Rise to Genetic Limits - Stage 1

[astridmaria1306]

und???? hast du die minimelone gekauft????

[Gast Elija123]

Ne, noch nicht, Muss erstmal meine normale aufessen Aber ich schwitze gerade wieder vom bloßen liegen im Bett im T-Shirt. Mein Körper wandelt also gerade die Kartoffeln in Wärme um Thermogenesis on the increase!

[astridmaria1306]

haha, das hab ich auch öfters, muß ich wohl mal darauf achten, was ich esse

[Gast Elija123]

So Freunde der Sonne!

 

Gerade erstmal schön 2 Stunden geschlafen. Davor hatte ich mal wieder Kohldampf. Manchmal denke ich mir an trainingsfreien tagen schon, was ich gegen den Hunger machen kann - schlafen Echt krank. Und das trotz 2.700kcal bzw. 3.000 minimum an Trainingstagen. Lag heute aber vielleicht auch am Spaziergang um den Werdersee. 1,5 Std. ohne Pollenallergiesymptome. Wer also auch leidgeplagt ist wie ich um Antihistaminika nicht mehr wirken, dem kann ich Globuli aus Eigenherstellung von Apotheken und MSM empfehlen. Bei mir haben die beiden in der Kombi Wunder gewirkt. Vielleicht ist auch nur eines von beiden verantwortlich für den Erfolg, aber ich traue mich noch nicht eines abzusetzen aus Angst davor wieder zu leiden wie ein Hund.

 

Der Deload hat wirklich was gebracht. Besonders mental war es eine Wohltat und ich fühle mich wieder bereit, neue Berge zu erklimmen. Kann ich also jedem nur empfehlen oder sogar raten, auf seinen Körper zu hören, wann Zeit für einen Deload ist und diesen dann auch zu machen! Die Woche, in der ihr mit geringerer Intensität bzw. gar nicht trainiert, fallen euch die Muskeln nicht ab und ich profitiert danach umso mehr von der Pause.

 

In diesem Sinne: Good GainZ!

[Gast Elija123]

So Freunde der Sonne!

 

Push2-Day

Military Press 3x5x50Kg

Arnold Press 12/12/10x15Kg (je Seite)

Seitheben/Frontheben je 1x20x3,5Kg (je Seite)

Bankdrücken 3x12x50Kg

Dips 12/12/11xKörpergewicht

Triceps-Pushdowns 15/15/10x12,5Kg

 

Bombentraining! Heute habe ich deutlich die Früchte des Deloads geerntet. Mein ZNS war wieder absolut Herr über die Gewichte. Trotz oder eher wegen dem Deload wieder um 2,5Kg gesteigert bei MP. Nächstes Mal werden MP, Bankdrücken und Seit-/Frontheben erhöht. Der Push2-Day entwickelt sich mehr und mehr zu einem richtigen Lieblingstraining. Es fühlt sich alles sehr gut und sauber an. Richtig gesund. Ich fühle richtig, wie meine Schultern mir danken für diesen Tag Richtiges und ausreichendes Aufwärmen ist hier aber absolut der Schlüssel! Ohne fuckt man glaube ich ziemlich schnell ab und ruiniert sich seine Schultern. Die Handgelenksbandagen erfüllen auch absolut ihren Zweck. Kann ich bei schweren Druckübungen ebenfalls nur empfehlen.

 

Nachtrag zum Pull-Day: Wem seine Schienbeine wegschürfen, kauft euch Schienbeinschützer mit Schaumstoffpolsterung. Danach sind alle Sorgen diesbzgl. vergessen.

 

Ernährung: Jedes Mal aufs neue merke ich, wie ich mittags von einem kleinen Essen mit wenig Kohlenhydraten profitiere. Mein Magen ist zum Trainingsbeginn relativ leer und nicht mehr großartig am Verdauen. Dadurch bin ich wach und alle Energie fließt ins Training. Am Freitag z.B. hatte ich meinen Protein Cookie zu Hause vergessen und habe deshalb mit den Kindern in der Koch-AG zu Mittag gegessen. Es gab Blumenkohl, Broccoli, Kartoffelauflauf mit Käse-Sahne-Sauce. Trotz moderater Menge war ich danach 3 Stunden lang hundemüde und hätte mich am liebsten Schlafen gelegt. Da reicht wirklich schon eine moderate Menge. Das Zauberwort heißt also Insulinsensitivität. Auch ich habe zu Zeiten meiner ersten Trainingskarriere mir Mittags den Wanst vollgehauen, weil ich dachte, dass ich meinem Körper dadurch Energie fürs Training liefere. Dass diese im Training aber noch gar nicht abrufbar ist, sondern der Körper noch mit der Verdauung beschäftigt ist und mich das sogar hemmt in meiner Leistungsfähigkeit, hab ich in 3 Jahren Training nicht gerafft. Heute bin ich glücklicherweise schlauer

 

In diesem Sinne: Guten Hunger NACH dem Training

[Gast Elija123]

So Freunde der Sonne!

 

Beintag:

Beinpresse 3x12x180Kg

Beinstrecker 12/12/11x40Kg

Beinbeuger 12/12/10x55Kg

Waden 3x12x65Kg

Abduktoren 3x12x55Kg

Adduktoren 3x12x50Kg

Negativ-Crunches 2x9xKörpergewicht

 

Irgendwie macht mir der Beintag immer weniger Spaß. Die ganze Studioatmosphäre, die Autofahrt dahin, der blöde Verkehr, die Wartezeit an den Geräten (heute wieder extrem)...das nervt mich alles. Auch hatte ich heute zum ersten Mal den Gedanken, dass diese ganzen Isolationsübungen irgendwie ihren Sinn des Krafttrainings verfehlen. So, wie mir das Oberkörpertraining zu Hause immens Spaß macht, so nimmt der Fun Faktor beim Beintraining gerade ab. Vielleicht werde ich doch zu Hause mal ein paar Beinübungen probieren. Dann hätte ich alles zu Hause. Das wär toll!

 

Hab heute nochmal den Typen mit der Mütze gesehen. Bei genauerer Betrachtung fand ich sie dann aber doch nicht mehr so toll. Da bleib ich lieber bei meinem stylischen Matt Scarf UND Ich hab jetzt endlich MEINE Boardshorts gefunden! http://www.amazon.de/dp/B00G7M05ZK/ref=wl_it_dp_o_pC_S_ttl?_encoding=UTF8&colid=1PI9TYE9FBI1F&coliid=I24U3UF6WD7R28&psc=1 Sehr cool oder? Morgen gehts in den Puma Outlet um zu schauen, ob die das billiger haben, ansonsten wird bei Amazon bestellt. Habe gerade sowieso Puma für mich entdeckt

 

Ernährung: Alles super. Hab mir mal wieder eine Pitahaya gegönnt

[Gast Elija123]

So Freunde der Sonne!

 

Morgen steht wieder Beintraining an und ich habe mir fest vorgenommen, nicht ins Studio zu fahren, sondern zu Hause einen Testlauf mit freien Übungen zu starten. Da ich von Beintraining - insbesondere mit freien Übungen - wenig bis gar keine Ahnung habe, bin ich hier auf eure Mithilfe und Unterstützung angewiesen. Ich habe mir folgende Übungen überlegt:

 

- Squats

- Hacksquats (mit der LH in einer Zimmerecke wie beim T-Bar-Rudern und dann auf einer Schulter abgelegt)

- Lunges

- Good Mornings

- ScoobyLifts (Abgewandeltes gestricktes Kreuzheben)

- StepUps (also wie Treppensteigen. Immer abwechselnd die Beinchen)

- Wadenheben (stehend mit der LH auf den Schultern)

 

Meine Fragen:

1. Welche der Übungen würdet ihr für ein möglichst vollumfängliches Beinworkout zu Hause auswählen?

2. Wie würdet ihr die ausgewählten Übungen zu einem Training zusammenstellen?

3. Fehlen Übungen, die ich unbedingt mit reinnehmen sollte?

 

Meine Idee:

1. Squats 3x5

2. Lunges 3x12

3. Hacksquats 3x12

4. Good Mornings 3x12

5. StepUps 3x12

6. Wadenheben 3x12

 

Ansonsten läuft das Training. Heute zum ersten Mal seit 2 Wochen wieder Push1 Training gehabt. Da werden Fortschritte nur noch sehr langsam kommen. 3x5x85Kg Bankdrücken klappen gut. 87,5Kg ist meine derzeitige Hürde. Während ich aber vor dem Deload vor allem mental eigentlich keine Ressourcen mehr hatte, sind die jetzt wieder voll da! Das ist sehr gut! ZNS ist also wieder auf dem Damm

 

Körpergewicht läuft. Gestern 74,3Kg, heute 74,6Kg. In 8 Wochen also gute 2Kg zugenommen. Passt. Bauchumfang in der Zeit von 80,0 auf 80,4cm. Passt ebenfalls. KFA nun ziemlich genau bei 11% laut Navy.

 

Rein vom Feeling her würde ich am liebsten JETZT die Früchte und Lorbeeren meiner Arbeit ernten und mit meiner neuen BoardShorts von Puma und meinem Tank Top "Shore Thing" von bench ins Freibad gehen Dafür sind es aber leider mindestens 10° zu wenig draußen. In diesem Outfit werde ich auch zum Sommerfest meiner Ausbildungsschule Ende Juli gehen. Da habe ich mit 2 Ex-"Kolleginnen" noch eine Rechnung offen, die sie noch nicht bezahlt haben... Ich hab im Moment einfach mordsbock mich nach neuen Klamotten umzusehen und auch in Sachen Fashion meine verdienten Lorbeeren einzuheimsen.

 

Also - für Vorschläge zum Beintraining wäre ich sehr dankbar

[Gast Andreas]

Welches Equipment hast du zu hause?

Mit der Beschreibung der Hack squats kann ich wenig anfangen (LH ist das einzige, was ich davon einordnen kann ), denn ich will mir nicht vorstellen, dass du die gleichnamige Maschine simulieren willst.

Beinbeuger fehlt.

[Dominik]

Allergiker? Definitiv Spirulina nehmen http://fitness-experts.de/supplements/spirulina siehe auch Examine.

[Gast Elija123]

Ich hab Chlorella hier. geht die Alge auch?

[blue9sky]

hmmm, solange du mit deiner HP nicht rausrückts, können noch so viele SEO-Fuzzies für ein Top-Ranking sorgen...wir finden dich trotzdem nicht

[Gast Elija123]

Welches Equipment hast du zu hause?

Mit der Beschreibung der Hack squats kann ich wenig anfangen (LH ist das einzige, was ich davon einordnen kann ), denn ich will mir nicht vorstellen, dass du die gleichnamige Maschine simulieren willst.

Beinbeuger fehlt.

 

Was kann ich denn für den Beinbeuger zu Hause machen? Equipment: Kniebeugenständer, LH, SZ-Stange, KH, Matte, Flachbank mit Ablage, Theraband, Seilzug

[PullUpBenni]

Hm, das übliche halt. Gestrecktes (oder zumindest fast gestrecktes) Kreuzheben. Oder gings um noch eine Alternative dafür. Man muss da auch nicht zwangsläufig viel Gewicht nehmen.

[Gast Andreas]

Google mal nach "Beinbeuger liegend", bzw besorg dir Fußgelenkmanschetten und geh an Kabelzug, sofern passende Kabelführungen vorhanden sind.

[Gast Elija123]

Für den Beinbeuger werde ich mal das hier testen: http://www.uebungen.ws/kurzhantel-beinbeugen/

 

Hat sonst niemand Ideen zur Übungsreihenfolge???

[Gast Elija123]

Zu den Hacksquats:

 

Aber 2 Kniebeugenvariationen in einem Training sind vielleicht ein bisschen viel oder?

 

Wenn ich folgendes mache:

 

1. Kniebeugen

2. Lunges

3. KH-Beinbeuger auf der Flachbank

4. StepUps

5. Good Mornings

6. Wadenheben stehend

 

dann müsste ich nach den Kniebeugen doch immer abwechselnd Quadrizeps/Beinbeuger/Quadrizeps/Beinbeuger haben oder? Nur dass ich dann für die Adduktoren und Abduktoren noch nichts hätte.

[Dominik]

Ich hab Chlorella hier. geht die Alge auch?

Nein, greif zu Spirulina.

[Bastian]

Hast du irgendetwas zum Klimmzüge machen? Also eine Stange die relativ hoch hängt? Dann könntest du dir Fußgelenksmanschetten mit Haken besorgen (50 Euro) und dich Kopfüber an die Stange hängen. Dann kannst du dich ausm Beinbeuger nach oben ziehen. Ist wahnsinnig anstrengend. Im Prinzip ist es die selbe Bewegung wie beim liegenden Beinbeuger auch.

Mit Seilzügen und Kurzhanteln ist es m.M.n. schwierig die nötige Belastung für den doch sehr großen u starken Muskel zu bekommen. Gestreckets Kreuzheben wurde ja schon genannt.

[Gast Andreas]

Aber 2 Kniebeugenvariationen in einem Training sind vielleicht ein bisschen viel oder?

Yepp. Worum ging es dir dabei?

Kniebeugenständer heisst nicht Powerrack, oder? Dito bei Bank mit Ablage, wie du geschrieben hat?

 

...

Nur dass ich dann für die Adduktoren und Abduktoren noch nichts hätte.

Wie ist dein Kabelzug konzipiert?

[Gast Elija123]

So Freunde der Sonne!

 

Gerade eben das "Beintraining" zu Hause beendet.

 

Erkenntnis Nr. 1: Es ersetzt nicht im Ansatz das Studio bzw. die Belastung für die Beine dort. Damit ist das Zu Hause Beintraining gestorben.

 

Erkenntnis Nr. 2: Die einzige Übung, die Bock gemacht hat waren ... ... Squats! Ich habe schon bei den Aufwärmsätzen gemerkt, was ich früher alles falsch gemacht habe. Heute hieß es "Ass to grass", Rücken komplett gerade, keinerlei Beschwerden. Hat sich alles sehr gut angefühlt. Ich werde beim nächsten Mal im Studio testen, wie es ist, wenn ich die noch als 1. Übung zusätzlich einbau oder ob das dann nicht zuviel wird. Einstiegsgewicht waren heute 3x5x50Kg.

 

Erkenntnis Nr. 3: Mir ist heute eingefallen, dass es ja noch ein McFit Studio hier in Bremen gibt, welches sogar deutlich näher dran ist als das, wo ich bisher trainiere. Ich habe es bisher jedoch gemieden, weil es am Bahnhof ist und man ausschließlich schlechtes über dieses Studio ließt, wie Z.B., dass sich dort nur Achmets rumtreiben. Aber die sehe ich auch im anderen Studio. Und die Geräte sind auch dort meistens besetzt. Also gebe ich dem Bahnhofsstudio mal eine Chance. Mehr als schiefgehen kann es nicht. Der große Vorteil wäre: Mit dem Verkehr würde es zu 100% keine Probleme geben.

 

Insofern ist der Tag heute nicht ganz verloren. Nun überlege ich gerade, ob ich Kartoffeln oder Reis esse und die übliche Menge oder weniger Wobei ich sagen muss, dass ich trotz allem heute richtig geschwitzt habe beim Training! Gestern gabs zur Abwechslung mal wieder Spaghetti Bolognese ohne Fleisch und Käse. Bei der 3. letzten Gabel kam dann endlich das Sättigungsgefühl. Und das bei 200g Spaghetti und 400g Dosentomaten...

[Gast Elija123]

So Freunde der Sonne!

 

Pull1-Day

Kreuzheben 3x5x128,5Kg

Klimmzüge 8/8/7xKörpergewicht

LH-Rudern 12/11/11x50Kg

KH-Rudern 2x20x8,5Kg

Vorgebeugtes Seitheben 2x12x3,5Kg (je Seite)

SZ-Bizep-Curls 12/12/11x27,5Kg

 

Nachdem das Training gestern ja nicht gerade sehr beanspruchend war, hab ich mich spontan dazu entschlossen, den Pausentag zu skippen und den Pull1-Day vorzuverlegen, auf die Gefahr hin abzukacken. Ich habe schon das Regenerationsdefizit gespürt, hab aber trotzdem alles ganz ordentlich hinbekommen. Der Unterschied zwischen 127,5Kg und 128,5Kg Kreuzheben hat sich wie 5Kg angefühlt. Mag zwar am fehlenden Pausentag gelegen haben, trotzdem bin ich überrascht, was scheinbare Nuancen irgendwann ausmachen können. Die 130Kg wären heute jedenfalls nicht 3x5 gegangen.

 

Ebenfalls spüre ich es eigentlich immer deutlicher, dass ich 2 grundlegend verschiedene Pull-Days brauche, ähnlich wie bei den Push-Days. Da hat es sich ja hammermäßig bewährt. Ich traue mich nur noch nicht ganz. Warum weiß ich aber auch nicht Vermutlich aus Angst, in den Kraftwerten beim Kreuzheben runterzufallen, weil das dann ja erst später kommen würde in einem gänzlich anderen Pull-Day. Aber das ist beim bankdrücken beim Push2-Day ja ebenfalls so und da hab ich das Gefühl, dass es mich voran bringt. Ich überleg mir mal was und gib mir dann einen Arschtritt, ähnlich wie gestern, das Zuhause-Beintraining mal zu testen. Auch das hat ja gedauert, bis ich mich dazu durchgerungen habe

 

Ernährung: Heute hab ich mich besonders über meinen Baukasten Ernährungsplan gefreut, da ich spontan trainieren konnte und nicht Hopfen und Malz schon verloren waren So muss das sein!

 

Am Samstag sollen es 28° werden. Da werde ich das erste Mal die Lorbeeren meiner Arbeit in Form eines Freibadbesuchs ernten Yeah!...

[Gast Elija123]

So Freunde der Sonne!

 

Ihr ahnt nicht, was ich gerade eben verbrochen habe...Ich wollte es tatsächlich nochmal wissen und hab mich wieder enthaart Diesmal sieht es noch schlimmer aus als beim 1. Versuch vor dem Shooting. Wäre morgen das Shooting - ich würde meinen Kopf buchstäblich in den Sand stecken Aber da ich erst Samstag ins Freibad gehe und es vorher nochmal kalt werden soll und ich deshalb keine kurzärmeligen trage, hab ich noch 2 Tage Pause, ehe ich am Freitag den Rest entferne. Schwein gehabt! Hiermit schwöre ich aber mit euch als Zeugen feierlich, dass dies die letzte Enthaarung meines Lebens mit der Enthaarungscreme war! Vielleicht war die Creme auch überfordert mit dem Wulst an Haaren. Da kam ordentlich was zusammen. Ou Mann ey...Wie der Bär, der aus einem Wespenstich beim Versuch, an den Honig ranzukommen auch nicht lernt - so lange, bis der den Honig hat und völlig zerstochen ist

[Daniel]

je nachdem wie lang die haare sind würde ich sie zuerst zumindest mit dem bartschneider stutzen, bevor ich dort mit enthaarungscreme rangehe.

[Gast Andreas]

Das krasseste, was ich zu dem Thema erlebt habe, war jmd, der sich die Schamhaare in der Gemeinschaftsdusche vom Studio rasiert hat. Also wenn du nach Optionen suchst, ...

[Gast Elija123]

So Freunde der Sonne!

 

Push2-Day:

Military Press 3x5x52,5Kg

Arnold Press 12/12/10x15Kg (je Seite)

Supersatz Seit-/Frontheben 2x16x5Kg (zu viel!)

Bankdrücken 3x12x52,5Kg

Dips 12/12/10xKörpergewicht

Push-Downs 15/15/13x12,5Kg

 

Eigentlich ein gutes Training, auch wenn bei der Arnold Press es sehr schleppend vorangeht und die 5Kg beim Supersatz heute definitiv zu schwer waren. Dafür geht es bei der Military Press zum 6. Mal in Folge (!) nach oben mit dem Gewicht. Und da ich die 3x5 geschafft habe (auch wenn es schon ziemlich schwer und nahe am Limit war) gibt's nächstes Mal die 55Kg! Damit bin ich auch bei MP im Fortgeschrittenenbereich was die Kraftwerte angeht. Sehr befriedigend Heute kamen mir zum ersten Mal Gedanken, den Push2-Day ein wenig umzustrukturieren. MP weiterhin 3x5 vorne und dann vielleicht 3x8 Dips, 3x12 Arnold Press, 2x20 Supersatz, 3x12 Bankdrücken und 3x15 Pushdowns. Mal schauen. Der Push2-Day ist aber trotzdem auch sehr cool, wie er ist!

 

Ernährung: Alles nach Plan: 2.938kcal

 

Das krasseste, was ich zu dem Thema erlebt habe, war jmd, der sich die Schamhaare in der Gemeinschaftsdusche vom Studio rasiert hat. Also wenn du nach Optionen suchst, ...

 

OMG! Leute gibt's, die gibt's gar nicht Ja, ich lerne in dieser Hinsicht irgendwie nicht dazu.Da kommt mein riesen Sturkopf wieder durch...Dafür sehe ich deutlich den Unterschied im Vergleich zum Beginn der Bulkingphase. Die doch nicht unerheblich gesteigerten Gewichte müssen ja irgendwoher kommen Dafür ist das Sixpack weniger zu sehen. Die Adern an der Hüfte sind aber immer noch da Sichtbare Adern an Stellen, wo man sie nicht bei jedem Honk sieht, das sind für mich die wahren Trophäen einer guten Form, die wahren Siegerpokale und nicht das Gewicht auf der Waage!