tipp-x

achso. dann passt es ja kann dir auch das "royal flavour system " empfehlen wenn du deinen Magerquark geschmacklich aufwerten willst hat soweit ich weis fast gar keine Kalorien und gibt irgendwie über 40 Geschmäcker find ich persönlich ne gute alternative dem Quark etwas Geschmack zu verleihn

So liebe community. gestern war OK training. so langsam merke ich gerade beim OK, dass ich an meine momentane Leistungsgrenze stoßen. bin jetzt in Woche 7 angelangt. glaube es wird langsam zeit für einen deload. kann auch an bisl wenig essen, bzw viel stress auf der Arbeit etc. liegen stehe generell im moment vor einem Scheideweg wie ich die nächsten Wochen angehen will/werde. eigentlich wollte ich ja einfach ein deload machen und dann normal weiter "aufbauen" allerdings werden wir am 24. August doch eine Woche nach Kreta in urlaub fliegen *freu*. deshalb bin ich momentan mit mir am ringen ob ich die Gelegenheit nicht für eine kleine Diät nutze und jetzt erstmal die sub10 zwischendurch einschiebe? bin zur zeit bei knapp 72kg und laut navy Rechner bei einem kfa von 14%. irgendwann müsste ich eh mal wieder ne Diät machen. wenn ich jetzt bis zum urlaub weiter aufbaue und dann noch den urlaub mit einer Völlerei genieße dann sprenge ich die 15-17% kfa bestimmt. option1: diese Woche normal fertig training 1 Woche ganz pausieren beginn sub10: 30. Juni option2: diese Woche normal training 2 Wochen sub maximales training beginn sub10: 07. Juli tendiere generell zu Option1 damit eher ein Puffer hab. da aufgrund von stadtfest, wm , etc. der ein oder andere tag eh nicht so laufen wird wie man sich das vorstellt. ziel ist es bis 23. August ein sub10 kfa zu haben. wenn ich halt jetzt ne Diät mache dann komme ich auf jeden fall wieder unter 70kg. eigentlich wollte ich nicht mehr unter 70kg. aber auf der anderen Seite will ich auch nicht mehr als 15% kfa wäre cool wenn ih mir eure Meinung sagt, welche option ihr für die bessere haltet. oder ob ihr der Meinung seit ich soll einfach weiter aufbauen ? oder wie ihr in meinem fall verfahren würdet?

soll man an TT abends nach dem training nicht eigentlich fast nur Eiweiß essen und nur kleine mengen fett und KH? Knäckebrot hat ziemlich viele KH und Eier ziemlich viel fett oder? ansonsten gute kraftwerte. wenn du das halten kannst siehst bestimmt gut aus wenn das definiert ist.

ich werde deine log auch verfolgen. will eventuell Anfang Juli auch mir der sub beginnen. mal schauen. das mit den Mandeln ist ne gute Idee. hab auch gesehen das man am entleerungstag ne menge fett zu sich nehmen muss. hast du immer die selben Mahlzeiten die du isst oder variierst du? vll kannst du ja mal ab und an mal schreiben was du so isst, vielleicht kann man sich da ein paar Anregungen holen was man so essen kann

sowas in der art dachte ich mir schon, also mache ich mir wie des öftern mal wieder zu viel Gedanken. die faq kannte ich noch nicht, danke für den tipp, werd ich mir bei Gelegenheit mal zu Gemüte führen

So freunde des fitnesssports hab ja schon länger nix mehr gepostet. komme im moment einfach unter der Woche nicht dazu. aber das training läuft soweit ganz gut. wobei es gerade beim Oberkörper langsam echt heftig wird sich zu steigern. da wäre ich auch gleich bei einer frage. und zwar ist mir folgendes aufgefallen am Beispiel von bankdrücken TE Dienstag: Bankdrücken 1x8x60kg, 1x8x55kg 1x6x55 = 1250kg TE Heute: Bankdrücken 1x6x62,5kg, 1x6x60kg 1x6x60 = 1095kg anfangs dachte ich noch cool, wieder gut gesteigert. und dann hab ich das mal wie oben ausgerechnet und festgestellt dass ich eigentlich weniger kg insgesamt bewegt hatte als zuvor. obwohl ich sozusagen eine neue "Bestleistung" gedrückt habe. meine frage ist, ob es dann eher sinnvoll ist das Gewicht so zu wählen, dass man 3x8 wdh schafft oder eher das Gewicht stetig zu steigern so dass man mind. 6wdh schafft? ernährung: lauft auch gut. heute morgen hat die Waage nach einer kleinen fressorgie 73kg angezeigt. also 3kg mehr als vor 6 Wochen. ist fast bisl viel. aber was Solls. wird ja eh wieder runterdiätet irgendwann frage: man redet ja immer davon , dass die gesamtbilanz auf den tag bzw Woche ausschlaggebend ist. gilt das eigentlich die makronährstoffe? d.h. wenn ich 150g Eiweiß zu mir nehmen will am tag. aber freitags nur 100g Eiweiß esse. samstags dafür aber 200g Eiweiß kommst ja dann auf selbe raus? oder sollte man bei den markos schon zu sehen , die jeden tag so zu decken wie es sein sollte?

Beim letzten UK Training hab ich mich an den 100kg Kniebeugen versucht. mehr als 6 / 6 / 6 waren aber nicht drin. das problem ist, dass ich mit meinem rechten fuss irgendwann abhebe und dann mehr aus den Zehen rausdrücke als richtig von der Verse. das ist ja nicht ganz sinn der Sache. bin im moment am überlegen ob ich mal die 45grad presse ausprobieren soll als Ersatz. oder ich mache halt Kniebeugen und gehe nur so tief wie ich einen guten stand habe. allerdings ist die ROM dann nicht sehr groß, eher nen Hofknicks

Danke für die Blumen, die muss ich allerdings wieder zurückgeben Du musst bedenken, dass ich Kniebeuge auch nicht ganz korrekt ausführen (kann). aufgrund eines Handicaps ist meine rechte Seite stark verkürzt. d.h. ich komme nicht so tief mim arsch wie es eigentlich sein sollte. bin momentan knapp bei 90grad. net mal 90grad eher ein wenig höher. da ist es mit dehnübungen leider auch nicht getan, das ist angeboren, ich versuche einfach so tief wie möglich immer zu kommen. wobei ich mir einbilde dass ich schon tiefer komme als früher. was ich eigentlich sagen will, wenn ich tiefer gehen würde/könnte wären es bestimmt deutlich weniger als 95kg, und dann isses schon net mehr so berauschend, deswegen die Blumen zurück

du hast mal weiter oben geschrieben, dass du dein essen nicht mehr trackst. wie machst du das dann unter der Woche bei den eod refeeds das du deine Makros genau so abstimmst? kannst du das so gut abschätzen oder ist du immer das selbe oder wie?

Training gestern: Unterkörper: Kniebeugen 2x8x95kg, 1x6x95kg Rack Pulls 3x8x95kg Beinpresse 2x12x75kg Beinbeuger 2x10x25kg Wadenheben stehend 3x8x95kg Wadenheben sitzend 2x12x27,5kg Crunshes 3x6x32,5kg ​Training war ganz gut, wobei ich vor allem Kniebeuge schon sehr anstrengend waren und ich mich sehr stark konzentrieren muss dass ich nicht die Bewegung abfälsche. RackPulls ist echt ne sau coole Übung, werd die jetzt ne weile machen und dann nach und nach versuchen doch noch etwas tiefer zu kommen. beim beinbeuger tue ich mir auch extrem schwer, mein rechtes Bein mit dem handicap ist da ganz klar die bremse, mim linken beim beug ich das Gewicht eigentlich ohne jegliche Anstrengung und rechts muss ich bei den letzten wdh immer bis an Limit gehen..das ist bisl doof. aber hat ja auch kein sinn rechts mehr Gewicht aufzulegen dann wird die disbalance zwischen den beinen ja immer größer ​Im moment bin ich eh wieder in so einer Phase, indem ich wiedeer am trainingsplan zweifele, bei so einem OK / UK Split hat man schon extrem viel beintraining finde ich. mache ja im moment praktisch nur alle 5 tage was für den Oberkörper und dann jeweils nur 2 Übungen Brust und 2 Übungen rücken. wenn ich das Anfang des Jahres mit meinem push/pull Split vergleiche, da war da deutlich mehr trainingen für Brust und rücken mit drin... ​naja ich will aber trotzdem die 6-8wochen mit dem plan jetzt mal durchziehen und dann mal schauen... die scheisse ist das man beim muskelaufbau die fortschritte gar nicht so extrem sieht irgendwie. als ich damals 88kg gewogen haben und mich runter diätet habe konnte man förmlich zu sehen wie das fett schmilzt. aber wann man dann mal einigermaßen in form ist sind die erfolge irgendwie nur noch spärlich ​ach btw: Gewicht gestern 71,3kg. also genug essen tue ich im moment wenn nicht sogar etwas zu viel..

Training heute: Oberkörper: Bankdrücken 1x8x55kg, 2x6x55kg Langhantelrudern brustgestützt: 3x8x45kg Schrägbankdrücken 2x12x40kg Klimmzüge 1x10, 1x8, 1x6 Konzentrationscurls 2x15x8,5kg Kickbacks 2x15x8,5kg Tendenziell tue ich mir bei druckübungen irgendwie schwerer mich zu steigern. insbesondere beim bankdrücken habe ich so meine probe bei der Steigerung. werde versuchen die nächsten 1-2 Trainingszeiten die 3x8x55kg zu machen. ansonsten steigern ich einfach weiter wenn ich einmal 8 und zweimal 6wdh schaffe. so ist es ja auch von lyle angegeben. Bei den Klimmzügen kann ich jetzt auch keine sonderlichen Steigungen verzeichnen, aber wenn man davon ausgeht das ich zunehme und die wiederholungszahl gleich bleibt, ist es ja im Prinzip auch eine Steigerung oder? oder sollte man trotzdem mit der zeit mehr wdh schaffen? Ernährung grob Frühstück: 250g magerquark portion müsli ​kürbiskernbrötchen mit 2 Scheiben Lachsschinken und einmal Butter + nutella Mittag: Zanderfilt mit wildreis + rest Bratkartoffeln von der Frau (waren mittags essen) Zwischenmahlzeit: ​großes Stück Käsekuchen 30g Whey vanille vorm Training Abendessen: 2 Weißwürste 1.5 Brezel senf ​1 kürbiskernbrötchen mit 2 Scheiben lachsschinken, 2 scheiben schweinebraten gemischter salat mit putenburst ( grüner salat, halbe paprika, tomate, gurke, rote bete) mit bisl basilikum und olivenöl ​Denke von den Makros und Mikros sollte es passen. Vielleicht gibt heut Abend noch bisl Wassermelone und nen pack reiswaffeln oder so. noch paar carbs

Also "gute" fette nehme ich vorwiegend auf durch: mandeln walnüsse fisch eier käse dazu kommen dann noch die aus meiner Sicht nicht so dollen fette wie aus: süßkram hackfleich weiswürste sowas in der art das es sinnvoller ist mehr carbs zu essen dafür weniger fett, das dachte ich mir schon. ich bin gerade dabei mich von dem Gedanken zu lösen das Kohlenhydrate nicht mein feind sind (rührt noch von meinen damals 88kg her). meine Frau koch halt oft und gern auch so Maggi / knorr Gerichte. dagegen hab ich eigentlich nix. mir schmeckt das auch alles sehr lecker. nur wenn ich manchmal auf die Nährwerte schaue…ist halt manchmal ziemlich fettlastig. dazu kommen dann noch meine "guten" fette aus Mandeln, etc. und ruck zuck bin ich da an manchen tagen bei 150g fett. aber wie du schon sagst, das variiert auch von tag zu tag. also unter 50g werde ich bestimmt so schnell nicht kommen ich denk ich schau einfach das ich vermehrt darauf achten Kohlenhydrate zu essen und das fett bisl mal einenge. da lass ich einfach mal die Spiegeleier und den käse sonntags morgens weg und esse dafür nen Brötchen mehr

Ernährung: Tracke jetzt z.Z. nicht mehr. hab aber trotzdem ne fragen. da ich ordentlich esse zur zeit nehme ich eigentlich immer genug EW zu mir. Kohlenhydrate und fette variieren. oft isses halt so das ich locker auf 100-150g fett ab tag komme, das hab ich die letzten 2 Wochen beim tracken gemerkt. ist das wirklich egal wenn es so viel fett ist? oder wäre es besser weniger fett zu sich zu nehmen und dafür mehr Kohlenhydrate? oder sind das wieder Milchmädchen Rechnungen die im anfängerbereich unnötig sind?

hmmm. carmen geiss würde jetzt sagen "leckaaaa" ich glaub du hast es schonmal gesagt , aber ich finds gerade net mehr. wiegst du dich jeden tag? oder nur einmal die Woche zum selben Zeitpunkt? oder muss man sich öfter wiegen bzgl gewichtsschwankungen?

der thread ist ja besser als jeder kinofilm. überragend

Training heute: Unterkörper: Kniebeugen 3x8x90kg Rack Pulls 3x8x90kg Beinpresse 2x12x70kg Beinbeuger 2x12x20kg Wadenheben stehend 3x8x87,5kg Wadenheben sitzend Crunshes War heute ne stunde früher im gym, da war die Hölle los. das ende vom lied war das ich ne ganz andere Reihenfolge hatte. und am ende waren dann noch wadenhebend sitzen belegt. dann hatte ich kein bock mehr und bin spontan noch in die Sauna und hab was für meine Regeneration getan Ich war er der Meinung das crunshes und wadenhbend sitzen Übungen sind die man mal weglassen kann, Hauptsache die grundübungen sind absolviert

Oberkörper: Bankdrücken 3x8x52,5kg Langhantelrudern brustgestützt: 3x8x42,5kg Schrägbankdrücken 2x12x37,5kg Klimmzüge 1x10, 1x8, 1x6 Konzentrationscurls und Kickbacks hab ich gestern mal weggelassen, mir ginge gestern net so gut, im moment ist alles bisl viel auf der arbeiten. Ernährung: Hab mich jetzt erstmal dazu entschlossen nicht weiter zu tracken. sondern nach Gefühl zu essen. Da ich morgens und mittags eh immer das selbe esse variiert das ja eh nur abends und bei Snacks zwischendurch. ​der Ansatz von deadlift hat mich inspiriert das jetzt auch so zu machen, dass ich mir einfach ne Obergrenze setze von Gewicht her (dachte an 75kg) und wenn die erreicht ist erstmal wieder Diäten. werds aber beim essen nicht übertreiben sondern auf mein Hungergefühl achten und schauen wie das klappt

hmm sehr gute Idee vor lauter diät wahn weis ich schon gar nicht mehr was es für leckere kohlenhydratreiche Snacks es gibt

Weis nicht, die Nährwerte sind so gut, dachte da muss es irgend nen hacken geben bei den Brezeln Was sich auch noch als super Kohlenhydratquelle erwiesen hat ist alkoholfreies hefeweizen, find ich super jetzt im Sommer ab und zu mal abends zum grillen dazu. Jetzt brauch ich nur noch was kohlenhydratreiches fettarmes für abends zum snacken

Hey Leute! Hatte leider die letzte Zeit ziemlich stress auf der Arbeit und bin nicht zum loggen gekommen. Auch unter der Berücksichtung des tipps von "hardy" mehr in schlaf zu investieren anstatt im fe forum "rumzulungern" abends nach dem training Training lief soweit ganz gut, hab die Gewichte überall leicht gesteigert. laut Lyle sind die ersten 2 Wochen ja so eine art "eingewöhnungsphase". d.h. ab nächster Woche muss richtig was gehen hab in den letzten 2 Wochen ca. 0,7kg zugenommen. erscheint mir allerdings noch bisl wenig?!? werd euch mal ein überblick über die letzten tage geben Fr. 16.05.: Oberkörper Ernährung: 3178kcal, 370g KH, 113g F, 155g EW Sa. 17.05: Trainingsfrei Ernährung: 3353kcal, 374g KH, 110g F, 183g EW So. 18.05: Unterkörper Ernährung: 3239kcal, 284g KH, 128g F, 197g EW Mo. 19.05: Trainingsfrei Ernährung: 3023kcal, 341g KH, 100g F, 178g EW Di. 20.05: Oberkörper Ernährung: 3010kcal, 333g KH, 128g F, 149g EW Mi. 21.05 Unterkörper Ernährung: 3337kcal, 385g KH, 107g F, 215g EW Do. 22.05 Trainingsfrei Ernährung: 3346kcal, 380g KH, 130g F, 156g EW Fr. 23.05 Oberkörper Ernährung: 3376kcal, 424g KH, 107g F, 177g EW Sa. 24.05 Unterkörper Ernährung: 3650kcal, 498g KH, 85g F, 188g EW ---------------- Gestern war in Sachen Ernährung ein richtig guter tag. ordentlich KH und EW und nicht so viel fett wie die letzten tage lag wohl an den 150g wallnussbrot was es zum grillen dazugab alles in allem hilft das tragen schon mal ne zeitlang um zu sehen in welche Richtung der Hase läuft. ich für meinen teil muss glaube ich schauen, dass ich noch etwas mehr KH zu mir nehme, und nicht ganz so viel Eiweiß und fett. 200g eiweis am tag auf 70kg erscheint mir doch bisl arg viel oder? diese eiweis "sucht" rührt noch von Diät Zeiten wo ich immer geglaubt habe nicht genügend eiweß zu essen, aber seitdem ich mal eine weile das essen getrackt habe hab ich gemerkt, dass es Schwachsinn ist wenn ich mir abends noch die 250g Magerquark reinhaue obwohl ich eh schon über 150g eiweis war. deswegen versuch ich mir abends im moment eher noch Kohlenhydrate zuzuführen. auf platz 1 ist da im moment der selbst gemachte Milchreis von Mutter , auf platz 2 reiswaffeln. allerdings haben die so wenig kcal. habt ihr noch tips / Anregungen was man kohlenhydratreiches snacken kann abends ? spricht eigentlich etwas gegen Laugenbrezel? hab mir letztens nachmittags 2 stück eingeflösst. laut den Nährwerten von fddb haben die ordentlich kh, wenig fett und bisl eiweis. also eigentlich top finde ich aber das ist eher was für nachmittags zum Kaffe

zunächst einmal muss ich sagen, dass ich auch ein großer "fan" von deinem log bin und deine Sichtweise der dinge auch sehr gut und inspirierend finde. Die frage ist, die Jungs bei dir im studio sind die da auch alle so definiert wie du? Man muss auch berücksichtigen, dass es vielen ja nicht nur darum geht auf biegen und brechen 200kg zu beugen oder ziehen oder was auch immer. Sondern bei vielen spielt ja auch der ästhetische Aspekt eine rolle. ich für meinen teil muss nicht 200kg beugen, wenn ich auch bei 100kg beugen eine athletische Figur habe (als Beispiel) bei uns im studio rennen auch ein paar preisbollen rum die irgendwie 150kg drücken, aber wenn ich mir die Jungs anschaue muss ich ehrlich gesagt sagen, da drücke ich lieber 100kg weniger und seh so aus wie ich im moment aussehe Aber ich glaube inzwischen auch, dass du recht hast und es sinnfrei ist auf dem Leistungsniveau auf dem sich die meisten (anschließlich mir) befinden jedes Makro, micro usw. abzuzählen nur um maximalen erfolg zu bekommen. "Aber bitte, bitte, bitte. Setzt das ganze auch um. Schmeißt eure verdammten Handschuhe in den Müll, fangt das Essen an und bewegt Metall." ​Dieser Satz trifft von dir trifft es doch wohl genau auf den Punkt.

Training gestern: Unterkörper: Kniebeugen 3x8x75kg Rack Pulls 3x8x75 Beinpresse 2x12x55kg Beinbeuger 2x12x15kg Wadenheben stehend 3x8x55kg Wadenheben sitzend ( ist leider wieder ausgefallen) Crunshes 3x8x30kg So, um in Sachen Ernährung das übersichtlicher zu gestalten werd ich jetzt immer dazuschreiben ob es TT oder NTT ist: Dienstag NTT: Mittwoch TT: eigentlich bisl wenig für ein TT aber naja. im moment hab ich an trainingsfreien tagen hab ich mehr geld. vor allem nach dem UK training könnte ich essen wie ein Mähdrescher. Donnerstag NTT: waren heute auf ner firmenfeier. da gabs "ochs am spies" da wusste ich nicht so recht wie ich das tracken soll. Ich denke von den kcal her passt es einigermaßen. allerdings die macros dürften wohl eher bisl weniger EW dafür mehr Fett sein. Da ich irgendwie nach dem ochs am spies mit Kartoffelsalat und bohnensalat irgendwie nicht gesättigt war habe ich mir noch nen döner gegönnt aufm Heimweg

das war leider ein pausentag. Bei mir isses im moment eh so dass ich am pausentag irgendwie mehr esse als an trainingstagen. aber solange die Wochenbilanz stimmt dürfte das ja egal sein oder? Darüber habe ich mir noch gar keine Gedanken gemacht ehrlich gesagt. aber ich finds irgendwie doof nur wegen den kcal fetteren Magerquark oder fetter milch zu nehmen. ich schmeck da eh kein unterschied. da knall ich mir lieber abends noch en snickers rein da habe ich mehr von hab ich beides schon

Glaub das lag gestern am Abendessen. Gab irgendwas mit hackfleisch. Kann morgen ja mal detailliert Posten.. Naja hab im muskelbuch von FE auch irgendwo was von einem Wert von 1g-2g fett pro kg Körpergewicht. Irgendwie muss ich ja auf meine kcal kommen und carbs und eiweiss hatte ich ja ausreichend ?

Ja ich weiß. bei 3500kcal klage ich auf hohen Niveau mache im moment im oberhandgriff klimmzüge, komme damit besser klar. Bänder zu Unterstützung habe ich. Mache im moment praktisch 2x8xBW mit bänderuntersützung, mehr geht im moment nicht. laut plan sind eigentlich 2x 10-12 angedacht….wie würde dann so ein Cluster aussehen? Ernährung gestern: 3390kcal, 420g KH, 125g F, 166g EW