Carter
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11062019
5min Airbike
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
20min AMRAP
10cal Airbike
10x one-arm Kettlebell Thruster 16kg (5/side)
10x Kettlebell Swing 24kg
10x Push up
10s L-Sit Hold
6 Rounds + 10cals +5 Thruster
(+5 Thruster)
Glute Bridge 2x20s
5min Airbike
10min Foam Rolling, Stretching
Der Metcon sollte ein "Mover" sein, ein Metcon, bei dem man die ganze Zeit immer in Bewegung bleibt und keine Pausen einlegt. Das hat nur mehr oder weniger funktioniert und ich bin mir recht sicher, dass es an meiner Ernährung der letzten 3 Tage über Pfingsten gelegen hat. Die war generell nicht schlecht, aber für meine Verhältnisse sehr kohlenhydratarm und eher fetthaltig, insbesondere gestern Abend.
Ab heute wird das aber zumindest bis zum Wochenende wieder besser, dann bin ich mal wieder unterwegs und weiß nocht nicht so recht, wie es mit dem Training und der Ernährung laufen wird.
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10062019 (C14W1D3)
5min Rower
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Throws
Bench
40/10
50/5
60/5
65/5
75/5
85/11
Press
35/5
42,4/5x5
Single Leg Kettlebell Deadlifts 20kg / 5x10
Superset w/
Chin ups BW / 5x10 (pronated 10, parallel 10, supinated 10, supinated 9+1, towel 6+2+2)
Dips BW / 12, 9, 8
Superset w/
Triceps Push Downs 50kg / 15, 12, 10
10min Crosstrainer
15min Foam Rolling, Mobility, Stretching
Mein neues Gym hat heut wegen des Feiertages geschlossen. Deshalb war ich heute mal wieder mit einer Tageskarte in dem Gym, das letztes Jahr mal Insolvenz angemeldet hatte und in dem ich eine ganze Weil trainiert habe. Ich habe sogar ein Mitglied meines Teams der Fitness Challenge aus dem letzten November getroffen - und es war angenehm leer. Die Tageskarte ist für das, was geboten wird dennoch für meinen Geschmack zu teuer (15,00 €). Immerhin haben sie jetzt eine Plyobox und ein paar Kettlebells von Perform Better.
Der Workout war okay. Jetzt, nachdem ich die letzten Monate mit wirklich guten Langhanteln trainiert habe, ist mir aufgefallen, dass die Hanteln in dem Laden echt unterste Qualitätsstufe sind.
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08062019
Restday
09062019
Restday
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1
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07062019 (C14W1D2)
5min Rower
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Throws
Power Hang Clean
32,5/10
40/5
50/5
52,5/5
60/5
70/5
Deadlift
72,5/10
90/5
100/5
117,5/5
135/5
155/11
Squat
60/5
72,5/5
85/5x5
Hanging Leg Raises BW / 15, 14, 13, 12, 11
Superset w/
Ring Push ups BW / 5x10
Chin ups BW / 10, 7, 7 (all sets supinated grip)
Superset w/
EZ Bar Curls 27,5kg / 12, 10, 10
10min Airbike
15min Foam Rolling, Mobility, Stretching
War eine gute Einheit. Ich bin mit dem Deadlift zufrieden und die Ring Push ups werden immer stabiler und sicherer.
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06062019
30min Airbike
16,88km
300cal
HR: 111 BPM (max 129 BPM)
Eine klassische LISS Einheit - wenn auch recht kurz
.
Ich bin auf die Deadlift-Einheit morgen Abend gespannt: 155 kg in der 5+ Woche. Das Training am Samstag fällt aufgrund privater Termine aus und dann hat auch noch das neue Gym am Montag geschlossen, da werde ich mir dann wohl mal wieder irgendwo eine Tageskarte gönnen müssen. Vielleicht mal in dem Gym, das letztes Jahr Insolvenz angemeldet hat...
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05062019 (C14W1D1)
5min Rower
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Throws
Press
25/10
32,5/5
37,5/5
42,5/5
47,5/5
55/9
Bench
55/5
67,5/5x5
Superset w/
T-Bar Row 60kg / 2x8, 55kg / 3x8
Reverse BB Lunge 45kg / 5x16 (+30 Airsquats)
Superset w/
Bradford Press 35kg / 1x12, 32,5kg / 4x12
Facepulls 23kg / 2x20
Superset w/
Rope Push Downs 32kg / 2x20
10min Airbike
15min Foam Rolling, Mobility, Stretching
Heute Abend gab es den ersten Workout aus Cycle 14. Die Temperatur und die hohe Luftfeuchtigkeit hat mich ganz schön geschafft. In Anbetracht dessen bin ich mit den 9 Reps im Press ganz zufrieden, ist im e1RM immerhin 1 kg besser als in C13W1 und W2. Bei dem Gewicht auf der Bench war ich unsicher, ob die 65kg, die ich mir notiert hatte, wirklich das korrekte FSL Gewicht war und habe in meinem Log zurückgeblättert - im letzten Cycle war es auch schon bei 65kg, also habe ich "zur Sicherheit"
2,5kg draufgepackt. Jetzt weiß ich, dass beides korrekt war und es nur an der Rundung lag.
Beim Row hatte ich mich mit den 60kg für 8 Reps tendenziell überschätzt. 5 Sätze davon wären echt hart geworden, ich bin mit den 55 kg glaube ich glücklicher. Wie ist das eigentlich bei einem solchen Row, wenn man eine Langhantel in einer Landmine Halterung benutzt? Ich rechne da die 20kg Hantelgewicht nie mit, sondern nur das Gewicht auf der Stange, denn die Hantel ist ja am Boden fixiert und ich muss die Last der Hantel selbst nicht (komplett) bewegen...
Der Reverse Lunge war mit den 4 Reps weniger pro Set und dafür 5kg mehr deutlich angenehmer, ich hatte sogar das Gefühl, dass da zu wenig Volumen zusammenkam und habe noch ein Set mit 30 Airsquats hinten drangehängt
. Mein Puls ging allerdings zum Ende eines jeden Sets ordentlich nach oben (so auf um die 140 BPM). Bei der Bradford Press habe ich ebenfalls die Reps reduziert und das Gewicht erhöht, der 5kg Sprung war aber doch ein wenig viel, so bin ich dann auf 32,5kg zurückgegangen.
Der Rest war wenig spektakulär.
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vor 7 Stunden schrieb Unkreativ:
200g Eiweiß wären z.B. 800g Thunfisch. Natürlich esse ich kein knappes Kilo Thunfisch am Tag
Warum denn nicht? Ein 400g Thunfischsteak zum Mittagessen und noch mal eins zum Abendessen, ist doch super, schön rare gebraten - ich wäre sofort dabei (lediglich der Preis bereitet mir Kopfschmerzen).
Die Sache mit dem Protein ist aber generell ernstgemeint. Du sollst tatsächlich so viel davon Essen, das ist kein Witz. Wenn man sich erstmal daran gewöhnt hat, ist es in meinen Augen auch nicht sehr problematisch. Ich esse nur 2 Mahlzeiten am Tag, dazu noch einen Proteinreichen Snack und 1-2 Whey Shakes, damit komme ich problemlos auf 200g Protein. An harten Trainingstagen darf es auch mal mehr sein.
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04062019
5min Airbike
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
20min EMOM
12x Kettlebell Swing @24kg
12cal Airbike
Glute Bridge 2x20s
L-Sit Hold 2x20s
10min Airbike
Bevor morgen der Cyle 14 (C14) mit dem Press Workout (D1) der ersten Woche (W1) beginnt, habe ich heute Morgen einen zwar längeren, aber nicht so hoch-intensiven Metcon absolviert. Mit den KB Swings war ich jede Runde sehr konstant nach etwa 25 Sekunden fertig, die cal auf dem Airbike haben zwischen 35 und 40 Sekunden gedauert. Ich hatte also meistens einen Work:Rest-Ratio zwischen ca. 1:1 und 2:1, das hat mich nicht zerstört, aber trotzdem gefordert - denn man möchte ja seine Pause am Ende jeder Minute haben und nicht durch-arbeiten
.
An die Temperaturen habe ich mich aber noch nicht gewöhnt, dafür, dass mein Puls im Schnitt bei 143 BPM lag habe ich echt viel geschwitzt. Also den Rest des Tages viel trinken und auf die Elektrolyte achten.
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03062019
5min Rower
Class Warm up
Zirkeltraining
7 Stationen mit je 2 Übungen im Superset, jeweils max Reps in 3:30min vs. 1:30 Rest
10min Airbike
15min Foam Rolling, Mobility, Stretching
Ich habe heute vor dem Start des neuen Cycles mal den Class Workout mitgemacht, in dem immer irgendwelche Metcon artigen Sachen anstehen. Es war heute recht voll und auf dem Plan stand ein klassisches Zirkeltraining mit insgesamt 14 Übungen, jeweils 2 im Superset an jeder Station. Es war alles mögliche dabei von Burpees über Box Jumps zu DB Rows und Kettlebell Frontsquats. Ich bin ordentlich ins Schwitzen gekommen und habe laut meiner Fenix dabei 661 kcal verbrannt. Meine HR lag im Schnitt bei 153 BPM, das Maximum lag bei 170 BPM.
Danach habe ich aber noch meinen normalen Cooldown drangehängt.
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02062019
Restday. Tatsächlich mal ein Tag mit sehr geringer körperlicher Aktivität.
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Ich war den Rest des Tages noch ziemlich aktiv und bin laut meiner Fenix bei 41 Stockwerken, knapp 16000 Schritten und etwa 4650 kcal Umsatz (2400 davon durch Aktivitäten, 1045 davon durch den langen Metcon) gelandet.
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01062019
5min Rower
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Throws
Pull ups, Push ups, Airsquats, DB Power Hang Clean & Jerk
Metcon 1
5 RFT
10cal Airbike
10x DB Power Hang Clean and Jerk @ 1x22kg (5 Reps per side)
Time: 7:00
Metcon 2
Murph w/o weightvest, "Cindy Split"
1,6km Run (Assault Airrunner)
20 Rounds of: 5x Pull up, 10x Push up, 15x Airsquat
1,6km Run (Assault Airrunner)
Time: 1:00:05
10min Airbike
15min Foanm Rolling, Mobility, Stretching
Der Deload ist strenggenommen seit gestern Abend vorbei, aber ich wollte es zum Einstieg in den neuen Cycle auch nicht gleich übertreiben. Deshalb habe ich mich für Workouts mit eher geringen Gewichten entschieden bzw. high-volume Bodyweight Übungen, die ich in letzter Zeit eher vernachlässigt habe.
Im ersten Metcon wollte ich ein Couplet aus Weighttraining und Monostructural Cardio. Unilaterale Sachen habe ich schon länger in einer solchen Kombination nicht mehr gemacht und mit Dumbells ist man automatisch in einem niedrigeren Gewichtsbereich. Laufen wollte ich auch noch, aber das habe ich auf den zweiten Metcon verschoben, den Rower habe ich nicht gewählt, weil ich eine Kombination aus einer Pull- und einer Push-Bewegung den Vorzug geben wollte.
Im zweitne Metcon habe ich mich dann für einen der bekanntesten CrossFit Metcons überhaupt entschieden, Murph. allerdings ging es mir in erster Linie nicht darum, den Benchmark zu absolvieren, sondern darum erstmal ein Gefühl für den Metcon zu bekommen. Die 10kg Weste habe ich weggelassen (und bin im Nachhinein froh darüber
), außerdem habe ich die 100 Pull ups, 200 Push ups und 300 Airsquats in einem 20x5, x10, x15 Split absolviert (ähnlich wie im Benchmark Cindy). Mit dem Laufen habe ich in letzter Zeit zwar wieder begonnen, aber meistens in Monomodalen Workouts und nicht in klassischen Metcons (Ausnahmen gibt es natürlich trotzdem). Ich war gespannt, wie 20 Runden Cindy sich anfühlen, wenn man vorher schon gelaufen ist.
1,6km sind ja nun wirklich nicht viel. Auf dem Airrunner sind sie aber schon mal anstrengender als auf der Straße. Das Problem ist aber gar nicht mal das Laufen (das ich entspannt angegangen bin) an sich, sondern der Einstieg in die Bodyweightübungen mit einem bereit hohen Puls. Das hat mich echt kalt erwischt. Meine durchschnittliche HR lag bei 154 BPM. Bei den Pull ups ging sie immer ein wenig runter, bei den Squats immer wieder hoch (maximal auf 166 BPM). Die Pull ups und die Push ups habe ich alle unbroken durchgeführt (yay!) - die Pull ups waren regelrecht easy, fast wie eine Pause, da hat sich das hohe Volumen in meinen 5/3/1 Templates ausgezahlt. Ich hätte insgesamt sicherlich noch schneller sein können, wenn ich die Sets bei den Push ups, gesplittet hätte (z.B. 5, 3, 2), aber das hebe ich mir für einen anderen Tag auf - d.h. kurze Intra-Set-Pausen, dafür weniger bzw. kürzere Pausen zwischen den Sets. Bei den Squats habe ich ab Runde 2 in 3x5 gesplittet, der (Deload) Workout von gestern, der ersten Metcon und das Laufen haben da in der Summe ihren Tribut gefordert und ich habe schnell gemerkt, dass der Metcon hinten raus sehr zäh werden wird, wenn ich ihn zu schnell angehe.
Am meisten hat mich aber das Laufen am Ende des Metcons fertig gemacht. Das waren sicherlich mit Abstand meine langsamsten 1,6km, die ich je gelaufen bin. eigentlich hatte ich gehofft, dass ich den Workout - auch, wenn ich ihn relativ entspannt und langsam angehe - in etwa einer Stunde schaffen würde. Am Ende lag ich dann 5 Sekunden drüber, also gut geschätzt aber ein bisschen zu hoch gegriffen. Ich habe auf jeden Fall gemerkt, dass ich in den letzten Wochen zu wenig Augenmerk auf Bodyweight-Volumen (abgesehen von Pull ups) gelegt habe, insbesondere auch in meinen Metcons, da fehlt mir Kraftausdauer, wenn ich erschöpft bin. Etwas, an dem ich wohl arbeiten werde. Ich stelle jetzt aber nicht sofort alles auf Bodyweight um, sondern bleibe bei meinem Programming. Im Moment steht der Fokus ja eher bei einer Reduktion des Volumens und einer Erhöhung der Intensität, aber bei den Samstags Workouts werde ich wieder ein wenig mehr Bodyweightkram am Ende der Metcons einbauen.
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31052019 (C13W4D4 DELOAD)
5min Rower
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Throws
Power Hang Clean
32,5/10
40/5
47,5/5
52,5/3
60/3
67,5/3
Squat
50/10
62,5/5
75/5
82,5/3
95/3
107,5/3
Deadlift
75/5
100/5
115/3x5
Hanging Leg Raises BW / 15, 14, 13
Superset w/
Incline DB Press 2x24kg / 12, 12
Superset w/
Overhead Triceps Extensions 23kg / 15, 15
Chin ups BW / 12 (supinated), 8 (parallel)
Superset w/
EZ Bar Curls 27,5kf / 12, 9
Reverse DB Flys 2x10kg / 15, 15
10min Airbike
15min Foam Rolling, Mobility, Stretching
Die Deload Einheit mit Squat. Die Cleans waren irgendwie unsauber und meinen unteren Rücken habe ich trotz Deload ordentlich gespürt (meistens eher weniger durch die Lifts als durch das Scheiben wechseln).
Leg Raises liefen gut, Chin ups auch, aber letztere nur im ersten Set - die Supersets mit den Curls machen mich fertig...
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30052019
30min Airbike
14,38km
HR: 99 BPM
Active Recovery.
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29052019 (C13W4D3 DELOAD)
5min Rower
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Throws
Bench
40/10
50/5
60/5
65/3
75/3
85/3
Press
35/5
40/3x5
Single Leg Kettlebell Deadlift 20kg / 3x10
Superset w/
Chin ups BW / 3x10 (supinated 10, parallel 10, pronated 10)
Ring Dips BW / 2x4
Superset w/
Overhead Triceps Extensions 23kg / 2x15
10min Airbike
15min Foam Rolling, Mobility, Stretching
Dritte Deload Einheit. Sogar die Single Leg Deadlifts und die Chin ups waren easy. Ich fühle mich aber seit ein paar Tagen ein wenig kaputt, systemisch. Evtl. habe ich den Deload dringender benötigt als ich dachte - oder ich habe einfach ansonsten zu viel um die Ohren und bekomme zu wenig Schlaf. Da kommt der Feiertag mir ganz recht, obwohl ich zu Hause ein paar Dinge zu erledigen habe.
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Am 5/27/2019 um 10:51 PM schrieb Robkay:
Habe vor langer Zeit mal die juggernaut method 2.0 gelesen aber nie danach trainiert und weiß auch nicht mehr wirklich viel darüber. Bin also keine Hilfe.
Habe mir mal Juggernaut Method 2.0, Renaissance Diet 2.0 und - natürlich!, weil für mich besonders interessant - Fitness as Sport gegönnt.
(The Hybrid Athlete habe ich schon vor längerer Zeit gekauft)
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28052019
5min Airbike
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
For Time w/20lbs vest and max HR of 154 BPM:
"Buy in": 30 cal Airbike
6 Rounds of
10x Push up
15x Airsquat
"Buy out": 30 Kettlebell Sings @ 24kg
Time: 11:04
Glute Bridge 2x20s
L-Sit Hold 2x20s
5min Airbike
10min Foam Rolling, Stretching
Das "Buy in" und "Buy out" wollte ich schon lange mal ausprobieren, Murph ist da wohl das bekannteste Beispiel (w/20lb vest: 1mile run, 100 Pull ups, 200 Push ups, 300 Airsquats, 1mile run) und da gerade Memorial Day war, war ich wohl dadurch irgendwie inspiriert, auch bzgl. der Gewichtsweste. Murph wollte ich eigentlich schon lange selbst mal gemacht haben, aber das ist kein WOD für eine Deloadphase
und für meinen Dienstags Workout auch zu lang, das ist eher etwas für einen Samstag.
Auf dem Airbike hat die Weste kaum gestört (auch nicht bei der Atmung) und ich war nach 1:30 mit den 30cal durch. Die Push ups und Airsquats hat sie natürlich signifikant schwerer gemacht, aber am meisten hat sie mich bei den Kettlebell Swings gestört, die ich in 3 Sets mit jeweils 10 Reps aufgeteilt habe, damit meine HR unter 154 BPM bleibt.
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27052019 (C13W4D2 DELOAD)
5min Rower
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Throws
Power Hang Clean
32,5/10
40/5
47,5/5
52,5/3
60/3
67,5/3
Deadlift
70/10
87,5/5
105/5
115/3
132,5/3
150/3
Squat
60/5
75/5
82,5/3x5
Hanging Leg Raises BW / 15, 14, 11
Superset w/
Ring Push ups w/ elevated feet BW / 3x10
Chin ups BW / (rings) 10, 6
Superset w/
EZ Bar Curls 27,5 kg / 12, 10
10min Airbike
15min Foam Rolling, Mobility, Stretching
Eine Deload Einheit mit 150kg Deadlift
- ist noch gar nicht so lange her, da hätte ich das nicht geglaubt. Und ich bin gar nicht mal so fit und ausgeruht in die Einheit gegangen. Gestern war zwar ein Restday, aber auch ohne körperliche Anstrengung war er mental recht fordernd (ich war beruflich bedingt auf einem Workshop).
Hat eigentlich jemand hier die Bücher von JTS gelesen? Da ist ja gerade Memorial Day Sale und ich bin noch am überlegen, da zuzuschlagen.
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26052019
Restday.
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25052019
5min Rower
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Throws
Metcon 1
3 RFT
400m Run (Assault AirRunner)
Barbell Complex @ 40kg:
- 9/7/5 Reps Power Hang Clean
- 9/7/5 Reps Push Press
- 9/7/5 Reps Back Squat
Time: 11:09
HR: 153 bPM (max 168 BPM)
Metcon 2
3 RFT - Time Cap 8min - Rest for the remaining time within the time cap
15 cal Airbike
10x Kettlebell Thruster @ 2x12kg
5x Knees to Elbows
Rest 2min
3RFT - Time Cap 8min - Rest for the remaining time within the time cap
15 cal Rower
10x Burpee Box Jumps 24"
5x Ring Push ups
Rest 2min
3RFT - Time Cap 8min - Rest for the remaining time within the time cap
Shuttle Sprint 6m/10m/16m/24m (forward/backwards)
15x Airsquat
10x Push up
5x Inch Worm
Split 1: 4:35
Split 2: 2 Rounds + 15 cal + 3 Burpee Box Jumps
Split 3: 7:47
HR: 148 BPM (max 174 BPM)
Metcon 3
3 RFT
21-15-9 Pull ups
24m Sled Push @ 60kg
Time: 3:18
HR: 150 BPM ( max 159 BPM)
10min Airbike
15min Foam Rolling, Mobility, Stretching
Heute dann mal 3 Metcons (wobei der mittlere sich eher wie 3 kleine mit kurzen Pausen anfühlt), aber alle relativ kurz im Verhältnis zu meinen sonstigen Samstags-Metcons. Im ersten etwas explosives mit Barbell und Laufen auf dem AirRunner. Laufen ist für mich grundsätzlich okay und solange ich es nicht mit anderen Modalitäten mische, würde ich es nicht unbedingt als eine Schwäche von mir identifizieren. Wenn ich es aber in einem mixed-modal-Metcon mache, dann schneide ich beim Laufen relativ schlecht ab. Laufen unter "Fatigue" ist also definitiv eine meiner Schwächen und deshalb habe ich es auch in irgendeiner Form (400m Run, Shuttle Sprint, Sled Push) in allen 3 Metcons programmiert, insbesondere im ersten.
Der 2. Metcon hatte eine relativ komplexe Struktur, aber so etwas wollte ich schon länger mal ausprobieren, weil man einfach viele Elemente miteinander mischen kann, viel über sich und seine Schwächen lernt und auch, weil ich es in dem neuen Gym überhaupt kann
- denn mit dem ganzen Aufbau habe ich ja enorm viel Platz belegt (die 2 Minuten Pausen reichen dafür nicht aus). Die cal auf dem Airbike waren relativ easy, vor allem in der ersten Runde. Ab Runde zwei kam die Ermüdung von den Thrustern hinzu, aber das war auszuhalten. Die Thruster sind aufgrund des Schwerpunkts mit Kettlebells viel einfacher als mit Dumbells. Die Knees to Elbows waren fast schon eine Pause. Nach 4:35 war ich mit den 3 Runden durch, so hatte ich mir das in etwa vorgestellt.
Durch die schnelle Zeit hatte ich eine relativ lange Pause. Strategisch auch interessant, wie sehr man sich verausgaben will, um sich dadurch eine längere Pause zu verdienen. Die cal auf dem Rower waren okay, die Burpee Box Jumps haben mich völlig fertig gemacht. Eine 24" Box hatte ich in letzter Zeit eher selten zur Verfügung, in meinem alten Gym gab es einen Hocker, den wir dafür verwendet haben, der hatte aber eher nur 20". Zunächst kam also schon der ungewohnt hohe Sprung auf mich zu. Normalerweise mache ich entweder Box Jumps oder Burpee Box Jump overs. Bei ersten ist der Standard eine volle Hip extension, bei letzteren nicht, da landet man (um sich effizient zu bewegen und Kraft zu sparen) im tiefen Squat und springt direkt wieder hinunter. Aus Gewohnheit habe ich bei den Burpee Box Jumps heute mit einem eher niederigen Sprung angefangen und musste dann (um den Standard zu erfüllen) aus dem tiefen Squat in die volle Hip extension - also nach dem Sprung immer noch einen Airsquat dranhängen (zumindest die konzentrische Phase). Das hat mich völig fertiggemacht und unheimlich lange gedauert. Ich hatte aber auch nicht die Ruhe, um meine Strategie groß zu überdenken, dazu kam ich erst in den folgenden Transitions. In Runde zwei bin ich direkt höher gesprungen und in einem 1/4 Squat gelandet, so dass ich viel einfachr in die volle Hip extension komme und mir 3/4 des Airsquats sparen kann (dafür ist der Sprung ein wenig anstrengender) - insgesamt für mich die deutlich bessere und vor allem kraftsparendere Technik. Am Ende hat es aber nicht mehr ausgereicht, um die 3 Runden innerhalb des Time caps zu schaffen - und so hatte ich dann auch nur die vorgeschriebenen 2 Minuten Pause.
Bei den Shuttle Sprints habe ich dann zu spüren bekommen, wie müde meine Oberschenkel schon waren und wie anstrengend es ist, rückwärts zu laufen (kein Scheiss!). Die Airsquats waren okay, die Push ups schnell vorbei, aber bei en Inch worms haben sich meine Quads wieder gemeldet. Die isometrische Belastung war mit der fortschreitenden Ermüdung echt hart und ich habe die 5 Reps in den erstne beiden Runden gesplittet.
Für den letzten Metcon wollte ich noch unbedingt etwas mit Pull ups haben und brauchte für ein Couplet eine andere Übung, vorzugsweise für den Unterkörper, die weder viel Technik verlangt noch unter Fatigue große Probleme bereitet. Meine Wahl fiel auf den Sled Push, bei dem angenehmerweise die exzentrische Phase fehlt und den man auch ermüdet immer noch irgendwie (sicher) hinbekommt. Der Metcon war dann auch schnell vorbei. Im Sinne des Deloads waren die Metcon alle mit geringer Last und von kurzer Dauer, also im Rahmen. Jetzt werde ich mich trotzdem erstmal ausruhen und erst am Montag Abend wieder trainieren.
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- Dies ist ein beliebter Beitrag.
- Dies ist ein beliebter Beitrag.
Wenn du noch die HSD machst, würde ich dir von dem Protokoll abraten. Das Training ist eher etwas für ein moderates Defizit (20-25% - oder auch maintenance kcal). Wenn der Maschinentrainings-Teil von dem Workout "noch gar nicht das Problem war", dann hast du mit sehr großer Wahrscheinlichkeit nicht intensiv genug traininert, um den gewünschten Effekt zu erzielen.
Als genereller Tipp: Wenn du mit einem Trainingsprotokoll (dann außerhalb der HSD) beginnst, welches ein Trainingsvolumen in einem gewissen Spektrum angibt (hier 20-40 Minuten), dann solltest du immer eher am unteren Ende des Spektrums beginnen und dich mit der Zeit hocharbeiten, und eher nicht gleich bei der ersten Einheit schonmal vorsichtshalber mehr machen, als laut Plan vorgesehen.
Physiologisch gesehen soll der Workout im ersten Teil die Glykogenspeicher möglichst schnell entleeren (was die Fettmobilisierung in "hartnäckigem Fettgewebe" durch Hormonausschüttung begünstigt) - diese Glykogenspeicher sind aber während der HSD relativ leer. Dein Körper hat dann kaum eine andere Möglichkeit, als Glucose aus Proteinen selbst zu synthetisieren, und dafür holt er sich das Protein aus den Muskeln, die du mit deinem Krafttraining während der HSD mühsam erhalten musst. Ein solches Programm ist also während der HSD (oder einer PSMF) eher kontraproduktiv (und ich bin eigentlich ein Befürworter von intensivem Zirkeltraining und HIIT Einheiten).
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24052019 (C13W4D1 DELOAD)
5min Rower
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Throws
Press
25/10
30/5
37,5/5
40/3
45/3
52,5/3
Bench
40/5
65/5
75/3x5
Superset w/
T-Bar Row 50kg / 3x10
Reverse BB Lunges 40kg / 3x20
Superset w/
Bradford Press 30kg / 3x15
Facepulls 23kg / 2x20
Superset w/
Rope Push Downs 32kg / 20, 16
10min Airbike
15min Foam Rolling, Mobility, Stretching
Eine Deload-Einheit. Ich habe mich übrigens wieder für den Deload 3 aus Beyond 5/3/1 (p. 52) entschieden. Dabei bleiben die Gewichte (für einen Deload) verhältnismäßig schwer (65%/75%/85% - also wie in W1), aber man macht nur wenige Reps. Man kürzt also eher im Volumen als in der Intensität - damit habe ich in der Vergangenheit schon gute Erfahrungen gemacht (vor allem seit ich die 40 überschritten habe). Hatte danach kurz noch überlegt, die Assistance durch den einen oder anderen kleinen Metcon zu ersetzen (die Class hatte da heute ein paar nette Sachen), mich dann aber doch dazu entschieden, mich an mein Programming zu halten und die Metcons auf morgen zu verschieben. Ich bin durch die Einheit definitiv nicht ausgelastet, aber so etwas muss ja auch mal sein.
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vor 8 Minuten schrieb Dosenjohannes:
Man könnte auch sagen, es sind dann alle zwei Einheiten 3kg. Meinst du das ist noch zu hoch?
Ich hab meine Notizen jetzt nicht dabei, bin aber so bei 5 x 65 kg beim Bankdrücken bei nem Körpergewicht von ca. 80 kg.
Deine absolute Kraft bezogen auf dein Körpergewicht ist glaube ich weniger relevant als deine Trainingserfahrung in Jahren. Du bist ja schon jahrelang dabei, oder?
5x65 ist jetzt zwar nicht so viel, aber wie viel Arbeit hast du da schon investiert?
Die Progression ist schon ziemlich steil und scheint mir eher etwas für Einsteiger zu sein. Da kommst du schnell ans Ende, bist dann demotiviert und lässt das Training wieder schleifen.
Und 1 Woche ist doch nichts, bei steht ein TM für 4 Wochen still ... aber durch die amrap Sets (die es hier ja auch gibt) ist mir das trotzdem abwechslungsreich genug.
Ich zitiere mal: „Start too light and progress slowly.“
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1
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Carter's GPP
in Logs
Geschrieben
Untypisch ja, kommt aber tatsächlich immer mal wieder vor, wenn ich samstags unterwegs, auf Dienstreise oder im Urlaub bin
. Es ist aber gut möglich, dass ich das in der Vergangenheit nicht geloggt habe, sondern dann einfach keinen Eintrag gemacht habe 
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