tipp-x

ja das mit dem 5+ 3+ 1+ habe ich auch gelesen...find ich aber nicht schlecht... hatte diese Seite noch gefunden wo das 5/3/1 noch ganz gut erklärt ist finde ich... https://www.buffcoach.net/magazin/krafttraining/21450-5-3-1-wendler-das-kraftprogramm naja bin diese Woche eh im urlaub...dann sind wir 5 Wochen zu hause und dann wieder ne Woche weg (elternzeit sei dank ). da lohnt es sich eh nicht so ein wendler Zyklus zu beginnen... denke ich werde dann die nächsten 4 Wochen mich zunächst nochmal auf die Technik der grundübungen konzentrieren und mich dort nochmal zu steigern...

Ja ich möchte ja auch den Fokus auf die grundübungen legen...ich hab nur die letzten Jahre fast immer nach 3x5 , 5x5, oder 3x 6-8 trainiert. seitdem ich trainiere habe ich noch nie mal nur 3wdh gemacht, geschweige denn 1. ich finde den wendler Ansatz interessant und würde mich reizen nach dem system zu trainieren... Hast du noch andere aktuelle quellen über das 5/3/1...vorzugsweise deutschsprachig? @TPZ

Die Gk Pläne auf der FE Seite sind mir alle hinlänglich bekannt. Wie gesagt habe sie Seite schon damals aufmerksam verfolgt, da gab es dieses Forum noch nicht mal. Also die Anfangszeiten von FE :-) Ich finde es nur irgendwie im Laufe des Zeit irgendwie ermüdend immer dieses stumpfe Kraftwerte Thema wenn es in Bezug auf Training etc. geht. Klar ist jeder Mensch gleich irgendwie...aber muss man trotzdem immer alle über ein Kamm schärren?!? Man kann doch einen familienvater z.b. nicht mit einem 20jährigen Studenten vergleichen, der vielleicht ein ganz anderen, vermeidlich stressigeren Tagesablauf hat... wobei wir wieder bei dem leidlichen Thema "schlaf" wären...klar ist schlaf super wichtig, aber welche Frau bzw welcher mann mit 40stunden job, Familie, haus, etc. kommt den ernsthaft auf 7-8 stunden schlaf im schnitt?! ich z.b. muss morgens um 5h aufstehen und komme abends gegen 17:30h heim, so...dann wird meistens die kleine ein wenig bespasst, wenn die kleine dann im Bett ist esse ich mit meiner Frau zu Abend...dann ist es so 20h...nach deiner Rechnung (7-8h schlaf) müsste ich um 21h schon wieder ins Bett gehen um auf meinen schlaf zu kommen... jetzt war ich aber noch nicht mal trainieren an diesem tag, hab noch kein Haushalt gemacht, eventuell foodrep für den kommenden tag oder ggf. sonst irgendwelche Gartenarbeiten..was auch immer... was ich eigentlich damit sagen will...ich finde es völlig utopisch das jemand der mitten im leben steht wirklich auf konstant 7-8std schlaf kommt...das können vielleicht Schüler oder Studenten oder vll hab ich einfach den falschen job.... ich finde auf jeden fall dieser sport muss doch irgendwie mehr zu bieten haben als nur "deine kraftwerte sind für plan xy zu niedrig".."du schläfst zu wenig" "du isst zu wenig", "deine Technik ist schlecht"...irgendeine Komponente passt doch bei jeden nie 100%....aber trotzdem muss es doch möglich sein sein training individuell anupassen um vorwärts zu kommen?! oder sehe ich das falsch?! sportliche grüße Andre

Hey Leute, wie viele andere hier bin auch ich momentan am überlegen wie ich weiter trainiere. Habe meinen bisherigeren "trainingsweg" hier schon einmal kurz beschrieben... http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3461-grundübungen-20/ Mein ziel ist es dieses Jahr noch ein wenig an Muskeln aufzubauen und zuzunehmen. trainieren will ich 3 mal die Woche. eigentlich würde ich gerne 4 mal die Woche. aber ich habe leider nur morgens früh vor der Arbeit zeit. hab also unter der Woche meistens nur so 5-6std schlaf. hinzu kommt Frau, kind, Hund, haus, job...der übliche Alltag deswegen wird's aus gründen der Regeneration vernünftig sein nur 3 mal zu gehen. hab in den letzten Wochen ab und zu 3 mal und manchmal 4 mal die Woche trainiert und da habe ich irgendwie gemerkt dass ich einfach net so fit war und dann auch net so motiviert die Woche drauf. hatte zuletzt ein OK/UK Split angelehnt an den FE Plan der Rekomposition. aber so wirklich vorwärts ginge irgendwie auch nicht Wie im anderen Post beschrieben will ich so bisl back to the roots... Nun bin ich am überlegen ob ich anstatt des FEM Plan's nicht vielleicht eher mal das 531 von Wender ausprobieren soll. Meine Kraftwerte sind allerdings geschätzt vll im novice Bereich.. Gibt es eventuell noch andere deutschsprachige quellen zu Wendler ausser die FE Seite? An sich finde ich den trainingsansatz sehr interessant, zumal ich gerne vor dem training vermehrt mobility machen möchte und ich für das training mit warmup max. 75min zeit habe. ich stehe jetzt vor der Überlegung, dass ich entweder erstmal den fem plan ne zeit nochmal mache um nochmal an meiner Technik zu Pfeilen und meine kraftwerte zu ermitteln und danach dann auf 5/3/1 umsteige...oder ich direkt mal 5/3/1 anfange auf die Gefahr hin dass er 1. Zyklus eventuell zu "leicht" wird da ich keine genaue Angabe habe mit wieviel Gewicht ich arbeiten soll da ich meine kraftwerte schätze... tendenziell bin ich eher für direkt 5/3/1...weil ich einfach lust habe mal was neues auszuprobieren... was ich auch sehr gut finde bei 5/3/1 das es total flexibel zu sein scheint...also ich könnte "spontan" auch mal sagen ich trainiere 4 mal die Woche anstatt 3 oder ich trainiere an 2 aufeinanderfolgenden tagen obwohl ich nur 3 mal die Woche kann... sehe ich es eigentlich richtig dass dieses 5/3/1 Prinzip nahezu auf jede Übung anwendbar ist...also wenn ich z.b. nach dem ersten Zyklus merke dass ich mit Kniebeugen oder kreuzheben z.b. aufgrund von meiner körperlichen Einschränkung nicht klar komme knie beugen z.b. durch beinpresse ersetzen könnte etc? bin für jegliche tipps und Anregungen dankbar... Gruß Andre .

irgendwie komm ich mit dem hochladen der videos gar net klar bei youtube...die ersten 2 gingen und bei den anderen steht ständig nur "wird verarbeitet"...habt ihr da ein tipp was mn da machen kann? oder eventuell noch ein andere Plattform wo ich die übungsvideos hochladen kann?! danke im voraus

Hey Leute, ich trainiere nur seit knapp 3-4 Jahren relativ kontinuierlich. Als ich damals mit dem Krafttraining begonnen habe war ich sehr übergewichtig. Damals hat man auch natürlich schnell erfolge gesehen da ich sehr untrainiert war. Die letzten 1-2 Jahre ging es lieder nur sehr schleppend voran was die Optik an geht. Ich denke das hat viele Gründe. Planhopping, zu wenig Schlaf, zu wenig gegessen, Alltagsstress etc. Ich hab mich schon damals beim training immer an die Prinzipien von den Fitness Experts gehalten (was ich auch heute noch tue :-) ). Hab hier schon immer damals jeden Artikel durchgelesen. Da war die Seite nur bei weitem noch nicht so umfangreich und es gab auch noch kein Forum In dem letzten halben Jahr hab ich mich irgendwie ein wenig von den Grundübungen fern gehalten, weil es nie so wirklich weiter ging. und wenn ich dann mal weiter kam hatte ich mal hier und mal da ein Wehwehchen, was mich dann wieder zum zweifeln brachte ob Übungen wie Kreuzheben, Kniebeugen etc. wirklich was für mich sind. Dies liegt daran, dass ich eine leichte körperliche Einschränkung habe. Hemipares rechts nennt sich das. Ist eine halbseiten teillähmung. habe rechts praktisch einen Spitzfuss und meine Feinmotorik im rechten Arm ist auch eingeschränkt. Kann bspw den rechten am auch nie ganz durchstrecken. Hört sich alles bisl schlimmer an als es ist... Worauf ich hinaus möchte...mir ist klar das ich bei dem grundübungen nie der beste Techniker werde und bei den Kniebeugen zum Beispiel niemals eine ganz tiefe beuge hinbekommen werden... Aber ich möchte nochmal versuchen, die Grundübungen so gut es geht für meine Verhältnisse auszuführen. Ich erhoffe mir Durch den Thread, dass ihr mir bei der Beurteilung meiner Technik helfen könnt, damit ich das bestmögliche für mich rausholen kann. Oder vielleicht sagt ihr auch nach den videos dass es vielleicht besser wäre für mich doch Übungen wie kreuzheben oder Kniebeugen zu ersetzen ich bin für jegliche Anregungen und tips dankbar Sobald das jetzt mit dem upload der videos klappt vom iphone auf youtube stell ich hier gleich mal ein paar videos rein Vielen Dank schonmal für eure Hilfe Gruß Andre

wenn du dann in ein moderates kcal Defizit gehst arbeitest du dann mit deinem bm Armband und passt jeden tag an? oder wie ist da der plan?

wie schaust bei dir eigentlich aus mit Ernährung momentan? trackst du noch oder isst du einfach ordentlich nach Gefühl?? wie sieht denn deine mobility Routine aus? wie oft und wann machst du sie denn? @bastian

Hm ok. nagut also habe ich gegessen: 160g Schweine rückensteak = 34g eiweiss 150g putenbrust-steak = 33g eiweiss irgendwie kam mir das net so viel vor, hab gedacht ich habe nix gegessen, auch vom sättigungsgefühl kam es mir nicht so viel vor deswegen dachte ich das man eher nach dem grillen wiegen soll und das Gewicht dann annimmt :/

Also das Fleisch ist von Wilhelm-brandenburger dieses abgepackete. Du hast recht als 2. Zutat geht wirklich Wasser da. das ist ja krass. also muss ich wohl das gewicht nehmen wieviel es nach dem grillen wiegt oder?

Halli Hallo. ich steh zur zeit etwas aufm schlauch bezüglich essen tranken. Ich hoffe hier kann mir einer etwas licht ins dunkle bringen. Also das nudeln, reis, Kartoffel im rohen zustand ein anderes Gewicht haben ist ja bekannt. Jetzt ist mir heute beim grillen aufgefallen, das es beim grillgut irgendwie genau so ist. Also laut der Verpackung waren (Einwaage: 320g) rückenacken-steaks drin. also müsste ein nackensteak ca. 160g haben. Als ich es nach dem grillen gewogen habe hatte es aber nur noch 95g. Meine Frage ist jetzt. habe ich 160g nackensteak gegessen oder 95g? wenn ich von 160g ausgehe hätte das kleine ding satte 34g Eiweiß...kommt mir so viel vor. das selbe war übrigens bei den putenbruststeaks...die waren nach dem grillen auch leichter als vorher...mich würde interessieren welche werte man da jetzt annimmt? danke schonmal im voraus gruß tipp-x

SUB Tag 02/ 46 Pausentag Heute bis zum Abendessen hatte ich schon ein wenig Hunger. zum Abendessen gabs nen Nudel hackauflauf. Nährwerte waren ok. aber jetzt nach dem Abendessen fühl ich mich wieder gut. jetzt Snack ich noch 100g Vollkorn Salzstangen den Abend über und als Betthupferl gibt's dann noch 250g Magerquark + flavour Ernährung heute: Tipps und Verbesserungsvorschläge erwünscht

SUB Tag 01 / 46 Puuh. OK Hypertrophietraining: Bankdrücken 2x60kg Langhantelrudern 2x60kg Schrägbankdrücken 2x47,5kg Klimmzüge 2x8xBW Seitheben 2x8x5kg Konzentrationscurls 2x8x12,5kg Kickbacks 2x8x12,5kg Bankdrücken und LH Rudern werd ich nochmal 2,5kg zurück gehen glaub ich. das war bisl viel. beim seitheben muss ich erstmal mein Gewicht finden. hab die Übung noch net so gemacht. Ernährung: nach Plan Feeling: Eben erstes OK Hypertrophie Training gehabt. Ich muss sagen, dafür dass das der 1. Tag der Diät war hab ich mich ganz schön durch den Tag geschleppt. Vor und während dem Training hatte ich schon bisl Hunger. Mir ginge heute aber auch net so gut. Hatte heute dreimal ziemlichen Stuhlgang. Wir waren gestern auf ein Geburtstag eingeladen. da kams alles mögliche, u.a. diverse Kuchen, vielleicht hat mir da irgendwas auch nicht so bekommen. Hatte heute beim training das Gefühl das gar net viel im Magen ist obwohl ich wie oben geschrieben gegessen habe. Morgen werd ich erstmal ordentlich KH aufladen und hoffe das wird dann besser, weil sonst halt ich die Diät net lange durch

Hä?

Soweit ich weis soll man Kreatin nicht direkt zusammen mit Lebensmittel konsumieren. gibt es eventuell einen pre workout shake in den du es mischen kannst ? ansonsten halt einfach mit einem glas Wasser runterspülen würd ich sagen. aber halt nicht direkt zum essen dazu. Aber falls das nicht stimmt, lasse ich mich gerne eines besseren belehren

Hallo ihr lieben. nachdem ich ja schon länger nix mehr geschrieben habe will ich euch mal auf den neusten stand bringen. Hab jetzt zwei Wochen deload hinter mir. Eine Woche habe ich mit niedrigeren Gewichten trainiert. Die 2. Woche habe ich mal ganz das eisen stehen gelassen weil ich mich irgendwie körperlich und mental platt gefühlt habe. so langsam kribbelt es aber wieder in den fingern Da meine Frau und ich nun doch entschieden haben ende August in urlaub zu fliegen, habe ich die Gelegenheit genutzt und habe mich dazu entschlossen bis dahin die Sub10 auszutesten. Eckdaten: Größe: 178cm Gewicht: 72kg KFA: ca. 13-14% Ziel: Sub 10 bis zum 23. August Training: wie in der Sub10 beschrieben, klassischer OK / UK Split. werde bei Gelegenheit dann immer mal die trainings posten Ernährung: Hypertrophietage: Frühstück: Shake ( 250g Magerquark, 5g Leinöl, 10g Kokosraspeln, 40g Haferflocken, 80g Banane) Zwischenmahlzeit: 50g Mandeln Mittag: Salat ( 160g Romana Salatherzen, 62g Mozerella, 250g Tomaten, 100g Salatgurke, 80g Paprika gelb, Olivenöl, Balsamico) + ein Apfel Zwischenmahlzeit: 42g Reiswaffeln PreWorkout: 1 Banane, 30g Whey Abend: 300g Alaska Seelachsfilet, 250g Magerquark. 2086Kcal, 172g KH, 68g F, 179EW Entleerungstage Frühstück: Shake ( 250g Magerquark, 5g Leinöl, 10g Kokosraspeln, 40g Haferflocken, 80g Banane) Zwischenmahlzeit: 50g Mandeln Mittag: Salat ( 160g Romana Salatherzen, 62g Mozerella, 250g Tomaten, 100g Salatgurke, 80g Paprika gelb, Olivenöl, Balsamico) + ein Apfel Zwischenmahlzeit: 2 baby bel PreWorkout: 30g Whey Abend: 300g Alaska Seelachsfilet, 250g Magerquark. 1912Kcal, 111g KH, 76g F, 181EW Pausentage: Frühstück: Shake ( 250g Magerquark, 5g Leinöl, 10g Kokosraspeln, 40g Haferflocken, 80g Banane) Zwischenmahlzeit: 1 Banane Mittag: Salat ( 160g Romana Salatherzen, 100g Corned Beef, 250g Tomaten, 100g Salatgurke, 80g Paprika gelb, Olivenöl, Balsamico) + 1 Portion selbegemachten Milchreis Zwischenmahlzeit: ein Apfel ---- Bis hierhin unterscheidet sich das Essen am Pausentag eigentlich kaum vom Hypertrophie tag außer dass ich noch ne Portion Milchreis dazuesse mittags. Abends werde ich dann etwas "flexible dieting" betreiben um die Sache einfach etwas Familien - bzw alltagtauglicher zu machen. Werd dann abends einfach dass essen was meine Frau auf den Tisch zaubert. Will dann nur etwas darauf achten , dass ich mich fetttechnisch nicht komplett ins aus schieße, so das ich am pausentage etwa auf diese werte komme: 2750kcal, 324g KH, 96g F, 144g EW. Soweit der Plan Ich hoffe ich kann diesen auch noch einigermaßen umsetzen. Es werden mit Sicherheit mal tage kommen wo es auf der Arbeit oder so scheisse läuft und man dann mal irgendwie vom plan abkommt. oder es wird auch mal irgendwie ne Feier oder sonst was dazwischen kommen, aber ich werd versuchen so gut es geht das ganze durchzuziehen. Falls noch jemand tipps / Anregungen bzgl der Nahrungszusammenstellung hat bin ich da ganz Ohr . Falls intresse besteht kann ich die tage auch nochmal ein Vorherbild hochladen. MfG

probiers mal mit flav drops. ich trinke normal auch überhaupt kein schwarzen Kaffee. heute morgen habe ich mal 4 tropfen Vanille flav Drops von myprotein reingemacht. das hat total lecker geschmeckt. gibt auch noch andere Geschmacksrichtungen. und haben 0 kcal

also im großen und ganzen bin ich sehr zufrieden mit dem plan. das einigste "negative" ist vielleicht das man vom Gefühl her schon viel beine etc. trainiert und man das Gefühl hat den Oberkörper nicht oft genug zu belasten. aber das kann auch nur Einbildung sein. von der Regeneration ist der plan natürlich top da die muskelgruppen klar voneinander getrennt sind

du warst um 11:30 trainieren? so früh? und danach hast du den ganzen tag nur noch die 100g Eiweiß gegessen?

So heute letztes UK Training vor dem deload. Beginn 07.05.14: Kniebeugen 3x8x70kg / 45grad Beinpresse 3x8x90kg RackPulls 3x8x70kg Beinpresse 2x12x50kg Beinbeuger 2x12x10kg Wadenheben stehend 3x8x50kg Wadenheben sitzend 2x12x22.5kg Crunshes 3x6x25kg Ende 22.06.14: Kniebeugen 3x8x100kg +30kg / 45grad Beinpresse 3x8x130kg +40kg RackPulls 3x8x115kg +45kg Beinpresse 2x12x100kg +50kg Beinbeuger 2x10x30kg +20kg Wadenheben stehend 3x8x140kg +90kg Wadenheben sitzend 2x12x40kg +20kg Crunshes 3x8x40kg +15kg Bin auch mim Unterkörper Ergebnis soweit zu frieden. Beim Wadenheben bin ich wohl um einiges zu niedrig eingestiegen. auch weil ich die Übung so noch nie gemach habe. Mit dem Beinbeuger bnin ich leider nicht so zu frieden. aber da hat sich die letzten trainings einfach nix mehr getan irgendwie. liegt vielleicht auch am handicap. weiß nicht. jetzt steht erstmal deload auf dem Programm:)

Danke für deine Meinung SUB ich denke so werde ich das auch handhaben. die nächsten 2 Wochen stehen eh einige feiern etc. an. da werd ich nochmal den muskelwachstum während des deloads hoffentlich ausnutzen auf jeden fall is nächste Woche deload angesagt. merke langsam das ich körperlich und mental irgendwie ausgelaugt bin. heute war letzter Oberkörper training. Fazit Oberkörpertraining: Beginn 05.05.14: Bankdrücken: 3x8x40kg Langhantelrudern: 3x8x30kg Schrägbankdrücken: 2x12x30kg Klimmzüge: 1x10 / 1x8 mit Bandagenunterstützung Konzentrationscurls: 2x12x5kg Kickbacks 2x12x7,5 Ende 21.06.14: Bankdrücken: 1x6x62,5kg / 2x8x57,5kg +17,5kg Langhantelrudern: 3x8x57,5kg +17,5kg Schrägbankdrücken: 2x12x42,5kg +12,5kg Klimmzüge: 1x8 / 2x7 / 1x5 X Körpergewicht Konzentrationscurls: 2x15x9,5kg +4,5kg Kickbacks 2x15x9,5 +2,5kg Alles in allem bin ich mit dem Ergebnis ganz zu frieden. Die Gewichtssteigerungen werden bei den grundübungen eher etwas niedriger sein, da ich in den ersten 1-2wochen eher ein wenig niedriger mit den Gewichten begonnen habe. Vom Spiegelbild her hab ich jetzt ehrlich gesagt keine Quantensprünge gesehen. Das ein oder andere thsirt kommt mir um den Schulter / Brust Bereich etwas enger vor. aber Einbildung ist ja bekanntlich auch ne Bildung Morgen steht nochmal ein UK Training an. Da werd ich euch die kraftfortschritte dort auch nochmal auflisten. Gewicht heute morgen 72,2kg. also knapp 2kg in 2 Monaten zugelegt.

Hm. das einzigste was mir spontan einfällt wären 250g Magerquark + irgend ein flavour oder bisl whey als Geschmack, das mit Wasser verdünnt und das alles in den Mixer wobei dann könntest du auch einfach dein whey wieder mit milch trinken fällt mir gerade ein oder du nimmst das whey weiterhin mit milch und sparst die Kalorien anderweitig am tage ein

Auf wieviel KFA willst du runter? bin auch mal gespannt auf die Bilder.

gut zu wissen @unusal: schweinesteak ist zwar fettiger, aber um auf die menge fett von bspw. Mandeln zu kommen, müsste man ja Unmengen davon essen. das wiederum würde die eiweis Bilanz sprengen. wenn man von ca. 100g nach dem training ausgeht + 25g vor dem training biste ja schon bei 125g. wenn man dann noch bisl eiweiss beim frühstück dabei hat kann man sich mittags nicht mehr Unmengen eiweiss reinhauen das Nüsse vll nicht gerade das sättigendste sind sehe ich ein. allerdings bieten Walnüsse auf gute fette. und im moment fallen mir auch keine großartigen alternativen sein. den fettigen fisch würde ich dann vielleicht eher nach dem training essen ich finde auch das sich alex gut an den plan hält. er hat doch außerdem ein ordentliches kcal Defizit, gerade wenn man irgendwann in so niedrige kfa werte vorstößt wird es immer schwerer mit dem Defizit weil sich der Körper dagegen sträubt. also weiter so alex

z.B. am Entleerungstrainingtag soll man ja möglichst wenig kh essen. 1-1,5g/kg. und irgendwoher müssen ja die restlichen kcal kommen. also brauch man eine fettreiche quelle die möglichst wenig kh hat. da bieten sich Nüsse halt an aber ich geb dir recht. nussmischung ist in der Diät net so toll. dann lieber Mandeln, Walnüsse, cashew, oder so