Robkay
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Also ich bin derzeit bei +45kg x6. Hatte vor einiger Zeit die Dips als Ersatz genommen und seitdem gefallen sie mir sehr.
Ich bastel mir mal was zusammen heute und mache dazu einen neuen Thread auf.
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Passt hier vermutlich nicht ganz so gut rein, aber ich wollte dafür nicht einen extra Thread aufmachen.
Bin jetzt doch etwas neugierig geworden. Wie steht ihr dazu das 5/3/1 Progressionschema anzuwenden, wenn man anstatt Kniebeuge, Kreuzheben und Bankdrücken -> Beinpresse, rumänisches Kreuzheben und Dips macht?
Dips müsste ich eigentlich mit genug Zusatzgewicht machen, um dort rechnerisch 5/3/1 verwenden zu können.
Habe auf die normalen Übungen derzeit einfach keine Lust mehr und möchte die mal eine Zeit rausnehmen und später irgendwann wieder einfügen.
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FitNotes Workout - Mittwoch 4th Juli 2018
** Leg Press **
- 253.0 kgs x 8 reps
- 253.0 kgs x 8 reps
- 253.0 kgs x 6 reps** Romanian Deadlift **
- 100.0 kgs x 6 reps
- 100.0 kgs x 6 reps
- 100.0 kgs x 6 reps** Hip Thrusts **
- 180.0 kgs x 10 reps
- 180.0 kgs x 10 reps
- 180.0 kgs x 8 reps** Russian Leg Curl **
- 5 reps
- 5 reps
- 3 reps** Leg Extension Machine **
- 95.0 kgs x 10 reps
- 95.0 kgs x 10 repsBei den romanian Deadlifts bin ich sehr leicht eingestiegen. Habe aus der Vergangenheit gelernt und will diesmal keinen Todesmuskelkater haben.
Dazu kam, dass die Russian Leg Curls neu sind. Die waren unerwartet hart, vor allem für die Waden. Die haben nach zwei bis drei Reps schon extrem weh getan. Mache normal kein Wadentraining und das scheint sehr ungewohnt gewesen zu sein. ( Wusste nicht mal, dass diese Übung die Waden stark belastet )
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Vielleicht lag es an mir aber ich war in den späteren Wochen immer kurz vor dem technischen Versagen. Bin leider gerade unterwegs und kann mir BPM 2.0 nicht angucken aber für mich war das ein sehr hohes Volumen im Gegensatz zu anderen Plänen.
Hat nicht Frank selber gesagt, dass das ein Programm für Masochisten ist aufgrund des hohen Volumens?
Btw schon die ganze Zeit auf sein neues Buch am warten...
Edit: Hab nachgeschaut. Im Akku Block 1 zum Beispiel 180 Reps für Beine (Durch mich jetzt nicht weiter unterteilt). Finde ich schon ziemlich viel und ist auch fast am Ende von Helms Empfehlungen. Aber auch mit Blick auf Intensität hast du Recht die ist relativ niedrig. Hatte ich höher in Erinnerung. Aber weiß noch, dass die Frontkniebeuge mich immer richtig fertig gemacht hat an Tag 1
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Ich verstehe die Argumentation für das Programm. Ich denke die Punkte die ich angesprochen habe sind auch kein Problem des Programmes sondern der Trainees, die es ausführen.
Dazu kommt, dass ich nur 5/3/1 und beyond gelesen habe.
Vielleicht bin ich dem Programm auch einfach nur zu unaufgeschlossen.
Aber wieso sollte man nicht wöchentliche Periodisierung komplett mitnehmen und dann monatlich? Wenn man dann nach zwei Jahren bei +90kg ist, ist das doch immer noch besser als +70kg.
Finde auch, dass der Vergleich mit BPM hinkt, da dort halt das übelste Volumen geballert wird und man dadurch ja trotzdem mit niedrigeren Intensität bis fast an das Versagen geht.
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Ich verstehe generell den Hype um 5/3/1 nicht so wirklich. Ich denke, dass 35kg bei einem 1RM von 150kg locker in einem Zeitraum von einem Jahr möglich sein sollten. Gutes Training und Ernährung vorausgesetzt.
Meiner Meinung nach ermöglicht 5/3/1 den Trainierenden nur sich eine Progression vorzugaukeln, da man erstmal mit dem TM trainiert und dann monatlich das TM minimal erhöht. Man braucht, iirc alleine zwei Monate um mit seinem 1RM als Berechnungsgrundlage zu trainieren. Das sind zwei Zyklen und in der Zeit überlegen sich viele auch schon wieder, ob sie nicht doch etwas hier und da ändern sollten und vielleicht doch einen anderen Plan verfolgen sollten. Für manche mag ein produktives trainieren vermutlich auch mit 5/3/1 möglich sein, aber ich denke, dass die meisten das nicht tun.
Verstehe aber, dass es Spaß macht nach Wendler zu trainieren, aber ich denke, dass man als Intermediate bessere Möglichkeiten mit einer schnelleren Steigerung bevorzugen sollte. Sowohl bei der Zielrichtung Kraft als auch Hypertrophie. Auch schon alleine, da man sich sehr viel selber zusammenstellen kann. Aber letzten Endes hat man halt nur eine monatliche Progression.
Kann mich da einer aufklären, ob ich einen falschen Denkansatz habe?
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FitNotes Workout - Montag 2nd Juli 2018
** Dips **
- 132.0 kgs x 6 reps
- 132.0 kgs x 5 reps
- 132.0 kgs x 5 reps
- 132.0 kgs x 4 reps** Chin Up **
- 97.0 kgs x 8 reps
- 97.0 kgs x 7 reps
- 97.0 kgs x 6 reps** Overhead Press **
- 57.5 kgs x 4 reps
- 57.5 kgs x 5 reps
- 57.5 kgs x 4 reps** Hammer Strength Row **
- 112.5 kgs x 10 reps
- 112.5 kgs x 10 reps
- 112.5 kgs x 8 reps** Lateral Machine Raise **
- 80.0 kgs x 12 reps
- 80.0 kgs x 10 reps** Seated Machine Fly **
- 117.0 kgs x 10 reps
- 117.0 kgs x 8 reps** Barbell Curl **
- 32.5 kgs x 12 reps
- 32.5 kgs x 9 reps** Static Hold **
- 80.0 kgs x 0 reps
- 80.0 kgs x 0 reps
- 80.0 kgs x 0 repsKeine Ahnung, was mit dem Überkopfdrücken los war. Denke mal die Schulter war von dem Mehr an Volumen durch die Dips schon stark ermüdet. Habe das Gewicht nicht mehr über Stirnhöhe bekommen. Rest lief gut.
Static Holds mit 80kg zum ersten mal gemacht im double Overhandgrip. Ich habe wirklich Defizite beim halten. Denke der erste Satz war knapp über eine halbe Minute und danach ging es noch weiter runter. Aber habe nicht wirklich eine Uhr mitlaufen lassen. Werde ich für nächstes mal ändern.
Essen heute: 2646 kcal 162g Eiweiß / 335g Kohlenhydrate / 78g Fett
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Werde nun doch schon heute meine Diät beenden. Grund dafür ist, dass ich auf das wenige Volumen keine Lust mehr habe und am Dienstag, einen regelmäßigen Cardiotag in Form von Unihockey, mit meiner alten Street Hockey Truppe einführen werde.
Ich denke da brauche ich dann auch wieder mehr Nahrung. Dazu kommt, dass ich nächstes Wochenende in Leipzig zum Konzert bin und deswegen am Wochenende sowieso die Diät nicht wirklich ei halten kann.
Also Plan ab morgen wieder mehr Volumen und den Plan noch leicht abändern. Werde noch unspezifischer trainieren und die Kreuzhebe Einheiten auf romänisches Kreuzheben ändern. Einfach mal eine Zeit lang keine Sorge mehr über die drei großen Grundübungen mehr machen. Nur Überkopfdrücken bleibt.
Die nächste Woche werde ich erstmal auf 2500 kcal essen. ( außer am Wochenende da wird das tracken schwer). Danach die Woche geht es auf 2800 und dann vermutlich auf 3100 und langsamen Aufbau. Mal sehen wir das so klappt
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FitNotes Workout - Sonntag 1st Juli 2018
** Sumo Deadlift **
- 100.0 kgs x 3 reps
- 130.0 kgs x 2 reps
- 150.0 kgs x 2 reps
- 140.0 kgs x 3 reps
- 130.0 kgs x 5 reps** Hip Thrusts **
- 180.0 kgs x 10 reps
- 180.0 kgs x 10 reps** Leg Extension Machine **
- 105.0 kgs x 10 reps
- 105.0 kgs x 10 reps** Seated Leg Curl Machine **
- 98.0 kgs x 10 reps
- 98.0 kgs x 10 reps -
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FitNotes Workout - Freitag 29th Juni 2018
** Overhead Press **
- 62.5 kgs x 6 reps
- 62.5 kgs x 6 reps
- 62.5 kgs x 5 reps** Chin Up **
- 87.2 kgs x 10 reps
- 87.2 kgs x 10 reps** Dips **
- 122.2 kgs x 8 reps
- 122.2 kgs x 7 reps** Hammer Strength Row **
- 112.5 kgs x 10 reps
- 112.5 kgs x 9 reps** Lateral Machine Raise **
- 72.5 kgs x 12 reps
- 72.5 kgs x 10 reps** Barbell Curl **
- 32.5 kgs x 12 reps
- 32.5 kgs x 9 reps -
vor 3 Stunden schrieb fobe:
Ich habe einen ziemlich anstrengenden job(maurer).
Von daher ist es manchmal schon anstrengend squat und kreuzheben zu machen...
Ich probiers mal mit squat und rdl...
Danke für die antworten...
Gut, dann ist es nachvollziehbar. Viel Erfolg dabei!
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Also bei zwei Einheiten die Woche und den Gewichten kann das eigentlich gar nicht zu schwer sein. Ich denke, dass du dir das einredest. Kannst es natürlich so machen und wird auch nicht so belastend sein aber nötig ist es bestimmt nicht.
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FitNotes Workout - Donnerstag 28th Juni 2018
** Leg Press **
- 255.5 kgs x 7 reps
- 253.0 kgs x 6 reps** Sumo Deadlift **
- 140.0 kgs x 3 reps
- 140.0 kgs x 3 reps
- 140.0 kgs x 1 rep
- 140.0 kgs x 1 rep** Hip Thrusts **
- 180.0 kgs x 10 reps
- 180.0 kgs x 10 reps** Seated Leg Curl Machine **
- 98.0 kgs x 10 reps
- 98.0 kgs x 10 reps** Leg Extension Machine **
- 105.0 kgs x 10 reps
- 105.0 kgs x 9 repsHeute anstatt paused Deadlifts lieber semi sumo Kreuzheben gemacht. Vermutlich nicht sehr klug aber ich überlege nach der Diät auf semi sumo umzusteigen, da es sich so anfühlt, dass ich dabei viel mehr Spannung generieren kann. Die 140kg waren relativ einfach, obwohl die Bewegung ziemlich ungewohnt ist. Jedoch hat mein linkes Knie nach den Sätzen wehgetan. Ein Zeichen dafür, dass es nicht klug war eine ungewohnte Übung in der Diät mit 140kg anzufangen. Aber nach den Hip Thrusts war der Schmerz auch wieder weg.
Beinpresse hat sich auch nicht so gut angefühlt. Langsam wird es schwer durchzugrinden durch die Sätze. Jedes mal in den letzten Reps ein leichtes flimmern in den Augen gehabt. Deswegen auf die letzten Reps in der Beinpresse verzichtet.
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Mein Problem war/ist immernoch, dass es mir schwer fällt die nötige Spannung in allen Übungen aufzubauen. Das sorgte bei mir dafür, dass die Oberkörper Übungen sehr schnell gesteigert werden konnten, aber die Unterkörper Übungen relativ schnell stagniert sind.
Die Oberkörperübungen brauchen prinzipiell weniger Spannung als die Unterkörperübungen, wodurch man das schnellere stagnieren erklären könnte.
Ist zwar ohne Technikvideo nur ein blindes raten, aber ich wäre froh gewesen, wenn ich den Tipp früher bekommen hätte. Vielleicht hast du ja das gleiche Problem.
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FitNotes Workout - Dienstag 26th Juni 2018
** Dips **
- 129.5 kgs x 6 reps
- 129.5 kgs x 6 reps
- 129.5 kgs x 6 reps** Chin Up **
- 97.0 kgs x 8 reps
- 97.0 kgs x 7 reps** Overhead Press **
- 57.5 kgs x 8 reps
- 57.5 kgs x 5 reps** Hammer Strength Row **
- 112.5 kgs x 10 reps
- 112.5 kgs x 9 reps** Lateral Machine Raise **
- 72.5 kgs x 12 reps
- 72.5 kgs x 10 reps** Seated Machine Fly **
- 117.0 kgs x 12 reps
- 117.0 kgs x 10 reps** Barbell Curl **
- 32.5 kgs x 12 reps
- 32.5 kgs x 9 repsTraining war gut. Dips mal wieder voll bekommen. Also erhöhen.
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Kann auch den Rechner von Kevin König sehr empfehlen. Derzeit im deutschsprachigen Raum sehr beliebt. Ist auch ein Excel Sheet mit vielen Einstellungsmöglichkeiten. Vielleicht für jemanden hier hilfreich und für dich als zweite Berechnungsmöglichkeit um den Durchschnitt zu bilden.
Link: http://www.bit.ly/NPC-AEEC
(link ist sauber)
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FitNotes Workout - Sonntag 24th Juni 2018
** Deadlift **
- 100.0 kgs x 2 reps
- 120.0 kgs x 2 reps
- 140.0 kgs x 1 rep
- 155.0 kgs x 2 reps
- 150.0 kgs x 2 reps
- 130.0 kgs x 5 reps** Hip Thrusts **
- 180.0 kgs x 10 reps [PR]
- 180.0 kgs x 10 reps [Gewicht so lassen nächstes Mal!]** Leg Extension Machine **
- 105.0 kgs x 10 reps
- 105.0 kgs x 10 reps** Seated Leg Curl Machine **
- 98.0 kgs x 10 reps
- 98.0 kgs x 9 reps** Goblet Squat **
- 24.0 kgs x 8 reps [PR]
- 24.0 kgs x 4 repsTraining war okay. Kreuzheben läuft nicht mehr. Aber Isolationsübungen bleiben ungefähr gleich oder steigen leicht im Training. Dadurch gehe ich davon aus, dass die Muskelmasse ungefähr gleich bleibt. Am Ende noch etwas Goblet Squats gemacht. Kann ich glaube aber nicht genug überladen, um einen ausreichenden Reiz zu geben. Möchte den Beinstrecker gerne raus haben, da die Maschine bei uns echt kacke ist. Aber mal sehen, was ich da noch finde. Auf Übungen mit Langhantel habe ich vermutlich keine Lust.
Diät wird noch bis zum 09.07. durchgezogen. Keine Lust mehr und ich merke auch langsam, dass ich es immer mehr schleifen lasse. Also dann Diät Pause erstmal und schauen, wie weiter verfahren wird. Bis dahin versuche ich mich möglichst an meinen Plan zu halten.
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@zoege habe ihn leider nie selbst getestet.
Hatte das gleiche Problem wie du beim Bankdrücken und bin deswegen dann irgendwann auf Dips umgestiegen. Glaube aber, dass meine Bank mit dem Cue auch viel besser laufen sollte.
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Hast du es mal mit dem Cue "Dich von der Stange wegdrücken" probiert? Hilft häufiger bei diesem Problem.
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vor 13 Minuten schrieb Carter:
Bei und im Gym sehe ich bei Dips - insbesondere weighted - regelmäßig sehr viel geringere ROMs. Kann man das so sagen, ROMs?
Denke ROMs müsste klar gehen
Ich meinte das aber auch nicht negativ im Sinne von "ich mache nicht den vollen Bewegungsumfang" sondern in dem Sinne, dass mein Oberarm ziemlich kurz ist und deswegen der Bewegungsumfang relativ gering ist im Vergleich zu anderen Trainierenden -
FitNotes Workout - Freitag 22nd Juni 2018
** Overhead Press **
- 62.5 kgs x 6 reps
- 62.5 kgs x 6 reps
- 62.5 kgs x 5 reps** Chin Up **
- 87.0 kgs x 10 reps
- 87.0 kgs x 10 reps** Dips **
- 119.5 kgs x 8 reps
- 119.5 kgs x 8 reps** Hammer Strength Row **
- 112.5 kgs x 10 reps
- 112.5 kgs x 9 reps** Lateral Machine Raise **
- 70.0 kgs x 12 reps
- 70.0 kgs x 12 reps** Seated Machine Fly **
- 117.0 kgs x 12 reps
- 117.0 kgs x 10 reps** Barbell Curl **
- 32.5 kgs x 12 reps
- 32.5 kgs x 8 repsNoch etwas Technikprobleme mit der OHP. Zum einen ist in diesem Satz der Barpath nicht so gut. Bin zu weit vom Kopf entfernt und zum anderen sind die Handgelenke abgeknickt. Kriege das mit den Handgelenken aber auch nicht so richtig gefixt trotz Cue.
Dips laufen super. Denke auch die Technik passt. Merke in dem Video, dass ich eine super kleine ROM habe bei den Dips. Deswegen kann ich bestimmt auch relativ viel Gewicht dort bewegen
Rest des Trainings lief gut. In der Schulter Iso kann ich nächstes mal steigern. Bin zufrieden.
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Was erhoffst du dir denn von dem vielen Dehen und Foamrollen? Wenn du nicht irgendwelche bestimmten Mängel hast und in die Positionen für die Übungen reinkommst, ist das meist verschwendete Zeit.
Würde an deiner Stelle auch das Eiweiß erhöhen. Du hast zwar angesprochen, dass du weißt, dass es zu wenig ist aber gerade im Anfängerstadium, wo du noch Muskeln aufbauen kannst in der Diät, wäre es ärgerlich mögliche Muskelmasse zu verschenken.
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Neuer Plan mit 5/3/1 Progression Mainlifts
in Beratung - was sollst du tun?
Geschrieben
Hallo Leute, gestern hatten wir ja etwas über 5/3/1 geschrieben und ich bin zu der Überlegung gekommen in den Mainlifts eine 5/3/1 Progression auszutesten.
Wie ich mir den Plan überlegt habe:
UK1:
Beinpresse: 5/3/1
Rumänisches Kreuzheben: 4x8 65% vom TM
Hip Thrusts: 3x7-10
Beinstrecker: 3x7-10
Russian Leg Curl: 3x7-10
Statisches Halten: 3x max
OK1:
Dips: 5/3/1
Klimmzüge: 4x10
Überkopfdrücken: 4x8 65% vom TM
Maschinenrudern Plate Loaded: 3x7-10
Seitheben Plate Loaded: 2x8-12
Butterfly: 2x8-12
Langhantelcurl: 2x8-12
UK2:
Rumänisches Kreuzheben: 5/3/1
Beinpresse: 4x8 65% vom TM
Hip Thrusts: 3x7-10
Back extensions: 3x8-12
-hier vielleicht noch eine Quadübung-
Abwheel: 3x10
OK2:
Überkopfdrücken: 5/3/1
Klimmzüge: 3x7-10
Dips: 4x8 65% vom TM (muss hier vermutlich etwas weniger machen)
Maschinenrudern Plate Loaded: 3x7-10
Seitheben Plate Loaded: 2x8-12
Butterfly: 2x8-12
Langhantelcurl: 2x8-12
Das Trainingsmax muss ich zumindest in dem rumänischen Kreuzheben noch austesten. Mache das erst wieder seit kurzem. Deswegen werde ich den Plan vermutlich nicht vor den nächsten 2-3 Wochen anfangen.
Gehe sonst von folgenden 1RMs aus:
Beinpresse: 323kg
Dips: +55kg
Überkopfdrücken: 75kg
Merke, wenn ich mir die Berechnungen angucke, dass zumindest die Dips ziemlich schnell ziemlich schwer werden. Der Rest sollte gut Spiel nach oben haben. Alles, was nicht über das TM berechnet wird, soll über eine doppelte Progression erhöht werden.
Was ich noch überlegt habe wäre vielleicht am UK 1 Tag bei der Beinpresse noch FSL zu machen und dafür den Beinstrecker auf den UK 2 Tag zu schieben.
Hätte hierzu jemand Anregungen, wie man den Plan besser machen könnte?