Robkay
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Naja regeneriert sein bedeutet aber auch nicht, dass du gar keinen Muskel Kater mehr haben darfst. Es ist ganz normal, dass man nach Anstrengung und wenn man es noch nicht so sehr gewöhnt ist, Muskel Kater hat. Solange er nicht zu stark ist und nach den Aufwärmsätzen wieder weg ist, sollte das in der Regel kein Problem darstellen.
Nach einiger Zeit wird sich dein Körper bestimmt daran gewöhnen. Prinzipiell ist auch ein nach innen wandern der Knie nicht 'tödlich'. Es sollte natürlich nicht unbedingt auftreten aber im kleinen Rahmen ist das meist kein großes Problem und oft nur schwer zu verhindern.
Vielleicht strengst du dich nicht genug an und lässt dich durch solche Kleinigkeiten stark bremsen. Wenn du auf längere Sicht im Training keine Progression hast, dann kannst du natürlich auch keine Muskeln aufbauen.
Würde aber auch sagen, dass die Technik ein Problem sein könnte und du solltest vielleicht mal Videos dazu hier hochladen.
Edit: als Anfänger ist ein Kilo im Monat in Ordnung. Der Rest ist meist unnötiges Fett. Vermutlich wird auch bei dem einen Kilo einiges an Fett dabei sein.
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Und mein gym hat leider weder eine trap Bar noch eine safety Bar
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Heute stand Deload auf dem Plan. Habe einen 1RM Test beim Bankdrücken gemacht um zu schauen, wie ich im nächsten Cycle mit dem Bankdrücken einsteige. Lief eigentlich ganz zufriedenstellend. Habe sofort einen All-Time PR gemacht.
Bankdrücken
4x60
3x80
2x90
1x100
1x105
1x110
1x115
1x120
Klimmzüge
2x10
Überkopfdrücken
2x8x50
Maschinenrudern
2x10x120
Überkopfdrücken Maschine
8x55
Liegestütz
1x22
Curls
1x35
Shrugs
2x12x180
Bin echt zufrieden mit dem Bankdrücken, dafür dass ich es glaube drei mal gemacht habe in den fünf letzten Monaten. Jede Wiederholung war mit Pause gedrückt. Die Pause wurde jedoch bei den letzten beiden Wiederholungen doch kürzer. Eine Wettkampfpause war es also nicht, aber kompletter stillstand der Hantel und erst danach hochdrücken. Die 120kg sind noch ziemlich gut hoch gegangen. Es war doch etwas wackliger als die 115kg aber Technisch immernoch sauber. Denke ich habe die 130kg mit etwas mehr Training und etwas Zeit doch in guter Reichweite.
Zu meinem Training nach dem nächsten Cycle habe ich mir überlegt 1000% Awesome mit Leader und Anchor Template zu machen. Das sind dann drei Trainingstage und das Volumen ist noch relativ hoch, wenn ich in den Assistenzübungen noch ziemlich viele Wiederholungen mache.
Ich bin mir unsicher, ob ich das Template hier posten darf, weil es aus dem Forum von Wendler ist.
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vor 27 Minuten schrieb Dosenjohannes:
Das klingt irgendwie komisch. Dein 1RM ist ja dein 1RM, das kannst du ja nicht aktiv reduzieren.
Dein TM kannst du natürlich zurücksetzen.
TM und 1RM haben nur anfangs kurz einen Zusammenhang, danach steigert man das TM ja unabhängig davon wie sich das (e)1RM entwickelt.
Haste natürlich recht. Mein Fehler!
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rumänisches Kreuzheben
5x110
3x125
6x140 (Rep PR)
Beinpresse
4x8x200
Hip Thrusts
2x15x120
Back Extensions
3x12x15
Ab Rollout
3x12
Sitzendes Wadenheben
10,10,6x 60
Beinstrecker
15,14x 80
Ich habe etwas nachgedacht und möchte meine Trainingstage wieder auf 3x die Woche reduzieren. Es nimmt mir einfach zu viel Zeit noch am Wochenende eine Einheit reinzuschieben und ich habe derzeit nicht den Willen das dauerhaft zu machen.
Deswegen werde ich jetzt noch einen Cycle fahren, bei dem ich die Dips rausnehme und wieder zum Bankdrücken wechsel. Hierbei werde ich in der Deload Woche erstmal schauen, was ich aus dem Stand ohne Probleme Drücken kann und das wird dann als Berechnungsgrundlage genommen.
Nach diesem Cycle wird dann auf ein 3-Tages 5/3/1 Template gewechselt und sich mal an dem Leader -> Anchor Prinzip probiert. Weiß aber noch nicht welches. Etwas nervig, dass mein Forever Buch immer noch nicht angekommen ist nach 18 Tagen warten. Mal sehen, wann es endlich soweit ist. Falls da jemand spontan Ideen hat, immer her damit.
Habe auch etwas Bedenken, da vermutlich ein starker Drop im Volumen dadurch entsteht.
Pluspunkt zu dem 3 Tages Template ist, dass ich das mit meinem Kumpel zusammen ausführen könnte, falls dieser Bock dazu hat. Das würde heißen, dass er noch 5 Wochen für lineare Progression hat und dann auch ein 5/3/1 Template machen würde. Würde vermutlich seinem Wunsch es etwas langsamer anzugehen doch gerecht werden.
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Überkopfdrücken
5x 52,5
3x 60
3x 67,5 (1+ Satz)
Klimmzüge
3x8x +10
Dips
8,8,8,7x +30
Maschinenrudern Plate Loaded
10,10,8,8x 117,5
Überkopfdrücken Plate Loaded
2x12x 55
Liegestütz
18,14
Shrugs
12,12,10 180kg
Curls
12,8 x35kg
+noch ein bisschen Anti Rotation am Kabelzug. Scheine dabei relativ schwach zu sein.
Alles in allem wieder kein gutes Training gehabt. Das einzige, was gerade am steigen ist, sind meine Zugübungen. Überkopfdrücken ging gar nicht. Werde die Konsequenzen ziehen und das TM verringern. Auch werde ich vermutlich die meisten Zusatzübungen etwas in dem Gewicht verringern. Gehe derzeit zu viel ins Muskelversagen bei allen Übungen. Werde das verringern und diesmal langsamer steigern.
Denke werde das 1RM auf 72,5kg reduzieren und damit bei dem TM bei ~65kg sein. Das sollte von dem Gewicht her ganz gut gehen. Dazu überlege ich, ob ich die Assistance Übung weglasse und dafür 5x5 FSL dran hänge. Dann kann ich mich etwas mehr nur auf eine Übung konzentrieren. Wird im Endeffekt vermutlich keinen Unterschied machen aber mal sehen.
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vor 9 Stunden schrieb Carter:
Je nachdem wie deine Leistung im letzten Cycle war, würde ich das gar nicht mal unbedingt so sehen. Eventuell kansnt du durchaus noch einen weiteren Cycle steigern. Klar, es wird dann erstmal ordentlich anstrengend und evtl. rennst du demnächst gegen eine Wand - aber wenn du dann ein Setback machst (sowohl Gewichte wie auch Umfang beim Conditioning) und dann lansgam beides wieder steigerst, wird sich das plötzlich ganz anders anfühlen.
Aber du kannst natürlich auch direkt ein Setback machen und z.B. die letzten 1-2 Cycles wiederholen, diesmal inkl. Conditioning.
Hört sich beides ganz gut an. Werde mir darüber mal Gedanken machen.
vor 1 Stunde schrieb Ghost:Was mir später noch einfiel... Mit dem korrekten "Hip-Hinge" hast du keine Probleme? Das wäre auch noch eine Möglichkeit, wenn es den unteren Rücken zu sehr belastet.
Ich glaube zumindest, dass ich im Swing einen korrekten Hip Hinge hinkriege. Es fühlt sich jetzt sehr gut an und Hams sowie Glutes sind gut auf Spannung. Auch mein Core fühlt sich, wenn ich die Atmung richtig mache, sehr gut an.
Deswegen komme ich zu der Überlegung, ob das Bracing und der Hip Hinge bei den anderen Übungen vielleicht gar nicht funktioniert bisher bei mir. Einfach dadurch, dass es sich bei dem Swing alles viel fester anfühlt und ich das Gefühl der Spannung beim Hinge im DL z.B. nicht habe.
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Ja also die Empfehlung die du mir gegeben hast nachdem ich klar gemacht habe, dass ich auf jedenfall Dips machen will.... Ist doch fast das gleiche...
Danke auch nochmal für die Erklärung. Werde da weiter drauf achten.
Das mit dem core war auch eher auf die Grundübungen bezogen, weil ich bei den Swings merke, wie stark der core arbeitet. Auch bei den romanians merke ich das seit kurzem. Komme deswegen schon ins grübeln, ob mich ein Defizit da nicht extrem im Training zurück hält.
vor 4 Stunden schrieb Carter:Wenn du mit dem Conditioning gerade erst anfängst und in dem Bereich eher untrainiert bist, dann wird diese ungewohnte Ergänzung deines Trainingsplans sich natürlich auch auf deine Regeneration auswirken und seinen Teil davon benötigen. Dass andere Übungen darunter leiden können, sollte nicht überraschen.
Aber du wirst dich schon an das Volumen gewöhnen (vor allem in deinem Alter sollte das noch schnell gehen).
Ich meine klar ist das verständlich, dass die Leistung etwas darunter leidet. Jetzt ist nur die Frage, wie ich mit dem nächsten Cycle damit umgehe. Ist ja fraglich ob es Sinn macht die Gewichte zu erhöhen. Ich denke eher nicht.
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vor 3 Stunden schrieb Ghost:
Hmm... ich meinte eher, dass leichte(re) Gewichte eher erlauben, mehr Konzentration auf eine saubere Technik zulegen oder die gezielte Anspannung der Zielmuskulatur erlauben. Wenn das Gewicht zu hoch ist, schaltest du quasi auf "Überlebensmodus" und versuchst nur, egal wie, das Gewicht zu bewältigen. Oder der Körper bringt sich alternativ in seine "stärkste Position", um das Gewicht zu schaffen. Letzteres sieht man bei "Good-Morning-Squats", wenn die Quads zu schwach sind oder der "Einrundung des Rückens" beim Kreuzheben, um den Hebelarm zu verkürzen. Beides "Erleichterungen" für den Körper, das Gewicht zu bewältigen.
Ich denke, wir meinen grundsätzlich das Gleiche, aber deine Schlussfolgerung, dass die 24kg zu leicht sind und du deswegen mit schlechter Technik "durchkommst" heißt für mich eher, dass du "schlampig" bzw. unkonzentriert arbeitest... oder dass eben das Gewicht doch eher zu hoch ist, so dass der Körper sich "irgendwie" in seine aktuell stärkste Position bringt, um die Wdh. zu schaffen.
Wie gesagt... Swings sind nicht zu unterschätzen, was die Belastung angeht, gerade "Hardstyle" und die 16er ist nicht umsonst die kleinste Größe für Männer.
Aufgrund meiner Erfahrung kannst du das ruhig tun.
Habe ich auch unterschätzt, als ich mit Simple & Sinister angefangen habe und das war zu Beginn weniger, als dass was du gemacht hast.
Ich schaue mal, ob ich später noch etwas finde... spontan und wenig überraschend, wäre das Training mit stabilisierenden Übungen... Die Tücke liegt auch hier im Detail bei der Ausführung -> Halte ich wirklich die neutrale Position in der Wirbelsäule?
Okay wir meinen das Gleiche.
Ich bin mir nicht mal sicher, ob das auf einen schwachen Core oder einfach auf eine schlechte Ansteuerung zurückzuführen ist. Vermutlich aber beides.
vor einer Stunde schrieb Dosenjohannes:Blöde Frage: War das nicht die 5/3/1 Woche und wäre somit 5x37,5 / 3x42,5 / 1+x47,5 ? Vielleicht war auch da das Problem!
Falls du mich fragen würdest, das wäre bei mir in der Übung sofort ein Reset. Finde bei der Beinpresse gerade so 5 Wdh. zu machen schon grenzwertig. Aber auch Dips würde ich wahrscheinlich gar nicht so schwer machen wollen.
Also bei den Dips mache ich 5`PROs, sodass ich in jedem Satz immer 5 Wiederholungen mache. Und der quasi 1+ Satz dabei das 1RM bestätigt mit den 5 Wiederholungen. Mache ich so auf Empfehlung von @Ghost, da immer wieder Rep PRs zu machen doch gefährlich werden kann bei den Dips, wenn dabei mal die Ausführung leidet. Bisher aber keinerlei Probleme mit der Ausführung gehabt. Bei der 5. Wiederholunge hatte ich in dem Satz angesetzt aber dann gemerkt, dass ohne komplett hartes grinden die Wiederholung nicht möglich ist und da war ich mir nicht sicher, ob ich das technisch sauber hinkriege. Problem war dabei auch die dritte Wiederholung, bei der ich sehr viel Kraft verbraucht habe.
Bei der Beinpresse ist halt die Frage, ob ich eine so "schlechte" Leistung hatte, weil ich das Volumen relativ stark erhöht habe mit den Swings, oder ob ich einfach wirklich nur vier Wiederholungen schaffe.
Bin am überlegen wie ich da weiter verfahre. Derzeit gehe ich eher in die Richtung, dass ich das TM bei beiden Übungen so lasse und noch einen Cycle abwarte.
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vor 4 Stunden schrieb Ghost:
Ich glaube, die Schlussfolgerung kann ich nicht mitgehen.
Meiner Erfahrung nach, ist es eher umgekehrt... du wirst wohl auch mit 32kg und einer schlechten Technik "noch gut durchkommen", aber vermutlich die korrekte Technik nicht umsetzen können. Swings sind eine "ballistische" Übung und mehr Gewicht wirkt sich stärker aus.
(Die "zusätzlichen" Swings haben meiner Erfahrung nach auch eine Auswirkung auf das aktuelle Training.)
Also quasi genau umgekehrt zu den Grundübungen, wo du mit einer schlechten Technik bei weniger Gewicht eher ausgleichen kannst als bei höherem Gewicht, wo man mit der schlechten Technik keine Chance mehr hat.
Hatte auch schon überlegt, dass es vermutlich daran liegt, aber ich möchte meine "schlechten" Leistungen nicht darauf schieben um es mir gegenüber zu rechtfertigen.
Was anderes, was mir noch aufgefallen ist, ist dass ich anscheinend wirklich sehr schlecht darin bin Corespannung aufzubauen. Ich glaube sogar, dass ich in den meisten Lifts gar keine wirkliche Spannung aufbaue. Hat dazu irgendjemand Tipps, wie man das am besten trainieren kann? In der Theorie weiß ich, wie es funktioniert, aber in der Praxis kriege ich es anscheinend nicht umgesetzt.
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Beinpresse
5x 225
3x 255
4x 285 (1+ Satz. Zwei Reps unter letztem 1+ Satz...)
Rum Kreuzheben
3x8x107,5
Beinstrecker
3x10x90
Kettlebell Swings
3x20x24kg
Russian Leg Curl
8,5,5
Ab Rollout
3x12
Stehendes Wadenheben
12x 220, 2x10x 220
Es läuft diese 1+ Woche sehr bescheiden. Immer unter meinem Soll und damit bin ich gar nicht zufrieden. In der Beinpresse wäre noch eine Wiederholung gegangen aber ich hatte schon nach der ersten Rep kleine weiße Punkte in meiner Sicht, sodass ich nicht mehr zu viel machen wollte, da die Anstrengung für die Reps sehr hoch war. Mal sehen, wie die Woche noch läuft. Ich versuche wenigstens die beiden anderen Einheiten zu rocken.
Aber habe im Trainings wenigstens auch wieder Swings gemacht. Merke, dass prinzipiell die 24kg zu leicht sind (beidhändig). Ich komme dadurch mit einer schlechten Technik noch sehr gut durch, was ja nicht das Ziel ist.
Probleme derzeit noch mit der Technik:
-Atmung muss verbessert werden. Atme, wenn ich mich nicht darauf konzentriere, sehr random
-Ziehe noch etwas die Kettlebell mit den Schultern nach oben, anstatt alles nur über die Hüfte zu machen.
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Heute ~150 Swings für die Technik gemacht. Mache erstmal nur beidhändig, bis das wirklich sitzt.
Ist eigentlich ziemlich einfach nur wenn ich mich nicht mehr konzentriere, dann geht die Technik sehr schnell den Bach runter.
Turkish get ups werde ich demnächst auch anfangen zu üben mit einem Schuh
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Dips
5x 37,5, 5x 42,5, 4x47,5
Klimmzüge
3x10, x9
Überkopfdrücken
3x8x50, 7x 50
Rudern Plate loaded
3x10x115, 9x 115
Bankdrücken
2x4x92,5, 6x72,5
Überkopfdrücken Plate loaded
11x 75, 9x 75
Curls
10x 35, 8x 35
Shrugs Plate loaded
3x12x170
Training lief nicht so gut. Oft die Reps nicht geschafft. Bei den Dips war die Kraft eigentlich da, aber bei der dritten Rep habe ich durch eine schlechte Ausführung sehr viel Kraft verbraucht. Die hat dann bei der 5. gefehlt. Werde das TM den nächsten Cycle so lassen.
Klimmzüge waren wieder UG und sind in den ersten Sätzen eigentlich richtig geflogen aber die Curls leiden anscheinend darunter.
Alles in allem gebe ich dem Creatin die Schuld. Nehme es seit einiger Zeit nicht mehr. Sonst hätte ich die Dips locker voll gemacht.
/s
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vor 24 Minuten schrieb Dominik S.:
Vollkommen richtig! Bloß fällt es mir schwer, Leistung in einer Übung zu bringen, für die ich mich nicht begeistern kann. Da ist mein Mindset vor Trainingsbeginn ein ganz anderes. (Kann man sicher lernen.) Und es ist ja auch keine Kurzschlussreaktion in Folge einer schlechten Trainingseinheit (denn die Progression bei Press & Deadlift war ja gegeben) sondern eine längerfristige Überlegung. Soll alles keine Rechtfertigung darstellen, sondern nur meine Gedanken hinter der Entscheidung transparenter machen. Ähnlich war es ja mit meiner Entscheidung, von 4x/Woche auf 5x/Woche zu switchen, weil ich persönlich mehr Spaß habe, jeden Arbeitstag vor dem Büro ins Training zu gehen. Völlig egal, ob das nun Wendler-konform ist oder nicht. (Weshalb ich mein Training ja auch nicht mehr als 5/3/1 bezeichne, sondern lediglich noch die 5/3/1 Prinzipien inkl. Progression, Periodisierung etc. anwende.) Wenn deshalb ein paar Gains auf der Strecke bleiben, dann ist das halt so. Im Moment bin ich ganz happy darüber, wie es läuft und freue mich schon darauf, wenn ich beispielsweise auf der Bank endlich wieder 80 kg für Reps bewegen kann.
Ich persönlich würde die Übung drin lassen. Man mag Übungen, die einem nicht so richtig liegen nie so sehr wie andere Übungen, bei denen man immer abliefert. Das ist ganz normal, nur davon sollte man sich nicht beirren lassen.
Wenn du mal ganz ehrlich zu dir selbst bist, frag dich, wieso dir die Press nicht gefällt und wenn der Grund in die Richtung geht, dass sie dir nicht so sehr gefällt, weil du Probleme bei der Übung hast und sie dir nicht so liegt wie der Rest, dann würde ich sie drin lassen.
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vor 4 Stunden schrieb Ghost:
Verständlich, dass man sein Geld zusammenhalten muss... Falls es dich interessiert, kann ich aber Pavels Buch "Simple & Sinister" wärmstens empfehlen. Wenn du dem folgen magst, dauert es auch noch etwas bis du die 32kg brauchst, weil du dich erst zu bzw. in Richtung 10x10 einarmigen Swings in einer bestimmten Zeit mit 24kg hocharbeiten musst, bevor die 32kg einführst.
Wenn du das empfehlen kannst, dann werde ich mir das definitiv holen. Aber erstmal kommt hoffentlich heute oder morgen 5/3/1 forever an und das wird erstmal durchgearbeitet
Bisher habe ich ja nur beidhändig die Swings gemacht. Kann mir gut vorstellen, dass einarmig nochmal sehr viel schwerer ist wegen der ganzen Stabilisation.
vor 1 Minute schrieb Carter:Unbroken oder in mehreren Sets?
Schwere Kettlebells sind in Anbetracht eines Umzugs ja nicht nur finanziell eine Belastung, dondern auch für den, der sie dann schleppen muss
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Mehrere Sets. Waren glaube so 25,15,15,15,15,12,23. Merke die Swings auch noch ziemlich stark im unteren Rücken. Der ist bisher der limitierende Faktor.
Sonst wäre die Zeit von 11:30 auch sehr komisch gewesen, wenn ich die unbroken gemacht hätte
Also Umzug habe ich auch schon hinter mir aber in dem Haus muss noch einiges gemacht werden und das frisst doch ziemlich Geld.
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vor 10 Minuten schrieb Ghost:
Für Männer werden da ja ersteinmal 3 Kettlebellgrößen empfohlen: 16kg, 24kg und 32kg. Danach kannst du mit 40 und 48kg weitermachen.
Du bist sicherlich kräftiger als ich (und als ich es zu der Zeit war), aber die 16er würde ich trotzdem empfehlen, weil die allgemein im Kettlebelltraining (auch für Männer) nicht überflüssig wird.
Ich habe auch die Möglichkeit in meinem Gym die GetUps zu üben. Dort habe ich eine größere Auswahl an Kettlebells.
Würde mir eigentlich sofort die 16kg und auch eine 32kg kaufen, da ich denke, dass das eine sinvolle Investition ist und man damit Zuhause immer mal schnell was machen kann. Aber durch den Umzug muss ich leider erstmal etwas sparsamer mit meinem Geld umgehen.
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Schande über mein Haupt. Heute das Training ausfallen lassen. Wegen wenig Schlaf, Unlust und weil eben so.
Gegen das schlechte Gewissen wenigstens nochmal kurz die Kettlebell rausgeholt.
24kg x120 Swings
Habe Zeit nebenbei laufen lassen um zu sehen wie lange es dauert. Waren dann 11:30
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vor 18 Stunden schrieb Carter:
Such dir doch einfach mal eines der Workouts aus und mach es selbst.
Mache lieber erstmal leichtes conditioning und vielleicht irgendwann mal kleinere wods
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Finde auch den crossfit Teil sehr interessant und finde es cool, dass du das machst.
Nur kann ich das leider nicht in Relation setzen, weil das nichts für mich ist und ich deswegen nicht weiß wie gut die Zeiten sind
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Überkopfdrücken
3x 50
3x 57,5
5x 65
Klimmzüge
3x8x +7,5
Dips
8,8,7,7 +32,5
Rudern Plate loaded
3x10x 115kg, 8x 115kg
Seitheben Plate loaded
12x 75kg
11x 75kg
Liegestütz
20x, 15x
Curls
11x 35kg, 8x 35kg
Shrugs Plate loaded
3x12x 160kg
Dips liefen nicht so gut. Kein Rep PR zum ersten mal. Lag aber auch daran, dass das 3+ Gewicht sofort das 1+ Gewicht der letzten Woche war aufgrund von Rundungen der Gewichte. Aber auch hier war ich eine Rep hinter dem 1+ Satz der letzten Woche. Denke aber, dass das normale Schwankungen sind. Mal sehen was nächste Woche bei 1+ 67,5kg geht.
Mein Log
in Logs
Geschrieben
Gestern
Überkopfdrücken
3x 45
3x 52.5
2x 57.5
1x 65
Klimmzüge
2x8x +10
Bankdrücken
2x8x80
Maschinenrudern
2x10x120
Überkopfdrücken Maschine
12x 57.5
Liegestütze
15
Curls
12x 35
Shrugs
2x12x180
Heute
Ein paar Swings gemacht
30 beidhändig - > eine Minute Pause - > 30 beidhändig - > eine Minute Pause - > 30 beidhändig - > zwei Minuten Pause - > 15 links 15 rechts - > eine Minute Pause - > 20 beidhändig
Kommt zusammen auf 140 Swings in 9:45