Carter
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vor 42 Minuten schrieb Robkay:
Also ich lese hier mit und schaue mir auch auf Youtube ein zwei Pros an, die die Workouts posten
Wen denn?
Ich bin selbst im Moment leider ziemlich ausgelastet und komme kaum dazu. Ich schaffe ja nicht mal mein normales Sportprogramm und bin froh, wenn ich die Open Workouts irgendwo reingequetscht bekomme...
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Randnotiz:
Habe mir neue Gear bei Rogue bestellt. Schwerere Kettlebells (32kg und 40kg) und ein paar gummierte Dumbbells mit dem Standardgewicht für die meistens WODs (für Männer 22,5kg).
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20.4
Rx
For time (Time cap: 20min):
30 box jumps (24"/20")
15 clean and jerks (95 lb. / 65 lb.)
30 box jumps (24"/20")
15 clean and jerks (135 lb. / 85 lb.)
30 box jumps (24"/20")
10 clean and jerks (185 lb. / 115 lb.)
30 single-leg squats
10 clean and jerks (225 lb. / 145 lb.)
30 single-leg squats
5 clean and jerks (275 lb. / 175 lb.)
30 single-leg squats
5 clean and jerks (315 lb. / 205 lb.)
Scaled
For time (Time cap: 20min):
30 box jumps (24"/20")
15 clean and jerks (65 lb. / 35 lb.)
30 box jumps (24"/20")
15 clean and jerks (95 lb. / 55 lb.)
30 box jumps (24"/20")
10 clean and jerks (115 lb. / 75 lb.)
30 medicine-ball step-ups (20 lb. / 14 lb.)
10 clean and jerks (135 lb. / 95 lb.)
30 medicine-ball step-ups (20 lb. / 14 lb.)
5 clean and jerks (155 lb. / 115 lb.)
30 medicine-ball step-ups (20 lb. / 14 lb.)
5 clean and jerks (185 lb. / 135 lb.)
Ich werde mich an der Scaled Variante versuchen. Pistols mache ich zwar gelegentlich (meistens weighted), aber nicht mit dem Volumen - mein größeres Problem sind in der RX'd Variante aber die Cleans und vor allem die Jerks - bei dem Gewicht komme ich wahrscheinlich einfach gar nicht erst bis zu den Pistols ... bei den Gewichten der Scaled Variante sehe ich da zumindest eine Chance, den Workout theortisch zu Ende bringen zu können, wenn mir das Time cap da keinen Strich durch die Rechnung macht.
Liest hier überhaupt jemand mit, so dass es sich lohnt, auch 20.5 noch zu posten?
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1
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05112019 a.m.
18min ROMWOD
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04112019 (C17W4D4 - DELOAD)
5min Rower
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Throws
Power Hang Clean
32,5/10
40/5
47,5/5
52,5/5
60/5
67,5/5
Squat
50/10
62,5/5
75/5
82,5/3
95/3
107,5/3
Deadlift
75/5
97,5/5
115/2x5
Hanging Leg Raises BW / 15, 15, 15
Superset w/
Incline DB Bench Press 2x26kg / 10, 10
Superset w/
Overhead Rope Extensions 23kg / 20
Chin ups BW / pronated 12, 9
Superset w/
EZ Bar Curls 27,5 kg / 12, 12
Reverse Flies 2x10kg / 15, 15
10min Airbike
15min Foam Rolling, Mobility, Stretching
Der letzte Tag des Deloads in Cycle 17. Ab Mittwoch geht es mit Cycle 18 weiter, vorher steht morgen Abend aber erstmal noch 20.4 auf dem Plan. Morgen früh gibt es eine ROMWOD Session.
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FOREVER mag nicht das diaktisch perfekt durchdesignte Buch sein, dass man sich als Leser erhofft, aber es ist nicht wirr geschrieben. Die Grundlagen zu kennen, erleichtert aber das Verständnis, denn diese werden in FOREVER vorausgestzt. Das steht aber auch in der Beschreibung von FOREVER.
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01112019
45min ROMWOD
Heute und morgen schaffe ich es nicht zum Training, dafür habe ich heute Morgen die (ROMWOD) Warrior Routine von gestern absolviert.
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31102019
Swim
3x400m vs. 3min Rest (9:00min, 9:00min, 9:02min)
Angenehme Poolsession, obwohl es recht voll war. Zwischendurch und nach den 1200m bin ich auch immer mal wieder in den Whirlpool zum Relaxen - bin ja im Deload
.
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30102019 p.m. (C17W4D3 - DELOAD)
5min Rower
Agile 8
Moevement Prep
Jumps & Throws
Bench
40/10
50/5
60/5
65/3
75/3
85/3
Press
35/5
40/ 2x5
Single Leg Kettlebell Deadlifts 20kg / 3x10 (per Leg)
Superset w/
Chin ups BW / pronated 10, 10, 10
Ring Dips BW / 10, 6
Superset w/
Overhead Rope Extensions 23kg / 20, 11
10min Aribike
15min Foam Rolling, Mobility, Stretching
Ich habe von gestern ein bisschen Muskelkater in den Hamstrings, ansonsten habe ich mich recht gut von gestern Abend erholt. Der workout heute war easy, aber so soll ein Deload ja auch sein. Morgen geht es in den Pool, Fr. und Sa. fällt das Training mal wieder aus, weil ich am Wochenende unterwegs bin, am Montag folgt dann die letzte Deload Einheit vor dem nächsten Cycle - am Dienstag Abend werde ich aber zunächst noch den nächsten Workout der Crossfit Open absolvieren (20.4).
Heute haben sich noch ein paar andere Leute in der Box an dem Workout versucht, ich belege boxintern aber nach wie vor den 2. Platz. Die anderen Jungs kamen zwischen 7 und 8 bzw. kurz der dem 9min Timecap ins Ziel oder wurden auf halber Strecke vom Timecap eingeholt.
Falls sich hier irgendwer mal an einem CrossFit Workout versuchen will, dieses hier sollte jeder absolvieren können (in der scaled Version mit Hand Release Push ups und Bear Crawl - die Deadlifts sind zwar leicht, aber in ihrer Menge doch anstrengend).
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Der aktuelle Workout ist schon seit letzter Woche online: 20.3
20.3 r'x, timecap 9:00min
21-15-9
Deadlifts 102 kg (m) / 70 kg (w) kg
Handstand Push ups
21-15-9
Deadlifts 143 kg (m) / 93 kg (w) kg
15m Handstand Walk (2x7,5 m)
20.3 scaled (m), timecap 9:00min
21-15-9
Deadlifts 62 kg
Hand Release Push ups
21-15-9
Deadlifts 82 kg
15m Bear Crawl (2x7,5 m)
Ich habe den Workout gestern abend absolviert und bin mit meiner Leistung (siehe Log) sehr zufrieden. Aus den Clues für 20.4 werde ich nicht schlau, aber mir fehlen auf jeden Fall noch Pull ups, Box jumps, Kettlebells und irgendwas mit einem Rower (obwohl wir Monostructural mit der Jumprope in 20.2 schon hatten - aber eben auch nur in einem Workout und einer Modality).
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Nice! Competition Plates von Rogue und ein Ohio-Bar...
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30102019 a.m.
20min ROMWOD
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vor 1 Stunde schrieb Robkay:
Top Leistung!
Danke. Ich war nach den fünfeinhalb Minuten aber auch sowas von zerschossen...
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29102019 p.m.
5min Rower
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Throws
Burpees, Push ups, Airbike Intervals, Deadlifts, Bear Crawl
CrossFit Open Workout 20.3 (scaled), timecap 9:00min
21-15-9
Deadlifts 62,5 kg
Hand Release Push ups
21-15-9
Deadlifts 82,5 kg
15m Bear Crawl (2x7,5m)
Time: 5:34
Ein krasser Sprint und ich bin froh, dass ich ein paar Leute um mich herum hatte, die mich echt gut angefeuert haben und mich immer wieder dazu gebracht haben, meine Pausen kurz zu halten. mit den 5:34 habe ich im Moment die zweitbeste Zeit in der Box (abgesehen von einem der Coaches, der als einziger die R'x Variante absolviert hat). Einer der Coaches ist noch 42 Sekunden schneller gewesen als ich, ein anderer Coach 1:59min langsamer. Ein paar Leute haben das Timecap von 9min nicht geschafft.
Nach dem Workout lag ich eine ganze Weile lang auf dem Rücken und konnte mich kaum bewegen. Fast schon unglaublich, wie einem so etwas innerhalb von 5 Minuten passieren kann, bzw. wie man sich in 5min so verausgaben kann.
Die ersten 45 Deadlifts und die Push ups waren eigentlich ziemlich easy, aber die zweite Runde mit dem höheren Gewicht hat mich in ihrer Intnesität überrascht. Es waren nur 82,5kg, deutlich unter 50% meines 1RMs, trotzdem haben die vielen Reps und die Geschwindigkeit mich völlig fertig gemacht. Ich hatte das Gefühl, dass mein Hamstrings und Glutes kurz vor dem Platzen sind. Der Bear Crawl hat es auch in sich. Im Warm up dachte ich noch, ah, das ist ja easy, aber wenn man schon so erschöpft ist und die Heartrate so hoch, dann sieht das schon ganz anders aus.
Ich habe auch vorhin mal auf das Leaderboard geschaut, wenn ich mich angemeldet hätte, dann wäre ich in meiner Altersklasse in Deutschland in der scaled Variante auf Platz 2 gelandet, wenn ich mich nicht irre
. Also nicht ingsesamt, sondern nur bei dem Workout. Bei den anderen Workouts habe ich verhältnismäßig deutlich schlechter abgeschnitten, was den Vergleich mit anderen Athleten betrifft.
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2
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29102019 a.m.
19min ROMWOD
Ich bin schon sehr gespannt auf heute Abend!
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28102019 p.m. (C17W4D2 - DELOAD)
5min Rower
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Throws
Power Hang Clean
32,5/10
40/5
47,5/5
52,5/5
60/5
67,5/5
Deadlift
70/10
87,5/5
105/5
115/3
132,5/3
150/3
Squat
70/5
82,5/ 2x5
Hanging Leg Raises BW / 15, 15, 15
Superset w/
Ring Push ups BW / 10, 10, 10
Chin ups BW / pronated: 10, 10
EZ Bar Curls 27,5kg / 12, 12
10min Airbike
5min Stretching
Der zweite Deload Trainingstag - nach einem doppelten Restday. Ich fühle mich nicht so richtig ausgelastet und freue mich auf die Pause vom Deload
- denn morgen gehe ich 20.3 an - und danach geht es dann am Mittwoch mit dem Deload weiter. Heute habe ich schon einen der Coaches durch das Workout gecoached, der damit die bisherige Bestzeit für die gescaledte Version in der Box aufgestellt hat (4:53, vorher war die Bestzeit 7:33). Ich kann mir gut vorstellen, irgendwo dazwischen zu landen. Ich gehe nicht davon aus, dass ich die 4:53 unterbieten kann. Die Deadlifts liegen mir zwar, aber die sind so leicht, dass ich da kaum einen Vorteil habe - und der Rest ist Bodyweight...
Meine Leistung auf dem Airbike mit 1660 Watt steht auch nach dem Wochenende noch auf Platz 1.
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Am 10/26/2019 um 8:39 PM schrieb Barbell Ground:
Squats 5/3/1 SSL 5x5
Bench @BBB 5x10-20...
Squats @BBB 5x10-20
Bench 5/3/1 SSL 5x5Mit den eigentlich vorgesehenen % (des TM) für SSL und BBB sind 5x5 (mit bis zu 85%) bzw. 5x bis zu 20 (50-60%) nicht ohne. Da wird dir nichts anderes übrig bleiben, als dein TM entsprechend niedrig (vermutlich unter den gängigen Empfehlungen) anzusetzen, wenn du nicht gleich in Cycle 2 oder 3 nachjustieren willst.
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28102019 a.m.
23min ROMWOD
-
26102019 p.m.
18min ROMWOD
-
25102019 p.m. (C17W4D1 DELOAD)
5min Row
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Throws
Max Wattage Airbike
Press
25/10
30/5
37,5/5
40/3
45/3
52,5/3
Bench
55/5
65/ 2x5
Superset w/
Landmine Row +50kg / 3x8
Front Foot Elevated Reverse Lunge 40kg / 3x8 (per Leg)
Superset w/
Bradford Press 30kg / 3x15
Facepulls 23kg / 2x20
10min Airbike
15min Foam Rolling, Mobility, Stretching
Erster Tag des Deloads, fast schon langweilig, sogar die Lunges gingen ganz gut. Als ich in die Box kam, waren einige Leute gerade schon dabei, einen kleinen Wettkampf zu veranstalten, bei dem es darum ging, wer die höchste Wattzahl auf dem Rogue Echobike erreicht. Die meisten lagen bei 1100-1300 Watt, einer der Trainer hatte mit 1515 Watt die höchste Wattzahl erreicht. Nach zwei kurzen Aufwärmsprints konnte ich ihn mit 1660 Watt sogar noch übertreffen. Auf einem der Whiteboards haben wir die "Highscores" notiert, mal schauen, wie lange meine hält.
Das ist natürlich nicht ideal gleich zu Beginn des Deloads, aber ich habe jetzt erstmal zwei Restdays vor mir, weil ich über das Wochenende berufliche Termine wahrnehmen muss und nicht zum Training komme. Vielleicht schaffe ich ja die eine oder andere ROMWOD Session, das ist in den letzten beiden Tagen ja auch ein wenig zu kurz gekommen.
Kommenden Dienstag werde ich den Deload auch nicht beachten und einen Versuch mit dm Open Workout 20.3 wagen, aber wieder in der Scaled Variante, Handstand Push ups und Handstans Walk sind nicht gerade meine Spezialität
- weshalb ich auch Hand Release Push ups und Bar Crawl Scale. Leider sind die Deadlifts in der Scaled-Variante auch sehr leicht, da hätte ich eigentlich gerne die normalen Gewichte genommen (225 und 315 lbs) - aber der Vergleichbarkeit halber macht das natürlich keinen Sinn.
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1
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24102019 a.m.
5min Airbike
28min Airbike Intervals
4x 1min on (75 RPM) vs. 1min off (45 RPM)
2min Rest
4x 30s on (80 RPM) vs. 1:30min off (45 RPM)
2min Rest
4x 15s on (90+ RPM) vs. 1:45min off (45 RPM)
Band Pull Aparts 2x20
Die 30s Intervalle waren mit Abstand das Unangenehmste. Die 15s Intervalle bringen die Quads zwar auch sehr zum Brennen, aber das Gefühl hält nur sehr kurz an. Laut Fenix haben die Intervalle genau 400cal verbrannt.
Morgen starte ich in den Deload.
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23102019 p.m. (C17W3D4)
5min Rower (1373m, 99cal)
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Throws
Hang Power Snatch
32,5/2x5
40/5
Hang Power Clean
32,5/10
40/5
47,5/5
60/5
67,5/5
75/5
Squat
50/10
62,5/5
75/5
95/5
107,5/5
120/5
Deadlift
75/5
105/5
132,5/5x5
Superset w/
24" Box Jumps 7x3
Hanging Leg Raises +4kg / 14, 13, 12, 11, 10
Superset w/
Incline DB Press 2x26kg / 10, 10, 10
Superset w/
Overhead Rope Extensions 23kg / 20, 20
Chin ups BW / pronated 10, 7
Superset w/
EZ Bar Curls 27,5kg / 12, 12
Reverse DB Flys 2x10kg / 15, 15
10min Airbike
15min Foam Rolling, Mobility, Stretching
Ich habe mir bei dem heutigen Workout ein bisschen Zeit gelassen und am Anfang noch mal ein bisschen mit dem (Power) Snatch (aus dem Hang) herumgespielt. Die Squats liefen gut. Das ist zwar kein neuer PR im e1RM, aber ich komme damit langsam an meine bisher besten Leistungen heran. Die Box Jumps nach den Deadlifts waren hart. Die Deadlifts waren aber gut, habe mal wieder auf eine langsame Exzentrik geachtet und alle Lifts im Obergriff (und wie immer ohne Zughilfen) gemacht.
Bei den Leg Raises bin ich froh, dass jetzt erstmal wieder welche ohne Gewicht anstehen. Die Incline Presses haben ein wenig in der Schulter gezwickt, ich habe deshalb ein bisschen bei der möglichen ROM gespart.
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23102019 a.m.
12min ROMWOD
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22102019 p.m.
22min ROMWOD
Carter's GPP
in Logs
Geschrieben · bearbeitet von Carter
05112019
5min Rower
Agile 8
Movement Prep
Box jumps & Kettlebell Swings
Power Clean & Jerk
30/5
40/2
50/2
60/2
70/2
80/2
Box Jumps 24"
Med Ball Box Step ups (24" / 20 lbs)
20.4 Scaled
For time (Time cap: 20min):
30 box jumps (24")
15 clean and jerks (30kg)
30 box jumps (24")
15 clean and jerks (42,5kg)
30 box jumps (24")
10 clean and jerks (52,5kg)
30 medicine-ball step-ups (24" / 20 lbs)
10 clean and jerks (62,5kg)
30 medicine-ball step-ups (24" / 20 lbs)
5 clean and jerks (70kg)
30 medicine-ball step-ups (24" / 20 lbs)
5 clean and jerks (82,5kg)
Score 205 Reps (Tie Breaker 19:57)
10min Airbike
Die Box jumps habe ich als Step ups gemacht, was den Movement Standards für den Workout entspricht. Ich habe die 5. Runde noch beenden können (die Clean & Jerks mit 70kg), danach bin ich noch zu meiner Box gelaufen, habe aber keine ganze Rep mehr geschafft. Trotzdem bin ich ziemlich zufrieden. Ich wr der Erste, der das Workout bei uns in der Box überhaupt gemacht hat. auch die Clean & Jerks habe ich bisher nie so schwer überhaupt ausprobiert. Aufgrund meiner Schulter(im-)mobilität habe ich es einfach nicht in Erwägung gezogen, aber im Warm up habe ich es dann einfach mal bis 80 kg ausprobiert und es ging - die Cleans gingen alle locker als Power Cleans. Ich habe zwar Singles gemacht, aber das ist bei Cleans von Boden ja eher die Regel als die Ausnahme. Bei den Jerks war ich mir nicht so sicher und die wären auch eher der limitierende Faktor gewesen. Da hatte ich beim Lock out bei den den 80 kg schon ein paar Probleme (vor allem beim ersten Versuch) und musste beim zweiten Dip verhältnismäßig tief runter, um in den Lock out zu kommen. Beim zweiten lief es besser, da hatte ich schon mehr Gefühl dafür, was es bedeutet, die 80 kg mit dem Drive hochzustoßen.
Die Box war brutal, was einfach am Volumen lag. Mit so aufgepumpten Oberschenkeln ist dann auch ein leichtes Gewicht beim C&J plötzlich gar nicht mehr so einfach zu bewältigen. In Runde 1 bin ich die ersten Reps viel zu schnell angegangen (war halt so leicht), was ich ab Rep 8-9 dann zu spüren bekommen habe. Die Step ups mit dem Medizinball habe ich in 2 und 3 Sets absolviert. Das ist eine sehr ungewohnte Bewegung und damit sicherlich nicht effizient und sie haben ihren Tribut gefordert.
Was an dem Workout aber wirklich cool war, waren die Gegensätze. Bei den vielen Reps an der Box ging es eigentlich nur um "Gruntwork", harte Arbeit, durch die man sich durchbeißen muss - dann kommt aber im Wechsel der Clean and Jerk, eine technisch anspruchsvolle Übung, die viel Konzentration und Koordination erfordert und bei den höheren Gewichten - vor allem in dem dann erschöpften Zustand - auch eine Menge Kraft. also zwei total gegensätzliche Dinge, zwischen denen man immer wieder (schwer atmend) hin und herschalten muss. Ein interessantes Workout Design, so etwas werde ich in Zukunft auch selbst mal programmieren.
Nach mir hat sich dann auch einer der Trainer an dem Workout versucht und es ist ihm gelungen, mit über die 20 Minuten um genau eine Rep zu übertreffen. Danach war er aber auch eine Weile zu nichts mehr zu gebrauchen. Ich war nach dem Workout relativ schnell wieder hergestellt. Das war überhaupt kein Vergleich zu den bisherigen Workouts, insbesondere 20.3, der mich echt ausgeknocked hat.
Morgen geht es dann mit Cycle 18 weiter. Ich freue mich schon auf die Reverse Lunges mit 5kg mehr Gewicht - vor allem nach den 150 Step ups auf 24" von heute Abend, von denen 60 auch noch weighted waren...
Aber auf meinen Press bin ich nach den Jerks heute auch gespannt - wenn morgen also einer "dieser Tage" ist, dann weiß ich immerhin, warum
.