Carter
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16042019
10min Warm up
450m Run
6 RFT
10x Parkbank-Box jump
6x L-Chin up
450m Run
Time: 11:34
3x 120m Sprint
Heute Morgen war ich zeitlich ein wenig knapp dran für einen Work out, also habe ich ihn auf heute Abend verlegt. Ich hatte heute Abend aber keinen Bedarf an einem übervollen Gym und war auch schon den ganzen Tag auf den Beinen, also bin ich in den nächsten Park mit Spielplatz - ich war auf der Suche nach einem Ort, wo ich Klimmzüge machen kann
.
Die 120m Sprints habe ich in einer flachen und ruhigen Nebenstraße gemacht.
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vor 6 Stunden schrieb Robkay:
Was für eins hast du dir geholt?
Fenix 5 Plus.
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15042019 (C12W3D1)
5min Rower
Agile 8
Movement Prep
Box jumps & Kettlebell Swings
Press
27,5/10
32,5/5
40/5
50/5
57,5/5
62,5/3
Bench
47,5/10
62,5/10
72,5/10
82,5/10
Superset w/
DB Row 34kg / 4x10
BB Lunge 40kg / 5x20 (2x forward, 3x reverse)
Superset w/
DB Laterla Raise 2x10kg / 4x15
Facepulls 25kg / 25, 35kg / 25
Superset w/
Triceps Push Downs 50kg / 20, 60kg / 20
10min Bike
10min Mobility, Stretching
Gestern war ich noch mal in einem anderen McFit in Hamburg - montags 19:00 Uhr, keine gute Idee, der Laden war brechend voll, dafür aber ein bisschen moderner, als das McFit, in dem ich am Samstag war. Dafür war es aber überall total eng, etwas, was man den "old school" McFits (die mit dem Holz-Span-Fußboden) in der Regel nie vorwerfen kann.
Press war schwach, abr ich habe mich generell nicht so gut gefühlt. Ich esse im Moment viel unterwegs und unregelmäßig, was sich bereits auf mein Wohlbefinden auswirkt. Beim Press habe ich ich mir das einzige Powerrack mit einem anderen Trainierenden geteilt - danach die Bench mit einem anderen. Die Kurzhanteln und Scheiben waren dermaßen durcheinander (immerhin war die Gummierung noch dran), so etwas habe ich bisher nur in genau einem anderen McFit erlebt. Mittlerweile habe ich auch ausreichend viele gesehen, dass ich mit Sicherheit sagen kann, dass der (old school) Laden, in dem ich 2014 mit dem Krafttraining angefangen habe, echt vorbildlich geführt wurde. Da sind die Trainer gefühlt alle 2 Stunden rumgegangen und haben Gewichtsscheiben und Kurzhanteln sortiert, Bänke wieder gerade gerückt etc.
Als ich zu den Lunges kam, war ich froh, dass das einzige Squatrack gerade frei war. Die Lunges haben mich aber gut gefordert. Die Forward Lungs gingen mir zu sehr in den Gluteus, weshalb ich dann auf reverse umgestiegen bin. Bei den Triceps Push Downs habe ich mal wieder den Kabelzug-Unterschied zu spüren bekommen. In dem Cleverfit, in dem ich jetzt normalerweise bin, benutze ich 12,5-17,5kg, hier waren 60kg für 20 Reps kein Problem.
Die Crosstrainer bei McFit mag ich übrigens nicht, irgendwas stimmt an der Bewegung für mich nicht, deshalb gehe ich bei McFit immer auf Fahrrad, anstatt auf dne Crosstrainer. Black Rolls gibt es auch nicht ...
Ich habe mich mittlerweile auch mal zu einem Wearable durchringen können. Konnte mich lange nicht zwischen Polar und Garmin entscheiden, jetzt ist es ein Garmingerät geworden. Mein morgendlicher Ruhepuls lag heute bei entspannten 47.
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14042019
Chipper for Time
100x KB Swing @16kg
100x Push up
100x Airsquat
Time: 17:28
Aufgrund knapp bemessener Zeit und dem fehlenden Restday nur ein kurzer Wohnzimmer-Chipper.
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13042019 (C12W2D4)
5min Rower
Agile 8
Movement Prep
Wall Balls & Box Jumps
Power Hang Clean
30/10
37,5/5
45/5
52,5/5
60/5
67,5/5
Squat
50/10
60/5
75/5
82,5/5
97,5/5
110/8
Deadlift
85/10
102,5/10
125/8
137,5/6
Hanging Leg Raises BW / 14,12,12,10,10
Superset w/
Incline DB Benchpress 2x24kg / 12, 12, 12
Superset w/
Overhead Triceps Extensions 25kg / 20, 18, 12
Chin ups BW / supinated 10, pronated 6
Superset w/
Scott Curls 27,5kg / 10, 7
10min Bike
10min Mobility, Stretching
Edit:
Ich war heute mal wieder in einem McFit (in Hamburg), und zwar in einem von der ganz alten Sorte - in der Dusche hingen sogar noch die alten Münzeinwurf-Kästen aus der Zeit, als das Duschen bei McFit noch extra kostete... die Läden mit dem Spanplatten-Fußboden.
In der Testosteron-geschwängerten Atmosphäre war ich dann aber überrascht, eine richtig gute Langhantel zu erwischen! Das Powerrack wurde gerade frei, als ich mit den Cleans anfangen wollte, aber die dort vorhandene Hantel hatte einen Center-Knurl, was ich zum Squatten überhaupt nicht mag, also bin ich zum Langhantelständer und habe dort eine pulverbeschichtete, schwarze Langhantel ohne Center-Knurl gefunden, die nicht aus der Gym80 Produktreihe stammt. Die Kugellager liefen einwadnfrei, das Knurling war griffig, ohne "scharf" in die Handlächen zu schneiden und die Sleeves waren leicht geriffelt, um ein verrutschen der Scheiben zu minimieren. Ich habe noch nie eine bessere Langhantel in einem McFit gesehen.
Die Squats waren okay, aber das war es dann auch schon. Ich hatte das Gefühl, dass der Boden leicht uneben war, auf jeden Fall fiel es mir schwerer als sonst, mein Gleichgewicht und die Hantel über dem Mittelfuß zu halten, so als ob der Boden leicht abschüssig war. Das ist mir aber auch erst in den letzten beiden Sets aufgefallen.
Bei den Deadlifts habe ic haufgrund meines verletzten Daumens schon ab 125kg im Kreuzgriff gehoben. Die Leg Raises waren nervig bis anstrengend, weil alle Pull up Bars für mich zu niedrig hingen und ich die Beine immer leicht anziehen musste, wenn sie zum Boden zeigten. Außerdem rutschte die Gummihülle an der Stange immer mit.
Bei den Incline DB Presses habe ich mal ausprobiert, wie belastbar mein Daumen wieder ist. Es ging, aber es war nicht angenehm, es scheint aber alles auf einem guten Weg zu sein (und das erstaunlich schnell!).
Black Rolls gab es vor Ort nicht und ich habe auch keine mitgebracht, die Agile 8 waren also unvollständig und meine Foam Rolling Session nach dem Training fiel auch aus.
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12042019
Training wird auf morgen verschoben.
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11042019
Movement Prep
26min Airbike Intervals
2min off (126W) vs. 2min on (291W)
14,41km
268cal
Band Pull aparts 2x25
5min Stretching
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10042019 (C12W2D3)
5min Waterrower
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Brustpresse (immer noch kein Benchpress)
35/10
42,5/5
52,5/5
62,5/5
72,5/5
82,5/9
Schulterpresse (auch noch kein Press)
20/10
27,5/10
35/7
42,5/5
Single Leg Kettlebell Deadlift 20kg / 5x10
Superset w/
Chin ups BW / 5x10 (supinated 10, v-grip 10, pronated 7+3, wide parallel 7+3, narrow parallel 6+2+2)
Dips BW / 12, 8
Superset w/
Lying Triceps Extensions 37,5kg / 10, 8
Superset w/
Triceps Extensions 12,5kg / 15, 15
10min Crosstrainer
15min Foam Rolling, Mobility, Stretching
Heute wieder die Barbell Press Exercises an Maschinen gemacht. War soweit okay, ich mag das drücken im Sitzen aber nicht. Was ich den Maschinen allerdings zu Gute halten muss: das Gewicht ist schneller gewechselt und ich spüre die Zielmuskulatur deutlich stärker, als beim Training mit freien Gewichten (dass das für den Trainingseffekt nichts bedeuten muss, ist mir klar).
Bei den Chin ups war ich nicht so gut drauf, Chin ups am Towel oder einem Seil habe ich komplett weggelassen, es wurde mir auch so ohne opponierenden Daumen schon zu "grippy". Bei den Kettlebell Deadlifts werde ich so langsam mal das Gewicht steigern. Bei der Anzahl an Reps ist es zwar schon irgendwie anstrengend und meine HF steigt, aber das Gewicht selbst ist dabei nicht das Problem, es ist eher die gesamte Bewegung.
Bei den Lying Triceps Extensions hatte ich Bedenken, ob mein Daumen das aushält, aber es war soweit okay.
Ab morgen bin ich mal wieder für ein paar Tage unterwegs. Morgen früh mache ich noch eine Einheit auf dem Airbike, danach wird es evtl. eine Woche lang ein wenig unregelmäßig - aber es gibt immerhin ein paar McFits in der Umgebung.
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vor 59 Minuten schrieb Ghost:
Glaubst du nach Ansicht der neuen Bildern noch, dass der "genaue" KFA hier wirklich eine Rolle spielt?
(Zumal der TE trotz der Bitte, die erforderlichen Infos zu liefern, noch keine vollständigen Angeben gemacht hat.)
Nein.
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16% und das Foto scheinen mir nicht zusammen zu passen - auch, wenn wir kein Ganzkörper-Foto gesehen haben.
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09042019 a.m.
5min Airbike
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
13min AMRAP
15cal Airbike
25 Kettlebell Swings 24kg
5 Rounds + 5 cals
Glute Bridge 2x20s
L-Sit Hold 2x20s
5min Airbike
5min Stretching
Auf das AMRAP hatte ich mich gefreut - es war nicht davon auszugehen, dass mein Daumen mich in den Exercises irgendwie einschränkt. Beim airbike hatte ich angepeilt, alle 15cal-Rounds in jeweils weniger als 1min zu absolvieren, was ziemlich gut hingehauen hat. In der ersten Runde habe ich recht locker 400+ W gekurbelt und war in knapp über 40s mit den 15cal durch. Nach der ersten Runde Kettlebell Swings lief das aber nicht mehr ganz so einfach und ich wurde immer langsamer, über 52s bis hin zu 57s.
Bei den Kettlebell Swings musste ich das Set ab Runde 3 splitten, 25 Reps sind halt doch ganz schön viele und bringen in einem Metcon das Herz zum Rasen.
Die L-Sits wollte ich eigentlich weglassen, aber da die Dips gestern Abend auch ganz gut gingen, habe ich es ausprobiert. Meine Puch up Handles sind dafür nicht ganz so gut, wie der Dip Ständer am Functional Rack im Gym, aber gepolstert, das ging ganz gut.
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08042019 (C12W2D2) p.m.
5min Waterrower
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Power Hang Clean
30/10
37,5/5
45/5
52,5/5
60/5
67,5/5
Deadlift
70/10
85/5
100/5
120/5
137,5/5
155/8
Squat
60/10
70/10
82,5/8
92,5/6
Hanging Leg Raises BW / 14, 13, 12, 11, 10
Superset w/
Dips BW / 10, 10, 10, 10, 8 (+5 Push ups)
Chin ups BW / (V-Grip) 9, 5, 4, 3
Superset w/
Scott Curl Machine 20 kg / 12, 9, 8, 6
10min Crosstrainer
15min Foam Rolling, Mobility, Stretching,
Mit dem verletzten Daumen war beim heutigen Training keine wirklich gute Leistung im Mainlift möglich. Bei den Cleans habe ich mit der linken Hand quasi ohne Daumen gecleaned, was sich natürlich nicht wirklich positiv auf die Technik ausgewirkt hat. Reps habe ich trotzdem reinbekommen. Bei den Dealifts hatte ich ständig Bedenken, zu fest zuzupacken. Ich habe auch schon bei 120kg mit dem Kreuzgriff angefangen (mache ich normalerweise erst bei höherem Gewicht, zumindest beim Krafttraining, nicht unbedingt bei Metcons) und auch bei 137,5kg habe ich schon gemerkt, dass heute kein guter Tag zum Kreuzheben für mich ist - auch wenn ich am vergangenen Mittwoch (bereits mit dem verletzten Daumen) auch 160kg gehoben habe, allerdings nur für Doubles.
Die Squats liefen dann aber ganz gut ... da braucht man den Daumen ja auch nicht wikrlich ... ebenso wie die Leg Raises. Bei letzeren habe ich heute mal ein paar Reps draufgelegt. Im Vorfeld hatte ich mir auch ein paar Sorgen wegen der Dips gemacht und mich mental schon auf 5 Sets Push ups mit max-Reps eingestellt, versuchen wollte ich es aber wenigstens und zumindest an dem trapezoiden Dip-Griff am Functional Rack - das hat einen viel höheren Griff-Durchmesser, was es auch angenehmer an den Händen macht (anders als der Captains Chair) - liefen die Dips gut.
Bei den Pull-Exercises konnte ich aber mit dem Daumen keine Langhantel oder Kurzhanteln für Curls halten, also habe ich mich nach den Chin ups jeweils an die Scott Curl Machine gesetzt.
Eine den Umständen entsprechend sehr zufriedenstellende Trainingseinheit.
Jetzt habe ich auch eine Schiene für den Daumen (bisher hatte ich ihn nur getaped, das verhindert die schlimmsten ungewollten Bewegungen, aber nicht alle) und die Beweglichkeit im letzten Gelenk ist schon wieder gut hergestellt, die Schwellung in der Gelenkkapsel geht also wohl zurück.
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08042019 a.m.
10min EMOM
10x Push up w/ 20lbs vest
15x Airsquat w/ 20lbs vest
Alles easy, ich bin trotzdem ins Schwitzen gekommen. Ich mag diese Weste! Überhaupt ist 5.11 qualitätsmäßig echt überzeugend.
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07042019
Active Rest
5km Spaziergang in der Sonne
20min Airbike
Gestern habe ich es mir kalorientechnisch mal wieder richtig gut gehen lassen. Nach dem Training gab es erstmal einen großen PWO-Shake (5g Creatin, 10g hydrolisiertes Whey, 25g Whey Konzentrat, 15g Casein, 10g Glutamin, 50g Waxy Maize Starch) und ein wenig später dann noch ein großes Müsli mit Haferflocken, Buchweizen und Quinoaflocken, Bananen und Blaubeeren, dazu noch ein Erdbeer-Bananen-Smoothie mit Whey und Casein und 2 hartgekochte Eier. Zum späten Mittag hatte ich Wakame und eine Menge Sushi und abends gab es selbstgemachte Burger (2x160g Beef Patties, Vollkorn-Buns, viel Salat, light Mayo, light Ketchup, Guacamole) und Süßkartoffel Pommes, 2 Gin Tonic und 2 Flaschen Craftbeer.
Zum Nachtisch habe ich mal zwei der neuen Moophoria Sorten von Ben & Jerries (50% weniger Fett und insgesamt deutlich weniger kcal auf 100ml) ausprobiert, das ist aber zu einem großen Teil - mMn - Beschiss: Ben & Jerries hat (zumindest früher) damit geworben, dass sie weniger Luft in ihr Eis mischen (stimmt auch), hier ist das aber nicht der Fall! Wenn man einen Pint Becher der normalen Sorten in die eine Hand und einen der Moophoria-Sorten in die andere Hand nimmt, merkt man den Unterschied sofort! Es ist weniger Eis drin, gut 100g - bei derselben ml-Menge.
Der Schlüssel dazu ist natürlich Luft. Die normalen Sorten kann man ja gut mal 10s in die Mirkowelle stellen, damit man das Eis überhaupt löffeln kann. Bei Moophoria ist das nicht notwendig, das Eis ist aufgrund des großen Luft-Anteils auch so schon cremig genug. Zu Gute halten kann man den tatsächlich reduzierten Fettgehalt.
Eigentlich eine brillante Marketing-Strategie. Man verkauft weniger Eis - und wirbt mit weniger kcal pro 100ml. Den Preis haben sie gegenüber den normalen Sorten sogar auch noch angehoben. Aus Kundensicht eine echte Sauerei. Ich werde kein Fan (und die beiden Moophoria-Sorten Chocolate Cookie Dough und Caramel Cookie Fix können auch bei weitem nicht mit Sorten wie Chocolate Chip Cookie Dough oder Chocolate Fudge Brownie mithalten).
Heute hatte ich dann bis zum Nachmittag auch keinen Hunger, habe aber das schöne Wetter bei einem Spaziergang (mit recht vielen Höhenmetern - aber langsam
) genutzt. Eben war ich noch mal 20min auf dem Airbike und gleich gibt es Lamm ... und evtl. auch noch einen Rotwein.
Der Daumen ist natürlich immernoch kaputt, so ein Bänderriss, auch wenn das Band nicht ganz durch ist, dauert leider seine Zeit, und das Gelenk ist auch noch nicht wieder fit bzw. immernoch geschwollen.
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Mich würde am ehesten interessieren, wie sie energy systems training innerhalb eines Trainingsplans programmieren. Mit welchen Einheiten oder Mikrozyklen kombiniert man nach ihrer Meinung am besten Sprints, Glykolytische Sachen oder rein aerobe Trainingseinheiten?
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06042019
5min Airbike
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
IWT
15x Kettlebell Swing 24kg
2min Airbike (33cal)
1min Rest
10x DB Thruster 2x10kg
2min Airbike (33cal)
1min Rest
15x Kettlebell Swing 24kg
2min Airbike (33cal)
1min Rest
10x DB Thruster 2x10kg
2min Airbike (32cal)
1min Rest
15x Kettlebell Swing 24kg
2min Airbike (31cal)
1min Rest
10x DB Thruster 2x10kg
2min Airbike (28cal)
1min Rest
15x Push up
15x Abmat Sit up
15x Airsquat
1min Rest
15x Push up
15x Abmat Sit up
15x Airsquat
1min Rest
15x Push up
15x Abmat Sit up
15x Airsquat
1min Rest
15x Push up
15x Abmat Sit up
15x Airsquat
1min Rest
Time: 0:31:42
Glute Bridge 2x20s
Band Pull aparts 2x25
10min Airbike
15min Foam Rolling, Mobility, Stretching
Heute mal wieder ein Wohnzimmer WOD. Interessant finde ich die Leistung auf dem Airbike im Vergleich zu letzter Woche, da waren es 3min und anfangs 38cal, also nur 5cal mehr. Es waren bei den Swings und Thrustern aber auch jeweils 5 Reps mehr pro Set, die natürlich zur Vorermüdung beigetragen haben und hinzu kommt natürlich, dass man eine Leistung, die man gerade so für 2min aufrecht erhalten kann, natürlich nicht im gleichen Maß für 3min aufrecht erhalten kann - oder man hat eben doch nicht die maximal für die vorgegebene Zeit aufrecht-haltbare Leistung abgerufen (sondern sich geschont).
Der Leistungsabfall auf dem Bike in Runde 4 und 5 war okay, in Runde 6 war es dann zu viel, wahrscheinlich hätte ich es ab Runde 1 langsamer angehen müssen, wenn ich alle 6 Runden eine gleichbleibende Leistung abrufen will - aber da fehlen mir beim Airbike einfach noch die Erfahrungswerte. Die Runden auf dem Airbike nach den Thrustern waren immer deutlich unangenehmer als nach den Swings, da haben meine Quads ganz schön gebrannt. Die Push ups wurden in der dritten Runde auch ein wenig zäh, die Sit ups in Runde 4. Durch die Airsquats bin ich quasi geflogen, hat mich selbst überrascht, vor allem nach den 5x20 Walking Lunges mit 40kg von gestern Abend und der Vorbelastung durch die Thruster und das Airbike. Da läuft also irgendwas richtig.
Heute gibt es auch mal wieder High-GI-Carbs
.
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05042019 (C12W2D1)
5min Waterrower
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Schulterpresse (ja, kein Press mit der Langhantel)
12,5/10
20/5
27,5/5
35/5
42,5/5
50/ 4, 3, 4
Brustpresse (ja, kein Bankdrücken)
30/10
40/10
50/10
60/10
70/8
Superset w/
DB Row 34kg / 5x10
Walking Lunge 40kg / 5x20
Superset w/
Lateral Raise Machine 20kg / 15, 30kg / 15, 15, 15, 35kg / 15
Facepulls 15kg / 2x20
Superset w/
Triceps Extensions 17,5kg / 2x20
10min Crosstrainer
15min Foam Rolling, Mobility, Stretching
Gestern musste der Sport ausfallen, ich habe Mittwoch abend noch lange Überstunden gemacht und brauchte einfach den Schlaf. Heute Morgen bin ich als erstes wegen meines Daumens zum Arzt. Es ist nichts gebrochen, aber die Gelenkkapsel ist geschwollen und das Außenband ist angerissen. Aus dem Grund bin ich heute beim Training erstmal kein Risiko eingegangen und habe nicht mit der freien Langhantel trainiert - denn da bräuchte ich einen stabilen opponierenden Daumen, den habe ich gerade nicht, also habe ich mit Maschinen substituiert, bei denen ich mehr oder weniger gut mit dem Handballen drücken konnte (Pulls sind kein Problem, solange es nicht wirklich schwer wird und ich den Daumen benötige - aber selbst die Deadlifts bis 160kg gingen ja nach der Verletzung noch gut) - daher heute das Training an der Schulter- und Brustpresse (statt Press und Bench) sowie an der Lateral Raise Machine (statt Bradford Press). Für die Lunges habe ich mir die Hantel auf den Rücken legen und sie mir nach dem Satz auch wieder abnehmen lassen (für Lunges mit echten Langhanteln ist in dem Gym nicht genug Platz, aber wir haben ein paar kurze Langhanteln (
) mit festen Gewichten - die passen aber nicht in die Racks, also muss ich die normalerweise selbst schultern, das ging aber mit dem Daumen nicht).
Die ganze Einheit war also eher eine Ersatzeinheit, um überhaupt etwas zu tun, dafür war sie glaube ich ganz gut - train, what's trainable.
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Bei dem Tempo wird es zumindest anfangs wohl keine Probleme geben, wenn du merkst, dass es zu viel wird, kannst du ja mit ein paar kcal mehr gegensteuern.
Am 4/2/2019 um 1:14 PM schrieb Jacknife:Mein Defizit ist ohne das Fahrradfahren relativ gering (ca 1200 kcal)
1200 kcal würde ich jetzt mal nicht generell als geringes Defizit bezeichnen. In einer optimierten PSMF geht sicherlich hier und da noch mehr (je nach kcal Bedarf), aber ansonsten kommst du damit doch auf ein sehr respektables Wochendefizit von 8400 kcal.
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03042019 (C12W1D4)
5min Waterrower
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Throws
Power Hang Clean
30/10
40/5
45/5
50/5
57,5/5
65/5
Squat
50/10
60/5
72,5/5
80/5
90/5
102,5/10
Deadlift
65/10
80/10
100/10
115/10
130/2
150/2
160/2x2
Hanging Leg Raises BW / 13, 12, 12, 10, 10
Superset w/
Incline DB Press 2x24kg / 12, 12, 12
Superset w/
Overhead Rope Extensions 10kg / 15, 15, 15
Chin ups BW / (v-Grip) 10, 8
Superset w/
Alternating DB Curl 2x14kg / 12, 8
Reverse DB Flys 2x12kg / 15, 15
10min Crostrainer
Cleans und Squats waren okay, die Squats nicht herausragend, aber immerhin ein wenig besser als im letzten Cycle in W1 (und W3) - was das e1RM betrifft. Deadlifts waren easy - und sie haben heute im Gym Fotos von Trainierenden gemacht, da habe ich dann noch ein paa Doubles drangehängt (die waren auch recht easy
).
Ich bin heute dummerweise mit dem linken Daumen umgeknickt, fühlt sich wie eine leichte Verstauchung oder Zerrung an der Kapsel oder so an, alles, was wirklich Druck durch einen opponierenden Daumen benötigt geht nicht so gut. Bei allen Pull-Übungen war das kein Problem, aber bei den Incline Presses war es unangenehm. Ich habe jetzt ersmal Arnikasalbe appliziert und den Daumen getaped, damit er ruhiggestellt ist. Bei den Presses ging trotz den Daumens das Gewicht ganz gut, da werde ich im Laufe des Cycles oder im nächsten wohl mal die nächst schwereren Kurzhanteln nehmen.
Bei den Rope Extensions habe ich 2,5 kg zu wenig genommen, so waren die auch recht leicht und beim nächsten Mal sollte ich wohl wieder mindestens 12,5 kg nehmen.
Für meine Standard-Mobility-Session war dann keine Zeit mehr (ich war heute aber auch 20 Minuten später im Gym, als sonst).
Mein altes Gym hat am Montag wieder aufgemacht und ich habe gestern kurz mal vorbeigeschaut, um mich nach den Konditionen zu erkundigen, die sie mir anbieten können. Im Moment ist da kein attraktives Angebot für mich dabei, weshalb ich wohl nicht wieder zurückwechseln werde. Das Schwimmbad werde ich sicherlich ab und zu mal benutzen, aber dann nicht als Abo-Kunde, sondern als Kurzzeit Schwimmer. Das Gym selbst ist ohne hin nicht so gut ausgestattet, wie das, in dem ich jetzt trainiere, okay, bis auf die C2 Rower, die fehlen mir echt - und es war viel näher an meinem Wohnort.
So gerne ich auch Sport mache, ich bin nicht bereit, drei Mitgliedschaften monatlich zu zahlen, wenn das Gym, das mich über Nacht vor die Tür gesetzt hat, nicht bereit ist, mir entgegenzukommen.
(okay, es gibt tatsächlich ein entggenkommendes Angebot, allerdings gibt es das nur mit einem Knebelvertrag, der 2 Jahre (!) lang läuft. Das kommt für mich auf keinen Fall in Frage.)
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02042019
5min Airbike
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
15min AMRAP
10x Push up
15x Airsquat
w/ 20lbs Vest
11 Rounds + 10 Push ups + 6 Airsquats
5min Airbike
Zu einer Foam Rolling, Mobility und Stretching Session bin ich heute Morgen nicht mehr gekommen, das muss ic hheute abend nachholen. Ich habe auf jeden Fall gemerkt, dass ich schon lange keine "Gymnastics" mit so hohem Volumen absolviert habe. Überraschenderweise liefen die Push ups ziemlich gut (alle Sets unbroken - auch, wenn ich immer langsamer wurde) und dafür die Squats eher nicht so (da habe ich am Ende 5er Sets gemacht).
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01042019 p.m. (C12W1D3)
5min Waterrower
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Throws
Bench
40/10
47,5/5
57,5/5
62,5/5
72,5/5
82,5/10
Press
27,5/10
32,5/10
40/10
47,5/10
Singe Leg KB Deadlift 20kg / 5x10
Superset w/
Chin ups BW / 5x10 (supinated 10, pronated 10, parallel 8+2, supinated 6+4, rope 5+3+2)
Dips BW / 12, 8 ,6
Superset w/
Rope Push Downs 15kg / 15, 12,5kg / 10, 10kg / 12
10min Crosstrainer
15min Foam Rolling, Mobility, Stretching
Das morgendliche EMOM war von der Regenration her keinerlei Problem. Auf der Bench habe ich noch eine 11te Rep im Topset versucht, aber so arg gestruggled, dass ich sie nicht zählen würde - somit bleibt das e1RM war über dem aus dem letzten Cycle, aber doch mehrere kg unter meiner Bestleistung.
Beim Press war ich heute hingegen recht zufrieden, wo ich im letzten Cycle im Supplemental Slot am D3 mit 37,5kg mit 8 Reps und mit 45kg gerade mal 6 Reps geschafft habe, habe ich heute das Ramp to Topset mit 4x10 bis 47,5kg voll gemacht - ein Riesenunterschied.
Der Rest war okay, die Dips haben sich gut angefühlt, da macht sich die Frequenz langsam bemerkbar (bei Gelegenheit wäre also mal wieder Zeit für ein Metcon mit Dips!).
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01042019 a.m.
10min EMOM
10x RKS 24kg
Das WOD habe ich von einer von @Ghost vorgeschlagenen Seite, bei der das Protokoll HIRT genannt wird, was für High Intensity Repeat Trainng steht. Die Idee (im Gegensatz zu HIIT) ist, dass der Work:Rest Ratio so angesetzt wird, dass bei jedem Intervall wieder dieselbe Leistung erbracht werden kann (daher "Repeat"). Bei diesem WOD soll durch die sehr kurze Belastungsdauer insbesondere das Phospho-Creatin-System gefordert und trainiert werden, das nach dem Rest-Intervall wieder komplett erholt sein soll.
Nachdem ich das WOD nun selbst ausprobiert habe, kann ich dazu nur sagen, dass da wohl jemand alten Wein in neuen Gläsern verkaufen möchte. 10 RKS (Russian Kettlebell Swing - der im Gegensatz zum Kettlebell Swing im CrossFit nur bis auf Schulterhöhe geschwungen wird) dauern bei mir inkl. dem Anheben der Kettlebell zum Start jeder neuen Minute ca. 20 Sekunden. Damit komme ich ziemlich genau auf einen Work:Rest Ratio von 1:2 - einem klassischen Work:Rest Ratio im HIIT.
Aber vielleicht bin ich einfach zu langsam. Die erhoffte Trainingswirkung kann ich mir eher bei Work:Rest Ratios jenseits von 1:5 vorstellen, ein guter Vergleich aus dem Krafttraining sind wohl schwere Doubles und Triples, bei denen man ja auch gerne mal 3 Minuten Pause veranschlagt, um erholt ins nächste Set zu gehen. Ich bin mir nicht sicher, ob es irgendwo eine "harte Definition" von HIIT gibt (bzw. wie hoch der Work:Rest Ratio maximal sein darf), aber eines der bekanntesten Paper im HIIT Bereich (nach Tabata et al. 1996) hat 1:8 benutzt (30s Sprint, 4min Rest), um genau die vollständige Erholung zu gewährleisten, die eine gleichbleibende Leistung ermöglicht - was nun unter einem neuen Namen (HIRT) als etwas Neues angespriesen wird.
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Wo brichst du den 2. Zug denn ab?