strength & conditioning Ex-Kettenraucher wird zum Sport-Freak :-)

[Carter]

Am 10/13/2023 um 7:20 AM schrieb Ghost:

Ich möchte dir dazu nur empfehlen, nicht zu kopieren, was Carter (bei seinem aktuellen Stand) gerade macht, sondern dir lieber von ihm etwas, auf deinen Stand angepasstes, empfehlen/vorschlagen zu lassen.

@fit_dad will ja eher nach Inspiration suchen ... ich dachte da vor allem an die Kombination von Ausdauer und Krafttraining. Aber grundsätzlich hat Ghost schon Recht. Lass' am besten erstmal die Finger von den langen Metcons, die ich samstags mache. Die kurzen Sachen, die ich dienstags mache, sollten grundsätzlich möglich sein, solange du die Bewegungen ausführen kannst - und du kannst natürlich immer skalieren, z.B. indem du leichtere Gewichte nimmst, die Reps reduzierst oder bei einem AMRAP einfach insgesamt weniger Zeit nimmst.

[Carter]

Am 10/13/2023 um 7:20 AM schrieb Ghost:

Als "Grundlagenbuch" zum Thema Krafttraining würde ich Zatsiorsky/Kraemer: "Krafttraining, Praxis und Wissenschaft" empfehlen. (Das habe ich selber und das liefert eine ganz gute Basis für die absoluten Grundlagen.)

Wegen der guten Übungsbeschreibungen kann ich "Starting Strength" von Rippetoe empfehlen (der Rest ist eher mittelmäßig; lohnt aber insgesamt schon)

Der Empfehlung von Zatsioryka/Kraemer würde ich mich anschließen. Startign Strength würde ich nur und ausschließlich für die Übungsausführung empfehlen, für sonst nichts (die Ernährungsempfehlungen sind bspw. furchtbar!).

 

Um ein gewisses Grundlagenwissen zu etablieren, würde ich die Functional Training-Reihe von Boyle und Core Performance von Verstegen empfehlen. Die sind zwar beide (mMn!) nicht optimal, aber ein Anfang. Wendler schreibt in Forever auch einiges zu Ausdauer- und Athletiktraining. The Juggernaut Method 2.0 von Wesley-Smith und The Hybrid Athlete von Viada sind beide einen Blick wert.

Danach ist es dann mMn sinnvoller, Spezialliteratur in den einzelnen Disziplinen zu konsultieren und sich dann an die Grundlagen der Kombinierbarkeit zu halten. Ich nutze da vor allem Literatur aus dem Lauf-, Triathlon- und Radsport (z.B. Training and Racing with a Powermeter von Allan & Coggan), früher auch Practical Programming for Strength Training, mittlerweile schaue ich aber für das Krafttraining eigentlich nur noch in die Wendler-Bücher und dann eben in die aktuelle wissenschaftliche Literatur (oder Reviews eben dieser) - aber für alle Bereiche (Ausdauertraining, Krafttraining, Ernährung etc.).

[fit_dad]

13.10.23
 

Greyskull LP with Mass Gain/Strength and Hypertrophy Focus + VC3

• 10 km Spazieren

Throughout day: Frequency Method Push-ups and Chins

• Chins: 6 x 2
• Push-ups: 6 x 5

Weight Training

		Pause	Set 1		Set 2		Set 3
A1	OHP	60 Sekunden	50	x5	50	x5	50	x10 (AMRAP)
A2	DB Rows	120 Sekunden	30	x8	30	x8	30	x10
B1	Squat	3 Minuten	82,5	x5	82,5	x5	82,5	x10 (AMRAP) (1 RIR)

 

 

Villain Challenge #3

100 Push-ups in 2 Minuten

 

Ergebnis: [36/100]

 

Regeln:

• Der Körper bewegt sich als eine gerade, feste Einheit.
• Abtauchen, bis der Oberarm mindestens parallel zum Boden ist
• Das Abheben der Hände oder Füße vom Boden führt zum Abbruch der Challenge
• Es ist nicht erlaubt, irgendeinen Teil des Körpers auf dem Boden abzustützen.

[fit_dad]

@Carter kennst Du den Ansatz? 

 

YouTube: How the Norwegian Method Is Changing Endurance Training

 

Marius Bakkens Artikel:  the-norwegian-model

[Carter]

Am 10/13/2023 um 9:14 PM schrieb fit_dad:

 kennst Du den Ansatz? 

Ja, ich kenne das Konzept vor allem von den norwegischen Triathleten, habe aber bisher selbst noch nicht damit herumexperimentiert - bis zu Laktatmessungen bin ich als "recreational athlete" einfach noch nicht vorgedrungen.

[fit_dad]

 

14.10.23

 

• 8 km Spazieren

Throughout day: Frequency Method Push-ups and Chins

• Chins: 7x2
• Push-ups: 7x5

60 Minuten Zone 2 Lauf

• Distanz: 6,79 km
• Zeit: 1:00:02
• Pace 8:50 /km
• durchschn. Herzfrequenz: 120 bpm
• Max. Herzfrequenz: 137 bpm

bearbeitet December 22, 2023 at 07:26 PM von fit_dad

[fit_dad]

15.10.23

 

5 km Spazieren

[fit_dad]

16.10.23

 

Greyskull LP with Mass Gain/Strength and Hypertrophy Focus + VC3

 

• 9 km Spazieren

Throughout day: Frequency Method Push-ups and Chins

• Chins: 9 × 2
• Push-ups: 7 × 5

Weight Training

		Pause	Set 1		Set 2		Set 3
A1	Bench Press	60 Sekunden	82,5	x5	82,5	x5	82,5	x8 (AMRAP) [RIR 2]
A2	Chin ups	120 Sekunden		x8		x8		x8
B1	Squat	3 Minuten	85	x5	85	x5	85	x10

Villain Challenge #3

100 Push-ups in 2 Minuten

Ergebnis: [41/100] – Verbesserung + 5

 

Regeln:

• Der Körper bewegt sich als eine gerade, feste Einheit.
• Abtauchen, bis der Oberarm mindestens parallel zum Boden ist
• Das Abheben der Hände oder Füße vom Boden führt zum Abbruch der Challenge
• Es ist nicht erlaubt, irgendeinen Teil des Körpers auf dem Boden abzustützen.

 

 Nächste richtige Trainingseinheit erst wieder am Freitag. Morgen geht es zurück nach Deutschland.

[fit_dad]

Ich habe ja erwähnt, dass ich Squats lieber im höheren Wiederholungsbereich machen würde, da die Technik bei höherem Gewicht (für meine Verhältnisse) sehr komisch wird. Mein linkes Bein knickt hier sehr stark nach innen. @Ghost& @Carter wisst ihr vllt, was ich hier tun kann, um dem entgegenzuwirken, bzw. was hier die Ursache ist? 

 

Squat: Technik 16.10.23 Video

bearbeitet October 17, 2023 at 08:27 AM von fit_dad

[Carter]

Die Ursache für so etwas ist meistens eine Dysbalance. Unilaterales Training (z.B. Lunges, Step ups etc.) und Mobility können da helfen. Ansonsten reicht bei vielen aber auch ein Cue wie "Knees out!", also "Knie (bewusst) nach Außen drücken". Du kannst auch mal probieren, ein leichtes Gummiband um deine Knie zu binden, das deine Knie nach Innen (zusammen) zieht und gegen das du aktiv gegenhalten musst. Dieser Zug nach Innen kann helfen, um die Knie fast automatisch mit ausreichend Kraft nach Außen zu drücken.

[Gast]

Aus "How to Squat" von Nuckols (vgl. meinen 101-Thread):

 

 

Zitat

 

My knees are caving in.  Is that bad?  If so, how do I fix it?

It largely depends how much they’re caving in.  It’s not uncommon to see the knees “tick” in slightly as you’re coming up out of the hole.  Many people, including a lot of high-level weightlifters, squat that way without issue.  However, excessive knee caving should be avoided.

(Anmerkung: Bilder habe ich rausgenommen) In the first picture, my knees are tracking directly over my toes. In the second, they “tick” in a bit, which generally isn’t problematic. In the third picture, they’re caving to a degree that’s likely dangerous.

How do you know it’s excessive?  If it causes pain, it’s excessive.  If you video your squat from the front and your knees tick in noticeably more than the squatters who intentionally let their knees tick in, it’s probably excessive.

There are three simple things you can try out to correct this issue.

1. Try bringing your stance in.  For many people, their knees cave in because they’re trying to squat wider than their hips will allow, and narrowing their stance fixes the issue immediately.
2. Try squatting with a band around your knees.  This tactile cue will “remind” your hip abductors to push out against the band to keep your knees out.  After squatting like this for a few weeks, the motor pattern should be ingrained well enough that you can squat without the band and your knees will “remember” to stay out without the tactile cue of the band.  There’s a picture of this below.
3. If neither of those things work, you can do dedicated abductor work to strengthen those muscles.  My favorite exercise for this purpose is hip thrusts with a band around your knees.  By combining active abduction with hip extension, this mimics what your hips do in the squat better than abductor isolation movements.

 

 

 

[Gast]

Ich habe das Video nochmal angeschaut.

 

Die letzte Wdh. ist eindeutig "too much" und kann als technisches Versagen betrachtet werden. Diese Wdh. hättest du weglassen sollen, damit du keine schlechen Bewegungsmuster einschleifst.

 

Dies hier...

Am 10/17/2023 um 10:25 AM schrieb fit_dad:

Ich habe ja erwähnt, dass ich Squats lieber im höheren Wiederholungsbereich machen würde, da die Technik bei höherem Gewicht (für meine Verhältnisse) sehr komisch wird.

... kann ich nicht ganz einordnen, denn üblicherweise macht es an der individuellen Grenze keinen Unterschied. Zeigen Sätze mit bspw. 8-12 Wdh. diesen Technikfehler nicht? Oder bist du da nicht so schnell an bzw. "über" deine Grenze?

 

Weiterhin... stehst du sicher in den (rutschfesten?) Socken? Der Stand ist bereits zu Anfang nicht gleichmäßig auf beiden Seiten. Vielleicht testest du mal deine "optimale" Standweite wie im Artikel (How to Squat) beschrieben. Auch gehen die Knie nicht sauber in Richtung der Fußspitzen.

bearbeitet October 17, 2023 at 11:08 AM von Gast

[fit_dad]

17.10.23

 

10 km Spazieren

 

Throughout day: Frequency Method Push-ups and Chins

• Push-ups: 7 × 5

Villain Challenge #3

100 Push-ups in 2 Minuten

Ergebnis: [44/100]

 

Regeln:

• Der Körper bewegt sich als eine gerade, feste Einheit.
• Abtauchen, bis der Oberarm mindestens parallel zum Boden ist
• Das Abheben der Hände oder Füße vom Boden führt zum Abbruch der Challenge
• Es ist nicht erlaubt, irgendeinen Teil des Körpers auf dem Boden abzustützen.

 

Villain Challenge #8

500 Body Weight Squats

Ergebnis: [278/500]

 

Regeln:

Alle Kniebeugen müssen unterhalb der Parallelen ausgeführt werden und beginnen und enden damit, dass Sie aufrecht stehen und Knie und Hüfte vollständig gestreckt sind.

Die Arme dürfen während des Tests beliebig positioniert und/oder bewegt werden, jedoch dürfen die Hände oder Arme zu keinem Zeitpunkt auf den Knien oder Oberschenkeln abgelegt werden. Andernfalls wird die Prüfung abgebrochen.

Für diesen Test gibt es keine zeitliche Begrenzung, allerdings darf man sich zu keinem Zeitpunkt ausruhen. Sie müssen von Anfang bis Ende in Bewegung bleiben und Kniebeugen ausführen.

[Gast]

Am 10/19/2023 um 12:16 AM schrieb fit_dad:

Villain Challenge #8

500 Body Weight Squats

Ergebnis: [278/500]

 

Hast du dabei auf deine Knie geachtet? (Du solltest da unbedingt auf saubere Technik achten, weil du sonst schlechte/ungünstige Bewegungsmuster einschleifst. Technik lernen verträgt sich i. d. R. nicht so gut mit solchen "Challenges" (natürlich je nachdem, wie man sie angeht).)

Hier wäre sicher auch eine gute Einsatzmöglichkeit mit dem elastischen Band um die Knie, wie von Nuckols empfohlen.

[fit_dad]

Gestern gut Zuhause angekommen!

 

Heute 3 Tests bzgl. der Squat-Problematik gemacht. Outcome: Meine linke Seite ist beweglicher und stärker als die rechte Seite. Mein neuer Trainingsplan wurde dementsprechend angepasst. 

Morgen geht es los mit dem neuen Fokus: Stärker in den Grundübungen werden!

 

Der Plan für die nächste Woche sieht wie folgt aus: 

 

Montag: Oberkörper 

Dienstag: Unterkörper 

Mittwoch: Zone 2 Laufen 

Donnerstag: Pull 

Freitag: Push 

Samstag: Unterkörper 

Sonntag: Zone 2 Laufen 

 

Der RIR-Ansatz wird nur bei zwei Übungen eingesetzt. Bei den anderen Übungen wird das Gewicht gesteigert, sobald die angegebenen Wiederholungen erreicht wurden. 

 

Off-Topic: Ich finde es echt schade, dass Ghost nicht mehr aktiv ist im Forum 

 

Trainingseinheit für morgen sieht wie folgt aus: 

[Carter]

Am 10/22/2023 um 11:12 PM schrieb fit_dad:

Der Plan für die nächste Woche sieht wie folgt aus: 

 

Montag: Oberkörper 

Dienstag: Unterkörper 

Mittwoch: Zone 2 Laufen 

Donnerstag: Pull 

Freitag: Push 

Samstag: Unterkörper 

Sonntag: Zone 2 Laufen 

Mein Rat wäre noch mal über einen Restday nachzudenken und lieber einen 2-a-day einzuschieben, um das Volumen trotzdem zu erreichen. Aber vielleicht reichen dir dazu auch die lockeren Läufe.

 

Am 10/22/2023 um 11:12 PM schrieb fit_dad:

Ich finde es echt schade, dass Ghost nicht mehr aktiv ist im Forum

Ich war mit ihm zwar regelmäßig uneinig, aber grundsätzlich schließe ich mich an. Das kam jetzt plötzlich und unerwartet und ist ein Verlust für das Forum.

[fit_dad]

Am 10/23/2023 um 11:03 AM schrieb Carter:

Mein Rat wäre noch mal über einen Restday nachzudenken und lieber einen 2-a-day einzuschieben, um das Volumen trotzdem zu erreichen. Aber vielleicht reichen dir dazu auch die lockeren Läufe.

Die Läufe kann man, glaube ich, als Regenerationslauf ansehen. Dauer 30–40 Minuten. Tempo: sodass ich mich noch unterhalten kann. 

@Carter oder siehst du das anders?

bearbeitet October 23, 2023 at 02:20 PM von fit_dad

[fit_dad]

23.10.23
 

• 10 km Spazieren
   

Throughout day: Frequency Method Push-ups and Chins

• Chins: 10 x 2
• Push-ups: 8 x 5

Weight Training

	ÜBUNG	SÄTZE	WDH	TEMPO		PAUSE	SATZ 1		SATZ 2		SATZ 3
A1	Bench Press	3	4-5	201		60	83,75	5	83,75	5	83,75	5
A2	Bent Over Row	3	6-8	201		180	45	8	45	8	45	8
B1	Military Press	3	5-6	201		60	52,5	6	52,5	6	52,5	6
B2	Chinup	3	6-8	201		120	84,3 (BW)	8	84,3 (BW)	8	84,3 (BW)	8
C1	Barbell Curl	2	10-12	201		30	20	12	20	12
C2	Triceps Pushdown	2	10-12	201		30	15	12	15	12

Villain Challenge#3

100 Push-ups in 2 Minuten

Ergebnis: [36/100]
 

Regeln:

• Der Körper bewegt sich als eine gerade, feste Einheit.
• Abtauchen, bis der Oberarm mindestens parallel zum Boden ist
• Das Abheben der Hände oder Füße vom Boden führt zum Abbruch der Challenge
• Es ist nicht erlaubt, irgendeinen Teil des Körpers auf dem Boden abzustützen

[fit_dad]

Das Training gestern hat echt Spaß gemacht. Ich bin auch echt motiviert, den neuen Plan durchzuziehen. Leider sind gestern während des Trainings Erkältungssymptome aufgetreten. Ich habe das Training trotzdem durchgezogen. Heute ist es leider nicht besser, sondern schlimmer. Das heißt, ich muss mich erst mal auskurieren. 

[Carter]

Am 10/23/2023 um 4:02 PM schrieb fit_dad:

Die Läufe kann man, glaube ich, als Regenerationslauf ansehen. Dauer 30–40 Minuten. Tempo: sodass ich mich noch unterhalten kann. 

@Carter oder siehst du das anders?

 

Das kommt darauf an, wie fit du bist und wie gut dein Bewegungsapparat die orthopädsche Belastung des Laufens verkraftet. Ein und dasselbe Workout kann für den einen (einen trainierten Athleten) in die Katergorie "Active Rest" fallen, für einen anderen (einen untrainierten Menschen) schon ein hartes Training sein.

Laufen wird aufgrund der hohen orthopädischen Belastung meistens - abegesen von wirklich guten Läufern - eher nicht als Regenerationsworkout empfohlen, stattdessen ist ein Ausweichen auf Schwimmen und Radfahren oder auch Rudern oder ein Ski Ergometer (sofern man so etwas zur Hand hat) in der Regel die bessere Wahl.

 

Aber du kannst es natürlich ausprobieren.

 

Ich benutze für sowas in der Regel mein Echobike oder ienen Spaziergang.

 

Aber jetzt erstmal gute Besserung! Im Moment scheinen wirklich alle erkältet zu sein...

 

Edit:

Du wirst halt in den Regenerationsphasen "fitter", nicht während des Trainings. Da gibt es auch ein bekanntes Zitat aus einem Buch von Joe Friel (bekannter Triathlon Coach), der immer wieder betont, wie wichtig Regeneration ist:

 

Zitat

Never stand if you can lean, never lean if you can sit, never sit if you can lie down.

 

Das ist natürlich nicht für jedermann in der Form korrekt - die meisten menschen sollten sich viel mehr bewegen! - aber für ambitionierte Athleten, die viel trainieren bzw. ein hohes Volumen absolvieren. Und 6 Tage die Woche ist schon ein hohes Volumen.

bearbeitet October 24, 2023 at 02:33 PM von Carter

[fit_dad]

@Carter Du als Laufexperte kannst mir hier doch bestimmt weiterhelfen :-) 

Im April steht mein erster 5-km-Lauf an und ab Januar setze ich meine Fokus darauf. Mit Laufen habe ich gerade erst angefangen. Nach meinen 2 ersten lockerem Laufeinheiten habe ich einen Test durchgeführt (siehe Screenshots), um den Status quo zu kennen. Was ist Deiner Erfahrungen nach eine Zeit, die man anstreben sollte bzw. auf die man hintrainieren sollte, bei dem Status quo? 25 Minuten? Ich habe so an 2 bis 3 Laufeinheiten die Woche gedacht bis April. 

Update: Mein Immunsystem bekämpft die Erkältung immer besser, wenn es so weitergeht, kann ich am Freitag wieder trainieren  

[Carter]

Am 10/25/2023 um 8:19 PM schrieb fit_dad:

@Carter Du als Laufexperte kannst mir hier doch bestimmt weiterhelfen :-) 

Ich würde mich nicht als Laufexperte bezeichnen, aber ich gebe dir gerne das eine oder andere mit auf den Weg.

 

Als allererstes würde ich dir dazu raten, bei deiner ersten Laufveranstaltung den Spaß und dein Vergnügen allen sportlichen Ambitionen voranzustellen. Genieße es! Laufe das erste Ding so schnell oder so langsam, wie es sich gut anfühlt! Lass' dich von der Atmosphäre und den Zuschauern (ein bisschen) mitreißen und hab' Spaß!

Die Zeit ist sekundär! Dabeisein ist alles!

Unterhalte dich mit den anderen Teilnehmern, tausche dich mit ihnen auf der obligatorischen Pastaparty am Vorabend aus und lass' dich von der Euphorie anstecken!

(und vergiss nicht, vor dem Start noch mal auf die Toilette zu gehen!)

 

Wenn du erstmal einen Lauf mit einem Massenstart und Höhenprofil abgelegt hast, hast du eine Zeit, an der du dich beim nächsten Mal orientieren kannst. Verschiebe deine Ambitionen erstmal größtenteils dahin.

 

Am 10/25/2023 um 8:19 PM schrieb fit_dad:

Was ist Deiner Erfahrungen nach eine Zeit, die man anstreben sollte bzw. auf die man hintrainieren sollte, bei dem Status quo? 25 Minuten?

Grundsätzlich ist so etwas aus einer Ferndiagnose heraus bei einem einzigen Test eher schwierig.

 

War das denn ein repräsentativer Lauf? Oder war er aufgrund deiner Erkältung eher schlecht? Oder warst du vielleicht sogar sehr ausgeruht, weil du es ein paar Tage lang ruhiger angegangen bist?

 

Wie hast du die Daten ermittelt? Mit Pulsuhr und Brustgurt? Wenn deine Antwort hier "Ja" lautet, dann wäre ein Näherungswert zumindest mal deine aktuelle VO2max von 37. Damit sollte ein 5k in 25 Minuten möglich sein, zumindest, solange die Strecke flach ist. Kommen Höhenmeter hinzu, sieht die Sache anders aus und es ist nicht einfach, eine Laufleistung bei einem Kurs mit Höhenmetern ausgehend von Trainingseinheiten ohne Höhenmeter vorherzusagen.

 

Eine erstrebenswerte Leistung auf die 5k ist meiner Meinung nach eine Zeit, die möglichst nah an 20 Minuten ist (oder darunter!), aber 5k mit einer persönlichen Bestzeit zu Laufen ist auch wirklich anstrengend. Klar, ein Großteil der Energiebereitstellung erfolgt auf der Distanz aerob, trotzdem läufst du (wenn du deine Bestzeit läufst) jenseits deines anaeroben Thresholds und das ist sehr unangenehm.

 

Wie weit du dich in der noch zur Verfügung stehenden Zeit verbessern kannst, hängt davon ab, wie weit du dein Potenzial schon ausgeschöpft hast und was du alles noch nebenher machst. Als Anfänger kannst du davon ausgehen, dass du in kurzer Zeit noch signifikante Verbesserungen realisieren kannst.

 

Ohne jetzt groß in Details zu gehen und einen Lauf-Trainingsplan in den Raum zu stellen ... eine der für mich effektivsten Trainingseinheiten für 5-10k waren 4x4/4min.

Nach einem Warm up von mindestens 5 aber besser 15min inkl. Lauf ABC bin ich früher 4x4 min gelaufen. Dabei habe ich versucht, in den 4 Belastungsminuten 1km zurückzulegen (das entspricht 15km/h also einer 5k Zeit von 20 und einer 10k-Zeit von 40 Minuten). Nach jedem Belastungsintervall bin ich dann 4min locker gejoggt. Am Ende dann noch 5-15min Auslaufen.

So eine Einheit dauert in der Regel weniger als 1 Std., aber ich würde nicht empfehlen, sie häufiger als 1x pro Woche zu absolvieren. Wenn du 4x4min mit 15km/h - oder schneller - schaffst (also jeweils >1km in den 4min), ist eine Zeit in der Nähe der 20 Minuten für 5k nicht unrealistisch.

Dazu pro Woche noch eine lange Einheit, bei der du locker läufst (niedrige Zone 2) und eine moderate Einheit in der Nähe deiner Wettkampfdistanz (4-6km zügig aber konstant entsprechend dem Höhenprofil), und du solltest für deinen ersten Lauf mehr als ausreichend vorbereitet sein.

 

Zumindest, wenn Laufen dein Fokus sein soll. Grundsätzlich kannst du deine Energieberetstellungssysteme natürlich auch mit WODs nicht-sportspezifisch trainieren, aber Laufen sollstest du - wenn du dich explizit auf einen Laufwettbewerb im "recreational Bereich" vorbereiten willst! - grundsätzlich 2-3x pro Woche.

bearbeitet October 25, 2023 at 11:31 PM von Carter

[fit_dad]

Dank Dir @Carter! Damit kann ich echt viel anfangen 

[fit_dad]

27.10.23
 

9 km Spazieren
 

Throughout day: Frequency Method Push-ups and Chins

• Chins: 10 x 2
• Push-ups: 8 x 5
   

Weight Training

Fr	ÜBUNG	SÄTZE	WDH	TEMPO		PAUSE	SATZ 1		SATZ 2		SATZ 3
A1	Bench Press	3	4-5	201		60	85	5	85	5	85	5
A2	Bent Over Row	3	6-8	201		180	50	8	50	8	50	8
B1	Military Press	3	5-6	201		60	55	6	55	5
B2	Chinup	3	6-8	201		120	89,2	8	89,2	8	89,2	6
C1	Barbell Curl	2	10-12	201		30	21	12	21	12
C2	Triceps Pushdown	2	10-12	201		30	16	12	16	12

Villain Challenge#3

100 Push-ups in 2 Minuten

Ergebnis: [40/100]
 

Regeln:

• Der Körper bewegt sich als eine gerade, feste Einheit.
• Abtauchen, bis der Oberarm mindestens parallel zum Boden ist
• Das Abheben der Hände oder Füße vom Boden führt zum Abbruch der Challenge
• Es ist nicht erlaubt, irgendeinen Teil des Körpers auf dem Boden abzustützen

 

War super, nach 3 Tagen wieder zu trainieren. Meine Schulter war weiterhin nicht ganz fit, deswegen habe ich ein Satz weniger gemacht. 

[fit_dad]

28.10.23

 

12 km Spazieren

 

3 × 12  Seated Calf Raises 40 kg

 

Ich habe seit 2 Tagen einen Nerv im Rücken/Schulterblatt eingeklemmt. Deswegen konnte ich heute nur Calf Raises durchführen. Es fühlt sich aber schon besser an. Morgen wird regeneriert und ich hoffe, am Montag bin ich topfit und kann durchstarten :-)