Robkay
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FitNotes Workout - Mittwoch 21st November 2018
** Deadlift **
- 110.0 kgs x 5 reps
- 125.0 kgs x 4 reps
- 145.0 kgs x 1 rep
- 157.5 kgs x 1 rep
** Overhead Press **
- 52.5 kgs x 5 reps
- 52.5 kgs x 5 reps
- 52.5 kgs x 5 reps
** Cable Face Pull **
- 15.0 kgs x 10 reps
** Cable Overhead Triceps Extension **
- 28.0 kgs x 10 reps
** Incline Dumbbell Fly **
- 12.0 kgs x 10 reps
** Flat Dumbbell Fly **
- 12.0 kgs x 10 reps
- 12.0 kgs x 10 reps
** Upright Row **
- 67.5 kgs x 10 reps
- 67.5 kgs x 10 reps
** Dumbbell Hammer Curl **
- 12.0 kgs x 15 reps
** Lateral Dumbbell Raise **
- 10.0 kgs x 10 reps
** Leg Extension Machine **
- 80.0 kgs x 10 reps
** Single Leg Leg Curl **
- 30.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 10 reps
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vor 15 Minuten schrieb tinargm:
Mir hilft jeder Kommentar weiter - danke dafür. Also ist beispielsweise in dem Programm angeführt wie viel Wiederholung ich zu dieser Übung machen muss? Wann ich gewisse Übungen nach Gewicht steigern soll und wie ich diese Übungen ausführen soll? Welche Art von Ernährung ich durchzuführen habe, sowie welche Supplements ich gegeben falls zu mir nehmen sollte?
Wie gesagt, wenn es wirklich sein muss, dann nehme ich auch vorher ab und gehe dann das Krafttraining an. Klar ist es mir viel lieber wenn ich beide proportional, gleichzeitig machen kann, deswegen bin ich in der Hoffnung, dass dieses Programm mir aufzeigt, wie ich Fettanteil verliere Muskelmasse aufbaue und so diese "Salzstange Zeit" überspringe.
Ja da steht alles zu Steigerungen und Wiederholungszahlen. Ein richtiger Trainingsplan beinhaltet immer alles. Progression, Übungen, Satzzahlen und Wiederholungszahlen.
Training sofort anfangen. Es bringt nichts zu warten. Jede Woche ist wertvoll zum Muskelaufbau, Fettabbau, der Technikverbesserung etc.
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Ich persönlich glaube einfach, dass es bei dir Kopfsache ist. Vor allem durch die Diskussion, die damals entstanden ist, hast du dir eingeredet, dass so ein Minicut ja nicht spurlos an dir vorbei gehen kann.
Ich kann nur aus eigener Erfahrung sprechen und sagen, dass ich damals selbst nach sechs Wochen mir fast nur gesteigert habe, während ich noch in dem starken Defizit war.
Ich denke der Kopf spielt dabei eine sehr große Rolle.
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vor 3 Minuten schrieb tinargm:
Hierbei sind dann sowie Trainingspläne als auch Ernährungspläne anbei? Andere Frage - bitte um ehrliche Antwort: Was haltet ihr von diesem Programm?
Also dir wird auf jedenfall erklärt, wie du zu trainieren hast und es werden verschiedene Möglichkeiten aufgezeigt in Richtung nur Maschinentraining oder mit freien Übungen etc.
Auch wird dir dort erklärt, wie du dich in der Zeit zu ernähren hast.
Ich habe das Programm vor vielleicht zwei Jahren gekauft und denke, dass es auf dem Papier sehr gut aussieht und dir wird anschaulich erklärt, was du vor dem Start beachten musst, wie du vorgehen sollst und wie lange diese Art des Trainings/ der Ernährung durchführen solltest. Ich glaube vor allem für Anfänger, die die Rahmenbedingungen erfüllen, in die du vermutlich auch reinpasst, ist es sehr gut. Vor allem muss man sich nicht viel selber in die Materie reinlesen sondern folgt dem Schema. Gut für Leute, die nicht die Zeit/Lust dafür haben.
Jedoch muss ich auch sagen, dass ich es nie durchgeführt habe, da ich bei dem Kauf schon relativ fortgeschritten war und es fragwürdig war, in wiefern ich noch von dem Plan profitieren könnte oder ob etwas anderes nicht sinnvoller wäre.
Hoffe dir haben die paar Zeilen weiter geholfen.
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@tinargm das von Ghost ist ein Artikel, in dem das alles steht und kein Buch.
Du kannst natürlich auch das Programm von FE kaufen, wie dir oben empfohlen wird und es ist auch wirklich gut.
Aber durch ein Durarchbeiten des Artikels würdest du schon mal die wichtigsten Punkte verstehen.
Da werden dir Beispiel Pläne genannt und wie man sich ernähren kann um Muskeln auf und Fett abzubauen.
Edit: und das was @_-Martin-_ sagt.
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vor 20 Minuten schrieb tinargm:
Was ich suche: Etwas, womit ich meinen Körper innerhalb einem Jahr verändere. Das heißt, dass ich ein Ernährungsplan suche, der nicht monoton ist, sondern Vielfältigkeit mit sich bringt. Natürlich suche ich auch ein Trainingsplan, der professionell ist und mir diese Ergebnisse liefern kann, wenn ich es einhalte.
Ich möchte mich für deine Antwort herzlich bedanken.
Was du suchst steht alles in dem ersten Link von @Ghost. Dort wird beschrieben, wie du trainieren solltest und wie deine Ernährung aussehen sollte.
Bei der Ernährung wird dort ein Defizit von 20% empfohlen. Was zu deinem flexiblem Ernährungsplan passt ist IIFYM.
Jedoch ist das auch das aufwändigste, da du selber täglich sehr viel berechnen musst und dir passende Rezepte raussuchen musst. Vor allem am Anfang ist das meist schwer. Wenn man erstmal drin ist, läuft das alles sehr schnell ab. Jedoch solltest du damit aufpassen, da du ja bereits in einer Art Essstörung warst. Diese Art lässt einen schnell dazu verfallen nur noch über das Essen nachzudenken (eigene Erfahrung).
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FitNotes Workout - Montag 19th November 2018
** Chin Up **
- 5 reps
- 5 reps
- 5 reps
- 5 reps
** Dips **
- 5 reps
- 10 reps
- 5 reps
** Leg Press **
- 205.5 kgs x 5 reps
- 235.5 kgs x 4 reps
- 265.5 kgs x 1 rep
- 295.5 kgs x 1 rep
** Incline Barbell Bench Press **
- 70.0 kgs x 5 reps
- 70.0 kgs x 5 reps
** DB Goblet Squat **
- 32.0 kgs x 10 reps
** Russian Leg Curl **
- 5 reps
- 5 reps
Natürlich bin ich zu ungeduldig und habe die Flachbank als supplemental lift heute durch schrägbank ausgetauscht. Waren etwas ungewohnt aber sehr leicht.
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Kleines Update dazu, was ich bisher für mich beschlossen habe nach den zwei Cycles.
Zum einen werde ich jetzt, da meine Schulter doch minimal angefangen hat im Alltag zu meckern, an nicht Trainingstagen 100 Band pullaparts machen, damit ich noch etwas für die Schulter Gesundheit mache, ohne in das gym zu gehen. Mal sehen, ob es hilft.
Dazu habe ich mich entschlossen, dass ich Bankdrücken nach dem Anchor wieder heraus nehmen werde.
Grund dafür ist, dass ich immer sehr eng greifen muss, damit ich auf längere Sicht keine Schulter Probleme kriege. Dadurch habe ich einen ziemlich großen Hebel. In meinem Video kann man auch sehen, dass ich fast am unteren Ende der Brust Wirbelsäule anlege, was ich für ineffizient halte. Habe jetzt mal versucht weiter zu greifen, aber das fühlt sich nicht gut in der Schulter an. Deswegen vermutlich das zwicken, dass ich derzeit habe.
Werde vermutlich auf Schrägbankdrücken wechseln. Habe das zwar das letzte Mal im alten Studio gemacht und weiß nicht wie gut das setup im neuen ist aber ich hoffe das funktioniert.
Damals hatte ich 6x 92,5kg schräg gedrückt als ich 5x 100kg flach geschafft habe. Also bin ich eigentlich kaum schwächer dabei. Nach dem Anchor werde ich bei dem PR Test Schrägbank drücken rein nehmen und mal schauen.
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vor 2 Stunden schrieb Ghost:
"Steigern" musst du da gar nicht, sondern ersteinmal nur regelmäßig die Einheiten durchziehen... Dann kannst du irgendwann einen 3 Tag hinzufügen...
Was hast du seit der Eröffnung des Threads am Donnerstag an Trainingseinheiten gemacht?
This.
Keine paralysis by analysis und einfach mal anfangen und gucken wie es läuft. Ich denke hier wird alles viel zu sehr zerdacht anstatt einfach zu machen. Dein Fehler ist nicht die fehlende ausgefeilte Planung des Trainings sondern, dass du eben gar nicht erst trainierst.
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11:30 Minuten
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Bei dem Anchor ist der Supplemental Lift noch niedriger angesetzt. So wie es jetzt aufgeschrieben ist wäre es in dem Anchor.
Montag:
- Beinpresse 5/3/1
- Bankdrücken 5x5 FSL
- 40x weighted Dips + 40 Dips
- 50x Chin Ups
- 3x10 Fat Bar Curls
- 30x Goblet Squats
- 30x Russian Leg Curl
- 20x Ab wheel
Mittwoch:
- Kreuzheben 5/3/1
- Überkopfdrücken 5x5 FSL
- Incline fly 4x10
- Overhead triceps extension 3x15
- partielles aufrechtes Rudern 3x10 -> (wird vielleicht durch high pulls ersetzt. Wird im Deload mal getestet.)
- Face Pulls 2x10
- Seitheben 2x10
- Hammercurls 2x15
- Beinstrecker 3x10
- einbeiniges Beinbeugen 6x 10 (3x 10 pro Seite)
- 20x hängendes Beinheben
Freitag:
- Beinpresse 5x5 FSL
- Bankdrücken 5/3/1
- 30x Dips
- 4x max Push-Ups
- 50x Plate loaded Maschinenrudern
- 3x10 Rear delt row
- 6x10 einbeinige Beinpresse (3x10 pro Seite)
- 3x10 Back raises
- 2x10 Ab wheel
@Ghost so würde ich mir das dann vorstellen. Sieht etwas viel aus, sollte aber relativ schnell geschafft sein. Für die Einheiten mit 50 Reps habe ich immer eine Stunde gebraucht. Also vielleicht 20 Minuten mehr pro Einheit.
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Ups ja also ich wollte mich den 100 annähern so bei 80 um den Dreh. Merke jetzt nämlich schon langsam, dass es ziemlich viel ungewohnte Belastung für den Ellenbogen ist.
Das mit latzug und den Dips für Montag hört sich prinzipiell gut an. Aber durch die Bodybuilding Artikel, die du letztens gepostet hast bin ich versucht mal rear delt Row einzubauen und etwas mehr Bizeps Arbeit einzufügen.
Für Mittwoch werde ich vermutlich in der deload Woche mal zwei Sätze high pulls leicht ausprobieren und dann schauen, ob ich das durch das aufrechte partielle Rudern tausche. Seitheben an dem Tag hört sich gut an.
Für Freitag werde ich mit den push ups fahren, da ich im oberen Bereich des Studios bin und für die incline bench runter gehen müsste. Dazu dann die fat grip curls.
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Also quasi z.B. 50 weighted und Rest mit BW auffüllen. Hört sich gut an. Glaube das gleiche schreibt Wendler sogar im Forever Buch. Wenn ich das so mache, dann könnte ich vermutlich alle Push Übungen einfach in den Reps erhöhen.
Nur glaube, dass es nicht schlecht wäre, wenn ich zumindest in dieser Phase noch isoliert etwas hintere Schulter und Bizeps reinnehme, deswegen die aufgeführten Übungen oben.
Training ist derzeit
Montag:
- Beinpresse 5/3/1
- Bankdrücken 5x5 @80% TM
- 50x weighted Dips
- 50x Chin Ups
- 20x Goblet Squats
- 20x Russian Leg Curl
- 10x Ab wheel
Mittwoch:
- Kreuzheben 5/3/1
- Überkopfdrücken 5x5 80% TM
- Incline fly 3x10
- Overhead triceps extension 2x10
- partielles aufrechtes Rudern 3x10 -> wird vielleicht durch high pulls ersetzt
- Face Pulls 2x10
- Beinstrecker 2x10
- einbeiniges Beinbeugen 4x 10 (2x 10 pro Seite)
- 10x hängendes Beinheben
Freitag:
- Beinpresse 5x5 @80% TM
- Bankdrücken 5/3/1
- 50x Dips
- 50x Plate loaded Maschinenrudern
- 4x10 einbeinige Beinpresse (2x10 pro Seite)
- 2x10 Back raises
- 10x Ab wheel
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Bald ist mein anchor dran und ich bin jetzt am überlegen, wie ich das zusätzliche Volumen der assistance aufbauen.
Bin derzeit der Meinung, dass ich keine 80+ reps weighted Dips etc. Machen muss und will lieber kleine isos rein nehmen und damit das, was ich eh schon mache ergänzen.
Bin derzeit auf dem Trichter, dass ich am Montag rear delt rows, am Mittwoch hammercurls und am Freitag fat bar curls dazu nehme für die pull assistance.
Bei push bin ich mir unsicher, was ich da noch dazu nehmen kann. Zumindest Freitag könnte ich die Dips einfach erhöhen aber für die anderen Tage bietet sich das nicht so gut an. Mittwoch vielleicht noch bedingt bei flies und overhead triceps extension. Hat da noch jemand andere Ideen?
Bei Single Core und leg werde ich vermutlich einfach nur ein bis zwei Sätze mehr machen. Da ist bisher eh nicht sooo viel.
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FitNotes Workout - Mittwoch 14th November 2018
** Sumo Deadlift **
- 120.0 kgs x 5 reps
- 135.0 kgs x 5 reps
- 150.0 kgs x 5 reps
** Overhead Press **
- 52.5 kgs x 5 reps
- 52.5 kgs x 5 reps
- 52.5 kgs x 5 reps
- 52.5 kgs x 5 reps
- 52.5 kgs x 5 reps
** Leg Extension Machine **
- 80.0 kgs x 10 reps
- 80.0 kgs x 10 reps
- 80.0 kgs x 10 reps
** Single Leg Leg Curl **
- 35.0 kgs x 10 reps
- 35.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 10 reps
** Cable Face Pull **
- 12.5 kgs x 10 reps
- 12.5 kgs x 10 reps
** Cable Overhead Triceps Extension **
- 28.0 kgs x 10 reps
- 28.0 kgs x 10 reps
** Incline Dumbbell Fly **
- 12.0 kgs x 10 reps
- 12.0 kgs x 10 reps
- 12.0 kgs x 10 reps
** Upright Row **
- 67.5 kgs x 10 reps
- 67.5 kgs x 10 reps
- 67.5 kgs x 10 reps
** Hanging Leg Raise **
- 10 reps
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FitNotes Workout - Montag 12th November 2018
** Leg Press **
- 223.0 kgs x 5 reps
- 253.0 kgs x 5 reps
- 283.0 kgs x 5 reps
** Dips **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 20.0 kgs x 10 reps
- 20.0 kgs x 10 reps
- 20.0 kgs x 5 reps
- 20.0 kgs x 5 reps
- 20.0 kgs x 5 reps
- 20.0 kgs x 5 reps
** Chin Up **
- 8 reps
- 8 reps
- 8 reps
- 8 reps
- 8 reps
** Russian Leg Curl **
- 7 reps
- 7 reps
- 7 reps
** Flat Barbell Bench Press **
- 85.0 kgs x 5 reps
- 85.0 kgs x 5 reps
- 85.0 kgs x 5 reps
- 85.0 kgs x 5 reps
- 85.0 kgs x 5 reps
** DB Goblet Squat **
- 32.0 kgs x 10 reps
- 32.0 kgs x 10 reps
** Ab-Wheel Rollout **
- 10 reps
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Habe den Plan so gewählt, weil ich ihn auf dem Papier sehr ansprechend fand
Im Nachhinein kann ich folgendes dazu sagen:
Vorteile (natürlich subjektiv)
- 3 Tage die Woche Training
- Bank und Kniebeuge 2x die Woche
- Viel Volumen für Muskelaufbau durch die Assistance mit 25-50 Reps für Push/Pull/ Single Leg
- Supplemental Übungen immer mit gleicher Intensität im Cycle, dadurch besser zu vergleichen zwischen den Wochen
Nachteile:
- Heben 1x die Woche (finde ich ziemlich schade, da mir heben Spaß macht)
- Überkopfdrücken nur 1x die Woche und auch nicht als 5/3/1. (Finde ich nicht schlimm, da ich denke, dass das die technisch am wenigsten anspruchsvolle Übung ist und ich mich durch das mehr an generellem Volumen trotzdem steigern werde)
Habe jetzt nach dieser Woche die beiden Leader durch und mache dann nach dem Deload den Anchor. Der wird ziemlich hart werden, vor allem wegen dem vielen Volumen in der Assistance mit 50-100. Mal sehen, wie ich danach zu dem Plan stehe.
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Du machst doch derzeit, wenn ich das richtig in Erinnerung habe, ein 4 Tage Template mit 3d/w, sodass ein Cycle sechs Wochen geht oder?
Spricht etwas für dich dagegen ein drei Tages Template zu machen, wie ich zum Beispiel mit 1000% awesome? Würdest bei diesem Template noch zwei mal Beugen und zwei mal drücken. Nur die Frequenz vom heben und Überkopfdrücken ist auf einmal die Woche reduziert, was dich vermutlich stören würde.
Dafür hat man aber noch ziemlich viel Assistance drin mit 25-50 reps im leader und 50-100 im anchor.
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FitNotes Workout - Freitag 9th November 2018
** Leg Press **
- 238.0 kgs x 5 reps
- 238.0 kgs x 5 reps
- 238.0 kgs x 5 reps
- 238.0 kgs x 5 reps
- 238.0 kgs x 5 reps
** Dips **
- 10 reps
- 10 reps
- 10 reps
- 10 reps
- 10 reps
** Flat Barbell Bench Press **
- 70.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 5 reps
- 90.0 kgs x 5 reps
** Single Leg Leg Press **
- 83.0 kgs x 10 reps
- 83.0 kgs x 10 reps
- 83.0 kgs x 10 reps
- 83.0 kgs x 10 reps
** Hyperextensions **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 20.0 kgs x 10 reps
** Hammer Strength Row **
- 115.0 kgs x 10 reps
- 115.0 kgs x 10 reps
- 115.0 kgs x 10 reps
- 115.0 kgs x 10 reps
- 115.0 kgs x 10 reps
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Grund könnten natürlich Krankheiten wie z.B. Lipödeme sein.
Sehr viel wahrscheinlicher ist aber einfach, dass du zuerst an dem Bauch Fett verlierst und später an den Beinen. Bei Frauen sind die Beine und die Hüfte sehr oft die hartnäckigeren Fettpolster, was bedeutet, dass man noch mehr Fett verlieren muss, damit diese dann irgendwann auch weg schmelzen.
Edit: vermutlich handelt es sich hier nicht um eine Frau. Sorry bin bei der Frage davon ausgegangen... Hast dann vermutlich einfach eine Fettverteilung, die dir nicht gefällt. Wenn da noch mehr Muskeln darunter Form geben, dann sieht es natürlich auch gleich nochmal besser aus.
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FitNotes Workout - Mittwoch 7th November 2018
** Deadlift **
- 102.5 kgs x 5 reps
- 117.5 kgs x 5 reps
- 135.0 kgs x 5 reps
** Overhead Press **
- 52.5 kgs x 5 reps
- 52.5 kgs x 5 reps
- 52.5 kgs x 5 reps
- 52.5 kgs x 5 reps
- 52.5 kgs x 5 reps
** Upright Row **
- 62.5 kgs x 10 reps
- 62.5 kgs x 10 reps
- 62.5 kgs x 10 reps
** Incline Dumbbell Fly **
- 12.0 kgs x 10 reps
- 12.0 kgs x 10 reps
- 12.0 kgs x 10 reps
** Single Leg Leg Curl **
- 30.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 10 reps
** Cable Face Pull **
- 12.5 kgs x 10 reps
- 12.5 kgs x 10 reps
** Cable Overhead Triceps Extension **
- 24.5 kgs x 10 reps
- 28.0 kgs x 10 reps
** DB Goblet Squat **
- 32.0 kgs x 10 reps
- 32.0 kgs x 10 reps
Ziemlich leicht alles. Werde das aufrechte Rudern mal erhöhen. Ist viel zu leicht.
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Ich würde sagen, dass es vollkommen egal ist, ob man nun während der normalen Trainingseinheiten mehr Ermüdung anhäuft durch den Cut oder während des Deloads weniger Ermüdung abbaut. Ist ja immerhin auch nur eine Woche und nicht länger.
Dazu kommt ja auch, dass Wendler selber sagt, dass der quasi dafür ist, dass man nie wirklich einen Deload braucht. Einmal sollte da nicht das Problem sein denke ich.
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FitNotes Workout - Montag 5th November 2018
** Dips **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 20.0 kgs x 10 reps
- 20.0 kgs x 10 reps
- 20.0 kgs x 5 reps
- 20.0 kgs x 5 reps
- 20.0 kgs x 5 reps
- 20.0 kgs x 5 reps
** Leg Press **
- 193.0 kgs x 5 reps
- 223.0 kgs x 5 reps
- 253.0 kgs x 5 reps
** Chin Up **
- 8 reps
- 8 reps
- 8 reps
- 8 reps
- 6 reps
- 5 reps
- 7 reps
** Flat Barbell Bench Press **
- 85.0 kgs x 5 reps
- 85.0 kgs x 5 reps
- 85.0 kgs x 5 reps
- 85.0 kgs x 5 reps
- 85.0 kgs x 5 reps
** DB Goblet Squat **
- 32.0 kgs x 10 reps
- 32.0 kgs x 10 reps
** Ab-Wheel Rollout **
- 10 reps
- 10 reps
** Russian Leg Curl **
- 7 reps
- 7 reps
Anstatt normaler Dips diesmal mit Zusatzgewicht die 50 Reps gemacht. Werde am Freitag jetzt immer normale Dips machen anstatt der Chest Press, da die meine Schulter kaputt macht. Habe das jetzt ein paar Wochen ausprobiert und danach tut immer mehr meine Schulter weh. Hat sich diesmal drei Tage gehalten, bis es heute endlich weg war. Also deswegen Montags weighted Dips und Freitag normale!
FEM-Plan: Warum Drücken vor Heben?
in FE Muskelaufbau (FEM) Support
Geschrieben
Das zieht sich schon länger als Juni. In irgendeiner FB Gruppe in der ich war waren auch alle mad, weil er alle drei Monate was zu verschiedenen Plänen gefragt hat und in der Zwischenzeit sich nie was verändert hat.