tipp-x

ich hoffe du lässt uns dann an diesem hoffentlich köstlichen Rezept teilhaben

ich habe sie vor einer Minute beim größten versandhändler bestellt

da ich nicht extra ein neues thema aufmachen möchte, stell ich hier mal meine frage weil es eigentlich im prinzip um das selbe geht. mache zur zeit auch das 3x5 Programm. nur ich bin am überlegen ob ich das ganze nicht in einen OK/UK split tauschen. es gibt wochen da kann ich nur 3 mal trainieren, doch manchmal hätte ich auch zeit für 4 Trainingseinheiten. da ist man doch mit einem OK/UK split viel flexibler, weil man dann auch mal an darauf folgenden tagen trainieren kann was bei einem GK plan ja nicht möglich ist. Die übungen sind ja im prinzip immer dieselben, nur halt änderst verteilt oder?

Also die Kraftwerte haben sich ingesamt bei den Grundübungen verbessert. also denke ich schon das auch die rechte Seite stärker geworden ist. ich kann z.b. den rechten arm auch gar nicht ganz durchstrecken, ich drücke ihn dann bei den druckübungen einfach soweit durch wie es geht. mir ging es nur darum woran es dann eher liegt. also beim Bankdrücken an Brust/trizeps und bei Klimmzügen an rücken/bizeps. frage war nur ob es sich da lohnt isoliert noch die rechte Seite zu trainieren mit einarmigem rudern / einarmigen bankdrücken oder dergleichen. Also ich werde bei den Kniebeugen/kreuzheben es so machen wie ihr es mir empfohlen habt und einfach nach meinen möglichkeiten so gut es geht runter gehen und auf saubere Technik achten. eigenen sich anstatt normale kniebeugen auch "Hackerschmied Kniebeugen"? mit dieser Variante kame ich zuletzt am besten klar, hatte aber das problem das ich den griff irgendwann rechts nicht mehr halten konnte. da ich mir jetzt aber zughilfen bestelle, könnte ich diese wieder in programm einbauen.

http://www.amazon.de...=gasp zughilfen sind das diese hier? ich kenn mich damit nicht so gut aus die zughilfen sind aber nicht dafür da das man die handgelenke gerade lässt oder? dazu bräuchte man dann handgelenkbandagen oder?

Ok danke für die info PS: ich hab auch mein ganzes equipment von Bad Company :-)

Hallo Liebe Comunnity, ich wende mich an euch, da ich ein etwas "spezieller fall bin". und zwar habe ich eine leichte behinderung (50%), hemipares rechts nennt sich das. aufgrund dieser einschränkung habe ich gewisse probleme bei der ausführung der grundübungen. vor allem bei den kniebeugen und bei den kreuzheben. zu mir: 28 jahre 180cm 73kg KFA: ca. 13% ich trainiere zur zeit nach dem 3x5 programm. ich habe zu hause zur zeit ein homegym mit hantelbank, LH, LH Ablage, KH, Latzugturm, Klimmzugstange, Dip barren. also eigentich gut ausgestattet um alle grundübungen auszuführen. Problem bei den Kniebeugen: Aufgrund der einschränkung komme ich einfach nicht sehr tief runter. durch die hemiparese habe ich einen spitzfuss. d.h. im alltag rolle ich auch nicht normal mit der sohle ab usw. wenn ich bei den kniebeugen zu tief runter gehe geht mein rechter fuss automatisch auf die spitze. d.h. ich drücke rechts nicht gut von der sohle ab. wenn ich allerdings nur so tief gehe das der rechte fuss gut steht erreiche ich nicht mal einen 90grad winkel ich habe schon alle möglichen varianten von KB ausprobiert aber keine lösung war richtig zufriedenstellen. zu letzt habe ich es mit ausfalleschritten probieren. da steht der rechte fuss eigentlich gut. allerdings kann ich da auch keine zu hohen gewichte nehmen da ich aufgrund der einschränkung auch ein wenig probleme mit dem gleichgewicht habe. ich hatte mir schon überlegt doch wieder in fitnessstudio zu gehen und dort an die beinpresse zu gehen? aber nur wegen einer übung sein home gym aufzugeben...ich weis nicht... Problem beim kreuzheben: von der übungsausführung an sich bin ich eigentlich ganz zufrieden. das problem hier ist das ich einfach nicht so tief komme um das gewicht abzulegen. da meine rechte seite einfach komplett verkürzt ist. auch wenn ich die größten hantelscheiben nehme komme ich nicht bis zum boden. meine hantel ist meistens ca. 30cm vom boden entfernt. also die Langhantel ist praktisch knapp unterhalb der knie. kann ich die übung trotzdem einfach ausführen und ich gehe so tief wie möglich?. ich dachte das sich dadurch vielleicht auch alles etwas dehnt und ich mit der zeit noch tiefer komme? oder ist ein absetzen des gewichtes zwingend erforderlich? oder lieber kreuzheben auch ersetzen? hyperextension könnte ich allerdings nur im fitnesstudio machen, nicht im home gym. (wobei dies ja eh kein guter ersatz wäre) Andere Druck/Zugübungen: die kann ich eigentlich ohne weiteres gut ausführen. das einzigste was mir aufgefallen ist das meine rechte seite einfach früher schlapp, sprich beim BD z.b. bin ich rechts am limit obwohl noch 1-2wdh gehen würden, bei klimmzügen ähnlich. Liegt das nun daran das bizeps/trizeps rechts zu schwach sind? oder eher an brust und rücken rechte seite? ist es sinnvoll dem entgegen zu wirken in dem man noch zusätzliche übungen für die rechte seite macht? Kraftwerte 1RM: Kniebeugen 81kg Kreuzheben 73kg Bankdrücken: 58kg Schulterdrücken KH: 18kg (pro Seite) Rudern am Kabelzug, sitzend, breiter griff: 75kg bei den kraftwerten von kniebeugen und kreuzheben ist zu beachten, das ich dabei die technik von oben angewendet habe. das heisst wenn ich noch tiefer gehen würde (was ja leider nicht geht) wären die kraftwerte wohl deutlich niedriger. Wie ihr seht sind meine Kraftwerte eher im anfängerbereich. ich kann leider überhaupt nicht einschätzen was da jetzt dran ist. ich persönlich finde, wenn ich mir meine bilder anschaue, dass ich nicht sooo untrainiert ausschaue. ich bin im großen und ganzen eigentlich ganz zu frieden mit meiner figur. das einzigste was mir gar nicht gefällt ist meine brust ansonsten finde ich jetzt nicht das ich an der arm-, schulter- und rückenmuskulatur so untrainiert aussehe. deswegen will ich eigentlich den kraftwerten keine zu große bedeutung bei mir geben. Mir ist es halt wichtig , dass ich mir mit den Grundübungen nicht mein rücken oder so kaputt mache. Wobei ich zur zeit keine schmerzen bei den Ausführungen der übungen habe. Ich weiß halt nicht wie es auf dauer gesehen ist wenn ich die übungen wie oben erwähnt ausführe Daher hatte ich auch schonmal mit dem gedanken gespielt mich wieder im fitnessstudio anzumelden, um mir dort rat zu suchen. Aber ich weiß jetzt schon das die mir empfehlen werden eine Kniebeugen durch beinpresse zu ersetzt(fände ich persönlich jetzt nicht dramatisch). und kreuzheben werden die wahrscheinlich durch hyperextensions oder so ersetzen. oder vielleicht auch ganz aus dem trainingsplan verbanne (ist jetzt nicht gerade so ein BB schuppen, sonder halt eher auf fitness getrimmt) Ist halt auch nicht so einfach sein homegym aufzugeben, ist halt ne bequeme sache sich einfach umzuziehen, sein plan durchzuziehen und fertig. Im fitnessstudio wäre das wohl alles etwas zeitaufwendiger. wobei ich sagen muss das mir zur zeit im homegym auch bisl die decke auf den kopf fällt und ich gern mal Wieder unter leuten wäre beim trainieren.. Ich hoffe ihr könnt mir den ein oder anderen rat geben wie ich mit den oben genannten Problemen verfahren soll. Bin für jegliche Anregungen offen Sportliche grüße tipp-x

@elija hast du dir zughilfen fürs kreuzheben bestellt? haben diese was gebracht?

Das heißt praktisch du hast z.Z. einen niedrigeren KFA und ziehst den plan solange durch bis er auf 12% hochgegangen ist? 1KG Hüttenkäse ist echt ne krasse Geschichte...das zeug krieg ich egal wie partu nicht runter....hab mir mehrmals so ne kleine packung gekauft, weil ich mal was anderes als magerquark probieren wollte. aber spätestens nach dem 2 Löffel hab ich das zeug weggeschmissen...bevor ich davon nochmal ein teelöfel esse hau ich mir lieber nen kilo magerquark rein naja zum glück haben wir nicht alle die selben geschmäcker....sonst müsste die lebensmittelindustrie nur noch eine sache produzieren

in eurem artikel zur eod refeeds ist doch bei gleichzeitigem muskelaufbau und fettabnahme auch das beispielt mit + - 500kcal angegeben an trainingstagen und nicht trainingstagen ? wie dem auch sei, hab mal mit dem navy Rechner mein KFA ausgerechnet, der spuckt 13% aus, das wäre zu schön um war zu sein. Deswegen geh ich eher von > = 15% aus...wenn ich von den vergleichsbildern ausgehe. kraftwerte sind eher im anfängerbereich, aber da ich eine körperliche einschränkung habe würde ich den kraftwerten nicht zu viel beimessen. da komme ich mit eurem kalorienrechner auf einen bedarf von 2700kcal am tag. mein anliegen ist muskelaufbau mit gleichzeitigem fettabbau. tendenziell die Priorität eher auf muskelaufbau. wie könnte dann so eine refeed aufteilung aussehen? und wie würden sich dann die makros zusammenstellen? so ganz blick ich da noch nicht durch :/ schonmal danke für die Anregungen

Du hast ja am Anfang geschrieben dass du EODrefeed machst. Aber an die KH / fett -Angaben hälst du dich nicht immer. Ist das nicht so wichtig? Weil wenn man sich immer an diese Angaben halten müsste wäre es doch recht kompliziert. So müsste man sich ja an trainingstagen kohlenhydratreiche Lebensmittel mit wenig fett suchen und umgekehrt an trainings freien tagen. Oder ist das eher nebensächlich ? Hauptsache immer 2g Eiweiß und halt Kalorien + an traingstagen und Kalorien - an trainingsfreien tagen ?

hab gerade mal was gerechnet : wenn man davon ausgeht das man 2500kcal benötigt um sein Gewicht zu halten wären es auf die woche gesehen 7 x 2500 = 17500kcal. wenn man jetzt zum Beispiel über die woche gesehen nur 17000kcal zu sich nimmt baut man keine muskeln auf da kaloriendefizit? richtig? beim refeed sieht das dann so aus (ausgehend von muskelaufbau und gleichzeitig fettabbau) bei 3 x training ETT= 3000 x 3 = 9000kcal ETF = 2000 x 4 = 8000kcal ergibt ebenfalls ein Defizit von 500kcal die Woche. aber weil man halt jetzt an den trainingstagen ordentlich futtert und dafür an trainingsfreien tagen sich zurückhält baut man trotzdem muskeln auf? hab ich das so richtig verstanden? was passiert dann eigentlich mit dem Gewicht? das müsste ja dann auch sinken wegem dem kaloriendefizit? oder bleibt das in etwa gleich da ja auch muskeln aufgebaut werden?

ahhh. interessanter artikel. den hatte ich irgendwie übersehen. nur dann ist IIfYM ja im prinzip auch nichts anderes als KCAL zählen? im artikel EOD Refeeds steht: "Die Fettzufuhr wird an Trainingstagen gedrosselt, um die Kalorienzufuhr nicht zu groß werden zu lassen." aber man soll doch an trainingstagen ein kcal+ erreichen, ist es da nicht besser mehr fett zu sich zu nehmen um auf die kalorienzahl zu kommen? und wieso weniger als 1g/kg Kohlenhydrate an trainingsfreien tagen? ist es nicht egal wieviele KH solange ich auf mein kaloriendefizit komme? weil weniger als 70g KH find ich schon schwierig. ich habe mal bei mir geschaut, da ich als maler und Lackierer arbeite bin ich eigentlich den ganzen tag auf den beinen. ich müsste also knapp 2700-2800kcal essen + Überschuss von 500kcal am trainingstag käme ich auf über 3000kcal. wenn ich dann noch dazurechne das ich noch vielleicht so 250kcal beim krafttraining verbrenne müsste ich ja bald 3500kcal futtern um in einem plus zu sein am trainingstag...ich glaub vorher platze ich eher

Ich bin neulich auf den artikel über diese ernährungweise von euch gestoßen. hört sich soweit ganz interessant und plausibel an. mir ist nur nicht so ganz klar in was für einem verhältnis Proteine, KH, fette zueinander stehen dann? bei muskelaufbau und gleichzeitigem fettabbau? wenn das nicht möglich ist dann eher muskelaufbau Kohlenhydrate 2-6g/kg Eiweiß 1,5-3,3 g/kg Fett: 1-3g/kg soll man sich dann an diese werte halten? wobei ja 2-6g KH ein weiter spielraum ist? oder sollten es Kohlenhydrate X Prozent Eiweiß X Prozent Fette X Prozent ? Grüße tipp-x

hab noch nicht alle durch. aber limette-käsekuchen fand ich schon richtig cool. hab auch auch am Anfang das Pulver nur so rein in den quark und gemischt. das war irgendwie net so das wahre seitdem ich da ein kleinen schuss milch rein mache schmeckt das tausend mal besser. das meinste schön cremig. aber bei so viel geschmeckern verliert man leicht den überblick...aber da ich gern süßes esse werd ich wohl irgendwie was schokoladiges nehmen und eventuell noch was fruchtiges.. auf jeden fall find ich es ne simple alternative. abends bin ich auch manchmal zu faul mir noch ne banane oder ein apfel klein zu schneiden. da geht das mim Pulver schneller. außerdem esse ich immer 500g magerquark am tag. 250 morgens 250 abends. und da kann ich abends immer einfach das pulver in den rest magerquark von der 500g packung geben. wenn ich jetzt obst reinmache muss ich den quark extra in ne andere schüssel machen. alles zuviel arbeit

ich hab mir nun auch mal das probeset von royal flavour system bestellt. und ich finde es auch richtig gut. hab schon einige geschmecker gefunden. wenn man einen schuss milch dazu gibt schmeckt das größten teils richtig lecker und cremig. früher hab ich auch immer obst, Kakao, usw in den Magerquark gemacht. aber ich finde dieses system ist eine sehr einfache und leckere Abwechslung

habt ihr eigentlich eine app in dem ihre eure ganzen nährwerte eintragt? oder macht ihr das über einer internetseite? wie errechnest du dir beispielsweise die nährwerte von dieser Köstlichkeit?

ja da hast du recht. nur dann isst man hat jeden 2. tag dasselbe? naja ich ess eigentlich irgendwie aus Gewohnheit das selbe. morgens und mittags ess ich eigentlich immer was das selbe. und abends gibts dann halt immer das was meine frau kocht + Salat / Gemüse. deswegen hab ich auch kein strikten Ernährungsplan weil ich den sowieso nie 1:1 umsetzen kann oder dann müssten wir immer 2 verschiedene Sachen kochen...wäre alles viel zu kompliziert deswegen versuchen ich mich einfach ausgewogen zu ernähren. Übrigens glaube ich auch kaum dass sich hier in diesem forum irgendjemand nur von burger, eis und schokolade ernährt ich denke das die meisten hier sich so und so figurbewusst ernähren, sprich genug Proteine, Gemüse, Salat usw. usw. es geht ja eigentlich nur um die details ob es jetzt egal ist ob ich jeden tag ein überraschungsei esse oder nicht. solang ich ich trotzdem noch ein kaloriendefizit habe nehme ich ab und wenn ich halt ein Überschuss habe nehme ich zu. dieser erfolg ist natürlich beachtlich. deswegen meinte ich ja weiter oben ob man mit einem strikten Ernährungsplan , so wie du ihn hast, noch besseren , schnelleren erfolg hat. Als wenn man z.b. 1 mal die woche ne Pizza und nen döner isst anstatt sich an seinen ernährungsplan zu halten ( mir ist gerade kein besseres beispielt eingefallen )

Nein kann ich nicht. Diese aussage beruht eher nicht auf fundiertem Fachwissen sonder war eher eine halbe frage an den rest der community, die wahrscheinlich mehr fachwissen hat als ich aber wenn ich es jetzt z.b. mit dem ernährungsplan von elija123 vergleich, er hat ja ein extrem ernährungsplan mit viel fettfreiem fleich, viel bio usw. und macht sich darüber gedanken ob er mal nudeln anstatt reis essen darf. das ist ja viel komplizierter durchzuhalten und aufwendiger als das was hochglanz alles futtert. deswegen dachte ich das solch ein Ernährungsplan von elija123 noch mehr erfolg bringen kann als der von Hochglanz? aber anscheind sind die meisten hier der meinung das es im prinzip egal ist was man isst so lang die proteinzufuhr (2g/kg) und die kalorienbilanz stimmt. gefällt mir eh besser weil ein strikter Ernährungsplan find ich zu anstrengend wie siehts eigentlich aus...wenn man sich im Prinzip "gut" ernährt, d.h. zu jeder Mahlzeit Salat oder Gemüse, bischen Obst zwischendurch und dann noch darauf achtet das man genug Proteine futtert. wenn man dann einfach nur isst wenn man hunger hat, dann müsste man doch über eine woche gesehen mehr oder weniger seine kalorienbilanz +-0 erreichen.? die frage ist kann man dabei noch Muskeln aufbauen ? wenn man vom gewicht her nicht zunimmt könnte es auch sein das man muskeln aufbaut und gleichzeitig fett abbaut? oder eher unwahrscheinlich?

Ich finde auch das "Hochglanz" ein gutes Beispiel dafür ist das ein strikter Ernährungsplan nur bedingt lohnt. Weil ich finde du hast bei deinen Anfangs Bildern schon ne richtig gute Figur. Und wenn man sieht was du teilweise isst find ich das erstaunlich . (Soviel süsskram etc.). Ich hab schon ein schlechtes Gewissen wenn ich mir sonntags mal Nutella aufs Brot schmiere Mit einem strikten Ernährungsplan hättest du wahrscheinlich noch besseren / schnelleren Erfolg. Aber aufwand und ertrag eines Ernährungsplan stehen dann aber in keinem Verhältnis. Wobei das auch von Mensch zu Mensch verschieden ist? Ich will nicht wissen wie ich aussehen würde wenn ich mich so ernähren würde. Ich probier es lieber erst gar nicht aus

Also ich schlaf eigentlich auch nie durch. Ich muss nachts auch meistens mind. 1 x auf Toilette. Also hab ich im Prinzip das selbe " Problem" Ich ess immer ca. 250g Magerquark + bisl. Milch. Ich bin aber noch nie auf die Idee gekommen das das am Magerquark liegt. Bin immer davon ausgegangen das es daran liegt das ich abends viel Wasser trinke. Ich persönlich finde es nicht so schlimm nachts aufs Klo zu gehen. Meine Frau ist allerdings öfters genervt davon besonders wenn ich dann noch das Licht anmache

praktisch ist meine komplette rechte hälfte schwächer als die linke. was sich natürlich auch optisch auswirkt. also mit klamotten sieht man es jetzt nicht aber wenn ich in den spiegel schaue dann seh ich schon einen unterschied zwischen linkem arm, Schulter und zur rechten. da ist die frage wie man da am besten angeht um das auszugleichen. einfach grundübungen nur für die rechte seite machen (einarmiges rudern, einarmiges bankdrücken usw.) oder eher Bizeps , trizeps rechts zusätzlich trainieren damit ich dann bei den normalen grundübungen mehr wdh schaffe. weil vom gefühl her gehn eigentlich immer noch 2,3 wdh. wenn ich von der linken seite ausgehe, aber rechts bin ich dann am Limit.

also ich mach meistens noch so 30g Traubenzucker in den whey shake. nehme an maltodextrin ist das fachwort dafür? nach dem shake + traubenzucker hab ich jetzt nicht sooo das gefühl das ich noch ne "nährstoffdusche" brauche das klingt wie musik in meinen ohren ja so 21h kommt hin. meistens ess ich dann so um 22h oder so noch den quark während ich auf der couch relaxe

Was heisst das ganze auf deutsch? Also bei mir sieht das so im moment aus: 7:00h frühstück 12:00h mittagessen 15:00h zwischenmahlzeit 18h abendessen danach dann training. nach dem training 30g whey shake vorm zu bett gehen dann noch 250g magerquark + Obst / royal flavour / ziel ist muskelaufbau. ich dachte mir schon das es nicht so gut ist erst nach dem abendessen zu trainieren. aber direkt nach einem anstrengenden arbeitstag direkt zu trainieren komm ich irgendwie nicht klar. ist der whey shake + der magerquark ausreichend für nach dem training bzw. inwiefern beeinflusst das wirklich den trainingseffekt?