Carter
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08102019 a.m.
5min Airbike
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
3 RFT
30cal Airbike
30x Abmat Sit up
30x Kettlebell Swing 16kg
Time: 13:48
Glute Bridge 2x20s
L-Sit Hold 2x20s
10min Airbike
5min Foam Rolling
Heute ein klassisches M-G-W-Triplet, also eine Kombination aus drei Übungen, jeweils eine aus den Bereichen Monostructural-Gymnastics-Weightlifting - und das ganze mit relativ hohen Repzahlen, aber dafür einer niedrigen Anzahl an Runden. Meine Leistung war relativ konstant, nur auf dem Airbike ging es ein wenig abwärts: In der ersten Runde war ich mit den 30cal in 1:31 fertig, in den folgenden Runden waren es 1:47 und 1:41.
Bei den KB Swings war ich sehr froh, die leichtere Kettlebell genommen zu haben. Ich hatte überlegt, die 24kg KB zu benutzen, aber schon in Runde 1 war ich bei den Reps jenseits der 20 froh, dass ich mich anders entschieden habe.
Zum abschlus nur 5 Minuten Foam Rolling, Mobility und Stretching gibt es heute Abend im ROMWOD.
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07102019 p.m. (C17W2D3)
5min Rower
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Throws
Bench
40/10
50/5
60/5
70/5
80/5
90/10
Press
37,5/5
45/ 5x5
Single Leg Kettlebell Deadlifts 20kg / 5x10 (per Leg)
Superset w/
Chin ups BW / pronated 10, parallel 10, v-grip 10, supinated 10, pronated 8+2
Ring Dips BW / 8, 7, 6
Superset w/
Overhead Rope Extensions 23kg / 20, 13, 14
10min Airbike
15min Foam Rolling, Mobility, Stretching
Meine Schulter zickt immernoch ein wenig herum. Nach dem Warm up und vor dem Training hat einer der Trainer mir beim Flossing der Schulter (Voodoo!) geholfen, hat sich gut angefühlt. Bench war aber kein Problem, beim Press hat es wieder ein bisschen mehr gezwickt, bei den Dips (obwohl sie an den Ringen waren!) war es kein Problem, ich habe es aber dennoch langsam angehen lassen und bin mit den Reps nicht ans Maximum gegangen.
Mit dem Bench Ergebnis bin ich auch ziemlich zufrieden, auch die 10. Rep war noch relativ sauber und mit gutem Barspeed, ob noch eine 11. drin gewesen wäre, kann ich nicht sicher sagen, sie wäre auf jeden Fall ein harter struggle gewesen, aber vermutlich wäre sie irgendwie hoch gegangen.
Die Kettlebell Deadlifts werden definitiv zu leicht, da werde ich nach dem Deload mal das Gewicht hochsetzen. Die Chin ups liefen ganz gut - ich habe mir am Wochenende mal wieder eine neue Waage zugelegt und mein Körpergewicht ist bei stabilen 101 kg - hoppla. Dafür sind 4x10 und 1x8+2 Chin ups ja ganz ordentlich
. Allerdings wirft mich das kraftwertemäßig natürlich ein wenig zurück. Naja, ich mache ja mehr oder weniger einen Strength-Cycle.
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vor 11 Minuten schrieb Robkay:
Ziehst das echt super durch mit den ROMWODs. Werde mir morgen auch mal den Testzugang holen und mir das mal anschauen.
Ich bemühe mich. Aber ich musste ja auch schon einen Tag schieben ...
Ich kann das Programm bisher nur wärmstens empfehlen, heute Morgen (Tag 5, letzter Tag der Intro-Reihe) waren mit den Positionen Full Saddle und Twisted Lizard aber auch zwei echt intensive Positionen dabei, die durchaus nicht nur angenehm waren.
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07102019 a.m.
25min ROMWOD
Heute Abend wird es mir nach dem Training vermutlich zu spät, also bin ich heute Morgen ein bisschen früher aufgestanden, um meine tägliche Session irgendwie im Tag unterzubringen.
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06102019 p.m.
Rest Day
25min ROMWOD
Heute Abend mal mit Atemtechnik und langen Positionen für die Quads - genau das, was ich nach den 280 Airsquats von gestern brauche.
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06102019 a.m.
Rest Day
15min Airbike Active Rest
23min ROMWOD
Gestern ist aus dem ROMWOD nichts mehr geworden, also habe ich es heute nachgeholt.
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05102019
5min Rower
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Throws
Alactic Capacity:
Box jumps 24" 10x4 vs. 30s Rest
5min Double Under Drills
For Time:
Buy in:
500m Row (Split 1:42,3)
50 Single Unders
8 Rounds of
3x Burpee Box jump over 24"
5x Pull up
25x Push up
35x Airsquat
Cash out:
50 Single Unders
500m Row (Split: 1:47,3)
Time: 36:23
Glute Bridge 5x20s
L-Siz Hold 5x20s
Renegade Rows 2x28kg / 12, 12
Weighted Chin ups +20kg / 8, 7, 7
Superset w/
Ring Dips BW / 9, 7, 6
Barbell Curls 50kg / 6, 45kg / 9, 40kg / 12
Superset w/
Lying Triceps Extensions 52,5kg / 6, 47,5kg / 9, 42,5kg / 11
Press 35kg / 5
Farmers Walk 2x32kg / 2x40m
10min Airbike
15min Foam Rolling, Mobility, Stretching
Heute Vormittag fühlte ich mich noch kaum von gestern erholt und habe es auf dem Rower zum Arm up langsam angehen lassen. Bis wir mit dem Metcon angfangen haben, hatte ich mich aber soweit gefangen und war gut aufgewärmt. Der Metcon war zäh, die vielen Reps bei den Push ups und den Squats waren hart und auch wenn es immer nur 3 Burpee Box jump overs waren, waren die direkt nach den Squats ziemlich anstrengend. Ich habe mir die großen Sets von Anfang an aufgesplittet und da ist meine Strategie ganz gut aufgegangen. Bis in Runde 8 konnte ich 5er Sets mit kurzen Pausen durchhalten. Mit den Splits auf dem Rower bin ich extrem zufrieden. Ich hätte die abschließenden 500m evtl. noch ein bisschen schneller absolvieren können. Ich bin mit einem ähnlcihen Schnitt wie am Anfang gestartet, aber nach ca. 250m ziemlich eingebrochen. Ich bin es also für die Belastungsdauer zu schnell angegangen. Nach einer Weil mit geringerem Tempo konnte ich dann aber am Ende noch mal ein bisschen mehr Gas geben, so das ein Schnitt sub 1:50 auf die zweiten 500m drin war. Nach 24 Burpee Box jump overs, 40 Pull ups, 200 Push ups und 280 Airsquats ist das für mich ziemlich gut.
Mein Trainingspartner hat 12:45min länger gebraucht als ich. Eigentlich war ich davon ausgegangen, dass ich bei dem WOD alt gegen ihn aussehen würde, denn normalerweise ist er bei Bodyweight Workouts besser als ich, aber hier war es wohl die hohe Repzahl bei den Push ups.
Mit den Chin ups und Dips bin ich zufrieden, in 3 Sets pro Übung eine Rep mehr ist kein großer Sprung, aber immerhin ein kleine Verbesserung. Beim Press habe ich nach 5 Reps die Hantel weggehängt, meine Schulter hat sich nicht nach mehr angefühlt, also habe ich nur noch den abschließenden Farmers Walk gemacht.
Jetzt geht es ins Regenerationsbad und evtl. mache ich heute Abend noch eine ROMWOD Session - und wenn nicht, dann morgen.
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04102019 p.m. (C17W2D2)
5min Rower
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Throws
Power Hang Clean
32,5/10
40/5
47,5/5
55/5
62,5/5
70/5
Deadlift
70/10
90/5
105/5
122,5/5
140/5
157,5/10
Squat
60/5
75/5
82,5/5 (paused)
87,5/ 5x5 (paused)
Superset w/
Box jumps 24" 7x3
Hanging Leg Raises +4kg / 13, 13, 12, 11, 10
Superset w/
Ring Push ups BW / 5x10
Chin ups BW / pronated 10, pronated 6, supinated 6
Superset w/
EZ Bar Curls 27,5kg / 12, 10, 8
10min Airbike
15min Foam rolling, Mobility, Stretching
Ich war heute den ganzen Tag auf den Beinen (ca. 20.000 Schritte) und habe auch unterwegs gegessen. Eigentlich hatte ich kein gutes Gefühl, als ich in den Workout gestartet bin, ich war schon ziemlich erledigt, dafür lief es dann aber ganz gut. Ich habe mir aber auch lange Pausen gegönnt.
Bei den Suats hatte ich 5kg zu wenig aufgelegt, deshalb habe ich ein Set mehr gebeugt als geplant (das 82,5er), aber ich wollte dann auch nicht zurückstecken und nur 4 Sets mit dem eigentlich geplanten Gewicht machen.
Jetzt ist aber erstmal Essen und Regeneration angesagt, damit ich morgen für den Metcon wieder fit bin.
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04102019 a.m.
21min ROMWOD
Ich habe den Tag mit einer kleinen Mobilitysession begonnen. Den 10k Lauf von gestern spüre ich in den Beinen deutlicher, als erwartet.
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03102019 p.m.
23min ROMWOD
Inspiriert durch meine Yoga Session Ende letzter Woche, habe ich mich für einen Free Trial bei ROMWOD (Range of motion workout of the day) angemeldet und gerade meine erste Session beendet. Die WODs bestehen größtenteils aus Übungen aus dem Yin Yoga bzw. passivem Stretching, dazu gibt es Videos, die einem die Übungen vorgeben und die mit entspannender Musik und Instruktionen unterlegt sind. Ziemlich entspannend. Die Positionen werden tendenziell (wie im Yin Yoga üblich aber für mich ungewohnt) recht lange gehalten, aber gerade in Hüfte und im unteren Rücken tat es direkt gut.
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03102019
10,01 km Run
164m ascent
1:05:19
ave HR: 141 BPM
max HR: 156 BPM
Band pull aparts 2x20
10min Airbike
5min Foam Rolling
Den Feiertag habe ich zum Ausschlafen und einem längeren Lauf genutzt. Ich wollte schon länger mal wieder die 10k Laufen, heute habe ich es dann einfach gemacht, aber ich ich bin die Strecke locker angegangen.
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02102019 (C17W2D1)
5min Rower (1395m, Warm up PR
, 1:50/500m)
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Throws
Press 25/10
30/5
37,5/5
42,5/5
50/5
55/9
Bench
60/5
70/ 5x5
Superset w/
Landmine Row +50kg / 5x8
Front Foot Elevated Reverse BB Lunge 40kg / 5x8 (per Leg)
Superset w/
Bradford Press 30kg / 5x15
Facepulls 27kg / 2x20
Superset w/
Rope Extensions 32kg / 2x20
10min Airbike
15min Foam Rolling, Mobility, Stretching
Habe mich gut gefühlt und auf dem Rower schon beim Warm up Gas gegeben - und dabei einen Schnitt von 1:50 auf 500m für 5min gehalten. Press war auch gut, obwohl meine rechte Schulter immernoch ein wenig zwickt. Bench habe ich deshalb mal ein wenig enger gergiffen. Die Lunges haben mich mal wieder fertig gemacht, Bei der Bradford Press hat auch wieder die Schulter gezwickt. Der Rest war easy.
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vor einer Stunde schrieb estikei:
Nach dem zweiten Tattoo werde ich voraussichtlich maximal 7 Tage nicht trainieren.
Dann ist das nicht die richtige Zeit für die HSD.
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vor 5 Stunden schrieb Christine_:-):
Gibt es Meinungen zu dem Steigern vom Gewicht beim FEM wenn man mit einem Gewicht mehr Wiederholungen als 3 * 5 geschafft hat? Könnte man dann den nächsten Steigerungsschritt etwas größer machen?
Du hast doch gerade erst mit FEM angefangen. Auch wenn das Volumen gering ist, wird dich die Intensität noch früh genug einholen. Steigere einfach nach Plan, dann kannst du das Programm länger ohne Reset durchführen. Es wird nie wieder so einfach, wie am Anfang, einer linearen Progression zu folgen.
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Ich zitiere dich mal aus dem anderne Thread:
vor 1 Minute schrieb finnOma:Halte dich daher einfach an die Vorgaben aus dem Programm.
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vor 2 Stunden schrieb Christine_:-):
Letztens habe ich auch noch eine getroffen die erzählt hat dass sie dieses Jahr zwei Wochen lang gefastet hat und dabei ein Kilo zugenommen.
Unmöglich.
Wahrscheinlich hat sie einfach eine andere Definition von Fasten und nur nichts gegessen, aber zuckerhaltige Getränke zu sich genommen. Ich kenne auch genug Leute, die sagen, dass sie fasten, aber dann trinken sie Apfelschorle, essen Brühe usw., da bedeutet Fasten dann einfach: keine feste Nahrung.
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01102019
5min Airbike
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
18min AMRAP
10cal Airbike
12x Kettlebell Swing @24kg
11 Rounds +10cal +10 KB Swings
Glute Bridge 2x20s
L-Sit Hold 2x20s
5min Airbike
5min Foam Rolling
Ich wollte schon länger mal wieder ein AMRAP machen. Lief ganz gut, am Ende war aber nur noch wenig Zeit für Cool Down und Mobility. Es tut immer gut einen Tag so zu beginnen und einmal die Herzfrequenz so in die Höhe zu jagen, kann ich wirklich nur empfehlen. Natürlich ist man direkt danach erstmal ziemlich fertig, aber bei einer Belastungsdauer/-intensität erholt man sich auch relativ schnell wieder.
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30092019 (C17W1D4)
5min Rower
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Throws
Power Hang Clean
32,5/10
40/5
47,5/5
52,5/5
60/5
67,5/5
Squat
50/10
62,6/5
75/5
82,5/5
95/5
107,5/9
Deadlift
75/5
100/5
115/5x5
Superset w/
Box Jumps 24" 7x3
Hanging Leg Raises BW / 15, 15, 15, 15, 15
Superset w/
Incline DB Press 2x26kg / 10, 10, 10
Superset w/
Overhead Rope Extensions 23kg / 20, 20
Chin ups BW / Supinated 13, 10
Superset w/
EZ Bar Curls 27,5 / 12, 12
Revers Flys 2x10kg / 15, 15
10min Airbike
15min Foam Rolling, Mobility, Stretching
Eine gute Einheit. Ich habe mich schon beim Warm up auf dem Rower stark gefühlt. Bei den Cleans habe ich meine Schulter noch ein wenig gespürt (später bei der DB Incline Press noch deutlicher). Die Squats liefen gut, mit dem Ergebnis bin ich auch sehr zufrieden. Endlich mal wieder ein e1RM bei 140kg und 9 Repsin der Week 1 bzw. im 5+ Set sind erstmal ein ganz sinnvolles TM für die kommenden Cycles.
Die Deadlifts waren geradezu easy, nur die Box jumps immer direkt danach habe es in der exzentrischen Phase echt in sich.
Bei den Leg Raises habe ich mir heute mal ein bisschen mehr Pause zwischen den Sets gegönnt, ich wollte einfach mal ausprobieren, ob ich so nicht auf 5x15 Reps komme und wer sagt es? Es hat geklappt.
Eine andere Sache, die mich irgendwie ein bisschen stolz gemacht hat
: Heute haben 2 andere Trainierende und einer der Trainer das Hero WOD Donnie (21-15-9-9-15-21 Reps for Time, Deadlifts @100kg & Burpees) absolviert dass ich vor einigen Wochen auch mal an einem Samstag auf dem Programm hatte. Die zwei Trainierenden haben die Deadlifts auf 50 bzw. 80kg gescaled, der Trainer hat (wie ich) die 100kg genommen, war aber trotzdem als erster fertig. Seine Zeit war allerdings über 4min langsamer als meine (und wir sind nicht in derselben Altersklasse unterwegs, er ist so Mitte-Ende 20). Ich schätze, ich bin auf einem guten Weg.
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29092019
Rest Day
Heute auch mal ein echter Rest Day. Ich bin nicht dazu gekommen, einen Spaziergang zu machen oder mich mal eine Viertelstunde aufs Rad zu schwingen. Aber immerhin gab es ein heißes Bad, das ich gestern nicht mehr geschafft habe.
Morgen ist dann der letzte Tag der 1. Woche im Cycle 17. Squats stehen auf dem Plan.
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vor 58 Minuten schrieb Christine_:-):
Wirklich machen tue ich ja nur den FEM. Lesen ist zum Spaß :-)
Das ist ehrlich gesagt nicht mein Eindruck. Dafür hast du schon zu viel von irgendwelchen Büchern über "Fettlogik" oder ähnliches hier geschrieben und auch davon berichtet, wie du diese Dinge letzten Endes erfolglos versucht hast, umzusetzen, die irgendein Ernährungsguru geschrieben hat (davon gab es mindestens schon zwei, behaupte ich jetzt mal, ohne nachzuschauen).
Ist nicht böse gemeint, ich versuche nur ehrlich zu sein und dir zu helfen. Lass die Finger davon. Selbst, wenn du es nur liest, du wirst versucht sein, daran zu glauben, was du liest. Und du scheinst eher der Typ zu sein, der darauf hereinfällt. Viele solcher Bücher sind ja auch "überzeugend geschrieben". Daher mein Rat.
"Hey, es gibt immerhin ein Buch darüber! Für viele Leute ist das fast schon so etwas wie ein Beweis oder eine wissenschaftliche Studie, es wird ja immer von den Tausenden berichtet, die mit der Methode Erfolg hatten..."
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vor 1 Stunde schrieb Christine_:-):Ich habe ein bißchen weitergegoogelt
Ich glaube du liest zu viel...
Nicht, dass ich generell der Meinung bin, dass man überhaupt zu viel lesen könnte, aber ich kenne glaube ich niemanden, der so empfänglich für alles mögliche ist, was er oder sie irgendwo liest, meistens im Internet. Du kommst hier stänig mit neuen Ideen und Konzepten, die fast zu 100% aus irgendwelchen "Guru-Quellen" stammen ... ich nenne es mal, ohne es böse zu meinen.
Du gerätst scheinbar ständig in solche Mythen-Fallen und glaubst das auch alles noch. Du liest ein Buch, das du in de Finger bekommen hast - plötzlich ist es das einzig wahre Konzept (bis es sich als dydfunktional herausstellt), du stolperst über eine Theorie im Internet - sie passt wikrlich zu 100% auf dich (bis du feststellen würdest, dass nicht alles so schwarz und weiß ist), etc.
Ein wirklich gut gemeinter Rat: Werde kritischer. Am besten lässt du erstmal die Finger von dem ganzen Kram und trainierst einfach mal durchgängig nach einem Programm und ernährst dich so, wie es dir hier geraten wurde. Wenn du damit deine eigenen und vor allem belastbaren Erfahrungen gemacht hast, wirst du nicht mehr so empfänglich oder anfällig für den ganzen BS sein.
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28092019
5min Rower
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Throws
Prowler Explosions (Prowler +50kg) 10x4 vs. 30s Rest (6:21)
8min. Double Under Technique Drills
6 Rounds for Time
30m Sled Push +50kg
25x Push up
30x KB Squat 16kg, alternating 5/5
5x Pull ups
5x Box Jump 30"
Time: 34:35 (4;05, 9:25, 15:23, 21:50, 28:27, 34:35)
Glute Bridge 6x15s
L-Sit Hold 6x15s
Renegade Rows 2x28kg / 12, 12
Chin ups +20kg / 8, 7, 6
Superset w/
Ring Dips BW / 8, 7, 6
BB Curls 50kg / 6, 45kg / 9, 40kg / 12
Superset w/
Lying Triceps Extensions 52,5kg / 6, 47,5kg / 9, 42,5kg / 11
10min Airbike
10min Foam Rolling, Mobility, Stretching
Die Prowler Explosions mit dem Repscheme sollen die alactic capacity trainieren. Double Under Drills liefen ganz okay. Der Metcon war sehr Kraftausdauer-lastig, aber das war ja auch so geplant. Bei den Pull ups habe ich das Volumen aber reduziert, schon wieder so high volume Butterfly Pull ups zu machen, wäre wahrscheinlich nicht sinnvoll gewesen, nachdem meine rechte Schulter nach dem 100 Reps vom letzten Samstag lange rumgezickt hat.
Die hohen Box jumps haben es auch in sich. Wir haben auch keine Holz-Plyo-Boxen im Gym, sondern so weiche Schaumstoffteile, bei denen man sich nicht verletzen kann, wenn man mit dem Schienbein dagegen springt. Wenn man die allerdings auf die kleinste Seite stellt - damit sie die 30" Höhe haben (je nachdem, wie man sie hinlegt, sind sie 20, 24 oder 30" hoch), sind sie dann doch ein wenig wackelig, wenn man erstmal oben drauf steht.
Es war aber mal wieder cool, mit dem Sled zu trainieren.
Schultern und Farmers Walk habe ich aus Zeitgründen weggelassen, ich hatte noch einen Termin bei einem der Trainer, der auch Massagetherapeut ist. Er hat heute mit einer Active Release Technik meine Schultermobilität enorm verbessert. Das werde ich jetzt wahrscheinlich einigrma0en regelmäßig über mich ergehen lassen. Es war extrem schmerzhaft, aber die Wirkung war enorm. Vielleicht hilft das ja und dann kann ich auch irgendwann mal an einem Snatch arbeiten, wie @Robkay.
Carter's GPP
in Logs
Geschrieben
08102019 p.m.
20min ROMWOD
Ich habe ein wenig umdisponiert, weil ich morgen Abend nicht zum Training kommen werde. Stattdessen habe ich die Squatsession auf den Vormittag gelegt und mich dazu auch für das ROMWOD von gestern entschieden, das stärker auf den Unterkörper fokussiert war.