5/3/1 & crossfit Carter's GPP

[fit_dad]

Am 10/11/2023 um 12:14 PM schrieb Carter:

11102023 am

 

20min Echobike Intervals

5min: 200 Watt

14min: 30s 291 Watt vs. 30s 200 Watt

1min: 200 Watt

Distance: 11,85km

ave Power: 227 Watt

ave/max HR: 121/140 BPM

TE: 2,0/0,1

TSS: 23,8

 

Gefühlt ein bisschen schwere Beine ... da bin ich mal auf die Squats heute Abend gespannt.

 
Die Session hast Du echt vor Deiner Squat-Session am selben Tag gemacht? 

Edit: Sollte man so Sessions nicht direkt nach der Squat-Session oder an einem anderen Tag machen? Ich frage, weil mich das echt interessiert. In einem Greyskull-Template ist auch eine Burpees-Challenge drin (5 Minuten - 100 Burpees), die man paar Stunden vor der Squat Session macht. Mein Gedanke ist, ob das nicht die Squat-Leistung mindert? 

bearbeitet October 11, 2023 at 04:41 PM von fit_dad

[Carter]

Am 10/11/2023 um 6:35 PM schrieb fit_dad:

Die Session hast Du echt vor Deiner Squat-Session am selben Tag gemacht? 

Naja, was heißt "vor". Du kannst ja an den Daten, die ich bei jedem Workout eingebe, immer sehen, wann ich ein Workout absolviert habe (wie hier 11102023 am - das steht für 11.10.2023 ante meridiem, also morgens) - und ich mache häufig "two-a-days", vor allem an den Krafttrainingstagen. Da gibt es dann morgens ("am") eine kleine Cardioeinheit, meistens im Rahmen von 20min, und abends ("pm") dann das Krafttraining.

 

Also ja, ich habe morgens die Intervalle absolviert (so gegen 7:30 Uhr) und bin abends zum Krafttraining gegangen (so gegen 18:30 Uhr, aber bis ich wirklich angefangen habe, also mit Umziehen und dem Warm up fertig war, war es 19:00 Uhr, es lagen also fast 12 Stunden zwischen den Einheiten).

 

Aber ich habe ja schon morgens geschrieben, dass meine Beine sich schwer anfühlen, so toll war die Squatsession nicht. Der Post folgt demnächst.

 

Am 10/11/2023 um 6:35 PM schrieb fit_dad:

Edit: Sollte man so Sessions nicht direkt nach der Squat-Session oder an einem anderen Tag machen? Ich frage, weil mich das echt interessiert.

 

Ich sage mal so: Es kommt drauf an. Man sollte das nicht direkt zum Start so machen und sich mit dem Volumen total zerstören. Ob man an einem Tag (bei 2 separaten Trainingseinheiten) oder in einer Session zuerst Cardio und dann Kraft trainiert oder umgekehrt, sollte man von den persönlichen Prioritäten abhängig machen - vor allem, wenn beides in einer Session erfolgen soll.

Die meisten Studien, die den "Interferenzeffekt" nachgewiesen haben, wurden aber eben auch designed, um den Intereferenzeffekt nachzuweisen. Das Volumen, dass die Probanden da häufig absolvieren mussten, war geisteskrank ... es ging also in den (vor allem in den frühen) Untersuchungen weniger darum, herauszufinden, wie man die beiden Sachen optimal und mit wenig Interferenz kombiniert, sondern darum, dass man beweisen wollte, dass das eben keine gute Idee ist.

Heute sind wir deutlich weiter und haben bereits eine Reihe von Metastudien zu dem Thema. Grundsätzlich reicht ein Abstand von einem Tag, um quasi keine negativen Folgen des einen Trainings auf das andere zu gewährleisten, in den meisten Fällen reicht sogar ein Abstand von 6 Std. - allerdings müssen dazu auch eine Reihe von Faktoren berücksichtigt werden: Man muss ausreichend Essen (ein Defizit ist eher hinderlich) und Schlafen (Regeneration muss eine hohe Priorität haben), und das Volumen in beiden Bereichen muss das im jeweils anderen zumindest zu einem guten Teil berücksichtigen.

Es gibt ja mittlerweile auch schon eine ganze Reihe von bekannten Hybrid-Athleten ... und nicht zuletzt auch CrossFitter, die sehr deutlich zeigen, wie gut die Kombination funktioniert.

 

Ich habe mich da auch langsam herangetastet. Angefangen hat es, weil ich mich mehr bewegen wollte. Ich sitze den ganzen Tag am Schreibtisch - mein Sport und ein mittäglicher Spaziergang, sind alles, was ich an Bewegung bekomme. Also habe ich mich irgendwann noch zusätzlich morgens für 20min aufs Echobike gesetzt und das war gut für mich. Dann habe ich langsam die Intensität gesteigert und bin auf Intervalle umgestiegen, weil es mir ansonsten einfach zu langweilig war.

Die Intensität ist aber relativ gering. Mein Puls ging bei der Einheit heute Morgen ja gerade mal (am Ende des letzten Intervalls der Einheit) auf 140 BPM, das ist deutlich unter meinem anaeroben Threshold (der liegt in der Mitte der 150er). Das sind also "aerobe Intervalle". Meine FTP (Functional Threshold Power) - das ist die Leistung, die ich theoretisch bei einer maximalen Ausbelastung über 60min aufrecht erhalten könnte - liegt auf dem Echobike bei 302 Watt. Bei der Einheit heute Morgen hatte ich dann 14 Intervalle von jeweils 30 Sekunden Dauer (also insgesamt gerade mal 7 Minuten) ca. 10 Watt unter dem Wert, den ich 1 Stunde lang fahren könnte (dann wäre aber am selben Tag keine Squatsession mehr drin gewesen ). Der Trainingseffekt ist vermutlich eher gering, aber ich rechne es zu meinem "Low-Intensity-Volumen", ich schwitze ein bisschen, bin danach hellwach und fühle mich einfach gut.

 

Das ist aber sicherlich nichts für jedermann.

 

Irgendwann habe ich dann auch 2-3km Läufe statt des Echobikes gemacht, jetzt rudere ich halt morgens auch mal einen 5k an den Tagen, an denen ich eine OK-Einheit auf dem Plan habe.

bearbeitet October 12, 2023 at 05:37 AM von Carter

[Carter]

11102023 pm C41W2D4

 

5min Row: 1404m

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Mainlift:

Hang Power Snatch 5/3/1

20/5

25/5

30/5

35/3

40/3

45/5

 

Squat 5's PRO S.V.R. II

47,5/10

57,5/8

70/5

82,5/5

92,5/5

105/8

72,5/20

 

Supplemental Lift:

Deadlift BBB Variation II 3'

75/8

100/8

130 / 5x8

Superset w/

Boxjumps 24'' / 7x2

 

Assistance:

Abmat Sit ups 1' / 3x41

Superset w/

Deficit Push ups BW / 3x20

 

Pull ups BW+10kg / 8, 6

 

Alternating DB Curls 2x16kg 30'' / 3x20

Superset w/

DB Hammer Curls 2x12g 2' / 3x20

 

Reverse DB Flys 2x10kg 1' / 2x15

 

Farmers Walk 2x32kg 30'' / 3x40m

 

10min Echobike @166 Watt: 5,34km

6min Mobility

 

Das war eine lange und harte Session. Ich würde sogar so weit gehen, dass es eine der härtesten Session für mich in den letzten Monaten war.

Ich hatte ja schon morgens geschrieben, dass meine Beine sich schwer anfühlen, entsprechend hatte ich nicht so hohe Erwartungen an die Squats. Die 8 Reps sind im Rahmen, evtl. wäre noch eine Rep drin gewesen. So ist es ein e1RM von 133 kg, dasselbe wie in W1 des Cycles. Damit liegt der average von Cycle 41 3,5 kg unter den Averages von Cycle 40 und 39 (beide 136,5 kg), aber 3,3 kg über dem von Cycle 38.

Scheinbar habe ich in den letzten beiden Cycles einen großen Sprung nach vorne gemacht (das war immerhin eine +6,8 kg Steigerung!), den ich aber nicht halten konnte. So lage es nicht weiter bergab geht und es nur eine "Oszillation" aufgrund von guten und schlechten Tagen ist, ist das erstmal okay.

Ich habe nach dem AMRAP-Set die Hantel für das Widowmakerset unracked und direkt gespürt, dass ich die eigentlich fälligen 82,5 kg für 20 Reps nicht in mir hatte. Ich habe dann noch mal 10 kg runtergenommen und das 20er Set mit 72,5 kg gebeugt. Das war okay, im Rahmen eines Widowmakersets, die ja immer eine gewisse Art von Gemeinheit mit sich bringen. Mein Squat will irgendwie einfach nicht...

 

Die Deadlifts waren zuerst okay, aber die Boxjumps nach den ersten 8er-Sets mit 130 kg waren echt hart. Zu den letzten beiden Sets musste ich mich zwingen. Ich glaube ich habe hier zu viel Volumen zu nah an meinem 1RM (auch, wenn es über 70kg Abstand sind!), das werde ich im kommenden Cycle senken, aber grundsätzlich war das sowieso der Plan. Ich war danach echt fertig und habe mir auch längere Pausen gegönnt, die die ganze Session aber arg in die Länge gezogen haben. Dafür habe ich bei der Assistance - zumindest in den leichten - Sets noch echt viel aus mir herausholen können. Die weighted Pull ups waren zwar eher nur okay, aber die 20er Sets bei den Push ups und Curls haben mich überrascht, vor allem, weil ich mich eigentlich so kaputt gefühlt habe.

bearbeitet October 12, 2023 at 05:53 AM von Carter

[Carter]

12102023 am

 

Warm up

2:30min Rower/ramp to FTP (236 Watt)

2:30min Echobike/ramp to FTP (302 Watt)

 

Threshold-Intervals

5x8'/4'

5 Rounds of 8min @ Threshold vs. 4min Rest @FATmax

Round 1: Rower @236/160 Watt: 3051m

Round 2: Echobike @291/200 Watt: 7,35km

Round 3: Rower @236/160 Watt: 3048m

Round 4: Echobike @291/200 Watt: 7,37km

Round 5: Rower @236/160 Watt: 3055m

Time: 1:06:07

ave/max HR: 129/170 BPM

TE: 3,0/1,5

TSS: 83,5

 

Anstrengende Einheit, die auch die Willenskraft testet. Herz und Lunge waren die ganze Zeit über vollkommem okay, ich hatte eher das Gefühl, dass es heute ein Kraftausdauertraining für die lokale Muskulatur darstellt, das lag vermutlich an der Übersäuerung und einer nicht vollständigen Erholung von den letzten Tagen. Der max HR-Wert ist ein Fehler, da gibt es einen Ausreißer als Peak, der echte max Wert liegt vermutlich bei 155 BPM, was ziemlich genau mit meinem Threshold übereinstimmen sollte.

Eigentlich sind das Intervalle, bei denen man zwischen Laktat-Auf- und Abbau wechselt, ähnlich wie bei Over-Under-Intervallen, nur das man sich hier eben direkt an der Schwelle und nicht darüber belastet, weshalb die Erholungsphasen deutlich kürzer ausfallen können (work:rest-ratio 2:1 statt 1:1).

Mein letztes Threshold Training in der Form war im Januar, da noch mit der alten FTP auf dem Echobike (277 Watt) und 3 Runden Echobike und 2 Runden Rower, statt andersherum (wie heute). Meine HR-Daten lagen da bei 130/155 BPM - ziemlich vergleichbar. Wie viel "fatigue" ich damals im Vorfeld des Workouts schon akkumuliert habe, kann ich aber nicht mehr sagen. Heute war die Leistung auf dem Echobike auf jeden Fall höher, ein bisschen besser muss ich also geworden sein.

Was ich an Workouts, die sich an bestimmten Leistungsvorgaben orientieren, wirklich gut finde, ist die Tatsache, dass man eigentlich immer weiß, dass man körperlich dazu in der Lage sein müsste (sofern man nicht krank ist oder so), sie zu schaffen - das hilft zumindest mir beim Durchhalten schon ziemlich, denn solche 8min Intervalle sind einfach echt lang und zäh und man zählt am Ende jede Sekunde mit, in der Hoffnung, dass es gleich vorbei ist. Wenn man sich dann sagen kann, dass das alles gar nicht so schlimm sein kann, egal, wie furchtbar es sich anfühlt, dann ist es ein bisschen einfacher, mit einer Augen zu und durch Mentalität die Belastung einfach zu ertragen...

Das waren im übrigen laut den Maschinen 928 kcal in einer knappen Stunde, laut meiner Fenix 883 (ohne Brustgurt).

 

@fit_dad durch dieses Workout kannst du evtl. die Intensität der Intervalle von gestern Morgen besser einschätzen. Gestern habe ich 14x 30s 291 Watt auf dem Echobike getreten, heute haben die Intervalle 8min am Stück gedauert - bei derselben Leistung - und es waren insgesamt 16min Belastungszeit (auf dem Echobike allein, auf dem Rower kommen bei entsprechender relativer Intensität noch mal 24min hinzu).

 

Jetzt steht erstmal eine mehrtätige Dienstreise an, ich habe also ein paar "unfreiwillige" Rest Days - aber die kommen mir nach dem Squattraining von gestern Abend sogar ein bisschen entgegen.

bearbeitet October 12, 2023 at 09:32 AM von Carter

[Carter]

16102023 pm C41W3D1

 

5min Echobike @260 W: 3,12km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Mainlift:

Press 5's PRO S.V.R. I

27,5/10

32,5/8

40/5

50/5

57,5/5

62,5/5

65/2

70/1

72,5/1

75/-

 

Supplemental Lift:

Bench BBB Variation II 2'

65/5

77,5 / 5x5

Superset w/

Plyometric Push ups BW / 6x3

Superset w/

Single Arm DB Row 32kg 1' / 6x12

 

Assistance:

Alternating Front Foot Elevated Reverse Barbell Lunge 40kg 1' / 3x16

Superset w/

DB Lateral Raise 2x12kg / 15, 15, 14

 

Weightd Ring Dips BW+15kg 2' / 10, 8

 

Triceps Rope Push Downs 45kg 30'' / 15, 14, 12

Superset w/

Push up to Plank Push up BW 2' / 4, 4, 4

 

Triple Threat / 2x15

Superset w/

Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics BW / 2x15 (per Leg)

 

10min Echobike @166 W: 5,37km

12min Mobility

 

Die Dienstreise habe ich hinter mir, sie war anstrengend, weshalb ich heute Morgen auf die 20min auf dem Rower verzichtet habe, um länger zu schlafen und besser erholt in die neue Woche zu starten. Meine rechte Schulter zwickt ein bisschen, irgendwie habe ich da wohl eine Nacht schlecht drauf gelegen. Da ist es natürlich passend, dass als erstes der Press-Day ansteht ...

Ich bin eher konservativ an die Lifts rangegangen. Die 62,5kg für 5 waren schon ziemlich schwer, die 70kg konnte ich dann kaum glauben. Ich habe mich sehr darüber gefreut, dass ich meinen alten PR (72,5kg) geschafft habe, und ich bin eigentlich nicht enttäuscht, dass ich meinen neuen PR nicht bestätigen konnte. Als ich die 75kg geschafft habe, fühlten sich meine Schultern super an, die Technik saß an dem Tag einfach richtig gut und es war einer dieser außergewöhnlich guten Tage. Solche Tage hat man natürlich nicht permanent. Von daher ... alles im Grünen Bereich.

Bench lief gut, auch die Push ups und die Rows waren verhältnismäßig easy. Ich glaube, ich muss mir für den Row etws neues überlegen, denn die 6x12 Reps habe ich ziemlich locker weggesteckt. Meistens habe ich sogar deutlich weniger als 1 min vor den Sets pausiert und die beien Sets dann direkt hintereinander ausgeführt.

Die Lunges waren schwer, die Lateral Raises waren okay. Die weighted Dips an den Ringen haben sich sehr stabil angefühlt und mit den Reps bin ich sehr zufrieden.

[Carter]

17102023 am

 

5min Echobike @250 Watt/61 RPM

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

21-15-9 Reps for Time

calories Rower

DB Thruster @2x10kg

Time: 4:49

ave/max HR: 100/133 BPM

TE: 0,2

 

5min Echobike @164 Watt/52 RPM

 

Heute Morgen mal wieder ein alter Klassiker im 21-15-9 Repscheme. Mein Limiter war definitiv die Kraftausdauer in meinen Quads bei den Thrustern. Am 23102018 (unglaublich, dass das schon 5 Jahre her ist) habe ich das WOD in 4:26 geschafft, also 23 Sekunden schneller. Damals hatte ich einen Trainingspartner, vermutlich hat mich der Wettkampfaspekt zusätzlich motiviert ... und ich erinnere mich noch, wie dreckig es mir danach ging (zumindest für ein paar Minuten). Meine Beine waren so übersäuert wie nie zuvor. Heute war das nicht der Fall, aber ich eben auch 23 Sekunden langsamer (aber immer noch 1 Sekunde schneller als mein Trainingspartner damals ).

 

[Carter]

18102023 pm C41W3D2

 

5min Row: 1395m

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Mainlift:

Hang Power Clean 5/3/1

30/5

37,5/5

45/5

55/5

67,5/3

70/3

 

Deadlift 5's PRO S.V.R. I

75/10

92,5/8

112,5/5

140/5

157,5/5

175/5

185/2

195/1

205/F

 

Supplemental Lift:

Squat BBB Variation II

67,5/5

87,5 / 5x5

Superset w/

Box Jumps 24'' BW / 6x2

 

Assistance:

Hanging Leg Raises BW+6kg 1' / 3x10

Superset w/

Ring Push ups BW 1' / 3x20

 

Weighted Chin ups BW+17,5kg 2' / 8, 6

 

Alternating DB Curls 2x16kg 30'' / 2x20

Superset w/

Alternating DB Hammer Curls 2x12kg 2' / 2x20

 

Wrist Roller 5kg 1' / 3x1

Superset w/

Goblet KB Sissy Squats BW+12kg / 3x10

 

10min Echobike @166 Watt: 5,35km

 

Es war eine lange und kräftezehrende Session. Ich habe das Gefühl, mich immer noch nicht von der Diesntreise übers Wochenende erholt zu haben, weshalb ich die Session heute Morgen auch ausfallen lassen habe. Meine reche Schulter zwickt auch immer noch. Die Cleans liefen ziemlich gut, im vorletzten Set habe ich mich verlesen und statt den geplanten 62,5 kg 67,5 kg aufgelegt ... das fiel mir aber erst auf, als ich das Topset beladen habe, das dann nur 2,5kg darüber lag. Die Deadlifts waren heute schwer. Irgendwie habe ich nicht mit idealer Form gehoben, hatte ich das Gefühl. 195kg sind natürlich trotzdem gut und dass ich bei 205kg gefailed habe, ist voll okay ... ich habe ja nur 1x in meinem Leben ein so hohes Gewicht überhaupt bewältigt und nur 2x ein Gewicht über 200 kg.

Die Squats waren okay - auch mit den Box Jumps, aber meine Schulter hat mein Set up ein bisschen erschwert. Bei den Hanging Leg Raises hat sie mich auch nicht so sauber hängen lassen, bei den Push ups und weighted Chin ups war alles okay.

Die Sissy Squats habe ich heute mal mit Gewicht probiert, aber ich habe sie kaum gespürt. Da war vermutlich nur die Bewegung beim ersten Mal ungewohnt und ich muss mit dem Gewicht und/oder dem Volumen rauf, damit ich etwas von der Übung habe.

Der Unterarm-Pump nach dem Wrist Roller war unreal.

[Carter]

19102023 am

 

5min Echobike: 3x ramp to >360 Watt, 2,96km

3min Rest

 

Echobike Short Intervals Stacks (VO2max Intervals)

2x13x30s/15s w/ 3min Rest b/w Sets

On: 359 Watt / 120% FTP

Off: 182 Watt / 60% FTP

 

1. 6,28km

2. 6,27km

 

Time: 22:30

ave/max HR: 118/151 BPM

TE: 2,1/0,9

TSS: 32,7

 

5min Echobike @164 Watt/52 RPM

 

Heute Morgen mal wieder Short Inteval Stacks, aber aus Zeitmangel nur 2 statt 3 Stacks, dafür basierend auf der neuen FTP. Für Herz und Lunge war das alles absolut im Rahmen, aber meine Quads haben gut gebrannt. Es war also mal wieder eher eine Frage der lokalen Kraftausdauer, als des Herz-Kreislauf-Systems.

Vermutlich hat aber auch die Trainingseinheit von gestern Abend da mit hinein gespielt, denn so richtig erholt fühle ich mich noch nicht - aber bald ist 1. Wochenende und 2. Deload.

 

 

[Carter]

20102023 pm C41W3D3

 

5min Echobike @257 Watt: 3,12km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Mainlift:

Bench 5's PRO S.V.R. I

42,5/10

52,5/8

62,5/5

77,5/5

87,5/5

97,5/5

102,5/2

110/1

115/1

120/1

 

Supplemental Lift:

Press BBB Variation II 2'

32,5/5

42,5/5

50 / 5x5

Superset w/

Barbell Push Press 30kg / 7x3

Superset w/

Banded Pull ups BW+Green Monsterband / 14, 12, 13, 13, 13, 13, 13

 

Assistance:

Alternating KB Cossack Squats 16kg 1' / 3x16

Superset w/

Seated DB Shoulder PRess 2x12kg 1' / 3x15

 

Weighted Ring Dips BW+17,5kg 2' / 8, 3

 

Triceps Push Downs 30'' 45kg/20, 50/ 15, 15

Superset w/

Push ups to Plank Push up BW 2' / 3x4

 

Triple Threat / 2x15

Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics /2x15 (per Leg)

 

10min Echobike @166 Watt: 5,33km

 

Die Dienstreise steckte mir die ganze Woche in den Knochen, weshalb ich am Donnerstag Abend schon um 22:00 Uhr ins Bett gegangen und am Freitag erst um 8:00 Uhr wiedr aufgestanden. 10 Std. Schlaf unter der Woche sind für mich eigentlich kaum realisierbar, aber ich war müde genug, um meiner Regeneration alles andere unterzuordnen. Die Intervalle fielen deshalb am Freitag - wie schon die ganze Woche - wieder aus.

Den Tag über war ich fitter als den Rest der Woche und ich war ensprechend gespannt, wie ich mich beim Training fühle. Meine Schulter zwickt immer noch, aber das war beim Benchen, beim Press und auch bei den Dips kein Problem, allenfalls hat es meine Mobility beim Press ein bisschen zusätzlich eingeschränkt.

Bench lief gut. Ab den 97,5kgx5 hatte ich einen Spotter dabei, bei dem Set meinte er schon, dass da noch mehr gehen wird, und dass ihm ab Rep 3 klar war, dass ich seine Hilfe nicht benötigen werde. Die 102,5kg waren dann eigenltich einfacher, denn es war ja nur ein Double. Mit den 120kg habe ich dann meinen alten gelifteten PR bestätigt!

Die Exzentrische Phase war aber schon ab 115kg ziemlich anstrengend. Ich habe deutlich gespürt, dass ich meinen Körper bzw. meine Muskeln selten einer so hohen mechanischen Spannung aussetze - und die Muskeln dazu zu bringen, sich unter so hoher Spannung auch noch zu verlängern (exzentrisch eben). Die konzentrische Phase fiel mir deutlich leichter.

Damit bin ich jetzt beim Benchen mindestens genauso stark, wie früher (2018), beim Press und beim Deadlift sogar särker (wie es sein soll, haha ) - nur der Squat hängt noch ziemlich hinterher. Wobei ich da damals auch einen echt guten Tag erwischt haben muss, denn ich hatte eigentlich deutlich weniger erwartet, ich hatte Kneesleeves und einen LIfting Belt angelegt und dann gingen aktuell irgendwie undenkbare 145 kg. Im Moment wäre ich mit 130kg extrem zufrieden.

 

Press lief gut, die 5x5 sind viel angenehmer als die 8er oder die 10er Sets. Bei den Dips war ich mit den 8 Reps sehr zufrieden, beim 2. Set hatte ich das Gefühl, dass mir gleich Schwarz vor Augen werden würde - das ist mir bei weighted Dips (so ab 15kg aber an einer festen Dipstation, nicht an Ringen) früher regelmäßig passiert, aber schon seeehr lange nicht mehr. Mein Trizeps scheint auch stärker zu werden.

 

Die Sache mit der exzentrischen Phase beim Benchen und dem doch recht großen Unterschied zwischen meinen Trainingsgewichten, die ich "mit Volumen" absolviere und denen, die ich bei Singles realisieren kann, lässt mich überlegen, ob es für mich nicht mal sinnvoll wäre, im Supplemental Lift höhere %-Bereiche auszuprobieren. Aktuell mache ich ja quasi FSL 5x10, 5x8, 5x5 in W1, W2, W3. Dass sich dabei die Reps bzw. das Volumen nach den % richtet, finde ich wirklich gut und sehe das als großen Vorteil im Vergleich zu 3-5x5 FSL (oder auch SSL), wo mir die ersten beiden (oder nur die erste bei SSL) zu leicht vorkommt.

Das Volumen wollte ich im nächsten Cycle reduzieren (muss ich auch, aber evtl. nicht im Supplemental Lift), aber vielleicht könnte ich mal über ein SSL mit 5x8, 5x5 und 5x3 (oder so) nachdenken, evtl. auch mit weniger als 5 Sets, 3-5x3-8 vielleicht.

Ein entsprechendes Template von Wendler kenne ich aber nicht (obwohl es eigentlich naheligend ist oder mir so erscheint).

bearbeitet October 21, 2023 at 09:22 AM von Carter

[Carter]

21102023 am

 

5min Echobike @257 Watt: 3,13km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Skill

Banded Bar Muscle ups Purple+Red Monsterband / 5x5

Superset w/

DB Thruster 2x10/12, 2x16/10, 2x22/4, 2x16/10, 2x10/12

 

Alternating DB Snatch 10/8, 16/8, 22/8

 

Anaerobic Power

12min Echobike Intervals

4x30s @800+ Watt vs. 2:30 @156 Watt

Distance: 7,16km

ave/max Power: 850/973 Watt

ave/max HR: 139/159 BPM

TE: 2,3/1,3

 

Recovery

5min Echobike @166 Watt: 2,63km

 

Metcon

12 Rounds for Time w/ 1min Rest b/w Rounds

Round 1-6:

15cal Ski Erg

4x D-Ball Clean over the Shoulder @70kg

1min Rest

 

Rounds 7-12:

20m Sled Push @100kg

15x Pull up

10x Box Jump 24''

15x Push up

1min Rest

 

Time: 41:35

ave/max HR: 139/165 BPM

TE: 3,1/2,0

 

10min Echobike @166 Watt: 5,33km

 

Lange Samstags-Session. Muscle ups werden einfacher, Thruster nicht. Mit der Steigerung bei den Anaerobic Power Intervals bin ich zufrieden ... und ich habe offenbar noch ein paar Leute mit dem Workout inspiriert, 3 andere haben dasselbe Protokoll auch benutzt.

Das lange Metcon war ein Grinder, aber ganz cool. Ich mag diesen schweren D-Ball! aber 6x4 Reps sind damit auch wirklich genug! sled war auch mal wieder cool, auch wenn die letzten 5m in den späteren Runden immer zäher wurden. Pull ups und Push ups gingen alle unbroken, wenn auch nur mit sehr viel Willenskraft. Bei den Box Jumps habe ich Step Downs gemacht, um meine Achillessehne nicht unnötig zu reizen. Das WOD habe ich Anfang letzten Dezember schon mal gemacht, heute war ich eine knappe Minute schneller (und damals habe ich keine anaeroben Intevalle vorher absolviert, sondern ein viel entspannteres alactic capacity EMOM gemacht, das hat sicherlich auch Einfluss).

 

Zuhauese habe ich mir ein 20-minütiges heißes Bad mit Mineralsalzen zur Regeneration gegönnt ... und viel Essen.

[Carter]

22102023 am Rest Day

 

Active Rest

20min Echobike @164 Watt

Distance: 10,41 km

ave/max HR: 91/105 BPM

TE: 0,5/0,0

TSS: 9,8

 

Ich habe den TSS Wert auch mal für die Active Rest-Einheit neu berechnet. Average und max HR weisen übrigens bei gleichbleidender Belastung (20min @164 Watt) wie gedacht einen (zwar oszillierenden, aber) langfristig abnehmenden Trend auf.

[Carter]

23102023 am

 

20min Echobike Intervals

5min: 200 Watt

14min: 60s 291 Watt vs. 60s 200 Watt

1min: 200 Watt

Distance: 11,86km

ave/max HR: 120/140 BPM

TE: 2,1/0,2

TSS: 21,8

 

Heute wird ein langer Trainingstag . Heute Abend steht die schwere Squatsession mit Jokersets an, danach folgen noch 5x5 Deadlifts mit 140kg und die Assistance ... und nach dem Krafttraining habe ich mich noch mit einigen Leuten aus der Fortgeschrittenen Class zu einem 20min AMRAP verabredet . Ich habe schon mal einen Intraworkoutshake mit vielen Carbs (vorwiegend zyklisches Dextrin) bereitgstellt, den ich in einer kurzen Pause nach dem Krafttraining zu mir nehmen werde, um mich wenigstens ein bisschen zu erholen und nicht vollkommen "leer" in das WOD zu starten.

Da morgen der Deload beginnt und ich auch ein paar Urlaubstage habe, kann ich mich wohl mal "ausbelasten" oder total wegschießen - wie man es auch nennen könnte .

 

Edit:

24min Explosive Athlete Routine ROMWOD

19min Mobility

 

bearbeitet October 23, 2023 at 10:12 AM von Carter

[Carter]

23102023 pm C41W3D4

 

5min Row: 1347m

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Mainlift:

Hang Power Snatch 5/3/1

20/5

25/5

30/5

37,5/5

42,5/3

47,5/3

 

Squat 5's PRO S.V.R. I

47,5/10

57,5/8

70/5

87,5/5

100/5

110/5

115/2

122,5/1

 

Supplemental Lift:

Deadlift BBB Variation II

80/5

115/5

140 / 5x5

Superset w/

Box Jumps 24'' / 7x2

 

Assistance:

Abmat Sit ups BW / 3x45

Superset w/

Deficit Push ups BW / 3x20

 

Weighted Pull ups BW+15kg / 2x6

 

Alternating DB Curls 2x16kg 30'' / 3x20

Superset w/

Alternating DB Hammer Curls 2x12kg 2' / 3x20

 

Reverse DB Flys 2x10kg 1' / 2x15

 

Farmers Walk 2x32kg vs. 30s Rest / 50m, 40m, 30m

 

Recovery:

10min Echobike @166 Watt: 5,38km

 

Metcon:

8 Rounds for Time - 20min Timecap

8cal Rower

8x Box Jumps 24''

8x Burpee

8x Alternating DB Snatch @22,5kg

Time: 18:23

 

Was eine Session! wie gut, dass ich heute Urlaub hatte .

Die Snatches liefen gut, wobei das Topset nicht mehr "leicht" war. Bei den Squats bin ich gut "reingekommen", evtl. hat sich da die extra ROMWOD Session heute Morgen gelohnt - meine Schulter ist durch die Squats auch irgendwie "besser" geworden.

Die 100x5 waren noch recht easy. Als ich die 110x5 geschafft hatte, war mir klar, dass ich auch das Double bei 115kg schaffe. Bei 122,5kg war ich dann nicht mehr sicher, neulich bin ich glaube ich bei dem Gewicht gefailed, aber es ging ganz okay. Es war nicht super schön, aber der Lift hatte eine gute Tiefe, ich war stabil ... nur der Barspeed war ein bisschen slow ... aber das ist so nah am 1RM ja immer so.

Die Deadlifts - auch im Superset mit den Box jumps, die mich bei 5x10 und 5x8 ziemlich fetig machen - waren irgendwie smooth und relativ easy - ich habe mir aber gerade bei den Squats und Deadlifts auch - im Hinblick auf das noch folgende

Metcon - mehr Zeit gelassen, als üblich. Bei den Squats waren das hinten raus gerne mal 4 Minuten statt 3 und bei den Deadlifts 3 Minuten statt 2.

Die Abmat Sit uos wurden erst im dritten Set so richtig schwierig, vor den Push ups habe ich lange Pausen gemacht, um die 20 Reps immer zu schaffen.

Mein Bizeps hat sich von den 6x15 unbroken (Butterfly-)Pull ups vom Samstag noch nciht vollständig erholt, aber die weighted Pull ups und Curls gingen trotzdem - und in dem Metcon wurde der Bizeps ja nicht so richtig gefordert, auch wenn er auf dem Rower und den Snatches natürlich mitmischt.

Farmers Carry war total gut machbar ...

 

Dann kam das Metcon - wobei ich sicherlich eine halbe Stunde pausiert habe, in der ich mir ein paar Carbs und auch Protein, Wasser und Salz gegönnt habe. Danach habe ich mich dann locker wieder warm gemacht und meine HR ein bisschen in die Höhe getrieben, damit ich im Metcon selbst nicht so davon überrascht werde.

Die ersten 2 Runden waren easy, 3 und 4 ein bisschen zäher, da habe ich auch den Anschluss an die Spitze verloren, 5, 6 und 7 waren ein bisschen ein Grind, in Runde 8 habe ich dann noch mal so viel Gas gegeben, wie eben noch drin war.

Am Ende waren 2 Männer und 1 Frau aus der Class noch schneller als ich, 3 Männer und 3 Frauen waren erst nach mir fertig (die Class hat vor dem Metcon aber auch noch ein "Strength Piece" absolviert: Push Press Technik und dann 65%x5, 75%x5 und 85% x AMRAP, also eine recht klassische CrossFit Stunde mit Strength Piece gefolgt von einem Metcon, die sind also auch nicht mehr ganz frisch in das Metcon gegangen).

Ich hatte mir eigentlich vorgenommen, pro Runde etwa 2:30min zu benötigen, und am Ende noch ein bisschen Gas im Tank zu haben, um noch mal alles zu geben und das Timecap zu unterbieten, aber das war nicht notwendig, meine Rundenzeiten waren besser - was mich natürlich bei all dem Volumen am heutigen Tag echt gefreut hat!

 

Jetzt steht der wohlverdiente Deload an!

[fit_dad]

Super! Dass es bei Dir so gut läuft 

[Carter]

Am 10/24/2023 um 6:50 AM schrieb fit_dad:

Super! Dass es bei Dir so gut läuft 

Danke! Ich fühle mich heute - nach dem harten Training - aber auch so, wie ich vermutet habe ... ich werde das Metcon von gestern einfach als mein Dienstags-Metcon für heute zählen und nur ein bisschen regenerationsfördernd auf dem Echobike fahren.

bearbeitet October 24, 2023 at 09:31 AM von Carter

[Carter]

24102023 am

 

20min Echobike @200 Watt

Distance: 11,26km

ave/max HR: 108/119 BPM

TE: 0,9/0,0

TSS: 14,6

 

Trotz des hochvolumigen UND hochintensiven Trainings von gestern Abend ist meine HR ein bisschen niedriger als im Deload nach dem letzten Cycle.

[Carter]

25102023 am

 

5k Row (easy Pace)

Time: 20:48,9 min

ave Pace: 2:04,9/500m

ave Power: 180 Watt

s/m: 26

ave/max HR: 124/152 BPM

TE: 2,2/0,5

TSS: 20,2

 

HR-Messung am Handgelenk war "all over the place", einigermaßen stabil scheint sie nur im letzten Viertel gewesen zu sein. Der Wert oben ist also Mist ... realistisch scheint mir etws um 122/128 BPM zu sein, was den Workout von seiner geplanten und gefühlten Intensität auch korrekt einordnet (Zone 1 bis untere Zone 2).

 

20min Overhead Mobility Routine ROMWOD

 

Meine Schulter ist immer noch nicht wieder richtig hergestellt.

Ich habe das Gefühl, dass es nur einmal richtig "knacken" müsste, und alles wäre wieder an seinem Platz...

 

 

 

[fit_dad]

Gute Besserung mit Deiner Schulter!

[Carter]

25102023 pm C41W4D1 DELOAD

 

5min Echobike @260 Watt: 3,14km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Mainlift:

Press 5's PRO

27,5/10

32,5/8

40/5

42,5/3

50/3

57,5/3

 

Supplemental Lift:

Bench BBB Variation II

55/10

65/10

72,5/8

77,5/5

Superset w/

Ring Rows BW / 4x12

 

Assistance:

Alternating Front Foot Elevated Reverse Barbell Lunge 30kg 1' / 2x20

Superset w/

DB Lateral Raise 2x10kg 1' / 2x15

 

Ring Dips BW 2' / 14, 12

 

Triceps Extensions 45kg 30'' / 18, 18, 18

Superset w/

Push up to Plank Push up BW 2' / 4, 4, 4

 

Triple Threat 1' / 2x15

Superset w/

Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics BW 1' / 2x15

 

10min Echobike  @166 Watt: 5,38km

 

Deload-Einheit 1 in the books. Alles easy.

bearbeitet October 25, 2023 at 11:34 PM von Carter

[Carter]

26102023 am

 

2 Rounds @FATmax

10min Echobike @200 Watt (5,63km, 5,63km)

10min Rower @160 Watt (2343m, 2351m)

Time: 41:51

ave/max HR: 116/140 BPM

TE: 1,3/0,1

TSS: 29,9

 

Max-HR ist eine Fehlmessung. . Der Average sieht aber gut aus.

[Carter]

27102023 am

 

20min Echobike @200 Watt

Distance: 11,26km

ave/max HR: 109/117 BPM

TE: 0,7/0,0

TSS: 14,6

 

@fit_dad So sollte eine lockere bzw. regenerationsfördernde Einheit bzgl. der HR-Daten wohl aussehen. Nicht zu lang und nicht zu intensiv. Meine Zone 2 beginnt bei 123 BPM.

[fit_dad]

Gut zu wissen. Dank Dir. Mein startet schon bei 107 und endet bei 127 

[Carter]

27102023 pm C41W4D2 DELOAD

 

5min Row: 1337m

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Mainlift:

Hang Power Clean 5/3/1

30/5

37,5/5

45/5

47,5/5

55/3

62,5/3

 

Deadlift 5's PRO

75/10

92,5/8

112,5/5

122,5/3

140/3

157,5/3

 

Supplemental Lift:

Squat BBB Variation II

65/10

75/10

82,5/8

87,5/5

 

Assistance:

Hanging Leg Raises BW / 6, 6, 6

Superset w/

Ring Push ups BW / 20, 20, 20

 

Chin ups BW / 12, 9

 

Alternating DB Curls 2x16kg 30'' / 2x20

Superset w/

Alternating DB Hammer Curls 2x12kg 2' / 2x20

 

Wrist Roller 2,5kg 1' / 2x2

Superset w/

Sissy Squats BW 1' / 2x15

 

10min Echobike @166 Watt: 5,34km

 

Deload Workout 2 done. Die Frontrack Position war mit meiner rechten Schulter etwas unangenehm. Die Deadlifts haben sich irgendwie schwer angefühlt. Squats waren okay. Bei den Leg Raises hatte ich Probleme mit meiner Schulter. Ich hatte das Gefühl, dass ich meinen Arm nicht wirklich nach oben strecken konnte und mit leicht gebeugtem Ellenbogen hing, außerdem hat meine Schulter komisch geklickt, ich habe die Sets daher nach jeweils 6 Reps abgebrochen.

[Carter]

28102023 am

 

5min Echobike @260 Watt: 3,12km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Skill

Banded Bar Muscle ups BW+purple+red Monsterband / 5x5

Superset w/

DB Thruster 2x10kg/12, 2x16kg/10, 2x22kg/3, 2x16kg/10, 2x10kg/12

 

Cardio

Open WOD 12.1

Maximum number of Burpees in 7 Minutes

Score: 86

 

Cardio

32min EMOM4

500m Ski Erg (ave Pace: 2:07,0/500m)

10x D-Ball Clean over the Shoulder

ave/max HR: 136/161 BPM

TE: 2,8/2,1

 

10min Echobike @166 Watt: 5,34km

 

Heute im Deload mal keine anaeroben Power-Intervalle, dafür ein Test, den ich schon sehr lange vor mir hergeschoben habe: Das Open WOD 12.1 aus der 2012er Open. Das WOD besticht durch seine einfache und schlichte Eleganz. Wer schon mal 20 Burpees oder mehr am Stück gemacht hat, kann sich vielleicht vorstellen, wie das WOD sich anfühlt (und hat evtl. Respekt vor oder auch einfach "keinen Bock" auf das Metcon ).

Ich habe es heute mal hinter mich gebracht. Eine wirklich gute Score wären 100 Reps, davon bin ich noch ein ganzes Stück entfernt. 2 Leute aus der Box haben die 100 heute geknackt (wir haben ein paar WODs an eines der Whiteboards geschrieben, die wir bzw. irgendwer schon immer mal machen wollte oder die man "mal gemacht haben sollte", 12.1 ist eines davon, deshalb machen es wohl in nächster Zeit auch ein paar mehr Leute).

Ich hatte danach auf jeden Fall ein gutes Gefühl des "accomplishments".

...

aber ich wollte noch ein bisschen mehr Volumen bei geringerer Intensität und habe dann noch ein EMOM drangehängt.

 

 

 

[Carter]

29102023 am Rest Day

 

Active Rest

20min Echobike @164 Watt

Ditance: 10,43km

ave/max HR: 99/105 BPM

TE: 0,3/0,0

TSS: 9,8

 

Freue mich über den Rest Day .

Ganz vergessen ... gestern vor dem Training hatte ich noch ein bisschen Bodywork: Massage, Pinching, Scraping ... größtenteils mit Fokus auf meine Schulter - und das hat auch geholfen. Die Schulter ist noch nicht wieder bei 100%, aber deutlich besser als noch am Freitag.