Robkay
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Aber ist das mit dem Insulin niedrig halten nicht generell sehr schwierig? Schon dadurch, dass Eiweiß ja auch für einen Anstieg des Insulienspiegels sorgt. Und dafür gibt es doch keine Einheiten, mit denen man das berechnen kann, wie der GI oder GL.
Wie lange hast du vor das durchzuziehen? Ich gehe davon aus, dass wenn sich das Ergebnis als positiv herausstellen sollte, dann für einen längeren Zeitraum, aber wann hast du vor das erste Fazit zu ziehen?
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Würde mich interessieren, wie genau du dich gerade ernährst und wieso du das tust!
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FitNotes Workout - Freitag 22nd März 2019
** Overhead Squat **
- 30.0 kgs x 5 reps
- 30.0 kgs x 5 reps
- 40.0 kgs x 4 reps
- 40.0 kgs x 1 rep
** Good Morning **
- 40.0 kgs x 5 reps
- 40.0 kgs x 8 reps
- 50.0 kgs x 8 reps
- 50.0 kgs x 8 reps
** Hammer Strength Row **
- 115.0 kgs x 12 reps
- 120.0 kgs x 12 reps
- 120.0 kgs x 12 reps
- 120.0 kgs x 12 reps
** Ab-Wheel Rollout **
- 10 reps
- 10 reps
** Incline Hammer Strength Chest Press **
- 70.0 kgs x 10 reps
- 90.0 kgs x 8 reps
- 90.0 kgs x 8 reps
- 90.0 kgs x 7 reps
** Barbell Curl **
- 30.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 10 reps
** Hammer Strength Ground Jammer **
- 45.0 kgs x 10 reps
- 45.0 kgs x 10 reps
- 45.0 kgs x 10 reps
Am Anfang Reißen into Überkopfkniebeuge gemacht. Sprich wenn da steht 5 Wiederholungen, dann habe ich einmal gerissen und fünf Überkopfkniebeugen gemacht. Habe jetzt dabei leider auch festgestellt, warum mir diese so schwer fallen.
Die Beweglichkeit ist da. Ich habe keinerlei Probleme in die Position zu kommen mit geradem Rücken etc. Aber wenn ich nicht mit einem Besenstiel sondern mit Gewichten von 30+ kg trainiere, dann kriege ich die Vorlage meines Oberkörpers nicht richtig stabilisiert mit den Schultern. Ich versuche dadurch komplett gerade runter zu gehen und das funktioniert zwar auch, ist aber relativ ziemlich instabil und bei höheren Gewichten nicht mehr tragbar. Brauche also mehr Stabilität in der Schulter bei Zunahme von Gewichten. Hat da wer eine Idee, wie ich das gut angehen kann?
Will auf jedenfall auch meinen Core stärken. Deswegen habe ich jetzt Good Mornings reingenommen und werde auch mein Bauchtraining mehr machen. Bei den Good Mornings erstmal leicht eingestiegen, da ich die nie gemacht habe.
Denke da bestelle ich mir die Tage einen Ab-Roller für Zuhause und mache damit jeden Trainingsfreien Tag ein paar Sätze. Verbinde ich dann mit dem Pull-Aparts für die hintere Schulter.
Danach noch etwas gepumpt und auch den Ground Base Jammer von Hammer Strength ausprobiert. Ist ganz lustig und wohl eigentlich für die Steigerung der Explosivkraft gedacht. Habe da vielleicht etwas zu viel Gewicht genommen, weil es schon relativ schwer und langsam war. Aber dadurch war die Kraftkomponente eben höher und die Belastung hat sich ganz gut im Schultergürtel angefühlt. Werde ich mal öfters machen.
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Cleans: 4x2x 50kg, 8x2x 60kg, 2x1x 70kg und 2mal miss bei 80kg
Frontbeuge: 4x3x 95kg
Frontheben und Seitheben im Supersatz mit 2x10kg DB: 2x10kg
Geführtes Schrägbankdrücken mit Fokus auf Brust: 3x8x 62,5kg
Latzug zum Nacken: 2x15x 100kg
Die Cleans laufen ganz okay. Auch die 60kg sind mit der Zeit schon anstrengend für meine Beine. Bis zu den 70kg ging es ganz gut. Bei den 80kg blockiert noch der Kopf. Ich ziehe sie hoch genug aber ich komme nicht darunter.
Frontbeuge war relativ schwer. Mache ich jetzt 1x die Woche schwer mit 3 Wiederholungen. Muss mal gucken, dass ich das höher kriege. Werde dafür jetzt ab Freitag den unteren Rücken mehr bearbeiten. Der ist nämlich dabei meine Schwachstelle.
Rest war einfach etwas Volumen reinkriegen.
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Power Snatches: von 30kg bis 60kg hoch. Hierbei meist 2-3 Reps pro Set gemacht. Waren vielleicht so 12 Sets insgesamt.
Snatch Pull: 3x60kg für so ungefähr 8-10 Sets.
Überkopfdrücken: 4x6x 55kg
Dips: 4x8x Bw
Pull Up: 2x6x Bw
Latzug zur Brust: 2x8x 120kg
Push Up: 16x Bw
Generell ist meine Snatch Position ist besser geworden aber bin lieber nochmal bei den Power Snatches geblieben. Bin weiter dabei meine Schulter und meine Fußgelenksbeweglichkeit zu verbessern. Werde am Freitag auch schön OHS machen um da generell das Gefühl in dem Snatch Catch zu verbessern. Denke die Schulter funktioniert wieder ohne mir Probleme zu machen. Darauf werde ich jetzt langsam aufbauen.
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Probiere mal Punkt anstatt Komma aus. Das sollte das Problem lösen.
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Viele power snatches mit 30-40kg gemacht. Am Ende noch einen mit 50kg.
Danach noch
** Hammer Strength Row **
- 115.0 kgs x 12 reps
- 115.0 kgs x 12 reps
- 115.0 kgs x 12 reps
- 115.0 kgs x 12 reps
** Incline Hammer Strength Chest Press **
- 85.0 kgs x 10 reps
- 85.0 kgs x 10 reps
- 85.0 kgs x 8 reps
- 85.0 kgs x 8 reps
** Leg Press **
- 213.0 kgs x 8 reps
- 213.0 kgs x 8 reps
- 213.0 kgs x 8 reps
** Hammer Strength Shoulder Press **
- 65.0 kgs x 10 reps
- 65.0 kgs x 10 reps
- 65.0 kgs x 10 reps
Glaube, dass nicht unbedingt die Schulter Mobilität mich am soliden snatch hindert (obwohl die auch Mist ist ) sondern eine fehlende Fußgelenksbeweglichkeit... Also zwei Baustellen an denen ich arbeiten muss.
Power snatches gehen nämlich sehr gut.
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Training gestern:
diverse Power Jerks:
3x 40kg, 3x 50kg, 4x2x 60kg, 3x1x 70kg, 2x2x 70kg, 2x 65kg
Back Squat: 2x3x 90kg, 2x3x 100kg
Clean Pull + zweiter Zug: 8x3x 100kg
Wollte eigentlich snatchen aber mir wurde gleich gesagt, dass meine Schulter Mobilität nicht ausreicht und ich das erst fixen soll. Also angefangen mit ein paar Mobilitätsübungen und danach dann jerks gemacht, damit ich etwas spezifisches habe. Dabei sind mir irgendwann die Arme wurden irgendwie seltsam taub. Weiß nicht woran das lag. Aber es war irgendwann super anstrengend dadurch und ich habe auch etwas Bedenken bekommen. Deswegen dann aufgehört und ein bisschen Kniebeugen gemacht.
Hierbei Kniebeuge hinten mit hoher Ablage. Habe da immer Probleme die Stange auf den Traps abzulegen und deswegen auch nur so wenig Wiederholungen gemacht. Will mich da langsam dran gewöhnen.
Am Ende noch etwas im Clean Griff gezogen. Dabei hat man von Satz zu Satz gemerkt, dass mein zweiter Zug immer besser wird. Kann vermutlich in absehbarer Zeit die 100kg umsetzen.
Werde jetzt jeden Tag einiges an Zeit für die Schulter Mobilität in Anspruch nehmen. Glaube meine Snatchtechnik ist relativ gut für den Anfang aber das bringt mir nichts, wenn ich meinen Körper in diese Position forciere und ich dadurch Schmerzen kriege. Also erstmal ein gutes Fundament mit der Beweglichkeit bauen.
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Heute Power Clean + jerk gemacht. War ein anderer Trainer da, der meinte ich soll meine Gewichte nicht durch meine noch fehlende Technik limitieren, da ich ja beim Clean noch Probleme mit dem in die Hocke gehen bei höherem Gewicht habe. Also Power Clean mit Jerk gemacht.
Mehrmals 3 Power Cleans + 1 Jerk 40-65kg
2 Power cleans + 1 Jerk 70kg
1 Power Clean + 1 Jerk 75kg
1 Power Clean + 1 Jerk 80kg
Danach noch normal trainiert
** Barbell Front Squat **
- 80.0 kgs x 5 reps
- 90.0 kgs x 3 reps
- 90.0 kgs x 3 reps
- 90.0 kgs x 3 reps
- 90.0 kgs x 3 reps
- 90.0 kgs x 3 reps** Overhead Press **
- 50.0 kgs x 6 reps
- 50.0 kgs x 6 reps
- 50.0 kgs x 6 reps
- 50.0 kgs x 6 reps** Flat Barbell Bench Press **
- 80.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 5 reps** Push Up **
- 20 reps
- 15 reps** Lat Pulldown **
- 100.0 kgs x 12 reps
- 100.0 kgs x 12 repsBisher ist der Clean das Problem. Habe da immer noch Probleme im zweiten Zug und ziehe manchmal ungleichmäßig. Gewicht ging aber immer hoch. Der Jerk ( mache immer Power Jerk. Mal sehen, ob ich auf längere Sicht dabei bleibe) danach war immer sehr leicht. Auch die 80kg. Denke da kommt mir einfach meine OHP Kraft zugute.
Danach Front Beugen gemacht. Das hat gar nicht so wirklich meine Beine belastet sondern der untere Rücken war das Problem. Das muss auf längere Sicht behoben werden. Bringt mir ja nichts, wenn ich Gewichte im Clean nicht mehr hoch kriege später.
Dann noch etwas Überkopfdrücken gemacht. Sollte hierbei auf der Front Rack Position heben. War sehr ungewohnt und bin da schwächer als sonst. Der Bar Path ist auch anders und muss um meinen Kopf rum. Mal sehen, muss mich dann vermutlich mehr zurück lehnen.
Rest war einfach.
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Erstmal so 60-70 Wiederholungen lang den second Pull beim Clean geübt, da der bei mir bisher echt mies ist. Das war alles mit 20-30kg.
Danach noch ein bisschen gepumpt.
FitNotes Workout - Freitag 8th März 2019
** Hammer Strength Row **
- 105.0 kgs x 12 reps
- 115.0 kgs x 12 reps
- 115.0 kgs x 12 reps
- 115.0 kgs x 12 reps
** Incline Hammer Strength Chest Press **
- 75.0 kgs x 10 reps
- 75.0 kgs x 10 reps
- 75.0 kgs x 10 reps
- 75.0 kgs x 10 reps
** Lu Raises **
- 5.0 kgs x 10 reps
- 5.0 kgs x 10 reps
** Hyperextensions **
- 10.0 kgs x 12 reps
- 10.0 kgs x 12 reps
Erst Techniktraining nach diesem Video. Mein zweiter Zug ist nicht gut im Clean. Im Snatch geht der viel besser und da wollte ich mal etwas ansetzen. Am Ende lief es richtig gut und die Stange ist locker flockig gerade hoch geflogen ohne, dass die Scheiben darauf sich verschoben haben.
Kann leider noch keine Snatches machen. Irgendeine Sehne in beiden Schultern spielt nicht mit. Glaube, dass es daran liegt, dass ich zu wenig Kontrolle über meine Schultern+Schulterblätter habe. Bei meinem Techniktraining hatte ich anfangs auch ein Problem mit den Schultern und dann ging es und ich habe es gar nicht mehr gemerkt. Werde solange erstmal keine Snatches mehr machen und gucken, wie ich das Problem angehen kann.
Rest war leichtes pumpen. Macht irgendwie Spaß sich keine Gedanken über alles zu machen und einfach irgendetwas zu machen. Kann natürlich nicht ewig so bleiben, da ich dadurch sonst irgendwann Regression haben werde.
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Diese langen Einheiten wären mir echt zu viel.
Kannst du da nicht noch schneller sein? Mehr Supersätze machen? Generell die Pausen kürzer? Klar sind 10er Sets oder noch höher hart aber du hast ja um den Dreh sechs Minuten Pause zwischen den Sätzen.... Da muss man doch was drehen können.
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Ein paar Clean and jerks bis 60kg
** Barbell Squat **
- 100.0 kgs x 5 reps
** Trap Bar Deadlift **
- 90.0 kgs x 5 reps
- 110.0 kgs x 5 reps
- 130.0 kgs x 5 reps
- 150.0 kgs x 3 reps
- 150.0 kgs x 3 reps
** Seated Overheadpress **
- 45.0 kgs x 8 reps
- 45.0 kgs x 8 reps
- 45.0 kgs x 8 reps
- 50.0 kgs x 8 reps
- 50.0 kgs x 8 reps
** Cable Crossover **
- 30.0 kgs x 15 reps
- 30.0 kgs x 12 reps
** Push Up **
- 22 reps
- 12 reps
** Lat Pulldown **
- 90.0 kgs x 18 reps
- 90.0 kgs x 15 reps
- 90.0 kgs x 15 reps
Heute stand nicht wirklich Technik Training an. Ich war noch fertig von Montag. Meine Schulter tut weh und war für weitere snatches noch nicht bereit. Muss mal schauen, ob das einfach nur weh tut, weil es ungewohnt ist oder weil meine Schulter das wirklich nicht abkann. Bei den Cleans wollte ich auch nicht Technik trainieren sondern einfach mal schauen was geht. Bis 60kg ging ganz gut aber die 70kg waren nicht mehr drin. Das ist dann einfach nur noch ein Power Clean und technisch gar nicht mehr gut. Das jerken mit den 70kg war aber kein Problem.
Alles in allem nervig, dass ich durch die schlechte Technik nicht meine beste Leistung bringen kann. Ist halt eine riesige Diskrepanz zwischen meiner Muskulatur und meiner Technik. Aber das wird halt noch dauern. Das war ja auch zu erwarten. Freue mich schon darauf, wenn ich endlich eine gewisse Progression fahren kann und die Technik einigermaßen ist.
Danach noch ein bisschen just for fun trainiert. Bisschen OK und dann noch trap Bar deads zum ersten Mal gemacht und die sind echt super. Die 150 waren komplett easy. Hätte da locker auch 10 reps machen können und danach war ich nicht mal erschöpft. Die scheinen mir einfach viel besser zu liegen als normales Kreuzheben.
Hoffentlich kann ich am Freitag wieder snatches machen mit der Schulter! Habe schon wieder Lust drauf.
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Technik Training :
Viele einzelne Reps snatch mit 30-40kg.
Einmal auch 45kg geschafft aber bei den nächsten dann eine Blockade gehabt und die nicht mehr über den Körper Schwerpunkt bekommen.
Danach noch ein paar cleans mit 50-60kg.
Bei den 50kg immer noch jerks dazu. Trainer war mit meinem Split jerk nicht so richtig zufrieden und hat mir empfohlen mal den squat jerk auszuprobieren.
Den dann mit 30-50kg noch ein paar mal trainiert. Lief sehr gut und hatte ziemlich gute Kontrolle über das Gewicht. Ist natürlich Überkopf alles noch ziemlich leicht für mich.
Danach noch etwas Volumen für die restliche Muskulatur.
** Barbell Front Squat **
- 50.0 kgs x 5 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 70.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 5 reps
** Flat Barbell Bench Press **
- 50.0 kgs x 8 reps
- 90.0 kgs x 5 reps
- 90.0 kgs x 5 reps
- 90.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 8 reps
** Pull Up **
- 6 reps
- 6 reps
- 6 reps
** Cable Crossover **
- 25.0 kgs x 15 reps
- 25.0 kgs x 10 reps
Muss wenn die Technik besser sitzt mal mehr meinen Front squat pushen. Keine Lust, dass irgendwann der clean deswegen nicht weiter geht. Aber derzeit fällt es mir schwer nach dem ganzen Technik Training noch dabei dann richtig Gas zu geben. Front rack Position ist übrigens gar kein Problem mehr. Ist richtig solide geworden mit dem richtigen warm machen und der Gewöhnung.
Generell gehen die Lifts im Technik Training ziemlich auf den oberen Rücken. Hatte immer Probleme mit dem Gefühl von diesem aber das scheint sich dadurch langsam zu lösen.
Überkopfdrücken nach den Lifts fällt mir auch relativ schwer. Nächstes Mal entweder leicht noch ein paar Sätze oder einfach Seitheben noch für die seitliche Schulter. Dann müsste alles einigermaßen abgedeckt sein.
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Techniktraining
Viele einzelne Reps clean&jerk mit 30-40 kg. Am Ende noch zwei bis drei mit 50kg. Bei mehr wird aus dem clean eher ein power clean.
Ein paar snatches mit 30kg.
Hammer Strength Row 4x15 mit 105kg
Hammer Strength Chest Press 15x 65kg, 3x15 75kg
Heute in meinem eigentlichen Fitnessstudio trainiert. Man merkt sofort den Unterschied der Stangen. Einfach viel viel schlechtere Qualität und war dadurch nicht ganz so gut.
Generell glaube ich, dass mir der snatch leichter fällt als der clean. Beim dem clean habe ich etwas Probleme die Arme gar nicht bei der Explosion zu benutzen. Auch bei mehr Gewicht fällt es mir schwer einen full clean auszuführen und es endet eher im power clean, was ich auf eine noch relativ schwache Technik zurückführe.
Deswegen und weil ich noch Probleme in der Schulter von Mittwoch habe, habe ich heute fast nur clean geübt. Beim snatch habe ich ein sehr unangenehmes Gefühl beim catch, weil durch die ungewohnte Bewegung vom snatchen am Mittwoch die Schulter noch nicht erholt ist. Hoffe, dass das nur kurzzeitig ist und am Montag wieder richtig gesnatcht werden kann.
Dazu habe ich den jerk mal reingenommen. Hatte ich noch nicht im Verein aber habe mir ein Video von JTS angeguckt und glaube, dass die Bewegung nicht wirklich schwer ist. Das lief auch ganz gut, obwohl ich bei 50kg sehr stark gewackelt habe. Eigentlich ist das ja für mich kein Gewicht überkopf.
Nach den vielen cleans und den paar snatches noch ein bisschen OK Volumen gemacht. Sehr wenig heute. Mal sehen, wie es Montag läuft.
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84cm Halsumfang wird wirklich nicht leicht
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Eine Woche und dann bist du wieder auf dem alten Stand!
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Technik Training:
Vermutlich so 10x3 mit 30-40kg snatch und danach 2x3 clean mit 40kg
** Barbell Front Squat **
- 70.0 kgs x 5 reps
- 70.0 kgs x 5 reps** Dips **
- 5 reps
- 20.0 kgs x 8 reps
- 20.0 kgs x 8 reps
- 20.0 kgs x 8 reps** Overhead Press **
- 50.0 kgs x 5 reps** Pull Up **
- 6 reps
- 6 reps
- 6 reps** Lat Pulldown **
- 100.0 kgs x 12 reps
- 100.0 kgs x 12 reps
- 100.0 kgs x 12 reps** Push Up **
- 20 repsHeute zum ersten Mal überhaupt snatch geübt. Hat echt Spaß gemacht und war technisch schon ziemlich gut für einen Anfänger. Der Trainer war erstaunt, dass ich beim ersten Mal schon so gut bin.
Die Bewegung hat flüssig funktioniert und auch der Übergang in die Überkopfkniebeuge war relativ smooth. Die war zwar ziemlich anstrengend bei so wenig Gewicht aber konnte bis komplett nach unten mit geradem Rücken gehen, was ich nicht gedacht hätte.
Nach den vielen Sätzen waren meine Beine schon platt. Sollte dann nochmal den clean üben aber aus meinen Beinen war die Luft raus und ich konnte keine korrekte Technik mehr ausführen, sodass ich nach zwei Sätzen aufgehört habe. Wollte dann noch etwas Intensität mit der Frontbeuge rein bringen aber auch das war dann zu viel.
Danach dann noch etwas OK Volumen gemacht. Einfach das worauf ich so Lust hatte. Überkopfdrücken wollte ich eigentlich auch mehr machen aber die snatches waren anscheinend auch für die Schulter schon sehr fordernd zusammen mit den Dips danach.
In dem Verein werde ich erst wieder Montag trainieren. Mir passen am Freitag die Zeiten nicht und deswegen werde ich Freitag auch immer bei meinem eigentlichen Studio trainieren. Passt mir auch sehr gut, weil mein Kumpel da ja auch weiter trainiert. Werde da aber das gleiche Schema machen und Technik Training für die Oly Lifts ausführen und für den OK ein bisschen Volumen nach Spaß ballern. Wenn ich die Technik der Lifts mehr drauf habe, werde ich wieder etwas mehr mein Training programmieren.
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2
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FitNotes Workout - Montag 25th Februar 2019
** Barbell Front Squat **
- 50.0 kgs x 5 reps
- 70.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 5 reps
** Clean **
- 30.0 kgs x 3 reps
- 30.0 kgs x 3 reps
- 30.0 kgs x 3 reps
- 30.0 kgs x 3 reps
- 30.0 kgs x 3 reps
- 50.0 kgs x 1 rep
** Flat Barbell Bench Press **
- 80.0 kgs x 5 reps
- 90.0 kgs x 5 reps
- 90.0 kgs x 5 reps
- 90.0 kgs x 5 reps
- 70.0 kgs x 8 reps
- 70.0 kgs x 8 reps
** Pull Up **
- 6 reps
- 6 reps
- 6 reps
** Lat Pulldown **
- 60.0 kgs x 15 reps
- 60.0 kgs x 12 reps
- 60.0 kgs x 10 reps
** Overhead Press **
- 50.0 kgs x 8 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 60.0 kgs x 3 reps
Also heute war ich beim Gewichtheber Verein gleich um die Ecke. Man hat mich freundlich empfangen und ich sollte gleich erstmal beugen. Habe ich ja seit langem nicht mehr richtig gemacht und immer nur mal sporadisch rein genommen. Habe das auch gesagt und gemeint, dass ich seit vermutlich einem dreiviertel Jahr nicht mehr richtig gebeugt habe.
Habe dann aber Front Kniebeuge machen wollen, da ich da einfach sicherer in der Technik bin. Da ist der untere Rücken immer stabil. Das fällt mir bei der normalen Kniebeuge viel schwerer.
Meine Technik wurde hier als sehr sehr gut befunden. Lediglich gehe ich nicht sehr tief, was aber nicht anders möglich ist für mich. (trotzdem noch ein gutes Stück unter parallel)
Nach dem Beugen dann mit sehr wenig Gewicht Squat Clean gemacht, da ich gesagt habe, dass ich Power Clean schon ein bisschen geübt habe aber es vermutlich nicht gut aussieht.
Dabei mit sehr wenig Gewicht ein paar Reps gemacht. Das war schon nach ein paar Sätzen super anstrengend für meine Beine und bei der letzten Rep haben die quads zu gemacht. Muss extrem ungewohnt sein für mich. Hoffe gibt nicht fies Muskel Kater, obwohl es ja auf dem Papier auch nicht nach viel aussieht. Es hat sich aber definitiv so angefühlt.
Dann wurde mir gesagt, dass das erstmal reicht und ich noch an Oberkörper Übungen machen soll, worauf ich Lust habe. Das Ziel soll es sein ganzheitlich zu trainieren und nichts zu vernachlässigen. (wurde Btw auch auf meine sehr ausgebildete Nackenmuskulatur angesprochen. hört man gerne :D)
Da einfach ein bisschen gedrückt und gezogen. Nichts besonderes. Einfach Volumen rein. Drücken mit guten Stangen war natürlich auch mal super.
Mir wurde gleich erzählt, dass die Gewichtheber Truppe sehr unterbesetzt ist und Nachwuchs sehr gerne gesehen ist. Habe auch gleich gesagt, falls sich abzeichnen sollte, dass es Sinn macht das weiter zu machen, dann wäre ich gerne dabei. (bin sehr unkoordiniert und weiß noch nicht ob ich das Zeug für Gewichtheben habe)
Am Mittwoch soll ich wieder kommen und dann probieren wir Reißen (snatch). Habe gleich angekündigt, dass ich vermutlich nicht die Beweglichkeit in der Schulter habe. Deswegen werden wir vermutlich nicht gleich mit Full snatch anfangen. Mal sehen. Freue mich darauf.
Zu der aktuellen Periodisierung : jetzt steht erstmal Technik lernen an. Werde dafür den Trainer entscheiden lassen, was ich an Bein Training zu machen habe. Das OK Volumen werde ich wahrscheinlich einfach mit Verbundübungen machen. Da werde ich darauf achten, dass ich eine leichte Progression einhalten. Ist natürlich noch sehr früh über all das zu reden. Die nächsten Einheiten werden zeigen, in welche Richtung es geht.
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Große Planänderung!
Habe am Wochenende herausgefunden, dass zweihundert Meter von meiner Arbeitsstelle ein Gewichtheber Verein ist. Da werde ich heute mal vorstellig. Habe irgendwie Lust entwickelt mir das mal alles anzuschauen. Vielleicht macht es mir ja richtig Spaß.
Deswegen heute kein normales Training sondern vermutlich Gewichtheben. Ich werde berichten.
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FitNotes Workout - Freitag 22nd Februar 2019
** Overhead Press **
- 47.5 kgs x 5 reps
- 55.0 kgs x 5 reps
- 62.5 kgs x 8 reps
** Dips **
- 10 reps
- 10 reps
- 10 reps
- 10 reps
- 10 reps
- 10 reps
** Hammer Strength Row **
- 135.0 kgs x 10 reps
- 135.0 kgs x 10 reps
- 135.0 kgs x 10 reps
- 105.0 kgs x 10 reps
- 105.0 kgs x 10 reps
- 105.0 kgs x 10 reps
- 105.0 kgs x 10 reps
** Landmine Press **
- 35.0 kgs x 10 reps
- 35.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 10 reps
** Leg Press **
- 183.0 kgs x 10 reps
- 183.0 kgs x 10 reps
** Hyperextensions **
- 5.0 kgs x 20 reps
- 5.0 kgs x 20 reps
** Hang Power Clean **
- 50.0 kgs x 5 reps
- 50.0 kgs x 5 reps
** Power Clean **
- 50.0 kgs x 5 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 60.0 kgs x 3 reps
- 60.0 kgs x 2 reps
Training hat Spaß gemacht. Das Gewicht, das ich mir vom Überkopfdrücken vorgenommen habe, geschafft. Letzte Wiederholung war sehr schwer. Vermutlich war eine mehr nicht mehr drin.
Dann noch Power Clean geübt. Mit 60kg ging das schon ganz gut. Beim vollen Power Clean initiiere ich den Pull teilweise zu früh. Braucht alles noch etwas Zeit. Aber bin auf jedenfall schon weiter als ich gedacht hätte.
Rest verlief nach Plan.
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FitNotes Workout - Mittwoch 20th Februar 2019
** Sumo Deadlift **
- 112.5 kgs x 5 reps
- 130.0 kgs x 5 reps
- 147.5 kgs x 5 reps
** Incline Barbell Bench Press **
- 65.0 kgs x 5 reps
- 65.0 kgs x 5 reps
- 65.0 kgs x 5 reps
- 65.0 kgs x 5 reps
- 65.0 kgs x 5 reps
** Flat Dumbbell Fly **
- 12.0 kgs x 10 reps
- 12.0 kgs x 10 reps
- 12.0 kgs x 10 reps
** Upright Row **
- 82.5 kgs x 10 reps
- 82.5 kgs x 10 reps
- 82.5 kgs x 10 reps
- 82.5 kgs x 10 reps
** Cable Overhead Triceps Extension **
- 31.5 kgs x 10 reps
- 31.5 kgs x 10 reps
- 31.5 kgs x 10 reps
- 31.5 kgs x 10 reps
** Leg Extension Machine **
- 85.0 kgs x 10 reps
- 85.0 kgs x 10 reps
** Single Leg Leg Curl **
- 30.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 10 reps
** Hang Power Clean **
- 45.0 kgs x 3 reps
- 45.0 kgs x 5 reps
** Cable Face Pull **
- 15.0 kgs x 10 reps
- 15.0 kgs x 10 reps
- 15.0 kgs x 10 reps
- 15.0 kgs x 10 reps
** Dumbbell Hammer Curl **
- 12.0 kgs x 12 reps
- 12.0 kgs x 12 reps
Bin nicht zufrieden mit dem Training. Derzeit fehlt mir der Biss, sprich ich bin unmotiviert mich richtig anzustrengen.
Vor allem beim Kreuzheben merke ich das. Ich habe Probleme, mich vom Boden weg richtig anzustrengen. Das ist einfach sehr ungewohnt für mich. Prinzipiell denke ich, dass die Technik jetzt passt aber bei den letzten ein bis zwei Reps verfalle ich dann in alte Muster, da es dann viel leichter für mich ist vom Boden weg. Vielleicht bin ich aber jetzt auch einfach zu weit hinter der Stange. Muss ich im +1 Satz ein Video machen. (mache auch keine Kreuzheben amraps mehr, bis die Technik 100% sitzt) Falls sich da bestätigt, dass ich eine Meidbewegung mache, wenn es schwer wird, dann werde ich das TM um 20kg reduzieren und dann versuchen die Technik zu perfektionieren.
Bei den flys weniger Gewicht genommen. Das ist für mich immer sehr sehr schwer und darauf hatte ich diesmal ehrlich gesagt kein Bock.
Der Rest lief aber in Ordnung.
Noch ein paar mal Hang Power Clean geübt. Finde es schon echt gut. Ist natürlich noch lange nicht auf dem Level eines Gewichthebers und wird es vermutlich auch nie sein, aber ich bin zufrieden.
Vielleicht bin ich derzeit auch einfach unmotiviert, weil ich den Plan ändere nach dem Cycle. Habe oft das Problem, dass ich dann schon mental abschalte, da es ja bald eh ganz anders weiter geht. Mal die nächste Woche abwarten.
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Das hier werde ich, Stand jetzt, nach der TM Test Woche ausführen. Ist der Plan aus A Letter to Young Jim Wendler mit etwas mehr Volumen in den Hauptübungen und Assistenzübungen. Denke einfach, dass hier noch etwas wenig Volumen für die Beine drin ist und ich das mit den FSL noch etwas ausgleichen kann. Ist ja relativ leicht und nicht so viel mehr Volumen. Dazu zum Sumoheben noch wenigstens ein bisschen conventional, da ich gerne beides im Plan hätte. Oft wird hier von einer guten Synergie berichtet.
Aber das ist nur der vorzeitige Plan und es ist gut möglich, dass sich das sowieso wieder ändert. Aber, wie oben schon gesagt, möchte ich Beinpresse und Front Squats sowie Power Cleans dabei haben. Die Power Cleans werden am Anfang noch nicht nach 5/3/1 gemacht sondern erstmal wird Techniktraining stattfinden.
Monday
Exercise
Sets Reps A Leg Press 5/3/1
+3x5 FSL
B incline Bench press 5/3/1
C Dips 50 D Chin-ups 50 E Neck Training 3 10 F Sit-ups 3 20 Wednesday
Exercise
Sets Reps A Power clean 5/3/1 B Deadlift 5/3/1
+3x5 FSL conventional
C Incline press 5 10 D Barbell curls 5 10 E Back extensions 3 20
Friday
Exercise
Sets Reps A Front squat 5/3/1
+3x5 FSL
B
Press
5/3/1
C LH Row 5 10 D DB press 5 10 E Neck Training 3 F Sit-ups 3 20
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Logisch ist aber nicht immer richtig
Der Körper könnte auch einfach die 100kcal benutzen um weniger Körperfett abbauen zu müssen, was wahrscheinlicher sein wird. Wie genau die 100kcal genutzt werden kann dir keiner genau sagen.
Worauf ich hinaus wollte ist, dass Progression natürlich nicht unendlich ist aber ein Defizit natürlich nicht bedeutet, dass du nicht mehr steigern kannst. Technisch kannst du dich immer verbessern und vielleicht baust du wirklich noch etwas Muskulatur auf.
Stagnieren in der Diät fängt oft im Kopf an, weil die Leute sagen, dass sie maximal das Gewicht halten können und vermutlich schwächer werden.
Nur so als kleiner Gedankentipp
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Mein Log
in Logs
Geschrieben
Gestern:
Reißen: Viele Singles von 30-50kg.
Umsetzen und Ausstoßen: 5x 1+3 mit 60kg
Frontkniebeuge: 3x 90kg, 3x 100kg, 2x 100kg
Frontheben: 12,5kg 3x9 pro Seite
Dips: 3x8
Latzug zum Nacken: 15x 120kg, 12x 120kg
Latzug zur Brust: 12x 120kg
Reißen war besser als sonst. Konnte es gut fangen. Hatte aber Probleme mit der Schulter. In der Catch Position war meine Schulter immer etwas off und hat dann nach einer Sekunde in der unteren Position geknackt und war dann richtig im Gelenk. Hatte dabei keinerlei Schmerzen aber alleine, dass ich wusste, dass das bei der nächsten Wiederholung wieder passiert, hat mich etwas verunsichert.
Umsetzen mit drei mal Ausstoßen danach war dann relativ leicht. Das Umsetzen klappt auch langsam besser, obwohl irgendwie mein rechter Arm etwas hinterher hinkt bei der Transition in die Catch Position und damit ist meine rechte Seite nicht ganz so stabil wie die linke. Muss mal gucken, ob ich da irgendwie dran arbeiten muss.
Das Ausstoßen war dann locker. Ist für mich kaum ein Gewicht. Nur bei der zweiten und vor allem dritten Wiederholung merke ich, dass meine Beine etwas lahmen.
Danach noch Frontbeuge etwas gemacht. Im dritten Satz nur 2 Reps gemacht, weil die zweite schon sehr unsauber war (dritte im zweiten Satz auch). Hier geht mein Oberkörper nach vorne und die Knie fallen sehr stark nach innen. Müsste am schwachen unteren Rücken liegen. Mit Gürtel würde ich vermutlich einiges mehr an Gewicht schaffen (Habe früher mal 102,5kg x6 mit Gürtel gebeugt in der Frontbeuge). Aber an dem Rücken wird ja jetzt mehr gearbeitet.
Danach noch ein bisschen gepumpt und fertig.