rower
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Throws
Press
25/10
30/5
35/5
42,5/5
47,5/5
52,5/9
Bench
57,5/5
67,5/5x5
Superset w/
Landmine Row +55kg / 5x8
Front Foot Elevated Reverse Lunge 40kg / 5x16
Superset w/
Bradford Press 30kg / 5x15
Face Pulls 27kg / 2x20
Superset w/
Triceps Push Downs 32kg / 2x20
For Time
50, 40, 30, 20, 10 Single Unders
vs.
5, 5, 5, 5, 5 Burpees
Time: 4:44
10min Airbike
15min Foam Rolling, Mobility, Stretching
Training war okay. Press lief nicht so gut. Habe gerade mal in alten Logs geblättert, ich denke, ich sollte für den Press (evtl. auch für den Squat) im Supplemental Slot mit höherem Volumen trainieren. Bei BBB liefen die beiden Lifts ziemlich gut.
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Trägst du eigentlich alle deine Trainingseinheiten hier ein oder machst du das nur ab und an mal sporadisch?
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01092019 Restday
Active Rest
10min Airbike
ave HR 101 BPM
Dazu noch ein 4km Spaziergang mit deutlich mehr Höhenmtern als erwartet.
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31082019
5min Rower
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Throws
Specific Warm up:
Deadlifts 60/5, 80/5, 100/5
Burpees 5
WOD 1
Donnie (Hero WOD)
21-15-9-9-15-21 Reps for Time
Deadlifts 100kg
Burpees
Time: 19:40
WOD 2
Max Reps in 5 Rounds/30min
1min Airbike (17, 15, 15, 15, 15)
1min Airsquats (30, 25, 25, 23, 25)
1min Rest
1min Rower (19, 19, 19, 19, 20)
1min Push ups (27, 22, 21, 18, 17)
1min Rest
Total Reps: 406
Glute Bridge 3x20s
L-Sit Hold 3x20s
Renegade Rows 2x26kg / 12, 12
Chin ups +16kg / 7, 7
Superset w/
Ring Dips BW / 3, 4
BB Curls 45kg / 7, 35kg / 11, 25kg / 15
Superset w/
Lying Triceps Extensions 47,5kg / 8, 37,5kg / 11, 27,5kg / 15
Press 20kg / 20, 16
Lateral Raise 2x12kg / 12, 10, 10
10min Airbike
15min Foam Rolling, Mobility, Stretching
Auf Donnie hatte ich schon lange gewartet - aber heute Morgen war ich mir unsicher. Die Deadlifts von gestern (102,5kg 5x5) fühlten sich irgendwie schwer an und heute sollte ich fast das vierfache Volumen (immerhin 90 Reps) mit quasi demselben Gewicht und dann auch noch auf Zeit und im Wechsel mit Burpees absolvieren?
Ich hatte mich mit einem anderen Athleten aus der Box zum Training verabredet und wir haben die beiden WODs zusammen absolviert, das hat mich auf jden Fall soweit motiviert, Donnie durchzuziehen. Die Burpees haben wir sogar "on Target" gemacht, damit die Form auch stimmt. Bei dem Sprung war das Ziel, eine Klimmzugstange mit den Händen zu berühren, die so hoch war, dass ein Sprung von 10-15cm Höhe notwendig war.
Mein Trainingspartner hat die Deadlifts gescaled und nur 65kg mit einem Trapbar genommen, bei dem die höheren Griffe auch noch eine geringere ROM erfordern und dann eher Rack Pulls sind - er erholt sich gerade von einer Verletzung.
Er war insgesamt 1:48 schneller als ich und ich bin mit meiner Leisutng sehr zufrieden. Mein Durchschnittspuls lag bei dem WOD bei 160 BPM, das Maximum bei 169 BPM - für knapp 20 Minuten ist das schon ziemlich hoch.
WOD 2 sind wir dann nach einer ca. 20 minütigen Abbau-, Aufbau- und Ausru-Pause angegangen, zeitlich versetzt, so dass wir nur einen Rower und ein Echobike besetzen. Meine Squats haben ab Runde 2 gelitten, aber davon abgesehen war ich mit den relativ konstanten Leistungen beim Airbike, den Squats und dem Rower sehr zufrieden, die Push ups litten enorm unter dem hohen Push-Volumen der 90 Burpees aus dem ersten WOD. Da ging die Repzahl dann relativ rapide in den Keller.
Danach dann noch ein bisschen Core- und Schwachpunkttraining. Die Ring Dips waren nach den 90 Burpees und 105 Push ups kaum noch drin, weshalb die niedrigen Reps total okay sind.
War ein langer Trainingstag, der Rest des Wochenendes steht im Zeichen der Regeneration.
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Ich gehe mal davon aus, dass der Fitladies Start Trainingsplan nicht davon ausgeht, dass du gleichzeitig auch noch Tae Bo und andere Kurse besuchst, weshalb deine Regeneration hinterherhinkt.
3x5 ist eine ganz andere Art der Herausforderung als 3x10. Ja, es sind weniger Wiederholungen, dafür ist das Gewicht deutlich höher - nicht nur absolut sondern vor allem relativ zu deinem persönlichen 1RM. Es wird definitiv nicht leichter (womit ich nicht sagen will, dass Sets mit hohen Rep Zahlen grundsätzlich leichter zu bewältigen sind, als Sets mit niedrigen Reps).
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30082019 (C16W1D4)
5min Rower
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Throws
Power Hang Clean
30/10
37,5/5
45/5
50/5
57,5/5
65/5
Squat
50/10
60/5
72,5/5
80/5
90/5
102,5/7
Deadlift
75/5
95/5
112,5/ 5x5
Hanging Leg Raises BW / 15, 14, 13, 13, 11
Superset w/
Incline DB Press 2x26kg / 10, 10, 10
Superset w/
Overhead Triceps Extensions 23kg / 20, 20
Chin ups BW / 11, 7
Superset w/
EZ BAr Curls 27,5kg / 12, 10
Reverse Flys 2x10kg / 15, 15
10min Airbike
15min Foam Rolling, Mobility, Stretching
Bei den Squats hätte ich gerne 1-2 Reps mehr gemacht, aber ich war heute irgendwie kraftlos - war eine anstrengende Woche. Ein less-than-stellar-day.
Morgen wird es vielleicht besser.
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29082019
20min Airbike >200W
11,78km
ave HR 134 BPM
max HR 148 BPM
Band Pull Aparts / 2x20
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28082019
Restday (außer der Reihe, unfreiwillig aufgrund anderweitiger Verpflichtungen)
Wird aber ein langer Tag.
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27082019 a.m.
5min Airbike
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
21-15-9-9-15-21 Reps for Time
Airbike calories
Kettlebell Swings 24kg
Time: 10:56
Glute Bridge 3x20s
L-Sit Hold 3x20s
10min Airbike
10min Foam Rolling, Mobility, Stretching
Ich bin das WOD einigermaßen konservativ angegangen. Diese Repschemes, bei denen die Reps zum Ende hin wieder zunehmen, können einfach sehr gemein werden, wenn man sich am Anfang zu sehr verausgabt und dann die Kraft fehlt, die vielen Reps in den letzten Sets noch zu absolvieren. Ich denke, ich könnte mit einer besseren Strategie locker 30 Sekunden rausholen, vielleicht mehr.
Mein Puls lag im Schnitt bei 151 BPM, Maximum waren 172 BPM. Ich habe mir die Daten nicht im Detail angesehen, aber ich bin mir ziemlich sicher, dass die 172 BPM bei den letzten 21cal auf dem Airbike gewesen sein müssten, da bin ich kurze Zeit zu schnell gewesen, habe gemerkt, dass das nicht lange gut gehen kann und habe dann das Tempo reduziert.
Morgen fällt das reguläre Training am Abend leider aufgrund anderweitiger Verpflichtungen aus, mal schauen, was ich drum herum als Workout hinbekommen kann.
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26082019 p.m. (C16W1D3)
5min Rower
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Throws
Bench
40/10
47,5/5
57,5/5
62,5/5
72,5/5
82,5/10
Press
32,5/5
37,5/5x5
Single Leg Kettlebell Deadlift 20kg / 5x10 (per Leg)
Superset w/
Chin ups BW / supinated 10, pronated 10, parallel 9+1, v-grip 8+2, ball-grip 5+2+1+1+2
Ring Dips BW / 5, 4, 4
Superset w/
Overhead Triceps Extensions 23kg / 14, 12, 12
Mini Couplet: 5 RFT
10cal Rower
10x Slam Ball
Time: 4:35
10min Airbike
15min Foam Rolling, Mobility, Stretching
War eine gute Trainingseinheit. Durch die Reps bei Bench und Press bin ich schnell durchgekommen - trotz der hohen Luftfeuchtigkeit und dem schwülen Klima. Die single leg Deadlifts liefen ganz gut, die Chins waren ordentlich anstrengend.
Ring dips liefen heute nicht so gut wie ams Samstag, aber ich habe auch immer noch einen leichten Muskelkater im Trizeps vom Samstag (Ring Dips, Lying Triceps Extensions) und die Vorbelastung durch Bench und Press sind nicht unerheblich.
Bei dem Mini-Couplet hat auch einer der Trainer mitgemacht und war nur eine knappe halbe Sekunde schneller fertig als ich.
Carter's GPP
in Logs
Geschrieben
12092019 a.m.
5min Airbike
20min Airbike Intervals
1min on (70RPM, 42km/h, 373W) : 1min off (50RPM, 30km/h, 146W)
Total Distance: 12,12km
Band Pull Aparts / 2x20
Intervalle sind auch immer wieder nett. Eigentlich steht für den Samstag wieder ein Metcon mit Squats auf dem Programm - dabei fiel mir gerade auf:
- gestern Squats in der 3+ Woche
- heute Intervalle auf dem Airbike
- morgen Press in der 1+ Woche, aber auch Elevated Front Foot Reverse Lunges 5x8 (per Leg)
- Samstag Squats...
Ganz schön viel Quadrizeps, aber gut, Squats sind ja gerade eines meiner Problemkinder und am sonntag ist ja Rest Day, die nächten schweren Squats kommen dann erst Freitag nächste Woche (aber am Donnerstag davor steht noch ein Lauf an).