Carter
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22102019 a.m.
5min Airbike
Agile 8
Movement Prep
Jumps Kettlebell Swings
Airsquats, Push ups
For Time:
Buy in: 50x Russian Kettlebell Swing @24kg
21-15-9 of
cal Airbike
Push ups
Cash out: 50x Russian Kettlebell Swing @24kg
Time: 7:37
Glute Bridge 2x20s
L-Sit Hold 2x20s
10min Airbike
10min Foam Rolling, Mobility, Stretching
Ein kurzer Metcon um den Kreislauf in Schwung zu bringen.
Ich bin davon ausgegangen, dass ich länger für den Workout brauchen würde (so um die 10min), aber die Russion KB Swings sind so viel leichter als die im CrossFit normalerweise programmierten American KB Swings ... das erste Set habe ich unbroken gemacht, das zweite immerhin in 2x25 Swings - bei American KB Swings wäre das nicht gegangen, zumindest nicht mit einer 24er KB.
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21102019 p.m. (C17W3D3)
5min Rower
5min Jumprope
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Throws
Bench
40/10
50/5
60/5
75/5
85/5
95/8
Press
40/5
45 / 5x5
Superset w/
Jumprope 6x 1-2min
Single Leg Kettlebell Deadlift 20kg / 5x10 (per Leg)
Superset w/
Chin ups BW / pronated 10, 10, 10, supinated 10, 9+1
Ring Dips BW / 8, 7, 7
Superset w/
Overhead Rope Extensions 23kg / 20, 13, 20
10min Airbike
15min Foam Rolling, Mobility, Stretching
Mein Schulter hat wieder ein wenig rumgezwickt. insbesondere bei den mittelschweren Sets auf der Bench war das ein wenig unangenehm, interessanterweise war der schwerste Satz der angenehmste, aber ich wollte es auch nicht übertreiben (8 Reps entsprechen dem e1RM der Week 2 in diesem Cycle). Ich denke, dass da wohl noch eine Rep mehr drin gewesen wäre, ganz vielleicht sogar zwei.
Press war heute schwer, zumindest die 5x5 mit 45kg, mag aber auch daran gelegen haben, dass ich in den Pausen mit meiner Jumprope weitergemacht habe.
Kettlebell Deadlifts waren easy, Chin ups waren okay, pronated schein ich im Moment schneller stärker zu werden als supinated, wobei ich immer dachte, das mir letzteres besser liegt, was zumindest auf maximale Belastungen bzgl. der Intensität (also Zusatzgewicht) auch zutrifft. Bei den Dips wollte ich es wegen meiner Schulter auch nicht übertreiben.
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21102019 a.m.
18min ROMWOD
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20102019
21min ROMWOD
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20102019 a.m.
Rest Day
Active Rest:
20min Airbike 10,25km
ave HR: 97 BPM
Nach einem entspannten Sonntagsspaziergang habe ich mich noch mal 20min auf mein Echobike geschwungen.
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19102019
5min Rower
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Throws
Pull ups, Push ups, Airsquats
Specific Warm up: Jumprope, High Knees, DB Thruster
20.2 (scaled)
20min AMRAP
4x DB Thruster 2x16kg
6x High Knees
24x Single Under
19 Rounds +13 Reps (659 Reps)
Glute Bridge 5x20s
L-Sit 5x20s
Renegade Rows 2x26kg / 12, 12
Chin ups +20kg / 8, 7, 7
Superset w/
Ring Dips BW / 9, 7, 6
Barbell Curls 50kg / 7, 45kg / 10, 40kg / 10
Superset w/
Lying Triceps Extensions 52,5kg / 7, 47,5 / 10, 42,5kg / 12
Press 35kg / 15, 11
10min Airbike
5min Stretching
20.2 is in the books, zwar in der scaled Variante, aber wie es scheint, machen bei uns alle nur diese Variante. Die Thruster haben mich am meisten mitgenommen und mir echt den Atem geraubt. Die High Knees waren eher zum Ausruhen, das Seilspringen hält die Herzfrequenz hoch und macht die Thruster noch unangenehmer. Meine erste Runde war schon nach 37 Sekunden durch und ich musste mich zwingen, ein wenig langsamer zu machen, so um Runde 8-9 bin ich langsam in den Bereich gekommen, wo meine Runden um die 1min gedauert haben. Am Ende musste ich mich immer zu den Thrustern zwingen. Wer eine gute Mobilität in der Brustwirbelsäule und in den Schultern hat, hat hier definitiv einen Vorteil, ich musste sehr viel Last mit der vorderen Schulter tragen, was bei mir - neben der Luft - der limitierende Faktor war.
Beim Rest des Workouts habe ich ein wenig Volumen eingespart und den Farmers Walk weggelassen. Jetzt wird erstmal regeneriert.
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vor 2 Stunden schrieb Ghost:
Läuft!
Weiter so!
Ist bestimmt ein Ausreißer nach oben, aber es ist schön, dass es solche Tage auch gibt.
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Das war dann aber nicht das Tages ROMWOD, oder hast du die kurze Version mit einem langen Rebound gemacht? Ich habe mich wieder an der Warrior Routine in voller Länge versucht. Fear the Fragon war echt Programm, 4min Fragon pro Seite hatten es in sich (vor allem mit den Positionen Half Front Split und Dragon direkt davor - alles auf einer Seite, bevor dann alle Positionen auf der anderen Seite wiederholt wurden).
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Gestern Nacht wurde der zweite Workout der CrossFit Open 2020 veröffentlicht: 20.2
20min AMRAP
4x DB Thruster 2x50lbs
6x T2B (Toes to Bar, d.h. Leg Raises mit Kippings)
24x Double Unders
Die Pros haben Rundenzeiten deutlich unter 1 Minute.
Da meine Double Unders für so einen Workout noch lange nicht gut genug sind, werde ich die scaled Variante des Workouts absolvieren und die Double Unders mit einfachen Single Unders ersetzen. Damit die Vergleichbarkeit gewährt bleibt, steige ich auch auf die leichteren Gewichte (2x35lbs DBs) und Knee Raises um, auch wenn die Thruster mit 2x22kg und Toes to Bar grundsätzlich kein Hinderungsgrund wären.
Mittlerweile machen auch ein paar mehr Leute bei uns in der Box mit und wir haben eine Ecke der Whiteboards für die Open reserviert.
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18102019 p.m. (C17W3D2)
5min Rower
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Throws
Hang Power Clean
32,5/10
40/5
47,5/5
60/5
67,5/5
75/5
Deadlift
70/10
90/5
105/5
132,5/5
150/5
167,5/10
Squat
60/5
82,5/5
95/ 5x5
Superset w/
24" Box Jumps 7x3
Hanging Leg Raises +4kg / 14, 13, 12, 11, 10
Superset w/
Elevated Feet Ring Push ups BW / 5x10
Pull ups BW / pronated 10, 8, 7
Superset w/
EZ Bar Curls 27,5kg / 12, 12, 12
10min Airbike
15min Foam Rolling, Mobility, Stretching
Ein 3kg Deadlift PR! Die Cleans liefen ganz ordentlich, habe die erste Rep jeweils vom Boden gezogen, die 75kg waren schon schwer, aber problemlos machbar. Bei den Deadlifts habe ich mir Zeit gelassen und es hat sich gelohnt. Ab 132,5kg habe ich im Kreuzgriff gehoben und ich habe mich auch nach den relativ leichten 150kg noch recht frisch und stark gefühlt. Einer der Trainer fragte auch, wie viel Gewicht auf der Hantel war, denn sie ging so leicht hoch. Auch die 167,5kg gingen gut hoch - ich hatte aber auch ein wenig moralische Unterstützung, in dem einer der Coaches für mich gezählt und mich angefeuert hat. Evtl. wäre sogar noch eine weitere Rep drin gewesen, aber ich wollte es auch nicht übertreiben, immerhin waren es im letzten Cycle gerade mal 8 Reps mit 162,5kg, also +2 Reps bei +5kg (bei den nächsten Einheiten werde ich wohl einen entsprechenden Dämpfer bekommen, aber erstmal steht der neue PR! Der alte lag bei 220kg in Cycle 13, danach ging es dann mit Urlaub und Dienstreisen erstmal wieder abwärts und unstetig voran).
Die Squats liefen dann nicht ganz so gut, habe mich da nicht mehr top fit gefühlt, die Box Jumps liefen aber. Ich habe mit dem Gewicht heute aber auch keine Spielereien wie Paused Squats oder isometric holds im 3/4 Squat gemacht.
Leg Raises und Ring Push ups gewohnt gut, die Push werden immer besser und stabiler. Bei den Pull ups (heute mal nur pronated) und Curls war die Luft raus und ich habe mir lange Pausen gegönnt, daher auch die vielen Reps bei den Curls. Ein anderer Trainierender hat sich an 20.2 versucht und da wollte ich ihn mit anfeuern - das steht bei mir für morgen auf dem Programm.
Evtl. mache ich heute Abend noch eine ROMWOD Session, aber erstmal geht's jetzt aufs Sofa.
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18102019 a.m.
21min ROMWOD
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17102019 p.m.
48min ROMWOD
Wieder eine Warrior Routine. Sehr intensiv in der Hüfte.
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17102019 a.m.
4,6km Run, 83m ascent
29:05min
ave HR: 134 BPM
max HR: 152 BPM
Band Pull Aparts 2x20
Der Lauf lief unrund, habe meinen Rhythmus irgendwie nicht finden können und beim bergablaufen war ich ein wenig zu schnell, danach haben dann meine Schienbeine dichtgemacht und es wurde noch unrunder. Solche Tage muss es wohl auch beim Laufen mal geben.
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16102019
22min ROMWOD
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15102019
4min Airbike
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Throws
Power Snatch
Power Clean & Jerk
Bar Facing Burpees
20.1
10 RFT, Time Cap 15min
8x Ground to Overhead 42,5kg
10x Bar Facing Burpee
6 Rounds
+8x 8x Ground to Overhead 42,5kg
+4x Bar Facing Burpee
10min Airbike
10min Stretching
Ein ganz schöner "Breather". Muskulär war der Metcon eigentlich kein Problem, aber meine Lungen haben ganz schön gebrannt. Definitiv ein Workout außerhalb meines "Wheelhouses". Ich hatte ab Runde 3 das Gefühl, kaum noch Luft zu bekommen. Runde 1 war easy und ich hatte einen Split von knapp über 1 Minute. aber nach den Burpees wurde die Luft für die Power Clean & Jerks knapp - für die Burpees sowieso.
Trotzdem ein gutes Gefühl, das Workout absolviert zu haben, auch wenn mein Ergebnis eher mäßig ist.
Morgen fällt das Training aufgrund eines Termins am Abend leider aus, ab Donnerstag geht es aber zumindest bis nächste Woche Freitag wieder normal weiter.
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Aus dem Primerthread:
vor 2 Stunden schrieb Ghost:Aber 5/3/1 erlaubt natürlich, für jede Hauptübung ein anderes "Schema" im Supplement-Slot zu verwenden. Wendler selbst erwähnte wohl in einem Forenbeitrag:
Zitat1x20 FSL works great for Squat, 5x5 SSL works great for Bench, 5x5 FSL works great for DL and 10x5 FSL works great for OHP.
Nach meinen Erfahrungen mit BBB, SST und FSL hatte ich auch schon mit dem Gedanken gespielt, für Press und Squat mehr Volumen über bspw. BBB oder BBS zu absolvieren und für Deadlift und Bench vorerst bei FSL zu bleiben.
Ich habe das Gefühl, dass ich bei BBB mit Press und Squat besser vorangekommen bin, als es im Moment der Fall ist, aber genau analysiert habe ich das noch nicht.
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15102019 a.m.
14min ROMWOD
Heute Morgen mal nur die kurze Version.
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14102019
19min ROMWOD
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14102019 (C17W3D1)
5min Rower
Agile 8
Movement Prep
Power Snatch Technique / PVC
20kg / 10x1
30kg / 5x1
42,5kg / 3x1
Press
25/10
30/3
37,5/5
45/5
52,5/5
57,5/8
Bench
65/5
75/ 5x5
Superset w/
Landmine Row +50kg / 5x8
Front Foot Elevated Reverse Lunge 40kg / 5x8 (per Leg)
Superset w/
Bradford Press 30kg / 5x15
Facepulls 27kg / 2x20
Rope Push Downs 32kg / 2x20
10min Airbike
10min Mobility
Inspiriert von 20.1 habe ich mich heute mal am Snatch probiert und trotz meiner nicht so supertollen Schultermobilität lief es beim Powersnatch ziemlich gut. Die Hantel hatte jetzt nicht den idealen Pfad ganz nah am Körper, aber für einen ersten Versuch ... und für meine Schulter war das auch unproblematisch. Die Snatches habe ich anstatt der Jumps & Throws gemacht, die ich normalerweise am Ende des Warm ups mache.
Press lief okay, ab 45kg habe ich aber meine Schulter gespürt. Dennoch mit 73kg eine gute Leistung im e1RM.
Der Rest war wie üblich, die Lunges anstengend, BF Press ebenso.
Mobility habe ich kurz gehalten, weil ich gleich noch ein ROMWOD machen will.
Morgen früh werde ich keinen Metcon absolvieren, sondern nch der Arbeit in der Box vorbeischauen und 20.1 machen - aber mit Clean & Jerks anstatt Snatches. Vor den vielen Bar facing Burpees habe ich gehörigen Respekt...
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Heute startet die CrossFit 2020 Saison mit den CrossFit Open 2020 und dem ersten Qualifikations-Workout 20.1.
Das Live Announcement gibt es auf dem Rogue Fitness Youtube Channel. Rich Froning (Gewinner der CrossFit Games 2011-2014 als Individual) und Scott Panchik (einer der konsistentesten Individual Athletes der letzten Jahre) haben den Workout als erstes absolviert:
10 Rounds for Time (Time Cap: 15min)
8x Ground to OVerhead 95/65 lbs
10x Bar-facing-Burpee
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10102019 p.m.
40min ROMWOD "Artemis"
Meine erste Warrior Routine. So werden die besonders langen ROMWODS genannt - Donnerstag ist so eine Art traditioneller Rest Day im CrossFit, weshalb die Routines an Donnerstagen tendenziell länger ausfallen.
Die Positionen waren eher easy, dafür aber mit bis zu 5 Minuten recht lang - insgesamt war das aber trotzdem das bisher angenehmste ROMWOD.
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10102019 a.m.
5min Airbike
26min Airbike Intervals
2x 2min 65 RPM vs. 2min 50 PRM
1x 2min 65RPM vs. 1min 50RPM
2x 2min 65 RPM vs. 30s 50 RPM
1x 1min 65 RPM vs. 2min 50 RPM
2x 1min 65 RPM vs. 1min 50 RPM
2x 1min 65 RPM vs. 30s 50 RPM
(15,53km, 320cal)
Band Pull Aparts 2x20
Die abnehmenden Pausenzeiten bei konstanten Intervallen sind eine mentale Herausforderung! Wenn man weiß, was da noch auf einen zukommt und man immer weniger Zeit zum Ausruhen hat. Meine Qudas haben ganz schön gebrannt, vor allem der Vastus medialis.
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09102019 p.m.
23min ROMWOD
Jetzt habe ich auch noch die geplante ROMWOD Session hinter mir, viel Unterkörper, genau das richtige nach dem Training heute Morgen.
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09102019 a.m. (C17W2D4)
5min Rower
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Throws
Power Hang Clean
32,5/10
40/5
47,5/5
55/5
62,5/5
70/5
Squat
50/10
62,5/6
75/5
87,5/5
100/5
112,5/5
Deadlift
75/5
105/5
122,5/ 5x5
Superset w/
Box Jumps 24" 7x3
Hanging Leg Raises +4kg / 14, 13, 12, 11, 10
Superset w/
Incline DB Press 2x26kg / 10, 10, 10
Superset w/
Overhead Rope Extensions 23kg / 20, 20
Chin ups BW / pronated 10, 6
Superset w/
EZ Bar Curls 27,5kg / 12, 10
Reverse Flys 2x10kg / 15, 15
10min Airbike
15min Foam Rolling, Mobility, Stretching
Normalerweise komme ich mit den Trainingssession auf nüchternen Magen ja ziemlich gut klar, aber das mache ich normalerweise auch eher für kurze Metcons oder längere und dafür wenig intensive Ausdauer Workouts. Die Samstage sind eine Ausnahme, aber da bin ich ausgeschlafen und fange erst später mit dem Training an.
Gestern Abend habe ich wohl zu wenig Kohlenhydrate gegessen, die Squat- und Deadliftsession heute Morgen lief auf jeden Fall nicht so toll. Habe mich schwach gefühlt und sogar die 122er Deadlifts fielen mir schwer. Die 5 Reps bei den Squats hatte ich mir auch anders vorgestellt. War wohl mal wieder "einer dieser Tage", dazu nüchtern und mit zu wenigen Carbs im System, vielleicht sind meine Quads auch vom Samstag noch nicht wieder ganz fit, da kann so etwas vorkommen ...
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