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Ernährung heute: Hier mal die Ernährung von heute. Zur Erläuterung: Morgen: Shake, aus den unten stehenden zutaten. Zwischenmahlzeit 1: 1 Banane Mittags Weltmeisterbrötchen + Scheibe Käse, Salat mit gurke, Tomate, Paprika, Dressing + Eiweiß. Heute war es 50g Räucherlachs. manchmal mach ich Pute rein oder Thunfisch, je nach lust und Laune. 1 Apfel Zwischenmahlzeit 2: Heute habe ich die 2 stücker von diesem whey Kuchen mir eingehauen, deswegen auch die 40g whey. ansonsten ess ich nachmittags meistens noch nen apfel, oder stück Kuchen , oder muffin oder so. Abends: Immer das was meine Frau so zaubert Meistens etwas von knorr oder Maggi. werde es in nächster zeit mal traggen. Heute haben wir was beim Chinesen bestellt. hab gebratene nudeln mit Garnelen gegessen. war ein Riesen Berg nudeln. hab aber bei fddb nix vergleichbares gefunden hab jetzt einfach mal 600g gebratene nudeln mit gemüße genommen. müsste einigermaßen hinhauen Zwischenmahlzeit 3: Hab mir eigentlich meistens noch die 250g Magerquark reingehauen die vom morgen übrig sind. aber ich muss feststellen, dass das glaube ich total sinnlos ist. da ich eh schon mehr als genug eiweiss im laufe des Tages esse. deswegen will ich schauen dass ich jetzt abends eher noch paar carbs esse. heute hab ich mir noch 8 reiswaffeln mit nutella bestrichen und die gegessen. wollte eigentlich Honig nehmen. aber der sah net mehr so frisch aus. aber ob nutella oder Honig dürfte ja egal sein oder? Im Prinzip ess ich morgens und mittags immer das selbe. außer abends variiert es ein wenig. In der Summe hab ich heute eigentlich auch wieder zu wenig gegessen wenn ich wirklich auf 3500kcal kommen muss am tag

Aaalso. von geschmack her war es gut. wobei man das Vanille whey schon rausgeschmeckt hat. also für ne Geburtstagsfeier würde ich es meinen gästen jetzt nicht gerade auftischen aber es war schon ziemlich klebrig und ist auch an den zähnen hängen geblieben. aber ka ob ich da was falsch gemacht habe oder das normal so ist. ob ich es nochmal backen werde/würde weis ich net. glaub da sind mir die 80g whey fast zu schade für

Ernährung: Hab mich dazu entschlossen, die nächsten 1,2,3 Wochen mein essen doch nochmal zu tracken. Einfach um nochmal besser selbst einzuschätzen, welche Lebensmittel wieviele macros etc. haben. Werde auch immer mal screenshots meiner Ernährung mit in den Log stellen und erhoffe mir dadurch feedback von der Community ob die Ernährung soweit passt bzw. wo noch Nachholbedarf ist. Was ich jetzt schon weiß, ist dass ich im Prinzip meistens zuviel Eiweiß gegessen habe und stattdessen die KH vernachlässigt habe. Auf Grundlage der angaben von FE will ich mich grob an folgende werte halten Kohlenhydrate ca. 5g * 70kg * 4kcal = 1400 Eiweiß ca. 2 g * 70kg * 4kcal = 560 Fett: 1,5g * 70kg * 9kcal = 945 = 2900 kcal so in etwa war das angefacht. wobei fett / Kohlenhydrate auch variieren. so jetzt stellt sich mir die frage. ich hatte mal 1 Woche ein sensewear zur miete, was mein kcal verbrauch, schritte , etc. eine Woche lang gemessen hat. da ich ja unter der Woche viel zu fuss unterwegs bin ( malermeister) war unter der Woche und am Wochenende natürlich ein deutlicher unterschied im kcalverbrauch. will aber jetzt nicht noch in Wochentage und Wochenende unterscheiden sondern ein Mittelwert für jeden tag neben. beim sensewear kam ein Durchschnittswert von 3190kcal raus, wobei ich in dieser Woche auch 4 mal Krafttraining gemacht habe. also training ist da schon mit reingerechnet. Das würde ja bedeuten, dass ich jeden tag knapp 3500kcal zu mir nehmen muss um ein vernünftiges plus für den muskelaufbau zu erzielen? oder wäre das dann schon zu viel?

Training: Gestern: Unterkörper: Kniebeugen 3x8x70kg Rack Pulls 3x8x70 Beinpresse 2x12x50kg Beinbeuger 2x12x10kg Wadenheben stehend 3x8x50kg Wadenheben sitzend ( ist leider wieder ausgefallen) Crunshes 3x8x25kg das Unterkörpertraining gestern hat richtig bock gemacht. vor allem wegen der Rack Pulls.​ Die haben sich richtig gut angefühlt. das war irgendwie genau die Übung nach der ich die ganze zeit gesucht habe. ich konnte das erste mal eine art "kreuzheben" richtig ausführen mit Gewicht ablegen und wieder hochziehen. hat richtig bock gemacht. danke nochmal an Hardy für den tipp. Allein wegen solcher kleiner tipps lohnt sich so ein log schon In unserem Gym gibt es allerdings kein niedriges tack. hab jetzt einfach zwei hantelbänke als rack benutzt, aber das sollte in Ordnung gehen oder? ​gibt es sonst noch irgendwas bei den tack pulls zu beachten? mein englisch ist nicht so der Reiser, aber ich denke wenn man den unten rücken gerade hält, Brust raus, und die Stange dicht an den knien entlang geht sollte nicht soviel schief gehen? Heute: Oberkörper: Bankdrücken 3x8x42,5kg Langhantelrudern brustgestützt: 3x8x32,5kg Schrägbankdrücken 2x12x32,5kg Klimmzüge 1x8, 1x8x BW Konzentrationscurls 2x15x6,25kg Kickbacks 2x15x7,5kg Hab heute bei den Übungen eine leichte Erhöhung vorgenommen. 1,25kg pro Seite bei den großen Übungen. Auswahl der Übungen find ich gut. Ich bin mir nur noch nicht so ganz im klaren ob ich die Klimmzüge beibehalten soll oder sie eher durch latzug zur Brust ersetzen soll? mit Hilfe von bändern tue ich mir bei den klimmis schon schwer bei 8 wdh und egtl sollte es laut plan ja 10-12 wdh. sein. habe momentan auch nicht das Gefühl das ich mich da die nächsten Woche so sehr steigern werde. denke beim latzug könnte ich mich eher kontinuierlich steigern. oder soll ich es alternierend durchführen. also OK1 Klimmzüge OK2 Latzug? so ist es ja im plan auch vorgeschlagen das das möglich ist? oder lieber einfach weiter klimmis machen bis irgendwann mehr geht? wozu würdet ihr mir raten?

wenigstens etwas was man diesem beruf (malermeister) positives abgewinnen kann

Hab heut das rezept mal nachgebacken. für heute nachmittag zum Kaffee. bin mal gespannt wie es schmeckt ich würd das gern bei fddb mit tracken. ich weis aber irgendwie nicht so recht wie? ich hab das ganze bei fddb als liste angelegt. aber da kann ich dann nur auswählen dass ich alles esse. ich esse ja aber net alles auf einmal, sondern z.b. nur 1/4 davon. kann ich bei fddb auch net irgendwie angeben, dass ich nur 200g davon esse? oder muss ich das dann als Rezept anlegen und nicht als liste? sorry für die offtopic frage, komme aber mit dem fddb noch net so klar

Klingt echt gut. vor allem alles zutaten die ich eh im haus habe. glaub dem muss ich auch mal testen

Heute: Oberkörper: Bankdrücken 3x8x40kg Langhantelrudern brustgestützt: 3x8x30kg Schrägbankdrücken 2x12x30kg Klimmzüge 2x8x BW Konzentrationscurls 2x12x5kg Kickbacks 2x12x7,5kg Gewichte hab ich nicht erhöht, wie im Programm beschrieben. wenn dann erst nächste Woche. die Übung sieht cool aus, so ähnlich sah das bei mir auch aus. nur das ich halt die Stange nicht abgelegt habe sondern noch etwas tiefer runter bin und ohne abzulegen wieder hoch. diese tack puls könnte ich ja dann so ausführen nur dass ich die LH auf den 2 hantelbänken ablege? weil ich glaub so eine niedrige Ablage wie im video haben wir im gym gar nicht. das klingt plausibel. sowas in der art dachte ich mir schon. naja ich werd dann einfach die Übungen beide so ausführen wie im Programm beschrieben. frei nach dem Motto "dont funk the Programm"

wenn man erst um 22:15 aus dem gym heimkommt kann man ja auch nicht direkt in Bett gehen, ich zumindest nicht. aber ich geb dir recht, so spät abends vorm pc zu sitzen kontraproduktiv ist, hab das auch schon öfters gemerkt dass wenn ich abends vorm ipad sitze danach schlecht einschlafe. gibt ja glaub ich auf der FE Seite irgendwo nen Artikel dazu, dass das nicht so der burner ist. aber selbst wenn ich direkt nach dem training ins Bett gehen würde käme ich nicht auf 8stunden schlaf. also hat das nix mit zeitmanagmant zu tun. eher falsche Berufswahl. kann mir auch irgendwie nicht vorstellen, dass die meisten hier im forum, die ihre 40-50stunden die Woche arbeiten auf 8 stunden schlaf kommen wie dem auch sei. gute nacht aber was Solls. gute nacht

Was macht eigentlich dein bananenbrot Rezept? wurde das nochmal verfeinert? find bananenbrot hört sich ja total geil an. ich bin aber mal so überhaupt nicht der koch/back-typ deswegen wollte ich warten bis dein Rezept perfektioniert ist und ich es dann 1:1 nachmache

zum Thema schlaf: ich versteh sowieso nicht wie man auf 8stunden schlaf kommen soll im Berufsleben. bei mir ist es z.b. so, ich muss morgens um 5.30 raus, d.h. ich müsste um 21:30 eingeschlafen sein um auf 8 stunden schlaf zu kommen. ein ding der Unmöglichkeit meiner Meinung nach. ich komm oft erst um 18h abends heim, dann Abendessen, family, training, etc. da ist vor 23h nicht an schlaf zu denken

Mich würde auch interessieren wie du zum Thema "clean" essen stehst bzw wie du es während deiner massephase gehandhabt hast. hast da da trotzdem versucht "saubere" Lebensmittel zu essen oder gegessen worauf du lust hast? ich krieg das irgendwie immer noch nicht so in meinen kopf rein das es egal ist was man ist. bei mir ist es so das ich meistens auf ca. 150-180g eiweis abends bin, meistens fehlt noch was an carbs, nur irgendwie glaub ich immer noch nicht so daran dass es egal ist ob ich jetzt noch 500kcal durch Haferflocken zu mir nehme die fehlen oder 500kcal in form von Schokolade. z.b würd mich interessieren wie du das so handhabst.

Heute: Unterkörper: Kniebeugen 3x8x70kg gestrecktes Kreuzheben 3x8x70 Beinpresse 2x12x50kg Beinbeuger 2x12x10kg Wadenheben stehend 3x8x50kg Wadenheben sitzend ( ist leider ausgefallen, da der sitz an dem gerät nicht da war, gut das ich 50€ im Monat zahle ) Crunshes 3x8x25kg Mein erstes Beintraining. War eigentlich ganz cool. hab es mir schlimmer vorgestellt mich zu motivieren nur für den Unterkörper ins gym zu fahren Im moment handhabe ich es so, dass ich den OK Tag zu hause ausführe und den UK Tag führe ich im studio aus, da mir fürs beintraining die Geräte fehlen. Hätte 1-2 fragen bzgl des trainings: 1. im plan ist ja gestrecktes kreuzheben oder beinbeuger angegeben. würde gelt gerne kreuzheben machen. habe mir vor dem training extra nochmal videos bzgl der übungsausführung angeschaut. das problem ist, dass ich aufgrund meines Handicaps nicht im Ansatz bis runter auf den Boden komme. habe das kreuzheben jetzt so ausgeführt: langhantelt auf zwei hantelbänke abgelegt, sodass ich die Hantel mit geradem rücken rausgeben kann, eins zwei schritte zurück, und dann halt kontrolliert nach unten so weit es mir möglich ist. war heute so das die hantelstange knapp unterhalb der knie waren. hat sich eigentlich gut angefühlt. hat hinten auch richtig gedehnt. würde die Übung eigentlich gerne so weiter ausführen. es sei denn ihr sagt, dass da so bullshit ist oder nutzlos, dann würde ich stattdessen halt auf den beinbeuger zurückgreifen?? 2. Mir ist irgendwie nicht so klar warum im plan zweimal wadenheben (einmal stehend einmal sitzend) mit drin ist. werden da andere Muskeln beansprucht oder wie? Gewicht: 70,4kg komischerweise war es am Montag morgen noch bei 72,5kg. sind so gewichtschankungen normal? ich dachte daran das ich mich jetzt immer 3 mal die Woche wiege ( Mo. Mi. Sa.) und daraus dann einfach den Mittelwert nehme?

du kannst dir auch mal den plan von Lyle Mc donald anschauen. ist ein 2er Split Oberkörper / Unterkörper. der wird hier auf der Seite auch empfohlen. da brauchste dir keinen kopf zu machen und ein plan austüfteln sonder kannst den einfach wie beschrieben anwenden ich werde diesen plan jetzt auch anfangen, mal schauen wie ich damit zurecht komme.

Mo. 05.05.14: Oberkörper: Bankdrücken 3x8x40kg Langhantelrudern brustgestützt: 3x8x30kg Schrägbankdrücken 2x12x30kg Klimmzüge 1x10, 1x8x BW Konzentrationscurls 2x12x5kg Kickbacks 2x12x7,5kg Erstes Training nach 2 Wochen Hantelabstinenz. hat richtig bock gemacht. Gewicht hab ich wie im Programm beschrieben niedrig gewählt um dann nach 2 Wochen Einführung nicht gut steigern zu können. Die Übung für Bizeps und Trizeps habe ich nur für die rechte Seite ausgeführt. Aufgrund meines Handicaps ist meine rechte Seite, insbesondere der arm deutlich schwächer als rechts. erhoffe mir dadurch das Defizit etwas ausgleichen zu können. Ernährung: unter bedarf, auf jeden fall genug EW Werd zum Wochenende hin versuchen mal ein paar Bilder hochzuladen wenn ich es hinbekomme. Essen werd ich demnächst vll mal detailliert auflisten. Vielleicht könnt ihr mir da noch die ein oder anderen tipps geben, was man an der Ernährung noch verbessern könnte.

Da bin ich ja mal auf die Antwort der Experten gespannt Mal was anderes: wie hast du in so kurzer Zeit so viele kcal verdrückt? nur mit Nahrung oder auch flüssig mit Cola oder dergleichen?

Willkommen erstmal! Echt beeindruckende Werte. Sowohl kraftwerte, wie auf KFA. Mich würde interessieren wie du dahin gekommen bist. Also bestimmte trainingspläne , bestimmte Ernährungsweise, irgendwelche Tipps oder Erfahrung die du die letzen 6 Jahre gesammelt hast die uns helfen könnten ? Wie du momentan trainierst / ernährst? Wenn ich mir drin profilbild ansehe kann ich mir gar nicht vorstellen, dass du noch ne Frage zu Ernährung Hast

Deswegen möchte ich ja auch aufbauen aber wenn man halt mal dick war muss es erstmal in die Birne das man wieder ordentlich futtern muss um gescheit Muskeln aufzubauen. Wenn ich mir dein profilbild anschaue hast du ja nicht viel fett an dir. Also musst du ja schon ordentlich Muskulatur haben. Sei doch froh

Hallo liebe Community! Bin schon länger Mitglied im Forum und lese immer fleißig diverse Logs und Posts um mich hier auszutauschen. Habe mich nun dazu entschlossen auch mal einen Log zu beginnen und hoffe dass ich diesen möglichst kontinuierlich fortführen kann. Zu meiner Person: Alter: 29 Jahre Größe: 178cm Gewicht: 72kg KfA: ca. 12% Ich bin berufstätig (Malermeister) und bin eigentlich den ganzen tag auf axe und auf den beinen. Habe leider ein Handicap auf der Rechten Seite ( hemiparese rechts). weswegen meine komplette rechte Seite um einiges schwächer ist als die linke, was sich natürlich auch auf die kraftwerte auswirkt. Aus diesem Grund habe ich auch sehr viel Respekt vor den Grundübungen, vor allem Kniebeugen und Kreuzheben. Kreuzheben habe ich schon länger nicht mehr ausgeführt. Ob ich die beiden Übungen dauerhaft in den trainingsplan mit aufnehmen weis ich noch nicht. Habe mal jemanden kennengelernt der ein ähnliches handicap hat und der hatte dann irgendwann ein mittfelfussbruch weil er zu schwer gehoben / gebeugt hat. Das ist es mir einfach nicht wert. ich denke man kann notfalls auch ohne diese beiden Übungen gute erfolge verzeichnen? Fitnessbiografie (gibt's dieses wort überhaupt? ) : Als ich Anfang 2012 aus dem Miami Urlaub zurückkam war ich bei traurigen 88kg angekommen (KFA weiss ich nicht, auf jeden fall zu hoch ). Und da ich 2013 heiraten wollte (und auch habe ) wollte ich bis dahin an meiner Figur was ändern und habe daraufhin begonnen mich gesünder zu ernähren und halt an meinem kompletten "Lifestyle" etwas geändert. und auch begonnen regelmässig kraftsport zu machen. Das hat auch soweit alles gut geklappt und ich bin soweit auch mit dem "Erfolg" sehr zufrieden. Nur irgendwie habe ich nach der Hochzeit das Ziel aus den Augen verloren, bzw. hatte ich kein konkretes Ziel mehr. ich fand mich eigentlich fast zu dürr, hatte aber irgendwie schiss zu viel zu essen und wieder dick zu werden. Ich hab alles fast immer in einem Defizit trainiert. So das es nur langsam voran ging und man nicht wirklich mehr großartige Veränderungen sah. Hab dabei meistens nach einem Grundlagenplan mit den grundübungen trainiert, auch mal ne zeitlang push/pull mit grundübungen. Nachdem ich jetzt 2 Wochen lang um Ostern mal ganz von den Hanteln pausiert habe , möchte ich nun ein neuen Verusch in Sachen Muskelaufbau starten, habe die ganze Zeit hin und her überlegt nach was für einem plan ich trainieren möchte (ob FEM oder 2er spilt usw. und habe mich letztendlich für Lyls bulkine Routine entschieden. Auch wenn ich nach den kraftstandarts eher im anfängerbereich bin, empfinde ich dies eigentlich nicht so und wenn ich jetzt wieder anfange "nur" die 3 Übungen pro Einheit zu machen fände ich das nicht so motivierend. Deshalb möchte ich es nun mit diesem Programm probieren, weil ich finde dass das training ja auch spass machen soll. Auch wenn ich mich vielleicht mit dem FEM plan schneller steigern könnte als mit dem Lyle plan. Training: Lyle Bulking Routine Frequenz: 3 - 4 / Woche werd die ersten 1-2 Wochen nochmal an der Technik feilen und erstmal wenig Gewichte nehmen und lieber etwas niedriger einsteigen damit ich mich dann schön steigern kann. Ernährung: Nachdem ich es die letzten 2 Wochen locker habe angehen lassen, werde ich mich ab morgen möglichst wieder gut ernähren. Dieses Wochenende war der absolute Völlerei , viel essen, viel Nascherei, viel Alkohol Absoluter "Höhepunkt" war heute mittag ein bigmac menu beim mcs und abends ein bologneseschnitzel mit pommes. Also ich hab die letzten 4 tage bestimmt jeden tag 1000-2000kcal über bedarf gehabt. Deswegen werd ich es die nächsten 1-2 Wochen auch nochmal ruhiger angehen lassen in Sachen essen, solange ich die Gewichte eh noch nicht Steiger und Erst nochmal in einem Defizit bleiben. Tracken werd ich das Essen erstmal nicht, hab das letztes Jahr mal über einen längeren Zeitraum gemacht und kann eigentlich ganz gut einschätzen wieviel ich esse etc. Vielleicht werde ich dann demnächst irgendwann mal das essen wieder tracken. Bilder: Reiche ich ggfs. nach Kraftwerte: Kniebeugen: Da muss man dazu sagen, dass ich nur so tief runtergehe wie es mir durch das handicap möglich ist ( ist nicht mal 90grad) also in Wirklichkeit ist der 1RM wert wohl niedriger. Bankdrücken: sehr bescheiden Kreuzheben: wie oben beschrieben schon länger nicht mehr ausgeführt. Rudern: wird noch ermittelt. Schulterdrücken: wird noch ermittelt Ziel: Muskelaufbau mit möglichst wenig Fett Hoffe das war jetzt nicht zuviel Text und es war nicht zu langweilig beim lesen. Erhoffe mir von dem Log ein möglichst regen Austausch mit der community und bin für jegliche Kritik in Sachen Training und Ernährung offen MfG

das sollte auch nur eine überspitzte Darstellung ich fühl mich schon nach einer rippe schoki schlecht….wobei wenn ich euch sagen würde was ich dieses Wochenende alles in mich reingestopft habe…oh mein Gott. hatte das Gefühl das ich an einem Wochenende alles essen musste was ich sonst so gut wie nie esse dazu aber später mehr in meinem LOG. hab mich dazu entschlossen es auch mal mit einem log zu probieren

da sagst du etwas wahres. genau das ist das eigentliche problem. das ganze ist eigentlich nur ne kopfsache. wie Arnonuehm schon gesagt hat. dem Körper ist es eh egal woher die letzten 500kcal kommen wenn man sich ansonsten "gut" ernährt. mir geht es aber leider genau so wie dir dass ich mich danach immer schlecht fühle wenn meine letzten 500kcal von einer Tafel Schokolade kommen anstatt von reiswaffeln, Milchreis oder so kommt

Bei deinem niedrigen KFA müssten die Adern am Bizeps doch schon längst immer zu sehen sein auch ohne Pump oder? ich meine mal gelesen zu haben, dass man weniger als 15% KFA die adern am Bizeps sieht? Oder ist das auch bisl Veranlagung? Bei mir ist es beispielsweise so das man die adern an den Hüften voll sieht obwohl mein kfa weitaus höher ist als deiner (ca. 12-13%). am Bizeps genau das selbe. Nur die adern an der Hüfte bringen mir net viele weil darüber ein Bäuchlein ist welches das Sitzsack verdeckt

ist wohl eher ein shake wenn man aufbaut und nicht für ne Diät aber das gute ist das man den shake ja immer variieren kann. und einfach die Haferflocken etc. weglässt wenn man einfach morgens nur ne eiweiss bombe haben will

Himbeeren gehen auch ganz gut finde ich, hab nen ähnlichen shake jeden morgen und wenn mir mal die Bananen ausgehen nehme ich dann ab und an 100g tiefgefrorene Himbeeren

klingt super lecker wo bekommt man diese Vanille flav Drops her? ich mach in meinen im moment immer 15g whey Vanille rein für den Geschmack