Carter
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04032019 (C11W2D1)
5min Waterrower
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Throws
Press
25/10
32,5/5
37,5/5
45/5
50/5
57,5/6
Bench
47,5/10
57,5/10
65/8
75/6
Superset w/
DB Rows 34 kg / 4x10
Bulgarian Split Squats 2x10kg / 5x10
Superset w/
Lateral Raises 2x10kg / 4x15
Facepulls 25kg / 2x20
Superset w/
Rope Push Downs 12,5kg / 25, 17,5kg / 15
10min Crosstrainer
15min Foam Rolling, Mobility, Stretching
Habe mich heute deutlich besser in Form gefühlt als noch letzte Woche. Press ist zwar noch schwach und auch auf der Bench habe ich gedacht, das ist doch gar nicht so viel Gewicht ... aber im Superset ist es eben doch noch mal etwas anderes. Die Split Squats machen mich immer noch total fertig.
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03032019
Active Recovery
15min Airbike, 7,17km <140W
2km Spaziergang
Nach einer 6-stündigen Bahnfahrt hatte ich gestern Abend bereits signifikante DOMS in den Oberschenkeln, bis heute Morgen wurde es eher schlimmer, deshalb habe ich eine Viertelstunde lang auf dem Airbike gekurbelt und bin danach noch eine Runde Spazieren gegangen. Der Rest des Tages wird ruhig.
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02032019
Agile 8/Movement Prep
5 Rounds
5x strict Chin up
10x Push up
15x Airsquat
7min EMOM
8x Burpee
(total 56)
30min Run
Ich hatte eine Klimmzugstange und meine Laufsachen - und nach der Grippepause sollte es erstmal nicht zu anstrengend werden. Außerdem Habenichts noch ein wenig Muskelkater von Mittwoch und Freitag.
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01032019 (C11W1D4)
5min Rower (C2!
)
Agile 8 (w/o Foam Rolling)
Movement Prep
Jumps & Throws
Power Hang Clean
30/10
40/5
45/5
50/5
55/5
65/5
Squat
50/10
60/5
70/5
80/5
90/5
100/10
Deadlift
65/10
80/10
100/10
115/10
Hanging Leg Raises BW / 1x12, 4x10
Incline DB Press 2x22kg / 12, 10, 10
Triceps Push Downs 50kg / 15, 15, 13,
Chin ups BW / 2x10
DB Curls 2x14kg / 2x12
Reverse DB Flies 2x12kg / 2x12
2x10 Burpee Box jump overs (30')
10min Rower
10min Mobility, Stretching
Ich war heute mal wieder in einem McFit, in dem so ziemlich unaufgeräumtesten und dreckigsten, das ich bisher gesehen habe
. Immerhin konnte ich so mal wieder auf einem Concept 2 Rower rudern - allerdings war der, den ich zum Aufwärmen benutzt habe, schon ziemlich durch und der, den ich zum Abwärmen benutzt habe, war zwar noch recht neu, hatte aber schon Probleme mit den Kugellagern...
Foam Rolling fiel aus, in der Filiale gibt es keine Hartschaumrollen ... und bei den Jumps & Throws habe ich dann neben den Jumps Kettlebell Swings gemacht und ein wenig mit den Battleropes herumgespielt.
Die Langhanteln waren fast alle total kaputt, ich habe dann aber noch eine finden können, bei der die Kugellager noch einigermaßen rund liefen (ist für den Power Clean hilfreich) - leider war das Knurling total abgegriffen - wirklich total - ich habe nicht mal mehr die Snatch-Ringe finden können! so etwas habe ich echt noch nie gesehen ... Zusätzlich habe ich auch meine Kreide zu vergessen (ich konnte sie auf jeden Fall nicht finden, als ich meine Sportsachen gepackt habe), ärgerlich. Naja, beim Clean war das schon doof, beim Squatten hat es natürlich nicht gestört, das habe ich aber in Nanos gemacht, weil ich meine Lifter für die Reise mit limitiertem Gepäck nicht mitnehmen wollte. Beim Deadlift war das fehlende Knurling ohne Kreide dann aber echt hinderlich und noch schlimmer bei den Leg Raises und den Chin ups (die noch nicht wieder so richtig liefen).
Bei den Triceps Push Downs wurde mir mal wieder bewusst, wie viel Unterschied eine Umlenkrolle mehr machen kann. Im McFit gingen die50kg - in dem Cleverfit, in dem ich im Moment sonst trainiere, nehme ich nur 10-15kg bei derselben Reprange.
Nach dem Krafttraining konnte ich die Plyoboxen nicht ungenutzt stehen lassen und habe mich zu 2x10 Burpee Box jump overs hinreißen lassen
. Das zweite Set hat deutlich länger gedauert las das erste ...
Weil ich die Crosstrainer in den McFit Studios nicht mag, habe ich mich dann für den Rower (den mit den kaputten Kugellagern
) zum Abwärmen entschieden. Foam Rolling fiel nach dme Training aus (siehe oben).
Meine Samstags Einheit wird anders ausfallen, als üblicherweise, weil einfach kein Gym in der Nähe ist, aber ich habe meine Laufsachen dabei und habe mich auf Burpees und eine mittellange runde eingestellt, bevor ich dann den Rest des Tages wieder in der Bahn sitze und nach Hause fahre. Die Regenerationseinheit kommt dann wahrschenlich erst am Sonntag.
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28022019
30min Airbike
15,75 km
Bin relativ entspannt mit 50-55 RPM gecruised. Ich bin zwar ins Schwitzen gekommen, habe aber die ganze Zeit langsam und ruhig geatmet, hätte mich dabei auch unterhalten können.
Leider hat mein Garmin (ANT) Brustgurt keine Verbindung zu der Konsole des Echo Bikes hergestellt ... und ich habe keine Ahnung woran es liegt. Könnten auch nur die Batterien des Brustgurts sein, denn eigentlich soll der kompatibel sein. Leider kann ich die Funktion des Brustgurts ohne den (immer noch verschollenen) Ladeclip der Forerunner nicht überprüfen.
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27022019 (C11W1D3)
5min Waterrower
Agile 8 / Movement Prep
Jumps & Throws
Bench
40/10
47,5/5
57,5/5
62,5/5
70/5
80/10
Press
25/10
32,5/10
37,5/8
45/6
Single Leg KB Deadlifts 20kg / 5x10
Superset w/
Chin ups BW / 5x10 (pronated 10, supinated 8+2, parallel 6+3+1, pronated 5+2+3, towel 5+3+2)
Triceps Push Downs 12,5kg / 2x15, 10kg / 2x15
10min Crosstrainer
15min Foam Rolling, Mobility, Stretching
Erste Trainingseinheit nach 2 Wochen mit Grippe ... ich habe keine großen Erwartungen gehabt. Bench war okay, e1RM war natürlich erstmal wieder nciht so toll. Press ist bei Trainingsabstinenz immer eine Bitch ... 37,5kg x8 ... ist noch nicht lange her, da habe ich das Gewicht 5x10 bewegt. Die Kettlebell Deadlifts liefen ganz gut, die Chins waren eine Katastrophe.
Ich hoffe, dass es in den nächsten Tagen mit dem Training wieder besser läuft. Morgen früh gibt es eine kleine regenerative Einheit auf dem Airbike.
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Ich habe das Training heute doch noch mal sein lassen, denn ich bin noch nicht wieder ganz hergestellt. Evtl. setze ich mich morgen früh mal wieder auf mein Airbike, aber das entscheide ich jetzt noch nicht. Ich hoffe, dass es dann am Mittwoch mal wieder ins Gym geht.
Mein altes Studio hat seine Türen seit heute wieder geöffnet, allerdings erstmal nur für die Mitarbeiter, damit die den Laden nach fast 3 Monaten wieder in Schuss bringen. Wann man dort wieder trainieren kann, ist noch nicht bekannt.
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Kurzes Update:
Diese Woche fällt Sport komplett aus. Mit ein wenig Glück bin ich bis Montag kommende Woche wieder soweit hergestellt, dass es wieder ins Gym gehen kann.
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Training fällt heute und eventuell auch morgen aus. Im Büro grassiert die Grippewelle und scheinbar hat sie jetzt auch mich erreicht. Auf jeden Fall fühle ich mich nicht nach Sport.
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14022019 a.m.
49min Run
25 Band Pull aparts
Gefühlt bin ich einen Schnitt deutlich über 10km/h gelaufen, praktisch aber wahrscheinlich nicht. Als Nordlicht bin ich die vielen Höhenmeter nicht gewohnt und überschätze meine Leistung daher mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit. Die Exzentrik beim bergablaufen gibt mir dann auch noch den Rest.
Mein alter Garmin (ANT) Brustgurt soll angeblich mit dem Echo Bike funktionieren! Das wäre schick, dann kann ich mal wieder gezielt mit HF trainieren. Wenn der Brustgurt denn überhaupt noch funktioniert.
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13022019 p.m. (C11W1D2)
5min Waterrower
Agile 8 / Movement Prep
Jumps & Throws
Power Hang Clean
30/10
37,5/5
45/5
47,5/5
55/5
62,5/5
Deadlift
67,5/10
82,5/5
100/5
107,5/5
125/5
142,5/13
Squat
47,5/10
57,5/10
70/10
80/10
Hanging Leg Raises BW / 12, 12, 12, 10, 10
Superset w/
Dips BW / 10, 10, 10, 10, 8+7 Push ups
BB Curls 30kg / 15, 12, 10
DB Hammer Curls 2x12kg / 10, 8
10min Crosstrainer
15min Mobility
Die Studioleitung hat es geschafft, an den beiden Waterrowern endlich mal die Griffe richtig herum zu montieren! Das isr gleich ein ganz anderes Zuggefühl! Andererseits war der eine Waterrower, dessen Display korrekt kalibriert ist, defekt ... "Der Kundenservice ist informiert - wir bitten um Verständnis". Also habe ich den falsch kalibrierten Rower benutzt ... und sage und schreibe 136m in 5 Minuten zurückgelegt, obwohl mein 500m Split bei etwa 4min lag ...
. Wenn ich schätzen würde, dann habe ich meine Standardleistung erbracht (ca. 1200m in 5min). Naja, immerhin war der Griff jetzt richtig herum und man muss nicht mehr mit einer nach Innen über-rotierten Schulter Rudern.
Cleans waren sauber und stabil, mein Frontrack kann aber noch ein mehr Schultermobilität vertragen. Die Deadlifts liefen sehr gut, das e1RM im Topset ist vorzeigbar und auch die letzten Reps waren sauber. Bei den Squats war ich dann aber schon ein wenig durch mit dem untren Rücken, die Reps konnte ich trotzdem noch abspulen.
Leg Raises liefen gut. Bei den Dips habe ich wieder weniger Pausen gemacht, was sich direkt im letzten Set gerächt hat. Ich habe aber ab dem 3. Set schon damit gerechnet, dass die letzten Reps vielleicht nichts mehr werden - und dann habe ich einfach direkt Push ups angeschlossen, viele waren da aber auch nicht mehr drin.
Dann noch Curls ... ja. Da gibt es nichts zu berichten.
Die kurze Session auf dem Airbike heute Morgen hat sich aber meiner Meinung nach definitiv gelohnt. Meine Beine haben sich von den gestrigen Intervallen im Laife des Tages (trotz 9 Stunden auf dem Bürostuhl) gut erholt.
Morgen früh werde ich wieder eine Runde Laufen gehen. Ich habe auch meine Forerunner wieder gefunden - und den Brustgurt auch ... nur der Ladeclip blieb unauffindbar
und ohne den kriege ich die Uhr wohl nicht zum Laufen.
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13022019 a.m.
10min Airbike (150W)
Ich spüre die Intervalle von gestern in den Beinen und wollte vor dem Workout heute Abend (W1D2, Deadlifts) noch mal ein wenig die Regeneration ankurbeln.
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12022019 a.m.
5min Airbike
Agile 8 / Movement Prep
18min Airbike Intervals
30s on (480-530W), 60s off (110-130W)
10,28km, 221cal
Glute Bridge 2x20s
L-Sit 2x20s
5min Airbike
15min Foam Rolling, Mobility, Stretching
Ein guter Start in den Tag.
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11022019 p.m. (C11W1D1)
5min Waterrower
Agile 8 / Movement Prep
Jumps & Throws
Press
25/10
32,5/5
37,5/5
42,5/5
50/5
55/7
Bench
40/10
47,5/10
57,5/10
65/10
Superset w/
DB Rows 34kg / 4x10
Bulgarian Split Squats 2x10kg / 5x10
Superset w/
Lateral Raises 2x10kg / 4x15
Rope Push Downs 15kg / 15, 12,5kg / 12
Superset w/
Spider Curls 2x10kg / 15, 2x8kg / 12
10min Crosstrainer
15min Foam Rolling, Mobility, Stretching
Ich merke langsam, wie meine Mobility-Arbeit und die Movement Prep Sachen sich positiv auf meine Schultern auswirken, dafür stagniert mein Press. In dem Lift geht es im Moment einfach nicht voran (wieder 68kg im e1RM). Ich musste mir das Rack heute mit jemandem teilen, der Shrugs gemacht hat und damit sich die Sache nicht ewig hinzieht, habe ich meistens (Set 2+3 und Set 4+5) zwei Sets Back-2-Back absolviert. Schon bei dem 50kg Set habe ich gemerkt, dass das keine gute Idee war, denn gerade bei den letzten Sets hatte ich dadurch zu wenig Pause zwischen den Sets, was darin resultierte, dass das 50er Set schon sehr schwer war. Vor dem Topset habe ich aber eigentlich eine ausreichend lange Pause eingelegt, und selbst wenn nicht, will ich es nicht darauf schieben. Es war vielleicht einfach kein so toller Tag. Es kommen sicherlich auch wieder bessere. Für diesen und den nächsten Cycle werde ich fortfahren, wie geplant. Evtl. steige ich danach aber auf kleinere Steigerungen des TMs um (1kg statt 2,5kg, fractional Plates mit 50mm Durchmesser habe ich
).
Der Rest war soweit okay. Bench habe ich die ersten 3 Sets mit langsamer Exzentrik und Paused gemacht. Bei den Rows habe ich versucht, mich auf den Pull im Bizeps zu konzentrieren. Die Split Squats haben mich wieder ziemlich fertig gemacht. Es wird schon besser, aber die Übung nimmt mich bei dem Volumen einfach irgendwie systemisch ganz schön mit. Lateral Raises waren gut. Spider Curls sind nichts für mich im Superset - wenn man die ganze Zeit in Bewegung bleibt und ein wenig schwer atmet, ist das Liegen auf der Bank der Atmung alles andere als zuträglich
.
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11022019 a.m.
10min Airbike, 5,43km
Heute Morgen eine kurze fasted Cardio Einheit vor dem morgendlichen Kaffee zum warm werden. Ich habe immer so um die 190W Leistung angepeilt.
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10022019 (Rest Day)
30min Airbike 14,16km
Bei dem Wetter habe ich den Spaziergang ausfallen lassen, mich stattdessen aufs Echo Bike geschwungen und eine halbe Stunde locker gekurbelt, was ich als Active Rest Workout notiere. Ich bin bei 115-130 W geblieben und habe vermieden, ins Schwitzen zu kommen. Nach 20 Minuten habe ich mal manuell meinen Puls genommen, der lag bei 104 - 112 BPM.
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Ich habe eure immer länger werdenden Posts jetzt nicht alle komplett gelesen, aber ich habe mit den (2.) von @Ghost verlinkten Artikel noch mal angesehen und verstehe nicht, warum @Chris so empfindlich reagiert. Der Artikel ist mMn nicht gegen eb gerichtet. Jemand der eb verstanden hat und danach trainiert, sollte sich nicht schämen, die Frage "how much ya bench?" zu beantworten (auch wenn die Frage natürlich durchaus provokant ist). Die ganze Nummer zielt doch auf die Leute ab, die zu viel in Internetforen und hier und da ein paar Abstracts gelesen haben, und sich deshalb nun für Experten halten.
Natürlich sind unter solchen Leuten auch Leute, die sich für eb halten - ebenso wie Leute, die nicht dazu zählen (aber dafür zu viele BB Magazine gelesen haben und in zweifelhaften online Foren herumhängen).
Ich persönlich weiß Ghosts Beiträge und Links zu schätzen, d.h. nicht, dass ich eb gegenüber generell negativ eingestellt bin.
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09022019
5min waterrower
agile 8 / movement prep
jumps & throws
pull ups, push ups, box jumps, airsquats, burpees, jumprope, power hangclean & jerk, barbell lunge
IWT
10x Power Hangclean & Jerk @ 40kg
10x Burpee over the bar
1min Rest
10x Power Hangclean & Jerk @ 40kg
10x Burpee over the bar
1min Rest
10x Power Hangclean & Jerk @ 40kg
10x Burpee over the bar
1min Rest
12x Barbell Lunge @ 40kg
100x Single Under
1min Rest
12x Barbell Lunge @ 40kg
100x Single Under
1min Rest
12x Barbell Lunge @ 40kg
100x Single Under
1min Rest
10x Pull up
10x Box Jump
15x Push up
15x Airsquat
1min Rest
10x Pull up
10x Box Jump
15x Push up
15x Airsquat
1min Rest
10x Pull up
10x Box Jump
15x Push up
15x Airsquat
1min Rest
10x Pull up
10x Box Jump
15x Push up
15x Airsquat
1min Rest
Time 0:30:48
Glute Bridge 3x20s
L-Sit 3x20s
Renegade Rows 2x24kg / 2x12
Weighted Chin ups +25kg / 4x3
Superset w/
Weighted Dips +25kg / 4x3
Scott Curls (1 Arm) 10kg / 2x15
Superset w/
Triceps Push Downs 15kg / 2x15
Bradford Press 25kg / 2x15
Superset w/
Facepulls 25 kg / 2x15
Farmers Walk 2x25kg / 60m x2
10min Crosstrainer
15min Foam Rolling, Mobility, Stretching
Ich habe mich körperlch von den letzten Tagen einigermaßen erholt und konnte heute gut Gas geben. Auf C&J, Lunges und Jumprope habe ich mich regelrecht gefreut, auf die Burpees hingegen nicht so. In der "Over the Bar" Variante ist eben jedes Mal eine Mindestsprunghöhe gefragt, dazu kommt das umdrehen usw., das fordert noch zusätzlich.
Bei den Box jumps habe ich wieder die maximale Höhe gewählt und hatte in der 2. Runde auch einen Fail, bei dem ich fast auf die Schnauze gefallen wäre. Die Pull ups und die Box jumps waren aber okay, besser als in den letzten Wochen.
Der Rest war bis auf die schweren Chin ups und Dips Standardkram. Die Chin ups gingen zimelich gut, bei den Dips war ich eher an meiner Grenze.
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08022019 (C10W3D4)
5min Waterrower
Agile 8 / Movement Prep
Jumps Throws
Power Hang Clean
30/10
35/5
42,5/5
52,5/5
60/5
67,5/5
Squat
45/10
55/5
67,5/5
82,5/5
95/5
105/10
Deadlift
80/10
105/5
120/5
137,5/5
Hanging Leg Raises BW / 12, 12, 12, 10, 10
Superset w/
Incline DB Press 2x22kg / 3x10
Superset w/
Overhead Rope Extensions 10kg / 3x15
Chin ups BW / 2x10 (V-Grip 10, Parallel 7+3)
Superset w/
Alternating DB Curls 2x12kg / 2x12
Reverse DB Flies 2x10kg / 2x15
10min Crosstrainer
15min Foam Rolling, Mobility, Stretching
In anbetracht der letzten 3 Tage, die (beruflich und privat) für mich sehr fordernd waren, bin ich mit dem Workout sehr zufrieden. Ich bin gestern erst gegen 18:30 Uhr dazu gekommen, mein Fasten zu brechen (und habe dazu dann als erstes zu Hydrolisiertem Whey Protein gegriffen) und sehr sicher, dass ich gestern weit unter meinem Bedarf gegessen habe.
Heute war es zwar schon wieder besser und jetzt ist ja erstmal Wochenende.
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07022019 a.m.
37min Run
Gestern hatte ich einen echt langen Tag, den ich fast komplett im Sitzen verbracht habe - und er war trotzdem anstrengend. An Sport war jedenfalls nicht zu denken (und sowas sage ich nicht leichtfertig
). Heute Morgen wollte ich aber direkt wieder einsteigen und auch die Bewegungslosigkeit von gestern abschütteln. So blieb die Nacht überschaubar kurz (<6 Std. ), dafür werde ich wahrscheinlich heute Abend quasi tot ins Bett fallen. Gelaufen bin ich dieselbe Strecke wie letzten Donnerstag, nur etwas schneller (es liegt kein Schnee mehr).
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Training fällt heute aus, spontane Dienstreise. Morgen geht es normal weiter und die C10W3D4 Einheit folgt dann am Freitag.
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05022019 a.m.
5min Airbike Warm up
Agile 8 / Movement Prep
21-15-9
Kettlebell Swings @24kg
calories Airbike
Time: 0:05:09
Glute Bridge 2x20s
L-Sit 2x20s
5min Airbike Cool down
Eine morgendliche Dienstags-Session: kurz und mit hoher Intensität. Vor den 21 calories auf dem bike hatte ich ein wenig Respekt, so lange die hohe Intensität aufrecht zu erhalten ist aufgrund der Laktat-Last immer unangenehm - und ich hatte keine so richtige Vorstellung davon, wie lange es dauern würde. Auf die Jumps & Throws habe ich für die Nachbarn verzichtet - abgesehen davon habe ich auch keinen Medizinball.
So eine Session eben problemlos zu Hause einschieben zu können ist echt angenehm, hätte ich viel früher in Erwägung ziehen sollen.
Carter's GPP
in Logs
Geschrieben
05032019 a.m.
5min Airbike
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
5RFT
10 cal Airbike
10x Kettlebell Swing 24kg
10x DB Thruster 2x10kg
10 sec L-Sit Hold
Time: 14:54
Glute Bridge 2x20 sec
5 min Airbike
10 min Foam Rolling, Mobility, Stretching
An das Airbike in einem Metcon muss ich mich noch gewöhnen. Ich kann meine Kraft bei der modality noch nicht gut einteilen. In Runde 1 waren 700+ Watt kein Problem, in Runde 5 hatte ich Schwierigkeiten 400 Watt zu erreichen.