Robkay
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Das ist auch nochmal ein gutes tutorial auf deutsch. Bin tbh ein Fan von Lars Videos zur Technik Ausführung.
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Wieso musst du vor und nach dem Training 30g Protein zu dir nehmen?
Wieso sollte es relevant sein, mit wie viel Wasser du es mischt?
Wieso generell nur 30g pro Mahlzeit protein?
Es gibt die von Martin angesprochenen Beiträge auf der hauptseite eben nicht ohne Grund. Dadurch wird dir ein Grundwissen vermittelt. Wenn du das hast, dann kann man darauf aufbauende Fragen beantworten. Aber wenn gar kein Wissen da ist, dann ist es einfach müßig und du darfst nicht vergessen, dass die Leute hier ihre eigene Zeit opfern um dir zu antworten. Da ist etwas Eigeninitiative mit dem Lesen der Beiträge schon zu erwarten.
Alle deiner Fragen hätten sich dadurch übrigens schon beantwortet.
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An der eigentlichen Bewegung würde ich erstmal nicht viel ändern. Dein Problem ist, dass du derzeit gar keine Spannung aufbaust. Nicht bei dem Rausheben oder der eigentlichen Bewegung.
Ziel ist es sich komplett fest zu machen und dann die Stange mit Spannung raus zu heben. Danach drei Schritte zurück (zwei oder vier geht auch iirc. Guck dir aber die verschiedenen walkouts mal an. Weiß nun gerade nicht mehr, wie du raus gegangen bist.)
Dann steht man in Position und macht sich wieder fest mit dem Valsalva Mannöver und führt die komplette Bewegung unter Spannung im Körper durch.
Dazu kann man noch als Cue 'die Stange in sich hinein ziehen' benutzen, damit der lat auch angespannt wird, falls man damit Probleme hat. Würde dir bestimmt auch helfen.
Video zum valsalva mannöver:
Wenn du die Problematik mit der Spannung gelöst hast, solltest du wieder ein Video hier rein stellen. Dann kann man andere Fehler besser beurteilen.
Edit: walkout passt.
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Länger nicht mehr geloggt, weil ich im Umzugsstress bin und deswegen nicht die Zeit und Lust hatte.
Bin aber trotzdem fleißig zum Training gegangen. Es stand die +1 Woche an.
Dabei kam es zu folgendem :
Beinpresse 275kg x6
Überkopfdrücken: 65kg x6
Rumänisches Kreuzheben 137,5kg x6
Dips 45kg x5 ( 5Pros deswegen standen auch nur fünf an)
Werde dementsprechend bei der Beinpresse das rechnerische 1RM um 5Kg und bei den restlichen Übungen um 2,5kg erhöhen. (rum. Kh nur um 2,5kg weil sich da die Technik bei hohen Gewichten noch komisch anfühlt.)
Bin froh, dass jetzt erstmal deload ist. Mache einen high intensity deload, da ich sonst immer in der ersten Woche vermutlich Probleme mit den Gewichten kriege.
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Also meine Frau und ich haben uns jetzt ein Eigenheim gekauft. Dabei hatten wir keinerlei Eigenkapital.
Ich weiß nicht wie das bei euch mit dem Haus aussieht aber wir hatten einfach keine Lust mehr monatlich Miete zu bezahlen. Das ist für uns einfach rausgeworfenes Geld gewesen.
Nun bezahlen wir natürlich alles in allem einiges mehr monatlich ab aber dafür ist das dann auch für unser Eigenheim und nicht für eine scheiß Wohnungsbaugesellschaft, die sich einen Dreck um die Mieter schert.
Ob das die klügste Idee war kann ich nicht sagen aber der Kredit ist zumindest nach 30 Jahren komplett abbezahlt und wir haben für den kompletten Zeitraum eine Zinsbindung, da ich davon ausgehe, dass die Zinsen nicht sinken werden in 10-20 Jahren.
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Training heute:
Überkopfdrücken:
3x 47,5kg
3x 55kg
7x 60kg
Maschinenrudern:
10x 107,5kg
10x 107,5kg
10x 107,5kg
Dips:
8x +30kg
8x +30kg
8x +30kg
8x +30kg
Klimmzüge:
8x +7,5kg
6x +7,5kg
5x +7,5kg
Maschinen Seitheben:
11x 75kg
10x 75kg
Push Ups:
19x
15x
Langhantel Curls:
10x 35kg
9x 35kg
Shrugs:
10x 140kg
12x 120kg
10x 120kg
Alles in allem bin ich sehr zufrieden. Denke sieben Reps bei dem Überkopfdrücken geht in Ordnung. Hätte aber auch noch eine mehr machen können denke ich. Also so RPE 9,5.
Problem war heute, dass ich eine andere Reihenfolge hatte, weil ein Typ alle Geräte, die ich brauchte benutzt hat. Deswegen war glaube ich meine Klimmzugleistung so schlecht.
Dafür sind mir die Dips viel leichter gefallen als letzte Woche. Muss abwarten und nächste Woche gucken, ob es sich immernoch leichter anfühlt mit richtiger Reihenfolge.
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Für mich sieht der barparth ziemlich suboptimal aus. Sollte möglichst eine gerade Linie sein. Kommt mir so vor, als ob die Stange zu weit vor dir ist.
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Training gestern:
Beinpresse:
3x 203kg
3x 233kg
8x 263kg (+3 Satz)
rumänisches Kreuzheben:
8x 100kg
8x 100kg
8x 100kg
8x 100kg
Hip Thrusts:
10x 162,5kg
10x 162,5kg
10x 162,5kg
Abwheel (im Supersatz mit HipThrusts)
12x
12x
8x
Beinstrecker:
13x 80kg
12x 80kg
12x 80kg
Russian Leg Curl:
8x
7x
5x
Stehendes Wadenheben:
12x 100kg
12x 120kg
Training war ziemlich gut. Im 3+ Satz mit 8 Wiederholungen bin ich zufrieden. Die letzte Wiederholung war etwas unkontrolliert, da bin ich zu schnell runter und dem entsprechend war der Weg nach oben nochmal schwerer.
Bei dem rum. Kreuzheben danach fällt es mir immer schwer eine korrekte Technik zu haben, die ich in den Hams spüre. Da bin ich noch etwas am austesten.
Hip Thrusts werde ich auch nur noch einmal die Woche schwer machen. Das andere mal 15 Reps mit weniger Gewicht.
Russian Leg Curl wird immer besser. Aber beim letzten Satz war komplett die Luft raus. Keine Kraft mehr gehabt in den Hams.
Dazu noch Wadentraining gemacht. Das will ich jetzt regelmäßig machen.
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Was mir auffällt ist, dass dein setup nicht optimal ist. Schau mal genau hin, wie sich dein Körper bei dem Anziehen der Stange bewegt. Vor allem bei der zweiten Rep sieht man, dass dein Arsch zuerst hoch geht und dann die eigentliche Bewegung kommt.
-> also noch weiter mit dem Setup rum probieren und die richtige Position finden. Dazu kommt, dass du es mal versuchen solltest mit "den slack aus der Bar ziehen"
Dadurch wird deine Position besser und vermutlich schießen deine hips nicht mehr so hoch.
Das Zweite wäre, dass dein lockout irgendwie nicht so richtig aussieht aussieht.
Spannst du in der Endposition deinen Arsch an? Sieht ein bisschen so aus, als ob du nicht richtig durch drückst.
Könnte aber auch an einem Hohlkreuz liegen? Bin mir da nicht sicher.
Grundbewegung ist aber da und mit ein paar kleinen Handgriffen ist die Technik sehr gut würde ich sagen
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vor 5 Minuten schrieb Dosenjohannes:
Glaube der Wolf hat doch auch noch seine eigene Gruppe neben Mic's, oder?
So unschuldig und gutherzig der Wolf tut, er ist n Fuchs, hochbegabt und was weiß ich. Der will auch nur endlich seinen Papi stolz machen...
Weil es damals mit dem Apotheken-Frauen-Supplement damals nicht geklappt und da jetzt plötzlich ein viel einfacher zu erschließender Markt ist. Der Herr ist zufällig da reingeraten (oder tut so) und jetzt nutzt er die Gunst der Stunde.
Die Fitness-Fakten Gruppe ist die vom Wolf. Problem ist, dass es manchmal doch ziemlich interessante Links oder so in der Gruppe gibt, weswegen ich noch nicht rausgegangen bin. Auch sieht man da des öfteren mal was von Frank Taeger, was auch sehr interessant ist.
Den Märchen ein Ende ist die von Mic und Kumpels. Da sind auch viele sehr kompetente Leute dabei gewesen, aber die sind nun leider ziemlich ruhig geworden.
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HSD-Report
in Logs
vor 14 Minuten schrieb MatzeXtrem:Okay danke. Ich schätze mal, die Kraftwerte werden sich nicht halten lassen.
Wieso nicht? Sie sind nicht sonderlich hoch. Eigentlich müsstest du dich sogar steigern. Das ist Kopfsache und wenn du so daran gehst, werden sie sehr stark sinken.
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vor 10 Minuten schrieb Dominik S.:
Ich würde mich an dem Tolerable Upper Intake Level der EFSA (siehe S. 249 in TOLERABLE UPPER INTAKE LEVELS FOR VITAMINS AND MINERALS) orientieren.
Das Upper Limit für Vitamin E liegt bei täglich 300 mg.
(Und wer es genau haben will, der nimmt 270 mg als Upper Limit, denn es wurde auf 300 mg aufgerundet.)
Und selbst mit 10 Fischölkapseln mit der Standarddosierung (180 mg EPA + 120 mg DPA pro Kapsel = 3 g EPA/DHA kombiniert) würde man bei 10 mg Vitamin E pro Kapsel (so ist es bei dem Billiganbieter Bull-Attack, siehe dieser Thread) in Summe auf gerade einmal 100 mg Vitamin E kommen.
Wie zur Hölle soll man dem definierten Upper Limit von 270 bzw. 300 mg also gefährlich nahe kommen?
Daher mein Fazit: Das ganze Gerede rund um das ach-so-böse Vitamin E ist in meinen Augen eine Marketingaktion von denjenigen bekannten Personen, die den Verzicht auf Vitamin E und der Verwendung der Triglyceridform bei ihren Omega-3-Produkten als "unique selling point" vermarkten und auf Basis dieser Argumentation an der Preisschraube drehen können.
Das TNT-Omega-3-Produkt kann man auch aus meiner Sicht bedenkenlos weiterempfehlen, da hier auch das P/L-Verhältnis stimmt.
Bezüglich MORE Nutrition finde ich einige Ansätze gut (z.B. sinnvolle Inhaltsstoffe, Dosierungen etc.) aber andererseits gibt es auch Verkaufsargumente, die als Unique Selling Point dargestellt werden, obwohl die Datenlage dahinter sehr mau ist. Beispielsweise das Thema Mikroverkapselung ("micro-encapsulated") beim "ESSENTIALS O3-D3-K2". Wenn so etwas wie Mikroverkapselung tatsächlich relevant wäre, dann hätten dies die Premium-Branchenriesen wie beispielsweise Life Extension in den vergangenen 20 Jahren definitiv mal aufgegriffen, um ein weiteres Argument in der Hand zu haben, um die Preisspirale etwas nach oben zu drehen.
Genau das ist auch der Punkt, der mich stört.
Vitamin E auf einmal extrem gefährlich, alles ohne mico-encapsulated ist shit (Vit K.) und dazu Preise von 30+ Euro pro Monatsration. Dann wurde jetzt ein Whey+Casein Gemisch rausgebracht.
Obwohl das neue Produkt für veganer gar nicht so schlecht aussieht. Aber da kenne ich mich mit den Preisen der einzelnen Rohstoffe nicht aus.
Und dazu kommt dann, dass die Jünger das alles einfach nur nachplappern ohne irgendetwas zu hinterfragen oder mal kritisch zu denken. Musst nur mal in der Fitness Fakten Gruppe was von O3 mit Vit E schreiben und du wirst aufgehangen.
Ich behaupte von mir auch nicht, dass ich jegliche Papers lese oder von allem einen Plan habe, aber ich verlasse mich halt auf eine gewisse Anzahl von Researchern mit gutem Ruf und wenn die alle das gleiche sagen, dann gehe ich davon aus, dass da was dran ist. Dazu Examine und man hat ein gutes Grundverständnis.
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Also ich nehme schon seit einiger Zeit immer sporadisch die O3s von TNT. Finde Mic sympatisch und denke preislich geht das auch noch in Ordnung bei dem 1000er Paket.
More ist mir persönlich zu teuer und ich bin auch von der ganzen Aufmachung der Firma nicht überzeugt.
Andere Frage: Wieso nicht die Ursache für die Ellenbogenprobleme bekämpfen anstatt zu versuchen mit O3 da was zu bewirken?
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HSD-Report
in Logs
Also vorab ich habe selber das HSD Buch nicht und kann mich darauf nicht beziehen. Ich kann dir nur aus meinem common sense berichten. Und ich denke darüber zu reden und durch andere vielleicht den einen oder anderen Denkanstoß zu bekommen ist nie verkehrt.
Du wirst in der HSD keine Muskeln kaum mehr aufbauen, da bin ich mir ziemlich sicher. Dein Leistungsstand ist einfach schon relativ hoch und bei so einer geringen Energiemenge wird da nicht viel bei rumkommen.
Was für mich auch komisch klingt ist, dass du von schweren und intensiven Sätzen redest sowie Technikeinbrüchen. In der HSD wird doch versucht die Kraftwerte so gut es geht zu halten und/oder sich zu verbessern um dem Muskelabbau entgegen zu wirken. Somit ist das Gewicht nicht schwerer als du es bisher hattest, außer du steigerst dich.
Es reagiert natürlich jeder anders auf so ein Training aber ich z.B. hatte in meiner PSMF nach mehreren Wochen keinerlei Krafteinbußen, bin stärker geworden und mein Training lief einfach so weiter in einem OK/UK mit leicht reduziertem Volumen.
Als Vorbereitung für einen anderen Plan kannst du die HSD auch nicht sehen, da es einfach ganz andere Bedingungen sind und vor allem ist der Unterschied zwischen dem GK mit geringem Volumen und LBR zu groß. LBR hat vier Tage training und um einiges mehr Volumen.
Sieh die HSD an, als das, für was sie gedacht ist. Eine Diät, die dir in kurzer Zeit dazu verhilft möglichst viel abzunehmen. Nicht mehr und nicht weniger. Auf das andere wie Hypertrophie und den Wechsel auf einen anderen Plan kannst du dir danach Gedanken machen.
Ich würde an deiner Stelle entweder den Plan aus dem Buch nehmen oder FEM so weiterführen. Wenn du dich komplett an das Protokoll halten willst und nicht davon abweichen willst, dann nimm den GK.
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HSD-Report
in Logs
vor 14 Minuten schrieb MatzeXtrem:Danke.
@Robkay
Ich wollte in der HSD etwas weniger intensiv und mehr auf Hypertrophie sowie wie vorgeschrieben nur 2 statt 3 mal wöchentlich trainieren. Daher dachte ich, wenn jetzt im GK pro TE 6 statt 3 Übungen durchzuführen sind, würde mir das höhere Volumen mehr entgegenkommen. Empfiehlst du mir eher FEM 2x5 mit den 5Rm-Kraftwerten und 3x wöchentlich weiter durchzuführen?
Ich bin davon ausgegangen, dass du schon in Phase drei. Sehe es persönlich nur als suboptimal an, da du bisher immer 5er gemacht hast und ein Wechsel in 8er möglicherweise Regression verschleiert, indem du in dem Wiederholungsbereich besser wirst durch gewisse Anpassungen aber gleichzeitig Muskeln minimal abbaust. Ich weiß jedoch nicht, in welchem Rahmen das möglich ist und wie sehr so etwas in das Gewicht fallen könnte.
Ich kann dir nur sagen, dass ich vermutlich den alten Plan weiter geführt hätte, aber das ist deine Entscheidung. Vermutlich fällt es bei deiner Ausgangslage auch gar nicht ins Gewicht und ist unnötiges zerdenken des Plans.
Es wurde sich bei der Erstellung der HSD ja auch etwas gedacht.
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HSD-Report
in Logs
Gleich mal eine Frage: Wieso änderst du das Trainingssystem? Halte das nicht für klug von 5er Reps auf 8er zu wechseln. Das denke, dass das deine mögliche Regression verschleiern kann. FEM ist doch ein durchdachter Plan. Wenn das Volumen zu viel werden sollte einfach einen Satz streichen.
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Training heute:
Dips:
5x bw+ 32,5kg
5x bw+ 37,5kg
5x bw+ 42,5kg
Chin Ups:
10x bw
10x bw
10x bw
8x bw
Überkopfdrücken:
8x 45kg
8x 45kg
8x 45kg
8x 45kg
Maschinenrudern:
10x 107,5kg
10x 107,5kg
10x 107,5kg
Maschinenseitheben:
12x 75kg
10x 75kg
Liegestütz:
20x
18x
Langhantel Curl:
12x 32,5kg
12x 32,5kg
Shrugs an der Maschine:
12x 90kg
12x 100kg
Bin doch ziemlich zufrieden. Die Dips ganz gut und der Rest war ein ziemlicher Nobrainer.
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Training Sonntag 22.07.2018
Rumänisches Kreuzheben:
5x 92,5kg
5x 107,5kg
9x 122,5kg
Beinpresse:
8x 203kg
8x 203kg
8x 203kg
8x 203kg
Hip Thrust:
10x 162,5kg
10x 162,5kg
10x 162,5kg
Back Extension:
12x +10kg
12x +10kg
12x +10kg
Ab Rollout:
12x
12x
12x
Sitzendes Wadenheben:
8x +40kg
8x +60kg
8x +60kg
Prinzipiell wäre noch Kraft für das Kreuzheben da gewesen aber ich habe derzeit extrem viel Stress und meine Konzentration ist nicht die beste. Habe gemerkt, dass die Technik bei der letzten oder den letzten zwei Reps nicht mehr gut war und der untere Rücken eingerundet ist. Deswegen dann aufgehört.
Der Rest war submaximales Training und ziemlich leicht.
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Dann weiterhin gute Besserung, dass alles auch komplett verschwindet und vor allem dann auch keine psychische Blockade besteht und du deswegen Angst vor den Gewichten kriegst.
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Training heute
Überkopfdrücken:
5x 45kg
5x 50kg
8x 57,5kg (+5 Satz)
Klimmzüge:
8x bw +5kg
8x bw +5kg
8x bw +5kg
Dips:
8x bw+ 30kg
8x bw+ 30kg
7x bw+ 30kg
8x bw+ 30kg
Maschinenrudern:
10x 105kg
10x 105kg
10x 105kg
Maschine für seitliche Schulter:
10x 75kg
10x 75kg
Liegestütz:
17x
15x
Langhantel Curls:
12x 30kg
12x 30kg
Training lief so naja. Ich weiß nicht wieso aber das Stabilisieren fällt mir in letzter Zeit beim Überkopfdrücken sehr schwer. Dadurch bin ich da relativ schwach. Sollte eigentlich mehr drin sein.
Klimmzüge waren okay. Nichts besonderes.
Dips liefen irgendwie komisch. Die ersten drei Sätze waren echt schwer. Der vierte war aber auf einmal ziemlich einfach. Glaube, dass es ein bisschen damit zusammenhängt, dass ich 1 1/2 Wochen mit leichten Gewichten trainiert habe und der Körper sich erstmal wieder an körperlich sehr fordernde Gewichte gewöhnen muss. (Vielleicht auch Einbildung. Waren ja nur 1 1/2 Wochen Deload. War aber bisher nach Deloads meist schwächer)
Rest lief auch zufriedenstellend.
Habe noch ein Foto auf Pump gemacht in der Umkleide. (War keiner da, also war es in Ordnung :D)
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Am 9.2.2018 um 7:18 AM schrieb Jowbester:
Für den Deutschsprachigen Raum sollte noch GoKo Fitness genannt werden.
Ansonsten, da wir uns hier ja auch im FUN Bereich befinden, würd ich noch Jujimufu und Elliot Hulse angeben
Nice try GoKo
Im deutschsprachigen Raum auf jedenfall:
Pascal Su (Cooler Lifestyle und Trainingschannel. Kann man Einstellungsmäßig einiges mitnehmen finde ich)
LiftYouUp (Beste für Techniklernen der Grundübungen. Hat die Starting Strength Technik als Tutorial auf deutsch gemacht. Auch sonst sehr interessante Themen.)
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FitNotes Workout - Donnerstag 19th Juli 2018
** Leg Press **
- 190.0 kgs x 5 reps
- 217.5 kgs x 5 reps
- 247.5 kgs x 9 reps [5+ Satz]** Romanian Deadlift **
- 100.0 kgs x 8 reps
- 100.0 kgs x 8 reps
- 100.0 kgs x 8 reps
- 100.0 kgs x 8 reps** Hip Thrusts **
- 160.0 kgs x 10 reps
- 160.0 kgs x 10 reps
- 160.0 kgs x 10 reps** Leg Extension Machine **
- 80.0 kgs x 12 reps
- 80.0 kgs x 12 reps
- 80.0 kgs x 12 reps** Russian Leg Curl **
- 5 reps
- 5 reps
- 5 repsBeinpresse lief okay denke ich. Es fällt mir sehr schwer einzuschätzen, wie viele Reps ich noch schaffen würde. Denke es waren noch gut 2-3 drin. Aber ich weiß es nicht genau. Zumindest haben sich die Quads nach dem Satz für ein paar Minuten erstmal sehr erschöpft angefühlt.
Rumänisches Kreuzheben danach war schwerer als erwartet. Doch relativ fordernt so viele Reps und Sätze nach der Beinpresse zu machen. Vor allem mein linker Lat hatte Probleme damit die Stange an den Beinen zu halten in den letzten Reps. Dazu kommst, dass die rechte Seite meiner Glutes irgendwie schon seit ein bis zwei Wochen am meckern ist.
Hip Thrusts liefen okay. Denke hätten ruhig etwas leichter sein können.
Leg Extensions liefen gut. Anstatt 10 Reps 12 gemacht. Hat doch schon ziemlich gebrannt im Muskel.
Und die Russian Leg Curls sind einfach nur traurig. Da fühlt man sich echt schwach, wenn man nach zwei Reps schon richtig kämpfen muss, damit man nicht ungebremst auf den Boden knallt.
Kurzfristige Ziele sind erstmal:
-Glute wieder beschwerdefrei machen. Werde hier mal ein bisschen mit Stretching und Foamrolling arbeiten. Mal sehen. Bin ich eigentlich kein Freund von, da ich eine gute Beweglichkeit für alle Übungen habe und es deswegen als Zeitverschwendung ansehe. Aber da ich ja derzeit in dem einen Bereich Probleme habe und der beim Reindrücken auch gut weh tut, werde ich es mal machen.
-Beinpresse RPE besser einschätzen lernen.
-Russian Leg Curls besser kontrollieren können. Hierbei muss ich dazu sagen, dass der dritte Satz schon viel besser lief als der erste. Mal sehen, wie lange das dauert.
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vor 5 Minuten schrieb honkytonk:
Ich trainiere seit dem Wendler Start morgens zwischen 7 und halb 9.
In der DL Einheit kam ein älterer Herr, der auch jeden Tag zu selben Zeit da ist, zu mir und meinte ich solle die Gewichte nicht so knallen lassen.
Habe nix gesagt, auch weil ich noch außer Atem war. Als er sich wieder umdrehte und meinte "ich weiß ja nicht, ob das effektiv ist" musste ich lachen. Der Typ macht halt jede Übung komplett falsch.
Ich habe die FSL Sätze versucht leiser zu machen, aber wenns in den nächsten Wochen schwerer wird, kann ich für nichts garantieren
Mich nervt es ja auch tierisch, wenn Leute die Gewichte laut ablegen oder brüllen in den Sätzen.... aber beim Kreuzheben ist das mehr als verständlich, wenn man da etwas lauter ablegt
trisos Technik-Chekup
in Technikcheck & Übungen
Geschrieben
Sieht noch etwas so aus, als ob du minimal zu schnell an der Stange ziehst. Ruhig noch langsamer, damit du nicht mit einem ruck aus der Position kommst, wenn es schwerer wird.
Deine Kopf Position ist egal. Brauchst du nicht dran arbeiten. Das ist bullshit, dass die Halswirbelsäule eine Linie bilden muss, da man sich sonst verletzt. Gibt genug Gegenbeispiele und habe bisher noch keinen Beleg für eine mögliche Verletzung gesehen. Wenn du so gut heben kannst, dann mach das.
Sonst sieht es gut aus. Weiter daran arbeiten Spannung aufzubauen. Auch valsalva mannöver immer weiter üben.
Bin sehr zufrieden mit der Technik.