Daniel

Hallo Johannes, danke für deine Antwort. Das mit der Reduktion der Schulterübungen gestaltet sich ehrlich gesagt gar nicht so einfach, da gleichzeitig Bankdrücken ja auch in der Matrix jetzt nun etwas unterrepräsentiert scheint, dies auch gleichzeitig meine Schwachstelle ist, aber hier ja auch die (vordere) Schulter so stark beteiligt ist. Gleichzeitig möchte ich die Main Schulter Übung zu Beginn des B Workouts nicht reduzieren, da ich hier drei Sätze im Neutralgriff mit Kurzhanteln mit komplett hochgezogener und durchgestreckter Schulter mache (kurz oben halten; siehe hier: https://youtu.be/k4gte7IeQEM?t=387 ), da sich dadurch meine Schulter- bzw. Nackenschmerzen (Fehlhaltung etc.) drastisch reduziert haben. Heißt also, ich könnte lediglich bei den beiden Assistance Übungen Seitheben bei A und C jeweils Sätze rausnehmen, was bei jeweils -1 Sätzen kaum ins Gewicht fällt (das vorgebeugte Seitheben belastet ja mehr die hintere und nicht die vordere Schulter). Wenn ich dazu noch irgendwo einen Satz mehr an Bankdrücken als Schwachstelle einfüge, dann kommt dadurch ja auch wieder etwas Schulter hinzu. Mir scheint es daher am sinnvollsten (für eine gleichmäßigere Matrix!), wenn ich das stehende Seitenheben aus C komplett rausnehme und dafür zusätzlich einen Satz Bankdrücken als Schwachstellentraining an einem der Tage hinzunehme. Dann würde sich meine Matrix so "verbessern": Wäre das Training so immer noch ok bzw. effektiv auf diese Weise, ganz ohne das stehende Seitheben? Welcher Trainingstag wäre denn wohl der geeigneteste für einen weiteren Satz Bankdrücken? das C Workout, da am A-Tag schon viel Bankdrücken stattfinden, der B Tag eine gute Zwischenpause darstellt und eine komplette Traningspause von zwei Tagen zwischen C und A liegt?

Ich mache grundsätzlich etwas lieber KH als KB und Latzug bzw. Klimmzüge als Rudern. Im Xplode #ONE Trainingsplan kommt allerdings KB und Rudern eher im Verhältnis 2:1 zu KH und Latzug vor (das gestreckte Kreuzheben als Assistance am selben Tag mal abgesehen). Ich würde allerdings lieber mehr KH und Latzug/Klimmzüge machen als KB und Rudern (an verschiedenen Tagen, nicht einfach mehr Sätze am selben Tag). Einfach als Präferenz, nicht weil der Plan so wie er ist ggf. nicht funktioniert. Wäre es daher möglich alternativ entweder eine andere A B C Struktur zu entwickeln, bei der KB und Latzug/Klimmzüge in A und C vorkommen und KB + Rudern lediglich in B? Die anderen Übungen drumherum müssten sicherlich auch angepasst werden. Oder aber auch KH, KB, Rudern, Lat relativ ~gleich oft in der bekannten A B A, B A B Struktur? Hat das schonmal jemand ausprobiert bzw. durchgespielt und es würde bzgl. Belastungsmatrix und ROM einfach nicht aufgehen, egal wie man es dreht?

Nein, ehrlich gesagt noch nicht. Ein zu schnelles Wachsen wäre aber wahrscheinlich auch eher nicht mein Problemfall (bin genetisch eher der Typ schmaler Langstreckenläufer), sondern wenn schon zu geringe Fortschritte in bestimmten Bereichen wie beispielsweise Bankdrücken. Daher wäre es bei mir eher die Befürchtung, ob dies ggf. durch eine dann zu starke Belastung der Schultern auch (weiterhin) passieren könnte.

Eine kurze Nachfrage auch hier, da ich darüber schon in einem zusätzlichen Thema geschrieben habe: Wenn man davon ausgeht, dass die Berechnungsgrundlage der Intensität & ROM der einzelnen Muskelgruppen (noch) genauer ist als zuvor, dann scheint es mir so als wenn der Xplode #ONE Trainingsplan in der aktuellen Version laut Matrix eine zu hohe Betonung auf die Schulter legt und Brust und ggf. auch Rückenpartie dafür etwas unterfokussiert werden. Würde dann dementsprechend ein Update des Xplode #ONE Plans benötigt?

Ich habe dazu mal hier den am Xplode #ONE orientierten Trainingsplan erstellt und die entsprechende Matrix dazu angehangen. Habe ich bei der Eingabe der Übungen etwas falsch gemacht, oder haben sich die veranschlagten Trainingswerte der betreffenden Körperpartien verändernt, da nun die Überbetonung der Schulter dabei rausgekommen ist?

Kann es sein, dass sich die Berechnung der Matrix bzw. die Werte, für die einzelnen Körperpartien bei verschiedenen Übungen im Laufe der Zeit/in der App leicht verändert haben, verglichen mit der Tabelle, die im Artikel gezeigt wird? Bankdrücken hat hier beispielsweise nicht mehr Brust: 100% Schultern (v): 75% Trizeps: 75% sondern jetzt Brust: 80% Schultern (v): 80% Trizeps: 70% Ich habe versucht, den Xplode #ONE Trainingsplan möglichst genau in die App zu übertragen (bei jeweils übernommener höher angegebene Satzzahl und geringer angegebener Zahl an Wiederholungen im Bereich ≥ 10) erhalten aber nun einen unregelmäßiger ausbalancierten Muskelkreis als die gezeigte bzw. beschriebene Tabelle im Artikel, bei dem die Schultern (v) mit ca. 13,7 Sätzen/Woche überbetont sind, während sich die anderen Muskelgruppen insgesamt eher in Waage halten (Alles zwischen Brust 8,6 Sätzen/Woche und Schultern (h) 11,4 Sätzen/Woche). In der App haben das klassische Bankdrücken sowie das Schrägbankdrücken dieselben Belastungswerte für Brust, Schulter (v) und Trizeps, obwohl beim Schrägbankdrücken im Text steht: "Bearbeitet etwas mehr die obere Brust und die vorderen Schultern als beim klassischen Bankdrücken", was zumindest leicht unterschiedliche Werte implizieren lässt. Müsste demnach der allgemeine Xplode #ONE Trainingsplan nun etwas umgeschrieben werden, um insgesamt weniger schulterlastig zu sein?

Ok, d.h. diese Matrix ist nirgends als schon fertige Vorlage verfügbar und ich muss sie mir in der App in jedem Falle selbst erstellen?

Ich habe den Xplode ONE Trainingsplan PLUS gekauft, wundere mich aber nun, dass ich dort die im freien Artikel gezeigte Belastungsmatrix nicht finden kann. Gehe ich hier falsch in der Annahme, dass sie Bestandteil der .PDF datei ist? Oder ist etwa mein .PDF reader (Adobe) buggy und zeigt das einfach nicht richtig an? Danke für die Hilfe.

Hallo, ich habe seit einigen Jahren schon Probleme (=Schmerzen) in Teilen der Schulter ohne es zuvor richtig gemerkt zu haben. Konkret äußern sich die Schmerzen, wenn ich die Arme längere Zeit oberhalb der waagerechten Ebene der Schulter anhebe, also quasi immer, wenn ich den Arm längere Zeit oberhalb des Halsbeginns halte. Gerade beim Shi Gong macht es sich bemerkbar (besp. bei der Figur "Den Regenbogen bewegen"). Der Schmerz befindet sich bei mir etwa im mittleren und vorderen Bereich des Deltamuskels. Wahrscheinlich handelt es sich hierbei um eine Entzündung, die ich schon seit längerer Zeit mit mir rumschleppe und sich teils auch im Alltag (etwa beim Glühbirne wechseln an der Decke oder Gardinen aufhängen) bemerkbar macht. Die Frage ist nun was ich zunächst mache sollte. Trainiert habe ich jetzt schon ein Jahr lang nicht mehr (aus verschiedenen Gründen) und wahrscheinlich sollte ich wohl auch erstmal nicht wieder einsteigen, bis diese Entzündung überwunden ist? An welche Stelle (welcher Arzt, TCM Therapeut etc.) richte ich mich diesbzgl. am besten? Wenn es danach wieder besser aussieht, wie sollte ich dann mit dem (Schulter)Training verfahren? Eine Bekannte, die Ärztin ist, hat gesagt, dass man besser alle Bewegungen des Armes mit Gewichten vermeiden sollte, die oberhalb der waagerechten Ebene zur Schulter verlaufen, um das Verletzungsrisiko zu minimieren. Dadurch würden Übungen wie Schulterdrücken wegfallen. Wie könnte ich dann also meine Schultermuskuatur noch effektiv trainieren?

Das habe ich noch nie so gehört. Ist das die allgemeine Meinung dazu, bzw. immer so richtig?

Ich mache das Rollen zum einen, da es die Muskeln enstpannt und somit auch die Regenerationszeit verringert. Wenn ich ein paar Tage bei der Post bin und dort jeweils einige Kilometer am Tag entweder auf dem Rad (selten) oder aber mehr al 200x am Tag ins Auto ein- und aussteige, das geht ziemlich auf die Muskeln im Bein. Wenn ich dann nicht rollen würde, wäre ich in den folgenden Tagen quasi tot, würde mich bzgl, meiner Beinmuskulatur sehr übermüdet fühlen. Der andere Grund ist, dass ich zudem ein Hohlkreuz habe und daher Kreuzheben und Kniebeugen nur schlecht ausführen kann. Ich spüre es zu stark im unteren Rücken und komme sehr schnell an ein gewisses Limit. Das hat bei mir sicherlich unter anderem mit verspannten Hüftbeugern zu tun, die, wie beschrieben, anfangs (links teil immer noch etwas) total verspannt und auch ungedehnt waren. Davon abgesehen merke ich es allerdings auch im Alltag, dass es sich für mich in den Beinen definitiv besser anfühlt, wenn dort möglichst viele Verspannungen weg sind. Sowohl beim Treppen steigen als auch beim Radfahren oder Joggen. Und wie gesagt, was das rechte Bein angeht spüre ich bzgl. häufigem Rollens auch keine Schmerzen.

Ich habe/hatte bei meinen Beinen, im Bereich der Hüftbeuger und etwas darunter, relativ starke Verspannungen. Der restliche Bereich des vorderen und teils oberen Oberschenkels war davon abgesehen eigentlich schon gut durchrollbar, da ich dies schon seit längerer Zeit gemacht habe. Ich habe bisher immer gedacht, dass ich in diesem kritischen Bereich immer über den Knochen rollen würde und es deshalb so weht täte, bis ich dann irgendwann gemerkt habe, dass es sich dabei um Verspannungen handelt :x Ich habe dann angefangen diese Verspannungen zu bearbeiten (schwarz&orange gepunktete Blackroll), was auch entsprechend sehr(!) weht tat und nur mit einer gehörigen Menge Schweiss im Laufe von ~2 Wochen wegging. Jedenfalls was das rechte Bein angeht. Dies kann ich nun überall, von der Hüfte bis zu den Knie komplett vorne, sowie seitlich rechts und links durchrollen, ohne dass es noch wirklich weht tut, sondern höchstens teils etwas unangenehm ist, bis die im Verlauf eines Tages angesammelten Verspannungen wieder weg sind. Allerdings habe ich immer noch Probleme mit dem Linken Bein, das schmerzt teils durch das Rollen. Bisher noch nicht soviel, dass ich mich dadurch in meiner Bewegung eingeschränkt fühle, aber dennoch teils mehr oder weniger spürbar. Ich problematischen Stellen waren hier zunächst auch die Stellen im oberen Bereich des Oberschenkels & Hüftbeugergegend, sie scheinen allerdings im Laufe der Zeit etwas gewandert zu sein. Nach einer gewissen Zeit war es nicht mehr primär der oberste Bereich des Beines, den ich gespürt habe, sondern ich habe den mittleren, vorderen Teil des Oberschenkels während des Rollens und danach am meisten gespürt, bzw. leicht unangenehme Schmerzen verspürt. Und heute verspüre ich nach dem Rollen den mittleren bis unteren Teil des linken Beines deutlicher, auch direkt oberhalb und um die Kniescheibe. Die Stellen im oberen Bereich des Oberschenkels, die original die Problemstellen waren und auch im mittleren Bereich des vorderen Oberschenkels, verspüre ich beim Rollen teils immer noch, es tut immer noch weh, über bestimmte Areale dort zu rollen. Diese Stellen sind auch immer noch ziemlich knubbelig und es scheint sich in diesem Bereich nur sehr wenig zu tun. Die "Hügel", die ich dort beim Rollen verspüre, sind teils immer noch ziemlich dick und werden fast nicht kleiner und weicher. Ich habe auf der linken Seite jetzt also eigentlich insgesamt etwas mehr Probleme (durch leichte Schmerzen), wie ich eigentlich zuvor hatte, als der Rest des Beines, abgesehen von den oberen Stellen, eigentlich schon gut und schmerzfrei durchrollbar war. Das Rollen über die problematischen Stellen tut sehr(!!) weh, ich würde schon sagen insgesamt und mittlerweile mehr weh, als es beim rechten Bein der Fall war. Ich weiss jetzt nicht genau, wie ich am besten weiter verfahren sollte. Der Fortschritt in den bestimmten Problembereichen ist wie gesagt nur schwer erkennbar, am ehesten nimmt noch der Schmerz zu und ist teils mal hier, mal dort etwas stärker ausgeprägt (des weiteren habe ich seit 2 Wochen nicht mehr trainiert, es gab seitdem also keine zusätzliche muskuläre Belastung für die Beine (außer die Belastung 3x pro Woche bei der Post)).

wenn ich die lying crossover stretch dehnübung mache, komme ich mit dem bein nicht ganz runter. oder eben die schulter hebt vom boden ab. schaffe also nicht beides gleichzeitig, bein und schulter auf dem boden zu halten (habe dazu noch rundrücken). was wäre denn in diesen falle wichtiger? wie kann ich (wenn überhaupt) den unteren rücken mit SMR behandeln? soweit ich weiss heist es doch immer, dass man den unteren rücken nicht rollen sollte. kann diesbzgl jedenfalls keine gute übung finden.

Ich würde gerne mein Hohlkreuz wegbekommen, blicke aber beim vorhandenen Artikel nicht ganz durch. Habe das Gefühl, dass dieser Artikel an mehreren Stellen versucht (erneut) anzusetzten (komplettes Programm, das wichtigste in Kürze, allgemein Foam roller benutzten, aber dabei nicht auf die für dieses Problem spezifischen zu rollenden Stellen eingehen) und am Ende vermischt sich dieses mit jenem und ich blicke immer noch nicht ganz durch. Ich habe jedenfalls nicht täglich die Zeit für das komplette, idealste Programm, daher suche ich etwas "abgespeckteres". Im Studio bin ich ca. 2-3x pro Woche, die Stärkung der Muskels mit Geräten kann also maximal nur an diesen Tagen erfolgen. Habe allerdings eine Myofazielle Rolle zu Hause. Suche in etwa die effektivsten & wichtigsten 2-3 Dehnübungen, die ich dafür machen kann, sowie ggf. 2-3 foam Roll Punkte/Stellen an meinem Körper, die ich damit idealerweise behandeln sollte. Kann mir da jemand etwas weiterhelfen? Des weiteren eine Frage zu dieser Dehnungsübung: https://images.sportlerfrage.net/media/fragen-antworten/bilder/247938/0_big.jpg?v=1347786443000 ich habe kein wirkliches Gefühl dafür, ob ich diese Übung richtig mache. Woran kann ich das erkennen, bzw. welche Körperpartien müsste ich wo hinbewegen und würde ich wie spüren? Als letzes noch: Was ist von dieser Aussage zu halten "Merken Sie sich: Zuerst muss die verkürzte Muskulatur wieder dehnbar gemacht werden - dies kann nur therapeutisch passieren! Dehnungsübungen verhindern ein Fortschreiten, bestehende Verkürzungen können Sie damit nicht beseitigen!" http://einfachgemacht.fluvius-sanus.de/den-groessten-fehler-in-der-ruecken-schmerztherapie-vermeiden/ kann ich also mit Krafttraining und Dehnen & Rollen wirklich nur teilweise eine Verbesserung erzielen und nicht das Erreichen des kompletten Idealzustands?

Wie hoch ist eigentlich der Kalorienverbrauch beim Training in Phase 1 des FEM (+~2 Sätze Bizeps oder Trizeps + 4-6 Sätze Bauch) Habe die Frage irgendwo schon einmal gestellt, kann aber die Antwort darauf nicht mehr finden, da die Suchfunktion zeitlich eingeschränkt ist.

Aber diese Ungenauigkeit habe ich sowieso, egal ob mit Schale wiege oder nicht. Wenn ich es allerdings mit Schale wiegen mache, habe ich eine mögliche Abweichungsquelle eliminiert

ist bei Obst, z.B. Apfel und Kiwi, alles mit nicht essbarer Schale oder Kernen, eigentlich der nicht essbare Teil in den eingängigen Nährwertlisten miteingerechnet? Wenn ich z.B. eine Kiwi esse, wiege ich sie vorher und hinterher die Schale nocheinmal, die wird dann vom zuvor gewogenem Gesamtgewicht subtrahiert. Auf diese Weise habe ich quasi nur das von mir gegessene Reingewicht der Frucht. Allerdings frage ich mich, ob sich diese durchschnittlichen Angaben für 100g auf die Größe einer gesamten Frucht beziehen, samt Schale etc. oder ob damit wirklich nur das reine Fruchtfleisch/der essbare Teil der Frucht gemeint ist.

Das mit dem nicht mehr als 50g Fructose während des Big Refeeds, damit es nicht in Fett konvertiert wird, das gilt doch nur, wenn ich mit den kcals an diesem Tag im Plus liege, oder? Wenn ich also weiss, dass ich mich an diesem Tag im Minus befinde, wäre es dann nicht egal, wie groß der Fruktoseanteil an diesem Tag ist?

Laut Diätbuch sollen es in den ersten 3 Tagen nach Ende der Diät der Erhaltungskaloriensatz sein, im Quick start guide wird allerdings eine Formel gegeben, mit der man auf nur 90% seiner Gesamtkalorien kommt, mit der Begründung, dass der Körper kurz nach der Diät noch einen etwas geringeren Energieverbrauch aufweist. Was ist denn nun empfehlenswerter? Noch etwas bzgl. des Big Refeeds, im Quick start guide steht, dass bei einem Big Refeed nur die KH Menge entscheidend ist und nicht etwa ein möglicher Kalorienüberschuss. Im Buch wird allerdings von einem Überschuss ausgegangen. Was ist denn hier wiederum richtig, beispielsweise an Refeed Tagen, an denen ich trotz 6g KH pro kg möglcherweise in einem leichten Defizit landen würde? Es bei den 6g * kg belassen oder durch schätzen ein leichten Überschuss erzielen?

Nicht von der Art, aber doch von der Geschwindigkeit des abnehmens? Wenn man vorher nacher Fotos von Leuten sieht, die innerhalb eines relativ kurzen Zeitraumes relativ viel abgenommen haben (z.B. 30-50kg innerhalb eines halben Jahres oder eines ganzen), dann sieht man meistens, dass diese Leute Probleme mit überschüssiger Haut bekommen haben. Also scheint es doch gewisse Grenzen zu geben, wieviel man innerhalb bestimmter Zeiträumen abnehmen kann, ohne dieses Problem zu bekommen, auch wenn es immer zu einem gewissen Grad individuell ist. Daher meine Frage, wie wahrscheinlich es ist, dass dies bei der HSD auftritt, in den Fällen, in denen man innerhalb der zwei Wochen Dauer ggf. ein paar tausend cal mehr abnimmt, als man durchschnittlich von ausgeht.

Ich möchte mich der Frage anschliessen und zwar auf das Thema bezogen eines möglicherweisen zu schnellen Gewichtsverlustes und dabei nicht zurückgebildete überschüssige Haut. Kann das bei der HSD ebenfalls passieren, wenn man sie über längere Monate hinweg öfter hintereinander macht (mit jeweils 2 Wochen Pause dazwischen)? Oder könnte das ggf. passieren, wenn der Gewichtsverlust innerhalb der zwei Wochen größer ausfällt, als beispielsweise für den Durchschnitt konzipiert? Also wenn ich z.B. einen sehr anstrengenden Alltagsjob hätte und dementsprechend an 5 Tagen der Woche jeweils 1000-1500 cal mehr verlieren würde, als man mit einem sonst eher durchschnittlichen Kalorienbedarf abnimmt? Wäre das, wenn es beispielsweise an 10 Tagen des zweiwöchigen Zyklus eintreten würde, ggf. ein Risiko dafür bei der HSD?

Ich würde gerne wissen, inwiefern es bei HSD Typ 1 relevant ist, am Tag des Big Refeeds in etwa im Rahmen seines Erhaltungskaloriensatzes zu bleiben. Je nachdem wie ich den Starttag für meine HSD plane könnte der Big refeed Tag bei mir auf einen Arbeitstag bei der Post fallen. Normalerweise liege ich an meinem big refeed Tag leicht oberhalb meines Erhaltungssatzes. An einem Posttag hingegen könnte ich mit der gleiche cal Menge ca 1000 cal darunter liegen. Die eigentliche Frage ist also, ob es am Tag des big refeeds bei der HSD1 nur darauf ankommt, die vorgegebene Menge an cal zu mir zu nehmen und dies, trotz ggf. eines recht großen Defizits dem Körper schon als Entspannung reicht. Oder ob für dieses Entspannungsgefühl ein derart großes Defizit ebenfalls vermieden werden muss.

Ich würde gerne wissen, inwiefern es bei HSD Typ 1 relevant ist, am Tag des Big Refeeds in etwa im Rahmen seines Erhaltungskaloriensatzes zu bleiben. Je nachdem wie ich den Starttag für meine HSD plane könnte der Big refeed Tag bei mir auf einen Arbeitstag bei der Post fallen. Normalerweise liege ich an meinem big refeed Tag leicht oberhalb meines Erhaltungssatzes. An einem Posttag hingegen könnte ich mit der gleiche cal Menge ca 1000 cal darunter liegen. Die eigentliche Frage ist also, ob es am Tag des big refeeds bei der HSD1 nur darauf ankommt, die vorgegebene Menge an cal zu mir zu nehmen und dies, trotz ggf. eines recht großen Defizits dem Körper schon als Entspannung reicht. Oder ob für dieses Entspannung schräg ein derart großes Defizit ebenfalls vermieden werden muss.

Side Bridges mache ich bereits auch. Reicht das schon allein für die schrägen Bauchmuskeln? Ich dachte das wäre mehr rein für die Seiten (falls da überhaupt noch Muskeln sind *g*). Schräg dachte ich wäre eher der Bereich zwischen gerade und den Seiten (also in etwa 45° Winkel)

Incline twisting situps ist das was ich mache. Aber wie gesagt der Fortschritt ist recht gering dabei. Und die Rückenbeschwerden nach dem 2. Satz umso größer