5/3/1 & crossfit Carter's GPP

[Carter]

25092023 pm C41W1D1

 

5min Echobike: 3,12km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Mainlift:

Press 5's PRO S.V.R. I

27,5/10

32,5/8

40/5

42,5/5

50/5

57,5/9

50/5

42,5/14

 

Supplemental Lift:

Bench BBB Variation II

55/10

65 / 5x10

Superset w/

Plyometric Push ups BW 1' / 5x3

Superset w/

Ring Rows BW 2' / 15, 14, 12, 12, 12

 

Assistance:

Alternating Front Foot Elevated (Stepper) Reverse Barbell Lunge 30kg 1' / 3x24

Superset w/

DB Lateral Raise 2x12kg 1' / 15, 13, 10

 

Ring Dips BW 2' / 15, 12

 

Triceps Extensions 50/10, 45/9, 41/9

Superset w/

Push up to Plank Push up Complex BW 1' / 4, 2, 2

 

Triple Threat / 2x15

Superset w/

Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics BW 1' / 2x15 (per Leg)

 

10min Echobike: 5,38km

12min Mobility

 

Der neue Cycle ist gestartet! Press lief ganz okay, ich bin irgendwie erst bei den schwereren Sets gut in die Bewegung reingekommen. Die 9 Reps waren super, das entspricht eine e1RM von 75kg, also genau meinem neuen PR und meiner Leistung aus Week 2 des letzten Cycles, und damit +2kg im Vergleich zur selben Einheit im letzten Cycle. Bei dem 2. AMRAP Set wäre eine Rep mehr schon noch nice gewesen, aber die war nicht mehr drin.

Bei der Bench hatte ich mir 65kg aufgeschrieben, ich hätte aber laut Plan 675kg nehmen sollen, naja, was solls ... direkt nach dem Benchen habe ich die Plyo-Push ups gemacht, dann 1 Minute gerested, dann die Rows gemacht, danach 2min gerested und dann wieder auf die Bench.

Lunges waren hässlich wie immer. Bei den Lateral Raises habe ich mal das Gewicht um 2kg pro Seite gesteigert und wollte mal sehen, wo ich lande. Das war ganz okay.

Die Triceps Extensions habe ich aus dem Superset mit den Dips herausgenommen. Auf die Dips konzentriere ich mich jetzt separat und supersette die Extensions - die ich am Kabel mit dem Rope-Attachment gemacht habe - mit einem Push up Complex, der mich echt überrascht hat! In Set 2 und 3 waren einfach nicht mehr als 2 Durchgänge möglich und meine Trizeps waren erledigt! Es war aber auch viel Volumen für die Push-Muskulatur.

[Carter]

26092023 am

 

5min Echobike: 3,06km

Agile 8

Movement Prep

 

3 1min- Rounds for max cals/reps

#1: Echobike calories (16, 17, 18)

#2: Airsquats (36, 32, 29)

#3: Rest

#4: Rower calories (22, 24, 24)

#5: Push ups (28, 24, 23)

#6: Rest

Time: 18:00

ave/max HR: 127/158 BPM

TE: 2,2/2,1

 

5min Echobike @164 Watt: 2,64km

 

Das WOD habe ich (mit mehr Zeit und dann 5 Runden) schon mal in Cycle16 in 2019 (sic!) absolviert, als 2. WOD an einem Samstag... mit ein paar weniger Reps, was sowohl daran liegen kann, dass es das 2. WOD am Tag war, oder daran, dass ich es langsamer angegangen bin, weil es mehr Runden waren ... andererseits hatte ich da einen Trainingspartner, was die Intensität eigentlich immer ein bisschen steigen lässt. HR-Daten von damals habe ich leider nicht.

 

 

bearbeitet September 26, 2023 at 01:20 PM von Carter

[Carter]

26092023 pm

 

Swim

40 Laps in the Pool

 

Das Erlebnisbad mit Saunalandschaft und Fitnessstudio, in dem ich bis 2018 trainiert habe, hat seit dr Zeit geschlossen. Erst eine Insolvenz, dann die Pandemie ... der private Träger hat sich wohl ins Ausland abgesetzt und die Stadt hat den Laden übernommen, aber viel ist da in den letzten Jahren leider nicht passiert. Die Renovierung wurde während der Pandemie begonnen und ist noch nicht abgeschlossen ... gut ... zwischenzeitlich hat es auf der Baustelle auch mal gebrannt, keine Ahnung, wie viel da von dem bereits renovierten Teil in Mitleidenschaft gezogen wurde.

Vor ein paar Tagen habe ich dann mitbekommen, dass der Außenbereich (nicht viel mehr als eine große Wiese und ein zweiteiliger Außenpool mit Schwimmer und kindertauglichem Nichtschwimmerbereich wieder aufgemacht wurde - alles eher provisorisch mit 3 (sic!) aus Holz und Stoffbahnen zusammengezimmerten Makeshift-Umkleidekabinen. Der Außenpool ist auch nicht beheizt ... aber am Eingang steht immer die aktuelle Wassertemperatur ...

 

Das lasse ich mir natürlich nicht zweimal sagen, also bin ich nach der Arbeit direkt ins Freibad ... und hatte es für mich allein! Okay, es waren noch 3 Angestellte da, aber das Becken hatte ich für mich allein. Es war aber auch recht kühl, gerade mal 18°C und als ich von der Arbeit kam wurde es auch schon langsam dunkel.

Bei meinen ersten Bahnen hatte ich noch das Gefühl, dass meine Lats und meine Hamstrings kurz vor einem Krampf stehen, aber als ich mich dann etwas warmgeschwommen hatte, ging es. Dann wurden nur meine Füße mit der Zeit kalt .

Es ist kein Sportbecken ... überall stören Massagedüsen und erzeugen quasi seitwärts gerichtete Strömungen, aber ich war froh, überhaupt mal wieder am Stück eine gewisse Strecke Schwimmen zu können - trotz der Temperatur. Keine Ahnung, wie lang das Becken ist, ich tippe auf um die 25m, eher ein bisschen kürzer, aber viel kann es auch nicht sein, denn ich bin aufgrund der niedrigen Temperatur immer in Bewegung geblieben und eher zügig geschwommen. Okay, ich bin gerade nicht in besonders guter Schwimm-Form, aber ich habe für die 40 Bahnen 28:30min gebraucht.

 

Vor Ort gibt es nur Kaltwasserduschen ... zu Hause habe ich mir dann noch eine heiße Badewanne zum Aufärmen gegönnt, denn mir war immer noch kalt.

 

Insgesamt war das ein echt aktiver und schöner Tag. Am Morgen das Metcon, Mittags ein 3km Spaziergang mit 10kg Gewichtsweste und am Abend noch eine knappe halbe Stunde Schwimmen im Sonnenuntergang .

[Carter]

27092023 am

 

20min Echobike Intervals

5min: 200 Watt

15min: 2min 277 Watt vs. 1min 200 Watt

Total Distance: 11,96km

ave Power: 227 Watt

ave/max HR: 123/145 BPM

TE: 2,3/0,1

TSS: 26,7

 

Ich habe heute Morgen überdurchschnittlich viel Hunger, was vermutlich an meiner Aktivität von gestern liegt (obwohl ich extra mehr gegessen habe, vermutlich nicht genug).

Die TSS Werte muss ich nach dem neuen FTP-Test mal neu berechnen.

 

 

 

[Carter]

27092023 pm C41W1D2

 

5min Rower: 1371m

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Mainlift:

Hang Power Clean 5/3/1

30/5

37,5/5

45/5

47,5/5

55/5

62,5/5

 

Deadlift %'s PRO S.V.R. I

75/10

92,5/8

112,5/5

122,5/5

140/5

157,5/12

140/5

122,5/17

 

Supplemental Lift:

Squat BBB Variation II 2'

65/10

75 / 5x10

 

Assistance:

Hanging Leg Raises BW 1' / 15, 15, 12

Superset w/

Ring Push ups BW 1' / 20, 18, 11

 

Chin ups BW 2' / 12, 7

 

Alternating DB Curls 2x16kg 30'' / 20, 16

Superset w/

DB Hammer Curls 2x12kg 2' / 16, 14

 

Wrist Roller 2,5kg 2' / 2, 1

 

10min Echobike @166 Watt: 5,36km

13min Mobility

 

Langes, aber gutes Workout. Deadlifts liefen gut. Die 12 Reps entsprechen einem e1RM von 220kg, das liegt zwar 3,5kg unter dem Average von W1 und W2 aus dem letzen Cycle, aber 3kg über meiner Leistung aus W1 (W2 war glaube ich ein PR). Die Richtung stimmt also.

Squats waren nicht so easy, wie ich mir vorgstellt hatte, aber okay.

[Carter]

28092023 am

 

3 Rounds of Endurance/Tempo

8min Echobike @227 Watt/59 RPM (4,73km, 4,74km, 4,75km)

8min Rower @180 Watt (1953m, 1963m, 1972m; @26s/m)

Time: 51:52

ave/max HR: 125/157 BPM

TE: 2,3/0,7

 

Max HR ist ein Fehler, dem Verlauf nach zu Urteilen lag das Maximum eher in den niedrigen 130ern - ich bin aber trotzdem gut ins Schwitzen gekommen, habe mich aber von gestern Abend trotz unter 7 Std. Schlaf recht gut erholt.

 

[Carter]

29092023 pm C41W1D3

 

5min Echobike @257 Watt: 3,13km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Mainlift:

Bench 5's PRO S.V.R. I

42,5/10

52,5/8

62,5/5

67,5/5

77,5/5

87,5/13

77,5/5

67,5/19

 

Supplemental Lift:

Press BBB Variation II

32,5/10

42,5 / 5x10

Superset w/

Push Press 1'

15/4

20/3

25/4x3

 

Superset w/

Banded Pull ups (Green Monsterband) 2' / 14, 12, 12, 12, 12

 

Assistance:

Alternating KB Cossack Squat 16kg 1' / 3x16

Superset w/

Seated DB Shoulder Press 2x10g 1' / 15, 15, 15

 

Ring Dips BW 2' / 13, 10

 

Triceps Extensions (Cable/Bar) 45kg 30'' / 15, 12, 12

Superset w/

Push up to Plank Push up Complex BW 1' / 3, 2, 2

 

Triple Threat / 2x15

Superset w/

Single Leg Calf Raise Excentrics BW / 2x15 (per Leg)

 

10min Echobike @166 Watt: 5,39km

12min Mobility

 

Bench lief gut. Die 13 Reps bei 87,5 kg entsprechen mit 125kg im e1RM meiner Leistung im letzten Cycle, da waren es 14 Reps mit 85kg. Ich habe noch eine 14. Rep verucht, aber da musste mein Spotter eingreifen (und er hat es nicht zu früh getan ) - ich bin aber trotzdem zufrieden und wundere mich ehrlich gesagt, dass meine Reps mit dem zunehmendem TM nicht schneller sinken.

Press war auch gut, hier ist das Gewicht im 5x10 im Vergleich zum letzten Cycle nicht gestiegen - obwohl das TM gestiegen ist, ist halt eine gerundete Prozentzahl. Ich habe also quasi die Reps mit demselben Gewicht wiederholt, wie ich sie auch schon in Cycle 40 gemacht habe. Heute habe ich aber alle Sets auch geschafft, in Cycle 40 waren es in Set 5 nur 9 Reps. Ich habe außerdem nach jedem Set direkt ein paar Reps Push Press mit geringem Gewicht ausgeführt. Eine Intensitätstechnik, die ich 2019 schon mal benutzt habe und ganz zufrieden mit den Ergebnissen war. Am Montag (C41W1D1) hatte ich das mit Plyo-Push ups auch schon beim Benchen gemacht. Im Grunde soll die explosive und schnelle Ausführung (bei leichtem Gewicht und schon erschöpften Muskeln) zu einer hohen Rekrutierung von Mototrneuronen führen. Es kommt eigentlich aus dem Athletiktraining (vor allem bei Sprintern) und ähnelt dem Dynamic Effort des Westside Systems (wo es aber ohne Vorermüdung und dafür mit höherem Volumen ausgeführt wird).

Außerdem habe ich die Pull-Übung aus dem Superset mit der Single Leg-Übung herausgenommen und mit dem Supplemental Lift gepaart. Beim Benchen funktioniert das mit den Rows an D1 ja auch sehr gut. Ersetzt habe ich sie in dem Superset dann durch eine weitere (leichte) Push Übung (wie an D1 die DB Lateral Raises).

Ich hatte ein bisschen Bedenken, ob das nicht zu viel Push-Volumen wird. Insgesamt hat meine Push-Muskulatur auch recht viel Volumen abbekommen, vor allem Schultern und Trizeps, aber ich hatte nicht das Gefühl, dass es zu viel war oder ich am folgenden Tag nicht erholt ins Training am Morgen starten konnte. Von daher: erstmal alles okay, die Intensität war natürlich auch entsprechend.

Bei den Dips habe ich ein paar Wiederholungen weniger gemacht, als ich erwartet hatte, aber das lag nicht an meiner fehlenden Kraft. Irgendwer hatte die ringe falsch aufgehängt und eines der Bänder war verdreht. Ich hatte zu Beginn nicht darauf geachtet und einfach losgelegt, aber das verdrehte Band hat so sehr an meinem Oberarm gescheuert/gekratzt, dass es einfach sehr unangenehm wurde und ich das Set lieber beendet habe, anstatt mir die Haut aufzureißen (ich habe das Problem dann auch behoben).

Danach noch ein bisschen Trizeps-Volumen mit meiner neuen Trizeps-Nemesis-Übung. Ich war an D1 schon ziemlich überrascht, wie wenige Reps ich bei dem Push-up-Complex nur schaffe...

[Carter]

30092023 am

 

5min Echobike @257Watt: 3,12km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Skill:

Banded Bar Muscle ups BW +1 Red +1 Purple Monsterband / 5x5

Superset w/

DB Thruster 2x10kg/12, 2x16kg/10, 2x22kg/4, 2x16kg/10, 2x10kg/12

 

Anaerobic Power:

12min Echobike Intervals

4x30s on (>700 Watt) vs. 2:30min off (156 Watt)

ave/max Power: 789/1004 Watt

ave/max RPM: 92/99

Distance: 7,26km

ave/max HR: 140/159 BPM

TE: 2,4/1,3

 

Recovery:

5min Echobike @156 Watt: 2,62km

ave/max HR: 120/125 BPM

TE: 0,6/0,0

 

Interval Weight Training:

10 Rounds for Time w/ 2min Rest b/w Rounds

Rounds 1-6:

20cal Echobike (460, 493, 476, 509, 509, 476 Watt)

12x DB Deadlift @2x16kg

9x DB Hang Power Clean @2x16kg

6x DB Push Press @2x16kg

2min Rest (1:43, 1:45, 1:45, 1:47, 2:45, 1:53)

 

Round 7-10:

9x Burpee

8x Pull up

10x Push up

12x Airsquat

6x Pull up

8x Push up

10x Airsquat

2min Rest (2:30, 2:37, 3:03, 3:03)

 

Time: 39:41

ave/max HR: 128/154 BPM

TE: 2,3/1,5

 

Cooldown:

10min Echobike @156 Watt: 5,31km

 

Vor dem Training hatte ich eine 1-stündige Behandlung mit Triggerpunktmassage und Scraping. Letzteres wollte ich schon lange mal ausprobieren, die Tools waren mir persönlich aber immer viel zu teuer. Es war zwar schmerzhaft, aber ein paar Baustellen - vor allem an meinem Rücken aber auch in meinen Waden - konnten gut bearbeitet werden. Danach habe ich mir noch 20min Ruhe gegönnt, bevor ich mit dem Warm up begonnen habe.

Die Muscle ups waren mit den 2 kleinen Bändern (anstatt des großen Grünen) schon einfacher als letzte Woche. die Intervalle auf dem Echobike bin ich dieses Mal auf einem Echobike mit Windshield gefahren, das hat es irgendwie deutlich einfacher gemacht - oder ich habe mich sprunghaft verbessert. Im Vergleich zu den letzten beiden ähnlichen Einheiten wares auf jeden Fall deutlich weniger unangenehm. In den letzten Wochen habe ich immer ein paar minuten mit hochgelegten Beinen gebraucht, um mich zu erholen bzw. um das Brennen der Übersäuerung loszuwerden. Dieses Mal konnte ich mich quasi sofort wieder auf das Bike setzen und die 5min easy weiterfahren, um die 5min Recovery anzugehen. Mein Puls war dabei auch schon wieder recht niedrig. Ich habe die Intervalle dieses Mal auch nicht alleine absolviert, sondern zusammen mit einem Trainingspartner, mit dem ich früher schon häufiger zusammen traininert habe, der jetzt aber eher an den Classes teilnimmt. Vielleicht hat diese Art der "moralischen Unterstützung" oder des "kompetetiven Ansatzes" das Ganze auch einfacher oder leichter zu ertragen gemacht.

Dann kam das lange Metcon - eigentlich war ich dafür auch mit jemandem verabredet, der aber nicht aufgetaucht ist. Ich habe zwar ein paar Minuten gewartet, wollte aber auch nicht komplett kalt werden, und habe es dann doch alleine absolviert.

In Anbetracht des hohen Volumens vom Vortag (C41W1D3) und den Intervallen direkt vorher, bin ich mit meiner Leistung extrem zufrieden. Ich hätte nicht gedacht, dass ich nach den Anaerobic Power-Intervallen noch so hohe Wattages (460-509 Watt) auf dem Echobike halten kann, denn die 20 cal benötigen bei der Leistung etwa 55 Sekunden, also fast eine ganze Minute! Ich habe die Intensität dabei auch so gewählt, dass ich danach vom Bike absteigen und direkt mit den Deadlifts beginnen kann - ohne vorher erst noch 10 Sekunden Pause zum durchatmen zu benötigen.

Die 2min Rest haben da natürlich ihren Teil zu beigetragen. Warum ihc in der einen Runde plötzlich 1 Minute langsamer war, kann ich mir retrospektiv nicht erklären. Ich habe im workout nur die absoluten Zeiten aufgeschrieben und mir keine Gedanken zu den Splits gemacht, ich bin aber die Runde nicht langsamer angegangen oder so.

Bei den Bodyweight Übungen bin ich dann aber schnell an meine Grenzen gekommen. In Runde 2 habe ich die 10 Push ups schon 6/4 gesplittet, ab Runde 3 muste ich beide Push up Sets splitten und habe dann auch teilweise nur noch Doubles gemacht.

[Carter]

01102023 am Rest Day

 

Active Rest

20min Echobike @164 Watt

Distance: 10,48km

ave/max HR: 97/107 BPM

TE:

TSS: 10,7

 

Der TSS Wert basiert auf meinem aktulaisierten FTP-Wert.

[Carter]

02102023 am

 

20min Echobike Intervals

5min: 200 Watt

14min: 1min 291 Watt vs. 1min 200 Watt

1min: 200 Watt

Distance: 11,83km

ave/max HR: 115/138 BPM

TE: 2,0/0,0

TSS: 23,8

 

30min Explosive Athlete Routine ROMWOD

[Carter]

02102023 pm C41W1D4

 

5min Row: 1358m

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Mainlift:

Hang Power Snatch 5/3/1

20/5

25/5

30/5

32,5/5

37,5/5

42,5/5

 

Squat 5's PRO S.V.R. I

47,5/10

57,5/8

70/5

75/5

87,5/5

100/10

87,5/5

75/20

 

Supplemental Lift:

Deadlift BBB Variation II 4'

75/10

100/10

122,5 / 5x10

Superset w/

Box Jumps 24'' BW / 7x2

 

Assistance:

Abmat Sit ups BW 1' / 3x36

Superset w/

Deficit Push ups BW 1' / 20, 18, 16

 

Pull ups BW 2' / 12, 8

 

Alternating DB Curls 2x16kg 30'' / 20, 18 ,16

Superset w/

Alternating DB Hammer Curls 2x12kg 2' / 20, 18, 16

 

Reverse DB Flys 2x10kg 1' / 2x15

Farmers Walk 2x32kg 10'' / 3x30m

 

10min Echobike @166 Watt: 5,37km

12min Mobility

 

Mit dem heutigen Training ist die erste Woche im neuen Cycle auch schon wieder um. Die Snatches waren gut. Beim Squat war ich bei den 100kg ein bisschen unsicher, evtl. wären noch 1-2 Reps drin gewesen, aber ich bin die Sache lieber konservativ angegangen, gerade auch im Hinblick auf meine Rückenproblematik von vor Kurzem. Immerhin habe ich das zweite AMRAP bei 65% ziemlich gerockt und mal eben 20 Reps rausgehauen. Auch wenn die 10 Reps eine Rep weniger sind als im letzten Cycle und nur ein e1RM von 133 kg, 3,5kg weniger als im Average des letzten Cycles, so war das zweite AMRAP ein e1RM von 125kg, also nur knapp darunter (94%) - so viel habe ich an % noch nie in einem zweiten AMRAP geschafft.

Dann kamen die hochvolumigen Deadlifts und das auch noch gepaart mit Box Jumps. Das ist eine fiese Kombination, aber durch die explosiven Box Jumps nach der Vorermüdung holt man der Theorie nach eben noch mehr Rekrutierung heraus. Ich bin gespannt, wie sich das gegen Ende des Cycles darstellt. Meine neuronale Erschöpfung war jedenfalls so groß, dass ich mit bis zu 4min Pause zwischen den Sets gegönnt habe. Die ersten 3 Worksets habe ich noch im double overhand grip ohne Hookgrip und ohne Zughilfen gehoben, bei den letzten beiden bin ich auf mixed umgestiegen.

Der Rest war dann eher unspektakulär, Sit ups und Psh ups okay, Pull ups eher schwächer, Curls eher stärker, Farmers Walk als Finisher.

Ich bin gespannt, wie gut ich mich von der neuronalen Erschöpfung erhole...

[Carter]

03102023 am

 

5min Echobike @250 Watt: 3,07km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

20min AMRAP

4x Burpee

6x Pull up

8x Alternating DB Clean & Jerk @15kg

10x Alternating DB Goblet Reverse Lunges @15kg

Rounds: 10+4+2

HR: 85/100 BPM

TE: 0,1/0,0

 

5min Echobike @164 Watt: 2,63km

 

HR-Messung hat im Metcon offensichtlich nicht funktioniert, als ich mich nach dem Ende des Timers erstmal hingelegt habe, war mein Puls bei über 130 BPM, auf dem Echobike beim Cooldown dann wieder bei 138, bevor er langsam runterging.

Das war ein ganz cooles Ganzkörper Workout, credits an Anthony Diaz, wobei ich die Cleans "from the floor" gemacht habe und nicht aus dem Hang. 9-10 Runden waren mein Ziel. Die ersten 5 Minuten liefen super, um Minute 12 hatte ich Bedenken, Runde 10 überhaupt zu erreichen, da ging mir kurz durch den Kopf, ob das Workout auch als EMOM2, also im 2-Minutentakt pro Runde funktioniert, das wäre eine Variante mit ein bisschen programmierter Pause und ein gutes Pacingtool.

Am schlimmsten war ehrlich gesagt das Schwitzen . In meinem Wohnzimmer sind es gerade 20 Grad bei offener Balkontür und draußen regnet es. Ich habe Parkettboden ... der wird ziemlich glitschig, wenn man erstmal schwitzt, was die Burpees echt fies macht. Und mit den nassen Händen sind die Pull ups schwierig. Die Kreide hat sich immer sofort wieder abgewaschen. Ansonsten habe ich die Ermüdung in meinem unteren Rücken von den Deadlifts von gestern Abend vor allem bei den Lunges gespürt, bei den Cleans war das immer noch kein Problem, aber die haben natürlich zur Ermüdung beigetragen, bevor es an die Lunges ging.

Immerhin 44 Burpees, 62 Pull ups, 80 Power Clean and Jerks (40 pro Seite) und 100 Reverse Lunges (50 pro Seite) in 20min, recht effizient, um ein Full Body Workout zu bekommen und dabei auch eine relativ hohe Herzkreislaufbealstung mitzunehmen.

Mit dabei sind:

- vertikale (Jerk) und horizontale (Burpee) Push Bewegungen

- 2 vertikale Pull Bewegungen (Pull up & Clean)

- ein Pull from the floor für die hintere Kette mit explosiver Hüftöffnung (Clean)

- eine kniedominante Unterkörperübung (Lunge)

- und natürlich das Springen beim Burpee

 

bearbeitet October 3, 2023 at 01:10 PM von Carter

[Carter]

04102023 am

 

5k Row

Time: 20:14,1

Pace: 2:01,4/500m

s/m: 27

ave Power: 196 Watt

ave/max HR: 81/93 BPM

TE: 0,1/0,0

TSS: 23,9

 

Low Intensity auf dem Rower. Die HR-Messung hat mal wieder nicht funktioniert, immerhin habe ich den TSS Wert, um die Belastung numerisch feshalten zu können. Dafür, dass das ein Row ohne Warm up war, bin ich mit der Pace super happy. Ich denke ich kann auch problemlos einen sub 20-min 5k ohne Warm up Rudern, ohne mich dabei total zu verausgaben. Vielleicht sollte ich mal wieder einen echten Timetrial rudern, um zu sehen, wo ich aktuell stehe - andererseits sind die Belastungen, die ich von meinem FTP-Wert auf dem Rower ableite, im Verleich zu denen auf dem Echobike gefühlt deutlich anstrengender. Okay, da habe ich auch einen neuen deutlich höheren FTP Wert gemessen und noch nicht viele Workouts darauf basierend absolviert, aber das werde ich morgen mal machen.

[Carter]

04102023 pm C41W2D1

 

5min Echobike @257 Watt: 3,13km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Mainlift:

Press 5's PRO S.V.R. II

27,5/10

32,5/8

40/5

47,5/5

52,5/5

60/7

47,5 / 10+2+2+2+2+2

 

Supplemental Lift:

Bench BBB Variation II 2'

62,5/8

72,5/ 5x8

Superset w/

Plyometric Push ups BW / 6x3

Superset w/

DB Rows 32kg 1' / 6x12

 

Assistance:

Front Foot Elevated Reverse Lunge 35kg 1' / 3x20

Superset w/

DB Lateral Raise 2x12kg 1' / 15, 14, 11

 

Ring Dips BW+10kg 2' / 10, 8

 

Triceps Extensions (Rope) 45kg 30'' / 12, 10, 10

Push up to Plank Push up Complex BW 2' / 4, 4, 3

 

Triple Threat / 2x15

Superset w/

Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics / 2x15 (per Leg)

 

10min Echobike @166 Watt: 5,34km

12min Mobility

 

Wärend des Trainings war ich nicht so überzeugt, ich hatte eigentlich auf 8 Reps im Topset und weniger Minisets im Widowmaker gehofft. Wieder zu Hause habe dann aber festgestellt, dass die 7 Reps immerhin ein e1RM von 74kg darstellen und ich damit im Average dieses Cycles im Vergleich zu letzten immeroch eine Verbesserung von 0,5kg im Press verzeichnen kann. Für den Press ist das okay, auch, wenn ich mich gestern schwach gefühlt habe .

Bench und das Drumherum waren okay. Ring Dips haben sich nicht so toll angefühlt, aber die Leistung war gut! +2,5kg und die Reps sind gleichgeblieben.

Bei meiner neuen Trizeps-Nemesis-Übung konnte ich auch Fortschritte machen.

[Carter]

05102023 am

 

Sweetspot Intervals (@88-93% FTP):

5min Echobike @200 Watt (2,82km)

5min Rower @187 Watt (1240m)

10min Echobike @277 Watt (6,3km)

10min Rower @211 Watt (2559m)

10min Echobike @277 Watt (6,3km)

10min Rower @212 Watt (2565m)

5min Echobike @164 Watt

Time: 1:01:41

ave/max HR: 131/148 BPM

TE: 3,2/0,1

 

Sweetspot Intervalle mit dem neuberechneten Wert für meinen FTP auf dem Echobike ... normalerweise fiel mir das Echobike bei solchen Workouts immer deutlich leichter als der Rower. Das lag natürlich daran, dass die relative Intensität aufgrund des zu niedrig angenommenen FTP Werts niedriger war. Heute war das Echobike deutlich(!) härter als der Rower, der quasi die "Pause" war - wobei auch auf dem Rower die jeweils zweite Hälfte der beiden 10min-Intervalle anstrengend war.

Die HR-Daten sehen ausnahmsweise mal wieder richtig gut aus. In der Cooldownphase war mein Pul in 1:50min wieder unter 130 und am Ende bei 121 BPM. Mein aerobes System scheint ganz okay in Form zu sein.

[Carter]

06102023 noon

 

20min Echobike Intervals

5min: 200 Watt

15min: 30s 305 Watt vs. 60s 200 Watt

Distance: 11,75km

ave Power: 218 Watt

ave/max HR: 122/138 BPM

TE: 2,1/0,0

TSS: 23,1

 

Gestern eine lange Veranstaltung gehabt, deshalb ein bisschen später als sonst. HR-Daten sind im Rahmen der bisherigen, ähnlichen Einheiten. Trotz des langen Tages gestern mit eher schlechtem bis mittelmäßigem Essen bisher alles im grünen Bereich. Ich bin aber auf die Deadlifts heute Abend gespannt.

[Carter]

06102023 pm C41W2D2

 

5min Row: 1357m

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Mainlift:

Hang Power Clean 5/3/1

30/5

37,5/5

45/5

52,5/3

60/3

67,5/5

 

Deadlift 5's PRO S.V.R. II

75/10

92,5/8

112,5/5

130/5

150/5

167,5/9

130 / 12+3+3+2

 

Supplemental Lift:

Squat BBB Variation II 2'

65/8

82,5 / 5x8

Superset w/

Box Jumps 24'' / 6x2

 

Assistance:

Hanging Leg Raises BW+4kg 1' / 12, 12, 10

Superset w/

Ring Rows BW 1' / 20, 15 ,12

 

Weighted Chin ups BW+12,5kg 2' / 10, 8

 

Alternating DB Curls 2x16kg 30'' / 20, 18

Superset w/

DB Alternating Hammer Curls 2x12kg 2' / 20, 18

 

Wrist Roller 3,75kg 1' / 3x1

Superset w/

Sissy Squats BW 1' / 3x10

 

10min Echobike @166 Watt: 5,35km

12min Mobility

 

Die Nacht von Donnerstag auf Freitag war kurz und meine Ernährung am Donnerstag war ... nicht katastrophal aber auch nicht gut. Ich habe das den ganzen Freitag über auch schon gefühlt und hatte keine großen Erwartungen an das Training.

Die Cleans liefen da noch echt gut. Das letzte Set ist kein echtes AMRAP gewesen, aber ich wollte mehr als 3 Reps machen.

Bei den Deadlifts hatte ich mir eigentlich mehr erhofft - unter den Bedingungen war es aber wohl okay. Das e1RM sind 218 kg und damit ist der Average von W1 und W2 aus diesem Cycle schlechter als der Average aus dem letzten Cycle - aber (!) das heutige e1RM war besser als das von D1 aus dem letzten Cycle und D2 aus dem letzten Cycle war ein echt guter Tag mit einem neuen Lifetime PR. Ich muss mich also eigentlich nicht wundern, dass ich den jetzt nicht direkt wieder toppen kann, vor allem nicht an einem schlechten Tag.

Und das Widowmakerset lieft mit 12+3+3+2 besser als im letzten Cycle mit 10+2+2+2+2+2 - und heute war mehr Gewicht auf der Bar.

Also eigenltich alles im grünen Bereich.

Squats liefen gut, die Box Jumps direkt danach sind aber echt bissig.

Am Ende hatte ich irgendwie noch das Gefühl, dass meine Quads schon wieder einigermaßen erholt sind und ich wollte eigentlich schon lange mal Sissy Squats ausprobieren und habe die dann einfach noch mit dem Wristroller gesupersetted. Während Squats mich eher im proximalen Bereich meiner Quads fordern und Lunges eher in den Glutes, habe ich die Sissy Squats tatsächlich am meisten im distalen Bereich meiner Oberschenkel gespürt, den ich ansonsten kaum "treffe". Das werde ich mal im Auge behalten ... vielleicht habe ich einfach eine weirde Anatomie (ich habe recht lange Beine, vielleicht habe ich auch komische Muskelinsertionen).

bearbeitet October 7, 2023 at 11:13 AM von Carter

[fit_dad]

Das sind ja einige Übungen/Sätze/Wiederholungen, die Du so im Schnitt machst. Wie lange hat den bspw. die Einheit vom Freitag gedauert?

[Carter]

Am 10/7/2023 um 1:27 PM schrieb fit_dad:

Das sind ja einige Übungen/Sätze/Wiederholungen, die Du so im Schnitt machst. Wie lange hat den bspw. die Einheit vom Freitag gedauert?

Warm up: ca. 25 min.

Krafttraining ca. 1 Std. 40 min.

Cool down + Mobility: 25 min.

Insgesamt also so 2,5 Std.

[Carter]

07102023 am

 

5min Echobike @260Watt: 3,11km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Skill:

Banded Bar Muscle ups BW +1 Red +1 Purple Monsterband / 5x5

Superset w/

DB Thruster 2x10kg/12, 2x16kg/10, 2x22kg/4, 2x16kg/10, 2x10kg/12

 

Anaerobic Power:

12min Echobike Intervals

4x30s on (>700 Watt) vs. 2:30min off (156 Watt)

ave/max Power: 789/912 Watt

ave/max RPM: 92/96

Distance: 7,09km

ave/max HR: 139/158 BPM

TE: 2,2/2,1

 

Recovery:

5min Echobike @156 Watt: 2,62km

ave/max HR: 117/121 BPM

TE: 0,5/0,0

 

Interval Weight Training:

10 Rounds for Time w/ 2min Rest b/w Rounds

Rounds 1-6:

15cal Echobike (565, 586, 586, 606, 586, 586 Watt)

9x DB Deadlift @2x22kg

6x DB Hang Power Clean @2x22kg

3x DB Push Press @2x22kg

2min Rest (1:15, 1:4, 1:14, 1:17, 1:16, 1:18)

 

Round 7-10:

9x Burpee

8x Pull up

10x Push up

12x Airsquat

6x Pull up

8x Push up

10x Airsquat

2min Rest (2:10, 2:16, 2:37, 2:33)

 

Time: 35:10

ave/max HR: 129/153 BPM

TE: 2,4/1,3

 

Cooldown:

10min Echobike @156 Watt: 5,35km

12min Mobility

 

Gutes Training. Ich war heute zwar wieder spät dran, habe mich aber deutlich besser gefühlt als gestern Abend. Die Muscle ups werden leichter. Die späteren Reps sind zwar nicht immer so sauber und ich muss mich darauf konzentrieren, weit genug "oben" zu landen, also eher Richtung Bauchnabel oder Hüfte, damit ich mich nicht von meinem Sternum aus in den Bar Dip drücken muss, aber es war leichter als beim letzten Mal. Die Thruster werden gefühlt nicht leichter, aber ich habe heute auch ein bisschen kürzere Pausen im Skill-Part des Trainings gemacht.

Die Intervalle waren hart, aber gut. Ich hatte nicht das Gefühl, dass ich mehr hätte leisten können, aber ich habe mich recht schnell von der Belastung erholt. Das war letztes Wochenende ja auch schon ähnlich und man sieht es gut an der schon wieder recht niedrigen HR bei den 5min Recovery auf dem Echobike. Scheinbar mache ich trotz des Protokolls eher Fortschritte in meiner Kapazität als in meinem Poweroutput.

 

Das lange Metcon war dann zum Abschluss auch ganz cool. Durch die 15cal auf dem Echobike bin ich trotz der Vorbelastung aus den anaeroben Power-Intervallen "geflogen", wie man an den Leistungswerten sieht. Im Schnitt um die 580 Watt. Die Deadlifts mit den 22ern sind noch voll okay - deshalb ja auch die höheren Reps -, die Cleans werden schon hart, aber die Push Press ist (mit der hohen Heartrate und nach der Vorbelastung direkt davor) nah am Maximum. Der Bodyweight Circuit lief auch noch recht gut, ich konnte die Rundenzeiten zwar nicht so konstant halten, wie in den ersten 6 Runden des Metcons, aber die Varianz ist viel niedriger als z.B. letzte Woche. Ich musste auch nur die jeweils ersten Sets der Push ups in Runde 9 und 10 jeweils in 6/4 splitten, die jeweils zweiten Sets (und alle in den Runden zuvor) konnte ich unbroken ausführen.

Ich schätze as ein Großteil der besseren Leistung bei den Bodyweight Übungen im Vergleich zu letzter Woche an den niedrigeren cals auf em Echobike und den niedrigeren Repranges mit den Dumbbells liegt. Da gibt es einfach weniger Interferenz im Kraftausdauerbereich, als bei höheren Repranges im Weightlifting Teil - aber das ist ja genau auch so Teil des Programms (constantly varied, unterschiedliche Kombinationen etc.).

 

Jetzt aber erstmal der verdiente Restday!

[Carter]

08102023 am Rest Day

 

Active Rest:

20min Echobike @164 Watt/52 RPM

Distance: 10,44km

ave/max HR: 98/109 BPM

TE: 0,4/0,0

TSS: 10,7

 

 

[Carter]

09102023 am

 

5k Row

Time: 19:56,3

Pace: 1:59,6/500m

s/m: 26

ave/max HR: 94/141 BPM

TE: 1,1/0,2

TSS: 23,9

 

Ein sub-20min-5k-Row ohne Warm up. Ich bin direkt mit einer Pace von 2:00 min auf 500m bei iner recht ruhigen Schlagzahl von 26 Zügen pro Minute gestartet und das lief gut. Die HR Messung ist erst gegen Ende richtig in Gang gekommen. Die max HR sieht gut aus, der Average lag vermutlich bei >130 BPM. Damit war das Workout nicht mehr ganz "Zone 2" sondern auch schon in den niedrigen Bereichen von Zone 3.

bearbeitet October 9, 2023 at 06:13 AM von Carter

[Carter]

09102023 pm C41W2D3

 

5min SkiErg: 1273m (2:00,2/500m, 202 Watt)

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Mainlift:

Bench 5's PRO S.V.R. II

42,5/10

52,5/8

62,5/5

72,5/5

82,5/5

92,5 / 11

72,5 / 15+2+2+1+1

 

Supplemental Lift:

Press BBB Variation II 2'

37,5/8

47,5 / 5x8

Superset w/

Barbell Push Press 25kg 1' / 3, 3, 3, 3, 3, 30kg / 3

Superset w/

Banded Pull ups BW+Green Monsterband 2' / 14, 12, 12, 12, 12, 12

 

Assistance:

KB Cossack Squat 16kg 1' / 3x16

Superset w/

Seated DB Press 2x10kg 1' / 3x15

 

Ring Dips BW +10kg 2' / 11, 9

 

Triceps Push Downs (Bar) 45kg 30'' / 18, 16, 16

Superset w/

Push up to Plank push ups Complex BW 2' / 4, 3, 3

 

Triple Threat 1' / 2x15

Superset w/

Single Leg Defici Calf Raise Excentrics BW 1' / 2x15 (per Leg)

 

10min Echobike @166 Watt: 5,34km

12min Mobility

 

Ich habe letzte Nacht ganz furchtbar und viel zu wenig geschlafen. Ich hatte schon am Nachmittag ein tiefes Tief und ging eigentlich davon aus, dass das Training relativ schlecht laufen wird, aber scheinbar haben mir die zwei Becher extra Kaffee so weit über die Runden geholfen, dass es am Ende doch noch gepasst hat.

Als ich mich aufwärmen wollte, waren alle Echobikes besetzt und den Rower wollte ich nach dem 5k am Morgen nicht schon wieder benutzen. Also habe ich mich kurzerhand für einen der SkiErgs entschieden, was an einem Oberkörper-Tag wohl auch wohl okay ist. Ich habe die SkiErgs allerdings bishe nur in Metcons und noch nie für mehrere Minuten am Stück benutzt ... und so kam ich auf die Idee, einfach mal mit einer 2:00min/500m Pace loszulegen und diese 5min lang zu halten... ich hatte einen ganz schönen Trizeps-Pump und konnte meine Ellenbogen beim Rollen auf der Black Roll kaum richtig durchstrecken. Zusätzlich zu der schlechten Nacht war das für das kommende Workout mit Bench und Press eigentlich nicht so sinnvoll, immerhin werde ich daraus lernen - und so schlimm war es dann ja am Ende auch nicht...

 

Ich hatte mir für die Bench 10-12 Reps vorgenommen und ging dann aufgrund meines Zustands eher von 8-10 aus. Dass es 11 wurden, hat mich sehr gefreut - und auch mit dem Widowmakerset bin ich sehr zufrieden - 15 Reps unbroken waren schon stark. Ich habe mich dann noch verzählt und habe sogar noch eine Rep extra gemacht.

Die 11 Reps entsprechen einem e1RM von 126 kg, damit lande ich im Average für dieses Cycle bei 125,5 kg, was exakt den Ergebnissen des letzten Cycles entspricht - aber im letzten Cycle empfand ich das als herausragende Leistung, denn es war eine Steigerung von 3kg im Average im Vergleich zu Cycle 39, jetzt war es eher "normal" bzw. "ein chlehcter Tag mit Vorermüdung" und ich denke, an einem guten Tag geht da noch mal mehr.

Press war schwer - ich habe es auch in den Beinen und im unteren Rücken zu spüren bekommen. Aber 8 Reps dauern eben einfach eine Weile. Die Push Press empfand ich eigentlich als recht leicht (vor allem, wenn ich es mit den anderen explosiven/plyometrischen Übungen an den anderen Tagen vergleiche), weshalb ich im letzten Set einfach noch mal 5 kg draufgepackt habe. Ich denke 30kg war fast ein bisschen too much, 27,5kg wären vermutlich besser gewesen.

mit den Dips und dem Rest bin ich auch ziemlich zufrieden.

[Carter]

10102023 am

 

5min Echobike @250 Watt: 3,06km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

For Time wearing a 20lb vest:

Buy in: 25 cal Echobike

8 Rounds of

5x Pull up

10x Push up

15x Airsquat

Cash out: 25 cal Echobike

 

Time: 13:31

 

5min Echobike @164 Watt: 2,63km

 

Ich hatte eigentlich gehofft, dass meine mittäglichen Spaziergänge (2x pro Woche) mit der Weste mich irgendwie daran gewöhnen und mir die WODs damit leichter machen - tun sie nicht. Auf dem Echobike wird das Atmen schwer und zu locker soll die Weste eben für die Pull ups auch nicht sitzen.

Ansonsten waren das quasi 8 Runden "Heavy Cindy" mit einer Heartrate, die schon am Anfang hoch ist - und am Ende, wenn sowieso schon alles wehtut, muss man noch mal aufs Echobike ... HR-Daten habe ich nicht abgenommen, weil ich für die weighted Pull ups Grips getragen habe. Die Pull ups waren okay, die Push ups waren mein Schwachpunkt, ich habe ab Runde 5 oder 6 die 10 Reps gesplittet und in Runde 8 4/3/3 gemacht. Mit den Squats bin ich sehr zufrieden, da scheint sich meine Workapacity auf jeden Fall signifikant verbessert zu haben (ich hatte aber auch Kneesleeves an - hauptsächlich, um in den Pausen während der gesplitteten Push up Sets gut auf den Knien sitzen zu können - harter Parkettboden... - aber sie helfen natürlich ein wenig bei den Squats und so gingen die 8x15 alle unbroken. Für das Buy in habe ich 1:23 gebraucht, für den Endspurt 1:40.

 

Und ich bin von gestern Abend noch nicht erholt gewesen!

[Carter]

11102023 am

 

20min Echobike Intervals

5min: 200 Watt

14min: 30s 291 Watt vs. 30s 200 Watt

1min: 200 Watt

Distance: 11,85km

ave Power: 227 Watt

ave/max HR: 121/140 BPM

TE: 2,0/0,1

TSS: 23,8

 

Gefühlt ein bisschen schwere Beine ... da bin ich mal auf die Squats heute Abend gespannt.