Daniel

Danke für die Antworten. Zu den verschiedenen Punkten: 1. Das wundert mich etwas. In der Buchvorschau auf der Burn Seite steht 2. Auflage 2020 (Ist das die aktuellste Version? Falls nicht, wo wäre die denn zu finden wenn nicht via offiziellem Link?). Ich habe das Buch vor ein paar Wochen zum ersten Mal gelesen, das würde also bedeuten, dass ich meine Version vor 2020/21 gekauft haben muss und über 5 Jahre lang nicht gelesen habe. Theoretisch nicht unmöglich, es lag schon etwas Zeit zwischen Kauf und Lesen. Aber 5-6 Jahre? Wäre es möglich, dass jemand anhand meiner Email Adresse überprüft, wann ich den Kauf abgeschlossen habe? Ich hätte ansonsten doch eigentlich die neuere Version erhalten sollen, vermute ich? Ich habe hier mal die Seite mit dem Auflageninfo meiner Burn Diät (ohne meinen Namen) angehangen. 3. D.h. Du würdest einen Schrittzähler mit Accelerometer empfehlen? Hättest du diesbzl. eine spezifische Empfehlung mit einem guten Preis/Leistungsverhältnis? 5. Sehr gering (< 40kg Bankdrücken, 50-55kg Kreuzheben etc.), momentan schaffe ich es auch nicht besonders regelmäßig zu trainieren. Als Plan würde ich den alternierenden GK nehmen, der bei der Burn Diät beigefügt ist (falls es nicht mittlerweile einen besseren geben sollte). Danke nochmals. Die Burn-Diät.pdf

Gibt es jemanden, der mir bei der Beantwortung meiner Fragen behilflich sein könnte?

Ich möchte gerne innerhalb der nächsten Tage meine Burn Diät beginnen, habe allerdings zuvor noch ein paar Fragen: 1. Ist die 1. Ausgabe von 2019 immer noch die aktuellste Variante der Burn-Diät? Oder gibt es mittlerweile ein Update? 2. Die Menge an Protein ist sowohl an Diät- als auch an Refeedtagen jeweils gleich. Gibt es dafür Gründe hinsichtlich der Effektivität der Diät, oder wurde dies hauptsächlich aus pragmatischen Gründen so festgelegt, da man dann eventuell nicht soviel bzgl. der Ernährung verändern müsste? Ich befinde mich im Bereich von 2,5 - 3g Protein / kg und mit einem relativ hohen Proteinverhältnis bei gleichzeitig nur geringer Menge von KH oder F ist es zumeist schwieriger, eine bestimmte Auswahl von Nahrungsmitteln zu finden mit denen es passt. Zudem ist mageres Protein insgesamt auch etwas teuer als Nahrungsmittel mit eher KH oder F. Wäre es daher nicht möglich bzw. auch noch sinnvoll ähnlich wie bei der HSD an Refeedtagen sich um ca. 2g / kg oder 2-2,5g zu bewegen, während ich an Diättagen 3g zu mir nehmen würde? Oder hätte dies konkrete Nachteile hinsichtlich Muskelerhalt? Letzteres wäre mir schon wichtig. Bei der HSD und der Sub10/20 waren es an Refeedtagen soweit ich weiß jeweils 2g / kg. 3. Gibt es Empfehlungen für gute Pedometer bzw. Android Apps zum Schritte zählen? Taugen sie generell was bzw. zählen sie die einzelnen Schritte zuverlässig? Ich bin im Schuldienst tätig und bin daher im Alltag viel auf den Beinen. Allerdings habe ich keine genaue Vorstellung davon wieviel das eigentlich ist. 4. Aufgrund meines eher geringen Gewichts und nur 3 Diättagen, bei gleichzeitig hoher P Menge liege ich beim Fett an Refeedtagen meistens an der Untergrenze von 0,5g / kg. Wäre es unter diesen Umständen hilfreich, zusätlich etwas Fischöl zu mir zu nehmen (ca. 2g / Tag), um dadurch bei einer insgesamt eher geringen Menge Fettkalorien sicherzustellen, dass ich auch ein gewisses Mindestmaß an hochwertigen Öl zu mir nehme? 5. Zum Max-Burn Training: Dies wird mit einer ehen hohen Anzahl von Wiederholungen und weniger Gewicht als sonst durchgeführt. Theoretisch soll dies laut Vorgabe bis zu 2x / Woche machbar sein. Falls ich allerdings insgesamt nur 2x trainieren würde, also dann nur Max-Burn Training hätte und kein normales Training mit höheren Gewichten mehr, würde dies dennoch im ausreichenden Maß zum Muskelerhalt beitragen? Während einer Diät sollte man ja das Volumen reduzieren, allerdings besser nicht die Gewichte. Daher könnte ich wahrscheinlich nur damit mein Maß an Muskelmaße nicht aufrechterhalten, wäre das so richtig? Davon abgesehen: Momentan plane ich damit Proteinfasting mit 3 Trainings-/Diättagen der Woche. Um die Trainingseinheiten kürzer zu halten möchte ich einen alternierenden GK Plan verwenden. Zusätlich möchte ich noch 1x Max Burn einbauen. Darauf ergäbe sich folgende Strutur: 1. Training: alternierender GK A 2. Training: alternierender GK B 3. Training: Max-Burn Training GK + 30 min Cardio Ist das so insgesamt machbar und auch sinvoll? Ich hätte hier nicht mehr die A B A, B A B Struktur, die sich alle 2 Wochen wiederholt, aber dafür immer noch ca. gleich viele Sätze wie bei einem regulären GK pro Woche und Muskelgruppe. Zusätzlich auch noch 1x Max Burn. Wäre dies auch immer noch so sinnvoll und ausreichend bzgl. des Muskelerhalts? (Bin Anfänger bzgl. Kraftwerte) Wären 30 Minuten Cardio direkt im Anschluss an das Max-Burn Training ausreichend für den Abtransport des mobilisierten Fetts? Welche Trainingsintensität sollte hier beim Cardio erfolgen, ~65% vom Max Puls? Oder müsste dies länger sein, so wie im normalen Cardio Bereich der Diät beschrieben, also eher ~60 mins für lockeres Training? Bei Max Burn stand auch noch dabei, dass hier nur die belastete Muskulatur entleert wird. Bei mir ist die größte Problemstelle das Unterhaut Fett am Bauch. D.h. ich sollte demnach auch definitiv Bauchübungen während des Max Burn Trainings durchführen, richtig? Sollten es in diesem Fall dort auch ggf. etwas mehr Sätze als sonst sein, da Problemstelle? Wäre es im Falle des Wechsels von regulärem Krafttrainung und Max-Burn empfehlenswert, mein Wochendefizit eher ungleich auf die beiden unterschiedlichen Trainingsarten zu verteilen? Gegenwärtig würde ich an einfach an allen drei Tagen gleichermaßen jeweils 1/3 des Wochendefizits einsparen. Ist es eventuell hilfreich, wenn ich an Tagen des Burn Trainings eher weniger oder mehr als die angestrebten -33% anpeile? Z.B. -40 -40 -20? Oder -30 -30 -40? Was ist mit der Menge der Kohlenhydrate?

Das hier https://science-fitness.de/supplements gelistete Protein ESN Elite PRO Complex scheint es nicht mehr zu geben vom Hersteller. Gibts eine ähnlich gute Alternative?

Das weiß ich ehrlich gesagt nicht mehr, wieviel kg das in welcher Zeit war. Aber die Frage, die sich mir stellt, ist ob denn die Haut noch "nachkommt", also auch nach Ende der Diät im Laufe der Zeit sich noch weiterhin zurückbildet? Oder ist der Prozess auch mit der Abnahme etwa zeitgleich abgeschlossen? Im letzteren Fall müsste ich wohl eine langsamere Diätform wählen. Ich hatte nach Abschluss der Diät jedenfalls zumindest für einige Wochen mein Gewicht relativ gut halten können, bevor ich danach wieder zugenommen hatte. Allerdings hatte ich während dieser Zeit nicht den Eindruck, dass sich während dieser Phase die Haut weiterhin merklich zurückgebildet hat.

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Ist er überhaupt noch in Planung?

Danke für die Antwort. Beeinflusst die Art der Diät bzw. das Abnehmtempo dabei die Entstehung von überschüssiger Haut? Ich habe etwas Angst, aufgrunddessen die HDD zu lange durchzuführen und überlege stattdessen eher auf eine Variante der Burn Diät zu wechseln. Gibt es hier eine spezielle Burn Variante, die in meiner Situation vorteilhafter als andere wäre?

Ich habe vor einigen Wochen insgesamt 3 Wochen HSD durchgeführt (Erst 2 Wochen am Stück, dann ein paar Tage Pause und danach noch eine weitere Woche). Mit dem Ergebnis des Fettverlusts bin ich insgesamt zufrieden, allerdings gabs bei mir leider eine unliebsame Begleiterscheinung. Genau im Bereich der unteren Bauchmuskeln ist leider etwas überschüssige Haut verblieben, was nun mein Waschbrettansatz etwas trübt bzw. immer noch etwas komisch aussieht, was mir nicht so sehr gefällt. Mittlerweile habe ich aufgrund einer Verletzung, Zwangspause und Motivationsverlust wieder zugenommen, werde mich aber bald daran machen, das Gewicht wieder zu verlieren. Wie kann ich diesmal möglichst vermeiden, dass das gleiche Problem mit der überschüssigen Haut dabei erneut entsteht bzw. wie bekomme ich den aktuellen Hautüberschuss wieder weg? Sei es nun methodisch, was die Diät angeht, oder Nahrungsergänzungsmittel zur Unterstützung dafür etc.

Hat jemand hier Vorschläge?

Ich bin auf der Suche nach guten Energieriegeln für meinen Wander- und Kletterurlaub. Sie sollten folgendes (nicht) enthalten: 1. möglichst fettarm; am größten der Anteil der KHs, danach Protein 2. möglichst zuckerarm, gleichzeitig sollte es kein Maltit enthalten (das ist wahrscheinlich das Schwierige) Zumeist enthalten alle Riegel, die ich bisher gefunden habe, entweder zuviel Fett, zuviel Zucker oder eben Maltit, wenn die andere Makros ansonsten relativ gut passen. Ganz megalecker müssen sie auch nicht unbedingt sein, ist eher zweckmäßig, wenn ich unterwegs bin und dringend Energie brauche.

Wie ist es eigentlich bzgl. der Einschätzung bzw. Messung mit der Navy Methode, wenn der Bauchbereich als Mann etwas die Problemzone darstellt, an der sich insgesamt nicht sehr viel tut, wenn sich am Rest des Körpers schon sichtbar mehr verändert hat? Beim Mann gibts ja nur die beiden Messpunkte Bauch und Nacken und nicht wie bei Frauen vier Messstellen. D.h. wenn nun der Bauch ein Problembereich darstellt und sich dort nicht viel tut, dann ändert sich ja auch bei nur zwei Messpunkten der durch Navy bestimmte KFA wahrscheinlich nur verhältnismäßig wenig.

Ich mache seit nun seit insgesamt vier Wochen mal wieder die HSD. Erst drei Wochen Variante HSD 2, dann 6 Tage Pause (ich weiß, nicht optimal, aber Zeit war schon zu nah am Urlaub), jetzt wieder seit einer Woche HSD 1. Sonntag hatte ich damit angefangen, heute war Big Refeed. Da ich aber nächste Woche Samstag in Urlaub fahre und dann nicht mehr gut kcal zählen kann (will), habe ich am kommenden Montag oder Dienstag schon meinen letzten normalen HSD Tag, damit ich mit den drei Ausklangstagen, an denen man noch stärker auf die insgesamten kcal und KHs achten soll, entweder gerade schon durch bin, wenn ich fahre, bzw. der letzte der dieser drei Tage noch auf den Urlaubsfahrt Tag Samstag fällt. Also entweder: So: Diät Mo: Letzter Diättag Di: Big Refeed Mi - Fr: je 3x Körpergewicht g/kg Anzahl KHs oder: So: Diät Mo: Diät Di: Letzter Diättag Mi: Big Refeed Do - Sa: je 3x Körpergewicht g/kg Anzahl KHs Meine Frage ist nun, ob ich dann entweder am Dienstag oder Mittwoch wieder erneut ganz normal den Big Refeed mit 6x g KH pro kg machen soll, genau wie heute, oder ob das zweimal so relativ kurz hintereinander dann doch zuviel wäre (entweder komplett oder mit KH Faktor x6), so dass dann ein Großteil der kcal dieses Big Refeeds dann doch in Fett umgewandelt würden. Was wäre hier die Empfehlung?

Ist die HSD quasi auch ein Teil der neuen Burn Diät, also einer der vielen Varianten davon? Ich habe beide Bücher, die HSD 2.0 sowie auch die Burn Diät. Ich würde gerne innerhalb von 2 Wochen relativ effektiv Fett verlieren. Welche der beiden Bücher (Varianten) sollte ich dann wählen? In diesem Zusammenhang: Gibt es eigentlich immer noch den Service des Posten von Fotos zur relativ genauen Bestimmung des eigenen KFA Anteils?

Hallo Johannes, danke für deine Antwort. Das mit der Reduktion der Schulterübungen gestaltet sich ehrlich gesagt gar nicht so einfach, da gleichzeitig Bankdrücken ja auch in der Matrix jetzt nun etwas unterrepräsentiert scheint, dies auch gleichzeitig meine Schwachstelle ist, aber hier ja auch die (vordere) Schulter so stark beteiligt ist. Gleichzeitig möchte ich die Main Schulter Übung zu Beginn des B Workouts nicht reduzieren, da ich hier drei Sätze im Neutralgriff mit Kurzhanteln mit komplett hochgezogener und durchgestreckter Schulter mache (kurz oben halten; siehe hier: https://youtu.be/k4gte7IeQEM?t=387 ), da sich dadurch meine Schulter- bzw. Nackenschmerzen (Fehlhaltung etc.) drastisch reduziert haben. Heißt also, ich könnte lediglich bei den beiden Assistance Übungen Seitheben bei A und C jeweils Sätze rausnehmen, was bei jeweils -1 Sätzen kaum ins Gewicht fällt (das vorgebeugte Seitheben belastet ja mehr die hintere und nicht die vordere Schulter). Wenn ich dazu noch irgendwo einen Satz mehr an Bankdrücken als Schwachstelle einfüge, dann kommt dadurch ja auch wieder etwas Schulter hinzu. Mir scheint es daher am sinnvollsten (für eine gleichmäßigere Matrix!), wenn ich das stehende Seitenheben aus C komplett rausnehme und dafür zusätzlich einen Satz Bankdrücken als Schwachstellentraining an einem der Tage hinzunehme. Dann würde sich meine Matrix so "verbessern": Wäre das Training so immer noch ok bzw. effektiv auf diese Weise, ganz ohne das stehende Seitheben? Welcher Trainingstag wäre denn wohl der geeigneteste für einen weiteren Satz Bankdrücken? das C Workout, da am A-Tag schon viel Bankdrücken stattfinden, der B Tag eine gute Zwischenpause darstellt und eine komplette Traningspause von zwei Tagen zwischen C und A liegt?

Ich mache grundsätzlich etwas lieber KH als KB und Latzug bzw. Klimmzüge als Rudern. Im Xplode #ONE Trainingsplan kommt allerdings KB und Rudern eher im Verhältnis 2:1 zu KH und Latzug vor (das gestreckte Kreuzheben als Assistance am selben Tag mal abgesehen). Ich würde allerdings lieber mehr KH und Latzug/Klimmzüge machen als KB und Rudern (an verschiedenen Tagen, nicht einfach mehr Sätze am selben Tag). Einfach als Präferenz, nicht weil der Plan so wie er ist ggf. nicht funktioniert. Wäre es daher möglich alternativ entweder eine andere A B C Struktur zu entwickeln, bei der KB und Latzug/Klimmzüge in A und C vorkommen und KB + Rudern lediglich in B? Die anderen Übungen drumherum müssten sicherlich auch angepasst werden. Oder aber auch KH, KB, Rudern, Lat relativ ~gleich oft in der bekannten A B A, B A B Struktur? Hat das schonmal jemand ausprobiert bzw. durchgespielt und es würde bzgl. Belastungsmatrix und ROM einfach nicht aufgehen, egal wie man es dreht?

Nein, ehrlich gesagt noch nicht. Ein zu schnelles Wachsen wäre aber wahrscheinlich auch eher nicht mein Problemfall (bin genetisch eher der Typ schmaler Langstreckenläufer), sondern wenn schon zu geringe Fortschritte in bestimmten Bereichen wie beispielsweise Bankdrücken. Daher wäre es bei mir eher die Befürchtung, ob dies ggf. durch eine dann zu starke Belastung der Schultern auch (weiterhin) passieren könnte.

Eine kurze Nachfrage auch hier, da ich darüber schon in einem zusätzlichen Thema geschrieben habe: Wenn man davon ausgeht, dass die Berechnungsgrundlage der Intensität & ROM der einzelnen Muskelgruppen (noch) genauer ist als zuvor, dann scheint es mir so als wenn der Xplode #ONE Trainingsplan in der aktuellen Version laut Matrix eine zu hohe Betonung auf die Schulter legt und Brust und ggf. auch Rückenpartie dafür etwas unterfokussiert werden. Würde dann dementsprechend ein Update des Xplode #ONE Plans benötigt?

Ich habe dazu mal hier den am Xplode #ONE orientierten Trainingsplan erstellt und die entsprechende Matrix dazu angehangen. Habe ich bei der Eingabe der Übungen etwas falsch gemacht, oder haben sich die veranschlagten Trainingswerte der betreffenden Körperpartien verändernt, da nun die Überbetonung der Schulter dabei rausgekommen ist?

Kann es sein, dass sich die Berechnung der Matrix bzw. die Werte, für die einzelnen Körperpartien bei verschiedenen Übungen im Laufe der Zeit/in der App leicht verändert haben, verglichen mit der Tabelle, die im Artikel gezeigt wird? Bankdrücken hat hier beispielsweise nicht mehr Brust: 100% Schultern (v): 75% Trizeps: 75% sondern jetzt Brust: 80% Schultern (v): 80% Trizeps: 70% Ich habe versucht, den Xplode #ONE Trainingsplan möglichst genau in die App zu übertragen (bei jeweils übernommener höher angegebene Satzzahl und geringer angegebener Zahl an Wiederholungen im Bereich ≥ 10) erhalten aber nun einen unregelmäßiger ausbalancierten Muskelkreis als die gezeigte bzw. beschriebene Tabelle im Artikel, bei dem die Schultern (v) mit ca. 13,7 Sätzen/Woche überbetont sind, während sich die anderen Muskelgruppen insgesamt eher in Waage halten (Alles zwischen Brust 8,6 Sätzen/Woche und Schultern (h) 11,4 Sätzen/Woche). In der App haben das klassische Bankdrücken sowie das Schrägbankdrücken dieselben Belastungswerte für Brust, Schulter (v) und Trizeps, obwohl beim Schrägbankdrücken im Text steht: "Bearbeitet etwas mehr die obere Brust und die vorderen Schultern als beim klassischen Bankdrücken", was zumindest leicht unterschiedliche Werte implizieren lässt. Müsste demnach der allgemeine Xplode #ONE Trainingsplan nun etwas umgeschrieben werden, um insgesamt weniger schulterlastig zu sein?

Ok, d.h. diese Matrix ist nirgends als schon fertige Vorlage verfügbar und ich muss sie mir in der App in jedem Falle selbst erstellen?

Ich habe den Xplode ONE Trainingsplan PLUS gekauft, wundere mich aber nun, dass ich dort die im freien Artikel gezeigte Belastungsmatrix nicht finden kann. Gehe ich hier falsch in der Annahme, dass sie Bestandteil der .PDF datei ist? Oder ist etwa mein .PDF reader (Adobe) buggy und zeigt das einfach nicht richtig an? Danke für die Hilfe.

Hallo, ich habe seit einigen Jahren schon Probleme (=Schmerzen) in Teilen der Schulter ohne es zuvor richtig gemerkt zu haben. Konkret äußern sich die Schmerzen, wenn ich die Arme längere Zeit oberhalb der waagerechten Ebene der Schulter anhebe, also quasi immer, wenn ich den Arm längere Zeit oberhalb des Halsbeginns halte. Gerade beim Shi Gong macht es sich bemerkbar (besp. bei der Figur "Den Regenbogen bewegen"). Der Schmerz befindet sich bei mir etwa im mittleren und vorderen Bereich des Deltamuskels. Wahrscheinlich handelt es sich hierbei um eine Entzündung, die ich schon seit längerer Zeit mit mir rumschleppe und sich teils auch im Alltag (etwa beim Glühbirne wechseln an der Decke oder Gardinen aufhängen) bemerkbar macht. Die Frage ist nun was ich zunächst mache sollte. Trainiert habe ich jetzt schon ein Jahr lang nicht mehr (aus verschiedenen Gründen) und wahrscheinlich sollte ich wohl auch erstmal nicht wieder einsteigen, bis diese Entzündung überwunden ist? An welche Stelle (welcher Arzt, TCM Therapeut etc.) richte ich mich diesbzgl. am besten? Wenn es danach wieder besser aussieht, wie sollte ich dann mit dem (Schulter)Training verfahren? Eine Bekannte, die Ärztin ist, hat gesagt, dass man besser alle Bewegungen des Armes mit Gewichten vermeiden sollte, die oberhalb der waagerechten Ebene zur Schulter verlaufen, um das Verletzungsrisiko zu minimieren. Dadurch würden Übungen wie Schulterdrücken wegfallen. Wie könnte ich dann also meine Schultermuskuatur noch effektiv trainieren?

Das habe ich noch nie so gehört. Ist das die allgemeine Meinung dazu, bzw. immer so richtig?

Ich mache das Rollen zum einen, da es die Muskeln enstpannt und somit auch die Regenerationszeit verringert. Wenn ich ein paar Tage bei der Post bin und dort jeweils einige Kilometer am Tag entweder auf dem Rad (selten) oder aber mehr al 200x am Tag ins Auto ein- und aussteige, das geht ziemlich auf die Muskeln im Bein. Wenn ich dann nicht rollen würde, wäre ich in den folgenden Tagen quasi tot, würde mich bzgl, meiner Beinmuskulatur sehr übermüdet fühlen. Der andere Grund ist, dass ich zudem ein Hohlkreuz habe und daher Kreuzheben und Kniebeugen nur schlecht ausführen kann. Ich spüre es zu stark im unteren Rücken und komme sehr schnell an ein gewisses Limit. Das hat bei mir sicherlich unter anderem mit verspannten Hüftbeugern zu tun, die, wie beschrieben, anfangs (links teil immer noch etwas) total verspannt und auch ungedehnt waren. Davon abgesehen merke ich es allerdings auch im Alltag, dass es sich für mich in den Beinen definitiv besser anfühlt, wenn dort möglichst viele Verspannungen weg sind. Sowohl beim Treppen steigen als auch beim Radfahren oder Joggen. Und wie gesagt, was das rechte Bein angeht spüre ich bzgl. häufigem Rollens auch keine Schmerzen.