Carter
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27092019 (C17W1D3)
5min Rower (1390m, quasi ein Warm up PR
)
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Throws
Bench
40/10
50/5
60/5
65/5
75/5
85/12
Press
35/5
40/5x5
Single Leg Kettlebell Deadlift 20kg / 5x10 (per Leg)
Superset w/
Chin ups BW / pronated 10, parallel 10, v-grip 10, supinated 10, grip ball 7+3
Ring Dips BW / 9, 8, 7
Superset w/
Overhead Triceps Extensions 23kg / 15, 14, 13
10min Airbike
15min Foam Rolling, Mobility, Stretching
War eine gute Einheit. Bench lief gut, die ersten 11 Reps im Topset waren stark, die 12. aber sehr slow. Chins waren gut, Ring Dips phänomenal, 9 Reps, da habe ich selbst nicht schlecht gestaunt, vor allem nach den 6 Sätzen Bench und 6 Sätzen Press.
Grundsätzlich hatte ich diese Woche das Gefühl, dass das hohe Bodyweight Volumen am vergangenen Wochenende sich wirklich positiv bemerkbar gemacht hat, insbesondere bei den Ring Push ups vom Mittwoch und den Ring Dips von heute.
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27092019
90min Yoga
Damit es nicht in Vergessenheuit gerät, logge ich es mal mit. Ich habe heute im Rahmen von gesundheitsfördernden Maßnahmen in der Firma mal eine Probestunde Hatha Yoga gemacht.
Nach Feierabend geht es natürlich trotzdem noch ins Gym.
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vor 12 Stunden schrieb Robkay:
Glückwunsch zu dem Progress!
Danke.
vor 12 Stunden schrieb Robkay:Und die press ist halt eine bitch.... Mal über Assistenzübungen wie push press nachgedacht für die ganze Stabilisationsmuskulatur? Scheint mir zu helfen. Kommt aber natürlich auch auf deine Schwachstellen an.
Supplemetal Slot: Press
Assistance Slot: Bradford Press, Lateral Raises, Reverse Flys, Facepulls, Ring Dips, Incline DB Press
Andere Übungen, die sicherlich auch noch einen Carryover haben: Bench Press, Ring Push ups, Trizeps
Aber Push Press habe ich nicht regulär im Programm, höchstens in irgendwelchen Metcons (und da auch noch andere Schulterübungen). Ich kann den Push Press dort aber natürlich mal häufiger unterbringen. Ist vielleicht eine Idee.
vor 1 Stunde schrieb Ghost:Den Artikel kenne ich natürlich und mache 6 der dort vorgeshclagenen Übungen (bis auf Ab Wheel) regelmäßig.
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Ich habe gerade in meinen alten Logs geblättert und mal meine TMs verglichen:
Cycle 1:
Press 52,5kg
Deadlift 140kg
Bench 80kg
Squat 90kg
Cycle 17:
Press 60kg
Deadlift 175kg
Bench 97,5kg
Squat 125kg
Bei der normalen Progression (OK +2,5kg und UK +5kg) bin ich damit im Press nur 3 Cycles vorangekommen, in den anderen Lifts jeweils 7 Cycles. Wenn man das alte 3 Cycles forward, 1 Cycle back bemüht, sieht das für Deadlift, Bench und Squat ganz gut aus, denn ich hätte nach dem Schema erst 6 Cycles steigern müssen. Über den Press sprechen wir mal nicht...
In Anbetracht der nicht unerheblichen Unterbrechungen ganz zufriedenstellend, meine 1RMs waren am Anfang im Deadlift bei 180kg und im Squat bei 125kg, also quasi jetzt meine TMs.
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26092019
Pool Session
3x500m vs. 90s Rest
Meine Schulter ist soweit wieder hergestellt (wenn auch nicht unbedingt vollständig erholt), ich habe also die längst überfällige Schwimmeinheit endlich mal nachgeholt. Die Splits waren jeweils um lockere 11:30, also keine allzu hohe Intensität, vor allem nicht für das Herz-Kreislauf-System, die lokale Muskelausdauer wurde insbesondere im Schultergürtel schon mehr gefordert. Vielleicht habe ich gestern nach der Deadlift (und Squats) Einheit auch einfach nicht genug gegessen.
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25092019 (C17W1D2)
5min Rower
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Throws
Power Hang Clean
32,5/10
40/5
47,5/5
52,5/5
60/5
67,5/5
Deadlift
70/10
87,5/5
105/5
115/5
132,5/5
150/11
Squat (paused @ bottom & 3/4)
60/5
75/5
82,5/5x5
Superset w/
24" Box jumps/ 7x3
Hanging Leg Raises BW / 15, 15, 15, 12, 12
Superset w/
Ring Push ups BW / 5x10
Chin ups BW / supinated 12, 7, 7
Superset w/
EZ-Bar Curls 27,5kg / 12, 10, 9
10min Airbike
15min Foam Rolling, Mobility, Stretching
Die Cleans waren heute sehr gut, der Deadlift ging auch gut. Ich hatte mir 10 Reps als Ziel vorgenommen, dass es 11 wurden freut mich natürlich. Die Squats habe ich paused gemacht, 2-3 Sekunden Pause im tiefen Squat und dann noch mal bei ca. 3/4 - im Supersatz mit den Box jumps hatte es gerade die isometrische Belastung im 3/4 Squat echt in sich.
Die Leg Raises in der W1-Woche wieder ohne Gewicht, dafür mit mehr Reps. Die Ring Push ups waren heute wirklich stark, wenn das so weitergeht muss ich die Reps oder die Fußposition erhöhen. Eine Gewichtsweste wäre noch ein Alternative, aber da ich die Push ups im Supersatz durchführe und eine Weste bei den Leg Raises ziemlich behindern würde, kommt das erstmal nicht in Frage.
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24092019
5min Airbike
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
20min Airbike Intervals
20s on (75+ RPM, 45km/h, 450-500W)
40s off (50+ RPM, 30km/h, 150W)
ave HR: 145 BPM
max HR: 156 BPM
Glute Bridge 2x20s
L-Sit Hold 2x20s
5min Airbike
In dem Intervallbereich habe ich gefühl schon länger nichts mehr gemacht, zumindest keine Intervalle im herkömmlichen Sinn, aber trotz nur unvollständiger Erholung, war es angenehmer als klassische Tabata Intervalle oder lange Intervalle (1min). Ich wollte heute nach den vielen Reps am Wochenende etwas eher Gelenkschonendes machen, Schwimmen wäre mein Favorit gewesen, aber meine Schulter fühlt sich noch nicht so an, als wenn das eine gute Idee gewesen wäre. Also habe ich mich für das Airbike entschieden.
Für Foam Rollin, Mobility und Stretching war leider keine Zeit mehr.
Laut meiner Fenix habe ich gerade auch schon mein Wochenziel an Intensitätsminuten erreicht - für einen Dienstag Morgen gar nicht mal so übel
.
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23092019 (C17W1D1)
5min Rower
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Throws
Press
25/10
30/5
37,5/5
40/5
45/5
52,5/10
Bench
55/5
65/ 5x5
Superset w/
Landmine Row +50kg / 5x8
Front Foot Elevated Reverse Lunge 40kg / 5x8 (per Leg)
Superset w/
Bradford Press 30kg / 5x15
Facepulls 27kg / 2x20
Superset w/
Rope Push Downs 32kg / 20, 18
10min Airbike
15min Foam Rolling, Mobility, Stretching
Meine Schultern waren heute bis zum Trainingsbeginn noch ziemlich von den 100 Butterfly Pull ups vom Samstag mitgenommen. Die ersten Reps im Press waren eher unangenehm - ebenso wie jeder erste Rep bei der Bradford Press, bei der die Ellenbogen, anders beim Press, nicht nach vorne, sondern zur Seite zeigen. Die Belastung für das Schultergelenk war also recht hoch, aber jetzt fühlen sich meine Schultern besser und "freier" an als vor dem Workout.
Bench war (trotz der Belastung der Schultern) easy, aber die Lunges haben mich mal wieder fertig gemacht.
Alles in allem ein zufriedenstellendes Workout. Das e1RM im Press ist wieder auf einem guten Weg.
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vor 10 Minuten schrieb Christine_:-):
Bisher finde ich das geringe Volumen beim FEM sehr angenehm. Aber erst mal abwarten wie es sich weiter entwickelt.
Dafür steigen die Gewichte ziemlich schnell. Das wird dich in Zukunft auf eine ganz andere Art und Weise fordern, als du es gewohnt bist.
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22092019 (Rest Day)
Active Rest
15min Airbike
7,5km
ave HR: 103 BPM
Gleich kommt noch ein Spaziergang dazu und heute Nachmittag gibt es ein heißes Bad.
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21092019
5min Rower
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Throws
Alactic Capacity
Box jumps 20" 10x4 vs. 30s Rest
Double Under Technique Drills, 5min
Barbara
5 Rounds for Time
20x Pull up
30x Push up
40x Sit up
50x Airsquat
3min Rest between Rounds
Rounds
1. 4:49
2. 13:26 ( 5:37)
3. 22:49 (6:20)
4. 32:46 (6:57)
5. 42:29 (6:43)
Glute Bridge 4x20s
L-Sit Hold 2x20s
Renegade Rows 2x26kg / 12, 12
Chin ups +20kg / 7, 7, 6
Superset w/
Ring Dips BW / 8, 7, 7
BB Curls 50kg/6, 45kg/9, 40kg/12
Superset w/
Lying Triceps Extensions 52,5kg/5, 47,5kg/ 9, 42,5kg/10
Press 35kg / 15, 10, 9
Lateral Raise 2x12kg / 15, 12, 10
Farmers Walk 2x32kg / 40m, 40m
10min Airbike
15min Foam Rolling, Mobility, Stretching
Nach der Einheit gestern Abend habe ich fast 10 Stunden geschlafen und war heute erst spät im Gym. Nach dem Warm up habe ich zunächst etwas für meine alactic capacity getan. Ich lese gerade The Juggernaut Method 2.0 (ein furchtbar schlecht lektoriertes Buch, btw) und bin im Conditioning Bereich des Buches auf einige derartige Workouts gestoßen (eigentlich immer 3 hintereinander, aber ich hatte noch etwas anderes vor...). Vor einigen Monaten hatte ich etwas ähnliches schon einmal ausprobiert, allerdings waren die vogeschlagenen Reps und Übungen deutlich außerhalb des Bereiches, in dem die Kapazität im nicht-Laktatbereich gefördert werden kann. Aber ich versuche gerne mal das TJM Protokoll für den anstehenden Cycle.
Danach habe ich ein bisschen an meinen Double Unders gearbeitet und mein Problem bei den Drills identifiziert, die ich gerade übe (Wechsel zwischen DUs und SUs). Mein Problem ist der SU nach einem DU. Für die DUs springe ich ein wenig höher, als für die SUs, was die Bodenkontaktzeit nach dem DU verlängert, während das Seil aber noch schnell weiterschwingt (trotz abbremsen). Heute habe ich dann fast nur SUs gemacht, bin dabei aber immer so hoch gesprungen, wie ich es für einen DU machen würde, um die Bodenkontaktzeit bei der Landung zu verkürzen.
Im kommenden Cycle werde ich samstags vor allem mal wieder mehr Bodyweight Volumen akkumulieren. Barbara, eines der Benchmark Girls unter den CrossFit WODs hat heute den Anfang gemacht. Ich hatte keine hohen Erwartungen, da das Set-Rep-Schema so gar nicht dem entspricht, was ich im Moment sonst so mache, und ich wusste, dass es unangenehm werden würde. Das letzte Mal, dass ich Barbara gemacht habe, ist schon eine Weile her und damals habe ich auch nur 3 Runden gemacht, statt der vorgeschriebenen 5 (R'x). Für die 3 Runden habe ich damals fast 25 Minuten benötigt, mit Runde 3 war ich heute gut 2 Minuten schneller und hatte auch noch ausreichend Power für 2 weitere Runden - und dass obwohl dieses WOD von der Spezifität so gar nicht zu meinen aktuellen Trainingsinhalten passt. Von daher bin ich sehr zufrieden, auch wenn meine Zeit nach Wodwell.com gerade so für Intermediate ausreicht.
Nach dem WOD war ich aber ziemlich fertig und habe mir eine längere Pause gegönnt, als sonst, bevor es mit dem Rest des Trainings weiterging.
Bei den L-Sit Holds habe ich heute nach 2 Sets aufgegeben. Die 200 Sit ups - vor allem mit der Abmat) haben meinen Core so sehr gefordert, dass da nichts mehr zu holen war. Mein Core Training besteht ja hauptsächlich aus Hanging Leg Raises und 1-2x die Woche L-Sit Holds, beides Übungen, bei denen der Hüftbeuger sehr viel stärker beteiligt ist, als bei Abmat Sit ups (bei denen man die Beine zu den Seiten wegkippen lässt, um eine Beteiligung des Hüftbeugers zu minimieren) - das habe ich heute zu spüren bekommen.
Die Chin ups und Ring Dips liefen ganz gut, ich bin froh, wenn da mal eine Rep mehr bei herumkommt (vor allem mit 100 Pull ups und 150 Push ups im WOD davor), gegen Ende des Cycles werde ich die Chin ups mal auf 24kg erhöhen.
Bei den Arm-Isos habe ich die Gewichtsschritte von 10 auf 5kg verkleinert und lange nicht so viele Reps eingebüsst, wie ich erwartet hatte.
Der Farmers Walk war dann noch schmerzhaft in den Handflächen. Ich habe gestern abend noch meine Hornhaut abgschliffen, damit hätte ich definitiv bis heute Abend warten sollen...
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20092019 (C16W3D4)
5min Rower
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Throws
Power Hang Clean
30/10
37,5/5
45/5
57,5/5
65/5
72,5/5
Squat
50/10
60/5
72,5/5
90/5
102,5/5
115/6
Deadlift
75/5
102,5/5
127,5/ 5x5
Superset w/
24" Box jumps / 7x3
Hanging Leg Raises +4kg / 13, 12, 12, 11, 10
Superset w/
Incline DB Bench 2x26kg / 10, 10, 10
Superset w/
Overhead Rope Extensions 23kg / 20, 20
Chin ups BW / pronated 11, 7
Superset w/
EZ Bar Curls 27,5kg / 12, 10
Reverse Flys 2x10kg / 15, 15
10min Airbike
15min Foam Rolling, Mobility, Stretching
Ich bin mit den Squats einigermaßen glücklich. Die ersten 5 Reps waren schick, die 6. ein bisschen langsam, aber im Rahmen. Deadlifts liefen easy, auch mit den Box jumps, ich glaube da hat sich meine alactic capacity schnell dran gewöhnt. Die Leg Raises werden auch mit Gewichtsmanschetten an den Füßen besser.
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19092019
4,6km Run w/ weight vest (20 lbs)
79m Ascent
30:26
ave HR 146 BPM
max HR 163 BPM
Band Pull aparts 2x20
Ich wollte meine Gewichtsweste schon länger mal für einen längeren (aber in dem Bereich kurzen) Lauf nutzen (und nicht nur für Bodyweightübungen und Hill Sprints) - heute habe ich das dann mal umgesetzt. Ganz anderes Laufgefühl... die Mechanik leidet natürlich darunter, meine Schrittfrequenz und meine Bodenkontaktzeit waren deutlich niedriger bzw. länger. Die Belastung ist auch anders, ich habe es vor allem im Vastus medialis und im unteren Rücken gespürt. Und natürlich ist das Laufen mit Extragewicht eine ganz andere Belastung im Sinne von Herz-Kreislauf vs. Muskulatur. Ich bin nie "aus der Puste" gewesen, aber ich habe meine Muskulatur deutlich zu spüren bekommen (also ein Shift von Herz-Kreislauf-Kapazität zu muskulärer Ausdauer in den Anforderungen).
Insbesondere die steilen Anstiege hatten es in sich, beim Bergablaufen bin ich dann eher langsam gelaufen, anstatt es "Laufen zu lassen".
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Mal ganz ehrlich: Wie implementiert ihr die Ergebnisse eurer HRV Messungen in euer Training?
Lasst ihr das Training ausfallen, wenn die HRV zu niedrig ist? Nehmt ihr prozentuale Anpassungen bei Intensität oder Volumen in einzelnen einheiten vor? Oder sagt ihr euch evtl. doch eher "Ach, das passt schon irgendwie, am Wochenende ist ja Rest Day..."?
Ich habe auch mal eine Weile mit HRV herumgespielt und die Daten haben sehr genau meine Trainingsbelastung angezeigt. Nach harten Einheiten war ich ziemlich fertig und meine HRV im Keller, nach einem Rest Day war ich gut erholt und meine HRV entsprechend hoch.
Dann habe ich einen bekannten (CrossFit) Coach in einem Interview sagen gehört, dass er bei seinen (Profi-)Athleten die Trainingssteuerung nach HRV nach einer Weile wieder eingestellt hat. Im Endeffekt hatte sie keinen zusätzlichen Nutzen. Wenn ein Athlet sich nicht topfit gefühlt hat, war seine HRV niedrig, aber das konnte er auch ohne Messung sagen, weil er sich eben nicht topfit gefühlt hat. Die minimalen Nuancen in einstelligen Prozentzahlen, die an Genauigkeit hinzugewonnen wurden, haben sich letztendlich nicht auf das Training ausgewirkt.
Ich denke, er hat Recht, zumindest geht es mir so. Ich wusste bei nierdigen Messungen eigentlich schon vorher, wie die Messung ausfallen würde (und andersherum bei Messungen mit hoher HRV). Ich habe die Quantifizierung der HRV dann auch wieder eingestellt und verlasse mich auf mein Gefühl.
Aber es interessiert mich trotzdem, was ihr mit den Messwerten tatsächlich macht, also abgesehen davon "sie zu haben".
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18092019 (C16W3D3)
5min Rower
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Throws
Bench
40/10
50/5
60/5
72,5/5
82,5/5
92,5/9
Press
37,5/5
45/ 5x5
Single Leg Kettlebell Deadlifts 20kg / 5x10 (per Leg)
Superset w/
Chin ups BW / pronated 10, parallel 10, pronated 10, supinated 10, supinated 9+1
Ring Dips BW / 8, 6, 5
Superset w/
Overhead Triceps Extensions 23kg / 18, 12, 10
10min Airbike
15min Foam Rolling, Mobility, Stretching
War eine gute Einheit, bin sogar noch ziemlich frisch. Der zusätzliche Rest Day hat mir auf jeden Fall sehr gut getan. Mit dem Bench Ergebnis bin ich auch sehr zufrieden, das war eine Rep mehr, als ich erwartet bzw. angepeilt hatte. Sie war zwar nicht mehr mit demselben Barspeed, wie die 8 Reps davor, aber sie war okay.
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vor 16 Minuten schrieb estikei:ich habe 37% KFA und denke an Muskelaufbau bei gleichzeitigem Kaloriendefizit.
Dann mach eine Rekomposition (sollte bei dem KFA gut funktionieren), keine HSD.
vor 17 Minuten schrieb estikei:Der Ehrgeiz sagt wo ist das Problem, 5x die Woche ins Gym zu gehen? Wenig kcal hattest du vorher schon! —> kcal etwas hoch, moderates Defizit und Pumpen wie die Sau.
So etwas geht nicht lange gut. Unter den Voraussetzungen wäre die Burn-Diät evtl. die bessere Wahl.
vor 18 Minuten schrieb estikei:Krieg ich dazu mal eine ehrliche und nüchterne Einschätzung?
Lass es bleiben, aber ich dachte, das hätte ich schon gesagt
.
Gerade bei einem hohen KFA (und Anfänger Kraftwerten) ist ein wie von dir geschildertes Vorgehen zwar durchaus möglich, d.h. der Diätende/Trainierende fühlt sich dabei noch einigermaßen gut, abgesehen von den normalen Diät-Problemen - aber nicht für eine lange Zeit. Bei so viel Training mit einem starken Defizit kommen dann aber relativ schnell Probleme mit dem Hormonsystem hinzu, am ehesten wirst du vermutlich Probleme mit einem sehr hohen Cortisol-Spiegel bekommen und dann werden deine Fortschritte (die anfangs gut sein können) sehr schnell stagnieren.
An deiner Stelle würde ich vermutlich eine kurze HSD (oder PSMF) machen bzw. damit beginnen. Damit kannst du sehr schnell Erfolge im Bereich der Fettabnahme erzielen. Nach 3-4 Wochen würde ich dann auf eine Rekomposition umsteigen (ggf. mit einer kurzen Pause), während derer du dann deinem Ehrgeiz nachgeben kannst und 5x ins Gym gehst, aber eben nur mit einem sehr moderaten kcal Defizit.
Deine Fortschritte im Bereich Fettabnahme werden sich dann deutlich(!) verlangsamen, aber du wirst sehr viel länger dabei bleiben können (adherence!).
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17092019
Die Trainingseinheit musste leider ausfallen, ich war von der C16W3D2 Einheit und dem Training am Samstag noch nicht ausreichend regeneriert, sodass ich es für besser hielt, 1,5 Std. länger zu Schlafen und einen Rest Day außer der Reihe einzulegen.
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16092019 (C16092019)
5min Rower
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Throws
Power Hang Clean
30/10
37,5/5
45/5
57,5/5
65/5
72,5/5
Deadlift
72,5/10
85/5
102,5/5
127,5/5
145/5
162,5/8
Squat
60/5
80/5
90/ 5x5
Superset w/
Box jump 24" / 7x3
Hanging Leg Raises +4kg / 12, 12, 12, 10, 107
Superset w/
Ring Push ups BW / 10, 10, 10, 10, 10
Chin ups BW / pronated 9, 8, 7
Superset w/
EZ Bar Curls 27,5kg / 12, 11, 11
10min Airbike
15min Foam Rolling, Mobility, Stretching
Ich habe mich noch nicht ganz von der Einheit am Samstag erholt, insbesondere meine Beine haben noch mit ein wenig Muskelkater zu kämpfen - dafür bin ich mir der Deadlift Leistung ziemlich zufrieden.
Nach den FSL Squats im Supplemental Slot habe ich dann auch nach jedem Set wieder 3 Box jumps gemacht, wie auch schon in der C16W2D4 Einheit nach den Deadlifts. Die Squast selbst haben sich trotz des noch vorhandenen Muskelkaters gut und stabil angefühlt, das zusätzliche Volumen mit den Banded Squats scheint sich auszuzahlen.
Bei den Hanging Leg Raises habe ich heute dann mal alles Sets mit Gewichtsmanschetten absolviert.
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vor 6 Stunden schrieb estikei:
OK - bitte führ das mal aus. Warum?
Im Endeffekt das, was @Robkay schreibt. Mit dem Volumen wirst du nicht weit kommen, du wirst die HSD abbrechen und dir irgendeine bequeme Ausrede einreden. So-wie-schon-so-viele-vor-dir. Warum machst du die HSD nicht so, wie sie im Programm beschrieben wird? Was lässt dich glauben, dass du die eine große Ausnahme sein wirst? Entschuldige meine Direktheit, aber ich habe hier schon eine Menge Logs gesehen und die allermeisten, die nicht über 3 Seiten hinauskommen, haben genau das gleiche versucht, wie du. (nicht unbedingt mit dem Volumen, aber generell die HSD abweichend vom Programm auszuprobieren)
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Bei dem Volumen (oder einem ähnlichen an anderen Trainingstagen) 4-5 Mal die Woche wird deine HSD nicht lange dauern.
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15092019
Rest Day
Active Rest
15min Airbike
7,45km
Ave HR: 98 BPM
Die Trainingseinheit von gestern spüre ich sehr deutlich, vor allem in den Beinen. Ich bin gespannt, wie gut ich mich bis morgen Abend davon erhole, da steht die Deadlift Einheit in der 5/3/1 Woche mit dem 1+ Satz mit 162,5kg auf dem Plan.
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14092019
5min Rower
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Throws
Specific Warm up:
Jumprope, Backsquats, DB Cluster, Pull ups, Burpee Box jump overs, Assault Air Runner
IWT
12 Rounds for Time
10x DB Cluster 2x15kg
15cal Run
10x DB Cluster 2x15kg
15cal Run
10x DB Cluster 2x15kg
15cal Run
12x Banded Backsquat 60kg+2 Red Bands
15cal Row
12x Banded Backsquat 60kg+2 Red Bands
15cal Row
12x Banded Backsquat 60kg+2 Red Bands
15cal Row
8x Pull up
5x Burpee Box jump over 24"
40x Single Under
8x Pull up
5x Burpee Box jump over 24"
40x Single Under
8x Pull up
5x Burpee Box jump over 24"
40x Single Under
8x Pull up
5x Burpee Box jump over 24"
40x Single Under
8x Pull up
5x Burpee Box jump over 24"
40x Single Under
8x Pull up
5x Burpee Box jump over 24"
40x Single Under
Time: 28:29
Glute Bridge 4x20s
L-Sit Hold 4x20s
Renegade Rows 2x26kg / 12, 12, 12
Weighted Chin ups +20kg / 7, 6, 6
Superset w/
Ring Dips BW / 8, 7, 6
BB Curls 50kg / 6, 40kg / 11, 30kg / 15
Superset w/
Lying Triceps Extensions 52,5kg / 5, 42,5kg / 11, 32,5kg / 15
Press 30kg / 17, 12, 12
Lateral Raise 2x15kg / 10, 10, 8
Farmers Walk 2x32kg / 40m, 40m
50kg Slam Ball Carry / 40m, 40m
10min Airbike
15min Foam Rolling, Mobility, Stretching
Eine gute Trainingseinheit - und ich hatte für das WOD einen Trainingspartner aus meinem alten Gym mit dabei. Er ist leichter als ich, was bei den Bodyweight-Sachen für ihn natürlich ein großer Vorteil ist, dafür fehlt ihm bei schweren Gewichten eher mal die Kraft. In den ersten 3 Runden (die mit den Clustern und dem Airrunner) war er mir schon ab Runde 1 immer einen Schritt voraus, die Cluster habe ich immer in 2 Sets gesplittet. In den zweiten 3 Runden (die mit den Squats und dem Rower) hat er seinen Vorsprung dann sogar aus ausgeweitet und war mir meistens so 5 oder mehr Reps bei den Squats voraus. Ich habe mich da schon gefragt, wo er die Kraft dazu hernimmt und wie das erst bei den Pull ups und Burpees werden soll ...
Als wir dann bei den letzten 6 Runden angekommen waren, wendete sich das Blatt allerdings unvorhergesehener Weise. Ich hatte eigentlich gedacht, dass ich mir einen Vorsprung spätestens bei den Squats erarbeiten müsste, um überhaupt auch nur eine Chance zu haben, schneller fertig zu sein als er. In den letzten 6 Runden fehlte ihm aber dann die Kraft, er hat sich einfach in den ersten Runden zu sehr verausgabt und hat sein Pacing nicht halten können. Ich wusste, dass ich bei den Pull ups schneller sein würde, sofern ich die Kraft habe, die Sets über 6 Runden unbroken auszuführen. Er macht Kipping Pull ups, ich mache Butterfly Pull ups, letztere sind einfach noch mal eine ganze Ecke schneller. Aber insbesondere die Burpee Box jump overs haben ihn ausgebremst, ich wollte ja die 20" Box nehmen, er lieber die 24"er, was wir dann auch getan haben. Letztendlich habe ich ihn dann noch überrunden können und war über 4:30 Minuten schneller fertig. Insgesamt aber ein echt schönes WOD. Ohne meinen Trainigspartner hätte ich mir in den ersten Runden wahrschienlich auch noch mal deutlich länger Zeit gelassen, es hat sich also auch für die Intensität absolut ausgezahlt, nicht alleine zu trainieren.
Core war wie immer, ich habe aber - weil das WOD so kurz war und wir ja auch nur eins gemacht haben - an jede Übung ein Set drangehängt.
Bei den Chin ups habe ich mal von +16kg auf +20kg erhöht und siehe da, es lief gut
, auch die Dips an den ringen werden immer besser und haben sich sehr stabil angefühlt. Bei den Curls und Triceps Extensions bin ich bei denselben Gewichten geblieben, wie letzte Woche und konnte die eine oder andere Rep mehr aus mir herausholen. Beim Press habe ich trotz hoher Repzahlen mal 5kg mehr probiert, aber das habe ich dan nauch deutlich gespürt und weniger Reps geschafft, dafür habe ich aber noch ein Set drangehängt. Bei den Lateral Raises habe ich auch noch mal schwerere Hanteln genommen und genauso viele Reps geschafft, wie letzte Woche.
Danach habe ich mich noch dazu durchringen können, ein bisschen was mit Carries zu machen, um meine Griffkraft und meine Midline Stability zu fordern. 32kg Hanteln werden ziemlich schnell ziemlich schwer (vor allem am Ende eines solchen Trainingstages
) und so ein Slam Ball, der einem auf das Zwerchfell drückt, so dass man nur schwer atmen kann, macht so etwas auch nicht leichter.
Jetzt heißt es Regeneration, aber erstmal wird viel gegessen.
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13092019 (C16W3D1)
5min Rower
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Throws
Press
25/10
30/5
35/5
45/5
50/5
55/8
Bench
62,5/5
72,5/ 5x5
Superset w/
Landmine Row +50kg / 5x8
Front Foot Elevated Reverse Lunge 40kg / 5x8 (per Leg)
Superset w/
Bradford Press 30kg / 5x15
Facepulls 27kg / 20, 20
Superset w/
Rope Extensions 32kg / 20, 15
10min Airbike
15min Foam Rolling, Mobility, Stretching
Press fühlte sich ganz gut an. Bench habe ich weitestgehend auch "paused" gemacht. Die Lunges waren wie immer systemisch echt hart, Bradford Press ging ganz gut.
Ich habe jetzt mal anstatt Wachsmaisstärke Vitargo ausprobiert. Hat ein komisches Mundgefühl, aber ich hatte nach dem Training recht schnell wieder Kraft, ohne, dass mein Blutzucker irgendwelche Kapriolen geschlagen hat, was ich zumindest bei zyklischem Dextrin auf relativ nüchternen Magen schon erlebt habe. Morgen probiere ich es dann auch mal als Intra-Workout-Shake.
Demnächst werde ich auch mal probieren, die BCAAs durch EAAs zu ersetzen, mal schauen, wie sich das auswirkt.
Stefans Log
in Logs
Geschrieben
Wie misst du deinen KFA?
Eine Reduktion des KFAs um 4% entspricht bei deinem Gewicht etwa 3,4kg Fett, du hast aber nur 800g Gewicht abgenommen und müsstest daher 2,6kg Muskulatur aufgebaut haben - in 26 Tagen. Das wäre schon recht eindrucksvoll.