Carter
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09052019
5min Stretching
26min Airbike Intervals
2min off (150 W)
2min on (300 W)
15,04km, 380cal
HF: 129 BPM (max 153 BPM)
Band Pull Aparts 2x25
Lange Intervalle mit einem 1:1 Work:Rest-Ratio als Start in den Tag
.
Ich freue mich schon auf den langen Samstags Metcon im neuen Gym!
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08052019 (C13W2D3)
5min Row
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Throws
Bench
40/10
50/5
60/5
70/5
80/5
90/10
Press
37,5/5
42,5/5x5
Single Leg Kettlebell Deadlift 20kg / 5x10 (per leg)
Superset w/
Chin ups BW / 5x10 (pronated 10, supinated 10, gripball 4+2+1+1+1+1, parallel 10, rings 7+3)
Monster Band supported Ring Dips BW / purple 5 + red 4, purple 7, purple 6
Superset w/
Lying Triceps Extensions 37,5kg / 10, 8, 6
Superset w/
Bar Push Downs 45kg / 12, 10, 12
10min Airbike
15min Foam Rolling, Mobility, Stretching
Auf dem Rower war ich heute wieder schnell dabei und bin in den 5 Minuten fast 1300m gerudert. Die 90kgx10 bestätigen das e1RM von 120kg von C12W3D3. Press war easy. Die KB Deadlifts gehen auch langsam. Die Chin ups liefen gut ... bis auf... wobei, nein, das war auch eine gute Erfahrung... in dem neuen Gym gibt es drei Chin ups Stationen mit verdammt vielen Griffmöglichkeiten. U.a. gibt es mehrere "Bälle" an der Chin up Station am Rig, die insbesondere die Griffkraft trainieren sollen - denn man muss mit quasi "offenen Händen" um den Ball herumgreifen. Mein Grip war so schnell erledigt, dass ich Singles bei Chin ups machen musste. Bizeps und Lat konnten noch locker weitermachen (sieht man ja an den folgenden Sets), aber meine Finger gingen einfach auf und ich rutsche von dem Ball ab. Heute habe ich die kleinen Bälle ausprobiert, es gibt auch noch größere, vielleicht liegen die mir mehr - aber definitiv eine Schwäche, an der ich sicher noch arbeiten kann.
Dann kam die Push Assistance und ich hatte wieder Dips auf dem Plan. auf lange Sicht muss ich wohl eh an die Ringe (nein, ich will an die Ringe), also habe ich es mir heute mal zeigen lassen - und dabei auch, wie man sie mit einem Monster Band erleichtert, bis die Technik sitzt. Ohne Band gingen auf Anhieb so 2,5, die waren allerdings ganz schön "shaky". mit den purple Monster Bands ging es ganz gut. Die werde ich häufiger machen und dann hoffentlich bald ohne support an die Ringe gehen können. Das härteste an den Dips war übrigens nicht die ungewohnte Belastung (Kraft war okay), sondern die Schmerzen durch die scheuernden Bänder, an denen die Ringe hängen, am Oberarm
. Angeblich vergeht das. Ich behalte das mal im Auge. Im Superset mit den Dips habe ich dann noch ein bisschen Trizeps Ermüdung gemacht.
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07052019
5min Airbike
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
3 RFT
15x Kettlebell Swing 24kg
15x DB Thruster 2x10kg
25cal Airbike
Time: 10:32
Glute Bridge 2x20s
L-Sit Hold 2x20s
5min Airbike
5min Stretching
Nach dem Workout gestern Abend habe ich mich gut gefühlt. Der Metcon für heute Morgen sollte etwa 10min dauern, was ja ziemlich gut hingehauen hat. Meine HF ereichte nach etwa 1min 150 BPM und blieb relativ konstant, wobei ich mich jede Runde bei den Kettlebell Swings ein wenig erholt habe und meine HF auf dem Airbike ihr jeweiliges Maximum erreichte (164-165 BPM). Meine Oberschenkel haben ziemlich gebrannt, vor allem der VMO.
Meine Fenix berechnet nach jedem Workout den Trainingseffekt aerob vs. anaerob ... was wahrscheinlich anhand der durch die Laufanalyse bestimmten Laktatschwelle errechnet wird. Interessanterweise war der Trainingseffekt dieses Metcons hauptsächlich aerob (2,4 - was einen Workout mit "Formerhalt" kennzeichnet) und kaum anaerob (0,1 - was so viel wie "kein Nutzen" bedeutet) - haha. Ich habe mich bei dem Workout so gar nicht "aerob" gefühlt - an eine Unterhaltung war nicht zu denken und eine so hohe Laktatkonzentration hatte ich auch schon länger nicht mehr im Körper.
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06052019 (C13W2D2)
5min Row (1280m)
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Throws & Kettlebell Swings
Power Hang Clean
32,5/10
40/5
47,5/5
55/5
62,5/5
70/5
Deadlift
70/10
87,5/5
100/5
122,5/5
140/5
157,5/12
Squat
60/5
75/5
87,5/5x5
Hanging Leg Raises BW / 15, 14, 11, 10, 8
Superset w/
Ring Push ups (last 4 sets w/ elevated feet) BW / 10, 10, 10, 10, 8
Chin ups BW / 11 (supinated), 5 (parallel), 5 (v-grip)
Superset w/
EZ Bar Curls 27,5kg / 12, 10, 8
10min Airbike
15min Foam Rolling, Mobility, Stretching
Neues Gym, neuer PR
.
Heute war es in dem neuen Gym abends natürlich deutlich voller als am Fr. Vormittag, aber ich hatte definitiv immer ausreichend Platz und musste nie auf irgendwas warten oder so. Sehr angenehm. Ich habe heute auch noch 2 weitere Trainer kennengelernt, die beide einen guten Eindruck gemacht haben.
Auf dem Rower hat mich irgendwie auch gleich die Atmosphäre in dem Laden gepackt und obwohl ich mich zwischendurch noch mit einem der Trainer unterhalten habe, bin ich die 5 Minuten eine sub 2min Pace auf 500m gerudert.
Die Cleans liefen gut, die Deadlifts noch viel besser. Ich habe schon bei den Warm up Sets gemerkt, dass ich einen guten Tag habe. Vielleicht hat auch die Hantelstange einen Unterschied gemacht, es war eine 29mm Hantel und ich habe recht große Hände. Die 157,5kg gingen 12 x sehr gut hoch. Das Gefühl, nach jeder Rep theoretisch fallen lassen zu können, hat mir auch noch zusätzlich Sicherheit gegeben - ja, auch beim Deadlift. So kam der Reprecord mit einem neuen e1RM (220 kg) fast von allein.
Evtl. hat es auch mit dem Wochenende mit sehr wenig Training zu tun ...
Squats waren okay, ein wenig ungewohnt ohne Spotter Arms oder etwas Ähnliches. Spiegel gibt es auch keine, irgendwie cool, aber erstmal ungewohnt.
Einen Dipständer gibt es in dem Gym im Moment nicht und ich war nicht so übermotiviert, mich direkt an Ring Dips zu versuchen, werde mich aber wohl an einer Progression entlang eben dorthin arbeiten. Heute habe ich die Dips also erstmal durch Ring Push ups ersetzt. Nach dem ersten Set habe ich mir auch noch einen Stepper geholt um meine Füße hochzulegen. Eine ungewohnte Belastung, die sehr viel weniger auf den Trizeps geht, als vielmehr auf die Brust - und natürlich wird der Core die ganze eit deutlich mehr belastet, als bei Dips, was ich in dem Superset bei den Legraises sehr deutlich gemerkt habe.
Bei den Chin ups konnte ich mich gar nicht so richtig für eine Griffvariante entscheiden. an einem der Rigs gibt es drei Chin up Stationen mit sehr variantenreichen Griffmöglichkeiten, es gibt dort sogar kugelförmige Griffe, aber für die war meine Griffkraft durch die Deadlifts schon zu erschöpft, also bin ich bei einigen anderen Standards geblieben.
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05052019 (Restday)
Ein echter Restday. Ich bin nicht mal auf 6000 Schritte gekommen.
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04052019
10min Airbike
Turkish Get Ups
4 Rounds NFT
15x Push up
15x Abmat Sit up
Heute kaum Zeit, daher nur etwas ganz Kurzes und nach mehreren Tagen mit Beintraining (Mo. Single Leg KB Deadlifts, Di. Airbike Intervals, Mi. Squats, Do. Run, Fr. Lunges und WOD auf dem Assault Airrunner) auch mal etwas beinschonendes.
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03052019 (C13W2D1)
5min Rower (endlich mal wieder ein Concept 2, HF: 122)
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Throws
Press
25/10
30/5
37,5/5
42,5/5
50/5
55/8
Bench
60/5
75/5x5
Superset w/
DB Rows 32kg / 5x12
Reverse Lunge 40kg / 5x20
Superset w/
Bradford Press 27,5 / 5x15
Facepulls 23kg / 20, 20
Superset w/
Rope Push Downs 36kg / 20, 32kg / 15
WOD "Helen"
3RFT
400m Run (Assault Air Runner)
21 Kettlebell Swings 24kg
12 Pull ups
Time: 13:06
HF:
10min Rogue Echo Bike
15min Foam Rolling, Mobility, Stretching
Ich war heute in einem neuen Gym zum Probetraining und bin ziemlich begeistert. Das ist so ziemlich das Gym, dass ich seit langer Zeit hier in der Gegend gesucht bzw. vermisst habe. Die wenigen Kritikpunkte (Dumbells und Kettlebells sind zur Zeit nur bis 32 bzw. 24kg vorhanden, fast alle Barbells haben einen Centerknurl, was für Backsquats und Oly-Lifting unangenehm ist, Dips im Moment nur an Ringen) sind verschmerzbar.
Aber erstmal zum Training: Endlich konnte ich meinen Warm up mal wieder auf einem Concept 2 Rower absolvieren, die Life Fitness Geräte bzw. deren Waterrower kann da einfach nicht mithalten. Foam Roller in allen möglichen Stärken und Formen liegen für die Trainierenden ebenso bereit, wie Mini- und Monsterbands in so ziemlich allen vorhandenen Stärken, auch da konnte ich mich also austoben.
Press lief okay, das e1RM entspricht dem aus Week 1. Ich war schon mal stärker, aber im Moment sind es eben nur 70kg, obwohl ich 72,5 kg schon mal als echtes 1RM gedrückt habe. Bench war easy, ich habe versehentlich sogar 5kg mehr aufgeladen, als auf dem Plan stand. Die Dumbells gehen leider nur bis 32kg, dafür habe ich dann pro Set einfach 2 Reps mehr gemacht (statt 10 Reps mit 36kg) - immerhin sind es hexagonale Dumbells(!) und man kann und darf sie (ebenso wie die Barbells mit Bumperplates) fallenlassen.
Die Lunges haben mich mal wieder ziemlich fertig gemacht, ich glaube meine Beine sind auch von dem Lauf von gestern noch nicht wieder ganz fit. Bei der Bradford Press habe ich von 25kg für 5x15 auf 27,5kg für 5x15 erhöht und das lief gut, dabei werde ich für den Rest des Cycles bleiben und wahrscheinlich im nächsten dann nochmal erhöhen. Vielleicht hilft das ja auch meinem Press.
Bei den Facepulls und den Rope Push Downs (ein paar Geräte gibt es in dem Gym auch, ein Kabelzug ist dabei) musste ich erstmal ein passendes Arbeistsgewicht finden, je nachdem, wie die Rollen des Kabelzugs aufgebaut sind, ist das ja immer wieder überraschend.
Da ich morgen nicht zu meinem langen Metcon komme, hatte ich mich dazu entschieden, nach dem Krafttraining zumindest einen kurzen Metcon anzuhängen, so dass ich das Training morgen zur Not einigermaßen guten Gewissens komplett ausfallen lassen kann oder nur etwas kurzes mache. Ich hatte mich - aufgrund der Push-Lastigkeit des Krafttrainings für einen Metcon entschieden, der hauptsächlich Pull-Exercises beinhaltet und da ich wusste, dass ich einen Asault Airrunner ausprobieren kann, sollte das WOD auch einen Lauf-Teil beinhalten. Also habe ich mich für Helen entschieden.
Nach einer knapp über 10-minütigen Pause habe ich dann den Airrunner ausprobiert. Ist ein sehr ungewohntes Gefühl und doch anders als das Laufen auf der Straße oder auf einem motorgetriebenen Laufband. Meine HF ging auf jeden Fall ziemlich schnell in die Höhe und ich habe die Belastung der hinteren Beinmuskulatur sehr gut spüren können. Nach ein bisschen spezifischem Warm up für das WOD habe ich dann damit losgelegt. Meine Running Pace musste ich nach den ersten 300m stark reduzieren, meine Beine waren einfach von den Lunges zu platt. Die Swings und Pull ups liefen aber gut, meine HF ging nur einfach nicht wieder runter und am Ende stand eine eher ernüchternde Zeit auf der Uhr.
Danach bin ich dann noch für 10 Minuten zum Cooldown auf ein Echo Bike gestiegen und habe mich danach noch ausgerollt.
Die Atmosphäre in dem Gym war sehr angenehm. Die beiden anwesenden Trainer waren immer zur Stelle, wenn irgendwer etwas benötigte. Die meisten anderen (es waren nur 5 andere Leute anwesend, teilweise hatte ich das Gym komplett für mich allein - lag aber auch an der Tageszeit, abends ist es natürlich voller) waren wohl Personaltraining-Kunden.
Auf einem der Whiteboards stand noch ein Deadlift Programm (5/3/1 3+ Woche mit BBB als Supplemental Lift - sehr sympathisch!) und insgesamt habe ich mich gut aufgehoben gefühlt. Es gibt auch eine Menge Agility Spielzeug, ein Pegboard, Slacklines und den ganzen Kampfsportkram (Matten, einen Ring, Boxsäche, Pratzen etc.). Zwei Highlights waren noch ein Reverse Hyper und ein Gewichtsschlitten.
Der Look des Gyms ist recht clean mit ein bisschen Industriecharme (offene Backsteinwand). Die sanitären Anlagen waren auch super gepflegt und in zwei Ecken des Gyms gibt es noch Sofa Lounges und eine Kaffee Ecke.
Ich habe direkt unterschrieben und freue mich auf die kommende Session am Montag.
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Wenn man die Schwielen regelmäßig abschleift, dann besteht auch kein Risiko, dass sie auf- oder abreißen und man sich eine Entzündung zuzieht. Dazu noch eine Handcreme und fertig.
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Noch ein interessanter Messwert:
Meine Laktatschwelle bei dem Lauf heute Vormittag lag bei einer HF von 154 BPM. anhand der vorliegenden Daten (insbesondere der rel. VO2max) errechnet die Fenix eine Lauf-Prognose für verschiedene Distanzen:
5K: 22:1
10K: 46:01
HM: 1:41:57 (was fast 6 Minuten unter meiner besten gelaufenen HM Zeit liegt)
Marathon: 3:31:54
Natürlich sind solche Prognosen immer mit Vorsicht zu genießen und ähnlich wie bei einem e1RM, liegt die Wahrheit meistens umso weiter von der prognostizierten Leistung entfernt, je weiter die Umstände bei der Erhebung der Daten von dem Ziel abweichen (20 Rep-Set vs. 3 Rep-Set zur Bestimmung des 1RM), d.h. der 5K und der 10K Zeit würde ich halbwegs vertrauen, der Prognose für den HM oder den Marathon schon deutlich weniger.
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02052019
Running Drills
7,65 km Run
128m Ascent
Time: 43:59
Pace: 5:45 (best km Pace 4:19)
HF: 147 BPM (max HF 164 BPM)
2x25 Band Pull Aparts
Heute stand mal wieder ein längerer Lauf (für meine Verhältnisse) auf dem Plan. Die Strecke heinhaltete zwei anspruchsvolle Anstiege, der erste überwindet einen Höhenunterschied von ca. 70m auf einer Strecke von nicht ganz 1,5km und ist damit einfach brutal lang. Der zweite ist extrem steil, er überwindet zwar nur einen Höhenunterschied von 30m, ist allerdings mit 200m auch sehr kurz (und daher steil). Der Rest der Strecke ist aber auch recht hügelig. Insgesamt fordert mich die Strecke daher sowohl bei den Anstiegen und natürlich auch bei den teilweise relaitv steilen Bergabläufen, bei denen man abbremsen muss und daher die Muskulatur einer hohen exzentrische Belastung aussetzt.
Ansonsten kann ich zu dem Lauf noch sagen, dass mein unterer Rücken von gestern wohl noch nicht ganz erholt war, auf jeden Fall hat er sich auf den letzten 1,5km mit einem "ich bin müde" Gefühl gemeldet. Insgesamt bin ich recht zufrieden mit dem Lauf und werde ihn als eine Art Time Trial und Benchmark für meine läuferische Entwicklung in den nächsten Monaten heranziehen. Ich bin übrigens mit meinen neuen Hoka one one Schuhen gelaufen und die haben sich bewährt, insbesondere bei den Bergabläufen. Die Schuhe gehören übrigens mit zu den beliebtesten in der Triathlonszene.
Ich habe mir auch mal die Laufanalyse der Fenix (mit Brustgurt) angesehen:
Schrittfrequenz (Kadenz): 175 (Durchschnitt), 239 (max) - auf einer flachen Strecke hätte ich mich an einer durchschnittlichen Kadenz von 180+ versucht, für die hügelige Strecke bin ich sehr zufrieden.
Schrittlänge: 0,97m - da brauche ich erstmal Vergleichswerte, um das zu beurteilen. Gibt es hier ambitionierte Läufer?
Vertikales Verhältnis (misst die Auf- und Abwärtsbewegung über die zurückgelegte Strecke, wenige ist hier gut): 7,3 % - damit befinde ich mich in den mittleren 40% der von Garmin untersuchten Läufer, bzw. im niedrigeren (und damit besseren Bereich), der von 8,6 bis 7,5% reicht.
Vertikale Bewegung (ebenso ein Laufeffizienz-Messwert): 7,2cm - damit liege ich in den oberen 30% der von Garmin untersuchten Läufer.
Balance der Bodenkontaktzeit (Links vs. Rechts): 50,1% (Links) vs. 49,9% (Rechts) - möglichst symmetrisch ist hier natürlich gut und ich liege sehr gut im symmetrischen Bereich.
Bodenkontaktzeit (Laufeffizienz, möglichst kurze Bodenkontaktzeiten sind hier gut): 235 ms - auch hier liege ich im oberen Bereich der mittleren 40% (241 bis 271 ms) der untersuchten Läufer.
Alles in allem kann ich mich also bei den leicht überdurchschnittlichen Läufern einsortieren und aufgrund meiner symmetrischen Balance der Bodenkontaktzeit ist die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung aufgrund ungleichmäßiger Belastung eher unwahrscheinlich. Ich führe das einfach mal auf mein Krafttraining, vor allem alles, was auf einem Bein absolviert wird, zurück.
Falls jemand ähnliche Analysewerte zur Verfügung oder einfach viel Erfahrung / ahnung von der Marterie hat, wäre ich auf Feedback dazu sehr gespannt!
Die Running Drills sind übrigens ein paar Übungen von Brian McKenzie (CrossFit Endurance), die das Laufen nach der Pose Methode (von Nicholas Romanov) fördern sollen.
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Meine Standardmahlzeiten beinhalten eigentlich immer eine Quelle tierischen Proteins, meistens mindestens um die 250-300g Frischgewicht. Ich tracke aber auch (zur Zeit) nicht genau, generell sind kleine Unterschiede aber auch nicht der Schlüssel zum Erfolg, wenn die Basics einfach immer stimmen. Der Unterschied im exakten Proteingehalt zwischen 250g Lachsfilet, 250g Filetsteak vom Rind, 250g Schweinefilet und 250g Hähnchenbrust sind mir also egal, ich gehe einfach davon aus, dass ich damit auf 50g (bis 60g bei 300g Frischgewicht) Protein mit einer Mahlzeit (allein aus dem "Fleisch"anteil der Mahlzeit) komme.
Ich esse zwei solche Mahlzeiten pro Tag (mittags und abends). Dazu kommen dann 1-2 Proteinshakes mit jeweils 30-40g Protein und in der Regel ein proteinreicher Snack wie z.B. ein Proteinriegel oder ein Becher körniger Frischkäse etc.
Der Rest meines Tagesbedarfs wird durch das in den Beilagen (Gemüse, Hülsenfrüchte, Stärkebeilagen) enthaltene Protein gedeckt, bei denen ich immer viel variiere.
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Weniger Oats in den Overnight Oats, dafür etwas proteinreiches dazu, z.B. Speisequark oder einfach Whey. 12g Protein sind mMn für eine Mahlzeit eher wenig für jemanden, mit deinem Ziel.
Die "Schaschlikpfanne" kann man nicht bewerten, das kann alles sein (von Fast Food bis alles selbstgemacht aus Bioprodukten - aber welche?), 25g Protein ist auch wieder ziemlich wenig.
So schwer ist es doch nicht, eine (auf welche Art auch immer zubereitete) Hähnchenbrust zu einer Mahlzeit zu essen. Das sind (bei 150-200g Frischgewicht) ca. 30-40g Protein.
Einfache proteinreiche Lebensmittel, die sich als Snack eignen:
Speisequark, körniger Frischkäse, Harzer Käse, Thunfisch aus der Dose
Ansonsten:
Wie wäre es mit einem Proteinriegel als Snack? Die haben oft auch so 20g Protein, je nach Art aber oft auch noch Kohlenhydrate.
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Es ist nicht klug, sich an eine Diät zu halten, wenn man krank ist.
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01052019 (C13W1D4)
5min Waterrower
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Throws
Power Hang Clean
32,5/10
40/5
47,5/5
50/5
60/5
65/5
Squat
50/10
60/5
75/5
80/5
90/5
107,5/6
Deadlift
75/5
97,5/5
115/5x5
Chin ups BW / 14
Superset w/
Dips BW / 12
Superset w/
Hanging Leg Raises BW / 10
Training wurde heute wegen des Feiertags (und den daraus resultierenden Öffnungszeiten des Gyms) auf ein Minimum reduziert. Gestern Abend war es spät, ich hatte evtl. auch den einen oder anderen Drink zu viel und habe dementsprechend nicht besonders gut geschlafen - daher wohl die schlechte Squatleistung.
Morgen wird gelaufen und am Freitag habe ich einen Termin zu einem Probetraining in einem sehr vielversprechenden Gym, das erst Mitte März eröffnet hat. Keine Kette, dafür ein wenig teurer, aber sie haben Airrunner-Laufbänder, Rogue Echo Bikes, 2 Rigs, viele Langhanten und Bumperplates, eine Kunstrasenfläche, haufenweise Functional Fitness Equipment und so gut wie keine "Maschinen im weiteren Sinne". Im Endeffekt sieht das Gym ähnlich aus wie eine CrossFit Box, ist aber keine (nicht affiliated) und neben Functional Fitness wird auch Oly Lifting, MMA, Grappling, Kickboxen etc. angeboten und sie machen viel im Bereich Bewegungsförderung für Kids und Rehabilitation für Senioren. Vielleicht ist es genau das Gym, dass ich schon lange suche und ich bin nur mehr oder weniger zufällig darüber gestolpert.
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Fenix:
relative VO2max: 47 ml/min/kg
Für mein Alter ist das gar nicht mal so übel.
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30042019 a.m.
5min Airbike
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
18min Airbike Intervals:
12x 30s on (550W) vs. 60s off (120W)
HF: 141 BPM (max. 156 BPM)
298 cal (Fenix)
5min Airbike Cooldown
Für einen ausgiebigeren Cooldown hatte ich heute Morgen keine Zeit mehr.
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29042019 p.m. (C13W1D3)
5min Crosstrainer
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Throws
Bench
40/10
50/5
60/5
65/5
75/5
85/11
Press
35/5
40/5x5
Single Leg Kettlebel Deadlift 20kg / 5x10 (per side)
Superset w/
Chin ups BW / 5x10 (on rings 10, narrow parallel 10, supinated 7+3, pronated 6+3+1, rope 5+3+2)
Dips BW / 12, 10, 7
Superset w/
Rope Push Downs 15kg / 15, 14, 11
10min Crosstrainer
15min Foam Rolling, Mobility, Stretching
Der Functional-Fitness Raum war heute Abend so dicht mit einem Bauch-Weg-Kurs belegt, dass es kein Herankommen an die beiden Rower gab - furchtbare Zustände
. Meinen Warm up habe ich dann auf dem Crosstrainer absolviert.
Bench war soweit okay, mein Daumen hat dabei ein wenig gezwickt, ansonsten ist er eigentlich wieder ganz gut in Schuss und ich war nicht mehr davon ausgegangen, noch mal solche Probleme zu haben, aber dann waren sie da. Eine 12te Rep wäre nicht mehr drin gewesen.
Press war total easy, liegt natürlich am Reset. Ist gar nicht so lange her, da habe ich die 40kg noch im BBB Template mit 5x10 gehabt. Hm.
Bei den Chin ups hatte ich die Gelegenheit, Turnringe zu benutzen, die ein anderer Trainierender am Rack angebracht hatte und mich mit benutzen liess. Sehr nice! Gleichzeitig lief leider so ein HIIT Zirkeltraining vom Studio, den Teilnehmern soll man dann nicht in die Quere kommen. Ist zu verkraften, die Trainerin ist nett, immerhin lässt sie andere überhaupt in den Functional Raum, wenn die ihren Kurs gibt. Da gibt es andere... (tatsächlich aber auch erst seit der Zeit nach dem ich in dem Studio einen Vertrag unterzeichnet habe - habe dazu aber auch schon mal Feedback abgegeben).
Im letzten Chin ups Set wollte ich 5 und 5 versuchen und habe das erste Set abgebrochen, obwohl noch mindestens eine 6te Rep locker drin gewesen wäre, die letzten Reps danach liefen aber nicht mehr so rund. Immerhin konnte ich mit dem Daumen fest genug greifen, um überhaupt Klimmzüge an einem Seil zu machen.
Dips und Push Downs waren okay.
Den Two-a-Day habe ich soweit ich es jetzt beurteilen kann, ziemlich gut weggesteckt ... und ich bin von der Lauf-Analyse der Fenix mit Brustgrut begeistert! Ich muss mich aber noch mal eingehender damit befassen, bevor ich in weitere Details gehe (Balance, Bodenkontaktzeit Links vs. Rechts, Kadenz etc. - toll!).
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29042019 a.m.
30 Airsquats
20 Push ups
10 Kettlebell Swings 24kg
Running Drills
1,85km Run, Cadence Work, 42m ascent, Pace 5:19
25 cal Airbike
Guten Morgen.
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Höchste HF heut: 99.
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Oder mehr essen.
Mein Tipp: Flüssigkalorien in Form von Smoothies aus Obst, Haferflocken und Milch.
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28042019 Restday
Heute ist Restday. Neben ein bisschen Hausarbeit werde ich kaum körperliche Aktivitäten anstreben. Vielleicht setze ich mich nachher noch mal auf mein Echo Bike, aber nur für eine Active Rest Einheit.
Ich habe gestern mal einen "Full Day of Eating" notiert, ohne allerdings die genauen Mengen oder Gewichte zu tracken:
Pre-Workout:
10g BCAAs
5g Beta Alanin
8g Citrulin Malat
Intra-Workout:
10g BCAAs
Elektrolyte
Port-Workout:
10g Hydrolisiertes Whey Protein
25g Whey Konzentrat
15g Casein
10g L-Glutamin
50g Wachsmaisstärke
1. Mahlzeit:
Smoothie aus:
2 Bananen
1 Handvoll TK Erdbeeren
Haferflocken
Quinoaflocken
Buchweizenflocken
25g Whey Konzentrat
15g Casein
300ml Mandelmilch
Wasser
Rührei aus:
5 Bio Eiern
Brokkoli
(angebraten in Olivenöl)
2 Gläser Saftschorle mit Granatapfelsaft und Rote Bete Saft
2. Mahlzeit:
1 Packung Wakame Salat
2 Sommerrollen
4 Nigiri (Lachs)
8 Futo Maki (Lachs, Avocado)
4 California Roll (Lachs, Rucola, Frischkäse)
3 Mahlzeit:
Ich nenne es California-Pfanne:
Hähnchenbrustfilet
Zuckerschoten
Süßkartoffeln
Hokkaido-Kürbis
Rote Zwiebeln
Avocado
Cherrytomaten
Mais
Kidneybohnen
Chiliflocken
Limettensaft
Kurkuma, Paprika, Cayenne Pfeffer, Salz, Pfeffer
(in Butter angebraten)
Koriandergrün
1 Pint Ben & Jerrys Cookie Dough
2 Gin Tonic
Meine üblichen Supplemente (Multivitamin, Fischöl, Zink, Magnesium etc.)
Ansonsten gab es gestern neben dem vielen Essen regenerationsunterstützend noch ein heißes Bad mit Mineralsalzen und Arnika-Öl, sowie ein Nachmittags-Nap. Heute Morgen hatte ich einen leichten Muskelkater, mittlerweile hat der sich aber auch schon größtenteils gelegt.
Ich habe gestern auch mal die HRV-Stressanalyse der Fenix benutzt. Im Urlaub habe ich einen Wert von 1 (bei 1-100! gemessen).
Gestern Morgen: 36
Nach dem Sport: 64
Nach Bad und Nap: 43
Heute Morgen: 31
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Ich finde es sehr auffällig, wie häufig du über Süßes Zeugs postest. Klar, beim Abnehmen können Dir Zuckerersatzstoffe erstmal helfen, weil sie es Dir ermöglichen, deine Kalorienbilanz unter Kontrolle zu bringen, du scheinst ja einen ausgeprägten Hang zu Süßem zu haben. Aber so viel Süßstoff, wie du scheinbar täglich zu dir nimmst, ist auch nicht gesund.
Auf was für Süßstoffen basieren denn die ganzen Produkte?
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27042019
5min Waterrower (HF113 BPM)
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Throws
Gymnastics (Handstand against the wall, Pull ups, Push ups, Airsquats)
(HF: 110 BPM)
IWT (NO REST; HF: 156 BPM)
12x Manmaker 2x14kg
50x Jumprope
500m Row
12x Manmaker 2x14kg
50x Jumprope
500m Row
12x Manmaker 2x14kg
50x Jumprope
500m Row
12x Manmaker 2x14kg
50x Jumprope
500m Row
12x Manmaker 2x14kg
50x Jumprope
500m Row
12x Manmaker 2x14kg
50x Jumprope
500m Row
10x Box Jumps (30')
15x Push ups
10x Pull ups
15x Airsquats
10x Box Jumps (30')
15x Push ups
10x Pull ups
15x Airsquats
10x Box Jumps (30')
15x Push ups
10x Pull ups
15x Airsquats
10x Box Jumps (30')
15x Push ups
10x Pull ups
15x Airsquats
Time:1:04:47
Glute Bridge 4x20s
L-Sit Hold 10x10s
Kneeling Chops 5kg / 10 (per side)
Side to Side Knee ups BW / 20
Chin ups +10kg / 8 (V-Grip), 6 (narrow parallel grip)
Superset w/
Dips +10kg / 8, 7
BB Curl 25kg / 15, 15
Superset w/
Triceps Extensions 25kg / 15, 15
Facepulls 25kg / 15, 15
Farmers Walk 2x20kg / 40m x5
(HF: 119 BPM)
10min Crosstrainer (HF: 123 BPM)
15min Foam Rolling, Mobilty, Stretching (HF: 111 BPM)
Oh what a day. Es war brutal. Die Manmaker haben mich völlig fertig gemacht. Ab Runde 2 habe ich die nur noch in Triples absolviert. Jumprope und Rower waren dann zum Ausruhen. Meine Durchschnittliche HF lag für die 1:04:47 Std. bei 156 BPM mit einer maximalen HF von 164 BPM. Laut meiner Fenix habe ich dabei 1.137 kcal verbrannt. Für mich ging der Metcon hauptsächlich in die Quads und die Schultern. Danach lag ich erstmal ein paar Minuten auf dem Boden.
Der Rest des Workouts war okay. Renegade Rows habe ich wegen der Manmaker ersetzt und für noch mehr Assistance Work hatte ich einfach keine Kraft mehr. Das Training habe ich bis auf 10g BCAAs vor dem Training und weitere 10g während des Trainings nüchtern absolviert. Direkt nach dem Crosstrainer, also während der Mobility Routine habe ich mir schon meinen PWO Shake (50g Protein, Whey & Casein, und 50g Wachsmaistärke) gegönnt und den Rest des Tages werde ich ebenso gewissenhaft regenerieren, wie ich trainiert habe. Laut Fenix hat die gesamte Trainingseinheit 2.431 kcal verbrannt (in insgesamt 3:38 Std.). Der Rest des Tages ist definitiv All-you-can-eat.
Leichte Schmerzen im Nacken beim Kniebeugen
in Technikcheck & Übungen
Geschrieben
Vielleicht liegt die Hantel auch einfach zu hoch? Eine Videoanalyse würde vermutlich helfen.